PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL sabado Entrada en calor 5'. Movilidad. Flexibilidad. Resistencia Carrera contina variable. Distancia: 6 km.

Carga: 30'. Fr cardaca: 130/180 p/m. 6.000 m. Trabajo muscular Flexo-extensin abdominales. 5 x 40 rep. Flexo extensin brazos 5 x 30 rep. Ejercicios pliomtricos (saltos) 5 x 10 rep. Flexo-extensin barra (tren superior) 5 x 6 rep.

Fr cardaca: 150 p/m

MIERCOLES Entrada en calor 5'. Movilidad. Flexibilidad . Deporte: ftbol, basquet, voley 2.000 m Trabajo muscular 1 superserie (por tiempo): 2' Abdominales: 2' Brazos. Gimnasio: trabajo de pesas - Sec Mor. Campo traviesa y montaa - Sec Expl.

MARTES Entrada en calor 5'. Movilidad. Flexibilidad . Resistencia Carrera intervlica extensiva larga. Distancia: 500 m Carga: 3' Intensidad: 85% Pausa: 2' entre rep. Series: 10. Fr Cardaca: 165 p/m 5.000 m. Trabajo muscular Fuerza-resistencia (circuito). Estaciones: 10 Carga: 40'' x estacin. Intensidad: 50% Pausa: 3' al final. Series: 3.

JUEVES Entrada en calor 5'. Movilidad. Flexibilidad . Resistencia Carrera intervlica extensiva corta. Distancia: 100 m Carga: 15' Intensidad: 100% Pausa: 3' entre rep. Series: 15. Fr Cardaca: Variable 3.000 m. Trabajo muscular Fuerza-resistencia. Circuito aplicativo al combate 30' rotacin. 1. Pista de combate. 2. Cuerda y pasamanos. 3. Granada 4. Tirolesa 5. Transporte heridos y peso muerto (troncos municin) 6. Barra: 5 x 6 rep. 7. Defensa Personal.

VIERNES

Entrada en calor 5'. Movilidad. Flexibilidad. Resistencia Carrera continua extensiva. Distancia: 12 km Carga: 1h 10' Intensidad: 60% Fr Cardaca: 140/160 p/m 12.000 m. Trabajo muscular --------------------

CARGA SEMANAL Orgnico - Funcional. Resistencia 28.000 m Muscular Abdominales: 500 Brazos: 350 Barra: 50