Dr. Y. DAVROU Y J.C.

 MACQUET 

GUIA 
PRACTICA 
DE LA 
SOFROLOGÍA 
MANUALES DEL BIENESTAR 

§ 
Mensajero 
Digitalizado por Oman
ÍNDICE 

Intr oducción, 

Pr imer a par te:  7 

Relajación simple.  11 
Primera semana:  
Aprender a relajar el cuerpo receptiva 
Segunda par te:  mente.  13 
Los poder es que hay en nosotr os.  19 
¿Qué es la' sofrología?  21 
Las técnicas de sofronización.  31 
Ter cer a par te:  Las aplicaciones no médicas.  39 

Ejer cicios estáticos de r elajación  49 

Segunda semana:  
Aprender a sentir el frío, el calor.  51 
Tercera y cuarta semana:  
Aprender a mirarse viviendo feliz.  57 
Quinta y sexta semana:  
Aprender a respirar.  61 
Séptima semana:  
Aprender a dormir y a levantarse «con el 
pie derecho»...  63 
Octava semana:  
Aprender      a      cambiar    una      sensación    en 
otra.  65
 Novena semana:  
Aprender a relajarse de pie.  67 
Tabla de recapitulación de ejercicios.  71 

Cuar ta par te:  Ejercicios de relajación dinámica.  73 

Décima semana:  
Aprender a contraer sólo    los    músculos 
necesarios para el movimiento.  75 
Undécima semana:  
Aprender a relajarse en el movimiento. 
83
Examinemos la situación.  89 
Tabla de recapitulación de los ejercicios. 
92 Duodécima semana:  
Aprender a distenderse en la tensión.  93 
Treceava semana:  
Aprender a situarse en el cuerpo en el 
espacio.  101 
Catorceava semana:  
Aprender a utilizar bien los cinco senti 
dos.  109 
Tabla de recapitulación de los ejercicios. 
118 
Quinta par te:  
Ejercicios de relajación meditativa.  119 
Quinceava semana:  
Aprender a medir la propia energía vital. 
123 Dieciseisava semana:  
Aprender      a      concentrarse      en      el      movi 
miento.  127 
Decimoséptima semana:  
Aprender a desarrollar la imaginación. 
Tabla de recapitulación de los ejercicios.  133 

En conclusión.  137 

Bibliogr afía.  139

 INTRODUCCIÓN 

A toda emoción, angustia, estupor, corresponde una tensión muscular. 
Si  tiene  Vd.  miedo,  su  rostro  se  tensa,  sus  mandíbulas  se  crispan,  sus 
puños se aprietan. 
Hablarle en este momento de la inutilidad de tal tensión que lo lleva a una 
mayor  sideración  de  consecuencias  más  nefastas,  sería  tiempo  perdido: 
En ese momento está Vd. cegado. Vd. no escucha porque ni siquiera oye. 
Vuelva en estos casos a  su propio cuerpo porque, si todo miedo entraña 
una  tensión  del  cuerpo,  inversamente,  toda  distensión  del  cuerpo 
entrañará una distensión mental y la supresión del miedo (que nunca evita 
el  peligro).  Lo  que  acabamos  de  afirmar  no  es  una  suposición  gratuita 
sino  el  resultado  de  las  investigaciones  psicológicas  más  modernas. 
Tenemos  en  nuestro  cerebro  un  sistema  regulador,  una  especie  de 
termostato  de  la  emoción  que,  cuando  está  bien  regulado,  equilibra  los 
«golpes» provocados por el «estrés» de la vida moderna. 
Por  desgracia  los  traumatismos  de  la  vida  actual  son  tales  que  este 
sistema  regulador  no  está  siempre  bien  adaptado.  En  efecto  se  trata  de 
un  termostato  anticuado,  legado  por  nuestros  padres  y  abuelos  que  no 
tuvieron que sufrir las agresiones de las que nosotros somos
Introducción 

víctimas hoy en día. Por lo tanto hay que mejorarlo. Y ello es posible. Hasta es 
fácil. 
Este  sistema  está,  a  grandes rasgos,  constituido  por  un  doble  circuito:  Activador, 
durante  la  vigilia,  la  dinamización,  la  atención,  la  motivación,  la  acción,  y 
desactivador,  durante  el  sueño,  el  reposo,  la  meditación.  Este  doble  circuito  se 
halla  en  nuestro  cerebro  formando  una  especie  de  camino  real  que  se  llama 
formación  reticular.  Hay  una  cosa  de  particular:  Reacciona  en  cadena,  es  decir, 
que  si  está en  activación  basta  el mero  estímulo  para  que  siga  estimulado:  es  el 
proceso  de  enervamiento  que  va  creciendo  conforme  pasa  el  día  hasta  que  una 
pequeña gota hace rebosar el vaso y provoca la explosión, la crisis de nervios, la 
cólera,  el  puñetazo  sobre  la  mesa,  los  gritos  y  la  rotura  de  objetos.  Lo  mismo 
sucede  a  la  inversa,  es  decir,  que  una  vez  desactivado,  el  proceso  continúa 
calmándose  cualquiera  que  sea  el  estímulo.  Ahora  bien  este  doble  proceso  está 
en estrecha relación con el tono muscular. Cuanto más activado o enervado esté, 
las  crispaciones  musculares  son  más  fuertes,  hasta  causar  dolor,  y  producir 
calambres.  Reacciona  inversamente  a  la  distensión  de  los  músculos  con  una 
desactivación, una calma, una quietud: la paz. Sería demasiado largo explicar aquí 
este mecanismo  complejo,  pero se  debe  saber  que  existe  y  que  basta  conocerlo 
para utilizarlo con facilidad. Por otra parte estamos constituidos por un contenido, 
es decir, una especie de vaso y un contenido, es decir, nuestro pasado. Si el vaso 
es  demasiado  pequeño  no  puede  contener  la  suma  de  acontecimientos  vividos, 
sobre  todo  los  acontecimientos  negativos, los  desagradables.  Llega  un momento 
en  que  el  vaso  está  lleno,  está  al  ras,  y  el  menor  acontecimiento  traumatizante 
hace  desbordar  el vaso.  Lo  que  desborda  se manifiesta muchas  veces  en  forma 
de lo que llamamos síntoma. ¿Qué quiere decir eso? Que desbordados por todas 
partes, cedemos ante la agresión y nos refugiamos en una excusa. El síntoma alibi 
(o coartada) es el más frecuente: «no puedo más. Me duele el vientre, me duele la 
espalda,  tengo  dolor  de  cabeza,  tengo  tensión,  tengo  gastritis,  o  úlcera  de 
estómago», etc. 
Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos 
en la enfermedad­excusa. ¡Ya no somos responsables!
 Introducción 

Los  acontecimientos  han  tenido  razón  pero  nosotros  no  somos  responsables: 
estamos enfermos. 
Es  entonces  cuando  interviene  el  médico.  Nos  toma  a  su  cargo:  nos  pone  un 
régimen,  nos  da  tranquilizantes,  somníferos,  antidepresivos,  fortificantes.  Eso 
alivia  momentáneamente  pero...  el  vaso  sigue  lleno.  Estos  medicamentos  son 
muy  útiles  a  condición  de  que  sean  sólo  paliativos  temporales.  Si  se  prescriben 
para  una larga  temporada, le  permitirán  a  Vd.  sobrevolar  los  acontecimientos  en 
su nubecilla de droga pero no resolverán ningún problema. 
La solución no está ahí: lo que hay que hacer es aumentar la capacidad del vaso. 
¿Cómo? 
Por  medio  del  cuerpo.  El  vaso  es  en  parte  el  cuerpo.  En  efecto,  nuestras 
sensaciones,  nuestras  percepciones,  nuestros  sentidos (vista, tacto,  oído,  gusto, 
olfato)  son  nuestros  receptores, las  puertas de  entrada  de la información. Todas 
las informaciones  recogidas  por  estos receptores  se  encaminan hacia  el  cerebro 
por medio  de los  nervios, luego son  analizadas,  sintetizadas  a  fin  de  convertirse 
en  ideas  que  en  seguida  se  transforman  en  acciones,  es  decir,  en  respuestas 
motrices. 
Cuanto  mejores  sean  las  informaciones,  mejores  serán  las  respuestas,  esto  es 
evidente. 
Así es que tenemos que desarrollar estos receptores del cuerpo. Aprendamos lo 
que  es  nuestro  cuerpo.  Hay  que  vivirlo,  gustarlo,  tocarlo,  entenderlo,  verlo, 
sentirlo. 
Es  un  maravilloso  instrumento  demasiado  tiempo  olvidado.  El  cuerpo  no  es  la 
carne  de  donde  procede  el  pecado,  una  vez  conocido  y  dominado.  Es  por  el 
contrarió  el  modo  de  resistir  las  vicisitudes  de  la  vida  endiablada  que  se  nos 
impone.  Comprendámoslo  así.  Así  está  a  nuestra  disposición  para  reforzar 
nuestras capacidades, nuestro potencial.
 11
PRIMERA PARTE 

Relajación 
simple 
 Relajación simple 

Hay  que  comenzar  por  la  lectura  y  la  escucha  del  cuerpo.  No  conocemos  ya 
nuestro  cuerpo.  Nuestras  manos  actúan  sin  que  nosotros  nos  demos  cuenta  de 
ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierra sobre la que pisan, nuestros oídos 
sólo  oyen  aquello  a  que  han  sido  condicionados,  no  respiramos  más  que  un  aire 
viciado  y  nuestros  ojos  preferirían  ser  ciegos.  No  hablemos  de  lo  que  comemos: 
¿sabemos siquiera gustar? 
Para volver  a  encontrar  nuestro cuerpo basta con recibirlo  tal  como  es,  pero con 
una  atención  particular,  no  con  esa  mirada  desengañada  y  crítica  con  la  que 
miramos  todas  las  cosas.  ¡No!  Con  toda  la  concentración  de  que  somos  capaces. 
Entonces se revelará a nuestra consciencia, mostrará de lo que es capaz, es decir, 
nos  mostrará las  mil  y una posibilidades  que  encierra. Nuestro cuerpo nos dará la 
posibilidad  de  mejorar  este  mismo  trabajo  de  concentración:  cuando  relajamos  un 
músculo,  habla  y  despierta  nuestra  atención,  nos  trae  la  calma  necesaria  para 
pensarlo,  para  descubrirlo  y  para  tomar  conciencia  de  él.  Lo  va  a  probar  Vd. 
mismo.
 Primera semana 

Aprender a relajar el cuerpo 
en receptividad 
10 minutos, 2 veces por día 

Antes  de  comenzar,  lea  lentamente  visualizándolo  el  desarrollo  del  ejercicio  que 
proponemos  aquí.  Si  es  preciso  léalo  dos  o  tres  veces  en  voz  alta  a  fin  de 
impregnarse  bien  de  los  detalles.  Porque  en  ningún  caso  debe  volver  a  leerlo 
durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajación. 

RELAJAR EL CUERPO 

Túmbese  confortablemente,  cierre  los  ojos  para  que  no  le  molesten  más  los 
estímulos exteriores y comience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo 
extendido  aquí:  la  cabeza  apoyada  sobre  el  cojín  a  la  altura  de  la  nuca;  los 
hombros,  la  espalda  y  los  brazos  apoyados  sobre  los  hombros,  los  codos  y  las 
manos; la  pelvis apoyada  en  los glúteos y la  parte  baja de la  columna  vertebral; 
las  piernas  apoyadas  en  los  muslos;  las  pantorrillas  y  los  pies  apoyados  en  los 
talones. 
Abandónese a su propio peso y aprecie las modificaciones aportadas por esta 
sencilla posición relajante. Tome también conciencia del contacto de sus vestidos 
con el cuerpo.
 Relajación    simple 

Esta  percepción  permitirá  mejorar  su  concentración.  Describa  con  placer  este 
contacto. 
Luego aprecie también esta agradable distensión: deje a su rostro expresarse, que 
deje de ser esa máscara generalmente tensa, con esa frente preocupada que Vd. 
puede  distender  para  sentir  la  supresión  de  esas  arrugas  y  esos  pliegues,  la 
descontracción del cuero cabelludo y de las sienes, lo mismo que de las cejas y de 
la  base  de  la  nariz.  Gracias  a  esta  atención  por  estos  detalles  se  pone  Vd.  a  la 
escucha de su cuerpo, todo entero. 
Piense  ahora  en  sus  párpados.  ¿Se  mueven  imperceptiblemente?  No  tiene 
importancia,  déjelo  estar  porque  es  cosa  natural.  Sus  mejillas  ¿están  con 
frecuencia  crispadas  a  causa  de las mandíbulas  apretadas?  Tome  conciencia  de 
ello,  deje  que la boca tome la  posición  normal. ¿Se  le  entreabre  la boca?  Déjela 
así.  Abandone  las  actitudes,  las  máscaras.  Aprecie  bien  las  modificaciones 
aportadas por esta distensión de la piel y de los músculos. 
Luego, apoye la cabeza sobre el cojín y aprecie la superficie de la nuca que está 
apoyada.  Deje  en  libertad  sus  hombros,  otro  lugar  de  tensiones,  déjelos  caer, 
descontraídos, hundidos en el plano en el que Vd. se halla tumbado. Entre ambos, 
su cuello se  distiende.  Aprecie lo más  detalladamente  que pueda, las respuestas 
que le llegan de esta parte de su cuerpo. Aprenda a conocerse. 
Luego  deje  estar  a  sus  espaldas.  Imagínese  su  espalda,  siéntala,  déjela  estar 
como si pudiera desplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la 
parte  lumbar,  los  riñones,  generalmente  arqueados  y  tensos.  Arquee  su  espalda 
de  modo  que  los riñones  toquen  el  suelo.  Al  dejar  estar su  espalda, distiende  al 
mismo tiempo el tórax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que la respiración 
se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire 
entra y sale más fácilmente. Si ahora deja en libertad los músculos abdominales, 
su  vientre  y  especialmente  su  faja  abdominal,  la  cintura,  podrá  sentir  una 
respiración más total, torácica y abdominal a la vez. Su vientre respira al ritmo de 
su tórax. Fije ahora su atención en los brazos, sitúelos bien en el espacio, aprecie 
sus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Déjelos
 Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 

abandonados  a  su  propio  peso:  los  brazos,  los  codos,  el  antebrazo,  las  manos. 
Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazos: es el signo de la baja 
del tono muscular. 
Sus  brazos  tienen  cierto  peso;  trate  de  evaluarlo.  Esta  baja  de  tono  muscular 
entraña  una  descompresión  de  los  músculos  sobre  los  vasos  que  permiten  así 
una  mejor  circulación  sanguínea  y  que  frecuentemente  se  traduce  en  una 
agradable sensación de calor o en ciertos picores, que se perciben especialmente 
en  el  dorso  de  las  manos  o  en  pulsaciones  en  la  pulpa  de  los  dedos  y  bajo  las 
uñas.  La atención  y  la concentración  sobre  su  propio  cuerpo,  le  permite  eliminar 
todos  los pensamientos  parásitos.  Vd. se  pone  a  la  escucha  de  su cuerpo.  Sólo 
tiene importancia lo que hace, la descontracción muscular y lo que Vd. percibe. 
Mientras  sus  brazos  continúan  relajándose  y  se  van  regenerando,  deje  también 
estar «a su aire» a su pelvis: las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los músculos 
del  perineo.  Prosiga  relajando  sus  piernas  siempre  del  mismo  modo,  es  decir, 
fijando  su  atención  en  las  mismas,  intentando  verlas  mentalmente  y  dejándolas 
abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las 
rodillas, las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los 
talones. 
Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atracción terrestre y también ese calor, 
dulce progresivo que se percibe particularmente a la altura de las rodillas. 

RELAJE TAMBIÉN EL ESPÍRITU 

Mientras  se  distiende  su  cuerpo,  puede  también  permitir  que  se  equilibre  su 
sistema nervioso y su mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de 
consciencia medio entre sueño y vigilia. Imagine un adormecimiento que ya le es 
conocido.  Imagine,  pues,  el  adormecimiento  y  déjese  sumir  en  él,  bajando 
tranquilamente  a  una  zona  que  puede  parecer  al  principio  más  sombría  por  el 
hecho de la convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si
 Relajación simple 

estuviera  mirando  al  interior  de  la  nariz.  Esta  impresión  de  descenso,  puede  Vd. 
apreciarla  cada  vez  que  espira  el aire.  Puede  incluso  ayudarse  con la  espiración 
para  este  descenso  en  escalones  sucesivos,  cada  vez  un  poco  más  profundos, 
hacia una zona ciertamente más sombría pero también y sobre todo más tranquila. 
Poco  a  poco  los  ruidos  exteriores  dejan  de molestarle,  por el  contrario le  pueden 
servir  de  puntos  de  referencia  y permitirle  percibir la  calma  que  se  instaura  en  el 
interior por la relación con los ruidos y la agitación exterior. 
Cada vez  que  espira  el  aire  Vd.  se deja  descender  un  poco más  profundamente. 
Hasta el borde mismo del sueño. Entra así en contacto más estrecho e íntimo con 
su cuerpo, ahí tumbado, inmóvil. Reciba bien todas las percepciones nuevas que 
emanan de él, aprecie la distensión, el equilibrio que se establece entre su cuerpo 
y su mente. Es la armonía cuerpo­espíritu. 
Permanezca así algunos instantes a la escucha de sí mismo... Silencio... Cada vez 
que  practica  este método,  de  hecho muy  simple  y  natural, no  sólo  permitirá a  su 
cuerpo  recuperarse  como  lo  hace  actualmente  sino  que  equilibrará  también  su 
sistema nervioso y, sobre todo, dinamizará su capacidad de dominio y de lucidez. 
Aumentará su potencial, su personalidad. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Cuando  haya  terminado  su  entrenamiento,  no  vuelva  inmediatamente  a  su 

actividad.  Sobre  todo  no  olvide  jamás  recuperarse  para  restablecer  su  tono  de 
actividad. 
Para  ello,  comience  siempre  por  respirar  una  o  dos  veces  para  que  le  permitan 
subir  a la superficie.  Recupérese moviendo  suavemente  los  pies, las manos y  el 
rostro,  los  tres  puntos  cardinales  del  cuerpo.  Luego  extienda  sus  piernas,  su 
espalda, sus brazos y no dude en estirarse como si hubiese pasado una excelente 
noche.  No  abra  los  ojos  hasta  que  se  sienta  seguro  de  haber  reencontrado 
totalmente su tono y su energía.
 Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 

Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos, Fácilmente 
hallará dos tiempos así durante el día. ¿Qué es lo que le va a aportar este 
ejercicio? 
Primeramente  un  conocimiento  más  preciso  de  sí  mismo.  El  «conócele  a  ti 
mismo» va tomando cuerpo. 
Luego la relajación corporal le aportará un bienestar físico incomparable. Se va a 
sentir  satisfecho.  La  recuperación  que  le  producen  estos  diez  minutos  de 
relajación pueden equipararse a dos horas y media de sueño. 
Finalmente  esta  distensión  mental,  además  del  descubrimiento  de  un  dominio 
insospechado y el desenvolvimiento de su potencial le va a motivar poco a poco, 
es decir, que poco a poco va a ir teniendo más ganas de volver a encontrar a lo 
largo de sus trabajos diarios, este estado de tranquilidad interior, de serenidad y 
de lucidez. Así llegará poco a poco a tomar conciencia de las tensiones corpora­ 
les que sobrevendrán necesariamente a lo largo del día, con lo que podrá rápida y 
fácilmente distensarlas en cualquier sitio, en cualquier tiempo, entrenando de este 
modo la desactivación mental y la armonía psíquica. 

¿SABE Vd. REALMENTE RELAJARSE? PRUEBE 
EL TEST DEL PUÑO 

Aquí  podríamos  tal  vez  abrir  un  paréntesis  para  aquellos  de  Vds.  que  tienen 
dificultades  para  sentir  lo  que  es  exactamente  la  distensión,  la  relajación 
muscular. 
Si se halla en esta situación le aconsejamos hacer este pequeño ejercicio que es 
muy sencillo; cierre los ojos, extienda un brazo hacia el horizonte hacia adelante, 
cierre el puño muy fuertemente, sienta bien la tensión en la mano, en la muñeca, 
en el antebrazo. Levante ahora el puño cerrado y sienta el aumento de la tensión 
en  el  antebrazo.  Deje  luego  bajar  el  brazo  abriendo  el  puño.  Anote  las 
percepciones  recibidas  después  de  la  tensión.  Compárelo  también  con  el  otro 
brazo. Déjese estar bien. Eso es la distensión muscular.
 Relajación simple 

Vd.  puede  apreciar  estas  percepciones  sin  tener  necesidad  de  ampliarlas  por  la 
tensión,  gracias  a  su  concentración.  La  única  diferencia  está  en  el  punto  de 
partida:  aquí  parte  Vd.  de  un  tono  muscular  hipertenso  y  por  lo  tanto  es  fácil 
percibir la baja de tensión. En el 

método precedente, Vd. partía de un tono de postura normal y ha intentado bajarlo 
hasta  el tono  de  base. La  diferencia  entre  ambos  es menor  y  por  lo mismo más 
difícil de detectar. Entrénese y poco a poco, afinando su concentración, llegará a 
percibir estas sutiles modificaciones.
 SEGUNDA PARTE 

Los poderes que 
hay en nosotros
 21

¿Qué es la sofrología? 

Después de este ejercicio de relajación simple, puede que haya sucedido alguna 
cosa.  Puede  que  haya  podido  Vd.  sentir,  aunque  sea  brevemente,  una  nueva 
sensación,  una  percepción  inhabitual.  Sencillamente  acaba  de  dar  un  pequeño 
paso  hacia  eso  que  los  orientales  llaman  los  «poderes  del  espíritu».  ¡Los 
orientales! Seguramente que habrá notado el entusiasmo que desde hace algunos 
años  producen  en  Occidente  los  métodos  orientales.  ¿Una  nueva  moda? 
¿Esnobismo  de  intelectuales?  ¡Ojo!  Antes  de  condenar  estos  métodos  como 
meras futilidades, conviene  preguntarse  por lo  que  esconden,  preguntarse  sobre 
sus orígenes milenarios. Sí, hace ya miles de años que los habitantes del Extremo 
Oriente:  China,  Japón,  India,  Tíbet,  etc.,  descubrieron  por  medio  de  la  práctica 
diaria  de  ejercicios,  las  excepcionales  posibilidades  del  espíritu  sobre  el  cuerpo. 
Hay  literatura  abundante  sobre  las  excepcionales  marcas  de  los  yoguis,  de  los 
lamas tibetanos, de los monjes budistas: suspensión prolongada de la respiración, 
resistencia al frío, al dolor, a la fatiga, ayunos prolongados. No se trata aquí de los 
faquires que con una tabla erizada de clavos hicieron y hacen aún para algunos, 
los mejores números del «music  hall».  No, se trata de religiosos que, por medio 
de los ejercicios de concen­ 
 Los poderes que hay en nosotros 

tración y de respiración, van a la búsqueda de estados superiores de consciencia. 
Son hombres que, poco a poco, por la práctica diaria, han hecho progresar para sí 
mismos  y  sin  ninguna  ostentación,  los  portentosos  poderes  del  hombre  sobre  sí 
mismo.  Pero  el  Oriente  está muy  lejos  y  sus  prácticas religiosas,  que  nos  llegan 
precedidas de leyendas fantásticas o terribles hubiesen quedado reservadas a una 
pequeña  minoría  si  algunos  investigadores  más  curiosos,  más  audaces,  no 
hubieran decidido ir ellos mismos a ver, en el lugar de origen, lo que resultaba de 
estas  prácticas  asombrosas.  Eran  ciertamente  investigadores  curiosos,  pero  con 
frecuencia también algo escépticos por no decir, incrédulos. 
El  menos  escéptico  de  entre  ellos  no  era  seguramente  el  joven  Dr.  Alfonso 
Caycedo  cuando  decidió  embarcar  para  la  India.  Hay  que  decir  que  Alfonso 
Caycedo, español de origen colombiano, es neuropsiquiatra. Nutrido en las fuentes 
de  la  más  oficial  medicina  española,  estudia  de  manera  científica  los  fenómenos 
de  la  conciencia,  las  modificaciones  de  la  conciencia  que  ha  podido  observar  a 
placer  en  el  hospital  psiquiátrico  de  Madrid  donde  ejerce.  Cuando  Caycedo 
embarca,  puede  decirse  que  el  destino  está  orientando  su  carrera.  Asistente  del 
Prof. López Ibor, gran maestro de la psiquiatría española, creó a los pocos años, 
con el asentimiento de éste, el primer departamento de sofrología médica. 
Caycedo utilizó primero con sus pacientes la hipnosis clínica, pero, decepcionado 
por las teorías contradictorias que rodean esta disciplina, decidió renunciar a ella y 
olvidar hasta el término mismo de hipnosis. 
Partiendo de cero, su primer trabajo consistió en crear de la nada un neologismo 
que  correspondiese  exactamente  a  los  trabajos  que  intentaba  llevar  a  cabo.  El 
interés  que  siempre  manifestó  por  la  Grecia  antigua,  le  permitió  recordar  los 
relatos  que  describían  los  tratamientos  de  trastornos  por  medio  de  la  acción  del 
lenguaje sobre la psique. Y fue en la lengua griega donde halló su nuevo vocablo: 
Sofrología, de sos, armonía, Fren (consciencia) y logos, estudio, es decir, búsque­ 
da de la armonía de la consciencia. Para ir cada vez más lejos en el conocimiento 
objetivo de la cons­
 ¿Qué es la sofrología? 

ciencia  humana  Caycedo  había  decidido  aplicar  a  su  investigación  el  método 
fenomenológico. Para hacerlo dejó Madrid para convertirse en Suiza en ayudante 
del gran fenomenólogo Ludwig Biswanger. 

La fenomenología 

Al  filósofo  alemán  Husserl  (1859­1938)  es  a  quien  debemos  el  método 
llamado de reducción fenomenológica. 
La  reducción  fenomenológica  no  es  una  especulación  filosófica  abstracta 
(idealista).  Es  una  investigación  concreta  (existencial)  que  conduce  a  la 
vuelta  al  fenómeno  mismo  (histórico),  a  suspender  todo  juicio,  a  poner  el 
fenómeno entre paréntesis (supresión de todos los «a priori»), a captar su 
dimensión  pluridimensional  y  universal  para  poder  partir  de  nuevo  sobre 
bases nuevas. 

Allí es donde la flecha del destino le viene a buscar en forma de Mme. Caycedo, 
una  joven  francesa  nacida  en  Lille.  Odette  Caycedo  está  entusiasmada  con  el 
Oriente  y  es  ella  quien,  sin  saberlo,  va  a  influenciar  la  carrera  de  su  marido. 
Alfonso Caycedo cuenta hoy este momento con mucho humor: «Mi mujer era una 
entusiasta del Oriente, sobre todo del yoga. A mí me divertía en cierto modo esta 
situación y el ver a mi mujer realizar esa especie de piruetas. Yo era un médico 
absolutamente ortodoxo. Pero el problema se me planteó cuando encontré en mi 
biblioteca libros que trataban de la consciencia. Yo estaba con Biswanger, el gran 
maestro  de  la  consciencia,  con  quien  yo  hablaba  de  consciencia  científica  y  he 
aquí que encontraba en la biblioteca libros que trataban de la nueva conciencia. 
Me interesé por curiosidad como diciéndome: "veamos lo que los orientales dicen 
de  la  conciencia".  Descubrí  libros  que  hablaban  de  la  nueva  consciencia,  de  la 
naturaleza  de  la  consciencia,  por  Aurobindo;  ello  me  llamó  la  atención  y  me 
interesó; y hallé en los libros cosas importantes: La consciencia semidormida, la 
nueva consciencia, y las opi­
 Los poderes que hay en nosotros 

niones  orientales  en  conexión  con  los  últimos  datos  de  la  neuropsicología  que 
acababa  de  descubrir  una  potencialidad  subyacente  increíble  en  el  cerebro 
humano que se podría muy bien conciliar con el pensamiento oriental. Cuando yo 
hice  la  pregunta  sobre  los  orientales  y  la  consciencia  se  la  hice  tímidamente 
pensando  que  se  reiría  y  que  me  expresaría  su  desdén  por  los  orientales,  pero 
cuando le pregunté: ¿Qué piensa Vd. de los orientales y de esas historias sobre la 
nueva  consciencia,  la  extraconciencia  y  la  hiperconcíencia?  Biswanger  me 
sorprendió con: "Amigo mío, si estuviera yo en su lugar me iría a ver por mí mismo 
lo  que  sucede  en  Oriente  porque  la  fenomenología  no  la  va  a  encontrar  en  los 
libros de su mujer; si el fenómeno está allí, hay que ir allí. La fenomenología no se 
puede  experimentar  sin  ir  hasta  los  fenómenos.  No  se  los  puede  reproducir  en 
laboratorios" *.» 
Y he aquí que Caycedo se va a observar los fenómenos descritos por los místicos 
orientales.  Pero  para  evitar  llamarse  a  engaño  por  ciertas  prácticas  o  por  el 
ambiente  en  que  se  realizan  esas  prácticas,  el  médico  fenomenólogo  que  es 
Caycedo se dirige primeramente a los médicos para que ellos establezcan para él 
los contactos más significativos. 
En  primer lugar  visita  en la  India los  ashrams más  significativos: rajas  yoguis  del 
Himalaya, grandes baktis yoguis del sur de la India, ashram de Aurobindo. Se fue 
para seis meses pero se quedó durante dos años en Asia. Después de la India fue 
Dharamsala,  donde  habitaba  todavía  el  Dalai­Lama,  donde pudo  ver  a los lamas 
tibetanos.  Por  fin  fue  hasta  el  Japón  donde  flanqueado  por  médicos  japoneses, 
visitó los monasterios. Allí aprendió la meditación zen. Abriendo camino, Caycedo 
descubre que todos estos métodos, tienen en común la búsqueda del dominio del 
cuerpo por el espíritu. Descubre también que en Occidente no sabemos gran cosa 
del yoga, ya que nuestros profesores lo reducen casi todos a una simple gimnasia. 
Los  verdaderos  yoguis,  dice,  viven  lejos  de  la  multitud.  Algunos  incluso  se 
esconden en grutas y no transmiten sus ejercicios si no es a 

* En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J.­C. Macquet.
 ¿Qué es la sofrología?              25 

discípulos rigurosamente seleccionados. Caycedo tendrá la suerte de ver realizar 
estos  ejercicios  ante  sus  propios  ojos.  Los  experimenta  en  sí mismo,  anota  sus 
reacciones y retiene  los  que le  parecen más  acomodados a la mentalidad  y  a la 
psicología  occidentales.  La  enseñanza  adquirida  en  estos  dos  años  la  resume 
Caycedo en una anécdota: «Me hospedaba donde un yogui de 84 años. A pesar 
de sus largos cabellos blancos apenas representaba cincuenta. Cada día le veía 
dedicarse  a  increíbles  ejercicios.  Se  ponía  en  loto,  con  la  cabeza  hacia  abajo, 
permanecía así interminables minutos reteniendo la respiración, tocaba la cabeza 
con los pies  en  la  postura de  la cobra,  etc.  Un  día no  pude más  y le  dije:  "Oiga, 
esto es increíble. Si Vd. viniera a Europa ganaría una fortuna exhibiéndose en un 
circo.  Y  Vd.  está  aquí  perdido  en  una  montaña.  ¿Por  qué  todo  esto?"  y  él  me 
respondió:  "Vd.  es  neurólogo  y  me  pregunta  por  qué  hago  estos  ejercicios?"  Yo 
insistí.  Me  miró  con  indulgencia  y  me  dijo  algo  que  se  quedó  grabado  en  mi 
cerebro:  "Al  hacer  cada  día  ejercicios  como  los  que  Vd.  me  ve  hacer,  tomo 
conciencia de  nuevas  partes  de mi  cuerpo  y  por lo tanto  amplío  el  campo  de mi 
conciencia." Esto era algo genial, ¿Cómo no lo había pensado yo antes? ¿Por qué 
nosotros, europeos, estamos todos más o menos enfermos o desequilibrados físi­ 
camente  o  mentalmente?  ¿Por  qué  esta  nuestra  agresividad,  nuestra  angustia, 
nuestro  nerviosismo,  nuestro  mal  humor?  Porque  no  sabemos  tomar  conciencia 
de  nuestro  cuerpo.  Vivimos  totalmente  en  la  cabeza.  Pensamos,  hablamos, 
razonamos,  lo  que  está  muy  bien,  pero  no  sentimos  ya  nuestro  cuerpo.  Para 
volver a equilibrar a los enfermos, para equilibrar mejor a los sanos, nos haría falta 
comenzar por hacerles tomar conciencia de su esquema corporal *.» 

UN MÉTODO DESPOJADO DE TODO MISTICISMO 

Sentir su propio cuerpo. He aquí que hemos vuelto al punto de partida. Aprender el 
propio cuerpo, decíamos al comienzo de nuestra 

* En París­Match del    26 de octubre de    1974, «la Science qui traque I'angoisse humaine» por 

Robert Barrat.
Los poderes que    hay en nosotros 

obra. Para hacerlo así Caycedo, a su vuelta, va a crear un método partiendo de los 
ejercicios que trajo de su periplo oriental. Este método, que es ya occidentalizado, 
comienza por desembarazar a todos los ejercicios de todo lo que pudieran tener de 
místicos o religiosos. Alfonso Caycedo no se ha desviado de su rigor científico. Su 
juicio crítico agudizado por su formación médica le lleva no sólo a experimentar en 
sí mismo los ejercicios que pone a punto sino que al mismo tiempo, para verificar 
sus  hipótesis,  utiliza  las  técnicas  modernas  de  investigación,  especialmente  el 
electroencefalograma.  Durante  cinco  años,  con  la  ayuda  de  sus  asistentes  de  la 
escuela  internacional  de  sofrología  médica  de  Barcelona,  Caycedo  va  a  estudiar 
los efectos de los ejercicios que él ha adaptado. La sofrología se enriquece así con 
un nuevo método, la «relajación dinámica» a la que Caycedo dará su nombre, no 
por un espíritu de propiedad, como él dirá más tarde, sino para señalar su interés 
de  responsabilidad  en  este  asunto.  Este  nuevo  método  es  sencillo,  fácil, 
practicable  por  todos  en  cualquier  sitio.  Cuando  haría  falta  largo  tiempo  para 
aprender a distenderse, a concentrarse, la «relajación dinámica» de Caycedo nos 
permite  alcanzarlo  en  pocos  minutos.  Se  ha  dado  un  paso  importante.  Pero  no 
sería  suficiente  este  aspecto  con  ser  tan  importante.  Yendo  por  delante  de  los 
métodos  orientales  y  poniendo  como  intermediarios  a  sus  colegas  orientales, 
Caycedo  ha  echado  un  puente  entre  las  dos  medicinas:  entre  la  de  Occidente, 
dotada  de  fantásticos medios  de  investigación  que  llevan  a  una mayor  seguridad 
en los diagnósticos y de medios terapéuticos basados en una investigación clínica 
detallada  y  la  medicina  de  Oriente,  más  empírica,  basada  en  conceptos  y 
aproximaciones  a  veces  milenarias  y  cuyos  remedios  traen  con  frecuencia  al 
paciente alivio y curación. 
Las  dos  medicinas  que  se  ignoraban  pueden  ayudarse  mutuamente  en  gran 
medida.  Lo  han  comenzado  a  hacer  en  los  encuentros  de  medicina  Oriental  y 
Occidental habidos en Barcelona en 1970 y 1975, donde la medicina oriental vino 
a recordar oportunamente a los terapeutas de Occidente ciertos principios, ciertas 
observaciones,  ciertas  terapéuticas  sencillas,  a  veces  olvidadas,  mientras  que  la 
me­
 ¿Qué es la sofrología?            27 

dicina occidental permitía a la medicina tradicional de Oriente explicar 
científicamente el porqué de los éxitos. 

UNA SENCILLA DEFINICIÓN DE LA SOFROLOGÍA 

No se trata de una filosofía teórica discursiva, sino que, si se trata de una filosofía, 
es una filosofía operante y práctica. En sus aplicaciones, no mira tanto a instaurar 
una  nueva  disciplina  cuanto  a  eliminar la indisciplina  del  hombre  de  hoy  que  no 
respeta  la  naturaleza,  que  no  conoce  nada  de  su  propio  desarrollo  genético,  de 
sus  estructuras  superiores,  de  las  maneras  de  meditar.  Está  compuesta  de  téc­ 
nicas modestas, sencillas y baratas. El entrenamiento sofrológico colectivo es un 
método  capaz  de  actuar  por  primera  vez  positivamente  a  nivel  de  masas.  Se 
distinguen tres objetivos fundamentales: 
—  el estudio científico de la consciencia humana y de sus modificaciones; 
—  la práctica de un entrenamiento de la personalidad con vistas a una terapia; 
—  la práctica de una disciplina de vida. 

Los trabajos de la Escuela Internacional de sofrología médica reposan sobre una 
hipótesis de trabajo formulada por Caycedo que divide la consciencia en estados 
correspondientes  a  los  aspectos  cualitativos  de  la  conciencia,  y  en  niveles 
correspondientes  a  los  aspectos  cuantitativos.  Esta  hipótesis  presenta  tres 
estados:  patológico,  ordinario  y  sofrónico  y  tres  niveles:  vigilia,  sueño  y,  entre 
vigilia  y  sueño,  un  nivel  que  se  llama  sofroliminal,  que  todos  atravesamos  cada 
día  al  dormir  y  al  despertar (Ver  el  esquema  de la  página  adjunta). Otra  ventaja 
que  contribuye  a  favorecer  la  difusión  del  método,  es  que  el  entrenamiento 
sofrológico colectivo no necesita ningún contexto especial, ni lugar determinado ni 
posturas  determinadas;  todos  los  ejercicios  se  aprenden  sentados  o  de  pie,  no 
hay necesidad de quitarse el calzado o la corbata o de tumbarse sobre alfombras 
especiales.
 Los poderes que hay en    nosotros

Esto explica que se pueda practicar con facilidad dentro del ambiente profesional: 
un congreso, la oficina, la fábrica, un salón, etc. Cierto que la sofrología no 
pretende ser la única disciplina que en nuestros días puede conducir al hombre a 
adquirir más consciencia. Al decidirse a escoger esta vía, la sofrología actúa en el 
mismo sentido que otras muchas corrientes de pensamiento actuales. 
 ¿Qué es la sofrología?              29 

LA SOFRONIZACIÓN 

Con  relación  a  la  sofrología  que  abarca  los  objetivos  más  ambiciosos  de  la 
Escuela  Internacional  de  sofrología,  la  sofronización  es  el  conjunto  de  los 
procesos, de los métodos, de los ejercicios que permitirán modificar los niveles de 
conciencia. 
La  sofronización  está  dirigida  por  el  sofrólogo,  terapeuta  especialmente  formado 
en  esta  disciplina  y  que,  esto  es  regla  absoluta,  aplica  en  sí  mismo,  con 
regularidad, los métodos que propone a sus pacientes. 
«Nuestros métodos no consisten en imponer. Somos más bien los profesores de 
nuestros  enfermos,  intentamos  enseñar  estos  métodos  y  renunciamos  a  la 
relación  clásica  entre  médico  y  enfermo.  Sitúo  mi  papel  en  una  relación 
informativa, formativa. Soy profesor­médico. Si la persona no se quiere entrenar, 
yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrología. El tiene que aceptar las 
reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseño los métodos que él tiene que 
practicar luego en casa'*.» La sofrología utiliza para ello el «terpnos logos» modo 
de expresión 

El terpnos logos 

En el siglo VIII a.C. se encuentra la expresión «terpnos logos» en Homero 
que habla del epodo (palabras con fin terapéutico), dividido en tres partes: 
las palabras mágicas, mitológicas y el «terpnos logos» cantado o hablado. 
Luego  Platón  echa  las  bases  de  una  verdadera  psicoterapia  verbal 
explicando  en  su  diálogo  entre  Sócrates  y  Carmides,  cómo  el  «terpnos 
logos»,  palabra  dulce, monótona, monocorde,  actúa  sobre  el  timo,  estado 
psicosomático  que  crea  el  estado  sofrónico,  estado  de  calma  y  de 
concentración. 

En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J.­C. Macquet.

Los poderes que hay en nosotros 

verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tono armónico y persuasivo. 
Antes de toda sofronización, el sofrólogo recibe la conformidad de la persona que 
quiere sofronizar. 
Con  la  «ayuda  del  terpnos  logos»  le  ayuda  al  sujeto  a  descender  del  nivel  de 
vigilia al nivel sofroliminal, entre vigilia y sueño, que, como ya hemos dicho, es un 
nivel completamente natural y conocido de todos nosotros. 
Aprender  a  vivir  mejor,  a  sentirnos  mejor,  gracias  a  técnicas  sencillas,  es 
precisamente la finalidad que nos proponemos hacerle conseguir con los ejercicios 
que  presentamos  ahora  y  que  se  inspiran  en  gran  medida  en  los  métodos  de 
sofronización puestos a punto por el prof. Alfonso Caycedo.
 Las técnicas de 
sofronización  

LOS MÉTODOS ESTÁTICOS 

Antes  de  la  primera  sofronización,  el  sofrólogo,  después  de  preguntarle  al 
enfermo sobre sus antecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicación del 
método, comienza el ejercicio que le va a proponer, su desarrollo, su duración (en 
general diez minutos), le indica que va a grabar el ejercicio para que el paciente lo 
pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada día. 
Después  de  la  aceptación  del  paciente,  el  sofrólogo  realiza  una  sofronización 
simple. 
La sofronización simple se desarrolla en dos tiempos: relajación física y relajación 
mental. 
El  sujeto  se  pone  en  una  posición  confortable,  con  frecuencia  tumbado,  al 
principio de las técnicas llamadas estáticas, o sentado o incluso de pie si prefiere 
estas posturas. El sofrólogo le pide que cierre los ojos para que la concentración 
sea más fácil, pero esta disposición no es indispensable si la persona que se va a 
sofronizar no se siente cómoda en esa posición. A partir de aquí, el sofrólogo va a 
comenzar la sofronización propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga
Los poderes que hay en nosotros 

todos los músculos de su cuerpo, desde la raíz de los pelos hasta la punta de los 
pies. Insistirá especialmente a nivel del abdomen para que el sujeto relaje bien los 
músculos ayudándose con la respiración que dejará caer a esta parte del cuerpo. 
Después de algunos minutos, con la ayuda del «terpnos logos» pide al sujeto que 
se  relaje  igualmente  en  su  sistema  nervioso,  poniendo  su  psiquismo  en  reposo, 
dejándose descender al fondo de sí mismo hasta la zona situada entre el sueño y 
la  vigilia  y  llamada  el  nivel  sofroliminal.  «Al  borde  del  mismo  sueño»,  dirá  varias 
veces el sofrólogo que dejará algunos instantes a la persona sofronizada gozar de 
la  distensión  excepcional  que  procura  este  paso  entre  la  vigilia  y  el  sueño.  La 
desofronización  o  la  vuelta  del  tono  y  de  la  vitalidad  se  efectuará  en  cuatro 
tiempos comentados por el sofrólogo: 
1.  varias respiraciones profundas; 
2.  movimientos  con  los  pies,  las  manos,  la  cara,  extremidades  del  esquema 
corporal; 
3.  tensiones  de  todas  las  partes  del  cuerpo,  brazos,  piernas,  cuello,  espaldas, 
etc.; 
4.  abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello. 

La activación intrasofrónica * 
Después de una semana de entrenamiento, el sofrólogo añade a la sofronización 
simple,  una  vez  que  el  sujeto  se  halle  en  el  nivel  sofroliminal,  las  percepciones 
muy  específicas  de  la  pesadez,  del  calor,  de  los  latidos  del  corazón,  de  la 
respiración. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronización se llama 
activación  intrasofrónica.  Después  de  varias  semanas  de  entrenamiento,  el 
sofrólogo  introduce,  en  la  sofronización  simple,  la  activación  intrasofrónica  del 
calor  a  nivel  abdominal  y  luego  a  nivel  del  plexo  solar.  Estas  percepciones  son 
muy  importantes.  Corresponden,  en  efecto,  a  una  mejor  irrigación  sanguínea  del 
estómago,  del  hígado,  de  los  riñones,  de  las  glándulas  suprarrenales,  del 
páncreas, etc. El sujeto podrá luego entrenarse en sentir la frescura de su frente. 
Conviene notar que si la 

*    Ver el ejercicio de la segunda semana.
 Las técnicas de sofronización 

activación  intrasofrónica  de  estas  percepciones  es  parte  del  método,  no  es 
necesario  percibir  todas  ellas  para  conseguir  una  perfecta  relajación  física  y 
mental. 

La sofroaceptación progresiva * 
En este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrólogo le 
pide  que  vea  mentalmente  una  situación  positiva  de  su  vida  real  susceptible  de 
desarrollarse  en  un  futuro  próximo  (uno  o  dos  meses).  El  sujeto  debe  mirarse 
viviendo en esta escena que habrá situado en un cuadro ideal, a la hora escogida, 
rodeado  de  las  personas  que  quiere  bien,  «como  en  una  diapositiva»,  le  dirá  el 
sofrólogo.  El  sujeto  debe  verse  viviendo,  moviéndose,  actuando  y  luego  esfor­ 
zarse  por  detener  la  escena.  El sofrólogo  le  pide  entonces que  tome  conciencia 
del  estado  de  bienestar  físico  y  moral  en  que  se  encuentra  en  esta  situación 
futura. 
Luego a petición del sofrólogo, el sujeto abandona la imagen y después de haber 
gozado  todavía  algunos  instantes  del  placer  de  la  relajación  física  y  mental 
efectúa su retorno al tono normal siguiendo los cuatro tiempos habituales. 
Este ejercicio permite a la persona que se entrena regularmente sustituir después 
de  algún  tiempo,  con  una  sensación  positiva  las  sensaciones  negativas  que  le 
perturban. 

La sofionespiración sincrónica ** 
En este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra 
en su respiración (libre y tranquila)'. A cada espiración, expresa mentalmente un 
término  que  induce  a  tranquilidad,  tales  como:  calma,  paz,  quietud,  armonía  o 
cualquier  otra  de  su  elección.  Después  de  algunos  instantes,  formulará 
mentalmente  en  cada  espiración  una  frase  que  resuma  un  proyecto  positivo 
como: «Mañana pasaré tal prueba» o «Mañana haré tal cosa agradable». 

* Ver el ejercicio de las semanas tercera y cuarta. ** Ver 
el ejercicio de las semanas quinta y sexta.
 Los poderes que hay en nosotros  

La protección sojroliminal del sueño * 
Para  practicar  este  ejercicio  hay  que  estar  antes  entrenado  en  la  sofronización 
simple, en la sofronización­aceptación progresiva y en la sofronización sincrónica. 
El sofrólogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrónico que se imagine a sí 
mismo  por  la  noche  en  el  momento  de  acostarse  y  que  vea  mentalmente  sus 
hábitos antes de meterse en la cama, que apague mentalmente la luz y luego que 
efectúe el ejercicio precedente expresando una palabra que le ayude a imaginar su 
momento de dormirse. 
En  la  segunda  parte  del  ejercicio,  el  sujeto  se  entrenará  en  ver  mentalmente  el 
amanecer, en imaginar su despertar, el momento en que deja su cama expresando 
en sus espiraciones una frase corta que resuma un proyecto positivo que dinamice 
el  período  del  despertar.  Este  ejercicio  practicado  regularmente  ha  demostrado 
que  puede  llevar  a  suprimir  en  un  plazo  de  tiempo  bastante  corto los  somníferos 
que  tienen  una  acción muy  nefasta  sobre  la  fase  paradójica  del  sueño  (el de  los 
sueños). 

UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIA­SUEÑO 

Todos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al 
sueño. 
El mecanismo del paso de la vigilia al sueño depende de la formación reticulada y 
de  otros  circuitos  cerebrales  situados  en  los  centros  bulbares  talámicos  e 
hipotalámicos. 
Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueño y que se pueden 
reducir  a  siete.  Estos  niveles  o  estadios  han  sido  establecidos  a  partir  de  cinco 
observaciones: El trazado electroencefalo­gráfico, el control del comportamiento, la 
profundidad del sueño, el estudio de la fisiología y el estado de sueño. 
El  séptimo  nivel,  llamado  R.E.M.  (del  inglés  rapid  eyes  movements),  ha  sido 
designado  en  diferentes  términos  contradictorios,  pues  ciertos  autores  hablan  de 
sueño ligero, otros de sueño profundo, de donde 

* Ver el ejercicio de la séptima semana.
 Las técnicas de sofronización 

proviene  el  nombre  de  sueño  paradójico  que  se  le  da  con  frecuencia.  Lo  que 
caracteriza principalmente esta fase, es que el sujeto sueña. Existirían a lo largo 
de la noche cuatro o cinco períodos R.E.M. cada vez más largos. Si se impide al 
sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches, le sobreviene la muerte. La tabla 
que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueño. 

La sofrosustitución sensorial * 
Este ejercicio tiene por objeto hacer tomar conciencia al paciente de 
sus posibilidades    de    sustituir a  nivel corporal,      una    sensación    por 
otra. 

La primara hora el Individuo se hunde hasta el nivel más profundo donde permanece un 
tiempo relativamente largo (alrededor de hora y media). 
Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM) donde permanece un tiempo breve (de 
siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que irá siendo cada vez  menos 
profundo y de una duración más corta, 
mientras que la subida será cada vez más larga hasta el despertar. 

* Ver  los ejercicios de la octava semana.
Los poderes que hay en nosotros 

Para lograrlo,  el sofrólogo  le invitará,  cuando haya  llegado al  nivel  sofroliminal,  a 

remplazar  una  sensación  de  calor  espontáneamente  sentida  a  nivel  de  la  mano, 
por  ejemplo,  por  una  sensación  agradable  de  frescor  o  incluso  de  frío.  Para 
lograrlo el sujeto puede valerse de imágenes mentales tales como poner la mano 
en una corriente de agua de un río, en la nieve o en un bloque de hielo. Indicará la 
percepción  de  la  nueva  sensación  levantando  el  índice  y  luego  volverá  a  la 
sensación  normal  antes  de  la  desofronización.  La  sofrosustitución  sensorial  es 
muy  utilizada  por  los  dentistas  sofrólogos  para  obtener  de  sus  pacientes 
autoanalgesias  locales  a  nivel  de  los  maxilares.  Las  encías  así  enfriadas  se 
vuelven  insensibles  y  permiten  las  intervenciones  sin  ayuda  de  analgésicos 
químicos.  Estas  intervenciones  con  sofronización  tienen  la  ventaja  de  que  se 
sangra menos y la curación es más rápida. 

LOS MÉTODOS DINÁMICOS 

Por  métodos  dinámicos  se  entiende  en  sofrología  el  conjunto  de  los  ejercicios 
comprendidos en la relajación dinámica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su 
vuelta  de  Oriente,  la  relajación  dinámica  está  inspirada  en  tres  grandes  ramas 
espirituales  del  Oriente,  el  yoga,  el  budismo  y  el  zen,  pero  los  movimientos  o 
ejercicios  seleccionados  y  experimentados  por  Caycedo  han  sido  adaptados  a 
Occidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas. 
La relajación dinámica está decidida en tres grados: El primer grado inspirado en el 
yoga hindú se llama también relajación dinámica de concentración * 
A lo largo de este primer grado, el sofrólogo enseña al sujeto a concentrarse sobre 
la  percepción  de  la  contracción  de  los  músculos  necesarios  al  movimiento  del 
ejercicio y sobre la sensación de recuperación después del movimiento. 

* Ver los ejercicios de la décima semana.
 Las técnicas de sofronización  

El segundo grado está inspirado en el budismo y se llama la relajación dinámica 
contemplativa *. 
El objeto de la contemplación en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo, 
como si la conciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo. 

El  tercer  grado  está  inspirado  en  el  zen  japonés  pero  no  es  el  zen.  Su  carácter 
sagrado  y  todos  sus  ritos  están  absolutamente  excluidos.  Este  tercer  grado  se 
llama concentración dinámica meditativa **. 
El  aprendizaje  de  cada  uno  de  estos  grados  se  hace  en  dos  partes  que  duran 
quince  días  cada  una,  a  razón  de  tres  sesiones  de  una  hora  por  semana 
realizadas bajo la dirección del sofrólogo, con el entrenamiento diario personal de 
cada uno. 
Los  términos  de  relajación  y  de  dinámica  pueden  parecer  contradictorios.  De 
hecho,  los  diferentes  ejercicios  desencadenan  una  contracción  que  parece 
favorecer  la  relajación  mental,  ya  que  el  tono  mental  y  el  tono  físico,  están  en 
relación muy estrecha por medio especialmente de la formación reticular. 
Finalmente  se  puede  notar  la  sensación  de  recuperación  y  de  supresión  de  las 
tensiones después de los ejercicios de contracción muscular. 

____ 
* Ver los ejercicios de la semana trece. ** Ver los 
ejercicios de la semana diecisiete.
Los poderes que hay en nosotros 

El neti­krya 

Antes  de  practicar  la  relajación  dinámica  propiamente  dicha,  se  comienza 
siempre  por  hacer  el  neti­krya,  que  consiste  en  un  lavado  de  la  nariz  por 
medio  del  agua  salada  en  una  concentración  aproximada  del  suero 
fisiológico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda del 
recipiente llamado «kafa». El agua introducida por un orificio nasal sale por 
el otro. El sujeto expulsa el agua residual soplando por la nariz varias veces, 
levantando  y  bajando  la  cabeza.  Este  ejercicio  tiene  no  sólo  la  ventaja  de 
lavar  las  fosas  nasales,  sino  de  permitir  como  consecuencia  una  mejor 
respiración.  El  agua  actúa,  a  su  paso  por  las  fosas  nasales,  sobre  las 
terminaciones  del  quinto  par  de  los  nervios  craneanos.  Este  estímulo 
facilitará la concentración mental.
Las aplicaciones no médicas 
de la sofrología 

Por  la  sencillez  de  su  práctica:  ejercicios  cortos  (diez  minutos),  gra­ 
baciones en cassettes y por la eficacia de los movimientos y posturas de 
la  relajación  dinámica,  la  sofrología  conoce  numerosas  aplicaciones  en 
otros dominios que no son de la medicina clásica y de la terapia. 
Estas  aplicaciones  no  médicas  están  agrupadas  por  la  Escuela  Inter­ 
nacional  de  sofrología  bajo  la  denominación  de  sofropedagogía.  Los 
métodos  de  sofronización  y  de  relajación  dinámica  están  en  efecto 
basados en la noción de aprendizaje y por lo tanto se comprende que la 
sofropedagogía  pueda  ser  utilizada  con  provecho  porque  todas  las 
disciplinas  necesitan  la  adquisición  de  conocimientos  o  ejercicios  de 
repetición. Se han realizado por el mundo numerosas experiencias que no 
podríamos describir aquí. A título de ejemplo, presentamos a continuación 
algunos  dominios  en  los  que  la  sofropedagogía  ha  obtenido  resultados 
absolutamente asombrosos. 

LA SOFROPEDAGOGÍA EN EL LICEO 
Donde  la  sofropedagogía  ha  obtenido  mejores  resultados  en  Francia  es 
en el campo del aprendizaje de lenguas extranjeras. El grupo inte­
 Los poderes que hay en nosotros 

racadémico  de  Investigación  y  de  Animación  pedagógica  ha  autorizado  incluso 

una investigación espontánea. Se efectúa desde hace tres años en el cuadro del 
liceo Voltaire de París, bajo la dirección del profesor agregado Jean Cureau, con 
alumnos de doce a catorce años. 
Cada lección comienza por una sesión de relajación que tiene por objeto el 
aumentar la disponibilidad del niño y mejorar su atención. Mejora la atención y la 
concentración de los alumnos. En fin crea mejores relaciones en el interior del 
grupo. 
La  relajación  dinámica  utilizada  en  las  sesiones  permite  asociar  al  máximo 
movimiento  y  expresión  espontánea.  Hablamos  con  todo  nuestro  cuerpo  y  todos 
los  músculos  sin  ninguna  excepción  entran  en  juego  cuando  nos  expresamos. 
Además,  el  aprendizaje  de  una  lengua  extranjera  implica  una  reeducación  de  la 
motricidad  (ya  que  cada  lengua  tiene  sus  características  motrices)  que  no  se 
pueden disociar. Los primeros resultados registrados han permitido constatar una 
abertura  del  oído  de  los  alumnos  con  la  casi  supresión  de  los  problemas  de 
acento. 

LA SOFROPEDAGOGIA EN LA EDUCACIÓN 
PERMANENTE DE ADULTOS 

Es también a nivel de las lenguas extranjeras y especialmente de la inglesa donde 
los  métodos  sofrológicos  han  sido  aplicados  en  la  educación  permanente  de 
adultos. Las condiciones de aprendizaje y las dificultades para progresar son casi 
las  mismas  en  los  adultos  que  en  los  niños,  por  lo  que  la  utilización  de  la 
sofropedagogía ha permitido igualmente obtener aquí resultados muy significativos 
en  el  doble plano  de la  abertura  del  oído  y de  la concentración.  Pero  además  se 
puede  notar  un  resultado muy  interesante  del  empleo  del método  en  cuanto  a  la 
integración del grupo y de su estabilidad. 
Por oposición a los liceos, público cautivo por definición obligado a estar sentado 
aunque no participe en el curso, los alumnos adultos
 Las aplicaciones no médicas de la sofrologia 

pueden abandonar una sesión de formación en el momento en que lo quieran. 
Los  grupos  constituidos  para  el  aprendizaje  de  lenguas  extranjeras  ven  por  lo 
general disminuir sus efectivos a medida que van avanzando las sesiones. 
Se  ha  podido  observar  en  múltiples  ocasiones  que  los  grupos  que  practican  la 
sofropedagogía conservan sus alumnos a lo largo de la sesión. 
Parece,  dicen  los  profesores,  que,  aunque  la  sofronización  sea  una  técnica 
esencialmente individual, el grupo juega un papel importante. 
Una experiencia llevada a cabo en un laboratorio de idiomas en que cada alumno 
quedó  aislado  en  su cabina,  resultó  altamente  decepcionante.  Se  puede  pensar 
que la sofropedagogía —y más particularmente la relajación dinámica que asocia 
a la vez distensión, concentración y movilización de cada participante en un grupo 
donde las tensiones han desaparecido— está llamada a un gran porvenir desde el 
momento  que  aquí  se  trata  de  aprender  a  expresarse.  Esta  eficacia  de  los 
métodos  sofropedagógicos  se  verifica  igualmente  en  el  aprendizaje  de  las 
técnicas de expresión. Tomar la palabra en público es para algunos adultos una 
verdadera prueba de la que salen completamente extenuados. La utilización de la 
video­comunicación,  espejo  que  revela  sin  ninguna  indulgencia  los  tics,  los 
defectos,  las  manías  del  locutor,  no  hace  más  que  aumentar  la  angustia  de  los 
alumnos. 
Interrumpidos  por  sesiones  de  relajación  estática  o  dinámica,  los  ejercicios  de 
tomar  la  palabra  pedidos  o  incluso  a  veces  impuestos  por  el  animador,  se 
efectúan poco a poco en un ambiente de distensión y serenidad. 
La molestia provocada por la cámara se elimina y los participantes terminan por 
olvidarla  mientras  que  los  miembros  del  grupo,  considerados  primero  como 
adversarios, se transforman en cómplices en el momento en que empiezan a reír 
juntos  las  torpezas,  equivocaciones  y  lapsus  que  han  podido  cometer  y  que  la 
televisión restituye fielmente. Fielmente, pero objetivamente. Y, como gracias a la 
relaja­
Los poderes que hay en nosotros 

ción dinámica se ha podido crear cierto clima de distensión y de concentración, ni 
siquiera  es  ya  necesario  que  el  animador  proceda  a  sesiones  de  crítica  que 
demasiadas  veces  suelen  resultar  destructivas.  Tal  ejercicio  se  toma  de  palabra 
unida a la utilización sincronizada de la respiración, tal postura difícil de sostener, 
tal comportamiento inusual, como sostener una mirada, se efectúan con facilidad 
por poco que hayan sido precedidos por un ejercicio apropiado de sofronización. 
La  sofroaceptación  progresiva  sobre  todo,  que  permite  con  un  poco  de 
entrenamiento  afrontar  con serenidad  los momentos más  temidos  contribuyen  en 
gran medida a hacer más fácil y más espontánea la participación de los alumnos 
adultos en el ejercicio de hablar en público tanto individual como colectivamente. 

UN MÉTODO DE TRABAJO 

La  sofropedagogía,  método  de  trabajo  en  grupo  pero  no  de  grupo,  puede  ser 
utilizada sin riesgo para sesiones en el interior de las empresas mezclando todos 
los niveles jerárquicos e incluso a todos los miembros de un servicio dado. 
Las tensiones inherentes al hecho de que se tienen que pasar juntos ocho horas al 
día se atenúan en el curso de la sesión y los diálogos o las discusiones de grupo 
instaurados  por  los  ejercicios  pero  realizados  en  la  distensión  procurada  por  la 
relajación,  mejoran  con  mucha  frecuencia  las  relaciones  profesionales  de  los 
participantes. No se trata aquí de pretender que sólo la sofrología puede facilitar el 
aprendizaje  de  las  técnicas  de  expresión  y  muchos  animadores  utilizan  desde 
hace tiempo otros métodos como el training autógeno de Schultz o la relajación de 
Jacobson.  Queremos  solamente  mostrar  que  la  sofrología,  en  su  dimensión 
sofropedagógica, ha realizado aportes que favorecen su utilización en el cuadro de 
la  formación:  ejercicios  muy  breves  y  muy  fácilmente  practicables,  activación 
intrasofrónica  que  permite  al  sujeto  prepararse  mentalmente,  relajación  dinámica 
que asocia concentración y motricidad.    De todo esto se
 Las aplicaciones no médicas de la sofrología 

desprende  una  mayor  eficacia  que  nosotros  hemos  podido  comprobar  sobre  el 
terreno. 
Una  vez  más  el  trabajo  en  grupo,  sin  presión  (en  los  ejercicios  de  relajación 
trabaja sólo  el  que quiere), la  sencillez  de  los  ejercicios  propuestos, la  evidencia 
de las percepciones sentidas, la recuperación procurada por la distensión, hacen 
que  poco  a  poco,  incluso  los  individuos  más  reservados  descubren  que  algo 
sucede en ellos. La sofrología, un método no violento y no agresivo, practicada de 
manera  totalmente  individual  permite  a  cada  uno  sentirse  cómodo  en  el  grupo, 
situarse mejor en él y por lo tanto sentirse más inclinado a participar en él mismo. 
Se  descubre  aquí  una  característica  que  se  hallará  en  el  cuadro  de  la 
sofropedagogía  deportiva y  que los  autores  han constatado muchas  veces  en  la 
formación  permanente  de  los  adultos:  la  sofrología  ayuda  a  homogeneizar 
equipos  ganadores.  Esta  rápida  visión  sobre  la  sofropedagogía  y  la  formación 
permanente de los adultos no estaría completa si no dijéramos una palabra sobre 
las consecuencias bienhechoras que los alumnos adultos dicen haber observado 
en  su  vida  personal  como  resultado  de  las  sesiones:  sueño  recuperado  o 
mejorado,  fatiga  atenuada,  recuperación  más  rápida,  concentración  aumentada. 
No  es  raro  que  un  gran  número  continúen  a  título  personal  los  ejercicios  que 
aprendieron con ocasión de las sesiones de formación profesional. 

LA SOFROLOGÍA SOCIAL  

El entrenamiento sofrológico colectivo consistirá en poner el método a disposición 
de mayor número de gente. 
Para hacerlo se junta durante un día un grupo importante de personas que van a 
aprender a practicar un determinado número de ejercicios de sofronización según 
un ritmo y una progresión programados con toda precisión. 
Estos  ejercicios  están  interrumpidos  con  explicaciones  teóricas  sobre  la 
sofrología,  sus  orígenes,  el  porqué  del  método,  los  estados  y  niveles  de 
conciencia y, particularmente, el nivel sofroliminal entre vigilia y
Los    poderes que hay en nosotros 

sueño  en  el  que  luego  se  efectuarán  los  ejercicios  de  proyección  o  de 
corporalización. 
No  hay  límite  para  los  grupos;  incluso  colectividades  muy  importantes  pueden 
aprender y practicar el entrenamiento sofrológico colectivo *. 
El  entrenamiento  sofrológico  colectivo  fue  experimentado  primeramente  en 
España,  en  Barcelona,  con  cuadros  directivos  de  empresas,  de  hombres  de 
negocios,  y  de  obreros  de  fábricas.  Luego  en  París.  Luego,  el  entrenamiento 
sofrológico colectivo se desarrolló conforme a la resolución votada por el segundo 
congreso  mundial  de  sofrología  que  decidió  ante  propuesta  del  Prof.  Caycedo, 
difundirlo en el mundo entero **. 
El éxito del método reside en su sencillez de utilización. A la salida de las jornadas 
de  iniciación  cada  participante  lleva  un  cassette  sonoro  en  el  que  van  grabados 
cuatro ejercicios que podrá practicar en su casa durante cuatro semanas a razón 
de un ejercicio por semana, una o dos veces al día. Cuatro semanas después, un 
segundo  día  c  jornada  de  iniciación  permitiría  a  los  participantes  perfeccionar  su 
educación  y  adquirir  las  bases  mínimas  indispensables  en  materia  de 
neurofisiología  de  la  conciencia,  del  esquema  corporal,  del  tono  muscular,  etc. 
Durante la jornada se practicarán cuatro nuevos ejercí­ 

* Durante el segundo Congreso Mundial que se celebró en Barcelona en octubre 
de 1975, los 200 miembros presentes pudieron, bajo la dirección del mismo Caycedo 
practicar  a  la  salida  de  cada  sesión  los  ejercicios  de  sofronización  por  medio  de Ia 
traducción simultánea y de modo muy eficaz. 

**  El  25  de  agosto  de  1977  en  Recife  de  Brasil,  con  ocasión  del  primer  simposio 
panamericano de sofrología mundial, el Prof. Caycedo presentó a los asistentes un 
declaración de 19 puntos normalizando el entrenamiento sofrológico colectivo. Esta 
declaración llamada de Recife o declaración de los valores del hombre quiere ser un 
complemento  a  las  diversas  declaraciones  de  los  derechos  del  hombre  y  de  la 
declaración universal de la ONU del 10 de diciembre de 1948. Es una precisión de 
lo objetivos y actividades de la escuela internacional de sofrología. Prevé igualmente 
la creación de la Unión internacional para el desarrollo de las ciencias del hombre 
que  se  encarga,  entre  otras  cosas,  de  la  difusión  del  entrenamiento  sofrológico 
colectivo.
 Las aplicaciones no médicas de la sofrologia 

cios. Una vez grabados, deberán de nuevo practicarse en casa una o dos veces 
por día; el octavo ejercicio dejará al sujeto en libertad para elegir los movimientos 
y la programación que prefiera. 

La  asociación  suiza  de  sofrofilaxia.  La  Suiza  Romanda  es  la  que  ha  tenido  el 
honor  de  constituir  la  primera  asociación  de  sofrologia  de  carácter  social  y 
profiláctico. 
La  Asociación  se  fija  como  objetivo  difundir  la  sofrologia  con  un  fin  preventivo 
sobre todo con el personal de las empresas. Tuvo bien pronto un notable éxito. 
También  se  han  hecho  estudios  de  carácter  económico  en  los  seguros  de 
enfermedad  del  país  para  intentar  ver  qué  incidencia  tiene  en  la  toma  de 
medicamentos  la  práctica  regular  de  los  métodos  sofrológicos.  Los  primeros 
resultados de estos estudios han dado reducciones del orden del 20 al 30 % en 
los  gastos  de  consumo  de medicamentos  a  veces  con  una completa  abstención 
de  medicación.  En  estos  estudios  se  ha  podido  constatar  también  una  mejora 
parcial  o  total  de  los  trastornos  concernientes  a  los  insomnios,  la  fatiga,  la 
resistencia, el nerviosismo, etc. Se trataba de personas que presumían de buena 
salud  y  que  no  habían  venido  a  practicar  la  sofrologia  con  una  finalidad 
terapéutica. 

LA SOFROLOGIA DEPORTIVA  

La  sofrologia  ha  encontrado  en  el  deporte  un  campo  de  aplicación 
extremadamente amplio. 
La  concentración,  las  percepciones,  la  integración  del  esquema  corporal,  la 
contracción  y  la  descontracción musculares,  la recuperación  por la mejora  de la 
circulación son objetivos de los practicantes de todos los deportes. 
La relajación dinámica permite actuar en un doble plano físico y psíquico. 
En el plano físico contribuye a: 
— mejorar la precisión del gesto por una mejor toma de conciencia del esquema 
corporal en acción;
Los poderes que hay en nosotros 

—  economizar  las  reservas  energéticas  aumentando  la  selectividad  de  la 

contracción  muscular  necesaria  al  movimiento  y  la  descontracción  de  otros 
músculos; 
—  controlar la actitud general por la integración del esquema corporal. 
En  el  plano  psicológico  contribuye  igualmente  a  desarrollar  facultades  de 
concentración y de atención, el potencial de lucidez, por una mayor posibilidad de 
percepciones. 
Los entrenamientos sofrológicos colectivos favorecen la integración de los grupos 
y mejoran las relaciones entre el entrenador y los miembros del equipo. 
La  sofroaceptación  progresiva  se  revela  muy  eficaz  para  convertir  en  positivas 
ciertas situaciones futuras de competición, eliminando los factores negativos como 
el «estrés», el miedo, el miedo del fracaso, etc. 
Durante  la  competición,  el  sujeto  entrenado  puede  poner  en  práctica  los  reflejos 
adquiridos en el curso del aprendizaje. Después de la competición, la recuperación 
se favorece mucho por la sofronización simple. 
Los  efectos  de  la  sofropedagogía  deportiva  y  en  especial  la  rapidez  de 
recuperación  han  sido  sometidos  a  test  y  los  resultados  registrados  fueron 
significativos tanto desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio como de la 
eliminación de las toxinas. 

ALGUNOS MÉTODOS ESTÁTICOS APLICADOS CON ÉXITO EN 
TERAPIA 

La sofrocorrección seriada 
Método  muy  importante  en  psiquiatría,  su  finalidad  es  descondicionar  las  fobias 
(agorafobias,  claustrofobias,  etc.).  Fundado  en  el  método  de  sofrosustitución 
sensorial y asociada a la sofroaceptación progresiva, conduce al sujeto a imaginar 
y  a  ver  mentalmente  escenas  relacionadas  con  su  fobia.  Poco  a  poco  bajo  la 
dirección del sofrólogo, el paciente va a poder
 Las aplicaciones no médicas de la sofrología 

verse «progresivamente» en situaciones penosas. Al cabo de un tiempo variable, 
de algunas semanas o de algunos meses, según la gravedad de la fobia, se nota 
que  el  paciente,  después  de  haber  soportado  la  visión  mental  de  una  acción 
previamente traumatizante, llega a realizarla de nuevo en su existencia. 

La sofroestimulación proyectiva 
Preparada  por  un  kinesiterapeuta  francés,  Victor  Copin,  intenta  facilitar  la 
reeducación de las personas que han sido víctimas de un accidente. 
En  este  método,  el  sofrólogo  hace  practicar  al  paciente  movimientos  de 
contracción y de relajamiento musculares en sincronización con la respiración. 
Esta  técnica,  aplicada  primeramente  al  conjunto  del  cuerpo  se  aplica  luego  de 
modo selectivo a cada miembro a reeducar. A lo largo del ejercicio, es menester 
que  el  sujeto  perciba  bien  la  sensación  de  distensión  y  de  recuperación  en  el 
momento  de  la relajación muscular.  Luego,  el  sofrólogo  pide  al  paciente  que  se 
imagine  en  una  situación  dos  o  tres  meses  más  tarde  (en  función  de  la 
importancia de la reeducación a realizar), situación agradable y positiva en la que 
habrá recuperado totalmente el uso de sus funciones motrices. 

La sofronización focalizada 
Consiste, como su nombre indica, en focalizar la atención del paciente sobre uno 
de  los  órganos  que  conviene  estimular.  Para  hacerlo,  el  sofrólogo  enseñará  al 
sujeto, en estado sofrónico, a desarrollar su capacidad de concentración sobre el 
órgano  a  estimular.  Este  método  fue  preparado  por  el  psicosomático  español 
Pérez­Sloker que ha podido poner en evidencia las mejoras de funcionamiento de 
la glándula tiroides, de los riñones, del útero. 

La respiración dinámica relajante 
Puesto  a  punto  por  un  neumólogo  francés,  el  Dr.  Courchet,  este  método 
esencialmente terapéutico  está sobre todo destinado  a mejorar las insuficiencias 
respiratorias, enfisema, asma, etc. Comprende dos
Los poderes que hay en nosotros 

grados, de pie, y tumbado, que lleva consigo diversos movimientos orientados a la 
respiración y diversos medios visuales que estimulan la respiración y sobre todo la 
espiración con la ayuda de las letras S,E,V,E (soufflez encoré, videz encoré, sople 
más  y  vacíe  más).  Este  método,  estático  y  dinámico  a  la  vez,  ha  sido  objeto  de 
una publicación *. 

* J. Courchet: la Respiración dynamique relaxante (Paris, Maloine). 

■
 49 

TERCERA PARTE 

Ejercicios estáticos de 
relajación
 51 

Segunda semana 
Aprender a sentir 
el frío, el calor... 
10 minutos, dos veces por día 

A  lo  largo  de  la  segunda  semana,  Vd.  puede  actuar  las  sensaciones  que  ha 
percibido concentrándose especialmente en las que siente espontáneamente. Si 
estas percepciones no son muy «ricas», le aconsejamos que active aquellas que 
son  percibidas  generalmente  (cf.  el  training  autógeno  de  Schultz),  es  decir,  la 
pesadez del cuerpo, su calor, su respiración libre y fácil, un calor muy especial en 
la región del estómago o también los latidos tranquilos de su corazón. 

Pero no olvide antes de comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de 
los  ejercicios  que  le  proponemos  durante  esta  semana  a  fin  de  no  tener  que 
interrumpir su relajación a medio camino. 

PRIMER DÍA  

Como para la relajación simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente 
en posición de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado 
bien  cómodamente  y  relaje  bien  su  cuerpo,  metódicamente,  comenzando  por  el 
rostro,  luego  el  cuello,  la  nuca,  los  hombros,  siempre  intentando  percibir  las 
modificaciones aportadas por esta distensión muscular. Luego déjese estar, deje 
estar a
Ejercicios estáticos de relajación 

todo el dorso, al tórax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le 
provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los 
músculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los 
músculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los 
tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizándolos mentalmente, 
relajándolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones. 
Luego distiéndase mentalmente dejando estar esa zona más oscura, más tranquila 
que  se  encuentra  entre  la  vigilia  y  el  sueño,  defendido  de  la  agitación  exterior  e 
intente activar una sensación especial como el de la pesadez. 
Para ello fije su atención en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabeza apoyada 
en  la  nuca,  el  apoyo  de  los  hombros,  de  los  omoplatos,  de  la  espalda,  de  los 
brazos  a  la  altura  de  los  codos.  Vd.  puede  preguntarse:  ¿Cuánto  pesan  mis 
brazos?  Aprecie  la  pesadez  a  la  altura  de  la  pelvis  y  sobre  todo  a  nivel  de  las 
nalgas que son su punto de apoyo. 
Finalmente,  abandonando  las  piernas  a  su  propio  peso,  tome  conciencia  de  la 
atracción terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones. 
Esta  concentración  sobre  el  peso  del  cuerpo,  la  pesadez,  la  atracción  terrestre 
natural, mejorará más sus posibilidades de relajación muscular y por lo tanto de su 
distensión mental. 
Sobre todo, no olvide jamás, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono 
muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos 
veces dejándose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y 
finalmente tensando su cuerpo estirándose agradablemente no abriendo sus ojos 
más que cuando esté seguro de haberse recuperado totalmente. 

SEGUNDO DÍA  
El  segundo  día,  después  de  haber  realizado  como  anteriormente,  su  relajación 
muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espal­
 Aprender a sentir el frío, el calor...            53 

da,  brazos,  pelvis,  piernas  y  su  distensión  mental  hacia  ese  nivel  de  conciencia 
entre  vigilia  y  sueño,  intentará  volver  a  hallar  esa  impresión  de  pesadez  que  ya 
sintió, pero tal vez mejor sentida, luego intentará percibir ese calor agradable en 
todo el cuerpo, que se debe a la descompresión de los músculos sobre los vasos 
sanguíneos  y  a  una  mejor  irrigación.  Este  calor,  dulce  y  progresivo,  puede  ser 
percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podrá percibir también un 
cosquilleo agradable. 
Después de su entrenamiento, volverá a recuperar su tonicidad y su nivel mental 
de vigilia, como de costumbre. 

TERCER DÍA 

El tercer día, podrá continuar su progresión intentando tomar conciencia, una vez 
que  haya  obtenido  su  relajación  física  y  mental,  de  las  percepciones  antes 
sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las 
cuales añadirá la toma de conciencia de su respiración, libre, fácil, puesto que el 
aire entra y sale sin ser constreñido por los músculos. Esta respiración libre se ha 
hecho  igualmente  más  total,  es  decir,  que  también  su  vientre  respira  al  mismo 
ritmo  que  el  tórax.  Así  ha  recuperado  su  respiración  espontánea,  como  cuando 
duerme,  una  respiración  natural:  hinchando  el  vientre  en  el  momento  de  la 
inspiración y vaciándolo en el momento de la espiración. 
Una  vez  más,  antes  de  abrir  los  ojos,  cuando  haya  terminado  el  entrenamiento 
volverá  a  recuperar  toda  su  tonicidad  de  actividad,  a  la  vez  física  y  mental, 
apreciando  siempre  esa  recuperación,  esa  regeneración  obtenida  después  de 
cada sesión de relajación. 

CUARTO DÍA  

El cuarto día, en ese nivel que se halla al borde del sueño y que se obtiene por la 
relajación de todo su cuerpo y por la distensión mental, Vd. se aplicará a volver a 
sentir la pesadez de su cuerpo, su
 Ejercicios estáticos de relajación 

calor  difuso  y  agradable,  una  respiración libre, fácil  y  total y  se  concentrará muy 

particularmente sobre su corazón. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmosos. 
Esta  percepción  de los latidos  del  corazón  es más  sensible  en  el momento  de la 
espiración. Cada vez que espire el aire, no sólo se deja descender mentalmente, 
por  pasos  progresivos,  en  la  zona  de  paz  interior,  en  el  límite  mismo  del  sueño, 
sino que además percibe su corazón que también se halla tranquilo y sereno. 
Si  tiene  palpitaciones  con  frecuencia,  este  sencillo  método  natural  le  permitirá 
calmarlas muy rápidamente. 
Al final de la sesión vuelva a tomar todo su dinamismo psíquico y mental y abrirá 
los ojos. 

QUINTO DÍA  

El  quinto  día,  después  de  haber  activado  estas  cuatro  percepciones, 
sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, concentrará 
su atención sobre el vientre y muy particularmente en la región del estómago, allí 
donde  se  encuentra  el  famoso  plexo  solar,  e  intentará  sentir  un  calor  muy 
agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo también aquí de una mejor 
circulación  y  por  lo  tanto  de  una  mejor  irrigación  de  todos  los  órganos  vitales:  el 
estómago, el hígado, el páncreas, etc. Este calor es también signo de eliminación 
de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo 
a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesión no olvide nunca volver al 
tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos. 

SEXTO Y SÉPTIMO DÍAS 

En  el  final  de  esta  segunda  semana,  se  aplicará  a  hallar,  una  vez  obtenida  la 
distensión  física  y  mental,  las  cinco  percepciones  naturales,  que  le  permitirán 
concentrarse  cada  vez  mejor,  distenderse  mejor  e  integrar  mejor  su  esquema 
corporal.
 Aprender a sentir el frío, el calor...              55 

Después  de  cada  sesión,  volverá  a  su  ritmo  normal  pero  de  un  modo 
total.  No  abra  nunca  los  ojos  antes  de  tener  la  certeza  de  haber 
recuperado  su  tono  muscular  de  actividad  y  su  dinamismo  mental  de 
adaptación:  mire,  por  ejemplo,  la  hora  que  es  y  así  se  hallará  pronto 
readaptado a la vida normal.
 Tercera y cuarta semana 

Aprender a mirarse 
viviendo feliz 
10 minutos dos veces al día 

Antes  de  comenzar,  lea  despacio,  visualizando  el  ejercicio  que  le  proponemos  a 
continuación. 
Después  de  quince  días  de  entrenamiento  por  el  método  de  relajación  simple  y 
natural,  va  ahora  a  mejorar  más  el  desarrollo  de  su  potencial  subyacente 
utilizando y activando sus posibilidades imaginativas. 
Para  ello,  le  basta  volver  a  hallar  por  medio  de  la  relajación  muscular  que  ya 
conoce,  el  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y  sueño,  que  Vd.  comenzará  a  vivir 
plenamente. Una vez que llegue a ese nivel, le bastará imaginar una situación por 
venir, es decir, un acontecimiento que se va a producir en un futuro relativamente 
próximo,  dos meses  como máximo,  pero  que  puede  ser  un mes,  una  semana  o 
incluso un día. 
Esta situación que se va a imaginar tiene que ser una situación real, no se trata 
de soñar cosas imposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir. 
Elija sobre todo algo muy agradable: puede ser el próximo fin de semana con su 
familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o también sus próximas vacaciones, 
etc. Coloque esta situación en un cuadro que le guste muy particular­
 Ejercicios estáticos de relajación 

mente:  el  campo,  el  mar,  la  montaña,  o  más  sencillamente,  en  su  casa.  Intente 
poner y ver el mayor número de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la 
atmósfera,  los  colores.  Elegirá  la  hora  del  día  que  prefiera  y  se  sitúa  Vd.  sólo  o 
acompañado  de  las  personas  que  le  son  gratas.  Intentará  verse  perfectamente 
bien  tanto  en  el  orden  físico  como  en  el  psíquico  y  moral.  Vd.  se  contemplará 
evolucionando en el cuadro elegido, intentando ver el suelo sobre el que camina, 
los objetos, los colores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los 
sonidos.  Sienta  su  bienestar  y  la  armonía  que  reina  entre  Vd.  y  todo  lo  que  le 
rodea. 
Después de un momento de meditación sobre esta última situación, deje de lado la 
imagen y vuelva al aquí y ahora; déjese descender lo más profundamente posible 
al  borde  mismo  del  sueño  y  puede  apreciar  la  gran  distensión  de  su  cuerpo  del 
que puede percibir la regeneración y el bienestar. Perciba perfectamente su calma 
y su paz interior. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Cuando  haya  terminado  su  entrenamiento,  que  dura  una  decena  de  minutos, 
vuelva  a  su  tono  de  actividad,  a  su  dinamismo,  comenzando  por  una  o  dos 
respiraciones  amplias,  dejándose  ascender  a  la  superficie,  luego  moviendo  los 
pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo y estirándose. No 
abra los ojos hasta que tenga la certeza de haber recuperado totalmente su tono 
de actividad. 
Este  método  sencillo,  divertido,  tiene  el  poder  de  dinamizar  sus  posibilidades  de 
afrontar el porvenir de un modo positivo. Refuerza su motivación. 
¡Cuántas  veces  en  efecto  estamos  condicionados  por  lo  negativo  del  pasado! 
Cuántas veces hemos pensado: ¿Para qué comenzar si ya me he roto las narices 
más de una vez? 
Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede también remplazar una imagen 
negativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen, 
que se concentre en su cuerpo, que se dis­
 Aprender a mirarse viviendo feliz  59 

tienda; paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia hacia el sueño para utilizar 
esta  posibilidad  de  riqueza  imaginativa  y  crear  la  imagen  positiva.  No  critique  a 
priori  tales  afirmaciones,  intente,  entrénese,  y  luego  podrá  sacar  las 
conclusiones... 

ALGUNAS CONSECUENCIAS MEDICAS 

Este  método  tiene  numerosas  aplicaciones  y  es  ampliamente  utilizado  en  la 
preparación  del  parto  responsable  del  Dr.  Boon,  de  Bruselas,  en  que  la  futura 
mamá comienza por visualizar a su bebé, bien nacido, teniendo ya, por ejemplo, 
un mes, con una excelente salud, con el parto totalmente terminado y que se ha 
desarrollado con toda felicidad. A lo largo de sus sucesivos entrenamientos, podrá 
aproximar  estas  imágenes  al  parto  propiamente  dicho  vivido  siempre  de  modo 
totalmente  positivo.  No  hay  en  efecto  razones  para  los  condicionamientos 
negativos de nuestras abuelas que afirmaban que el parto es un calvario, lo que 
objetivamente  es  falso.  Las  contracciones  durante  el  trabajo  pueden,  en  efecto 
tocar  a  veces  el  umbral  del  dolor  y  esto  con  tanta  mayor  riqueza  si  se  tiene  en 
cuenta que la contracción tiene lugar en el músculo uterino tensado por el miedo. 
Sobre  la  base  de  un  tono  muscular  rebajado  gracias  a  la  relajación,  una  misma 
contracción se mantendrá por debajo de la línea dolorosa y será percibida como 
una contracción muy simple y no como un calambre doloroso. 
Este  método  se  utiliza  también  en  la  preparación  de  los  atletas  antes  de  las 
competiciones  difíciles  donde  el  miedo  tiene  una  gran  responsabilidad  en  el 
fracaso,  lo  mismo  que  en  la  preparación  de  los  exámenes.  El  simple  hecho  de 
poder  afrontar  la  prueba  de  un  modo  positivo  suprime  el  miedo  y  refuerza  el 
potencial de éxito. Algunos médicos utilizan ahora este método en el tratamiento 
de  las  depresiones,  haciendo  renacer  la  posibilidad  de  entrever  el  futuro  de  un 
modo  agradable,  y también  en  el tratamiento  de  las fobias porque  precisamente 
esta  imagen  positiva  es  capaz  de  remplazar  la  imagen  negativa,  inhibitiva  y 
paralizante  de  la  fobia.  Numerosos  kinesiterapeutas  lo  utilizan  con  éxito  en  la 
reeducación
Ejercicios estáticos de relajación 

de  los  heridos  que  de  este  modo  se  pueden  ver  curados  en  lugar  de  quedarse 
obnubilados  en  su  enfermedad.  Su  motivación  queda  reforzada  y  el  plazo  de  su 
curación queda así reducido. Del mismo modo, los dentistas pueden recurrir a él a 
fin  de  ayudar  a  sus  pacientes  a  congraciarse más rápidamente  con  una  prótesis 
dentaria  que  modifica  su  esquema  corporal,  lo  que  siempre  resulta  difícil  de 
imaginar. 
Existen todavía otras muchas indicaciones. Pero cualesquiera que éstas sean, se 
puede  decir  que  se  trata  de  un  método  sencillo,  agradable,  dinamizante  de 
nuestro  potencial  positivo  y  creativo.  Por  lo  tanto  puede  ser  utilizado 
sistemáticamente en un programa de entrenamiento. 
Puede,  pues,  entrenarse  con  provecho  durante  quince  días  antes  de  abordar  el 
tercer método.
 61 

Quinta y sexta semana 
Aprender a respirar 
Diez minutos dos veces por día 

Este  tercer  método  es  el  último  puramente  estático  que  le  aconsejamos  seguir 
antes  de  pasar  a  la  relajación  dinámica.  Este  método  utiliza  la  respiración 
sincrónica. Esto quiere decir que después de haber obtenido la distensión de sus 
músculos, aplicándose totalmente a percibir cada vez mejor con el mayor detalle 
posible, las  sensaciones,  los mensajes  enviados  por  su cuerpo  a  su  conciencia, 
tiene  que  fijar  bien  su  atención  sobre  su  respiración  que,  gracias  a  la 
descontracción  muscular,  se  ha  convertido  en  más  fácil  y  libre.  Si  es  menester 
puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa después de la inspiración para 
apreciar bien los diferentes tiempos: inspiración, pausa, espiración, pausa. 
Como  en  la  primera  relajación  simple,  y  en  el  segundo  método,  se  sirve  de  la 
espiración para descender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial 
y tan provechoso, entre vigilia y sueño. Luego, siempre al tiempo de la espiración, 
exprese  para  sí  mismo  una  palabra  de  su  elección,  palabra  agradable,  de 
distensión, como «calma», «paz», «quietud», etc. 
Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el método pero luego 
puede ser que una determinada palabra le venga al espíritu espontáneamente sin 
que Vd. la haya previsto. Déjela insta­
 Ejercicios estáticos de relajación 

larse en su espiración que le servirá de vehículo. Este par espiración­palabra le va 
a permitir por un lado mejorar más aún la profundidad de su distensión mental y, 
por otro, le impedirá sumirse en la otra parte de la barrera, es decir, en el sueño. 
Puede  permanecer  algunos instantes  a  este  nivel,  entre  vigilia y  sueño,  diciendo 
mentalmente, cada vez que  espira el aire, la palabra que ha elegido o la palabra 
que  le  ha  venido  espontáneamente.  Luego  deje  de  lado  este  ejercicio  para 
apreciar  la  mayor  distensión  de  su  cuerpo  y  la  profundidad  de  su  distensión 
mental,  que  le  traerá  su  bienestar  total  cuerpo­espíritu,  esta  regeneración,  esta 
armonía. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Finalmente,  antes  de  abrir  los  ojos,  vuelva  a  su  ritmo  y  sobre  todo,  a  su  tono 
muscular de actividad, moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello; estírese 
como  lo  hacen  los  gatos  al  despertarse  y  no  abra  los  ojos  hasta  que  tenga  la 
certeza  de  que  ha  recuperado  totalmente  su  dinamismo.  Aprecie  entonces  ese 
bienestar  total  después  de  sólo  diez  minutos  de  relajación.  Este  método  tan 
sencillo  como  los  precedentes,  le  permitirá  acelerar  el  proceso  de  su  distensión 
física y mental. 
Es  decir,  que  le  bastará  en  todo  lugar  y  en  toda  circunstancia,  distender  los 
músculos  que  le  parezcan  especialmente  contraídos,  diciendo  mentalmente  su 
palabra  durante  la  espiración,  para  conseguir  rápidamente  un  estado  de  calma 
suficiente para recobrar su lucidez y su dominio. 
Pronto  no  tendrá  necesidad  de  tumbarse,  de  cerrar  los  ojos,  de  esperar  diez 
minutos  antes  de  poder  apreciar  esa  calma  y  ese  bienestar.  Pronto  adquirirá 
conciencia  de  las  más  pequeñas  tensiones  de  su  cuerpo,  podrá  liberarlos 
espontáneamente  y  desencadenar  así  cada  vez  ese  proceso  de  distensión  y  de 
dominio de sí.
 Séptima semana 
Aprender a dormirse 
y a levantarse con el pie derecho 
Diez minutos, dos veces cada día 

Utilizando los dos métodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de 
ello, proteger su sueño y dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de 
ensayar. 
En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene 
por  costumbre,  ahora,  y  progresivamente,  detalladamente,  comenzando  por  el 
rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, etc., intentando captar cada día más, 
todas las modificaciones  sensoriales  engendradas  por  esta  relajación, se  dejará 
descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien, imaginando 
el  sueño  y  utilizando  la  espiración  como  «vehículo»  de  esta  distensión,  por 
escalas, hasta el borde mismo del sueño. 
Una  vez  en  este  nivel,  puede  imaginar lo  que  sucede  en  Vd.  por la  noche  en  el 
momento de dormirse realmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su 
habitación, el ritual que precede al acostarse, apaga Vd. la luz, imagina la postura 
que toma habitualmente para dormirse y se ve a sí mismo pronunciando a cada 
espiración su palabra inductora de calma, paz, quietud, afín de que se instale esa 
calma en toda su noche fisiológica y psicológica. 
Al  cabo  de  algún tiempo  de  practicar  este  entrenamiento  diariamente  durante  el 
día, recibirá la sorpresa de ver aparecer una noche mien­
Ejercicios estáticos de relajación 

tras  se  va  durmiendo  pensando  en  mil  cosas,  la  palabra  que  acompaña  su 
espiración.  Así  habrá  introducido  un  reflejo  condicionado  que  en  adelante  le 
servirá  de  gran  ayuda,  sobre  todo  si  tiene  dificultades  en  dormirse.  Su 
recuperación gracias a un sueño más sereno será también fácil de constatar. 
Después de un momento de concentración en esta imagen de su sueño en casa, 
la deja a un lado y vuelve al aquí y ahora, constatando hasta qué punto es mayor 
su relajación física gracias a esta atención a la imagen. 

LEVÁNTESE «CON EL PIE DERECHO» 

Déjese  descender  mentalmente  a  una  profundidad  un  poco  mayor.  Vd.  puede 
practicar  la  segunda  parte  de  este  ejercicio  sencillo,  divertido  y  benéfico.  Piense 
que  está  en  casa,  a  la  mañana,  que  es  cuando  se  despierta,  que  el  día  está  a 
punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Se imagina 
que  está  pronunciando  no  ya  la  palabra  inductora  de  calma  sino  más  bien  un 
breve  proyecto  positivo  como: «Fantástico,  el  domingo  me  voy  a  pescar»  o  tam­ 
bién:  «Pronto  llegan  las  vacaciones»  o  «Amo  la  vida»  o  cualquier  otro  proyecto 
breve  y  positivo  que  le  parezca  mejor  para  dinamizar  su  día.  Aprenda  así  a 
despertarse de buen humor para levantarse «con el pie derecho». 
Luego  deje  de  lado  esta  imagen,  aprecie  bien  su  distensión  física  y  mental  y, 
antes  de  abrir  los  ojos,  recupere  todo  su  tono  muscular,  todo  su  dinamismo 
mental, como ya tiene por costumbre.
 65 

Octava semana 

Aprender a cambiar una 
sensación por otra 
Diez minutos, dos veces por día 

Todos  tenemos  una  facultad  bastante  extraordinaria  y,  por  desgracia  poco 
utilizada que consiste en cambiar una sensación por otra. Vd. puede experimentar 
fácilmente  este  poder  gracias  al  entrenamiento.  Relájese  como  ya  tiene  por 
costumbre,  en  la  posición  que  le  parezca  más  confortable,  dejando  estar  bien 
todos los músculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas 
las  sensaciones  que  le  provienen  de  él.  Luego  se  distiende  mentalmente 
dejándose descender, al ritmo de su espiración a ese nivel de conciencia entre la 
vigilia y el sueño. 
Entonces se concentra en una percepción particularmente fácil de sentir como el 
calor en una de sus manos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine 
luego  que  se  transforma  en  frescor,  igualmente  agradable.  Por  ejemplo,  se 
imagina  que  una  ligera  brisa  pasa  por  su  mano  que  se  va  refrescando  poco  a 
poco, que  una  corriente  de  aire  fresco  acaricia  su mano  y se  concentra  en  este 
enfriamiento  progresivo  de  su mano, comparada  con  la  otra  que  se  ha  quedado 
más caliente. 
Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estará agradablemente fresca. Luego 
deja  que  poco  a  poco  vuelva  a  la  temperatura  inicial.  Aprecia  la  más  grande 
distensión física y mental permitida por esta
Ejercicios estáticos de relajación 

atención prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo 
su  dinamismo.  Este  método  es  la  base  de  las  técnicas  de  analgesia  utilizadas 
sobre  todo  por  los  dentistas,  pero  también  por  los  médicos  de  maternidad  que 
obtienen  así muy  sencillamente  las  analgesias  locales  sin  ayuda  de  anestésicos 
químicos. 

Efectos de la sofronización estática 

Hipotonía muscular. 
Aumento de la temperatura cutánea. 
Disminución de la temperatura rectal. 
Disminución de la tensión arterial. 
(En los sujetos hipertensos) 
Modificaciones cardiacas y vasculares. 
Normalización de la respiración. 
Modificaciones electroencefalográficas. 
Sensación de recuperación y de eliminación de tensiones. 
Activación de la circulación. 
Dinamización de las funciones neurovegetativas.
 67 

Novena semana 

Aprender a relajarse de pie 
Tiempo a voluntad, dos veces por día 

Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la guía práctica, indicarle un método 
de entrenamiento progresivo, fácil, práctico, sacado por lo demás del entrenamiento 
dinámico de Caycedo. 
Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajación de pie o sentado, 
es decir, que después de su entrenamiento durante un mes y medio con los méto­ 
dos  estáticos  anteriormente  descritos,  hechos,  preferentemente,  en  posición  de  tum­ 
bado, comenzará los métodos tal como siguen. 

Coloqúese  de  pie  con  las  piernas  ligeramente  separadas. Esta  separación  debe 
ser  aquella  en  la  que  se  encuentre  más  cómodo,  en  equilibrio,  es  decir,  la  que 
exige  la  contracción  del  mínimo  de  músculos  para  mantener  la  posición  erecta. 
Luego  relaje  bien  todos  los  músculos  de  su  cuerpo,  como  en  los  métodos 
estáticos,  comenzando  por  el  rostro,  el  cuello  y  los  hombros,  tratando  de  hallar 
para su cabeza la posición de equilibrio, es decir, aquella, también aquí, que exige 
el menor tono muscular. Deje caer sus hombros percibiendo el resultado de esta 
distensión a nivel de los músculos. Deje caer sus brazos colgados de los hombros 
relajando los músculos (bíceps y tríceps) de delante y detrás de sus brazos, luego 
sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener 
su atención, sobre
Ejercicios estáticos de relajación 

su  posición, la  de  los  dedos,  su contacto  con  los muslos y las  percepciones  que 
siente  aquí  sobre  todo  desde  el  punto  de  vista  circulatorio,  puesto  que  en  esta 
posición vertical la circulación de retorno está lentificado y puede así sentir mejor 
su  recalentamiento  progresivo,  el  cosquilleo  o  incluso  una  ligera  y  agradable 
inflamación. Luego fije su atención sobre su espalda que tratará de descontraer al 
máximo  encontrando  el  equilibrio óptimo  para  su  columna  vertebral.  Juegue  para 
ello  con  la  elasticidad  de  su  pelvis  que  moverá  atrás  y  adelante  hasta  que  la 
columna  vertebral  y  toda  la  espalda  se  hallen  perfectamente  equilibradas  con  el 
menor  esfuerzo.  Deje  también  relajarse  su  vientre,  su  faja  abdominal,  la  cintura. 
Sienta  cómo  su  respiración,  liberándose  de  toda  fuerza  muscular  se  hace  más 
fácil.  Perciba  bien  el  movimiento  de  la  caja  torácica,  libre  hasta  la  espalda,  así 
como el movimiento del vientre, al mismo ritmo; sienta la respiración total gracias a 
la facilidad de movimientos del diafragma. Deje luego relajarse a los músculos de 
la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo. Trate de distender sus 
muslos  donde,  sobre  todo  cuando  está  de  pie,  sentirá  las  contracciones  que 
mantienen su equilibrio de pie. Verá que gracias a su entrenamiento puede luego 
distender  completamente  sus muslos  hasta  las rodillas,  hasta las  rótulas para  no 
tener en estado de tensión más que los músculos de las piernas, de los tobillos y 
de  los  pies. Tome igualmente  conciencia  de  ese  tono de  postura  indispensable  y 
de los pies, bien asentados sobre el suelo. 

RELAJE TAMBIÉN SU ESPÍRITU 

Aprovechando  esta  distensión  corporal,  déjese  descender  hasta  ese  nivel  de 
conciencia  que  ahora  conoce  ya  bien,  entre  vigilia  y  sueño,  sirviéndose  de  su 
espiración  un  poco más  profundamente  cada  vez,  por pasos  sucesivos,  hasta  el 
borde mismo del sueño.  Así entra  poco  a  poco  en  comunicación más íntima  con 
su  cuerpo  cuya  relajación  percibe  mejor  y  también  el  equilibrio,  la  posición  y  las 
tensiones necesarias. Cada vez que espira el aire, déjese descender un poco más 
y    al mismo    tiempo deje estar sus músculos,    todo su cuerpo,
 Aprender a relajarse de pie            69 

estableciendo  así  un  paralelismo  entre  la  distensión  física  y  la  mental  y  a  la 
inversa. 
Permanezca  un  instante  en  este  estado  de  distensión  total  física  y  mental 
apreciando su bienestar. 

COMIENCE UNA DINAMJZACION CONSCIENTE 

Luego,  poco a  poco  dinamizará todo  su  cuerpo.  Comience  por mover los  dedos 

de  los  pies  y  los  pies  tomando  bien  conciencia  de  estos  movimientos.  Mueva 
poco  a  poco  sus  tobillos,  sus  piernas,  poniendo  en  tensión  las  rodillas  y  los 
muslos  tomando  conciencia  de  esta movilización muscular y  articular.  Contraiga 
los  músculos  de  la  pelvis,  las  nalgas,  el  bajo  vientre,  el  vientre,  la  espalda,  la 
nuca, los brazos, estirándose voluptuosamente; contraiga todos los músculos del 
rostro. 
Siéntese  ahora  en  una  silla  que  habrá  puesto  detrás  de  Vd.  Instálese 
confortablemente  y  déjese  estar  totalmente,  física  y  mentalmente.  Aprecie  la 
facilidad  de  descontracción  física  que  ha  adquirido  tomando  conciencia  de  los 
puntos de apoyo de su cuerpo en el respaldo de la silla, a nivel del asiento sobre 
el  que  reposa  el  punto  de  apoyo  principal,  en  la  parte  baja  de  su  columna 
vertebral y las nalgas y finalmente en sus pies en el suelo. 
Paralelamente a esta distensión física, déjese de nuevo descender hasta el nivel 
de entre vigilia y sueño al ritmo de su espiración. Mida la facilidad y la rapidez de 
este descenso hasta el fondo de sí mismo. 
Tome  bien  conciencia  de  su  cuerpo,  sentado,  inmóvil,  de  la  atracción  terrestre 
que se ejerce sobre los puntos de apoyo, aprecie su total distensión, su armonía 
tanto física como mental. 

IMAGINE EL MAÑANA  

En este estado, puede añadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la 
imaginación de una situación futura agradable que va
Ejercicios estáticos de relajación 

a realizar pronto, sea esa respiración sincrónica con la palabra tranquilizante que 
le  gusta  especialmente;  puede  también  juntar  ambas  para  favorecer  el  sueño  o 
imaginar  el  despertar  y  la  formulación  mental  del  corto  proyecto  positivo  que  le 
permitirá dinamizar todos sus días. 

AHORA RECUPÉRESE 

Efectúe luego la recuperación de todo su tono de actividad, respire profundamente 
una  o  dos  veces,  mueva  progresivamente  las  diferentes  partes  de  su  cuerpo 
teniendo  gusto  en  volver  a  encontrar  así  su  dinamismo  corporal.  Estírese 
ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma después de este ejercicio 
que  le  permite  apreciar  las  nuevas  posibilidades  que  posee.  Entrénese  por  este 
método  simple  regularmente,  dos  veces  por  día,  durante  una  semana  antes  de 
pasar al ejercicio siguiente. Sin embargo, si una semana de relajación de pie no le 
permite  asimilar  perfectamente  los  diferentes  ejercicios,  nada  le  impide  doblar  el 
tiempo de dedicación.
 Aprender a relajarse de pie  71 

RELAJACIÓN ESTÁTICA 
Semana  Duración  Ejercicios 

Primera  10 mn  Tumbado 

2 veces por día  relajación simple 
(solronización simple) 

Segunda  10 mu  Tumbado 

2 veces por día  relajación simple+activación de percepciones 

Tercera y  10 mn  Tumbado 

cuarta  2 veces al día  relajación+imagen positiva de una situación 
futura (sofroaceptación progresiva) 
Quinta y  10 mn  Tumbado 
sexta  2 veces al día  relajación + respiración sincrónica con 
una palabra agradable 

Séptima  10 mn  Tumbado 

2 veces al día  protección sof'roliminal del sueño 

Octava  10 mn  Tumbado 

2 veces al día  sofrosustitución sensorial: cambiar 
una sensación por otra 

Novena  10 mn  De pie 

2 veces al día                tensión de todo el cuerpo 
Sentado o tumbado 
imagen positiva de una situación a 
realizar dos meses más tarde
 73
CUARTA PARTE 

Ejercicios 
de 
relajación 
dinámica 
 Ejercicios de relajación dinámica 

Estos tres métodos y los que de ellos derivan son métodos estáticos, es decir, que 
se  practican  tumbados,  sentados  o  incluso  de  pie,  pero  sin  que  lleven  consigo 
ningún  movimiento.  Los  ejercicios  son  puramente  mentales.  Hay  métodos  que 
permiten todavía una progresión más grande en el dominio del cuerpo; son los que 
comportan ejercicios físicos practicados en la posición de pie o de sentado. 
Estos  métodos  están  fundados  en  los  precedentes,  es  decir,  que  requieren  como 
punto de partida ese relajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y 
sueño que permite la concentración sobre las tensiones musculares y su distensión, 
sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quien se entrena, en algo vivo. 
La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la 
percepción  de  un  vacío  sino  que  por  el  contrario  se  llena  de  todo  su  contenido. 
Todas  las  informaciones  recibidas  de  nuestro  cuerpo  en  nuestra  conciencia 
despierta,  atenta,  permiten  a  nuestro  cerebro,  en  una  zona  particular  y 
especialmente concebida para este papel de recepción de la sensibilidad, integrar 
los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luego a 
la zona frontal, allí donde se elabora nuestra ideación, informaciones cada vez más 
refinadas.  Como  estas  informaciones  son  mejores,  el  análisis  y  la  síntesis  de  la 
situación por la zona de la ideación será forzosamente más precisa y las órdenes 
impartidas  a  las  zonas  prefrontales  —aquellas  que  dirigen  la  motricidad,  es  decir, 
las  respuestas—  serán  mejor  adaptadas.  La  respuesta  misma  será  evidentemente 
más adecuada. 
Aquí  reside  en  parte  el  interés  de  la  integración  del  esquema  corporal  del  afina­ 
miento  de  nuestras  percepciones  y  de  la  escucha  de  nuestras  informaciones  senso­ 
riales:  nuestras  respuestas  serán  tanto  mejor  adaptadas  cuanto  los  informes  sean 
mejor percibidos con el mayor número de detalles posible. 
El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por 
el conocimiento, la percepción y la integración de nuestros medios de relación con 
el entorno y con nosotros mismos. 
Por  esta  razón  debemos  conocer  no  sólo  nuestro  cuerpo  en  tanto  que  tal,  por  los 
métodos estáticos, sino también el cuerpo en movimiento por los métodos dinámi­ 
cos.
 75

Aprender a contraer 
solo los músculos necesarios 
para el movimiento 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Durante  esta  primera  semana  del  método  dinámico,  añadirá  Vd.  tres  nuevos 
ejercicios,  simples,  que  le  permitirán  amplificar  sus  percepciones  a  nivel  de  las 
partes  corporales  que  va  a  activar  por  medio  de  estos  ejercicios,  tomando 
progresivamente  cada vez más  conciencia  de  su  cuerpo  en movimiento  y  de las 
posibilidades  de  recuperación  después  del  ejercicio.  Estos  ejercicios  tienen,  en 
efecto,  dos  ventajas:  el  de  permitir  apreciar  cada  vez  más  refinadamente  los 
músculos  necesarios  para la  ejecución  del  gesto (de  aquí  la  utilización  de  estos 
métodos  en  el  aprendizaje  de  gestos  o  movimientos  precisos,  en  el  deporte  por 
ejemplo), pero también el de apreciar la mayor facilidad de distensión, tanto física 
como  mental,  después  del  ejercicio  mismo  (un  poco  como  si  después  de  cada 
tensión, la misma distensión estuviera amplificada y mejorada). 
Vd.  puede  comenzar,  como  en  el  método  que  acaba  de  practicar  durante  una 
semana,  por  una  distensión  física  y  mental  en  posición  de  pie.  Cuando  haya 
llegado a ese nivel entre vigilia y sueño, puede efectuar el primer ejercicio de los 
tres que aquí le proponemos. 
Antes  de comenzar,  tea  atentamente  el  desarrollo  de  los  ejercicios  que  le  propo­ 
nemos a continuación. Si es menester, léalos dos o tres veces en voz alta a fin de 
Ejercicios de relajación dinámica 

impregnarse  bien  de  ellos.  En  ningún  caso  deberá  luego  volver  a  su  lectura  so 
pena de interrumpir su relajación. 

Primer ejercicio 

Este ejercicio se hace con una respiración sincronizada con el primer 
ejercicio. 
Inspire el aire en una gran inspiración total, es decir, con el tórax y 
abdomen hinchados elevando las manos a la altura del rostro (fig. 

Retenga el aire algunos instantes moviendo los ojos con ayuda de los índices, la 
nariz  con  los  medios  y  las  orejas  con  los  pulgares.  Tome  bien  conciencia  del 
contacto  de  los  dedos  sobre tres  orificios,  de  las  tensiones necesarias  a la  altura 
de los brazos, de los antebrazos y de las manos. Tome también conciencia de su 
ruptura momentánea del mundo exterior. 
Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presión de sus dedos y 
volviendo a tomar su posición inicial. Déjese descender de nuevo a ese nivel de 
conciencia profundo y mida las modificaciones aportadas por el ejercicio, 
modificaciones de los globos oculares y de su percepción de los colores, de la nariz, y 
del
 Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento              77 

aire  de  los  perfumes  que  respira,  de  los  oídos  y  de  los  sonidos  que  ellos 
perciben.  Perciba  bien  igualmente  la  distensión,  después  de  la  tensión,  la 
recuperación  después  del  esfuerzo.  Aprecie  también  la  posibilidad  de  descenso 
más profundo a ese nivel mental hasta el borde del sueño. 
Después  de  algunos  instantes  de  recuperación  puede  Vd.  repetir  este  ejercicio 
tres  veces,  por  ejemplo,  midiendo  cada  vez  la  amplificación  de  todas  las 
percepciones y la posibilidad de mejorar la distensión mental. 

Segundo ejercicio 

Seguidamente  va  a  ejecutar  el  segundo  ejercicio  que  se  realiza  esta  vez  en 
respiración  libre.  Este  ejercicio  consiste  en  movimientos  desde  la  cabeza  al 
cuello. 
Comience  por  una  rotación  lateral  de  la  cabeza  a  derecha  e  izquierda,  con 
movimientos  lentos,  intentando  llegar  lo  más  lejos  posible  sin  contraer  más 
músculos  que  los  necesarios  a  esta  rotación  y,  sobre  todo,  descontrayendo  los 
músculos antagonistas, es decir, los músculos opuestos al movimiento mismo (fig. 
2).  Tome  bien  conciencia  de  las tensiones  necesarias  y  de  la  distensión  posible 
de todo el resto del cuerpo. Haga este movimiento lentamente como si dijera «no» 
y tratando de vivir plenamente éste gesto como si su conciencia estuviese situada 
en  los  músculos  de  su  cuello,  en  su  columna  cervical.  Luego  repose  unos 
instantes  dejándose  sumergir  al  fondo  de  sí  mismo  hasta  el  borde  del  sueño. 
Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensión, su liberación. 
Haga  a continuación  un movimiento lento  de  atrás hacia  adelante  como  si  dijera 
«sí»  sin  contraer  más  músculos  que  los  necesarios  y  dejando  estar  a  los 
músculos  que  impedirían  a  su  mentón  tocar  el  esternón  por  delante  e  ir  lo  más 
lejos  posible  hacia  atrás  (fig.  3).  Su  respiración  está  libre,  el  resto  del  cuerpo 
continúa  distendido,  especialmente  sus  manos;  observe  y  mantenga  su 
distensión. Repose de nuevo. La amplificación de las sensaciones es tal que Vd. 
puede tomar conciencia de su cuello como jamás tuvo ocasión de
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento              79 

hacerlo; Vd. es su piel, sus músculos. Déjese descender más profundamente aún 
y  entre  en  la  intimidad  de  esta  parte  de  su  cuerpo.  Termine  este  ejercicio  por 
rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, a 
su ritmo (fig. 4). Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensión de 
los músculos  que podrían impedirle ir más  lejos  en  sus movimientos.  Escuche  a 
su  cuerpo,  a  su  columna  cervical,  imagine  el  extraordinario  masaje  que  está 
practicando.  Está  deshaciendo  progresivamente  todas  las  contracciones  de  una 
nuca generalmente rígida. 
Repose  de  nuevo.  Sienta  ese  calor,  esa  liberación  de  las  tensiones,  esa 
sensación de percepción plena de esa región del cuello, de la nuca. Déjese llevar 
hasta la distensión mental, mejorada por esa recuperación después del esfuerzo. 
Su cuello forma parte de Vd. mismo. 

Tercer ejercicio 

Finalmente,  antes  de  sentarse  o  de  tumbarse,  a  su  elección,  va  a  efectuar  un 
ejercicio muy beneficioso que consiste en movilizar su aire de reserva. 
Tome,  como  en  el  primer  ejercicio,  una  gran  inspiración,  retenga  el  aire 
levantando  en  diversos  movimientos  los  hombros,  dejando  los  brazos  bien 
relajados (fig. 5). Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentirá un 
gran  calor  agradable,  su  respiración  se  halla  más  liberada  aún  su  caja  torácica 
toda  entera  toma  nuevas  dimensiones  y  sabe  ahora  lo  que  ella  supone.  Este 
«batido» del aire de reserva permite además una limpieza profunda: así renueva 
de  verdad  todo  el  aire  de  sus  pulmones  y  opera  un  cambio  completo  de  oxige­ 
nación.  Puede  que  sienta  al  nivel  cerebral  una  nueva  actividad.  Sus  células  se 
hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez más, su posibilidad de distensión 
mental y  su  bienestar  profundo,  cada vez mejorada.  Su  energía  se libera poco  a 
poco de todos los constreñimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos 
veces más, lo que le permitirá apreciar mejor aún toda la parte superior de su
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento 

cuerpo y mejorar cada vez su oxigenación, esa revivificación de todo su ser. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Luego siéntese o, si lo prefiere, túmbese. Déjese descender más profundamente 
aún hasta el borde mismo del sueño y escúchese a sí mismo. Reciba con placer 
todas las informaciones que le vienen de su cuerpo, de su cabeza, de su cuello, 
de  su  tórax,  pero  también  de sus  piernas, descontraídas  después  de la  posición 
de  pie.  Aprecie  la  circulación  de  su  sangre,  liberada,  que  se  manifiesta  por  esa 
multitud de picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas 
y de los muslos. 
Aprecie bien este bienestar después de los ejercicios. Si lo desea puede volver a 
hacer los ejercicios mentales precedentes de activación sincrónica con su palabra 
o su breve proyecto positivo. Terminará con la recuperación total de su dinamismo 
físico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo y completamente. Abra los 
ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esas 
fuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrénese en estos tres ejercicios 
durante una semana más y su progreso se realizará de un modo agradable.    No 
habrá terminado de maravillarse      ante      sus      posibilidades.      Un      poco    de 
paciencia      y      de perseverancia son necesarias para que se realice el cambio 
hacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza 
a descubrir en sí mismo.
 Undécima semana 
Aprender a relajarse en 
movimiento 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Ahora  va  a  añadir  a  su  entrenamiento  tres  nuevos  ejercicios  que  terminarán  la 
dinamización de su cuerpo. 
Sin  embargo,  si  uno  de  estos  tres  ejercicios  no  le  resulta  conveniente,  por 
diversas  razones,  no  dude  en  dejarlo  de  lado,  sin  perjuicio  de  volverlo  a  hacer 
más tarde. 
Al  mismo  tiempo  que  asimile  éstos  tres  nuevos  ejercicios,  podrá  aumentar  su 
capacidad  de  concentración  acompañando  su  entrenamiento  con  ejercicios  de 
visión imaginativa de un objeto natural. Es decir, que durante todo el curso de su 
relajación  dinámica,  no  sólo  intentará  percibir  las  diversas  modificaciones 
aportadas  por  los  ejercicios  y  por  la  distensión  que  sigue  a  ellos,  sino  que 
además, al mismo tiempo tratará de visualizar una imagen natural de su elección, 
como un árbol, una nube, el mar, conchas, un paisaje que le guste... 
No  se  desanime  si  al  principio,  esta  doble  concentración  le  parece  difícil  o 
imposible. Su perseverancia le permitirá no sólo imaginar muy distintamente esta 
imagen natural, sino también mantener esta visión sin ningún esfuerzo como si su 
potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensión.
Ejercicios de relajación dinámica 

VUELVA A LA CONDICIÓN DE EQUILIBRIO 

Vuelva a su posición de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresión 
de  cabeceo  del  principio  ha desaparecido;  ahora  se  halla bien  equilibrado* sobre 
sus piernas. Ya no siente dificultad en distender progresivamente todas las partes 
de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Sólo los pocos músculos necesarios 
para mantener su postura de pie están aún contraídos. 
Todo  el  resto  de  su  cuerpo  se  halla  distendido.  Ahora  llegan  a  ese  nivel  entre 
vigilia y sueño con toda facilidad y siente espontáneamente su bienestar. 
Aprovéchese  de  este  nivel  de  consciencia  para  ver  la  imagen  natural  que  ha 
elegido  o  que se  presenta  espontáneamente. Obsérvela  y trate  de  sostenerla sin 
esfuerzo. Si desaparece, vuélvala a traer suavemente. 
Ahora  ejecuta  Vd.  los  tres  ejercicios  precedentes  sin  dificultad  alguna.  Ahora 
conoce  perfectamente  lo  que  significan  rostro,  cuello,  tórax.  Siente 
agradablemente  esta  liberación  de  energía,  esa  especie  de  fermentación 
respiratoria, esa oxigenación vivificante. Durante los ejercicios, intente mantener al 
mismo  tiempo  que  la  atención  sobre  su  cuerpo,  su  concentración  sobre  esa 
imagen natural que va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin es­ 
fuerzo de su parte. 
Después de cada ejercicio, su distensión mental es cada vez más profunda, y Vd. 
llega  a  sostenerla  incluso  durante  la  ejecución  de  los  movimientos,  gracias  en 
parte a su entrenamiento pero también gracias a esa imagen a la que Vd. une en 
una colaboración agradable imagen­movimiento, espíritu­cuerpo. 

Cuarto ejercicio  

El cuarto ejercicio se hace con respiración libre. Vd. gira el busto hacia la derecha 
y  luego  hacia  la  izquierda,  cambiando  de  plano,  lentamente  tomando  conciencia 
de su talle, de los músculos dorsales, lumbares y abdominales que Vd. contrae y 
relaja alternativamente.
 Aprender a relajarse en movimiento              85 

Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el 
menor  esfuerzo.  Relaje  bien los músculos  opuestos  al movimiento.  Vaya lo más 
lejos posible con las menores contracciones 

Relájese  ahora.  Vuelva  a  encontrar  esa  distensión  física  y  mental  bienhechora. 

Su imagen está ahí cada vez más clara. Aprecie las informaciones que vienen de 
los músculos que ha utilizado y que se amplifican con los ejercicios. Asocie esas 
percepciones a la imagen, todo ello en perfecta armonía. 

APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS 

Quinto ejercicio  

Haga ahora el quinto ejercicio que le permitirá tomar conciencia de su vientre. Se 
realiza con la respiración sincrónica pero esta vez en espiración. Haga, pues, una 
gran inspiración  y luego  espire  profundamente inclinándose  hacia adelante  hasta 
que sus manos se apoyen en las rodillas, vacíe bien el aire metiendo el vientre al 
máximo, como  si  quisiera  que  el  ombligo toque  la  columna  vertebral.  Estése  así 
algunos  instantes  sacando  y  metiendo  alternativamente  el  vientre,  masajeando 
sus  vísceras  en  una  especie  de  «batido»  abdominal  (fig.  2).  Ahora  levántese 
suavemente.  Respire  libremente.  Aprecie  las modificaciones  de las  percepciones 
recibidas de su vientre, de su piel, de sus músculos y, más profundamente, de los 
órganos  vitales  contenidos  en  él:  hígado,  estómago,  riñones,  intestinos.  Viva  su 
abdomen,  este  lugar  frecuentemente  desconocido,  salvo  cuando  nos  duele. 
Siéntalo ahora, activado por este masaje. 
Sienta bien la circulación sanguínea, la regeneración. Acaba de renovar el aire de 
sus pulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus órganos 
nobles. Purifique así dos veces por día, todo su organismo. 
Puede  volver  a  comenzar  este  ejercicio  dos  veces  más  procurando  durante  su 
ejecución y sobre todo después, cuando aprecie sus resul­
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a relajarse en movimiento            87 

tados,  volver  a  hallar  la  imagen  natural  y  agradable  elegida  por  Vd.  o  instalada 
espontáneamente en su imaginación sin ningún esfuerzo por su parte. 

RELÁJESE DANDO SALTITOS 

Sexto ejercicio  

Antes de sentarse o tumbarse, a su elección, terminará de dinamizar­se con unos 
saltitos sobre el mismo lugar y la respiración bloqueada en la inspiración. Inspire, 
pues,  y  salte  en  el  mismo  lugar  con  todo  el  cuerpo  relajado,  como  un  muñeco 
desarticulado (fig. 3). Luego espire dejando de dar saltitos y siéntese o túmbese. 
Déjese  descender  profundamente  al  borde  del  sueño  para  medir  mejor  aún  esa 
plétora  de  informaciones  que  le  llegan  de  todo  su  cuerpo activado.  Aprecie  bien 
ese agradable relajamiento de sus piernas y la circulación de la sangre liberada. 
Aproveche  la  distensión  después  de  la  tensión  para  descender  más 
profundamente  aún,  al  nivel  entre  vigilia  y  sueño.  Halle  de  nuevo  su  imagen 
natural y contémplela, medítela y siéntala. Deje por fin esta imagen y perciba bien 
su distensión física, aquí y ahora, y su distensión mental y la paz interior que lleva 
consigo. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Luego  vuelva  poco  a  poco  a  recobrar  su  actividad,  su  dinamismo,  haciendo  la 
recuperación de su tono muscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una 
forma completa. 
Entrénese regularmente, dos veces por día si es posible, o por lo menos una vez, 
de  preferencia  por la mañana  reservando la  tarde  para un método  estático más 
corto.
Ejercicios de relajación dinámica
 Examinemos la situación 

Hemos  llegado  ya  al  término  de  sus  once  semanas  de  entrenamiento  personal. 
Durante  los  quince  primeros  días,  ha  aprendido  a  conocer  su  cuerpo,  sus 
mensajes, sus informaciones y a des contraerlo, cada día mejor, a fin de dominar 
sus posibilidades. Psicológicamente, ha comenzado a saber utilizarlo para rebajar 
el  hervor  emocional,  el  nerviosismo.  Rebajando  su  tono  muscular,  ha  logrado 
rebajar al mismo tiempo el nivel de vigilancia impidiéndole así alcanzar ese nivel 
de hipervigilancia ,de obnubilación y de mala adaptación. 
Gracias  a  su  entrenamiento,  llegará  poco  a  poco  a  tomar  conciencia  en  todo 
instante de las tensiones localizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al 
cabo del día para descontraerlos, espontáneamente, cada vez con más facilidad, 
llevando así su mente a un bienestar permanente. 
Durante  la  segunda  quincena,  Vd.  ha  desarrollado  más  aún  su  potencial 
dinamizante, esta formidable capacidad de imaginación activa. 
Por  este método  vuelve  a recobrar su «frescura mental» como  cuando  era  niño. 
Su  poder  creativo  se  pone  poco  a  poco  en  marcha  con  una  finalidad  de 
«positivación»  del  porvenir.  Vd.  se  libera  poco  a  poco  del  sistema  de  causa  y 
efecto del pasado, para hallar una po­
Ejercicios de relajación dinámica 

tencialidad finalista, un fin,  un ideal.  No  se  trata de  convertirse  sistemáticamente 

en  un  optimista  beato,  se  trata  solo  de  tomar  conciencia  de  las  posibilidades 
realizables del porvenir. 
Con  el  último  método  estático  aprende  Vd.  a  dominar  y  utilizar  este  maravilloso 
vehículo que puede constituir su respiración. En efecto, Vd. respira todo el tiempo, 
noche  y  día,  y  bastaría  que  tomara  conciencia  de  ello  para  servirse  de  la 
respiración  como  un  medio  acelerador  de  su  distensión  física  y  mental.  La 
espiración,  sobre  todo,  puede  convertirse  en  la  exhalación  de  sus  tensiones.  En 
efecto,  ¡qué  placer  el  dar  un  gran  suspiro!  Con  frecuencia  marca  el  final  de  una 
gran tensión, el bienestar. Una respiración amplia, insistiendo en la espiración, le 
permitirá encontrar con mayor facilidad el bienestar. La palabra escogida, llevada 
por su espiración mejorará aún esta posibilidad. 
Ha necesitado como un mes y medio (o dos meses) para conocerse mejor gracias 
a los tres métodos estáticos que ha practicado dos veces al día. Después de este 
entrenamiento Vd. ha podido abordar la relajación dinamizante que es un progreso 
más y la preparación al sueño (séptima y octava semanas). 
A lo largo de la primera semana de dinamización (novena semana) ha aprendido 
poco  a  poco  a  hallar  su  posición  de  equilibrio  en  la  posición  vertical,  propia  del 
hombre,  a descontraerse  tanto física  como mentalmente  estando  de  pie, luego  a 
tomar  conciencia  de  su  posibilidad  de  mantenerse  en  ese  nivel  entre  vigilia  y 
sueño contrayendo progresivamente todo su cuerpo. Después de esta reactivación 
muscular,  Vd.  ha  podido  tomar  conciencia  de  la  posibilidad  de  distensión  mayor 
aún y de la mejor percepción de su cuerpo gracias a la amplificación por la tensión 
de  toda  la actividad natural  de  su  piel,  de  sus músculos,  de  sus  articulaciones  e 
incluso,  más  profundamente,  de  sus  órganos  nobles  como  el  corazón,  los 
pulmones,  etc.  Su  esquema  corporal  se  integra poco a  poco  en  su  conocimiento 
no ya como un vacío angustioso, sino por el contrario como una vivencia plena y 
tranquilizadora. 

Durante la segunda semana de dinámica (décima semana), ha podi­
 Examinemos la situación 

do afinar aún el conocimiento de su cuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios 
simples  que  le  han  permitido  tomar  conciencia  de  las  tensiones  musculares 
necesarias  a  la  ejecución  del  movimiento,  de  la  selección  posible  de  sólo  los 
músculos  indispensables  mientras  todo  el  resto  del  cuerpo  queda  descontraído; 
ha  aprendido  en  cierto  sentido  a  economizar  su  energía  por  una mejor  precisión 
del gesto. Cuando ha terminado sus ejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba, 
y  si  es  que  ha  decidido  continuar  el  ejercicio  mental  consistente  en  proyectar  la 
imagen positiva de una situación futura, intente modificar de manera estructurada 
el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos 
meses,  luego  a  lo  largo  de  la  segunda  semana  sitúelo  dentro  de  una  semana  y 
finalmente represénteselo como si fuera a realizarse al día siguiente. Así convierte 
las  posibilidades  de la imaginación  activa  en  algo  cada vez más  real y cada  vez 
más  adaptado  a  lo cotidiano.  Así puede  afrontar  incluso  situaciones  hasta ahora 
poco gratas, como situaciones que son, después de todo, mejorables, que pueden 
ser  vividas  de  modo  positivo,  lo  que  le  permitirá  en  consecuencia  vivir  de  modo 
más positivo. 

La tercera semana dinamizante (undécima semana) es otro paso en el desarrollo 
de todo su potencial. Aquí se trata de asociar su atención a los movimientos y a la 
sensación  de  distensión  después  del  ejercicio,  a  una  concentración  sobre  una 
imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esa diversificación de la situación. 
Puede  parecer  paradójico  pero  es  algo  muy  real.  Puede  que  haya  caído  en  la 
cuenta  de  ello  a  medida  que  iba  realizando  su  entrenamiento  diario,  en  la 
visualización de esa imagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede 
que  también  haya notado  sus cambios de  naturaleza:  la  imagen  elegida  por  Vd. 
arbitrariamente  puede  llegar  a  ser imagen  espontánea  que  viene  de  no  se  sabe 
dónde. Medítela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda.
Ejercicios de relajación dinámica 

EXAMINEMOS LA SITUACIÓN
 Duodécima semana 
Aprender a distenderse 
en la tensión 
Tiempo a voluntad, dos veces por día 

Ahora  puede  seguir  adelantando  si  se  entrena  todos  los  días  con  los  ejercicios 
que  le  vamos  a  proponer  a  continuación.  A  lo  largo  de  esta  doceava  semana 
(sobre  todo  para  aquellos  que  hayan  decidido  mantener  los  ejercicios  durante 
quince días seguidos) va a repetir su relajación de pie, haciendo luego tres de los 
seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos 
ejercicios  que  le  describimos  a  continuación.  Léalos  atentamente  antes  de 
comenzar a ejecutarlos. 
Una vez bien relajado en posición de pie, ya que adquiere fácilmente un perfecto 
equilibrio, manteniendo libre la respiración, va a contraer los músculos del cuello y 
de  la  nuca  (los  esternocleidomastoideos),  un  poco  como  si  un  niño  gesticulara 
ante una cosa que no le gusta (fig. 1). Este ejercicio le permite tomar conciencia 
de los músculos del cuello y de la nuca, pero tiene también la ventaja de estimular 
la  circulación  en  la  zona  de  la  glándula  tiroides  y  del  hueco  de  la  garganta,  allí 
donde  se  sitúa  la  «bola»  de  la  angustia.  Haga  esta  activación  muscular  varias 
veces,  luego  relaje  bien  los  músculos  del  cuello  y  déjese  descender  como  en 
cualquier final de ejercicio, un poco más profundamente en el nivel de conciencia 
entre  la  vigilia  y  el  sueño  para  apreciar  mejor  las  modificaciones  de  las 
sensaciones
 Ejercicios de relajación dinámica

percibidas  al  nivel  del  cuello.  Deje también  que le  venga,  con toda  naturalidad  la 
imagen  natural,  árbol,  arroyos,  flor,  que  ya  le  ha  acompañado  a  lo  largo  de  las 
semanas  precedentes  en  su  entrenamiento,  o  cualquier  nueva  imagen 
espontánea.  Déjese  estar  bien  física  y  mentalmente  en  esta  armonía 
cuerpo­espíritu. Puede repetir este ejercicio una o dos veces más apreciando cada 
vez más el mejoramiento de sus percepciones. 
Repose  luego.  Aprecie  sus  posibilidades  mayores  ahora  de  profundizar  en 
distensión mental, hasta el borde mismo del sueño. 

LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDAD 

Ahora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran 
inspiración elevando horizontalmente un brazo, con el pu­ 
 Aprender a distenderse en la tensión 

ño  cerrado,  en  retener  el  aire  mientras  hace  girar  este  brazo  en  torno  a  los 
hombros,  como  un molinete,  en  espirar  luego  todo  el  aire, echándolo con fuerza 
lanzando el puño cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Quédese luego 
en esa posición contrayendo únicamente el brazo y el puño (fig. 2). Déjese estar, 
relajando todos los demás músculos de su cuerpo, el vientre, sobre todo, que se 
ha  contraído,  en  el  momento  del  puñetazo.  Tome  de  nuevo  su  respiración  libre, 
fácil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Déjese descender al nivel entre 
vigilia  y  sueño  tomando  conciencia  de  la  posibilidad  de  distensión  mental  en  la 
tensión.  Su  brazo  está tenso,  el  puño  cerrado,  todo  el  resto  del  cuerpo  se  halla 
relajado y su rostro descontraído. 
Vuelva  a  tomar  de  nuevo  su  posición  inicial,  déjese  estar  bien  de  nuevo  tanto 
física como mentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones 
que  han  sobrevenido  después  de  este  ejercicio,  en  el  hombro,  el  brazo,  el 
antebrazo  y  en  la  mano  que  acaba  de  activar.  Compárelo  con  el  otro  lado. 
Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde 
poco a poco con su concentración corporal. 
Haga  luego  el  mismo  ejercicio  con  el  otro  brazo:  inspire  el  aire  levantando  el 
brazo, con el puño cerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y 
espire el aire echando el puño cerrado hacia adelante. Distiéndase en la tensión. 
Aprenda aquí a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensión muscular del 
brazo tenso. Todo el resto del cuerpo se halla descontraído. Vuelva a tomar luego 
su  posición inicial y  déjese  estar,  cada vez  con  bienestar más  profundo,  sin que 
haga ningún esfuerzo y haciendo que le acompañe su imagen natural. 

APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURA 

Repose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste 
en un balanceo lateral del tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la 
cabeza. Este ejercicio se hace con respira­
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a distenderse en la tensión            97 

ción  libre  (fig.  3).  Tome  bien  conciencia  durante  este  ejercicio,  de  las  tensiones 
musculares  laterales  necesarias  para  el  movimiento  bascular  del  tronco  y  del 
busto, pero también de la distensión necesaria de los músculos opuestos. Ejecute 
este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomando bien conciencia 
de lo que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clásico o de musculación, ni 
de  suavización  automática  pensando  otra  cosa.  Aquí  se  trata  de  conocer,  de 
comprender su cuerpo en movimiento. 
Vuelva a tomar su posición inicial, distiéndase profundamente y siéntese. 

APRENDER A CONTEMPLARSE 

Siéntese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en 
el  respaldo,  con  las  manos  sobre  los  muslos.  Déjese  sumir  más  profundamente 
aún entre la vigilia y el sueño, apreciando todas estas percepciones de su cuerpo 
en  reposo  después de  esta activación.  Sienta  bien  lo  que sucede  a  nivel  de sus 
pies,  de  sus  tobillos,  de  sus  piernas,  de  sus  muslos,  que  han  mantenido  su 
posición  de  pie.  Aprecie  esa  agradable  sensación  y  déjese  estar,  mentalmente, 
hasta el borde mismo del sueño. 
Intente precisar la gravitación terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de 
apoyo de su cuerpo sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel 
de las nalgas, el asiento de su cuerpo sentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre 
el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aquí su equilibrio sentado. Halle la posición 
de su cabeza que exija el menor grado de tonicidad muscular, con la cabeza bien 
situada sobre los hombros. 
En  esta  posición  confortable,  en  este  nivel  de  conciencia  profundo,  tranquilo, 
intente  contemplarse  a  sí mismo.  El  objeto  de  su  contemplación  no  va  a  ser  ya 
una imagen neutra de la naturaleza sino su propio cuerpo. 
Imagine,  por  ejemplo,  que  su  conciencia  entra  en la  pieza  donde  Vd.  se  halla y 
viene a contemplarle y a observarle. Intente contemplarse
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a distenderse en la tensión              99 

con  los  mayores  detalles  posibles:  observe  bien  su  silueta,  su  postura,  el  modo 
como está vestido. Intente ver su rostro, sus rasgos, el busto, la posición de sus 
brazos y de sus manos, el tronco todo entero, sus piernas. 
Cuando llegue a distinguirse, intente hacer pasear a su conciencia por la pieza en 
que  se  encuentra,  de  ver  los  muebles,  los  objetos,  los  colores  y  su  cuerpo,  allí, 
sentado,  inmóvil,  aprecie  esa  conciencia  ilimitada  que  tiene  siendo  así  que  su 
cuerpo es limitado. 
Luego  vuelva a  sí mismo,  aprecie  de  nuevo  las  sensaciones corporales  con  una 
conciencia que ha reintegrado el interior de su cuerpo, de su rostro, de su cuello, 
de su respiración, de sus brazos y de sus manos, de su vientre, de sus piernas. 
Aprecie sus percepciones. Puede terminar si le parece por la imagen positiva de 
una situación futura o por una respiración sincrónica con una palabra agradable o 
cualquier  otro  ejercicio  que  le  haya  gustado  especialmente.  Aprenda  así  poco  a 
poco  a  hallar  su  propio  método,  que  será  el  que  adopte  para  su  entrenamiento 
programado personal cuando haya terminado su entrenamiento programado. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Recupere poco a poco su dinamismo físico y mental como tiene por costumbre, a 
su ritmo pero, sobre todo, completamente y no abra sus ojos hasta que tenga la 
seguridad de haber recuperado todo su tono de actividad. 
Vd. practicará este método, si es posible, dos veces al día, de nuevo durante una 
semana. Un cassette le podrá ser útil en un principio.
 Treceava Semana 
Aprender a situar 
su cuerpo en el espacio 
Tiempo a voluntad, dos veces por día 

Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva 
capacidad  que  consiste  en  poderse  contemplar.  Esta  capacidad  le  va  a  permitir 
dar  un  gran  paso  en  el  conocimiento  de  su  cuerpo,  de  sus  gestos,  y  en  su 
dominio,  lo  que  le  llevará  poco  a  poco  a  una  mayor  confianza  en  sus 
posibilidades. 
Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no 
hará nada más que dos ejercicios de pie, a título de recordatorio y calentamiento, 
a la vez físico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y 
que  le  sientan  bien  y  le  gustan,  o  practicar  dos  ejercicios  nuevos  que  ahora  le 
proponemos. 
Distiéndase de nuevo, en posición de pie, física y mentalmente a la vez. Hay que 
señalar  aquí  que  el  entrenamiento  ya  practicado  le  debe  permitir  ahora  efectuar 
simultáneamente  esta  relajación física  y mental,  es  decir,  que  después  de  haber 
logrado concentrar toda su atención sobre lo que hace —la distensión muscular— 
y  sobre  lo  que  siente  —las  percepciones  que  emanan  de  su  cuerpo—  puede, 
según  se  relaja  físicamente,  dejarse  descender  a  ese  nivel  de  conciencia  que 
ahora  le  es  totalmente  conocido.  Utilice  siempre  la  espiración  como  vehículo 
agradable y fácil para distender su cuerpo y su mente.
 Ejercicios de relajación dinámica 

Cuando  haya  vuelto  a  hallar  ese  estado  de  bienestar  total, de  equilibrio  perfecto, 
dejando  volver  sin  esfuerzo  la  imagen  natural  que  Vd.  conoce  bien,  o  cualquier 
otra  que  se  le  instale  espontáneamente,  va  a  ejecutar  dos  ejercicios.  Aquí  le 
indicamos a título de ejemplo, dos nuevos movimientos. 
El  primero  consiste  en  hacer  una  gran  inspiración  tendiendo  los  dos  brazos  en 
horizontal  (fig.  1).  Retenga  el  aire  llevando  las  manos  al  pecho,  las  manos  van 
contraídas  como  si  fueran  garras  (fig.  2)  y  luego  espire  volviendo  a  su  posición 
inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a 
nivel  de  sus  brazos  después  de  este  ejercicio  y  dejando  que  vuelva  su  imagen 
natural.  Haga  este  movimiento  dos  o  tres  veces  apreciando  la  simplificación 
progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su 
distensión mental después de la tensión. Después del reposo benéfico que sigue a 
este  ejercicio,  ejecutará  un  segundo  dejando  esta  vez  la  respiración  libre. 
Simplemente  doble  y  desdoble  el  antebrazo  sobre  el  brazo  con  la  palma  de  la 
mano hacia arriba (fig. 3). 
Cuando  sus  manos  hayan  llegado  a  la  altura  de  los  hombros,  puede  doblar  y 
desdoblar  las  muñecas  o  incluso  hacer  movimientos  de  rotación  como  las 
marionetas  (fig.  4).  Intente  ahora  ver  sus  manos  ejecutando  estos  movimientos, 
mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de dirección. La 
imagen  natural  de  hace  un  instante  se  remplaza  con  la  contemplación  de  sus 
manos que Vd. percibe en sus movimientos y que está viendo. 
Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dóblelos 
de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y añada esta 
posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo 
del cuerpo y luego siéntese en la silla. 

HÁGASE SU PROPIO OBSERVADOR 

Instálese  confortablemente,  aprecie  su  distensión  total,  y  todos  esos  mensajes 

enviados por su cuerpo. Sienta profundamente este bienes­
Aprender a situar su cuerpo en el espacio          103
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a situar su cuerpo en el espacio 

tar y esa paz. Contémplese: su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a 
la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrás. Hágale dar una vuelta en 
torno a Vd., descúbrase a sí mismo como si Vd. fuera su propio observador. 

En  esta nueva  disposición  de  observador  de  sí mismo,  va a  hacer  efectuar  a su 
cuerpo  tres  ejercicios  muy  sencillos.  Los  tres  ejercicios  los  hará  en  respiración 
sincrónica,  es  decir,  inspiración  durante  el  movimiento,  retención,  y  observación 
de  la  nueva  actitud  tomada  por  su  cuerpo,  luego  espiración  durante  la  vuelta, 
lentamente, a la posición inicial. 
Comience  por  un  movimiento  de  la  cabeza:  inspirando  el  aire,  incline  la  cabeza 
hacia  atrás,  tan  lejos  como  pueda,  retenga  el  aire,  algunos  instantes, 
contemplando  la  modificación  de  su  silueta,  con  la  cabeza  hacia  atrás,  luego 
vuelva a su posición normal, muy suavemente, espirando. 
Déjese llevar a esta sensación de recuperación después del esfuerzo; obsérvese 
y  puede  que  se  dé  cuenta  de  que  cada  vez  va  haciendo  progresos  en  sus 
posibilidades  de  visualización  de  su  cuerpo.  Luego  haga  el  movimiento  hacia 
adelante,  es  decir,  que  mientras  inspira  el  aire,  inclina  la  cabeza  hacia  adelante 
hasta  que  su  mentón  toque  el  esternón,  retiene  el  aire  y  Vd.  se  contempla  a  sí 
mismo,  desde  el  exterior,  con  la  cabeza  inclinada  hacia  adelante;  luego  sua­ 
vemente,  haga  tomar  a  su  cabeza  la  posición  del  comienzo  continuando  su 
observación  de  su  movimiento  en  el  espacio  (fig.  5).  Déjese  llevar  de  nuevo  al 
borde  mismo  del  sueño,  a  ese  nivel  de  conciencia  en  que  su  lucidez  es  mucho 
más grande y sus posibilidades de contemplación están aumentadas. 
Después  de  un  instante  de  reposo  haga  el  segundo  ejercicio  sentado,  que 
consiste en hacer una gran inspiración elevando un brazo en horizontal. Retenga 
el  aire  contemplando la  nueva  actitud  de  su  cuerpo,  un  brazo  tenso, luego, muy 
lentamente,  espire  el  aire  dejando  que  descienda  su  brazo.  Durante  este 
movimiento  de  descenso muy lento, intente  seguir mentalmente  la  trayectoria  de 
su mano y de su brazo en el espacio; intente verlo (fig. 6). Intente prever el
 Ejercicios de relajación dinámica

momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posición inicial. Es un test 
muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan 
tomado de nuevo su posición inicial, déjese llevar, y perciba lo que ha sucedido y 
compárelo con el otro lado. 
 Aprender a situar su cuerpo en el espacio 

Luego  haga  el  mismo  movimiento  con  el  otro  brazo:  inspire  el  aire  tendiendo  el 
brazo  hacia  adelante,  retenga  el  aire  contemplando  su  brazo,  luego  espire 
dejándolo  descender  de  nuevo  muy  lentamente  y  apreciando  ese  gesto  en  el 
espacio.  Vea  el  movimiento  ejecutado  por  su  mano  y  trate  siempre  de  afinar  la 
precisión  de  tocar  con  su  mano  el  muslo.  Cada  vez  le  saldrá  mejor  aunque  al 
principio  tenga  que  preguntarse:  «¿En  qué  momento  alcanzará  mi  mano  su 
meta?» Después  de  un  nuevo momento  de  reposo  durante  el  que  Vd. se  queda 
concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distin­
Ejercicios de relajación dinámica 

guirlo mejor gracias  a  su posibilidad  acrecida de  descenso  al  nivel  entre  vigilia y 

sueño, haga el tercer ejercicio. 
Es  parecido  al  precedente  pero  se  hace  con  las  piernas.  Inspire  y  extienda  una 
pierna,  retenga  el  aire  unos  instantes  contemplándose,  observando  su  nueva 
actitud, luego espire haciendo tomar a la pierna la posición inicial (fig. 7). Perciba 
luego  bien  las  modificaciones  aportadas  por  el  ejercicio.  Compárelo  con  el  otro 
lado.  Después  de  un  momento  de  reposo,  haga  el  mismo  ejercicio  con  la  otra 
pierna siempre con el objetivo de la observación de su cuerpo en sus cambios de 
postura. 
Luego  repose,  déjese  descender  lo  más  profundamente  posible  y  termine,  si  lo 
desea,  por  la  visualización  en  esta  situación  futura  que  Vd.  puede  convertir  en 
positiva,  por  el  desarrollo, por  su  propia  presencia física y mental,  perfectamente 
en forma y por la armonía de la escena. 
Realice finalmente la vuelta a todo su dinamismo colocando sus manos detrás de 
la nuca, tendiendo las piernas hacia adelante, arqueando la espalda y estirándose 
cuanto quiera. No abra los ojos hasta que haya recobrado completamente su tono 
físico y mental de actividad.
 Catorceava semana 
Aprender a utilizar bien 
los cinco sentidos 
Tiempo a voluntad dos veces al día 

Vd.  se  ha  entrenado  durante  una  semana  (o  dos  si  le  ha  parecido  necesario)  y 
ahora va a poder dar otro paso en el desarrollo de su personalidad realizando los 
ejercicios de esta nueva etapa. 
Su posibilidad de concentración sobre su cuerpo puede considerarse conseguida 
y por lo tanto ya no hará más que un solo ejercicio de pie. 
Después  de  una  relajación total física  y mental  en  la postura  de pie  en  equilibrio 
que  Vd.  ya  ha  dominado,  intente  contemplarse  «desde  el  exterior»  con  una 
facilidad  cada  vez  mayor  una  vez  que  su  conciencia  ilimitada  ha  vuelto  a  hallar 
todo su potencial. Para ayudarle a precisar más esta visión de su cuerpo, de pie, 
puede  hacer  un  ejercicio  sencillo  que  consiste  en  inspirar  profundamente  el  aire 
levantando los brazos y las manos sobre la cabeza, retenga luego el aire durante 
algunos  instantes,  contemplando  la  actitud  de  su  cuerpo,  de  pie,  con  las  manos 
juntas sobre  la  cabeza, los brazos tensos; luego  espire muy  lentamente  bajando 
sus  brazos,  pasando  las  manos  juntas  por  delante  de  Vd.  a  medida  que  van 
descendiendo, la cara, el cuello, el tórax, el abdomen (fig. 1). 
Relájese profundamente después de este ejercicio muy simple y medite en lo que 
ha visto, sentido, es decir, las percepciones debidas al
 Ejercicios de relajación dinámica 

ejercicio  mismo,  de  orden  corporal  y  también  la  precisión  de  su  capacidad  para 
contemplarse.  Poco  a  poco,  el  entrenamiento  le  permitirá  afinar  y  mejorar  su 
capacidad.  Puede  volver  a  comenzar  el  mismo  ejercicio  una  o  dos  veces 
intentando siempre precisar más su visión de sí mismo como si fuese capaz —sus 
manos,  en  el  exterior,  reflejando  su  silueta,  sus  rasgos,  su  actitud,  sus  vestidos 
pero también la consciencia interior— de recibir cada vez más finamente todos los 
mensajes  enviados  por  su  cuerpo,  informaciones  que  ahora  logrará  integrar 
precisando  su  idea  de  su  propio  esquema  corporal.  Después  de  un  reposo  en 
relajación física y mental, después de una última contemplación de su cuerpo, así, 
de pie, siéntese confortablemente en una silla y mejore más aún su distensión con 
la percepción de los mensajes enviados por sus piernas —después de la posición 
de  pie—  de  agradable  reposo,  de  calor,  de  circulación  sanguínea  liberada  así 
como de la regeneración de todo su cuerpo del que va desarrollando poco a poco 
todas  las  posibilidades  y  capacidades.  Aprecie  así  la  pesadez,  la  atracción 
terrestre  a  nivel  de  sus puntos  de  apoyo.  Contemple  ahora  ese  cuerpo,  sentado, 
inmóvil, en equilibrio, en reposo, gracias a su consciencia ilimitada, capaz ahora de 
observar su cuerpo sentado en la pieza en que Vd. se encuentra. 

Ahora  va  a  poder  mejorar  esas  maravillosas  puertas  de  entrada  de  las 
informaciones que vienen del exterior que son sus sentidos. Vd. no sería nada sin 
esos captadores de mensajes que son el olfato, el gusto, la vista, el oído y el tacto. 

Aprenda, pues, a conocer estos receptores que le permiten la comunicación con el 
exterior, con su entorno, y también aquí mejorará sus posibilidades de relación. 

EL OLFATO 

Comience,  si  le  parece,  por  el  olfato.  Su  conciencia  exteriorizada  se  concentra 
más particularmente sobre la nariz y luego se introduce, con el aire, al interior de 
las fosas nasales. Observe la diferencia de
Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          111
Ejercicios de relajación dinámica
 Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          113 

temperatura de este aire que siente primero como frío a la entrada de las fosas y 
que  luego  a medida  que  va  entrando dentro  se  calienta  progresivamente.  Aspire 
los perfumes que este aire lleva y trate de diferenciarlos. Si lo puede hacer, si está 
en el exterior o si tiene la ventana abierta, aprecie los perfumes de la naturaleza. 
Los perfumes de las flores son las flores, los perfumes que vienen de la hierba y 
de  la  tierra  son la  hierba  y la  tierra,  son la vida.  Vd.  está respirando  y  oliendo  la 
vida.  Contemple  y  vea  por  unos  instantes  este  aire  que  lleva  perfumes  que  sus 
receptores de la nariz captan y que son transformados y analizados por el cerebro 
(fig. 2).
 Ejercicios de relajación dinámica 

Déjese  ahora  llevar  un  poco  más  profundamente  entre  la  vigilia  y  el  sueño 
impregnado totalmente  por  estos  perfumes.  Aprecie  cada  vez mejor su  bienestar 
físico y mental. 

EL GUSTO 

Concéntrese ahora en su boca. Su conciencia se puede pasear en el interior de su 
boca.  Contemple  su  paladar,  el  interior  de  sus mejillas, las arcadas  dentales, los 
dientes  mismos,  la  lengua,  portadora  de  las  papilas  gustativas,  la  saliva.  Medite 
por  unos  instantes  en  el  gusto.  Puede  tomar  una  brizna  de  hierba  o  un  poco  de 
agua  fresca  y  gustarlas.  La  hierba,  la  tierra,  el  frescor,  son  la  vida.  Esté  Vd. 
gustando la vida. Vd. es la vida. 
Repose de nuevo sumergiéndose un poco más profundamente entre la vigilia y el 
sueño. Mida su propio bienestar. 

LA VISTA  

Ahora  se  va  a  concentrar  en  la  vista.  Para  ello  inclínese  hacia  adelante  con  los 
codos  sobre  las  rodillas  y  dos  dedos  sobre  los  ojos.  Palpe  así  las  cavidades 
orbitales, los párpados que recubren los ojos. Imagine, vea sus ojos, la pupila, los 
cristalinos,  la  retina,  receptores  maravillosos  de  lo  que  Vd.  ve,  la  naturaleza,  los 
colores, transmitidos por el nervio óptico hasta los aires visuales de su cerebro (fig. 
3).  Contemple,  aprecie,  medite  lo  que  son  estos  órganos  preciosos  de  la  vista. 
Distiéndase ahora. Note la profundización de su distensión física y mental después 
de  cada  ejercicio.  Aprecie  su  bienestar,  todo  ese  potencial  que  Vd.  está 
reconociendo y dinamizando. 

EL OÍDO 

Aprecie  ahora  el  oído.  Para  ello,  sin  cambiar  de  posición,  coloque  sus manos  en 
cuenco sobre sus orejas como una caja de resonancia que amplifica los sonidos. 
Perciba el aire que penetra en sus conduc­
 Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          115 

tos  auditivos  transmitiendo  los  sonidos  que  hacen  vibrar  el  tambor  de  sus 
tímpanos  (fig.  4).  Este  tambor  transmite  a  su  vez  los  sonidos  a  la  cadena  de 
huesecillos que codifican los sonidos a fin de que sean comunicados por fin a las 
áreas  auditivas  de  su  cerebro  que  los  codificará,  los  analizará  y  los  sintetizará. 
Contemple, siga, medite los sonidos, sus orejas, su oído. Está Vd. a la escucha de 
la naturaleza. Vd. es la naturaleza, es la vida. Repose ahora en esa calma exterior
Ejercicios de relajación dinámica 

reafirmada por la confianza dinamizada, por el descubrimiento o el crecimiento de 
su potencial sensorial, de sus posibilidades. Aprecie su bienestar total. 

EL TACTO 

Termine la  contemplación, la  observación, la  apreciación  de  su  arsenal  sensorial 

por  el  tacto.  Para  ello  siéntese  de  nuevo  confortablemente  en  la  silla,  con  la 
espalda  en  el  respaldo;  deje  las  manos  libres  para  tocar  todo  lo  que  está  a  su 
alcance, la madera o el hierro de las patas de la silla, por ejemplo. Su consciencia 
está  en  la  punta  de  sus  dedos.  Vd.  es  la  pulpa  de  los  dedos  que  tocan,  que 
aprecian,  que  envían  esos  mensajes  de  la  forma,  de  la  temperatura  o  la 
consistencia de los objetos (fig. 5). Tome un objeto, una hierba o tierra. Contemple 
y medite el tacto de la naturaleza. Aprecie y medite sobre este formidable receptor 
que  es  el  tacto  que  puede  enviar  mensajes  cada  vez  más  exactos  a  su  cerebro 
permitiéndole así una adaptación cada vez más adecuada. 
Repose  ahora.  Déjese  descender  de  nuevo  al  fondo  de  sí mismo  a  esa tranquila 
seguridad garantizada por todo ese potencial que Vd. acaba de dinamizar. Confíe 
en  su  cuerpo,  en  sus  sentidos.  Están  ahí  para informarle  con  la mayor  precisión 
posible. Aprenda así a conocerlos y a afinarlos. Se sentirá cada vez mejor. 
Al  borde  mismo  del  sueño,  en  ese  nivel  de  vigilancia  tan  fecundo,  puede 
contemplar mejor  aún  su  cuerpo, ahí,  sentado,  en reposo, inmóvil,  con  sus cinco 
sentidos  dinamizados  por  los  ejercicios  que  acaba  de  realizar.  Aprecie  sus 
posibilidades. «Conócete a ti mismo», decía Sócrates. 
Puede  terminar  su  entrenamiento,  si  o  desea,  imaginando  una  situación  futura  y 
positiva cuya fecha de realización determinará Vd. mismo. Vd. se siente cada vez 
más  seguro  de  su  capacidad,  mejor  adaptado,  en  perfecta  armonía  con  los 
elementos  y  el  cuadro  de  esta  situación.  La  dinamización  de  todo  su  potencial 
permite la realización positiva de todos sus proyectos.
 Aprender a utilizar bien los cinco sentidos          117 

Efectos de relajación dinámica 

—  Eutonía muscular. 
—  Aumento de la temperatura cutánea. 
—  Disminución de la temperatura rectal. 
—  Disminución de la tensión arterial. 
—  Modificaciones cardiacas y vasculares. 
—  Normalización de la respiración. 
—  Modificaciones electroencefalográficas. 
—  Sensación de recuperación y eliminación de las tensiones. 
—  Activación de la circulación. 
—  Dinamización de las funciones neurovegetativas. 
—  Aumento de la oxigenación cerebral. 
—  Aumento de las sensaciones extero y propioceptivas. 
—  Ensanchamiento del campo de conciencia. 
—  Eliminación de las tensiones. 
■ 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Luego se recupera Vd. poco a poco, a su ritmo, pero completamente; recupera su 
tono  de  actividad,  su  dinamismo  mental,  comenzando  por  respirar  una  o  dos 
veces profundamente. Coloque sus manos cruzadas detrás de la nuca y estírese, 
con la espalda arqueada, la cabeza hacia atrás, con las piernas tensas apreciando 
el agradable retorno a esta actividad vital cotidiana. Cada vez es Vd. más fuerte, 
cada vez mejor. Abra los ojos y aprecie bien los resultados de esta dinamización 
de todo su ser. 
Entrénese regularmente una o dos veces por día durante ocho o quince días.
Ejercicios de relajación dinámica 

RELAJACIÓN DINÁMICA
 119
QUINTA PARTE 

Ejercicios 
de 
relajación 
meditativa 
 Ejercicios de relajación meditativa 

En esta nueva etapa de su entrenamiento progresivo vamos a llegar al estrato más 
profundo de su personalidad gracias a las técnicas meditativas. Estos métodos no 
pueden abordarse a la vez y de golpe porque son indispensables la concentración 
y  la  contemplación  y  deben  dominarse  plenamente,  es  decir,  que  ahora  debe  Vd. 
poder  concentrarse  sobre  las  percepciones  corporales  y  debe  poderse  contemplar  sin 
esfuerzo. 
Es  como  si  en  todo  el  periodo  de  entrenamiento  que  ha  seguido,  Vd.  hubiese 
aprendido  a  utilizar  dos  funciones  esenciales  de  su  personalidad  que  son  el 
pensamiento y la sensorialidad. El pensamiento, función primordial de la vigilancia, 
recibe,  analiza  y  sintetiza  los  mensajes  enviados  por  los  receptores  de  vuestra 
sensorialidad,  que  desarrollada  y  activada  permite  una  armonización  de  este  par 
de  funciones  pensamientosensorialidad.  Pero  Vd.  posee  también  otras  dos 
funciones  muy  importantes,  más  profundas,  que  le  permiten  completar  su 
aprehensión del mundo. Son el sentimiento y la intuición. Estas dos funciones son 
peor conocidas aún que la sensorialidad. Y sin embargo están ahí, listas para ser 
utilizadas para un equilibrio perfecto de la personalidad. 
El  sentimiento  es  una  función  de  apreciación.  Por  ejemplo,  cuando  Vd.  ha 
apreciado  el  bienestar  en  que  se  halla  en  ese  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y 
sueño,  está  echando  mano  del  sentimiento.  Cuando  ha  sentido  el  perfume  de  las 
flores,  su  olfato  (la  sensorialidad)  ha  captado  la  información,  su  pensamiento  ha 
analizado ese perfume como procedente de una rosa, por ejemplo, y su sentimiento 
le  ha  permitido  el  agradable  perfume  y  la  belleza  de  la  flor.  Esta  función,  muy 
importante, que Vd. ha comenzado a reconocer, se va a activar más aún a lo largo 
de los ejercicios siguientes. 
Del  mismo  modo  la  intuición,  que todo  el  mundo  posee  pero  que es  tan difícil  de 
definir exactamente, puede comprenderse y activarse en una finalidad de creación. 
En efecto, la creación es indispensable para la armonía. Su personalidad
 121

tiene  necesidad  de  expresarse  en  el  acto  creador.  Vd.  no  es  una  máquina  condi­ 
cionada  y  refleja  que  recibe  mensajes  y  responde  automáticamente  a  ellos.  Vd.  es 
capaz  de  aportar  su  propio  genio  inventivo  en  cualquier  dominio.  Es  su  partici­ 
pación en el mundo, su finalidad. 
Pero  esta  necesidad  de  creación pasa  por  la  intuición.  En el  ejemplo  precedente 
de  la  rosa,  la  función  intuitiva  le  permitirá  presentir  simbólicamente  la  rosa,  su 
significación,  y  puede  que  esta  función  determine  en  Vd.  un  acto  creador  como, 
por ejemplo, el deseo de pintar la rosa, de crear la rosa. 
El acto creador tiene, por otra parte, el extraordinario poder de movilizar la energía 
vital, muchas veces inhibida, lentificada y parada por nudos frenadores. El trabajo 
efectuado sobre sí mismo hasta ahora ha comenzado ya a liberar su energía vital. 
Ahora va a tratar de sentirla, a vivirla y expresarla. 
 Quinceava semana 
Aprender a medir la 
propia energía vital 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Comience  por  una  postura  de  meditación  simple.  Sentado  en  una  silla, 
confortablemente  apoyado  en  el  respaldo,  haga  la  relajación  tal  como  la  ha 
practicado  desde  hace  casi  tres  meses  y  déjese  descender  entre  la  vigilia  y  el 
sueño, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo, del que percibe ahora todas las 
sensaciones hasta las más refinadas y que Vd. puede contemplar perfectamente, 
ahí, sentado,  en  reposo.  Cada  vez  que  espira  el  aire,  déjese  descender  hasta  el 
borde mismo del sueño. 
Concéntrese muy especialmente en esta respiración sincrónica que Vd. conoce ya 
bien. Marque incluso un ligero tiempo de retención al término de cada inspiración 
ventral.  Concéntrese  en  ella  y  desplace  esta  concentración  sobre  la  respiración 
ventral en un punto más bajo situado entre el ombligo y el pubis (fig. 1). 
Coloque  ahora  una  de  sus  manos,  con  el  puño  cerrado,  sobre  ese  punto  bajo 
entre  el  ombligo  y  el  pubis  y  cubra  ese  puño  cerrado  con  la  otra  mano.  Coja  el 
ritmo  de  esta  respiración  baja  con una  ligera  presión  durante  la  espiración  y  con 
un relajamiento en la inspiración con un ligero tiempo de retención al final de cada 
inspiración y de cada espiración. Fije toda su atención sobre ese punto bajo, sobre 
esta respiración abdominal baja acompasada con sus manos.
Ejercicios de relajación meditativa 

Siéntese ahora en la postura anatómica, es decir, separe la espalda del respaldo 
de  la  silla,  con  la  espalda  recta  pero  relajada.  Aprenda  así  a  distender  los 
músculos de su cuerpo, de la espalda, de los muslos especialmente, conservando 
esta postura con el mínimo de esfuerzo. Toda su atención está concentrada en el 
punto  entre  el  ombligo y  el  pubis y sobre la respiración  baja  acompasada  por  su 
puño cerrado y la mano que lo cubre. Aprecie lo que sucede ahí. Trate de percibir 
la movilización de su energía vital, su calor.
 Aprender a medir la propia energía vital  

ESCUCHE EL SILENCIO 

Viva  la  dinamización  de  su  energía  vital  en  el  silencio.  Aprecie  el  silencio,  su 
silencio lleno de esta energía vital que se moviliza poco a poco. 
Permanezca  así  tres  o  cuatro  minutos  en  un  silencio  meditativo  pleno.  Luego 
repose.  Apoye  la  espalda  y  aprecie  el  bienestar  después  de  la  tensión.  Déjese 
descender  un  poco  más  profundamente  al  fondo  de  sí  mismo  utilizando  esta 
respiración  baja sobre la  que  centra  toda  su  atención.  Después  de  tres  o  cuatro 
minutos de distensión profunda, siéntese de nuevo en postura anatómica. Perciba 
de nuevo la movilización de su energía al ritmo de su respiración base. Entreabra 
ahora los párpados ligeramente, dirija su mirada al suelo a un metro más o menos 
de  sus  pies.  Deje  simplemente  entrar  la  luz  sin  que  mire  ninguna  cosa  en 
particular sino un punto vaporosamente luminoso en el suelo. Aprenda así poco a 
poco  a  conservar  ese  nivel  de  vigilancia  entre  vigilia  y  sueño,  a  pesar  de  los 
estímulos luminosos, a pesar de tener los ojos abiertos. 
Siga  concentrando  su  atención  sobre  la  respiración  baja.  Aprecie  el  bienestar 
procurado  por  esta  movilización  de  toda  su  energía  vital.  Viva  el  silencio  total 
durante  tres  o  cuatro  minutos.  Repose  finalmente,  con  la  espalda 
confortablemente  apoyada  en  el  respaldo,  cierre  de  nuevo  los  ojos  y  déjese 
descender  profundamente  entre  vigilia  y  sueño,  cada  vez  mejor.  Coloque  de 
nuevo las manos sobre los muslos. Respire ahora libremente. Medite durante dos 
o tres minutos lo que acaba de vivir. 

AHORA RECUPÉRESE 

Termine  recobrando  todo  su  tono  de  actividad  como  tiene  por  costumbre,  a  su 
propio ritmo y completamente. No abra los ojos hasta que tenga la seguridad de 
haberse  recobrado  totalmente.  Pregúntese  entonces  sobre  las  modificaciones 
positivas  aportadas  por  este  entrenamiento,  sobre  esta  nueva  energía  que  ha 
sentido, sobre este dinamismo vuelto ahora a encontrar.
 Dieciseisava semana 
Aprender a concentrarse 
en movimiento 

Tiempo a voluntad, 2 veces por día 

Después  de  un  nuevo  período  de  entrenamiento  de  ocho  o  quince  días 
con esta meditación en postura anatómica, Vd. va a poder completar este 
método con dos ejercicios apasionantes. El primero, que va Vd. a añadirlo 
a  la  técnica  precedente,  consiste  en  una  marcha  sincronizada  con  la 
respiración.  Va  Vd.,  pues,  a  recomenzar  los  ejercicios  precedentes, 
alternando  la  relajación  en  posición  sentada  confortable,  la  espalda 
apoyada  sobre  el  respaldo  de  la  silla,  y  la  meditación  en  postura 
anatómica,  un  puño  cerrado  sobre  el  punto  de  respiración  base  cubierto 
con la otra mano. 
Alterne  estas  dos  posturas,  meditando  sobre  la  movilización  energética 
que Vd. puede sentir con más y más vigor en esta zona del bajo vientre, 
dinamizándolo al ritmo de su respiración. Aprecie bien, en estos períodos 
de reposo, ese bienestar sentido, esa fuerza tranquila que le invade, esa 
seguridad  en  sus  posibilidades.  Luego,  al  cabo  de  un  cuarto  de  hora  de 
este  entrenamiento  a  la  meditación,  ya  sea  sentado  en  posición 
anatómica,  ya  sea  confortablemente  sentado,  levántese  y  trate  de 
mantener  ese  nivel  de  conciencia  entre  vigilia  y  sueño,  párpados 
entreabiertos, nivel que
 Ejercicios de relajación meditativa 

Vd.  puede  profundizar  más  gracias  a  su  entrenamiento  precedente  en  esta 
posición de pie. Mantenga su atención fija sobre el punto situado entre el ombligo 
y  el  pubis  sobre  vuestra  respiración  centrada  y  sincronizada  por  la  presión  de 
vuestro puño cerrado y cubierto con la otra mano. (fig.      1). 
Ahora  empiece  Vd.  a  andar  a  pasos  cortos,  lentos,  sincrónicos,  al  ritmo  de  su 
respiración. 

ESCUCHE EL SILENCIO AL ANDAR 

Adelante  ligeramente  un  pie  al  inspirar  el  aire,  ponga  el  pie  en  el  suelo  mientras 
retiene el aire y espira profundamente dejándose «caer» con todo su peso sobre el 
pie  adelantado,  mientras  el  otro  se  coloca  a  la  misma  altura  espontáneamente  y 
sin  esfuerzo  (fig.  2).  Medite  de  nuevo sobre  esa  dinamización  de  su  energía  vital 
por  la  respiración  baja  y  por  esta  andadura.  Medite  sobre  la  plenitud  de  su 
condición de hombre, de pie, andando. Medite el silencio; viva su silencio total. 
Adelante ahora ligeramente el otro pie, retenga el aire algunos segundos mientras 
coloca este pie sobre el suelo, aprecie el contacto sobre la tierra, espire ahora todo 
el  aire  apoyando  ligeramente  sus  manos  sobre  ese  punto  abdominal  bajo  y 
dejándose  caer con  todo su peso  sobre  la  pierna  y  el  pie  adelantado.  El  otro  pie 
viene espontáneamente a colocarse como antes, al lado del pie avanzado. Medite 
de  nuevo,  de  pie,  relajado,  sobre  esta  respiración  dinamizante,  sobre  estas 
extraordinarias  posibilidades  que  hay  en  Vd.,  sobre  esa  capacidad  cada  día 
creciente de dominio en el mismo andar, propio del hombre (fig. 3). 

MEDITE SOBRE SU ESPÍRITU 

Camine  así  durante  unos  cinco  minutos,  luego  vuelva  libremente  a  su  silla  en  la 
que se sentará confortablemente, apreciando mejor aún
Aprender a concentrarse en movimiento          129
Ejercicios de relajación meditativa
 Aprender a concentrarse en movimiento            131 

el equilibrio de todo su ser, la armonía que se establece en Vd. Medite sobre su 
cuerpo. Medite sobre su espíritu. «¿Qué soy yo?» 
Propóngase  este  tipo  de  preguntas.  Escuche,  analice  las  respuestas  que  se  le 
ocurren. Medítelas. Dé libre curso a sus presentimientos, a su intuición. Siéntase 
felizmente  sorprendido  por  las  respuestas  que  se  le  ocurren  espontáneamente. 
Sienta profundamente esa alegría serena de conocerse mejor y de poder así una 
nueva base de progreso. Si sabe quién es, sabe también quién será. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Recobre ahora su actividad física y mental volviendo a tomar progresivamente su 
tono. Estírese con placer. Su cuerpo y su espíritu se hallan ahora dinamizados, más 
fuertes. De nuevo está Vd. presente en el mundo y todas sus capacidades están 
acrecentadas. Abra los ojos. ¿Cómo está?
 Decimoséptima semana 
Aprender a desarrollar 
su imaginativa 
Tiempo a voluntad, dos veces al día 

Gracias a este nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días, según sus 
posibilidades,  su  asiduidad,  su  motivación,  Vd.  es  ahora  capaz  de  abordar  el 
segundo  apasionante  ejercicio  del  que  le  hemos  hablado  anteriormente:  va  a 
alternar  lo  imaginativo  en  posición  anatómica  y  lo  real  en  posición  normal, 
confortable. 

ENTRE EN SIMBIOSIS CON EL ENTORNO 

Siéntese,  pues,  para  comenzar,  confortablemente  en  su  silla,  con  la  espalda 
apoyada  en  el  respaldo  y  haga  la  relajación  total,  física  y  mental.  Déjese 
descender  hasta  el  borde  del  sueño.  Esto  ya  no  le  exige  más  que  unos  pocos 
minutos,  gracias  a  su  entrenamiento  cotidiano.  Luego  contémplese  en  la 
habitación donde se halla o, mejor aún, en el jardín o en el bosque o en la orilla del 
mar.  Escuche  los  sonidos  que  le  llegan,  son  los  sonidos  de  la  naturaleza,  de  la 
vida. Sienta los perfumes que capta su olfato, son olores de la realidad. Toque con 
sus dedos el tejido de sus vestidos o, mejor, la hierba, la tierra o la arena del suelo 
sobre el que reposan sus pies. Guste su saliva o la hierba, o el mar. Aprecie bien 
estas facultades de comuni­
Ejercicios de relajación meditativa 

cación,  de  comunión  con  su  entorno,  de  su  circunstancia.  Medite  en  todo  esto 
unos instantes, en silencio. 
Siéntese ahora en posición anatómica, con la espalda separada del respaldo de la 
silla, bien recta. Cierre un puño sobre el punto abdominal bajo, entre el ombligo y 
el pubis, concéntrese sobre su respiración sincrónica con la presión de sus manos. 
Deje a un lado la realidad que le rodea. Aprecie el silencio total que hay en Vd., la 
dina­mización de su energía vital. 

DESLÍCESE HACIA LO IMAGINATIVO 

Imagínese  ahora  una  cascada, trate  de  verla,  en su  caída, en  sus  colores,  en  su 
ambiente de roquedad o de verdor, escuche el sonido del agua que cae sobre las 
rocas, el hervor del agua, perciba el frescor que despide, el perfume de humedad 
que  exhala  de  la  cascada.  Trate  de  verse  a  sí  mismo  junto  a  esa  cascada, 
perfectamente bien, física y mentalmente bien, sienta las salpicaduras que mojan 
su rostro, moje sus manos en esa agua fresca, gústela llevándola a sus labios y a 
su boca. 
¿En qué le hace pensar esta situación imaginaria? ¿Qué va a hacer? ¿Qué 
sentimiento le embarga? ¿Le dice algo su intuición? Medite las    respuestas que le 
vienen espontáneamente:    emanan del fondo de Vd. mismo. 

DESCUBRA SUS LIMITES Y SU UNIVERSALIDAD 

Siéntese  de  nuevo  confortablemente.  Déjese  descender  al  borde  del  sueño. 
Aprecie  este  profundizamiento de  su  distensión total.  Escuche  los  sonidos  que  le 
llegan,  el  viento,  las  hojas,  la  calle,  aspire  los  perfumes  de  la  realidad,  toque  de 
nuevo  lo  que  le  rodea,  véalo  todo;  con  los  ojos  cerrados,  guste  la  realidad.  Su 
cuerpo  está  ahí,  sentado,  inmóvil,  real,  limitado;  su  conciencia  es  ilimitada, 
universal.  Medite  sobre  esta  diferencia  entre  lo  real  y  lo  imaginario,  sobre  lo 
paradójico de su limitación y de su universalidad...
 Aprender a desarrollar su imaginativa 

Póngase  ahora  de  pie,  ande  como  sabe  hacerlo,  al  ritmo  de  su  respi­ 
ración,  a  pasos  pequeños.  Aprecie  esta  movilización  de  su  ser, 
microcosmo y macrocosmo, a la vez real e imaginaria. Avance así lenta­ 
mente, reposadamente, con todo su potencial durante algunos minutos. 
Siéntese  de  nuevo,  profundice  su  nivel  de  vigilancia  en  esta 
superclaridad,  en  esta  lucidez,  esta  fertilidad  de  imaginación  activa  y 
creativa.  Aprecie  la  realidad  que  le  rodea,  contemple  su  cuerpo  que  va 
conociendo así cada vez mejor. 

CONTROLE SU ENERGÍA VITAL  

Recójase  ahora,  concentre  su  atención  sobre  la  respiración  abdominal 

baja,  sincrónica.  Sienta  toda  esta  energía  vital  movilizada,  a  su 
disposición.  Elija  ahora  un  color  y  trate  de  materializarlo  siempre  que  lo 
pueda a lo largo de la situación imaginaria que va a visualizar. 
RELATACION MEDITATIVA
Ejercicios de relajación meditativa 

Imagínese  realizando  un  viaje  en  barco.  Trate  de  imaginarse  en  el  barco,  vea  el 
mar, el sol tal como le gustaría que fuera, y también su color, materializado en el 
barco  o  en la  naturaleza  que  le  rodea.  Aprecie  el  estado  de  bienestar  en  que  se 
halla. 
Hágase  la  pregunta:  «¿Qué  hago  aquí?».  Deje  que  las  respuestas  vengan 
espontáneamente.  Medite  mientras  se  contempla  a  sí  mismo  en  este  barco,  en 
viaje, pero... ¿hacia dónde?... 
Este género de preguntas conduce siempre a respuestas de origen profundo que 
le  permitirán  conocerse  mejor.  Déjelas  venir.  Medítelas  en  la  plenitud  de  su 
silencio. 
Luego  siéntese  de  nuevo  confortablemente,  descanse  volviendo  a  la  realidad 
integrándose de nuevo en su entorno cuya comunicación va apreciando cada vez 
mejor. Vd. se encuentra perfectamente bien, inmóvil en un mundo que se mueve a 
su alrededor y que Vd. analiza, y domina. Vd. es este mundo, Vd. es la vida. 

Y AHORA RECUPÉRESE 

Finalmente  recobre  poco  a  poco  su  dinamismo  de  actividad  realizando  esta 
recuperación a su ritmo y totalmente. 
Cuando  abra  los  ojos,  le  aconsejamos  anotar  en  una  hoja  de  papel  lo  que  ha 
sucedido,  lo  que  ha  visto  y  vivido,  las  respuestas  que  le  han  llegado.  Así  tendrá 
ocasión de leerlo de nuevo y compararlos con los que tendrá al cabo de los días a 
medida  que  va realizando nuevos  entrenamientos.  Acaba  de  entrar  en  el mundo 
de la creación.
En conclusión 

Diecisiete semanas, cuatro meses como mínimo, han pasado desde que 
comenzó sus entrenamientos. 
Calcule  el  camino  recorrido  y  tome  conciencia  de  los  progresos  reali­ 
zados. Vd. mismo es el juez. Nosotros por nuestra parte, sabemos que si 
Vd.  ha  seguido  honestamente,  escrupulosamente,  concienzudamente, 
este  programa  de  entrenamiento,  ya  no  es  el mismo y  que  ha  cambiado 
en sentido positivo. Ahora Vd. sabe más sobre sí mismo, ha adquirido un 
dominio mucho mayor y los resultados deben ser para Vd. más evidentes, 
especialmente  en  lo  que  concierne  a  los  síntomas  que  padecía:  si  no 
dormía  bien,  ello  habrá  quedado  reparado,  equilibrado;  si  sufría 
enfermedades  intermitentes,  tales  como  dolores  de  cabeza,  fatiga 
inexplicable, ardores de estómago sin razón, colitis espasmódica, dolores 
de  todo  tipo cuyo  origen  no  se  hallaba  a  pesar  de  numerosas  consultas, 
ahora  habrán  quedado  curadas.  Si  tenía  miedo  de  su  sombra,  o  del 
cáncer  o  de  la muerte,  o  de  un  gato  negro  que  atraviesa  la  calle  cuando 
Vd. pasa bajo una escalera, ahora se sentirá seguro de sí mismo. Incluso 
puede  que  haya  decidido  cambiar  el  rumbo  de  su  vida  en  el  porvenir. 
Puede que sienta deseos de emprender más cosas, de participar más en 
el  mundo  en  que  vive,  de  comunicarse,  de  crear.  En  este  caso  no 
abandone su entre­
En conclusión 

namiento.  Acaba  de  vivir  unos  ejercicios  que  le  han  permitido  aumentar  su 
potencial humano. Algunos de ellos le habrán gustado y convenido especialmente. 
Repítalos. Haga de ellos un método personal, de la duración que quiera. 
No  olvide  sobre  todo  que  la  duración  de  su  entrenamiento  para  cada  etapa 
depende de Vd.: no pase al ejercicio siguiente antes de que haya integrado bien el 
que está practicando. 
Pero, lo volvemos a repetir, no se termina aquí su entrenamiento. Elija, pues, entre 
todos los ejercicios que le han aportado especialmente alguna cosa, aquellos que 
ha vivido más intensamente y continúe practicándolos todos los días. 
Así puede muy bien comenzar por la mañana por uno o dos ejercicios de pie como 
la  elevación  de  hombros  o  los  saltitos,  «como  un  títere».  Luego  se  sienta 
contemplando  su  cuerpo  y  realiza  el  ejercicio del  cuello  y finalmente  termina  con 
una meditación, sentado, tumbado, o bien andando, sobre lo imaginario y lo real. 
Cada vez va mejorando su potencial humano. Sus progresos serán constantes. 
Reserve los métodos estáticos más bien para las tardes, antes de acostarse, por 
ejemplo, lo que le permitirá dormir en una calma total, física y mental y despertarse 
a  la  mañana  siguiente  en  plena  forma  con  todas  sus  capacidades  bien 
dinamizadas. 

Le deseamos todo lo positivo que haya merecido con sus entrenamientos.
BIBLIOGRAFÍA 

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1 
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junio de 1977.
 141 

La Sofrología 
por Dr. Henri Boon, Dr. Yves Davrouy Jean­Claude Macquet Colección 
La Psicología Moderna 

Ediciones Mensajero ­ Apdo. 73 ­ BILBAO 

La  sofrología  defiende  la  superioridad  terapeuta. Fue fundada en 1960 por un 

de  la  consciencia  sobre  cualquier  otra  célebre  psiquiatra  Alfonso  Caycedo, 
manifestación  del  psiquismo.  Esta  profesor  entonces  en  la  facultad  de 
posición  supone  avanzar  contra  medicina de Madrid, a su regreso de un 
corriente de la mayoría de las escuelas  viaje  de  estudio  de  dos  años  por  la 
contemporáneas,  influenciadas  por  el  India.  Al  crear  esta  disciplina  y  esta 
psicoanálisis  y  las  investigaciones  palabra  persigue  un  doble  fin:  por  una 
sobre  el  inconsciente.  Eso  explica  la  parte  hacer tabla  rasa  de  los prejuicios 
curiosidad  que  rodea  a  todo  lo  inherentes  a  las  disciplinas  existentes, 
concerniente  a  la  sofrología  y  las  tales  como  el  psicoanálisis  y  la 
controversias  de  que  es  objeto.  medicina psicosomática basada en tal o 
Mediante  una  acción  sobre  la  cual  fenómeno;  por  otra  parte  integrar 
consciencia, la sofrología actúa sobre el  en  una  nueva  aportación  el  encuentro 
espíritu y el cuerpo, en particular sobre  de Oriente y Occidente. A partir de esa 
la  neurosis  y  las  enfermedades  de  fecha,  el  movimiento  creado  por  el 
nuestra civilización. La acción sofrónica  profesor  Caycedo  no  ha  dejado  de 
tiene  su  primer  origen  en  la  hipnosis  y  profundizar  en  sus  investigaciones  y 
en la relajación, pero supera a éstas en  abrir  escuelas  en  todos  los  países.  Al 
sus  diferentes  técnicas,  convirtiendo  al  tomar apoyo en la consciencia
individuo en su propio 
individual,  la  sofrología  se  extiende  a  los  diversos  caminos  cuya  exploración 
otros ámbitos de la medicina. También  acaba  de  iniciarse.  Resume  quince 
en  pedagogía  y  en  psicología  ha  años  de  una  historia  que  continúa  su 
conseguido  valiosas  aplicaciones.  creciente desarrollo.
Este libro presenta