Esse e-book dividido em dois mdulos: book

Mdulo 01 Treino Turbulncia Mdulo 02 Programa Fast Fitness

O Treino Turbulncia um programa de treinamento criado especificamente para homens e mulheres que visam queimar gordura e aumentar a massa muscular com exerccios simples, que podem ser executados em casa, com o mnimo de equipamentos. O programa usa exerccios com o peso do corpo e halteres, e os treinos mudam a cada 4 semanas porque variedade um dos maiores princpios para o sucesso quando voc est tentando mudar o corpo.

Aviso: Essas recomendaes no so guias mdicos e servem para fins educativos somente. Visite o seu medico antes de comear qualquer treino de exerccios fsicos ou programa de nutrio. Voc deve fazer um exame completo se completamente sedentrio, se tem colesterol alto, presso alta, diabetes, se est obeso, ou se tiver 35 anos ou mais. Discuta todas as mudanas alimentares e de exerccios com o seu mdico. Esse manual destinado a indivduos de 18 anos ou mais.

No execute qualquer exerccio a menos que voc tenha sido ensinado sobre as tcnicas apropriadas por um treinador certificado. Sempre pea instruo e assistncia quando for levantar pesos. No execute qualquer exerccio sem instruo apropriada. Sempre faa um aquecimento antes do exerccio com pesos e cardiovascular intervalado.

Treino Turbulncia Como Funciona

Utilize esse treino por 4 semanas depois mude para outro programa TT. Treine 3 vezes por semana. -Pratique pelo menos 30 minutos de exerccios de baixa intensidade nos dias livres, mas no deixe esse treino prejudicar a sua recuperao ou limitar a sua performance para o treino real. Pares de exerccios (ex. 1A e 1B) constituem Super sries. O nmero de 3 dgitos ao lado de cada exerccio representa o tempo de levantamento do peso. -Ex. Afundo com Halteres O nmero 2-0-1. Leve 2 segundos para abaixar o seu corpo, e sem pausa, impulsione o corpo para cima em 1 segundo. Termine cada treino com uma sesso de alongamento para os msculos utilizados. Comece todo treino com o circuito de aquecimento abaixo.

Circuito de Aquecimento
Repita o circuito 2x usando o tempo 1-0-1 para cada exerccio. Descanse por 30 segundos entre cada circuito.

1A) Agachamento de Prisioneiro 12 repeties 1B) Apoio 10 repeties 1C) Stick-up 10 repeties 1D) Homem Aranha 6 repeties cada lado

Rotina de Treinamento Dia 1 Treino A

Circuito de Aquecimento

Super srie #1 1A) Afundo com Halteres 8 repeties cada perna (2-0-1) 30 segundos de descanso.

1B) Supino com Halteres 8 repeties (4-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes.

Super srie #2 2A) Remada com Halteres 20 repeties cada brao (1-0-1) Sem descanso.

2B) Desenvolvimento Unilateral 15 repeties cada brao (2-0-1) Faa cada exerccio somente uma vez. Descanse 1 minuto e v para a super srie #3. Super srie #3 3A) Extenso do Trceps 10 repeties (2-0-1) Sem descanso.

3B) Trao na Barra Fixa 8 repeties (3-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir mais 1 vez para um total de 2 super sries.

Circuito Abdominal A) Mergulho com Fitball 10 repeties (2-0-1) Sem descanso.

B) Flexo dos Joelhos 15 repeties (2-1-1) Sem descanso.

C) Cortador de Lenha 10 repeties cada lado (2-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir mais 2 vezes para um total de 3 super sries.

Treino Intervalado A

Dia 2 Recuperao e exerccios leves

Dia 3 Treino B
Circuito de Aquecimento

Super srie #1 1A) Afundo Blgaro 8 repeties cada perna (2-1-1) 30 segundos de descanso.

1B) Apoio Elevado 12 repeties cada lado (2-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries. Super srie #2 2A) Puxada na Barra 8 repeties (4-0-1) ou Puxada Invertida 15 repeties (2-01) 2B) Passo de Urso 10 passo em cada direo Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries. Super srie #3 3A) Swings 20 repeties (1-0-1) Sem descanso.

3B) Sapo 10 repeties (rpido) Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries.

Circuito Abdominal A) Levantamento Turco 10 repeties cada lado Sem descanso.

B) Prancha 60 segundos Sem descanso.

C) Prancha Lateral 40 segundos Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries. Sem Intervalos.

Dia 4 Recuperao e exerccios leves

Dia 5 Treino C
Circuito de Aquecimento

Super srie #1 1A) Afundo com Passo 8 repeties cada perna (2-0-1) 30 segundos de descanso.

1B) Supino Inclinado com Halteres 8 repeties (2-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries. Super srie #2 2A) Remada Unilateral na Fitball 15 repeties (1-0-1) Sem descanso.

2B) Agachamento e Desenvolvimento Unilateral 12 repeties cada brao (2-0-1) Faa cada exerccio somente uma vez. Descanse 1 minuto e v para a super srie #3. Super srie #3 3A) Apoio Declinado 12 repeties (2-2-1) Sem descanso.

3B) Rosca Unilateral 8 repeties (3-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries.

Circuito Abdominal B) Reto Abdominal na Fitball 15 repeties (3-0-1) Sem descanso.

B) Prancha na Fitball 20-30 segundos Sem descanso.

C) Cross Body 10 repeties cada lado (1-0-1) Descanse 1 minuto antes de repetir a super srie por mais 2 vezes para um total de 3 super sries. Treino Intervalado B

Dia 6 Circuito de Intervalo

Aquecimento 5 minutos em ritmo moderado

Intervalo #1 (60 segundos no nvel 8/10) Sem descanso, faa 5 Homens Aranhas cada lado. Descanse 1 minuto antes de passar para o Intervalo #2.

Intervalo #2 (45 segundos no nvel 8/10). Sem descanso, faa 10 Mountain Climbers cada lado Descanse 1 minuto antes de passar para o Intervalo #3.

Intervalo #3 (60 segundos no nvel 8/10). Sem descanso, faa 5 Bird Dogs cada lado contraia o abdmen! Descanse 1 minuto antes de repetir os Intervalos #1 e #3 mais uma vez cada.

Desaquea por 5 minutos.

Dia 7 Descanso total

Treino Intervalado Como Funciona

Treino Intervalado A Aquea por 5 minutos aumentando a intensidade progressivamente com o tempo. Faa um intervalo se exercitando num ritmo bem rpido por 30 segundos (nvel 9 de 10). Em seguida faa um intervalo de descanso ativo, se exercitando por 90 segundos num ritmo moderado (nvel 3 de 10). Repita para um total de 6 intervalos. Termine com 5 minutos de exerccio de intensidade baixa para desaquecer.

Minuto a Minuto
1 2 3 4 5 6 (30 segundos) 7 (90 segundos) 8 (30 segundos) 9 (90 segundos) 10 (30 segundos) 11 (90 segundos) 12 (30 segundos) 13 (90 segundos) 14 (30 segundos) 15 (90 segundos) 16 (30 segundos) 17 18 19 20

Tipo
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento

Nvel de Intensidade
3 de 10 4 de 10 4 de 10 5 de 10 5 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 9 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10

Notas

Total - 20 minutos

Treino Intervalado B Aquea por 5 minutos aumentando a intensidade progressivamente com o tempo. Faa um intervalo se exercitando num ritmo bem rpido por 60 segundos (nvel 8 de 10). Em seguida faa um intervalo de descanso ativo, se exercitando por 60 segundos num ritmo moderado (nvel 3 de 10). Repita para um total de 6 intervalos. Termine com 5 minutos de exerccio de intensidade baixa para desaquecer.

Minuto a Minuto
1 2 3 4 5 6 (30 segundos) 7 (90 segundos) 8 (30 segundos) 9 (90 segundos) 10 (30 segundos) 11 (90 segundos) 12 (30 segundos) 13 (90 segundos) 14 (30 segundos) 15 (90 segundos) 16 (30 segundos) 17 18 19 20

Tipo
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Fcil Difcil Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento Desaquecimento

Nvel de Intensidade
3 de 10 4 de 10 4 de 10 5 de 10 5 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10

Notas

Total - 20 minutos

Descrio dos Exerccios Circuito de Aquecimento

Agachamento de Prisioneiro Fique de p com os ps um pouco mais afastados que a largura do quadril. Posicione os braos atrs da nuca. Comece o movimento pelos quadris, agachando como se fosse se sentar numa cadeira. Forando os glteos, os quadrceps e a parte posterior da coxa, impulsione-se para cima de volta para posio de p. Mantenha o queixo levantado, costas neutras (no dobradas), no deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos ps e apie todo o peso nos calcanhares.

Apoio Apie-se frente ao solo com os braos estendidos, as mos afastadas na largura dos ombros (ou mais) e os ps juntos ou levemente afastados. Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Flexione os braos levando a caixa torcica junto ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Force at a extenso completa dos braos e retorne a posio inicial. Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.

Stick-up Fique de costas para a parede com os ps abertos na largura dos ombros, encostando as costas, a bunda e a cabea na parede o tempo todo. Levante as mos acima da cabea. Tente manter os ombros, cotovelos e pulsos em contato com a parede o tempo todo. Deslize os braos para baixo e Aponte os cotovelos para o lado. Voc dever sentir uma forte contrao nos msculos dos ombros. Novamente, tente manter tudo em contato com a parede. E Repita o movimento pelo nmero de repeties desejado. O objetivo melhorar a mobilidade dos ombros e controle postural.

Homem Aranha Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Posicione as mos no cho, um pouco mais afastadas que os ombros. Levante sua perna direita e faa com que ela toque na sua mo direita. Abaixa a perna direita e repita o movimento com a perna esquerda. Alterne as pernas at atingir o nmero de repeties desejado. Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.

Descrio dos Exerccios Treino A

Afundo com Halteres Fique de p com os ps afastados na largura dos ombros segurando os halteres. D um passo largo para frente com a perna direita. Equilibre-se com a ajuda da ponta do p esquerdo (atrs). O joelho esquerdo dever ficar dobrado tambm. Contraia os glteos e o abdmen e mantenha a espinha em posio neutra. Abaixe-se at que sua perna direita fique paralela ao cho. Mantenha o trono ereto e a lombar reta. Levante-se sem voltar o passo. Fique na posio de afundo. Faa todas as repeties com uma perna e depois faa com a outra.

Supino com Halteres Deite-se num banco horizontal, com os glteos em contato com o banco e os ps apoiados no solo. Segure os halteres com uma distncia largura dos ombros. Abaixe os pesos lentamente paralelos ao peito e levante-os esticando os braos.

Remada com Halteres Apie a mo e o joelho direito sobre o banco, estenda a perna esquerda e segure o haltere com a mo esquerda. Com as costas eretas, inspire e puxe o haltere o mais alto possvel, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e leve o cotovelo bem pra trs. Repita o mesmo movimento com o lado direito.

Desenvolvimento Unilateral Em p, com as costas eretas, segure um haltere com mo direita na altura da orelha e desenvolva at estender o brao verticalmente. Volte posio inicial e repita pelo nmero de repeties desejado. Repita o movimento com o brao esquerdo.

Trao na Barra Fixa Suspenda-se na barra fixa, com as palmas das mos na sua direo (supinao), afastadas largura dos ombros. Inspire e realize uma trao para levar o queixo quase em contato com a barra. Expire no final do movimento.

Extenso do Trceps Deite de costas num banco. Segure os halteres acima do peitoral, com as palmas da mo viradas uma para outra. Lentamente abaixe-as at a cabea. Estenda os braos voltando para cima.

Mergulho com a Fitball Ajoelhe-se em um colchonete e apie as mos unidas na Fitball. Role-a para frente com os braos esticados suportando o seu peso nos joelhos e na bola at seu corpo ficar completamente estendido, dando a impresso de que est na posio de mergulho. Volte lentamente. Se feito corretamente, voc sentir uma forte contrao no abdmen. Esse exerccio pode ser feito com uma barra de 1,20m com duas anilhas de 2kg encaixadas.

Flexo dos Joelhos Apie os cotovelos no banco e apie o peito dos ps na bola. O corpo deve estar em linha reta dos ombros aos tornozelos. Role a bola na direo do peito. Faa uma pausa e depois estenda as pernas para trs, rolando a bola e lavando-a a posio inicial.

Cortador de Lenha (tambm pode ser executado com um haltere) Fique de p com os ps um pouco mais afastados que a largura dos ombros e o abdmen totalmente contrado. Sem dobrar os cotovelos, levante os braos para direita e depois para baixo cruzando o corpo. Use os abdominais para iniciar o movimento. Leve as mo at o quadril esquerdo e volte posio inicial devagar. Execute todas as repeties de um lado, depois mude o lado. No dobre a lombar. Foque no trabalho do reto abdominal e dos oblquos.

Descrio dos Exerccios - Treino B

Afundo Blgaro Comece de costas para um banco e de um passo largo para frente. Levante o p esquerdo e apie sobre o banco. Abaixe o corpo forando o quadrceps e os glteos at que sua coxa fique paralela ao cho. Volte posio inicial forando os glteos e quadrceps. Repita com a outra perna. Mantenha os ombros alinhados, as costas retas, a cabea para frente e a barriga contrada.

Apoio Elevado Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Coloque a mo esquerda no cho e a mo direita elevada em um apoio. As mos devem estar abertas na largura dos ombros. Desa o corpo lentamente at quase encostar-se ao cho. Forando o peitoral, ombros e trceps, retorne para a posio inicial Mantenha o corpo em linha reta o tempo todo.

Puxada na Barra Suspenda-se na barra fixa, com as mos bem afastadas (alm da largura dos ombros). Inspire e realize uma trao para levar o queixo quase em contato com a barra. Expire no final do movimento.

Puxada Invertida Coloque a barra na altura do quadril. Deite embaixo da barra e segure com as mos abertas ultrapassando a largura dos ombros. Puxe o peitoral para cima. Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta Lentamente volte a posio inicial.

Puxada Invertida - Iniciante

Passo de Urso Comece com a posio de apoio, com os braos bem abertos e com os joelhos dobrados. Engatinhe lateralmente em suas mos e ps, sem deixar mais nada tocar o cho. No deixe os quadris subirem. Faa todas as repeties em uma direo e ento mude.

Swings Comece o exerccio com o peso quase encostado no cho, na posio de meio-agachamento. D um impulso, e com as costas eretas, fique de p, ao mesmo tempo em que levanta o peso at a altura dos olhos. Deixe o peso cair entre as pernas e volte posio de meio-agachamento, e ento use o mesmo impulso para levantar novamente. Mantenha os braos retos e force os quadris, joelhos e calcanhares na posio reta quando voltar posio de p.

Sapo Comece de p, com os ps afastados na largura dos ombros. Agache-se e depois impulsione os ps para trs ficando na posio de apoio. Puxe os ps para frente e fique de p. Voc pode adicionar um pulo vertical no final do movimento.

Levantamento Turco Deite de costas no cho segurando um haltere com o brao reto. Dobre o joelho do mesmo lado. Sente-se enquanto mantm o haltere para cima. Deslize sua outra perna para trs para ficar na posio de joelhos. Levante-se. Lentamente retorne para a posio deitado. Faa todas as repeties em um lado e depois mude.

Prancha Apie os antebraos e as pontas dos ps no cho, com o corpo em linha reta. Contraia o abdmen, puxando o umbigo para a coluna. Sustente essa posio pelo tempo recomendado, com respirao estvel.

Prancha Lateral Deite-se no seu lado no dominante. Sustente o peso do corpo com o antebrao e a parte externa do p. O corpo deve formar uma linha reta da cabea aos tornozelos. Contraia os abdominais o mximo que puder e mantenha essa posio por 30 a 60 segundos, com a respirao estvel. Relaxe. Execute o exerccio no outro lado.

Descrio dos Exerccios Treino C

Afundo com Passo Fique de p com os ps juntos com um haltere em cada mo. D um passo largo para frente mantendo o tronco o mais reto possvel. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retorne posio inicial e repita o movimento com a outra perna Alterne as pernas durante o exerccio.

Supino Inclinado com Halteres Deite-se num bancoinclinado a 45-60, com os glteos em contato com o banco e os ps apoiados no solo. Segure os halteres com uma distncia largura dos ombros. Abaixe os pesos lentamente paralelos ao peito e levante-os esticando os braos.

Remada Unilateral na Fitball Apie a mo Segure o haltere com uma mo e apie a outra mo na bola. Leve a perna do mesmo lado do haltere para trs e a outra para perto da bola. Com as costas eretas, inspire e puxe o haltere at o brao ficar paralelo s costas. Repita o mesmo movimento com o lado direito.

Agachamento e Desenvolvimento Unilateral Fique de p com os ps afastados na largura dos ombros com uma mo direita segurando um haltere na altura da orelha. Agache at a posio de sentar, deixando suas coxas paralelas ao cho. Forando os glteos e os quadrceps, impulsione-se para cima de volta para posio de p e desenvolva o haltere para cima esticando o brao. Abaixe o haltere at a posio de incio e repita o movimento pelo nmero desejado de repeties e repita com o brao esquerdo. No deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos ps, apie todo o peso nos calcanhares. No use halteres muito pesados para no sacrificar o movimento correto.

Apoio Declinado Coloque os ps num banco ou na Fitball. Mantenha as mos abertas na largura dos ombros e os cotovelos virados para trs enquanto faz os apoios.

Rosca Unilateral Segure o haltere com uma mo. Apie a outra mo na parece para suporte e coloque o p oposto para frente. Levante o peso at a altura do ombro. Desa-o lentamente.

Reto Abdominal na Fitball Estabilize seu corpo na Fitball encontrando o seu ponto de equilbrio para executar o movimento do abdominal (sua lombar deve estar apoiada na bola). Segure a Medicine Ball (pode usar dois halteres) com as mos e estenda os braos para trs. Levante o trax em direo da plvis sem dar impulso com os braos.

Prancha na Fitball Apie os antebraos na bola e as pontas dos ps no cho, com o corpo em linha reta. Contraia o abdmen, puxando o umbigo para a coluna. Sustente essa posio pelo tempo recomendado, com respirao estvel.

Cross Body Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Posicione as mos no cho, um pouco mais afastadas que os ombros. Levante o seu joelho esquerdo at que alcance o seu quadril direito e ento retorne o p para o cho. Repita com o joelho direito (at o quadril esquerdo) e alterne os joelhos at atingir o nmero de repeties desejado.

Descrio dos Exerccios Intervalos

Apoio Homem Aranha Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Posicione as mos no cho, um pouco mais afastadas que os ombros. Lentamente desa o corpo at quase encostar-se ao cho. Enquanto desce, lentamente traga o joelho direito at o cotovelo esquerdo. Forando o peitoral, ombros e trceps, retorne para a posio inicial. Alterne os lados at completar as repeties. Mantenha o corpo em linha reta o tempo todo.

Mountain Climbers Deixe o abdomn contrado. Comece com a posio de apoio. Levante um p do cho e lentamente leve-o at o peito. No deixe o quadril virar. Retorne a perna para a posio inicial. Alterne os lados at completar o nmero de repeties necessrio.

Bird Dog Assuma a posio de flexo. Erga o brao direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Mantenha-se assim por trs a cinco segundos. Isso uma repetio. Retorne posio inicial e agora faa o exerccio levantando o brao esquerdo e a perna direita.

Alongamento
Psoas Ajoelhe-se no seu joelho direito e coloque o p esquerdo para frente. Voc deve estar em uma linha reta. Lentamente incline-se para frente at sentir um alongamento moderado na rea flexora do quadril (a parte da frente da perna na altura do quadril). Segure a posio por 30 segundos e depois mude de lado.

Posterior da Coxa Deite-se de costas com as duas pernas retas. Dobre levemente o joelho direito. Agora levante a perna direita esticada e tente puxar para trs at que fique perpendicular ao cho. Mantenha a outra perna esticada no cho. medida que a perna sobe voc sentira um alongamento na parte posterior da coxa. Suporte esse posio com o auxlio de uma corda ou toalha. Segure a posio por 30 segundos e depois mude de lado.

Glteo Deite-se de costas com as duas pernas esticadas. Lentamente dobre seu joelho direito. Estique a perna esquerda para cima e lentamente abaixe-a esticada cruzando o corpo enquanto tenta manter a lombar pressionada no cho. Suporte esse posio com o auxlio de uma corda ou toalha. Segure a posio por 30 segundos e depois mude de lado.

Quadrceps Deite-se no seu lado direito. Traga o seu calcanhar esquerdo at a bunda e segure-o com sua mo esquerda. Mantenha o joelho alinhado com o quadril. O alongamento ser na frente da perna (coxa). Segure a posio por 30 segundos e depois mude de lado.

Peitoral Fique de p ao lado do batente de uma porta. Levante o cotovelo at a altura do ombro e gire o seu brao at que sua mo fique para cima. Pressione seu cotovelo contra o batente da porta e lentamente gire o tronco. Voc sentira um alongamento na frente do peitoral e ombro. Segure a posio por 30 segundos e depois mude de lado.

Ombro Levante o brao at a altura do ombro e traga-o para frente cruzando o corpo. Posicione o outro brao em frente ao cotovelo do brao que est sendo alongado e gentilmente faa uma presso para sentir um alongamento na parte de trs do ombro. Segure a posio por 30 segundos e depois mude de lado.

Bem vinda ao Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas! Se voc tem pouco tempo e precisa de resultados e Rpidos, o Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas a rotina de exerccios que voc precisa para acelerar o metabolismo e queimar gordura. A Soluo que Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas oferece: Treinos Intensos e Curtos de Resistncia e Cardiovascular Intervalado O Mais Poderoso Queimador de Gordura Treino de resistncia o NICO mtodo de exerccio capaz de remodelar o seu corpo e queimar o excesso de gordura. Para acelerar o seu metabolismo e queimar mais gordura, voc deve aumentar e manter mais massa magra. Isso pode ser alcanado rpida e efetivamente com treinos intensos e curtos de resistncia. ~Msculo a sua mquina de queimar gordura~ Treinos intensos e curtos de resistncia so executados usando pesos, medicine balls, bola suia (fitball) e at mesmo o peso do seu corpo em super sries. A meta gradual e progressivamente desafiar seus msculos forando-os a trabalhar mais do que esto acostumados normalmente. Seu corpo ir reagir aumentando e melhorando a condio dos seus msculos. Como resultado, precisar de mais energia para manter esses novos msculos. Essas mudanas aumentaro o seu metabolismo e voc estar queimando mais calorias e gordura durante o dia todo at mesmo dormindo! Treinos intensos e curtos de resistncia a soluo para queimar gordura e no s caloria. Exerccios de alta intensidade queimam uma quantidade significativamente maior de gordura corporal do que exerccios tradicionais, trabalhando o corpo inteiro num curto perodo de tempo. Voc acordar o seu metabolismo, se sentir energizada, combater o estresse e ter uma tima aparncia, tudo isso com meros 30 minutos dirios ou menos!

Intervalos: O VERDADEIRO Cardiovascular para Queimar Gordura

hora de fazer o treino cardiovascular trabalhar a seu favor no contra voc.

Se voc a rainha do aerbico...adora as mquinas de cardiovascular (ex. transport, esteira, bicicleta) e desperdia infinitas horas do seu tempo com esperanas de perder mais gordura corporal, se estendendo por at 60 minutos ou mais...voc ter uma surpresa chocante o que voc esteve fazendo completamente ineficiente. Isso no s impede que voc perca gordura, como tambm uma grande perda de tempo! Quando o assunto cardiovascular, a soluo para queima de gordura sesses mais curtas e intensas, que iro queimar mais calorias e preservar msculos, lhe conferindo uma aparncia tonificada e magra. Alm do mais, as sesses mais curtas e intensas tero um impacto mais profundo nas calorias que voc continuar queimando nas 24 horas seguintes aps completar o intervalo. O que so intervalos? Eles so simplesmente perodos de exerccios breves de alta intensidade (onde voc se exercita o mais intensamente que puder), alternando com perodos de recuperao ativos, onde voc desacelera somente para recuperar o flego.

Veja os Arquivos de Exerccios abaixo para uma descrio completa de como executar Intervalos.

Aviso: Essas recomendaes no so guias mdicos e servem para fins educativos somente. Visite o seu medico antes de comear qualquer treino de exerccios fsicos ou programa de nutrio. Voc deve fazer um exame completo se completamente sedentrio, se tem colesterol alto, presso alta, diabetes, se est obeso, ou se tiver 35 anos ou mais. Discuta todas as mudanas alimentares e de exerccios com o seu mdico. Esse manual destinado a indivduos de 18 anos ou mais. No execute qualquer exerccio a menos que voc tenha sido ensinado sobre as tcnicas apropriadas por um treinador certificado. Sempre pea instruo e assistncia quando for levantar pesos. No execute qualquer exerccio sem instruo apropriada. Sempre faa um aquecimento antes do exerccio com pesos e cardiovascular intervalado.

Guia do Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas

O Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas constitudo em exerccios de resistncia curtos e intensos que trabalham mltiplos grupos musculares de uma s vez, mais os benefcios adicionados dos exerccios cardiovasculares, que so movimentos aerbicos bsicos inseridos entre cada super srie. Esse circuito de treinamento intenso ir ajud-la a executar o seu treino rapidamente, enquanto perde gordura e ganha massa magra. Treino de 4 Semanas Fases O Programa Fast Fitness dividido em 4 fases semanais.

O Exemplo de Rotina de Treinamento demonstra como planejar os seus treinos em dias alternados da semana. Dias Livres podem ser usados para fazer Intervalos e exerccios de Core abdominal. Mas certifique-se de tirar pelo menos um dia inteiro para descanso e recuperao. Direes do treino: Repita cada super srie 3-4 vezes de uma vez s com pouco ou nenhum descanso, enquanto que o cardiovascular deve ser executado depois de cada super srie por 30-90 segundos*. Descanse 30-90 segundos entre cada super srie. Certifique-se de tirar 3-5 minutos para se aquecer no comeo e se alongar no final. Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas Exemplo de Rotina de Treinamento SEGUNDA FASE 1 FASE 3 FASE 4 TERA FASE 2 FASE 3 FASE 4 QUARTA FASE 1 QUINTA FASE 2 FASE 3 FASE 4 SEXTA FASE 1 SBADO FASE 2

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

*Pesos, repeties, super series e descansos variam de acordo com o seu nvel de condicionamento fsico.

Programa Fast Fitness Treino de 4 Semanas

Fase 1 A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo

Fase 2 A1 Agachamento Y A2 Cross Body Saltos Na Caixa B1 Afundo Lateral B2 Remada Unilateral Saltos Na Caixa

Fase 3 A1 Swings A2 Apoio X-Drill B1 Afundo Blgaro B2 Remada Invertida X-Drill Fase 4 A1 Agachamento Unilateral A2 Mountain Climbers Pular Corda B1 Afundo Combo para frente e trs B2 Cortador de Lenha Pular Corda

Exemplo da Rotina da Fase 1, 3 vezes seguidas: A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo A1 Agachamento - Desenvolvimento A2 Homem-Aranha Polichinelo ~Descanso~ 30-90 segundos B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo B1 Step B2 Remada Unilateral Polichinelo

FASE 1
Supersrie
A1

Exerccio Agachamento e Desenvolvimento

Imagem

Sries Repeties 3-4 8-12

A2

Homem-Aranha

6-10 Cada lado (alternado)

B1

Polichinelo Step

3-4

25-50 8-12 Cada lado

B2

Remada

6-10

Polichinelo

25-50

FASE 2
Super Srie A1 Exerccio Agachamento Y Imagem Sries Repeties 3-4 8-12

A2

Cross Body

6-10 Cada lado (alternado)

B1

Saltos No Degrau Afundo Lateral

3-4

25-50 8-12 Cada lado

B2

Remada Unilateral

6-10 Cada lado

Saltos No Degrau

25-50

FASE 3
Super Srie A1 Exerccio Swings Imagem Sries Repeties 3-4 10-15

A2

Apoio

8-12

B1

Saltos X Afundo Blgaro

3-4

10-15 6-10 Cada lado

B2

Remada Invertida

8-12

Saltos X

10-15

FASE 4
Super Srie A1 Exerccio Agachamento Unilateral Imagem Sries Repeties 3-4 6-12 Cada lado

A2

Mountain Climbers

10-15 Cada lado

B1

Pular Corda Afundo

3-4

25-50 6-12 Cada lado

B2

Cortador de Lenha

6-12 Cada lado

Pular Corda

25-50

Arquivo de Exerccios: Agachamento e Desenvolvimento

Incio: Fique de p com os ps afastados na largura dos ombros segurando os halteres na altura das orelhas. Ao: Agache at a posio de sentar, deixando suas coxas paralelas ao cho. Forando os glteos e os quadrceps, impulsione-se para cima de volta para posio de p e desenvolva os halteres para cima esticando os braos. Abaixe os halteres at a posio de incio e repita o movimento pelo nmero desejado de repeties. Nota: No deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos ps, apie todo o peso nos calcanhares. No use halteres muito pesados para no sacrificar o movimento correto. Pesos: 2kg, 4kg, 6 kg

Homem Aranha

Incio: Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Posicione as mos no cho, um pouco mais afastadas que os ombros. Ao: Levante sua perna direita e faa com que ela toque na sua mo direita. Abaixa a perna direita e repita o movimento com a perna esquerda. Alterne as pernas at atingir o nmero de repeties desejado. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.

Step

Incio: Fique de p com os ps juntos em frente a um banco segurando os halteres de cada lado. Ao: Suba no banco com sua perna direita e levante o seu joelho esquerdo at a altura da barriga. No mesmo movimento, desa a perna esquerda at o cho e depois desa com sua perna direita. Nota: Alterne as pernas e aumente o peso medida que progride. Pesos: Pode ser feito sem halteres. Peso sugerido: 2kg, 4kg, 6kg, 8kg

Remada

Incio: Fique de p com os ps afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. Segure os halteres na posio de martelo com os braos soltos perpendiculares ao cho. Ao: Mantenha os cotovelos junto do corpo, puxe os halteres at o peito e esprema os ombros no final do movimento. Retorne para a posio inicial abaixando os halteres. Nota: Esprema os ombros no final do movimento e mantenha as costas eretas durante todo o exerccio. Peso: 2kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg

Agachamento Y

Incio: Fique de p com os ps um pouco mais afastados que a largura do quadril. Levante e abra os braos formando um Y. Ao: Comece o movimento pelos quadris, agachando como se fosse se sentar numa cadeira. Forando os glteos, os quadrceps e a parte posterior da coxa, impulsione-se para cima de volta para posio de p. Nota: Mantenha o queixo levantado, costas neutras (no dobradas), no deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos ps e apie todo o peso nos calcanhares.

Cross Body

Incio: Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Posicione as mos no cho, um pouco mais afastadas que os ombros. Ao: Levante o seu joelho esquerdo at que alcance o seu quadril direito e ento retorne o p para o cho. Repita com o joelho direito (at o quadril esquerdo) e alterne os joelhos at atingir o nmero de repeties desejado. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.

Afundo Lateral

(pode ser executado sem o Step) Incio: De p com os ps afastados na largura dos quadris. Coloque as mos na cintura para estabilidade. Ao: De um passo largo para a lateral e coloque o p no step ou um degrau. Dobre o joelho como um afundo. De um impulso e retorne para a posio inicial. Continue com a mesma perna ou alterne. Nota: Ombros e quadris devem ficar retos o tempo todo.

Remada Unilateral

Incio: Fique de p com os ps afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. Uma mo deve estar segurando um halter na posio de martelo, solta perpendicular ao cho. A mo livre pode descansar na lombar. Ao: Mantenha os cotovelos junto do corpo, puxe os halteres at o peito e esprema os ombros no final do movimento. Retorne para a posio inicial abaixando os halteres. Nota: Esprema os ombros no final do movimento e mantenha as costas eretas durante todo o exerccio. Peso: 2kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg

Swings

Incio: Comece o exerccio com o peso quase encostado no cho, na posio de meio-agachamento. Ao: D um impulso, e com as costas eretas, fique de p, ao mesmo tempo em que levanta o peso at a altura dos olhos. Deixe o peso cair entre as pernas e volte posio de meio-agachamento, e ento use o mesmo impulso para levantar novamente. Nota: Mantenha os braos retos e force os quadris, joelhos e calcanhares na posio reta quando voltar posio de p. Peso: 4kg, 5kg, 8kg

Apoio

Incio: Apie-se frente ao solo com os braos estendidos, as mos afastadas na largura dos ombros (ou mais) e os ps juntos ou levemente afastados. Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Ao: flexione os braos levando a caixa torcica junto ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Force at a extenso completa dos braos e retorne a posio inicial. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.

Afundo Blgaro

Incio: Comece de costas para um banco e de um passo largo para frente. Levante o p esquerdo e apie sobre o banco. Ao: Abaixe o corpo forando o quadrceps e os glteos at que sua coxa fique paralela ao cho. Volte posio inicial forando os glteos e quadrceps. Repita com a outra perna. Nota: Mantenha os ombros alinhados, as costas retas, a cabea para frente e a barriga contrada. Pesos: Para aumentar a resistncia, faa o movimento segurando pesos de 4kg ou 6kg.

Remada Invertida

Incio: Fique de p com os ps afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. As mos devem segurar os halteres em posio invertida (com as palmas da mo viradas para frente) com os braos soltos perpendiculares ao cho. Ao: Mantenha os cotovelos junto do corpo, puxe os halteres at o peito e esprema os ombros no final do movimento. Retorne para a posio inicial abaixando os halteres. Nota: Esprema os ombros no final do movimento e mantenha as costas eretas durante todo o exerccio. Peso: 2kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg

Agachamento Unilateral

Incio: Fique de p na perna direita e estique os braos para frente para manter o equilbrio, com a perna esquerda esticada e levantada. Ao: Abaixe devagar at a posio de sentar. Use os glteos e os quadrceps para se levantar at a posio inicial. Repita com a outra perna at alcanar o nmero de repeties desejado. Nota: Mantenha as costas neutras, o abdmen contrado e o corpo alinhado.

Mountain Climbers

Incio: Mantenha o abdmen contrado e o corpo em linha reta. Posicione as mos no cho, um pouco mais afastadas que os ombros. Ao: Leve o seu joelho direito at o peitoral alternando com o joelho esquerdo, para frente e para trs o mais rpido que puder. Repita o movimento pelo nmero de segundos ou repeties necessrios. Nota: Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.

Afundo

Incio: Fique de p com os ps juntos e as mos na cintura. Ao: D um passo largo para frente mantendo o tronco o mais reto possvel. Durante o afundo, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retorne posio inicial e repita o movimento com a outra perna Nota: Alterne as pernas durante o exerccio. Peso: Para aumentar a resistncia, faa o movimento segurando pesos de 2kg ou 4kg.

Cortador de Lenha

(tambm pode ser executado com um halter) Incio: Fique de p com os ps um pouco mais afastados que a largura dos ombros e o abdmen totalmente contrado. Ao: Sem dobrar os cotovelos, levante os braos para direita e depois para baixo cruzando o corpo. Use os abdominais para iniciar o movimento. Leve as mo at o quadril esquerdo e volte posio inicial devagar. Execute todas as repeties de um lado, depois mude o lado. Nota: No dobre a lombar. Foque no trabalho do reto abdominal e dos oblquos. Pesos: 2kg, 3 kg, 4kg, 5kg

Exerccios Cardiovasculares
Polichinelo Esse exerccio tradicional pode ainda ser desafiador. 1. De p com os ps juntos e as mos no quadril. 2. Comece o movimento pulando verticalmente enquanto ao mesmo tempo abre os ps at a largura dos ombros e levanta as mos acima da cabea, batendo palma. 3. Retorne para a posio inicial e repita at o nmero de repeties desejado. 4. Certifique-se de manter o abdmen contrado e que os movimentos sejam rpidos e controlados.

Saltos No Degrau Esse exerccio pode ser executado em um step ou no degrau da escada da sua casa. 1. Comece com o seu p direito no degrau. 2. Rapidamente troque os ps pulando com o p esquerdo no degrau, enquanto o p direito retorna para o cho. 3. Continue num ritmo rpido enquanto pula e alterna cada p no degrau. Salto em X Imagine que existe um X no cho. 1. Incio: o seu p esquerdo fica na posio A e o seu p direito fica na posio B. 2. Pule para frente no ponto C com os dois ps simultaneamente. 3. Pule para frente outra vez, fazendo com que o p esquerdo toque o ponto D e o p direito to que o ponto E. 4. Agora volte para a posio inicial pulando para trs. Essa uma repetio. A C D Pular Corda Esse exerccio tradicional pode ser feito sem a corda, que algumas vezes pode atrapalhar. Sua meta saltar com os ps juntos. 1. Comece de p com os ps abertos na largura dos ombros. 2. Finja que est segurando uma corda, com os cotovelos para dentro. 3. Comece a pular, fazendo movimentos circulares com os braos, como se tivesse rodando uma corda nas mos. 4. Repita o movimento at o nmero de repeties desejado. E B

Intervalos Cardiovasculares
Os intervalos podem ser executados nos dias entre os treinos de resistncia. Os exemplos abaixo esto entre os exerccios que voc pode escolher para fazer os intervalos Andar/Correr na esteira Tiros de Corrida Pular Corda Subir Escada Polichinelo Agachamento Agachamento e Desenvolvimento

Como Fazer Intervalos:

EX: Andando na esteira

Como com um aquecimento de 2 a 5 minutos. Depois de se aquecer, voc far o seu primeiro intervalo, 30 segundos caminhado vigorosamente na intensidade 6 de uma escala de 1 a 10 (veja as escalas no tpico a seguir). No final de 30 segundos, voc dever estar hiper ventilando e pronta para diminuir o ritmo. Enquanto diminui o ritmo, este ser o seu perodo de recuperao na intensidade 4 de uma escala de 1 a 10 e voc ir permanecer assim por 2 minutos. Esse padro ir continuar pelo tempo que for necessrio at que complete 4 a 8 ciclos de intervalos. O nmero de intervalos depende do seu nvel de condicionamento fsico. Sempre termine o treino com 3 a 5 minutos de desaquecimento.

Se voc for nova nesse estilo de cardiovascular, achar meros 8 minutos longos e intensos. Voc realmente est trabalhando mais pesado por mais tempo, mas num perodo total mais curto. assim que voc sabe que no precisa voltar a fazer os exerccios longos e tediosos de novo. EX: Intervalos com o peso do corpo - Agachamento Iniciante: 20-30 segundos de trabalho fazendo agachamentos 60 a 90 segundos de descanso Repita de 4 a 6 vezes Avanado:

20-30 segundos de trabalho fazendo agachamentos 10-20 segundos de descanso Repita de 6 a 8 vezes

Escalas de Intensidade dos Intervalos

Para alcanar benefcios mximos dos seus intervalos, necessrio se exercitar com a escala de intensidade recomendada. Uma das maneiras mais fceis de monitorar a intensidade com a Escala de Esforo Percebido (EEP). O esforo percebido ser monitorado dentro de escalas de 0 a 10, marcando as reaes causadas pelo seu esforo ou simplesmente o quo duro voc est trabalhando. Se os seus intervalos forem muito difceis ou muito fceis, ajuste o nvel de acordo. Faa mudanas no seu intervalo ajustando as variveis de tempo. Intensidade (velocidade) do intervalo Durao (distncia ou tempo) do intervalo Durao do perodo de recuperao Nmero de repeties de cada intervalo (4-8) Intensidade do Intervalo: Durante seus intervalos, o perodo de recuperao deve ser na escala 4-6 e o perodo intenso deve ser na escala 7-9. Escala de Esforo Percebido 1 Estou deitada no sof, assistindo TV 2 Caminhado confortavelmente; poderia fazer isso o dia todo 3 Ainda estou confortvel, mas a respirao um pouco mais difcil 4 Estou suando, mas me sinto bem e posso conversar sem esforo 5 I'm just above comfortable, sweating more but can still talk 6 Posso conversar; mas estou ligeiramente sem respirao 7 Posso conversar, mas realmente no quero, suando como um porco 8 Posso grunhir ao invs de conversar e s consigo manter esse ritmo por pouco tempo 9 Eu provavelmente vou morrer 10 Estou morrendo!

Estratgias Nutricionais
Fazer as escolhas alimentares corretas a sua arma secreta na busca para alcanar um corpo tonificado e esculpido. Comer alimentos que sustentam o seu corpo ir ajud-la a perder gordura e aumentar os nveis de energia drasticamente. 1. Tome um caf da manh rico e fibras e protena. No tem como escapar dessa. O caf da manh a refeio mais importante do dia! E com certeza essa a refeio n1 que as mulheres ocupadas pulam. Bem aqui est a verdade nua e cruaSe voc escolher pular esse passo, estar programando o seu corpo para estocar mais gordura. No s o metabolismo que ficar lento pelo resto do dia, mas aquelas que pulam o caf da manh tero que enfrentar mau humor, estresse e fome incontrolvel, que iro lev-las a comer demais no final do dia. Coloque o seu despertador para tocar 5 ou 10 minutos antes e tome seu caf da manh! Escolhas de caf da manh super energizantes: xcara de iogurte natural, mamo papaia e 1 ovo cozido xcara de mingau de aveia com amndoas e 1 ovo cozido Omelete com 2 ovos e 1 xcara de espinafre, tomate e pimento 3. Coma refeies sustentveis a cada 3-3 - Sem pular! Sustentveis: alimentos integrais, naturais e no processados. Ricos em nutrientes, baixos em calorias que no s lhe do energia, como tambm queimam mais gordura e calorias.

Para cada refeio ou lance inclua uma protena de qualidade (frango, peixe, nozes, feijo, etc.) e um acompanhamento fresco (frutas e legumes) a algumas vezes algum carboidrato complexo (gros integrais). Comer refeies sustentveis balanceadas d ao seu corpo tudo que ele precisa para funcionar eficientemente, para que voc se sinta o melhor possvel e com o metabolismo forte e acelerado. Crie refeies balanceadas usando a regra do 2/3 e 1/3. Legumes, frutas e gros integrais devem visualmente ocupar 2/3 do prato e uma protena de qualidade deve ocupar 1/3.

Coma a cada 3-3 para que voc possa... Diminuir a fome, destruir a vontades, eliminar os exageros Prover o seu corpo com toda e energia que ele necessita o dia todo.

Queimar mais calorias digerir comidas sustentveis requer mais energia.

Lio: Quanto mais freqentemente voc come, mais calorias voc queima e mais gordura voc elimina. Conseqncias de pular refeies: escolha no comer e voc estar deliberadamente sabotando o seu metabolismo e sua habilidade de fazer boas escolhas. Pular refeies coloca o seu corpo no modo de inanio isso significa que seu corpo ir conservar calorias e tornar o seu metabolismo lento. Acelere o seu metabolismo comendo menos, e mais freqentemente a cada dia. Tente no ultrapassar 4 horas entre as refeies. 4. Elimine alimentos MORTOS processados de calorias vazias Calorias vazias vm de alimentos que nos fornecem nada mais do que calorias. No tem certeza o que eliminar? Pergunte-se: - branco? Carboidratos para evitar so: po, arroz, cereais, batatas, massa. Ingredientes que comeam com enriquecido. Que tenha menos do que 5 gramas de fibra e mais de 8 gramas de acar. - Vem numa embalagem colorida, pronto para comer num pacote, caixa ou tem uma lista de ingredientes com mais de 8 itens a maioria impronuncivel? - Eu estou tomando calorias? Alimentos e bebidas processadas com calorias vazias queimam menos calorias, aumentam e diminuem rapidamente os nveis de acar no sangue, resultando em fome e fadiga que conseqentemente leva ao metabolismo lento. Escolha alimentos integrais, frescos ao invs de alimentos mortos e processados. Tire o mximo de menos calorias comendo muitos gros integrais, frutas e vegetais ricos em fibras e protenas de qualidade.