Periodização Completa

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UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE UNESC CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAO FSICA
ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO GIORDANO SERAFIM LUCAS DE OLIVEIRA MARIELEN MADEIRA DE COSTA
TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos
CRICIMA, NOVEMBRO DE 2010.
ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO GIORDANO SERAFIM LUCAS DE OLIVEIRA MARIELEN MADEIRA DE COSTA
TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos
Trabalho solicitado pelo prof. Joni Marcio de Farias apresentado disciplina de Treinamento desportivo do curso de Educao Fsica Bacharelado da Universidade do Extremo Sul Catarinense UNESC.
CRICIMA, NOVEMBRO DE 2010.
Resumo
O presente trabalho tem por objetivo atravs de embasamentos tericos e acompanhamento do treinamento, elaborar a periodizao do treinamento na prova de 100m rasos, com o intudo de obter o melhor desempenho possvel, sendo que foi avaliado um jovem de dezessete anos, com aproximadamente trs anos de treinamento, tendo uma estrutura fsica bem desenvolvida. Sendo assim foram propostos planejamentos de treinos visando otimizao do desempenho do atleta, num prazo de trs meses.
Palavras chaves: treinamento desportivo. Periodizao. 100m rasos.
SUMRIO
1 INTRODUO........................................................................10 2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIES.............................................................................11

2.1. O Princpio da Individualidade Biolgica..................................................11 2.2. O Princpio da Adaptao.......................................................................13 2.3. O Princpio da Sobrecarga......................................................................16 2.4. O Princpio da Continuidade...................................................................18 2.5. O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade..............................19 2.6. O Princpio da Especificidade..................................................................19 2.7. O Princpio da Variabilidade...................................................................21
3. OS CICLOS DE TREINAMENTO................................................22
3.1 Microciclo...............................................................................................22 3.1.1. Microciclo ordinrio............................................................................................22 3.1.2. Microciclo de choque...........................................................................................23 3.1.3 Microciclo estabilizador........................................................................................23 3.1.4. Microciclo de manuteno...................................................................................23 3.1.5. Microciclo recuperativo.......................................................................................23 3.1.6. Microciclo de controle..........................................................................................23 3.1.7. Microciclo pr-competitivo..................................................................................24 3.1.8. Microciclo competitivo.........................................................................................24
4. ESTRURURA E ORGANIZAO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO ..............................................................................................24

4.1 Classificao dos mesociclos...................................................................24 4.1.1 Mesociclo inicial....................................................................................................24 4.1.2. Mesociclo bsico..................................................................................................25 4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento............................................................................25 4.1.4. Mesociclo estabilizador........................................................................................25 4.1.5. Mesociclo recuperativo........................................................................................25 4.1.6. Mesociclo de controle..........................................................................................25 4.1.7. Mesociclo pr-competitivo...................................................................................26 4.1.8. Mesociclo competitivo.........................................................................................26
5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO.............26 6. ESTRUTURA E ORGANIZAO DO TREINAMENTO NO MACROCICLO...........................................................................27 7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS.................................................................... 28
7.1 Perodo preparatrio...............................................................................28 7.2 Perodo competitivo................................................................................29 7.3 Perodo de Transio..............................................................................30
8. PREPARAO PARA O TREINAMENTO.....................................30

8.1 Treinamento fsico..................................................................................30 8.1.1 Treinamento fsico geral (TFG).............................................................................30 8.1.2. Treinamento fsico especifico (TFE).....................................................................31 8.1.3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras...................................................31 8.2 Treinamento tcnico...............................................................................31 8.3 Treinamento ttico.................................................................................31 8.4 Freqncia e durao de treinos.............................................................31
9. PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA.........................32

9.1 Adaptao Anatmica.............................................................................32 9.2 Conceituao dos tipos de fora motora e sobrecargas de trabalho...........33 9.2.1. Fora mxima......................................................................................................34 9.2.2. Fora rpida.......................................................................................................34 9.2.3. Fora de potencia................................................................................................35 9.2.4. Fora de resistncia aerbia................................................................................36
10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORA MXIMA....................38

10.1 Metodologia do treinamento de fora....................................................38 10.2 Mtodo de fora mxima.......................................................................38 10.3 Perodo de converso............................................................................39 10.4 Mtodo Balstico...................................................................................39 10.5 Mtodo de Resistncia a Fora..............................................................39 10.6 Mtodo Pliomtrico...............................................................................40
10.7 Perodo de manuteno.........................................................................41 10.8 Perodo de interrupo..........................................................................42
11. PERIODIZAO DA RESISTENCIA..........................................42

11.1 O treinamento da resistncia aerbia....................................................42 11.2. Treinamento da resistncia especfica..................................................42
12. MTODOS PARA DESENVOLVER RESISTNCIA......................42

12.1 Mtodos de treinamento de longa distancia...........................................42 12.2 Mtodo estvel.....................................................................................42 12.3 Mtodo alternativo...............................................................................43 12.4 Mtodo fartlek......................................................................................43 12.5 Treinamento intervalado.......................................................................43 12.6 Mtodo de repetio.............................................................................43 12.7 Treinamento modelo.............................................................................44
13. PERIODIZAO DA VELOCIDADE..........................................44

13.1 Resistncia aerbia e anaerbia............................................................44 13.2 Potncia anaerbia altica e resistncia anaerbia.................................45 13.3 Velocidade especifica............................................................................45
14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE...........................................45

14.1 Mtodos para desenvolver a velocidade mxima....................................46 14.2 Intensidade dos estmulos.....................................................................46 14.3 Durao dos estmulos..........................................................................46 14.4 Volume dos estmulos...........................................................................46 14.5 Freqncia dos estmulos......................................................................46 14.6 Intervalo de descanso...........................................................................47
15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGTICOS VALORES DE CINCO INTENSIDADES......................................................................... 47
15.1 Treinamento de tolerncia ao acido ltico (TTAL)...................................47 15.2 Treinamento de consumo mximo de oxignio (Tmx VO2).....................48 15.3 Treinamento de limiar anaerbio (TLAn)................................................48 15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP)...................................................48 15.5 Treinamento de limiar aerbio (TLA)......................................................49 15.6 Heterocronismo da recuperao............................................................50
16. PLANO PARA A SESSO DE TREINAMENTO............................51

16.1 Introduo............................................................................................51 16.2 Aquecimento........................................................................................51 16.3 Parte Principal......................................................................................52 16.4 Resfriamento........................................................................................52
17. ATLETISMO .......................................................................52

17.1 Histrico do atletismo...........................................................................52 17.2 Atletismo na Pr-Histria......................................................................53 17.3 Atletismo na Era Antiga.........................................................................53 17.4 Atletismo na Era Moderna.....................................................................54 17.5 Corridas de velocidade 100 metros......................................................54
18. PLANEJAMENTO DO ATLETA.................................................56

19.1 Recursos Materiais................................................................................57 19.2 Recursos humanos:...............................................................................57 19.3 Recursos para competio:....................................................................58 19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS...........................................................58
20. AVALIAO/TESTE FSICO...................................................59

20.1 Antropomtrica....................................................................................59 20.2 Banco de Wells.....................................................................................60 20.3 Teste de impulso horizontal.................................................................60
20.4 Classificao da aptido aerbia de homens (Teste de Cooper 12).......60 20.5 Teste para medir a potncia anaerbia altica (teste de 50m)................61 20.6 Teste para avaliar a potencia anaerbia ltica (40 segundos).................61
21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO........................................62

21.1 Ciclo de treinamento e sua composio..................................................62 21.2 Volume de treinamento realizado..........................................................63 21.3 Distribuio das capacidades de treinamento no macrociclo...................63
22. PLANO DAS SESSES DE TREINAMENTO...............................63

22.1 Sesso de treinamento no perodo de Preparao Geral 3 semanas (16/08 04/09).......................................................................................................64 22.2 Sesso de treinamento no perodo de Preparao Especifica 2 semanas (06/09 18/09).............................................................................................65 22.3 Sesso de treinamento no perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10)..........................................................................................................66 22.4 Sesso de treinamento no perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10)..........................................................................................................67 22.5 Sesso de treinamento no perodo de Transio 1 Semana (01 07/11) 68
23. RELAO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE NOS MICROCICLOS 69

23.1 Relao entre volume e intensidade no Perodo Preparatrio Geral 3 semanas (16/08 04/09):..............................................................................69 23.2 Relao entre volume e intensidade no Perodo Preparatrio Especifica 2 semanas (06/09 18/09):..............................................................................70 23.3 Relao entre volume e intensidade no Perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10):..............................................................................71 23.4 Relao entre volume e intensidade no Perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10):............................................................................................72 23.5 Relao entre volume e intensidade no Perodo de Transio 1 semana (01 07/11):................................................................................................73
24. MDIA GERAL DA RELAO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS..............................................................74
24.1 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Preparatrio Geral (16/08 04/09):...................................................74 24.2 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Preparatrio Especifica (06/09 18/09):............................................74 24.3 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Pr-Competitivo (20/09 02/10):......................................................75 24.4 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Competitivo (04/10 31/10):............................................................75 24.5 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo de Transio (01 07/11):................................................................76
25. ORGANIZAO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO.........................................................................77

25.1 Organizao dos microciclos no perodo Preparatrio Geral 3 semanas (16/08 04/09):............................................................................................77 25.2 Organizao dos microciclos no perodo Preparatrio Especifica 2 semanas (06/09 18/09):..............................................................................77 25.3 Organizao dos microciclos no perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10):............................................................................................77 25.4 Organizao dos microciclos no perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10):.........................................................................................................78 25.5 Organizao dos microciclos no perodo de Transio 1 semana (01 07/11):.........................................................................................................78
26. CONCLUSO.......................................................................79
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1 INTRODUO
O desempenho atltico progrediu muito nos ltimos anos. Nveis de desempenho antes inimaginveis hoje so comuns, e o nmero de atletas capazes de alcanar resultados surpreendentes cresce a cada dia. A que se deve esse aumento to surpreendente nos resultados? No h uma resposta simples. Pode-se dizer que o desporto um campo desafiador porque encorajam os atletas a longas e severas horas de trabalho. Alm disso, a Cincia do Desporto passou da fase meramente descritiva para a cientfica, em parte por meio do auxlio de especialistas do desporto e de cientistas de varias reas, havendo hoje um amplo conhecimento que se reflete em metodologias mais sofisticadas de treinamento dos atletas. A partir dos resultados obtidos pelos testes aplicados no atleta Dario Neto, desenvolvemos um planejamento de treinamento com um perodo equivalente 3 meses. O atleta encontra-se no perodo especfico nos seus treinamentos, a equipe tcnica deu continuidade no seu planejamento a partir dessa fase. Foram ento planejados treinamentos para as seguintes fases: preparatria, competitiva e transio.
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2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIES
Para Tubino os cinco princpios do Treinamento Esportivo so: O Princpio da Individualidade Biolgica, O Princpio da Adaptao, O Princpio da Sobrecarga, O Princpio da Continuidade, O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: Antes de passar ao estudo de cada princpio, importante enfatizar que os 5 princpios se inter-relacionam em todas as suas aplicaes. (ibidem, 1984, p. 99). Estlio Dantas atualizando o elenco dos cinco princpios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princpio da Especificidade (DANTAS, 1995), que veremos aps a abordagem dos cinco primeiros. Aps estes seis primeiros princpios veremos mais dois princpios levantados por Marcelo Gomes da Costa: O Princpio da Variabilidade e O Princpio da Sade, totalizando oito princpios. Ao final trataremos da inter-relao entre os Princpios.
2.1. O Princpio da Individualidade Biolgica De acordo com Tubino, chama-se individualidade biolgica o fenmeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espcie, o que faz que com que no existam pessoas iguais entre si. (TUBINO, 1984, p. 100). Cada ser humano possui uma estrutura e formao fsica e psquica prpria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as caractersticas e necessidades do indivduo. Grupos homogneos tambm facilitam o treinamento desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas
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de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. H vrios meios para isso, alm da experincia do treinador, que conta muito, os testes especficos so primordiais. Segundo Benda & Greco, uma das Capacidades do Rendimento Esportivo a Capacidade Biotipolgica, que est dividida em Capacidade constitucional Fentipo e Capacidade constitucional Gentipo: O gentipo o responsvel pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como composio corporal, bitipo, altura mxima esperada, fora mxima possvel e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fentipo responsvel pelo potencial ou pela evoluo das capacidades envolvidas no gentipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptao ao esforo e das habilidades esportivas como tambm a extenso da capacidade de aprendizagem do indivduo. (BENDA & GRECO, 2001, p. 34). Segundo Dantas: O indivduo dever ser sempre considerado como a juno do gentipo e do fentipo, dando origem ao somatrio das especificidades que o caracterizaro. (DANTAS, 1995, p. 39), deve-se entender o gentipo como a carga gentica transmitida pessoa e que determinar preponderantemente diversos fatores (ibidem, 1995, p. 39) e, os potenciais so determinados geneticamente, e que as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo. (ibidem, 1995, p. 39). Para este autor, o campeo seria aquele que nasceu com um dom da natureza e que, aproveitando totalmente esse dom, o desenvolve atravs de um perfeito treinamento (ibidem, 1995, p. 40). Nos Jogos PanAmericanos de 2007 verificamos em entrevistas de atletas brasileiros considerados fenmenos pela mdia, um discurso que os bons resultados obtidos no eram frutos somente de um Dom, e sim de muito esforo, trabalho, treinamento, incentivos financeiros e tcnicos. Elevando a importncia dos fatores ambientais, do fentipo do atleta, conseqentemente, elevamos a importncia do treinador, do profissional de Educao Fsica e sua interveno para o sucesso do atleta, de um campeo.
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No cabe aqui discutir fatos histricos ligados s tentativas de manipulaes das caractersticas genticas, do gentipo de atletas, atravs, principalmente, dos ideais da Eugenia no decorrer do sculo XX. Mas sempre ir caber em qualquer lugar o alerta em relao s tentativas de manipulao e violao do corpo, da integridade e dos direitos de todo o homem.
2.2. O Princpio da Adaptao Podemos dizer que a adaptao um dos princpios da natureza. No fosse a capacidade de adaptao, que se mostra de diferentes modos e intensidades, vrias espcies de vida no teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O prprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espcie, devido sua capacidade de adaptao. De acordo com Weineck, a adaptao a lei mais universal e importante da vida. Adaptaes biolgicas apresentam-se como mudanas funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob adaptaes biolgicas no esporte, entendem-se as alteraes dos rgos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrncia das atividades psicofsicas e esportivas (WEINECK, 1991): Na biologia, compreende-se adaptao fundamentalmente como uma reorganizao orgnica e funcional do organismo, frente a exigncias internas e externas; adaptao a reflexo orgnica, adoo interna de exigncias. Ela ocorre regularmente e est dirigida melhor realizao das sobrecargas que induz. Ela representa a condio interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e existente em todos os nveis hierrquicos do corpo. Adaptao e capacidade de adaptao pertencem evoluo e so uma caracterstica importante da vida. Adaptaes so reversveis e precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141). (ibidem, 1991, p. 22). Weineck diz que, no esporte, devido aos mltiplos fatores de influncia, raramente o gentipo completamente transformado em fentipo, mesmo com o treinamento mais duro. Para este autor, fases de maior adaptabilidade, encontram-
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se em diferentes perodos para os fatores de desempenho de coordenao e condicionados, so designadas fases sensitivas. A zona limite destas fases sensitivas, isto , o perodo em que justamente ainda possvel uma melhor expresso das caractersticas, geralmente chamada de perodo crtico (ibidem, 1991). Capacidade de adaptao ou adaptabilidade o nome que se d diferente assimilao dos estmulos, frente mesma qualidade e quantidade de exerccios ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuda correlao organismo/ambiente, sob o ponto de vista da predisposio hereditria e sua expresso (gentica) (Grtler 1982, 35). (ibidem, 1991, p. 23). Para Tubino, este princpio do Treinamento Esportivo est intimamente ligado ao fenmeno do stress. As investigaes sobre o stress tiveram incio em 1920 com Cnon e Hussay, tendo uma grande nfase no perodo entre 1950 e 1970, onde praticamente surgiu uma literatura cientfica bsica sobre este fenmeno (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: Definindo-se Homeostase, de acordo com CANNON, como o equilbrio estvel do organismo humano em relao ao meio ambiente, e sabendo-se que esta estabilidade modifica-se por qualquer alterao ambiental, isto , para cada estmulo h uma resposta, e, ainda, entendendo-se por estmulos o calor, os exerccios fsicos, as emoes, as infeces, etc., conclui-se, com base num grande nmero de experincias e observaes de diversos autores, que em relao ao organismo humano: a. estmulos dbeis => no acarretam conseqncias; b. estmulos mdios => apenas excitam; c. estmulos mdios para fortes => provocam adaptaes; d. estmulos muito fortes => causam danos. (ibidem, 1984, p. 101). Segundo Dantas, o conceito de Homeostase, que necessrio para compreender este princpio, : Homeostase o estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. (DANTAS, 1995, p. 40). Para este autor, a homeostase pode ser
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rompida por fatores internos, geralmente oriundos do crtex cerebral, ou externos, como: calor, frio, situaes inusitadas, provocando emoes e, variao da presso, esforo fsico, traumatismo, etc. Dantas diz que, sempre que a homeostase perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatrio que procura restabelecer o equilbrio, quer dizer, todo estmulo provoca reao no organismo acarretando uma resposta adequada (ibidem, 1995). Neste sentido, o organismo, buscando o equilbrio constante, estaria sempre em um estado constante de equilibrao. Tubino pensa que, quando o organismo estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensao para responder a um aumento de necessidades fisiolgicas. Assim, constata-se que existe uma relao entre a adaptao de estmulos de treinamento e o fenmeno de stress, o que explicado pelo princpio cientfico da adaptao. A definio dada ao stress por Tubino a seguinte: Stress ou Sndrome de Adaptao Geral (SAG), segundo SELYE (1956) a reao do organismo aos estmulos que provocam adaptaes ou danos ao mesmo, sendo que esses estmulos so denominados agentes stressores ou stressantes. (TUBINO, 1984, p. 102). A sndrome de adaptao geral (SAG) dividida em trs fases, at que o agente stressante na sua ao atinja o limite da capacidade fisiolgica de compensao do organismo: 1 Fase: Reao de alarme; 2 Fase: Fase da resistncia (adaptao) e; 3 Fase: Fase da exausto (ibidem, 1984). Para este autor, na fase de reao de alarme, os mecanismos auxiliares so mobilizados para manter vida, a fim de que a reao no se dissemine. caracterizada pelo desconforto, e est dividida em duas partes choque e contrachoque: sendo o choque a resposta inicial do organismo a estmulos aos quais no est adaptado, provocando a diminuio da presso sangunea, enquanto o contrachoque ocasiona uma inverso de situao, isto , ocorre um aumento da presso sangunea. (ibidem, 1984, p. 102).
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A fase da resistncia a fase da adaptao, a qual obtida pelo desenvolvimento adequado dos canais especficos de defesa, sendo esta etapa caracterizada pela dor e pela ao do organismo resistindo ao agente stressante inicial, sendo a fase que realmente mais interessa ao treinamento desportivo. A fase da exausto aquela em que as reaes se disseminam, em conseqncia da saturao dos canais apropriados de defesa, apresentando como caracterstica a presena do colapso, podendo chegar at a morte (ibidem, 1984). Tubino ainda menciona que, ELER observou 3 tipos de stress, de acordo com a origem dos estmulos stressantes (ibidem, 1984, p. 103), so eles: o stress fsico, o stress bioqumico e, o stress mental. De acordo com Tubino, importante a utilizao correta do princpio de adaptao, onde se deve haver cuidado na aplicao das cargas de treinamento, agentes stressantes. Mas no s de modo pragmtico devemos enxergar o Princpio da Adaptao. Acredito que em termos de treinamento, o critrio adaptao pode ser estendido a vrios outros fatores alm do treinamento fisiolgico propriamente dito. Um bom exemplo so as capacidades de adaptaes emocionais, ambientais, entre outras, alm da comum capacidade do treinador ou professor se adaptar, s vezes com um jeitinho brasileiro, s pssimas condies de trabalho ou dificuldades encontradas em condies sociais desfavorecidas. O treinador ou professor deve ter em mente que preciso se adaptar atitude de adaptao, uma atitude consciente e crtica, pois, com a velocidade da dinmica das mudanas hodiernas e a possvel e quase certa acelerao que deve vir adiante em tempos futuros, a capacidade de adaptao ser cada vez mais necessria e requisitada.
2.3. O Princpio da Sobrecarga De acordo com Dantas: Imediatamente aps a aplicao de uma carga de trabalho, h uma recuperao do organismo, visando restabelecer a homeostase (DANTAS, 1995, p. 43).
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O aproveitamento do fenmeno da assimilao compensatria ou supercompensao, que permite a aplicao progressiva do princpio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposio do tempo de aplicao das cargas. O equilbrio entre carga aplicada e tempo de recuperao que garantir a existncia da supercompensao de forma permanente. (ibidem, 1995, p. 44). Segundo Tubino, o momento exato em que se produz adaptao aos agentes stressantes (estmulos), , sem dvida, um dos pontos mais discutveis do Treinamento Esportivo. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptao durante intervalos intermedirios dos treinos, enquanto que outras pesquisas defendem a tese da adaptao aps o ltimo intervalo da sesso de treino (TUBINO, 1984). Tubino comenta que: Segundo HEGEDUS (1969), os diferentes estmulos produzem diversos desgastes, que so repostos aps o trmino do trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reao de adaptao, pois o organismo capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenmeno de assimilao compensatria. Assim, sabe-se que no s so reconduzidas as energias perdidas como tambm so criadas maiores reservas de energia de trabalho. A primeira fase, isto , a que recompes as energias perdidas, chama-se perodo de restaurao, o qual permite a chegada a um mesmo nvel de energia anterior ao estmulo. A segunda fase chamada de perodo de restaurao ampliada, aps o qual o organismo possuir uma maior fonte de energia para novos estmulos (ibidem, 1984, p. 105 e 106). Para Tubino, estmulos mais fortes devem sempre ser aplicados por ocasio do final da assimilao compensatria, justamente na maior amplitude do perodo de restaurao ampliada para que seja elevado o limite de adaptao do atleta. Este o princpio da sobrecarga, tambm chamado princpio da progresso gradual, e ser sempre fundamental para qualquer processo de evoluo desportiva.
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Tubino (1984) cita algumas indicaes de aplicao do Princpio da Sobrecarga, referenciado nas variveis: Volume (Quantidade) e Intensidade (Qualidade); em vrios Tipos de Treinamento, como: Contnuo, Intervalado, em Circuito, de Musculao, de Flexibilidade e Agilidade, e Tcnico. O qu o professor ou o treinador deve ter o bom senso ao definir a sobrecarga que vai trabalhar com o seu aluno ou atleta, observando todos os outros Princpios do Treinamento Esportivo, sempre respeitando as necessidades e anseios do atleta e, principalmente, os limites ticos do treinamento.
2.4. O Princpio da Continuidade Este princpio est intimamente ligado ao da adaptao, pois a continuidade ao longo do tempo primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Compartilho com Tubino, a idia de que a condio atltica s pode ser conseguida aps alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influncia bastante significativa das preparaes anteriores em qualquer esquema de treinamento em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o chamado Princpio da Continuidade. Pode-se acrescentar que este princpio compreender sempre no treinamento em curso uma sistematizao de trabalho que no permita uma quebra de continuidade, isto , que o mesmo apresente uma interveno compacta de todas as variveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princpio da continuidade aquela diretriz que no permite interrupes durante esse perodo. (ibidem, 1984, p. 110). A continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas importantes na formao atltica de um esportista. Em geral um atleta que tem um alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparao, treinamento e tambm do aprendizado do esporte praticado. A continuidade importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e no somente no aspecto
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fisiolgico, mas tambm, como por exemplo, no aspecto psicolgico e entre outros aspectos cujos fatores podem interferir na prtica esportiva.
2.5. O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade Este princpio est intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrer por conta do volume e devido intensidade. Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os xitos de atletas de alto rendimento, independente da especializao esportiva, esto referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificao (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variveis (volume e intensidade) devero sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientao de interdependncia entre si. Ainda segundo Tubino: Na maioria das vezes, o aumento dos estmulos de uma dessas duas variveis acompanhado da diminuio da abordagem em treinamento da outra (ibidem, 1984, 110). Nem sempre as variveis volume e intensidade esto claramente explcitas ao treinador para que este possa definir um treinamento ou ao baseado na relao entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dvida nunca se deve arriscar ou colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue enxergar com maior clareza a relao de interdependncia entre volume e intensidade de um treinamento ou ao de atividade.
2.6. O Princpio da Especificidade De acordo com Dantas (1995), a partir do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparao passou a ser feito de forma sistmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientao do treinamento por meio de mtodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razo de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de
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orientao do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designao da forma de trabalho pela qualidade fsica que se pretende atingir. Associando-se este conceito preocupao em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energtico e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se- o surgimento de um sexto princpio esportivo: o princpio da especificidade, que vem se somar aos j existentes. Podemos dizer que este princpio sempre esteve intrnseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rstico nas prticas utilitrias, mas t-lo como princpio norteador e como um dos parmetros que devem ser levados em considerao essencial ao estudo e planejamento crtico e consciente nos treinamentos contemporneos. O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos da performance desportiva, em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante, segmento corporal e coordenaes psicomotoras utilizados (ibidem, 1995, p. 50). Segundo Dantas, ao se estudar o princpio da especificidade, de imediato sobressai um fator determinante, que o princpio da individualidade biolgica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferncia. O princpio da especificidade ir se refletir em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os aspectos metablicos e os aspectos neuromusculares. Para Dantas, O princpio da especificidade preconiza, ... que se deve, alm de treinar o sistema energtico e o crdio-respiratrio dentro dos parmetros da prova que se ir realizar, faz-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. (ibidem, 1995, p. 50): Isto serve, cada vez mais, para firmar na conscincia do treinador que o treino, principalmente na fase prxima competio, deve ser estritamente especfico, e que a realizao de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparao fsica, se justifica se for feita para evitar a inibio reativa (ou saturao de aprendizagem). (ibidem, 1995, p. 50). De acordo com Dantas (1995), o segundo componente dos aspectos neuromusculares controlado, principalmente pelo sistema nervoso central ao nvel de crebro, bulbo e medula espinhal e pressupe que todos os gestos esportivos,
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realizados durante a performance, j estejam perfeitamente aprendidos de forma a permitir que, durante a performance, no se tenha que criar coordenaes neuromusculares novas, mas to somente lembrar-se de um movimento j assimilado e execut-lo. A psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento, ou movimento, uma vez aprendido fica armazenado no neocrtex sob forma de engrama, que consiste num determinado padro de ligao entre os neurnios. O engrama, que sempre utilizado, fica cada vez mais ntido e forte ao passo que aquele que no utilizado se enfraquece e pode at se extinguir. Se um gesto esportivo for repetido com constncia, seu engrama ficar to forte a ponto de permitir a execuo do gesto de forma reflexa, atravs de uma rpida comparao, pelo bulbo, entre as reaes neuromusculares e o engrama. Este aspecto est ligado a mielinizao das fibras nervosas e velocidade de conduo dos impulsos, e caracterizao dos tipos de movimentos. Finalizando, Dantas (1995) nos diz que, o aprimoramento da habilidade tcnica e a execuo de todos os movimentos possveis durante o treinamento, visando a aquisio e reforo dos engramas requeridos pelo esporte considerado, tomaro tanto mais tempo quanto mais complexo ele for em termos neuromotores. Ento, se a especificidade do movimento, e conseqentemente da modalidade esportiva, est atrelada memria do gesto motor, de seu treinamento, podemos dizer que o Princpio da Especificidade est ligado diretamente aos gestos especficos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o aprendizado e o desenvolvimentos destes respectivos gestos especficos.
2.7. O Princpio da Variabilidade Tambm denominado de Princpio da Generalidade, encontra-se
fundamentado na idia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possvel, do indivduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa:
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Quanto maior for a diversificao desses estmulos obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurana e eficincia que regem a atividade maiores sero as possibilidades de se atingir uma melhor performance. (ibidem, 1996, p. 357). A ateno a este princpio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrria, atuando na motivao e o mais importante, na possibilidade de possibilitar o surgimento de novas tcnicas de treinamento, de estratgia, tticas, entre outras, inclusive de novos gestos especficos, que sob um determinado ponto de viso, sob um treinamento no varivel, no seria possvel ser identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princpio a criatividade, tanto do atleta, quanto do treinador.
3. OS CICLOS DE TREINAMENTO
3.1 Microciclo
Para Gomes (2002) microciclo representa o elemento da estrutura de preparao do atleta que inclui uma serie de sesses de treino, visando soluo das tarefas do mesociclo. A sua durao de 3 a 14 dias. Tem-se utilizado mais frequentemente 7 dias. Existe microciclos de preparao que faz o efeito sumario do treinamento, promovendo a adaptao a longo prazo no organismo do atleta. Segue a lista baixo.
3.1.1. Microciclo ordinrio
Soma de cargas mais moderadas, cerca de 60 a 80% em relao s mximas. O contedo especifico desses microciclos constitui de 2 a 6 sesses de treino com cargas constantes.
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3.1.2. Microciclo de choque
Soma de cargas mximas ou prximas, o que representa 80 a 100%. O contedo especifico dos microciclos de choque representa de 2 a 5 cargas de choque na semana.
3.1.3 Microciclo estabilizador
Objetivo assegurar a estabilidade do estado do organismo do atleta. Esses microciclos vm geralmente substituir os microciclos de choque e o ordinrio. Usado tambm aps competies. Sesses de treinamento entre 40 a 60% em relao a mxima. 3.1.4. Microciclo de manuteno
Assegurar a recuperao do atleta, manter o nvel de certos aspectos da preparao e da condio integral do atleta. Usado na fase de preparao. Sesses de treino entre 30 a 40% em relao a mxima.
3.1.5. Microciclo recuperativo
Sesses de treino entre 10 a 20% em relao a mxima. Assegurar a recuperao mais completa e eficiente do atleta.
3.1.6. Microciclo de controle
Visa verificar o nvel de preparao do atleta e avaliar a eficincia do trabalho, com exerccios de teste. As cargas variam, podendo chegar as grandezas mximas.
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3.1.7. Microciclo pr-competitivo
O objetivo assegurar o estado de tima prontido para dia das competies, se inclui geralmente 5 a 10 dias antes das competies principais. No se admite a utilizao de cargas mximas.
3.1.8. Microciclo competitivo
Quando as competies so realizadas durante alguns dias ou semanas, e so divididas por pausas prolongadas de tempo. Cargas moderadas e diferentes formas de descanso.
4.
ESTRURURA MESOCICLO
ORGANIZAO
DO
TREINAMENTO
NO
4.1 Classificao dos mesociclos
O mesociclo trata da estrutura de carga que varia de 3 a 6 semanas, e representa o elemento da estrutura de preparao do atleta orientado para a soluo das tarefas de determinado macrocilo. So divididos abaixo em:
4.1.1 Mesociclo inicial
Assegurar a passagem paulatina do organismo do atleta do estado reduzido ao treinamento para o nvel competitivo. O contedo composto por 2 a 3 microcilos do tipo recuperativo (10 a 20%). Intensidade relativamente baixo e aumento gradual do volume.
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4.1.2. Mesociclo bsico
O principal trabalho de treinamento quanto ao aperfeioamento de diversos aspectos da preparao do atleta. Pela composio dos meios de treino, os mesociclos dividem-se em preparatrios gerais e preparatrios especficos, sendo que, pela grandeza das cargas, dividem-se em desenvolvimento e estabilizadores.
4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento
Obteno do efeito acumulativo de treino. Caracteriza-se pela grandeza considervel de cargas (geralmente prximas da mxima).
4.1.4. Mesociclo estabilizador
Visa consolidao das mudanas obtidas anteriormente, que so asseguradas pela reduo insignificante ou pela estabilizao das cargas atingidas anteriormente.
4.1.5. Mesociclo recuperativo
Aplica-se no perodo transitrio de preparao, quando tem a importncia predominante as tarefas de recuperao completa do atleta. Pode-se usar diversas formas de descanso ativo (natao, jogos, passeios).
4.1.6. Mesociclo de controle
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Geralmente conclui o perodo preparatrio. Consiste em assegurar um controle da eficincia dos mesociclos bsicos anteriores. Durante este mesociclo, eventuais deficincias na preparao do atleta podem ser corrigidas. 4.1.7. Mesociclo pr-competitivo
A primeira variante de estruturao da preparao pr-competitiva pressupe um intervalo prolongado (cinco a oito semanas). Possibilita uma aproximao mais eficiente do atleta das competies principais, assegura a elevao complementar dos resultados.
4.1.8. Mesociclo competitivo
Representa a base do perodo competitivo de preparao do atleta. A sua estrutura e o seu contedo so determinados pela especificidade da modalidade desportiva.
5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO

Para iniciarmos a programao do treinamento, devemos analisar os volumes e intensidades, que cada fase ou mesociclo deve ter, dentro do macrociclo de treinamento. Visando facilitao da visualizao destas propostas temos a tabela abaixo: Mesociclos Durao (meses) PS Bsico Pr-competitivo Competitivo Regenerativo 4 4 3 1 PD 2 e 1,5 1e2 1,5e2,5 1,5 60 a 80% 70 a 90% 80 a 100% 50% 80 a 100% 70 a 90% 50 a 70% 50% Intensidade (%) Volume (%)
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Obs.: PS = Periodizao Simples e PD = Periodizao Dupla Os volumes e intensidades so mdias baseadas no valores obtidos atravs de grficos dos autores, sendo que, durante as diferentes preparaes, estes valores podem apresentar variaes. Preparao simples segundo Matveyev (1977) e Preparao dupla segundo Bondartchouk (1988). Relao de intensidades dos dias de treinamento nas diferentes fases de preparao, tabela abaixo: Intensidades Prepara o Bsica Muito forte Forte Mdia Fraca 80% 70% 65% 60% Preparao Pr- Preparao competitiva 90% 80% 75% 70% Competitiva 100% 90% 85% 80% Preparao Regenerativa 50% // // 50%
Relao dos volumes dos dias de treinamento nas diferentes fases de treinamento, tabela abaixo: Volumes Preparao Bsica Alto Mdio Baixo 100% 90% 80% Preparao Pr- Preparao competitiva 90% 80% 70% Competitiva 70% 60% 50% Preparao Regenerativa // // 50%
6.
ESTRUTURA E MACROCICLO
ORGANIZAO
DO
TREINAMENTO
NO
A estrutura de preparao do atleta durante o ano. Selecionar o contedo do treinamento, bem como controlar a influencia dos diversos tipos de cargas no organismo do atleta, o desafio que a cincia desportiva ainda no conseguiu explicar na sua totalidade (Gomes, 2002).
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Cada macrociclo composto por trs perodos, sendo o perodo preparatrio , o competitivo e o de transio. 1. O perodo preparatrio: deve assegurar o desenvolvimento das capacidades funcionais do desportista e pressupe a soluo das tarefas de aperfeioamento de vrios aspectos especficos do estado de preparao. 2. O perodo competitivo: deve criar condies para o aperfeioamento de diversos fatores da preparao desportiva. A preparao deve ser integral e ocorre numa seqncia lgica de contedos distribudos na etapa pr-competitiva e competitiva. 3. O perodo transitrio: contribui para a recuperao completa do potencial de adaptao do organismo do desportista e serve de ligao entre os macrociclos de preparao.
7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS
Assim como outros autores Bompa (2002) concorda que um planejamento anual de treinamento tem trs perodos: preparatrio, competitivo e de transio. Seus objetivos e caractersticas permanecem os mesmos ao realiz-los uma vez ou repeti-los vrias vezes, como em uma periodizao simples ou dupla. Para o sucesso do atleta, importante seguir a durao sugerida, a seqncia, as caractersticas e as nfases em cada perodo do treinamento, assegurando, assim que um alto potencial atltico seja atingido para as competies planejadas.
7.1 Perodo preparatrio
Por meio dele o atleta desenvolve as caractersticas gerais da preparao fsica, tcnica, ttica e psicolgica para o perodo competitivo. Nesse perodo
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particularmente durante a parte inicial, um alto volume de treinamento essencial para adequar as adaptaes do organismo ao treinamento especfico. Para desportos individuais ele deve durar de 1 a 2 vezes o intervalo de tempo em que o perodo competitivo est inserido. Com objetivos metodolgicos, divide-se o perodo preparatrio em 2 sub-perodos: geral e especfico. Perodo preparatrio geral: tem como objetivo principal o desenvolvimento de um alto nvel da condio fsica a fim de facilitar o treinamento futuro. Perodo preparatrio especfico: representa a transio para o perodo competitivo. Os objetivos de treinamento so similares ao do perodo preparatrio geral, mas o treinamento se torna mais especfico. No final desta subfase, o volume diminui progressivamente, o que permite uma elevao da intensidade do treinamento.
7.2 Perodo competitivo
O atleta atinge os objetivos do perodo competitivo por meio de habilidades especficas, exerccios e competies. A concentrao voltada para a especificidade do treinamento a fim de assegurar a melhoria, estabilizao e consistncia do desempenho. Conseqentemente, o treinamento torna-se mais intenso enquanto o volume decai. Para desportos com predominncia da velocidade, potencia e fora mxima (saltos, corridas de velocidade e lanamentos no atletismo ou levantamento de peso), a intensidade do treinamento aumenta enquanto o volume diminui progressivamente. Devido a uma organizao metodolgica, possvel dividir o perodo competitivo em duas subfases: o perodo pr-competitivo e o competitivo. Perodo pr-competitivo: todas as habilidades tcnicas e tticas e o resultado do treinamento fsico e psicolgico, devem passar por testes, deve-se maximizar os ganhos em desempenho na competio principal. Perodo competitivo: dedicado estritamente otimizao do potencial, facilitando um desempenho superior no evento principal. O contedo de treinamento
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para a maioria dos programas ser especifico. De 6 a 8 microciclos antes da competio principal, modele o programa de treinamento e o ciclo dirio para atividades especificas do desporto.
7.3 Perodo de Transio
O perodo de transio denominado perodo fora de temporada. Ele facilita a recuperao psicolgica, o relaxamento e a regenerao biolgica. Para Hahn (1977), o perodo de transio tem como objetivo principal da remoo da fadiga do SNC. O perodo de transio dura de 3 a 4 semanas, e algumas vezes ainda mais longo. Sob circunstncias normais, no deve exceder 5 semanas. Os atletas treinam de 2 a 4 vezes por semana.
8. PREPARAO PARA O TREINAMENTO

8.1 Treinamento fsico
Os principais objetivos do treinamento fsico so o desenvolvimento do potencial fisiolgico e das habilidades motoras. Em um programa de treinamento organizado, o treinamento fsico desenvolvido nesta seqncia: 1. Treinamento fsico geral (TFG). 2. Treinamento fsico especifico (TFE). 3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras.
8.1.1 Treinamento fsico geral (TFG)
Objetivo melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se elevao continua das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento. Quanto mais amplo e forte for o TFG, maior o nvel das capacidades biomotoras que um atleta poder atingir.
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8.1.2. Treinamento fsico especifico (TFE)
O objetivo principal elevar o desenvolvimento das caractersticas fisiolgicas e metodolgicas do desporto. Alm disso, a capacidade fisiolgica mais alta auxilia a rpida recuperao dos atletas. Yakovlev (1967) afirma que um organismo previamente fortificado poderia desenvolver, mais prontamente, altos nveis fisiolgicos.
8.1.3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras
O objetivo aperfeioar a capacidade biomotora especificas do desporto praticado. A intensidade de um exerccio pode ser igual exigncia da competio: levemente mais baixa quando as cargas esto diminudas ou levemente mais alta para exerccios em que existe um aumento de carga.
8.2 Treinamento tcnico
Quanto mais prximo da perfeio tcnica estiver, menor ser a energia despendida pra atingir um dado resultado.
8.3 Treinamento ttico
O treinamento ttico o meio pelo qual os atletas absorvem mtodos e possveis meios de preparao e de organizao, a fim de cumprir determinado objetivo, como alcanar certo desempenho ou obter a vitria.
8.4 Freqncia e durao de treinos
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Certamente deve haver alguma limitao, mas difcil definir regras gerais porque depende muito do esporte praticado, da idade e do interesse das crianas e dos jovens. Normalmente, o treino deveria durar mais de uma hora e meia para aqueles at catorze anos. Aps os quinze anos e j com vrios anos de prtica, o treino pode se estender para duas horas (Tabela 1.1). Idade At 10 anos At 14 anos 15 anos em diante Durao do treino 1 hora 1 1|2 hora 2 horas Freqncia semanal Total por semana 3 4 dias 4 5 dias 6 dias 3 4 horas 6 7 1|2 horas 12 horas
evidente que os indivduos talentosos para o esporte devem se dedicar mais, porm isso se aplica maioria das crianas e dos jovens. Treinadores e pais devem planejar o envolvimento da crianas e do jovem no esporte no tendo como base o que eles desejam, mas sim o que as crianas e os jovens querem (Barbanti, 2005).
9. PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA
9.1 Adaptao Anatmica
Aps um perodo de transio adequado iniciar um programa de fora para a adaptao anatmica ao novo programa. O objetivo principal desse perodo preparar msculos, ligamentos, tendes e articulaes para longos e extenuantes perodo de treinamento (Bompa, 2002). Avaliar o grau de perfeio adaptativa, no que diz respeito ao treino e aproveitamento das cargas intervaladas, possvel pela velocidade da mudana dos
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indicadores da funo principal no decorrer da preparao ( perfeio cintica). A mudana de grandeza do aumento dos indicadores da capacidade de trabalho, em resposta, a variao da grandeza do estimulo treinado (quantidade do trabalho executado) foi estudado a fundo por cientistas da ALEMANHA OCIDENTAL: Mellerowicz H., Meller W. (1972) nas suas pesquisas quatro grupos, muito prximos quanto ao nvel de preparao do grupo estudado, foram treinados ao longo de quatro semanas, com a mesma intensidade, mas diferenciados pelo volume somado: o 1 grupo executava por semana um treino com cerca de 6.000 kpm/trabalho; o 2 grupo 18.000 kpm/trabalho; o 3 grupo 36.000 kpm/trabalho; e o 4 grupo 60.000 kpm/trabalho. As pesquisas mostraram que fica evidente que a efetividade da adaptao conseguida em quatro semanas de treinamento decresce com o aumento do volume do trabalho de treino executado. A efetividade da adaptao foi mais alta no grupo que executou a menos quantidade de trabalho, enquanto era muito inferior no grupo sujeito ao volume mximo de carga (Mellerowicz H., Meller W, 1972).
9.2 Conceituao dos tipos de fora motora e sobrecargas de trabalho
Devido ao fato de a grande parte dos trabalhos de fora motora se executada dentro dos protocolos de treinamento com pesos, definiremos as deferentes capacidades de fora motora e conjuntamente as caractersticas de trabalhos das mesmas, dentro do treinamento com pesos. Podemos agrupar os tipos de fora motora em quatro classes; Fora mxima, fora rpida, fora de potencia, fora de resistncia aerbia;
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9.2.1. Fora mxima
O autor (Hernandes Jr., 1998) define fora mxima como sendo capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas vence o mximo de resistncia possvel em uma nica repetio. Sendo dada pela capacidade de recrutamento de numero mximo de placas motoras da musculatura envolvida e pela amplitude de suprimento energtico do sistema ATP/CP, alm das caractersticas cinesiolgicas das alavancas envolvidas e do estado psicolgico do executante. Alm da fora mxima temos ainda duas manifestaes que decorrem desta capacidade de fora motora e so elas: a resistncia de fora e a resistncia prolongada de fora. Porcentagens da carga mxima que incorporam nestes trs tipos de fora: Fora mxima 100 90% Resistncia de fora 90 80% Resistncia prolongada de fora 80 - 70%
9.2.2. Fora rpida
O autor (Hernandes Jr., 1998) define fora rpida como sendo capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas realiza a contrao com velocidade mxima possvel, Sendo dada pela capacidade de recrutamento do nmero mximo de placas motoras no mais breve espao de tempo e pela amplitude e rapidez de cesso aos suprimentos energticos de ATP/CP musculares, alm das caractersticas cinesiolgicas das alavancas envolvidas e do estado psicolgico do executante. Alm da fora rpida, temos duas manifestaes que decorrem desta capacidade de fora motora: a resistncia de fora rpida e a resistncia prolongada de fora rpida. Porcentagens da carga mxima que incorporam nestes trs tipos de fora: Fora mxima 70 50% Resistncia de fora rpida 50 40%
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Resistncia prolongada de fora rpida 40 30% Podemos realizar o treinamento pliomtrico (estuda com mais detalhe no perodo de converso) atravs de saltos horizontais e verticais.Podemos ainda realizar o treinamento da fora rpida atravs de exerccios intervalados de corrida, sendo que os parmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002): Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 5 x 15 3 x 10 Intervalo entre sries 3 5 minutos Intervalo entre Repeties 2 3 minutos
50 metros 100 metros
Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos.
9.2.3. Fora de potencia
De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas realiza o maior nmero possvel de contraes mantendo uma elevada velocidade mdia de execuo. Sendo dada pela capacidade de se manterem recrutadas o maior nmero possvel de placas motoras frente a fadiga, pela amplitude e acesso aos suprimentos energticos da via glicoltica anaerbia, pelas caractersticas cinesiolgicas das alavancas envolvidas e do estado psicolgico do executante. Alm da fora de potencia temos duas manifestaes que decorrem desta capacidade: a resistncia de potencia e a resistncia prolongada de potencia. Porcentagens da carga mxima e repeties dos trs tipos de fora de potencia. Fora de potencia 60 a 50%, 10 20 repeties; Resistncia de potencia 50 a 40%, 20 a 30 repeties;
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Resistncia prolongada de potencia 40 a 30%, 30 a 50 repeties; Podemos ainda realizar o treinamento da fora de potencia atravs de exerccios intervalados de corrida, sendo que os parmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002): Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 2 x 10 Intervalo entre sries 3 5 minutos Intervalo entre Repeties 2 3 minutos
200 metros
Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos. Temos ainda o treinamento da tolerncia ao lactato, que pode ser compreendido como uma fora extremamente prolongada de potencia, onde o organismo busca a manuteno da performance frente ao acumulo de lactato decorrente das reaes anaerbias, desenvolvendo assim sua capacidade de tamponamento deste excesso de acidez sangunea, gerada pelo acumulo de lactato, recebendo ento este treinamento a denominao de treinamento de tolerncia ao lactato. Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 2x3 2x2 Intervalo entre sries 5 10 minutos Intervalo entre Repeties 3 5 minutos
9.2.4. Fora de resistncia aerbia
De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora onde o sistema motor atravs de suas alavancas sseas e respectivas musculaturas realiza o nmero mximo possvel de contraes independente da velocidade e
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fora desenvolvidas. Sendo dada pela capacidade de se recrutar o nmero exato de placas motoras necessrias ao movimento e pela alternncia dessas recrutaes frente fadiga. Alm da amplitude e do acesso aos suprimentos energticos da via aerbia no organismo, pelas caractersticas cinesiologicas das alavancas envolvidas, e pelo estado psicolgico do executante. Parmetros para desenvolver potncia aerbia Tipo de treinamento Corrida Distncia Volume: sries x repeties 2x3 2x2 Intervalo entre sries 10 a 15 Intervalo entre Repeties 5 a 10 minutos
Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos. Dentro do mtodo continuo temos os treinamento continuo lento e rpido, propostos por Wilt (1968), onde a diferena reside na intensidade de execuo que para o treinamento continuo lento localiza-se em 70 a 80% da intensidade mxima, enquanto para o treinamento continuo rpido teremos uma intensidade de 80 a 90% da mxima. Como exemplo das distancia utilizadas nas corridas de durao pelos diferentes atletas de atletismo de acordo com a distancia da prova em que competem, temos, segundo Barbanti (1979): Provas 100 e 200 metros 400 metros 800 e 1500 metros 5000 e 10000 metros Distncias utilizadas no treinamento 2 a 5 Km 4 a 8 Km 15 a 20 Km 20 a 30 Km
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Dependendo do nvel de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade sero adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificao destes contedos.
10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORA MXIMA

A potencia no alcana um alto padro sem um alto nvel de fora mxima, pois ela o produto da velocidade e da fora mxima. A durao desse perodo de 1 a 3 meses depende do desporto (Bompa, 2002).
10.1 Metodologia do treinamento de fora
Pode-se usar exerccios com o peso corporal individual, medicine balls, tiras elsticas e cordas, halteres, barras, resistncia fixa (contrao isometrica).
10.2 Mtodo de fora mxima
Cargas de 80 a 90 de 1RM parecem ser as mais efetivas. Cargas maiores de 85 a 100% de 1RM, que permitem apenas duas a quatro repeties, so de curta durao e permitem a restaurao completa de ATP. Assim, a deficincia de ATP e a depleo de protena estrutural so muito baixas para ativar o metabolismo de protena que estimula a hipertrofia. Consequentemente, cargas mximas, com longos intervalos de descanso, resultam em um aumento da fora mxima, no em hipertrofia (BOMPA, 2001). Parmetros de treinamento Carga Nmeros de exerccios Nmeros de repeties por srie Intervalo de descanso Trabalho 85-100% 3-5 1-4 3-6 minutos
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Freqncia semanal
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10.3 Perodo de converso
Converter a fora mxima em potencia ou em resistncia. Transformar gradualmente a fora mxima, utilizando mtodos especficos do desporto, como o treinamento de velocidade. Perodo de 1 a 2 meses. 10.4 Mtodo Balstico
Se a resistncia levemente menor que a capacidade mxima do atleta, o haltere ou equipamento de treinamento de fora ser movido lentamente (isotnico). Quando a fora interna do atleta excede claramente a resistncia externa. Ocorre um movimento dinmico (balstico). Para tal finalidade pode ser usado implementos como pesos, medicine balls, cones pesados e cordas de borracha. Exerccio: agachamento com salto. (BOMPA, 2001). Parmetros de treinamento Carga Nmero de exerccios Nmero de repeties por sries Intervalo de descanso Velocidade de execuo Freqncia por semana Trabalho Padro 2-5 10-20 2-3 minutos Explosiva 2-4
10.5 Mtodo de Resistncia a Fora
Este mtodo representa uma combinao tripla dos mtodos isotnico, isomtrico e balstico. As partes mais importantes desse mtodo so a contrao
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isomtrica mxima e a ao balstica. Exerccios: agachamentos com salto, sem peso; meio-agachamento com peso; Parmetros de treinamento Carga Nmero de exerccios Nmero de repeties por sries Intervalo de descanso Velocidade de execuo Freqncia por semana Trabalho Exerccio relacionado 2-4 4-8 2-4 minutos Explosiva 1-2
10.6 Mtodo Pliomtrico
Talvez um dos mtodos que maior sucesso seja o treinamento que emprega os exerccios pliomtricos. Conhecido como ciclo de alongamento (excntrica) encurtamento (concntrica). O movimento pliomtrico esta baseado na contrao reflexa das fibras musculares, resultando na rpida carga dessas fibras. Quando um estiramento excessivo, o desgaste torna-se uma possibilidade e os receptores do alongamento enviam impulsos nervosos proprioceptivos para a coluna vertebral. Esse impulsos voltam, ento, aos receptores do alongamento. Por essa ao de rebote, um efeito de freio evita que a fibra muscular se estire ainda mais, liberando um poderosa contrao muscular. Pesquisas tm demonstrado que um msculo alongado antes de uma contrao, contrai-se com maior vigor e fora (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). O treinamento pliomtrico obtm os seguintes resultados: Rpida mobilizao de maiores atividades de inervao; Recrutamento da maioria das unidades motoras se no de todas; Um aumento na taxa de ativao dos neurnios motores; Transformao de fora muscular em potncia;
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Desenvolvimento do sistema nervoso, de modo que este reaja com velocidade mxima extenso do msculo; isto desenvolve a capacidade para encurtar (contrair) rapidamente, com fora mxima; A progresso pelos cinco nveis de intensidade da-se em longo prazo. O perodo de 2 a 4 anos, gastos na incorporao de exerccios de baixo impacto nos programas de treinamento de atletas jovens, necessrio para adaptao progressiva de ligamentos, tendes e ossos. Nvel Tipo de exerccio Intensida de do exerccio Mxima N de repeties e sries 8-5 x 10-20 5-15 x 5-15 3-25 x 5-15 10-25 x 10-25 10-30 x 10-15 N de repeties por sesso 120-150 Intervalo
Tenso de choque, saltos reativos altos > 60 centmetros
8-10
Saltos com queda Muito 80-120 alta centrimetros Exerccios de bloqueio, duas e uma perna Saltos reativos baixos 20-50 centmetros Saltos de baixo impacto, no mesmo ponto, implementos Submxi ma Moderad a Baixa
75-150
5-7
50-250
3-5
150-250
3-5
50-300
2-3
10.7 Perodo de manuteno
De 2 a 4 sesses devem ser dedicados manuteno de fora especifica.
42
10.8 Perodo de interrupo
O programa de treinamento de fora encerra-se de 5 a 7 dias da competio principal para que o atleta possa reservar toda sua energia para um bom desempenho.
11. PERIODIZAO DA RESISTENCIA
11.1 O treinamento da resistncia aerbia
A resistncia aerbia desenvolvida ao longo do perodo da transio e na poro inicial do perodo preparatrio (de 1 a 3 meses).
11.2. Treinamento da resistncia especfica
A resistncia especifica coincide com os perodos pr-competitivos e competitivos de treinamento. O mtodo de treinamento apropriado depende da ergogenese do desporto e das necessidades do atleta.
12. MTODOS PARA DESENVOLVER RESISTNCIA
12.1 Mtodos de treinamento de longa distancia
Uma caracterstica de todos os mtodos de treinamento nessa categoria que o trabalho no interrompido pelos intervalos de descanso. 12.2 Mtodo estvel
caracterizado por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupes. A durao de uma sesso de treinamento pode ser de 1 a 2,5 horas.
43
Pode-se calcular a intensidade usando o mtodo da freqncia cardaca, a qual deve estar entre 150 a 170 batimentos por minuto.
12.3 Mtodo alternativo
Durante a sesso o atleta muda a intensidade de desempenho em uma distancia pr-determinada. A intensidade do trabalho varia frequentemente de moderada a submxima, sem quaisquer interrupes. Alternar a velocidade do pice entre 1 a 10 minutos em intensidades moderada permitira ao corpo recuperar-se levemente, antes do outro aumento. Para estmulos de alta velocidade, a freqncia cardaca pode atingir valores prximos a 180 batimentos por minuto, e a fase de restaurao pode ter a freqncia aproximada de 140 batimentos por minuto.
12.4 Mtodo fartlek
o mtodo do jogo rpido de velocidades, o atleta emprega sua prpria contribuio alternando treinamento uniforme vontade com pores curtas de desempenho de intensidades mais altas.
12.5 Treinamento intervalado
O treinamento intervalado altamente dispendioso, o que pode ser comparado ao trabalho extremamente extenuante.
12.6 Mtodo de repetio
O mtodo de repetio de distancia mais longas ou mais curtas que a distancia de corrida desenvolve a resistncia especifica ou de corrida. As repeties mais longas colocam uma demanda forte no componente aerbio da resistncia da
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corrida porque a velocidade do desempenho prxima a velocidade da corrida. Por outro lado, repeties mais curtas solicitam o componente anaerbio porque o atleta, com freqncia, desenvolve um debito de oxignio. O volume total de trabalho pode ser de quatro a oito vezes a distancia da corrida, com um intervalo de descanso entre 5 a 10 minutos, dependendo da distancia e da intensidade de repetio.
12.7 Treinamento modelo
O treinamento intervalado refere-se ao mtodo da repetio de estmulos de varias intensidades com um intervalo de descanso previamente planejado, durante o qual o atleta no se regenera completamente. Para um efeito de treinamento mais eficiente, combine os trs mtodos de treinamento de intervalo, com sugerido a seguir: Treinamento de intervalo de curta distancia, entre 15 segundos e 2 minutos, que desenvolve principalmente a resistncia anaerbia; Treinamento de intervalo de distancia media, 2 a 8 minutos, que pode desenvolver ambos os sistemas de produo de energia; Treinamento de intervalo de longa distancia, de 8 a 15 minutos, com efeito de treinamento principal de melhoria da resistncia aerbia;
13. PERIODIZAO DA VELOCIDADE

Tanto para atletas de modalidades coletivas quanto para individuais, a periodizao da velocidade deve seguir as seguintes subfases de treinamento.
13.1 Resistncia aerbia e anaerbia
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Esta primeira fase do perodo preparatrio um alicerce para o fundamento aerbio no qual o treinamento de velocidade ser realizado. No inicio desta subfase, utiliza-se o fartlek, seguido por vrios treinamentos intervalados, a fim de construir uma larga base anaerbia.
13.2 Potncia anaerbia altica e resistncia anaerbia
medida que o perodo competitivo se aproxima o treinamento torna mais intensivo, especifico, refinado e especializado. A especificidade do treinamento prevalece em todos os mtodos e exerccios. Enfatiza a velocidade mxima progressivamente de 10 a 15 at 30 a 60 metros.
13.3 Velocidade especifica
A velocidade especifica pode incorporar alguns ou todos os componentes da velocidade (altico, ltico e resistncia de velocidade).
14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE

Um corredor no alcana a velocidade mxima instantaneamente, s o faz depois de acelerar no mnimo 30 metros. O grfico de velocidade (representao grfica de velocidade sobre uma determinada distancia) mostra que atletas alcanam a velocidade mxima depois da marca dos 40 metros, ou 5 segundos depois da largada (Zatzyorski, 1980), e podem mant-la firmemente por at 80 metros. Desse ponto em diante, ela flutua devido fadiga do SNC e a mostra inibio (Harre, 1982). Os atletas obtm melhores resultados somente por meio do desenvolvimento da potenciam da resistncia de velocidade e da resistncia de potencia;
46
14.1 Mtodos para desenvolver a velocidade mxima
Em qualquer dos mtodos que sero citados, h um elemento comum: a intensidade dos estmulos ou os elementos que excitam a mente e o corpo para desenvolver ainda mais a velocidade mxima.
14.2 Intensidade dos estmulos
A intensidade dos estmulos empregados no treinamento devera se basear na escala entre submximo e supremximo. O treinamento de velocidade mais efetivo quando segue dias de descanso ou um treinamento de baixa intensidade.
14.3 Durao dos estmulos
Tanto a mnima quanto a mxima durao de estmulos no pode ser categoricamente especificadas, embora para corredores a gama sugerida seja de 5 a 20 segundos.
14.4 Volume dos estmulos
Estmulos com intensidade mxima e supramxima podem durar por dois teros at o dobro da distancia da competio (Harre, 1982), com um volume total de trabalho entre 5 a 15 vezes aquele da distancia da competio.
14.5 Freqncia dos estmulos
Duas a quatro vezes por semana durante a fase competitiva (Harre, 1982).
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14.6 Intervalo de descanso
O intervalo de descanso no deve ser to longo, que o nvel de excitabilidade do SNC diminua (Harre, 1982). Em conseqncia, considerando as caracterstica individuais, o intervalo de descanso entre estmulos intensivos pode estar por volta de 4 a 6 minutos. Se so usados intervalos mais longos, como 12 minutos, recomenda-se um curto aquecimento para elevar o nvel de excitabilidade do SNC.
15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGTICOS VALORES DE CINCO INTENSIDADES

Em todos os programas atlticos, a intensidade de treinamento deve ser alterada durante um microciclo a fim de aumentar a adaptao fisiolgica dos atletas ao treinamento. Tal alternncia de intensidades depende, porem, da ergognese do evento e das caractersticas da fase de treinamento Smbolo de Treinamento Durao intensidade por das Rep. 1 2 3 4 5 TTAL Mx VO2 AnTT/Ttan TSP ATT/TTA 30-60 ou 2-2.5 3-5 1:30-7 ou 8-2h 4-15 10-2h N das Rep. 2 x 2-4 ou 4-6 4-8 3-5 ou 6-2 10-30 6-1 Intervalo FC Intensidade mxima % 10-15 ou Perto ou >5 mxima 2-3 5 ou 545 1-3 1-2 130-150 180 150-170 >85 80-85 75-85 95 >60
15.1 Treinamento de tolerncia ao acido ltico (TTAL)
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Os objetivos do TTAL so adapta-los ao efeito de acidez do AL; amortecer o efeito do AL; aumentar a remoo de lactato do msculo de trabalho; aumentar a tolerncia fisiolgica e psicolgica a dor, ao sofrimento e agonia do treinamento e da competio. necessrio ter muito cuidado porque praticar em excesso o TTAL pode levar a estados de treinamento indesejveis, nveis crticos de fadiga e excesso de treinamento. Por essas razes, o TTAL no deve exceder um ou dois exerccios por semana.
15.2 Treinamento de consumo mximo de oxignio (Tmx VO2)
O sistema de transporte de oxignio, a central e a perifrica, so pesadamente cobradas a fim de suprir oxignio requerido. J que o suprimento de oxignio no nvel do msculo de trabalho representa um fator limitante no desempenho. A Mx VO2 elevada resulta de um melhor transporte de oxignio pelo sistema circulatrio e maior extrao e uso de oxignio pelo sistema muscular.
15.3 Treinamento de limiar anaerbio (TLAn)
O TLAn refere-se a intensidade de um exerccio no nvel em que a taxa de difuso de AL na circulao sanguinea excede a taxa de sua remoo (TLAn = de 4 a 6 mmol).
15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP)
O intuito do TSP aumentar a capacidade de um atleta de ser rpido com menos esforo. Tal programa de treinamento emprega o sistema de energia fosfato, que resulta no aumento da quantidade de ATP-CP armazenado no msculo e no aumento da atividade das enzimas que liberam energia por meio da reao ATP-CP.
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O TSP ou o treinamento de velocidade no devera causar dor muscular porque esse um sinal de mobilizao de glicose anaerbia.
15.5 Treinamento de limiar aerbio (TLA)
O TLA benfico para a maioria dos desportos pro varias razes: possibilita rpida recuperao aps o treinamento e a competio; desenvolve a eficincia funcional dos sistemas cardiorrespiratrio e nervoso; melhora o funcionamento econmico do sistema metablico; aumenta a capacidade de tolerar estresse por longos perodos. O treinamento do TLA primordial para a fase preparatria. Durante a fase competitiva, pode-se planejar o TLA uma ou duas vezes por semana como um mtodo para manter a capacidade aerbia e tambm para uma sesso de recuperao que reduza a intensidade. Significado dos parmetros de carga nos vrios tipos de trabalho intervalado, que permitem atingir o efeito desejado do treino. Carga Potencia aerbia altica Capacidade anaerbia altica Potencia anaerbia glicolitica Capacidade anaerbia glicolitica Potencia aerbia Capacidade aerbia Eficincia aerbia Intensidade Mxima Mxima Sub-mxima Sub-mxima Moderada Moderada Leve Durao 7-10 7-10 20-30 40-90 0,5-2,5 1-6 10-30 15-30 Intervalo 2-3 0,3-1,5 6-10 5-6 0,5-3,0 Repeties 5-6 10-12 3-4 <10 10-15 <10 <20
A capacidade anaerbia (CAn) de um indivduo representa a capacidade de regenerar ATP a partir de fonte no mitocondriais (Robergs & Roberts, 2002), ou seja, atravs dos sistemas altico e glicoltico e se refere principalmente capacidade recuperativa do sistema. J a potncia anaerbia
50
(PAn) reflete a mxima velocidade de execuo de um dado trabalho representando predominantemente a velocidade de produo de energia pelo sistema altico (BISHOP;LAWRENCE;SPENCER, 2003).
15.6 Heterocronismo da recuperao
Dentro do processo de treinamento devemos selecionar o estmulo adequado e o melhor momento para a realizao do mesmo novamente, pois se o aplicarmos cedo demais estaremos entrando em um ciclo de desgaste das reservas energticas, e caso o apliquemos tarde demais, estaremos perdendo os benefcios da supercompensao. Existem estudos que estimam, de acordo com as diversas sesses de treinamento, o tempo adequado para que novos estmulos semelhantes sejam novamente aplicados. Estas diferenas nos tempos de recuperao do organismo, frente s diferentes cargas de trabalho, so conhecidas como heterocronismo da recuperao. A tabela abaixo contm os diferentes tempos de recuperao dos sistemas energticos frente ao variados estmulos, baseado em dados de Portmann (1988): Tipo de Sesso Anaerbia Altica Sistemas energticos Anaerbia Altica Anaerbia Ltica Aerbia Anaerbia Ltica Anaerbia Altica Anaerbia Ltica Aerbia Aerbia - Anaerbia Anaerbia Altica Anaerbia Ltica Aerbia Tempo de recuperao 40 48 horas 20 24 horas 06 10 horas 20 24 horas 40 48 horas 06 10 horas 40 48 horas 20 24 horas 68 72 horas
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Aerbia
Anaerbia Altica Anaerbia Ltica Aerbia
04 06 horas 20 24 horas 68 72 horas
Tempo de recuperao das diversas capacidades de treinamento, aps estmulos em diversas fontes energticas, baseado em dados de Platonov (1986): Capacidade Fsica Velocidade-fora Resistncia aerbia Resistncia anaerbia Velocidade-fora Resistncia anaerbia Resistncia aerbia Velocidade-fora Resistncia anaerbia Resistncia aerbia Velocidade-fora Resistncia anaerbia Resistncia aerbia Tempo de recuperao 6 10 horas 16 20 horas 46 50 horas 7 10 horas 20 24 horas 37 42 horas 6 10 horas 22 24 horas 60 64 horas
16. PLANO PARA A SESSO DE TREINAMENTO
16.1 Introduo
Representa o componente organizacional de uma sesso de treinamento, os objetivos do dia e como sero alcanados.
16.2 Aquecimento
O aquecimento estimula a atividade do SNC, que coordena todos os sistemas do organismo, acelera as reaes motoras pela transmisso mais rpida
52
dos impulsos nervosos e melhora a coordenao. O aquecimento dura em geral de 10 a 20 minutos.
16.3 Parte Principal
A parte principal da sesso dedicada ao programa real de treinamento. As atividades que exigem mais concentrao do sistema nervoso, foco mental e, portanto, uma mente em repouso, precisam ser treinadas primeiro (Treinamento tcnico e/ou velocidade). A velocidade mxima deve ser treinada antes da fora mxima, porque ganhos em forma mxima/potencia so mais efetivos quando precedidos por algumas corridas curtas, mas com velocidade mxima (Baroga,1978; Ozolin, 1971). Durante a fase preparatria um sesso de treinamento de fora pode durar de 1 a 2 horas; na fase competitiva entre 30 a 45 minutos. 16.4 Resfriamento
Enquanto o aquecimento serve de transio do estado biolgico normal das atividades para o treinamento de alta intensidade, o resfriamento uma transio com o efeito oposto de levar o corpo as duas funes normais. O melhor momento para isso a realizao de 15 a 20 minutos de atividade aerbia leve e continua. Removendo cerca de metade do acido ltico do sistema, diminuir os nveis de fadiga. Estima-se que a intensidade ideal do exerccio para promover a remoo do cido lctico mais rapidamente do que em repouso, seja de cerca de 30-40% do VO2 Mx (Dodd, et al. 1984).
17. ATLETISMO
17.1 Histrico do atletismo
53
Atletismo a designao comum s atividades desportivas em geral, de carcter competitivo e recreativo, realizadas individualmente ou entre equipes (Corridas: pista, cross-country e rua, marcha atltica, lanamentos e saltos).
17.2 Atletismo na Pr-Histria
O ser humano j praticava algumas das modalidades do atletismo como forma de sobrevivncia na pr-histria. A caminhada, por exemplo, era utilizada para se locomover de um lugar para o outro. A corrida e os saltos, para escapar das presas dos animais carnvoros. O arremesso era usado para se defender e matar animais que serviam de alimento. Desta forma, os homens e as mulheres foram adquirindo habilidades que, mais tarde, foram aprimoradas e adaptadas para as competies de atletismo.
17.3 Atletismo na Era Antiga
O atletismo tem sido o evento chave dos Jogos Olmpicos desde a era antiga. A histria diz que os primeiros eventos esportivos organizados foram realizados por volta de 1200 a.C., no "Monte Olmpicus", na Grcia. Prximo a este local foi construdo um palco esportivo para sediar os Jogos Olmpicos. L, os homens exibiam as suas foras, habilidades fsicas e o controle psicolgico, tudo em homenagem a Zeus, o rei dos deuses da mitologia grega. As mulheres, por sua vez, no tinham permisso para participar dos jogos e nem mesmo para assistir as competies masculinas. Mas, em contrapartida, a cada quatro anos, era realizado um evento esportivo s para elas, em homenagem a Hera, esposa de Zeus. Naquela poca, os Jogos Olmpicos eram realizados durante cerimnias culturais e religiosas. Os atletas vitoriosos eram glorificados a altura dos grandes
54
deuses. Em 776 a.C., Corobeus, de Atenas, fez seu nome correndo nu e descalo numa tosca pista de 200 jardas e tornou-se o primeiro atleta a ganhar uma prova olmpica. Ele venceu a prova de velocidade dos 192 metros, tornando-se o primeiro e o mais antigo heri do atletismo. Se no teve direito a uma medalha, mereceu uma esttua e gravou seu nome na histria do esporte. Com o tempo, o atletismo ganhou novas modalidades, alm de mais brilho e dimenso nos Jogos Olmpicos. Mas em 393 a. C., o imperador romano Theodzius proibiu a realizao dos eventos esportivos. Desta forma, os Jogos Olmpicos foram paralisados e a tocha olmpica foi extinta por 1400 anos.
17.4 Atletismo na Era Moderna Em 1896, o francs Pierre de Fredy, Baro de Coubertin, reativou os festivais esportivos. A primeira verso dos Jogos Olmpicos da era moderna foi realizada em Atenas, na Grcia. Participaram 285 atletas, de 13 pases. Desde ento, a tocha olmpica foi reacendida com a finalidade de promover paz entre a comunidade mundial. A inteno do Baro de Coubertin era de unir os povos pelo esporte. "O principal objetivo da vida no a vitria, mas a luta; o essencial no vencer, mas lutar. Vamos exportar nossos atletas para promover a paz. Esse o mercado livre do futuro." (Pierre de Coubertin, fundador da Olimpada Moderna) Atualmente, os Jogos Olmpicos so realizados, de quatro em quatro anos, em pases e cidades diferentes. O atletismo continua sendo a atrao principal. So 26 provas masculinas e 23 femininas.
17.5 Corridas de velocidade 100 metros
Velocidade a capacidade de realizar esforos de intensidade mxima com freqncia de movimento mximos ou a capacidade de cobrir a maior distncia dentro de um menor tempo (FERNANDES, 2003).
55
No atletismo existe e velocidade pura nas provas de 100 e 200 metros. So provas tcnicas que exige inteligncia, domnio e pacincia. So provas precisas e por isso o mximo de cuidado em todas as suas fases durante a corrida. (Fernandes, 2003) Na corrida de 100 metros existem 3 fases, a sada ou partida, o desenvolvimento e a chegada. A participao estimada do sistema energtico no processo de obteno de energia na corrida de 100 metros 95% anaerbio altico, 5% anaerbio ltico (Hernandes, J. 2002). Segundo Bompa (2001) um corredor necessidade de velocidade, com passadas longas e potentes. Os sistemas dominantes de energia: anaerbio altico e ltico. Fatores limitadores: fora reativa, fora de partida, forca de acelerao, PR. Objetivos do treinamento: Forma mxima, fora reativa, fora de partida, fora de acelerao, P-R. Fora Reativa: o atleta precisa ter o poder de controlar a aterrissagem e a potencia reativa para realizar rapidamente outro movimento. O atleta deve continuar com outro salto ou movimento pliomtrico, ou correr to rapidamente quanto possvel aterrissar. Exemplo: saltos reativos em uma perna s sobre varias caixas ou bancos, saltos sobre barreira. Fora de partida: a capacidade do atleta em recrutar o maior nmero possvel de fibras de CR para comear a ao explosivamente a carga fisiolgica fundamental necessria para o bom desempenho. Nas corridas, a partida realizada com os msculos na posio pr-alongada (com ambos os joelhos flexionados). O treinamento para a fora de partida progride de exerccios sem uma carga adicional ao uso de halteres, coletes pesados ou pequenos pesos de mo; de exerccios com as duas pernas para exerccios com uma perna; Exemplo: semiagachamento.
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Fora de acelerao: sem a fora, um atleta no pode realizar a poderosa presso contra o solo, necessria para a fase de propulso em corridas. O treinamento da acelerao progride de exerccios livres at o uso de um colete com pesos, halteres ou pesos de mo; e de bloqueios/pliometricos com duas pernas, seguidos pelos mesmos exerccios com uma s perna. Exemplos: Saltos reativos, seguida por 15 a 20 metros de bloqueio, terminando em uma acelerao ao longo de 20 metros. A corrida de 100m rasos tem como caracterstica a manifestao da velocidade na sua forma mxima em grande parte da prova, exigindo esforos mximos do atleta. Para corredores adultos e treinados, a realizao desta corrida no exigir grandes capacidades de resistncia de velocidade, que se caracteriza por manter, em um determinado perodo de tempo, a mxima velocidade alcanada na prova. A resistncia de velocidade dependente da capacidade e potncia anaerbica dos corredores (VITTORI, 1996).
18. PLANEJAMENTO DO ATLETA
Competio Alvo: Olesc. Inicio do Treinamento: 16 de Agosto. Data da Competio: 31 de Outubro. Data de transio: 01 07 de Novembro. Adversrios: Nmero de atletas inscritos na competio (20 30). Local do treinamento: Pista de atletismo, e sala de musculao UNESC. Equipe tcnica: Andrigo Mazzuco, Giordano Serafim, Lucas de Oliveira, Marielen Madeira de Costa.
19. RECURSOS FINANCEIROS
57
19.1 Recursos Materiais Componente s Quantidad e Valor unitrio (uni) Agasalho treino Alimentao diria no treino (frutas) Gatorade semanal Calo Trmico Regata 01 1 R$35,0 0 R$ 25,00 Sapatilha 01 R$ 250,00 Uniforme para Competio Vale transporte dirio 2 1 R$ 110,00 R$2,50 R$ 250,00 R$ 110,00 R$125,0 0 R$ 25,00 R$ 35,00 3 R$ 3,50 R$ 42,00 1 de 01 R$ 120,00 R$ 2,50 R$ 120,00 R$ 62,50 Valor total
19.2 Recursos humanos:
Tcnico Estagirios (ms)
1 2
R$ 1.200,00 R$ 800,00
58
19.3 Recursos para competio:
Componente s
Quantidad e
Valor unitrio (uni)
Valor total
Alimentao diria competio Transporte para viagem Estadia hotel (depende quantos de competio) Estadia Alojamento (depende quantos de competio) dias em dias no na
R$ 50,00
R$ 100,00
R$50,0 0 R$ 80,00
R$100,0 0
R$20,0 0
Observao: Os materiais necessrios para os treinamentos (bola de mediciniball, barreira, colchonetes, corda, pneu, taco de bambu, etc), so disponibilizados gratuitamente pela Universidade do Extremo Sul Catarinense UNESC.
19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS
Recursos Materiais: R$ 769,50
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Recursos Humanos: R$ 2.000,00 Recursos da Competio: R$ 200,00 Recursos Totais : R$ 2.969,95
20. AVALIAO/TESTE FSICO
20.1 Antropomtrica
Nome: Dario dos Santos Neto Massa Corporal: Estatura: ndice de Massa Corporal: Percentual de Gordura (%G): Massa Magra: Massa Gorda:
Idade: 17 anos 83.0 Kg 1.80 m 25.61 (Sobrepeso) 9.89 % 74.8 Kg 8.2 Kg
Dobras cutneas Subescapular: Trceps: Supra-liaca: Panturrilha: 10 5 9 8
Permetro Cintura: Quadril 84 100.5
60
Relao cintura/quadril: Fonte: Petroski, 2007.
0.38 (Risco baixo)
20.2 Banco de Wells
Classificao Fraco Regular Mdio Bom timo
< 20 anos Menor 24.5 25 - 30 31 - 35 36 - 39.5 Maior 40
Fonte: (Wells & Dillon, 1952), citado por Mathews, 1980. Resultado: 30 (Mdio)
20.3 Teste de impulso horizontal
Classificao Fraco Regular Bom Muito Bom Excelente
Resultados Menor 2.30 2.30 2.49 2.49 2.69 2.70 2.89 Maior 2.89
Fonte: Segundo Rocha & Caldas (citado por Marins & Giannichi, 1996). Resultado: 2.60 (Bom).
20.4 Classificao da aptido aerbia de homens (Teste de Cooper 12)
61
Categoria Muito Ruim Ruim Regular Bom Excelente Superior
13 19 anos <35,0 35,0-38,3 38,4-45,1 45,2-50,9 51,0-55,9 >56,0
Dados de Kenneth H. Cooper, 1977. The aerobics Way. Ney York: Bantam Books, Inc. O VO2mx estimado por: VO2mx (ml.kg.min) = D - 504/45 D = Distncia em metros Teste de Cooper (12 minutos). Resultado: 51,02 (Excelente).
20.5 Teste para medir a potncia anaerbia altica (teste de 50m)
Classificao Categoria Fraco Regular Bom Muito Bom Excelente Velocistas 57 56 55 54 <54 Novatos 61 60 59 58 <58
Fonte: Rocha & Caldas, 1978 apub. Marins, 1996. Resultado: 5,8 (Excelente)
20.6 Teste para avaliar a potencia anaerbia ltica (40 segundos)
Classificao
62
Anos
Masculino
Feminina
Anos
Masculino
178.03 12.24
166,42 11.91
1 3
221.48
15
191.95 19.37
169.50 12.89
1 4
230.29
23
197.29 13.72
186.42 17.50
1 5
246.54
12
1 0
200.21 17.01
189.93 10.52
1 6
250.70
16
1 1
203.34 19.24
195.09 24.33
1 7
240.20
17
1 2
213.15 19.37
195.82 16.16
1 8
261.67
19
Fonte: Matsudo, 1979.
Resultado: 320m (Excelente)
21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO
21.1 Ciclo de treinamento e sua composio
Etapa
Geral
Especial
Pr
Competitiv
63
o Perodo Meses/semanas Preparao 3 semanas 2 semanas Competio 2 semanas 1 ms Transio 1 semana
21.2 Volume de treinamento realizado
Quantidade de dias de treinamento Quantidade de sesses de treinamento Volume de treinamento (horas)
64 64 134
21.3 Distribuio das capacidades de treinamento no macrociclo
Capacidade de treinamento
Distribuio (%) Etapas PG* PE* 45,94% 24,32% 18,92% 10,81% PC* 26,08% 30,43% 39,13% 4,34% C* 20,45% 31,81% 36,36% 11,36%
Resistncia Fora Velocidade Tcnico-ttico
43,24% 21,62% 18,92% 16,21%
PG* = Preparatrio Geral. PE* = Preparatrio Especifico. PC* = Pr-Competitivo. C* = Competitivo.
22. PLANO DAS SESSES DE TREINAMENTO
64
22.1 Sesso de treinamento no perodo de Preparao Geral 3 semanas (16/08 04/09) ___________________________________________________________________ 16/08 - Segunda Fartlek 10 voltas 17/08 - Tera Coordenao na barreira 10 passagens 3 exercicios, Musculao 2x20 (Agachamento, Leg-Press, Arranco, Encaixe, Desenvolvimento, Supino reto, Subida de banco, Trceps, Bceps), int 1, alternado por segmento, 60% da carga, 2x1000m 410, int 130bpm. 18/08 - Quarta Coordenao livre 10x50m, 200 saltos na areia (Rop, r, alternado, saci, flexo plantar), 20 de grama. 19/08 - Quinta 10x30m int 130, 10x200m 30 int 130-2 (60%), 2x1200m 500 int 130bpm. 20/08 - Sexta 200 saltos na grama (Rop, r, alternado, saci, flexo plantar), Musculao 2x20, int 1, alternado por segmento, 60% da carga, 10x100m 155 int 1 60%. 21/08 - Sbado Fortalecimento de ligamentos no jump, exerccios de equilbrio, 4Km. Domingo Repouso ___________________________________________________________________ 23/08 - Segunda 10x30m int 1, 10x15 saltos na barreira (Intensidade baixa) int 1, 6x50m com pneu (10Kg), 10x100m 155 (60%) int 1, 10 grama. 24/08 - Tera Coordenao na barreira, Musculao 3x20, int 1, alternado por segmento, 60% da carga, 5x100m 155 int 1,intervalo 3 , 1x1000m 410. 25/08 - Quarta - 200 saltos na areia (Rop, r, alternado, saci, flexo plantar), 3 Km. 26/08 - Quinta 5x100m int 1 Coordenao alternada (Esquipem baixo, alto, trem, pedalo, anfersem), 6x300m 46-48 (70%) int 130bpm, 2x1200m 500 130bpm. 27/08 - Sexta 6x40m int 130, Musculao 3x20, int 1, alternado por segmento, 60% da carga, 3x600m 155-200 int 130bpm. 28/08 - Sbado - Fortalecimento de ligamentos no jump, exerccios de equilbrio, 5 Km. ___________________________________________________________________ 30/08 - Segunda 8x40m int 130, 5x100m com pneu (10 Kg) int 4, 10x100m int 1, 1x1200m 450, 15 grama.
65
31/08 - Tera Coordenao na barreira, Musculao 4x20, int 1, alternado por segmento, 60% da carga, 2x10x100 155 int 1, entre series 5. 01/09 - Quarta Coordenao livre 10x50m, 10x20 saltos na barreira int 1, 3 Km. 02/09 - Quinta 10x Trabalho de reao, tato, audio, 10x30m int 1, Trabalho na areia de 20 ( 2x Correr frente, costa, lateral, arrastar no cho, fora 90-100%) int 1, 10x200m 29-30 int 130, 1x1000m livre. 03/09 - Sexta 5x100m saltos alternados int 1, Musculao 4x20, int 1, alternado por segmento, 60% da carga, 20 de grama. 04/09 - Sbado Fortalecimento de ligamentos no jump, exerccios de equilbrio, 5 Km. ___________________________________________________________________ 22.2 Sesso de treinamento no perodo de Preparao Especifica 2 semanas (06/09 18/09) ___________________________________________________________________ 06/09 - Segunda 5x30m int 2, 10x100m saltos alternados int 1-2, 8x100m com pneu (10Kg) int 4, 3x300 45-47 (70%) int 5, 10 grama; 07/09 - Tera Tcnica de Barreirinha 30 passagens, Musculao 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1-130, 2x1000m 400 int 130bpm. 08/09 - Quarta - 200 saltos na grama int 1 entre series 130-2 entre exerccios (Rop, r, alternado, saci, flexo plantar), 20 de grama, 09/09 - Quinta A uma distancia de 20m o tcnico jogo a bola para cima e o atleta tem que correr para pegar a bola podendo dar um quick 10x, trabalho na areia de 20 ( 2x Correr frente, costa, lateral, arrastar no cho, fora 90-100%) int 1, 10x200m 28-30 int 130,int 5 1x1000m 400. 10/09 - Sexta - Musculao 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1-130, 5x200 28 int 2 int 5, 1x1000m 400. 11/09 - Sbado Fortalecimento de ligamentos no jump, exercicios de equilbrio, 5 Km. ___________________________________________________________________ 13/09 - Segunda 3x100m 13 int 3, 3x200m int 4 26, 3x300m 42-43 int 5, 3x200m 26 int 4, 3x100m 26 int 4 (80%), 15 de grama. 14/09 - Tera 4x30m, 3x40m int 2, Musculao 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1-130, 2x10x100m 15 int 1 entre repeties, 5 entre series.
66
15/09 - Quarta 10x20 saltos na barreira int 2, 20 grama. 16/09 - Quinta 10x100m 50m trao 50m corre livre int 4 int 5, 2x1200m 450. 17/09 - Sexta Tcnica de barreirinha 30 passagens, Musculao 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1-130, 20 de grama. 18/09 - Sbado Fortalecimento de ligamentos no jump, exerccios de equilbrio 5Km. ___________________________________________________________________ 22.3 Sesso de treinamento no perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10) ___________________________________________________________________ 20/09 - Segunda 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3, 6x100m 50m trao 50m corre livre int 4, 10 grama. 21/09 - Tera Meio-Agachamento 10x20m int 3, Musculao 4x4 (90%), 4x150m 18-19 (85%) int 4, 10 grama; 22/09 - Quarta 20 de grama. 23/09 - Quinta Fartlek 6 voltas, exerccios de estabilizao. 24/09 - Sexta Sada de Bloco 5x30m int 3, Musculao 4x4 (90%), ins ando ut 5x80m 20x20m 80 100%, int 4. 25/09 - Sbado 10x200m 28 int 130-2 70%, 12-20 grama. ___________________________________________________________________ 27/09 - Segunda 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3, 6x100m 50m trao 50m corre livre int 4 int 5, 10 grama. 28/09 - Tera Meio-Agachamento 10x20m int 3, Musculao 4x4 (90%), 4x150m 175 (90%) int 4, 10 grama; 29/09 - Quarta 10x20 saltos na barreira, 20 de grama. 30/09 - Quinta 4x30m, 3x40m int 3, 6x100m 115 (95%) int 6, 10 grama. 01/10 - Sexta Salto Sxtuplo 6x int 3, Musculao 4x4 (90%), 15 grama. 02/10 - Sbado 2x150m 165-175 (90 100%) int 6, 10-15grama. ___________________________________________________________________
67
22.4 Sesso de treinamento no perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10) ___________________________________________________________________ 04/10 - Segunda Sada de Bloco 6x15-20m int 3, 2x60 int 6, 2x80m int 8, 1x120m (100%), 10 grama. 05/10 - Tera Salto Sxtuplo 6x int 3, Musculao 4x4 (90%), 6x60m progressivo int 4, 10 grama. 06/10 - Quarta Saltos na barreira 10x10 int 4, 20 de grama. 07/10 - Quinta 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3, 2x80m int 8(100%) , 10 grama. 08/10 - Sexta Meio-agachamento 10x20m int 3, Musculao 3x10 (60% Fora Explosiva) int 2, ins ando ut 5x80m 20x20m (80-100%) int 5, 10-15 grama. 09/10 - Sbado 2x120m (90%) int 8. ___________________________________________________________________ 11/10 - Segunda 20m saltos de bloqueio 20m de velocidade 6x20/20 int 3, 1x60 int 6, 2x80m int 8 100%. 12/10 - Tera Saltos Sxtuplo 6x, Musculao 3x10 (60%) int 2, 6x60 progressivo int 4. 13/10 - Quarta 20 grama. 14/10 - Quinta Sada de Bloco 7x15-20m int 3, 2x60m int 6, 2x80m int 8 (100%). 15/10 - Sexta Saltos sobre bandos dois bancos 5x15m int 3, Musculao 3x10 (60%) int 2, ins ando ut 4x80m 20/20m (80-100%) int 5. 16/10 - Sbado 1x120m (100%). ___________________________________________________________________ 18/10 - Segunda Salto sobre duas barreiras, 10m com saltos de bloqueio, acelerao 20m 5x int 4,int 6 1x50m int 7, 1x70m int 8, 1x90m 100%. 19/10 - Tera 4x30m, 3x40m int 3, Musculao 3x10 (60%) int 2, 1x120m (100%). 20/10 - Quarta Tcnica de barreirinha 10 passagens, 10x5 saltos na barreira (80%) int 3, 15 grama. 21/10 - Quinta Sada de Bloco 5x15-20m int 3, 2x60 int 6, 2x80m int 8 100%. 22/10 - Sexta saltos de bloqueio 20m acelera 20m 4x int 4, Musculao 3x10 (60%) int 2, 4x50 progressivo int 4.
68
23/10 - Sbado 4x120m 145 (85%) int 6. ___________________________________________________________________ 25/10 - Segunda Sada de Bloco 5x15-20m, 2x60m int 6, 2x80m int 8 (100%). 26/10 - Tera Saltos sobre duas barreiras, 10m saltos de bloqueio, 20m acelerao int 4, 1x120m (100%). 27/10 - Quarta 3x60m progressivo int 4, 10 grama 28/10 - Quinta 20 de grama. 29/10 - Sexta Repouso (Viagem). 30/10 - Sbado Repouso 31/10 - Domingo Competio ___________________________________________________________________ 22.5 Sesso de treinamento no perodo de Transio 1 Semana (01 07/11) ___________________________________________________________________ 01/11 - Segunda Repouso. 02/11 - Tera Jogos, brincadeiras, escaladas, trilhas... 03/11 - Quarta Repouso. 04/11 - Quinta Jogos, brincadeiras, escaladas, trilhas... 05/11 - Sexta Repouso. 06/11 - Sbado Praia. 07/11 - Domingo Repouso. ___________________________________________________________________
69
23.
RELAO ENTRE MICROCICLOS
VOLUME
INTENSIDADE
NOS
23.1 Relao entre volume e intensidade no Perodo Preparatrio Geral 3 semanas (16/08 04/09):
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 S Q S D Repous o
Volum e Intensidade
100 80 60 40 20 0 S Q S Repouso Volume Intensidade
70
23.2 Relao entre volume e intensidade no Perodo Preparatrio Especifica 2 semanas (06/09 18/09):
71
23.3 Relao entre volume e intensidade no Perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10):
72
23.4 Relao entre volume e intensidade no Perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10):
100 80 60 40 20 0 S Q Repouso Com petio Volume Intensidade
73
23.5 Relao entre volume e intensidade no Perodo de Transio 1 semana (01 07/11):
50 40 30 20 10 0 Repouso Repouso Repouso Repouso Volume Intensidade
74
24. MDIA GERAL DA RELAO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS

24.1 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Preparatrio Geral (16/08 04/09):
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 S Q S D Repouso
Volum e Intensidade
Resultado mdia geral entre volume e intensidade do perodo Preparatrio Geral: Volume:..................80% Intensidade:............60%
24.2 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Preparatrio Especifica (06/09 18/09):
100 80 60 40 20 0 S Q S D Repouso Volum e Intensidade
Resultado mdia geral entre volume e intensidade do perodo Preparatrio Especifica: Volume:..................83% Intensidade:............62%
75
24.3 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Pr-Competitivo (20/09 02/10):
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 S Q S D Repous o
Volum e Intensidade
Resultado mdia geral entre volume e intensidade do perodo Pr-Competitivo: Volume:..................71% Intensidade:.............74%
24.4 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo Competitivo (04/10 31/10):
100 80 60 40 20 0 S Q S D Repouso Volum e Intensidade
Resultado mdia geral entre volume e intensidade do perodo Competitivo: Volume:..................55% Intensidade:.............86%
76
24.5 Relao entre volume e intensidade, mdia dos microciclos semanais no perodo de Transio (01 07/11):
50 40 30 20 10 0 Repouso Repouso Repouso Repouso Volume Intensidade
Resultado mdia geral entre volume e intensidade do perodo de Transio: Volume:..................50% Intensidade:.............15%
77
25.
ORGANIZAO TREINAMENTO
DOS
MICROCICLOS
NAS
ETAPAS
DE
25.1 Organizao dos microciclos no perodo Preparatrio Geral 3 semanas (16/08 04/09):
Segunda Tera ORD ORD
Quarta EST
Quinta ORD
Sexta ORD
Sbado EST
Mdia(%) 58%
Segunda Tera CHO ORD
Quarta MAN
Quinta ORD
Sexta ORD
Sbado EST
Mdia(%) 59%
Quarta MAN
Quinta CHO
Sexta ORD
Sbado EST
Mdia(%) 61%
25.2 Organizao dos microciclos no perodo Preparatrio Especifica 2 semanas (06/09 18/09):
Quarta MAN
Quinta CHO
Sexta ORD
Sbado MAN
Mdia(%) 64%
Quarta MAN
Quinta CHO
Sexta ORD
Sbado MAN
Mdia(%) 60%
25.3 Organizao dos microciclos no perodo Pr-Competitivo 2 semanas (20/09 02/10):
Segunda Tera
Quarta
Quinta
Sexta
Sbado
Mdia(%)
78
CHO
ORD
EST
ORD
CHO
ORD
75%
Quarta MAN
Quinta CHO
Sexta ORD
Sbado CHO
Mdia(%) 76%
25.4 Organizao dos microciclos no perodo Competitivo 4 semanas (04/10 31/10):
Segunda Tera CHO CHO
Quarta MAN
Quinta CHO
Sexta CHO
Sbado CHO
Mdia(%) 84%
Quarta EST
Quinta CHO
Sexta CHO
Sbado ORD
Mdia(%) 86%
Segunda Tera CHO CHO
Quarta EST
Quinta CHO
Sexta CHO
Sbado CHO
Mdia(%) 88%
Segunda Tera CHO PRE-C
Quarta PRE-C
Quinta MAN
Sexta Repouso
Sbado Repouso
Mdia(%) 52%
25.5 Organizao dos microciclos no perodo de Transio 1 semana (01 07/11):
Segunda Tera Repouso REC
Quarta Repouso
Quinta REC
Sexta Repouso
Sbado REC
Mdia(%) 15%
ORD = Microciclo ordinrio. CHO = Microciclo de choque.
79
EST = Microciclo estabilizador. MAN = Microciclo de manuteno. REC = Microciclo recuperativo. PRE-C = Microciclo pr-competitivo.
26. CONCLUSO
80
Conclumos que a periodizao diz respeito a maximizao dos resultados de treinamento. Diversificando a durao e a intensidade de suas sesses de treinamento de modo eficaz, os atletas atingiro maiores ganhos em fora, velocidade, potncia e resistncia. De qualquer modalidade, prova, envolve horas de estudo, de profundo conhecimento. Tambm vivencia, pratica do desporto envolvido, um imenso facilitador na construo do planejamento de treinamento. Desde pesquisas sobre princpios de treinamento, ciclos, ergogenese do desporto, heterocronismo etc, at os meios de treinamento realizados em si, foram vitais para o desenvolvimento deste trabalho, incluindo a colaborao do atleta.
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1

UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE UNESC CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAO FSICA

TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos

CRICIMA, NOVEMBRO DE 2010.

TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos

CRICIMA, NOVEMBRO DE 2010.

Palavras chaves: treinamento desportivo. Periodizao. 100m rasos.

1 INTRODUO........................................................................10 2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIES.............................................................................11

4. ESTRURURA E ORGANIZAO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO ..............................................................................................24

8. PREPARAO PARA O TREINAMENTO.....................................30

9. PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA.........................32

10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORA MXIMA....................38

10.7 Perodo de manuteno.........................................................................41 10.8 Perodo de interrupo..........................................................................42

11. PERIODIZAO DA RESISTENCIA..........................................42

12. MTODOS PARA DESENVOLVER RESISTNCIA......................42

13. PERIODIZAO DA VELOCIDADE..........................................44

14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE...........................................45

15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGTICOS VALORES DE CINCO INTENSIDADES......................................................................... 47

16. PLANO PARA A SESSO DE TREINAMENTO............................51

17. ATLETISMO .......................................................................52

18. PLANEJAMENTO DO ATLETA.................................................56

20. AVALIAO/TESTE FSICO...................................................59

21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO........................................62

22. PLANO DAS SESSES DE TREINAMENTO...............................63

23. RELAO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE NOS MICROCICLOS 69

24. MDIA GERAL DA RELAO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS..............................................................74

25. ORGANIZAO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO.........................................................................77

2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIES

2.7. O Princpio da Variabilidade Tambm denominado de Princpio da Generalidade, encontra-se

3.1.1. Microciclo ordinrio

3.1.2. Microciclo de choque

3.1.3 Microciclo estabilizador

3.1.5. Microciclo recuperativo

3.1.6. Microciclo de controle

3.1.7. Microciclo pr-competitivo

3.1.8. Microciclo competitivo

4.1 Classificao dos mesociclos

4.1.1 Mesociclo inicial

4.1.2. Mesociclo bsico

4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento

4.1.4. Mesociclo estabilizador

4.1.5. Mesociclo recuperativo

4.1.6. Mesociclo de controle

4.1.8. Mesociclo competitivo

5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO

7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS

7.1 Perodo preparatrio

7.2 Perodo competitivo

7.3 Perodo de Transio

8. PREPARAO PARA O TREINAMENTO

8.1.1 Treinamento fsico geral (TFG)

8.1.2. Treinamento fsico especifico (TFE)

8.1.3. Aperfeioamento das capacidades biomotoras

8.2 Treinamento tcnico

8.3 Treinamento ttico

8.4 Freqncia e durao de treinos

9. PERIODIZAO DO TREINAMENTO DE FORA

9.1 Adaptao Anatmica

9.2 Conceituao dos tipos de fora motora e sobrecargas de trabalho

9.2.1. Fora mxima

9.2.2. Fora rpida

50 metros 100 metros

9.2.3. Fora de potencia

600 metros 800 metros