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Parkour

D'aprs le site parkour.net

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La podologie du Sport

Comment commencer l'entranement au Parkour ? Les rgimes de musculations Armure Apprendre un nouveau mouvement Saut de chat Le passe barrire Le demi-tour Saut de dtente

10. Saut de prcision 11. Saut de fond 12. La roulade 13. Saut de bras 14. Tic Tac 15. Passe-muraille 16. La planche 17. Le lach 18. Courbatures 19. Augmenter sa dtente 20. Entorse de la cheville
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1.

La podologie du Sport

La pratique du sport sollicite dune manire intensive le corps, ses articulations, ses muscles, ses tendons. Toute anomalie de morphologie du pied peut avoir des consquences importantes tant au niveau du pied que des tages sus-jacents, en " polluant " le mouvement du sportif, entranant douleurs ou blessures. Running, basketball, football, rugby Tous ces sports mettent rude preuve lappareil locomoteur: les sportifs qui pratiquent ces disciplines sont amenes consulter un podologue pour prvenir ou soulager des douleurs aigus ou rcidivantes, des tendinopathies, des blessures qui surviennent priodiquement. Certes, toutes ces affections ne proviennent pas des pieds et dun appui anormal : mais le pied est la base de lquilibre du corps et une dsaxation, mme minime, qui serait sans incidence chez un non sportif, entranera souvent chez le sportif des problmes douloureux au niveau du pied mais galement au niveau sus-jacent : genoux, bassin, colonne vertbrale de par le caractre rptitif du mauvais appui podal : cette anomalie favorisera dune manire certaine lapparition de blessures et de douleurs. Si le sportif est sujet diverses douleurs survenant lors de la pratique de la course, il est ncessaire dtudier son appui podal au sol en statique et surtout en dynamique. La plupart des pathologies peuvent tre amliores par le port dorthses plantaires thermomoules en complment, bien videmment, dun traitement mdical, dune kinsithrapie, dune physiothrapie, dun repos sportif Le fait de corriger un axe perturb, de rtablir une meilleure assise plantaire, de dtendre une loge musculaire trop sollicite, damortir avec justesse, est toujours, plus ou moins rapidement, plus ou moins totalement un facteur important damlioration. A chaque foule, le pied supporte une pousse considrable ; ainsi un athlte de 75 kg supportera chaque appui podal : - 300 kg, sil pratique le demi-fond - 450 kg, sil pratique le saut en longueur - 1125 kg, sil pratique le basket-ball (lors de la rception aprs un smash) Le choc ressenti varie selon le poids du corps, la nature du sol, la vitesse de course. Le marathonien, lui, excute environ 4500 foules lors de son preuve : calculez !! On peut aisment deviner les consquences de telles contraintes sur lappareil locomoteur, surtout sil existe le moindre problme dappui. Mais tout le monde ne pratique pas le marathon ? Soit. Sachez quun promeneur de 60 kg qui parcourt en marchant sur route1 km, encaisse une pression de 60kg dans chaque pied : ce qui quivaut 80 tonnes de 3

pression au km. Impressionnant ! La douleur, cest la sonnette dalarme de lorganisme ; il faut lcouter : elle signale un problme de lappareil locomoteur. Si on la nglige, on se dirige vers une aggravation puis une chronicit du phnomne douloureux. Lorthse plantaire du sportif doit tre conue aprs cet examen en gardant constamment lesprit le geste technique spcifique du sport pratiqu, avec les chaussures couramment utilises. Elle est ralise pour la pratique du sport et la correction mise en place est souvent diffrente de celle qui serait ncessaire " la ville ". Lexamen de la marche et de la course donnent assez souvent des rsultats contradictoires !! Les mouvements et les contraintes lors de la marche ou de la course sont diffrents, variant dun sport lautre, en fonction des gestes techniques spcifiques chaque discipline. Il est donc indispensable dexaminer lathlte, en pensant son geste technique. Ces orthses plantaires ralises en charge, sont confectionnes toujours en matriau thermoformable. Ces produits ont de grandes qualits : lgers, souples ou durs, pais ou fins ils permettent de raliser des orthses lgres, souples, confortables, amortissantes, lavables et imputrescibles. Elles sont amovibles et conviennent toutes les chaussures de mme catgorie et pointure. Mais ce ne sont pas de simples semelles de confort : elles se doivent dtre correctrices pour tre efficaces.

2. Comment commencer
l'entranement au Parkour ?
Premirement, l'age a une influence sur votre entranement au Parkour. Le corps se dveloppe durant la plupart des annes de votre adolescence, c'est pourquoi c'est une bonne ide de rester l'cart des lments du Parkour qui mettent votre corps dans des situations extrmes de stress jusqu' l'age de quinze ou seize ans. Avant cet age, la meilleure faon d'amliorer vos capacits et de prparer votre corps au Parkour plus tard dans votre vie est de vous concentrer sur votre forme physique, votre agilit en gnral et le contrle de vos mouvements. Pour ces lments, les activits comme l'escalade, les arts martiaux les moins agressifs et le sport en gnral sont tous bons, les deux premiers pour l'agilit et le contrle, le dernier pour la forme physique en gnral. La gymnastique est aussi utile, bien que la comptition gymnique risque d'exposer les jeunes pratiquants a des stress crant des dommages. Vous pouvez aussi travailler sur les aspects techniques du Parkour avant cet age, soyez seulement attentifs effectuer le minimum de sauts de fond possibles. La meilleure faon de commencer pratiquer le Parkour est de prendre du temps pour apprendre le connatre. Vous comprendrez beaucoup de choses en pratiquant, mais pour savoir ce que vous devez pratiquer, vous devez d'abord commencer par vous faire une ide de ce qu'est le Parkour. Le Parkour est le mouvement, pure et simple. Il est ce que le mouvement serait sans toutes les rgles imposes par la socit humaine. Normalement, si vous avez entendu parler de Parkour, vous devriez en avoir vu quelques exemples en action. Si vous passez quelques temps regarder quelques unes des meilleures vidos de Parkour qui sont en ligne, vous devriez avoir des ides sur de nouvelles faons de bouger et cela fera un bon point de dpart; mais c'est aussi une bonne ide de vous familiariser avec des exemples de personnes qui sont moins l'aise, afin de pouvoir commencer reconnatre la diffrence entre quelqu'un qui est l'aise, qui bouge naturellement et quelqu'un qui est en train d'apprendre de nouvelles faons de bouger. Par les vidos, vous pouvez gagner quelques ides du but a atteindre lorsque vous pratiquer le Parkour. Vous pouvez aussi observer des gens dans la vie courante, mais vous obtiendrez une plus grande varit de niveaux et de capacits en cherchant des vidos sur le net. 5

Quoi qu'il en soit, pour commencer pratiquer le Parkour par vousmme, vous devez aller dans le monde rel et essayer. Le meilleur endroit pour faire vos premiers pas dans ce domaine est usuellement de faire une session d'entranement normale. Il est probable qu'il y aura diffrents niveaux de difficult autour de vous et il y aura toujours quelqu'un heureux de vous aider vous amliorer ou de vous expliquer par o commencer. C'est une bonne ide de vous entraner avec des gens dans leurs lieux d'entranement habituel, car ils auront une bonne connaissance des endroits convenant le mieux pour apprendre un mouvement. Il est aussi conseill de ne s'entraner qu'en extrieur durant les premiers mois d'entranement pour diffrentes raisons. Premirement, cela va vous permettre de vous habituer aux diffrentes matires et surfaces qui existent. Le Parkour a t conu pour tre une discipline pratique et vous ne trouverez pas souvent des tapis de sol ou des surfaces capitonnes en extrieur. Deuximement, cela implique que vous ne ngligerez pas les aspects mentaux du Parkour. Un lment vital du Parkour est d'apprendre faire face et surmonter sa peur. Il se trouve que l'entranement en extrieur avec des surfaces "dures" vous donnera l'opportunit d'apprendre des mthodes pour faire face votre peur tant que les dangers restent relativement faibles. Si vous vous entranez en intrieur dans un environnement capitonn alors vos capacits physiques vont augmenter rapidement mais la peur va tre rduite. Le problme de la peur va toujours revenir un moment ou a un autre, et il est beaucoup plus dangereux d'apprendre a y faire face durant l'excution de techniques plus avances ou risques que d'apprendre le faire durant des techniques de base. De plus, il est possible lorsque vous apprenez des mouvements en intrieur que vous appreniez de mauvaises techniques. En extrieur, si vous effectuez mal un mouvement, vous le saurez tout de suite car cela vous fera trs probablement mal. Si vous voulez l'apprendre, vous devrez continuer le travailler rgulirement et essayer de l'amliorer. En intrieur, au contraire, vous pouvez mal raliser une technique et ne rien sentir; vous ne saurez donc pas ncessairement si vous avez besoin d'amliorer cette technique ou non. Plus vous utiliserez une mauvaise technique, plus il sera difficile de vous corriger. La chose la plus basique que vous pouvez essayer est de sauter: en courant ou l'arrt. N'importe qui peut courir et sauter, mais comme cela est la base de beaucoup d'autres mouvements, il est bon de passer quelques sessions travailler les bases. Une erreur commune avec les sauts en pleine 6

course est de faire de plus grandes foules avant le saut pour avoir le bon pied d'appel lors de la prise d'impulsion; au contraire cela rend plus difficile de sauter sur une grande longueur. Si vous devez ajuster votre course, il est mieux de faire de petites foules plutt que des grandes, car il est plus facile d'ajuster les choses quand il y a plus d'applications de la mme force, comme cela chaque pousse requiert un petit ajustement plutt qu'un seul grand. Les sauts de prcision sont raliss l'arrt, les deux jambes en mme temps; cela est moins naturel mais est pourtant une technique trs utile apprendre car au contraire des sauts avec lan, il y a des sauts "symtriques" o les deux cots du corps doivent agirent de mme faon. Il y a de nombreux lments dans le Parkour qui ncessitent que les deux cots du corps agissent ensemble et il est bon d'tre familiaris agir avec les deux cots en mme temps. Aprs les sauts, les franchissements sont la technique la plus facile et la plus utile apprendre. Ils ncessitent en gnral moins d'effort physique que de simplement sauter par dessus un obstacle, mais ils requirent un plus grand niveau de matrise de votre corps car vous devez utiliser vos bras aussi bien que vos jambes pour contrler le mouvement. Il y a diffrentes formes de franchissement qui sont utiles connatre mais vous pouvez les trouver en extrieur en vous entranant avec des gens plus expriments, en regardant des vidos ou en lisant d'autres articles. Je ne vais pas aller trop dans les dtails propos de ces techniques car il y a beaucoup d'autres ressources qui traitent de ce sujet.

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Les rgimes de musculations

Comme vous aurez pu le voir en consultant certains articles, des notions comme concentrique, statique, excentrique... apparaissent. Pour certain ces mots vous parle, mais pour d'autre c'est le nant. Sachez tout d'abord qu'il existe plusieurs types de contraction du muscle afin de le surprendre et d'viter une mauvaise adaptation au travail. Ces rgimes se dcomposent en deux catgories: Isomtrique Anisomtrique: Concentrique (rapprochement des insertions) Excentrique (loignement des insertions) Pliomtrique (utilisation lasticit-rebond)

Notions Thoriques Le rgime isomtrique ou statique Le muscle travaille contre une rsistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se dplacent pas. Ce sont tous les excercices de gainage. Comme la chaise, station en pompe, station en traction... Ce type de musculation est gnralement fait sur une dure, maintenir la position pendant 1'min ou jusqu' notre propre limite. Ce type de contraction provoque des tremblements. Attention, un mauvais placement des articulations ou du dos n'aura pas l'effet attendu ou pire cela pour avoir des effets nfaste. Avantages : Facile mettre en uvre, pas besoin de matriel. Cela permet de travailler les positions difficiles. Peu daction sur la masse musculaire. Pas daction sur la vascularisation ; Le rgime isomtrique dveloppe 10 % de tension supplmentaire par rapport au concentrique. Trs bon pour la tonicit d'un muscle. Les muscles sont sont mis sous une tension maximale grce la fatigue. Attention, le rgime isomtrique peut entrainer une dcoordination et une baisse de vitesse de contraction, pour viter cela il est prfrable de l'utiliser avec le rgime concentrique, mais on passe dans un nouveau rgime appel statodynamique, voir plus bas. 8

Le rgime concentrique On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre". C'est le type de contraction le plus courant et le plus utiliser, celle recommande. Les pompes, les tractions sont des excercices concentriques. Avantages : Avec un travail de force: Cela agit sur les mcanismes nerveux. Avec un travail de rptitions: Cela agit sur laugmentation de la taille des fibres (volume) et d tissus conjonctif. Avec un travail d'endurance: Cela agit sur la coordination intermusculaire. Le rgime excentrique Le muscle travaille en s'allongeant, les insertions s'loignent, elle s'excentrent, il s'agit souvent de freiner une charge. Ce type de musculation est extrmement efficace. Descendre une pente ou des escaliers relvent de contraction excentrique. Avantages: Cela entraine une tension suprieure de 30 % lisomtrie. Cela entraine galement la sollicitation de diffrentes fibres. Trs efficace coupl avec le concentrique. Attention le rgime excentrique peut entrainer des lsions aux muscles. Avec pour impact physiologique : Au niveau de la strie Z, on constate selon l'intensit du travail: - soit un paississement - soit une ondulation de la strie Z - soit carrment une rupture - Des fibres ncroses apparaissent. - Pendant la rcupration, on peut constater une prolifration de cellules satellites. - Une destruction importante des myofibrilles. - Le tissus conjonctif est galement atteint. A noter, que un couplage concentrique-excentrique diminue grandement les effets ngatifs de l'excentrique. Et que un repos plus long est ncessaire aprs un entrainement utilisant le rgime excentrique. Rgime Pliomtrique Ce sont celles qui concernent l'tirement musculaire. Le muscle se 9

contracte, dans un 1er temps de faon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique. Avantages : Cela favorise la raction d'action/facteurs nerveux. La force dveloppe suprieure au maximum concentrique, donc meilleur rendement que pour le concentrique. La pliomtrie sollicite llasticit des muscles, trs important en parkour, l'absortion des chocs dpend de l'lasticit des muscles. Le rgime pliomtrique a un trs grand intrt tre coupler avec les autres rgimes. Et pour effectuer ce type de travail cela ncessite un placement correct. Rgime stato-dynamique Mthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isomtrique. Exemple: Vous effectuez une pompe, et au milieu de la contraction ou la fin de la contraction, vous maintenez votre position pendant quelques secondes. Avantages: Le rgime stato-dynamique mobiliser normment les mcanismes nerveux. C'est excellent pour la forme et la condition physique. A noter: Que un couplage stato-dynamique + pliomtrie = une meilleure rcupration musculaire

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4.Armure
Le terme 'Armure' en Parkour fait rfrence votre niveau de protection contre les blessures et votre capacit physique supporter les contraintes et les forces que la discipline exercent sur votre corps. L'ide est de vous prendre pour un guerrier; et un bon guerrier a besoin d'une armure solide s'il doit survivre au combat. Bien sr, la plupart des traceurs ne pratiquent pas le Parkour pour se battre mais l'ide reste la mme. Nous avons besoin d'une armure solide et complte pour nous protger. De mme que les chevaliers du temps pass, notre armure est compose de nombreuses parties et il est important que nous passions du temps construire chacune d'elles pour qu'elles soient solides et ne nous fassent pas dfaut lorsque nous en aurons besoin. J'aime penser qu'il existe deux types diffrents d'armure: l'Armure Interne et l'Armure Externe. Un rsum de ce qu'est l'Armure Interne La partie la plus importante d'une armure de guerrier est le casque qui protge la tte... de la mme faon la partie la plus importante de notre armure est notre tte. Notre esprit est la cl de tout en Parkour et si nous ne nous construisons pas un esprit fort, le reste de nos dfenses ne sera jamais aussi fort qu'il le devrait. Ceci inclu tous nos organes (notre coeur, notre systme respiratoire etc) ainsi que nos os, qui ont besoins d'tre conservs avec un bon rgime et un entrainement progressif. Un rsum de ce qu'est l'Armure Externe Cela recouvre la plupart du corps; le cou, les paules, les biceps, triceps, les articulations du coude, les poignets, les mains, les doigts, le tronc, le dos, l'abdomen, les hanches, les quadriceps, les articulations du genou, les tibias, les mollets, les chevilles, les ischiojambiers etc... Je classe aussi la peau comme un partie de l'armure externe. Il est important que nous conditionnons notre peau tre rsistante aux gratignures, l'abrasion, au zones calleuses et la poussire. Le renforcement de la peau au niveau des mains est particulirement important car les mains humaines sont devenues fragiles au cours du temps cause du manque d'utilisation compar celles de nos homologues primates

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Construire votre Armure


L'Armure Interne
L'Esprit Un esprit fort est essentiel en Parkour et fournit la fondation du reste de l'armure. Notre capacit nous mouvoir est dpendante de la capacit de notre esprit a dire notre corps ce que nous voulons faire...et ce que nous pouvons faire. La plupart des gens n'ont pas de problme avec le vouloir, nous le faisons chaque jours et nous n'y pensons mme pas nous n'avons qu'a souhaiter que notre corps bouge pour que l'esprit lance une chaine de raction qui le ralise. Le pouvoir est quelque chose que nous devons apprendre par nous mme. Seul avec le temps et l'exprience l'esprit sera capable d'apprendre ce que le corps est capable de faire et avec de la pratique il permettra au corps de le faire sans interfrer avec des doutes ou des aprhensions. Nous commenons essentiellement le Parkour comme un chien avec une laisse avec le temps, le propritaire (notre cerveau) apprend faire confiance au chien (notre corps), et donne de plus en plus de libert sur la laisse. Mon opinion est que notre but ultime dans le conditionnement de notre esprit, est de librer nos corps et de les laisser vagabonder librement l o ils le souhaitent sans interfrences non ncessaires de notre esprit Les Organes et le Systme Respiratoire Sans des dfenses internes capables et compltement fonctionnelles, nos dfenses externes seront toujours faibles... Conserver notre coeur et un systme interne fort et sain ncessite un rgime alimentaire quilibr et pas d'excs. Les dcisions que vous prenez table vont affecter directement vos capacits sur les choses que vous comptez travailler plus tard. Les meilleurs traceurs traitent leur corps comme les athltes le font et ils le respectent en le nourrissant avec le carburant ncessaire pour qu'il fonctionne de manire optimale. Les Os Encore une fois, les os ont besoin d'un rgime alimentaire solide et sain pour rester en bonne sant. Le calcium est bien connu pour tre une source excellente pour que vos os restent solides. On peut le trouver dans le lait et de nombreux autres produits journaliers. Essayez de boire du lait a faible teneur en graisses chaque jour pour maintenir vos os solide et en bonne sant. L'autre faon importante de conserver des os solides et d 'augmenter leurs densit est d'augmenter graduellement 12

ce qu'on leurs demande. Commencez par de petit sauts faciles et trs doucement, aprs une priode de temps augmentez le niveau d'impact de faon ce que vos os deviennent accoutums grer les sauts et le stress. Des os solides sont importants pour les traceurs; il faut comprendre que la diffrence entre casser un os et seulement le meurtrir est dpendante de la solidit de celui-ci.

L'Armure Externe
Les Muscles Nos muscles nous permettent de nous mouvoir avec grace, vitesse et puissance. Leurs maintient et dveloppement est vital pour augmenter notre niveau en Parkour. Etant donn la nature de notre activit, nous utilisons tous les muscles de notre corps donc nous devons renforcer chacun d'entre eux pour qu'il devienne fort. Heureusement, le simple fait de pratiquer le Parkour et de passer diffrents obstacles construit les muscles ncessaires pour le faire. Mais pour les traceurs voulant repousser leurs limites et progresser vers leurs plein potentiel, du temps et de l'effort doivent tre utiliss sur le dveloppement musculaire. Le conditionnement et le renforcement quotidiens devraient tre partie intgrante de la vie d'un traceur. Ainsi, en dveloppant votre cot physique, votre cot technique se dveloppera beaucoup plus rapidement. Il faut faire attention ne pas surentrainer les muscles; un repos suffisant (plus de 48h) est requis pour qu'un muscle se rpare aprs un entrainement intensif. Apprendre cette quilibre entre s'entrainer durement et se reposer est quelque chose qui prend du temps et de la pratique mais trouver cet quilibre est essentiel. Les Articulations Nos articulations relient les diffrentes parties de notre armure; c'est pourquoi elles sont autant voir plus importantes que le reste. Les articulations principales sur lesquelles vous devrez travailler sont; vos coudes, paules, hanches, genoux et chevilles. Vous allez beaucoup les solliciter quand vous pratiquerez c'est pourquoi elles doivent tre solides. Le secret pour avoir des articulations solides est une fois encore d'avoir un bon rgime aliementaire, d'augmenter graduellement l'intensit et le temps passs les amliorer. Des supplments tels que de l'huile de foie de morue, du sulfate de glucosamine et des vitamines sont aussi considrer pour conserver vos articulations en bonne forme, spcialement quand vous serez ags. La Peau La simple vrit est que le Parkour est une discipline dure, 13

spcialement pour vos mains. Durant les premiers mois de votre entrainement il est presque sr que vous aurez des coupures, des gratignures et que vous perdrez du sang au niveau de vos mains. Cela est normal et vous pouvez en blmer vos anctres. A cause du changement de mode de vie des humains au cours des derniers milliers d'annes, l'homme moyen n'a plus besoin de grimper aux arbres, de lancer des lances et de construire son abri; c'est pourquoi nos mains sont devenues fragiles avec le temps. Le Parkour est comme un rveil pour vos mains; il les plonge dans ce qu'elles taient autrefois habitues faire. Si vous regardez les mains des primates, vous verrez qu'elles sont comme du cuir, compltement conditionnes pour se dplacer dans les arbres et prtes pour les choses les plus dures que les singes ont faire. Par comparaison nos mains sont faibles et avoir des mains douces est considr comme une bonne chose pour les garons et les filles dans notre socit actuelle. Malheureusement, si vous voulez pratiquer le Parkour vous avez choisi une voie que la socit a du mal accepter et laquelle elle s'oppose gnralement. La meilleure faon de renforcer vos mains est de grimper dans les arbres et de vous dplacer dans les branches, entrainez-vous passer des obstacles en utilisant vos mains... et marcher par terre quatre pattes. Cela prendra du temps mais finalement vos mains se renforceront et s'abitueront tre utilises de cette faon. Vous saurez quand elles seront prtes quand vous vous couperez rarement et quand vous dplacer dans les arbres durant des heures ne vous laissera plus vos mains extnues et calleuses.

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5.

Apprendre un nouveau mouvement

Vous venez de dcouvrir le parkour et vous avez dcid de commencer. Ou bien vous pratiquez dj depuis quelques temps mais vous avez de nouveaux objectifs passer et vous voulez donc vous amliorer. Voici quelques conseils pour progresser surement et sans risque. Lorsque l'on veut apprendre ou amliorer un mouvement on doit toujours garder en tte deux principes fondateurs du parkour: "tre et durer" et "Faire, Faire bien, Faire vite et bien". Le premier principe veut dire que l'on doit chercher progresser de faon lente et progressive, sans se blesser afin de pratiquer le plus longtemps possible. David Belle le fondateur du parkour est un parfait exemple de ce principe puisque mme aprs 15 ans de pratique il n'a aucune douleur au niveau des genoux ou toute autre articulation. Le deuxime principe dcrit les trois tapes de l'apprentissage d'un mouvement: "faire" signifie que l'on arrive raliser le mouvement mais qu'on ne le maitrise pas encore trs bien; "Faire bien" veut dire que l'on a travaill le mouvement, qu'il est fluide, propre et que l'on est conscient de nos limites et des possibilits qu'il nous offre. La dernire partie "Faire vite et bien" est l'objectif ultime que doit chercher atteindre un traceur. Le parkour c'est aller d'un point A un point B le plus rapidement et le plus efficacement possible. Un mouvement ne sera donc maitris que lorsque vous serez capable de le faire pleine vitesse sans risquer l'accident. A partir de ces principes il y a donc diffrents types de prparations travailler pour aborder un nouveau mouvement/objectif: le physique, la technique et le mental.

Prparation Physique
D'aprs le premier principe, la premire question se poser lorsque l'on aborde un nouveau mouvemement/objectif est "Qu'est-ce que je risque? Ai je le niveau physique pour raliser ce mouvement sans me blesser? Qu'est-ce que je vais devoir travailler pour atteindre cet objectif?" A partir de cette question vous allez pouvoir dterminer les parties de votre corps qui ncessitent un travail particulier. Tout mouvement de parkour utilise la globalit du corps; des zones seront tout de mme plus mises l'preuve que d'autres suivant le mouvement que vous souhaitez raliser; c'est pourquoi il est ncessaire de les renforcer pour viter de subir des blessures plus tard. Par exemple pour un saut de bras si je sais que j'ai dj la dtente ncessaire pour le raliser, je sais aussi que mes bras, mes doigts, mes orteils vont subir un gros choc et qu'il est ncessaire de les renforcer afin de raliser le mouvement sans rique pour mon corps. 15

Pour cela il existe deux coles qui sont assez complmentaires: la premire est la rptition de mouvements spcifiques qui ne se focalisent que sur un groupe de muscles et n'utilisent pas le corps en entier (pompes, tractions, flexions...etc). Cette mthode d'entrainement peut-tre utile si elle est faite avec des objectifs prcis. Il ne faut pas faire des pompes pour faire des pompes mais savoir les muscles que cela va mettre en jeu et ce que cela va apporter l'objectif final qui reste la ralisation du mouvement. Il faut aussi savoir quel type d'effort je cherche amliorer par le biais de ces exercices: la force, l'explosivit, l'endurance afin d'adapter les sries aux objectifs fix. La deuxime cole est celle du renforcement pas le mouvement. C'est dire qu'au lieu de rpter des exercices faisant fonctionner une partie seulement des muscles que l'on souhaite renforcer, on ralise des rptitions du mouvement que l'on veut travailler plus petite chelle ou dans d'autres conditions. Cette faon de procder permet de travailler la totalit des muscles mis en jeu ainsi que d'amliorer sa technique. Ces deux mthodes sont complmentaires car elles permettent de se focaliser sur un groupe musculaire qui serait bien trop faible pour la ralisation de l'objectif mais aussi de synchroniser la totalit des muscles et de les faire travailler sur le mouvement final. Au cours de votre volution il est important de varier les exercices car ceux-ci ne vous feront progresser que dans une certaines mesure. Il est ncessaire de changer rgulirement son entrainement afin de ne pas tomber dans la monotonie. Ds qu'un exercice devient facile, il faut le changer ou le rendre plus intense afin de continuer de progresser.

Prparation technique
On peut travailler la technique d'un mouvement en le dcomposant et en travaillant chaque partie indpendament ou en ralisant ce mouvement plus petite chelle. Pour maitriser un mouvement il est ncessaire de le rpter de nombreuses fois. Une tude ralise par des expert travaillant pour le SAS (Special Air Service) a conclu qu'il fallait rpter un mouvement 2400 fois afin de le maitriser pleinement. Cette maitrise n'est toutefois acquise que pour ce mouvement particulier, a un endroit bien prcis dans des conditions bien particulires. C'est pourquoi il est ncessaire de rpter un grand nombre de fois chaque mouvement; il devient alors instinctif et vous n'avez plus rflchir lorsque vous le ralisez. Mais la rptition seule ne vous fera pas progresser beaucoup. Il est tout aussi ncessaire de varier les conditions dans lesquelles vous raliser un mouvement afin d'explorer vos capacits et d'amliorer votre maitrise technique. Plus vous aurez test de conditions diffrentes, plus vous maitriserez votre corps et les possibilits qui vous sont offertes. Par exemple pour travailler un saut de prcision, ne 16

vous limitez pas des sauts de mur mur; essayez aussi de barrire barrire, de mur plot, d'atterrir dans la longueur de la barrire et non de face. Laissez libre cours votre imagination!

Prparation mentale
Vouloir passer un nouvel objectif implique souvent de briser une barrire mentale. Si vous avez suivi les deux points prcdents, vous avez dj fait plus de la moiti du travail car vous connaissez vos limites et vous savez si vous avez les capacits ou non de raliser ce mouvement. Pour le travail d'un nouveau mouvement, la dcomposition vous permettra d'tre l'aise avec chaque partie et de raliser le mouvement dans sa globalit plus facilement. Pour avoir plus confiance en vous vous pouvez toujours vous faire parer par un ami mais essayez de le faire tout seul le plus rapidement possible car vous n'aurez pas toujours quelqu'un pour vous aider franchir un obstacle. Passer un objectif mental est plus difficile que passer un objectif technique o la rptition et le travail physique suffisent. Le fait qu'un objectif soit mental implique souvent qu'il y a du danger le raliser. Lorque l'on veut passer un nouvel objectif on doit tre sr 100% que l'on va le russir. Un bon traceur ne cherche pas mettre sa vie en jeu; il cherche se dpasser mais jamais au pril de sa vie. Pour cela il faut bien faire la diffrence entre deux notions: le risque et le danger. Le danger correspond au dommage que l'on pourrait subir dans le cas de l'chec du mouvement. Le risque correspond la probabilit de louper un mouvement. On ne peut rien rien faire pour diminuer le danger d'un mouvement mais on peut en revanche diminuer grandement le risque d'chec de ce mouvement. Le travail technique est la meilleure faon de diminuer ce risque. Une fois le mouvement maitris il vous faut le travailer dans des conditions sans danger puis le faire dans des conditions de plus en plus difficiles jusqu'a arriver votre objectif de faon franchir progressivement la barrire mental qui vous bloquait.

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6.Saut de Chat
Le saut de chat, aussi appel "passement de chat" peut tre dfini ainsi : franchissement d'un obstacle en plongeant et en poussant sur les bras afin de passer ses jambes "entre" ses bras. Au dbut le saut de chat tait simplement un passage de barrire, mais la performance venant, il est devenu un mouvement part entire.

Technique
On peut dire qu'il existe deux faons de raliser un saut de chat, chacune s'adaptant un besoin particulier. Chaque technique a ses points forts et ses points faibles. Les deux techniques sont diffrentes au niveau de l'appel. L'une se fait avec un appel pieds dcals et l'autre se fait avec un appel pieds joints: Pieds decals Le saut de chat pieds dcals est trs utile quand on souhaite franchir d'assez grandes distances. Il consiste le placer directement dans la course sans interruption ce qui permet de conserver toute sa vitesse. Il est en gnral utilis sur des obstacles peu levs car il est difficile de transformer sa vitesse en hauteur de cette faon. Il est trs important de balancer ses bras en arrire et de se baisser avant d'aborder l'obstacle de faon ce que les paules soient au niveau de celui-ci. Cela permet de poser ses mains sans heurt et de ne pas perdre de vitesse. on gagne aussi plus d'amplitude pour pousser avec les jambes. Les bras doivent rester tendus tout au long du mouvement et il faut pousser fortement dessus pour pouvoir prendre de la hauteur. Pieds joints Comme son nom l'indique cette technique consiste prendre un appel pieds joints afin de percuter le sol. Elle permet de prendre plus de hauteur et est donc utilise sur des obstacles assez levs. Elle ne permet pas d'aller trs loin car une grande partie de l'lan de la course est stoppe par la percussion des pieds au sol. En pratique ces deux techniques ne font qu'un car instinctivement plus un obstacle sera haut moins on dcalera 18

les pieds jusqu' le faire pieds joints quand cela sera ncessaire. La technique apprendre en priorit est donc celle du saut de chat pieds dcals car le saut de chat pieds joints vient naturellement partir de celle-ci. L'inverse n'est pas vrai car il est difficile d'apprendre le saut de chat pieds dcals quand on a pris l'habitude de le faire pieds joints. Au dbut vous n'arriverez srement pas aller trs loin car vous ne matriserez pas encore le mouvement. Lorque votre technique sera au point, pour augmenter la distance que vous pourrez franchir grce cette technique, il vous faudra mettre de plus en plus de vitesse dans le mouvement. Les personnes qui vont le plus loin en saut de chat y arrivent car elles matrisent le mouvement mme en arrivant grande vitesse sur l'obstacle. Le but ultime sera donc d'arriver faire le saut de chat pleine vitesse tout en ne perdant pas son lan. Tous les autres mouvements s'apprennent selon les mmes tapes: Faire, Faire bien, Faire vite et bien.

Conseils
Comme tout mouvement, il est important de l'entraner dans toutes les conditions, par exemple : arriver en oblique par rapport l'obstacle (pas si vident), course d'lan sur un sol glissant, en enchanant avec d'autres mouvements, avec un "mur" au dessus ou quelque chose qui empche d'utiliser toute la hauteur, etc... Attention aux sols et obstacles glissants, il vaut mieux s'viter des mauvaises surprises (consquences : genoux dans le mur, lan rat et donc chute, etc...) le "double saut de chat" (un appui au dbut, puis un appui la fin) ne sert pas normment. Il n'y a pas de rel gain d'efficacit ni en distance, ni en vitesse... [demande un dbat]

FAQ
Mes jambes passent pas entre mes bras, comment je fais pour augmenter la taille de mes bras ? Beaucoup de traceurs ont leurs jambes qui ne passent pas entre leurs bras. En fait dans un vrai saut de chat bien excut, les jambes ne passent jamais entre les bras au moment de l'appui (les jambes se trouvent l'horizontale ou presque ce moment l). Les bras ne servent qu' commencer un mouvement de rotation pour ramener les jambes vers le sol... puis les bras lchent "l'obstacle" et le corps continue tourner pour retourner dans une position 19

normale . Dans certains cas, l'appui est mme parfois trs court. Un dbutant qui aura peu de vitesse horizontale et d'impulsion aura peut-tre le problme des "jambes qui ne passent pas", mais c'est parce qu'il n'a pas la bonne technique. Pour passer ce blocage, on peut s'entraner plonger sur un autre obstacle ou passer les jambes sur le ct puis les ramener progressivement vers le centre par exemple. J'arrive pas plonger ... a viendra avec le temps et l'entranement. Une manire simple de s'entraner plonger c'est de ne pas sauter par dessus une barrire ou un mur, mais sur un sol surlev (un mur mais sans vide derrire si on veut). En gnral, on a moins peur de cette faon. quelle distance de l'obstacle je dois sauter ? La distance dpend beaucoup de la vitesse d'lan. De manire gnrale, plus on saute de loin et plus on va loin. Aprs la distance peut varier selon que l'on souhaite aller plus "haut" ou que l'on souhaite s'aider encore plus des bras etc... J'arrive pas sauter en pieds dcals ... Pieds dcals ne veut pas dire sauter avec un seul pied ! C'est simplement un saut "pieds joints" mais avec les pieds pas colls... dcals donc. Les pieds poussent/donnent l'impulsion au mme moment.

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7.Le passe barrire


Le passe barrire ou passement peut tre dfini ainsi : toute technique de franchissement d'une barrire, mur ou quivalent par un saut en s'aidant des mains pour surmonter l'obstacle ou passer au travers.

Technique
Le terme passe barrire est une appellation gnrique qui englobe plus ou moins tous les franchissements dobstacles de taille moyenne nayant pas de nom particulier (ex : saut de chat). Aussi avez-vous sans doute dj vu nombre de photos ou vidos de mouvements trs varis dmontrant tous types de passements. Pour ne pas faire natre dinutiles polmiques, rappelons-nous que seuls les dplacements vritablement efficaces sont lessence du Parkour et donc que tout mouvement superflu nen fait priori pas partie et sera laiss lapprciation de chacun. Une rapide description sera nanmoins donne de certains mouvements "connus" (mais pas toujours utiles) pour apporter quelques rponses. Il existe plusieurs faons de venir bout de petits obstacles sans pour autant perdre de vitesse. Tout dabord pour franchir les murs mi-hauteur dhomme (et qui ne stale pas en longueur sinon cf. saut de chat) il vous faudra diviser le mouvement en tapes : - sauter aprs prise dlan - poser la main du ct choisi ou impos avec un appui sr - lancer les jambes du ct oppos - puis se rceptionner sans discontinuit pour reprendre sa course. a peut paratre simple au premier abord, mais il vous faudra un certain effort pour faire passer au dessus dun mur tout votre corps avec une base de soutien trs limite. Passement rapide Ce type de saut est parmis les plus utiles et est trs simple raliser quand on prend l'habitude. Il conserve la presque totalit de la vitesse et demande relativement peu d'efforts. La technique peut paratre peu intuitive pour certaines 21

personnes : - petite prise d'lan puis on saute par exemple du pied droit. - En sautant du pied droit on fait passer le corps gauche en posant la main droite sur l'obstacle. - certains traceurs parlent de "coup de pied" en l'air ou autre pour se stabiliser au mieux au moment du passage. Le but tant quand mme de perdre le moins de vitesse et d'avoir la meilleure rception possible pour continuer le "sprint". La technique est assez simple et difficile vraiment dcrire par les mots ... ce mouvement parfois nglig par certains pratiquants, car assez simple, demande cependant une grande attention pour le perfectionner et le rendre optimal. Il faut rpter, rpter et rpter (et se corriger). (Il peut tre utile aussi dans certains cas de poser les deux mains etc ...) Passage au travers de l'obstacle Il se peut galement que le franchissement doive se faire au travers de lobstacle, comme une barrire par exemple. Ici vous de choisir votre approche : pieds ou buste en premier, chaque technique ayant ses avantages et inconvnients. Pieds en premier Franchir une barrire pieds en avant risque selon les cas dentraner une rception laveugle puisque nos yeux sont en dehors de la zone o se trouvent nos jambes mais cela permet une certaine continuit de la course, en effet au terme de celle-ci il vous faudra attraper la partie suprieure de lobstacle et lancer vos jambes lintrieur, puis passer le reste de votre corps laide dun geste combinant muscles du dos, abdos et un travail des bras. Prenez garde ne pas heurter votre tte ou le dos sur la barre infrieure (voire le sol ou autre). Relchez enfin la prise pour atterrir derrire la barrire et reprendre votre course. Buste en premier Passer le buste en premier est plus technique et plus lent. En effet il faudra dabord cesser compltement la course et passer le haut du corps, en prenant soin de saccrocher la barre suprieure, pour ensuite passer le reste du corps. Cela dit il a lavantage de nous donner un aperu de se qui se trouve derrire lobstacle, et donc de renoncer sy engouffrer si la rception est trop risque. Cette technique peut tre plus 22

pratique et plus rapide lorsqu'on a peu d'lan. Comme toutes les autres, ces techniques demandent de la pratique pour se rvler rellement efficaces et fluides. Pour une approche plus sre, dcomposez les mouvements sans lan dans un premier temps. Apprenez aussi placer vos mains correctement et faire passer votre corps par-dessus ou au travers de lobstacle en scurit. Pensez le dans son ensemble : russir passer les jambes est inutile si vous vous cognez la tte "Reverse" Ce mouvement est rarement utile. Il peut tre quelque fois utile quand on arrive trop prs d'une barrire avec un certain lan par exemple et viter de se prendre les jambes dedans par manque de distance. Peut tre que d'autres personnes y trouveront d'autres utilits, mais la plupart du temps il ne sert que pour l'esthtique (qui n'est pas le but du parkour bis). Cette description est surtout prsente pour apporter une information un mouvement que l'on retrouve souvent dans les vidos de parkour. Il existe plusieurs techniques une ou deux mains; la technique deux mains peut tre la plus simple pour dbuter. Il est facile de l'entraner de manire progressive : il suffit de commencer par le mouvement du demi tour, puis d'essayer d'effectuer une rotation en l'air. Il faut ensuite rendre le tout plus fluide. Cette technique ne demande qu'un ou deux pas d'lan. Pour passer une main, il suffit d'augmenter l'lan et petit petit d'utiliser le moins possible la main qui sert le moins pour le mouvement jusqu' "l'oublier" compltement.

Conseils
Entranez vous des deux cts, mme si vous tes par exemple plus laise droite qu gauche, il nest pas impossible quen cas de danger vous ne soyez dans lincapacit de choisir votre approche de lobstacle, de plus vos deux cts seront dvelopps simultanment. Apprenez prendre appui sur divers supports : plus ou moins larges, murs ou barrires pour habituer vos mains sadapter toute situation et viter les risques de glissades ou de blessures en cas de mauvais positionnement. 23

Pour les passes barrires buste en premier, prfrez saisir la barre avec les mains en opposition une lintrieure, lautre sur lextrieure afin de pivoter plus simplement lensemble de votre corps.

FAQ
Le terme passement n'est vraiment pas prcis, pourquoi ne pas utiliser des noms diffrents pour chaque mouvement ? Ce n'est pas une dcision non rflchie : cette politique est issue d'un vritable tat d'esprit que tentent de diffuser la plupart des traceurs expriments. Lorsqu'un dbutant commence le parkour, il cherche en gnral s'approprier toute une "liste" de mouvements pour avoir une manire concrte de "mesurer" les fruits de son entranement. Cette faon d'apprcier le parkour n'est pas la plus intressante et ses rsultats sur le long terme tendent s'loigner du vrai parkour. Le "vrai" parkour est en effet l'art de s'adapter tout obstacle et cela demande une trs grande diversit de mouvements pour une infinit d'obstacles diffrents. Donner des noms n'est alors pas important puisqu'on essaye d'en crer pour chaque situation... Il n'y a pas 15 mouvements qu'il faut apprendre, il y a une infinit d'obstacles et de manires de s'y adapter.

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8.Le demi-tour
Le demi tour peut tre dfini ainsi : c'est le moyen le plus simple pour se retrouver accroch de l'autre ct d'une barrire ou d'un muret en un seul mouvement.

On peut trouver un tutorial en anglais dans le trs bon pkvm n1 que vous trouverez l'adresse : www.pkvm.co.uk

Technique
On commence par placer ses mains de faon inverse sur la barre. C'est dire une main face vers le haut, et l'autre vers le bas. Faites des tests pour voir sur quel ct vous tes le plus l'aise... on saute en fonction de l'obstacle : haut si le mur est lisse de l'autre ct pour avoir une marge de contrle pour viter de glisser. On utilise en mme temps la puissance des bras pour contrler le mouvement et faire tourner le corps. La plupart du temps on essaye de garder le corps au dessus des bras : si on jette le corps trop loin derrire la barre, les bras vont devoir faire de gros efforts pour amortir en fin de mouvement (ils seront srement dj tendus et donc ne serviront pas pour l'amorti). On regarde o on met ses pieds et on essaye d'amortir le mieux possible avec un mouvement souple des jambes. Les pieds ne doivent pas glisser dans la majorit des cas. Il n'y a pas de technique ultime, c'est chacun se construire celle qui lui convient le mieux (les techniques sont diffrentes entre les traceurs).

Tips pour amliorer sa technique


On peut viter le pieds joints et sauter en pieds dcals pour plus de rapidit, mais a demande plus de technique et de contrle. Il ne faut pas oublier de bosser les deux cts : quand on arrive de face on a toujours le choix, mais si on arrive en oblique sur l'obstacle, on peut tre contraint utiliser son mauvais ct.

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9.Le saut de dtente


Le demi tour peut tre dfini ainsi : c'est le moyen le plus simple pour se retrouver accroch de l'autre ct d'une barrire ou d'un muret en un seul mouvement.

On peut trouver un tutorial en anglais dans le trs bon pkvm n1 que vous trouverez l'adresse : www.pkvm.co.uk

Technique
On commence par placer ses mains de faon inverse sur la barre. C'est dire une main face vers le haut, et l'autre vers le bas. Faites des tests pour voir sur quel ct vous tes le plus l'aise... on saute en fonction de l'obstacle : haut si le mur est lisse de l'autre ct pour avoir une marge de contrle pour viter de glisser. On utilise en mme temps la puissance des bras pour contrler le mouvement et faire tourner le corps. La plupart du temps on essaye de garder le corps au dessus des bras : si on jette le corps trop loin derrire la barre, les bras vont devoir faire de gros efforts pour amortir en fin de mouvement (ils seront srement dj tendus et donc ne serviront pas pour l'amorti). On regarde o on met ses pieds et on essaye d'amortir le mieux possible avec un mouvement souple des jambes. Les pieds ne doivent pas glisser dans la majorit des cas. Il n'y a pas de technique ultime, c'est chacun se construire celle qui lui convient le mieux (les techniques sont diffrentes entre les traceurs).

Tips pour amliorer sa technique


On peut viter le pieds joints et sauter en pieds dcals pour plus de rapidit, mais a demande plus de technique et de contrle. Il ne faut pas oublier de bosser les deux cts : quand on arrive de face on a toujours le choix, mais si on arrive en oblique sur l'obstacle, on peut tre contraint utiliser son mauvais ct.

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10.Saut de prcision
Le saut de prcision peut tre dfini ainsi : saut technique, la plupart du temps pieds joints, dont la rception se fait sur une petite surface (muret par exemple) et, gnralement associ un saut de dtente.

Technique
On va commencer par dcrire un peu les sauts de prcision dpart arrt ou prcds d'une course (les plus basiques).

Atterrissage pieds joints


Le saut de dpart doit se faire en utilisant tout le corps. Les bras ont une grande utilit pour un saut, et encore plus sur un dpart arrt. Il faut alors prendre plus ou moins de hauteur en fonction des sauts. Un saut sur une barrire demande plus de hauteur par exemple. Ca permet d'avoir moins de vitesse horizontale, et donc moins de risque de glissade. Les sauts avec plus de hauteur sont aussi moins rapides et permettent d'avoir le temps de mieux grer la rception. Certaines personnes sont plus l'aise en sautant sans ramener les genoux vers le haut, c'est chacun de trouver la technique qui lui convient le mieux. On peut quand mme remarquer qu'en levant les genoux, la rception est plus contrlable pour les raisons de vitesse horizontale etc... La rception doit se faire de prfrence sur la pointe des pieds. Le but est d'amortir un maximum pour stabiliser et viter de glisser ou perdre l'quilibre. Un mauvais amorti entrane des mouvements brusques et donc peut tre des glissades. Aussi un bon saut de prcision peut demander une plus grande amplitude dans le mouvement la rception que pour un saut de fond. Une bonne mthode est de s'entraner faire le moins de bruit possible.

Atterrissage avec une seule jambe (l'autre ne touche pas le mur)


Les atterrissages pieds joints freinent la course. On peut donc tre tent de se rceptionner sur une seule jambe pour augmenter la fluidit. Il faut cependant faire attention certains points : 27

Une seule jambe la rception, c'est beaucoup moins de contrle et beaucoup plus de risques. Atterrir pour rebondir aprs s'appelle de la plyomtrie. C'est un exercice d'entranement qui malgr les apparences ncessitent une grande puissance musculaire pour ne pas dtruire les articulations sur le long terme. Il faut donc faire trs attention en effectuant des sauts de prcision rpts vers le bas, et encore plus quand c'est une seule jambe qui s'occupe d'effectuer tout l'effort. Un saut de prcision n'est pas forcment prcd directement d'une course d'lan, on peut s'en servir aprs un saut de chat, un lch, une position saut de bras, etc...

Dcomposition en images

1. Premire tape tre bien stabilis avant de partir (de plus mettre les bras n peu en avant permet d'avoir un peu plus d'lan pour partir)

2. Ensuite, il faut penser prendre de l'lan avec les bras: on arme le saut

3. On continue armer le saut, en se mettant lgrement en dsquilibre de cette faon, en mettant les bras un peu plus en arrire,pour ensuite les faire pivoter rapidement pour commencer le saut (il faudrai faire la 28

mme photo avec un schma expliquan qu'il faut relever les bras avec une fleche circulaire un peu)

4. Mme si a peut paratre bizarre, on prend vraiment cette position lors d'un saut, aprs tre en dsquilibre, on a relev les bras pour donner un lan, on va maintenant passer la phase d'extension maximale qui amorce le saut

5. Voila, on a saut, on le sent pas vraiment, mais on se tend vraiment ce point si le saut est bien execut! Il faut alors penser monter les genoux, afin de prendre de la distance et de la hauteur, histoire d'arriver plutt de hauteur sur la rception

6. On est dans la phase de montage de genoux, juste aprs la phase d'extension maximale.On prend de la hauteur et un peu de distance, sans s'en rendre compte vraiment

7. Voici l'tape primordiale lors du saut de prcision, le passage juste avant la descente(prparation la rception), passage trs rapide temporellement

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8. Point culminant du saut, les genoux sont groups, nous allons amorcer la descente

9. Phase de redescente, il faut relever un peu les pieds, pour bien atterir sur la plante des pieds, on arrive plutt de haut(il faut pour cela bien lever les genoux). Mettre les bras un peu en arrire pour tre quilibr et arriver sur le saut plutt lger et bien stable

10. Dernire phase de la descente, bien s'assurer de ses chevilles (bien dans l'axe) se prparer amortir

11. Premier contact avec l'atterrissage, contact avec la plante des pieds, il faut arriver bien droit, un peu pench en arrire pour se prparer bien amortir et donc sous le coup du lger choc, atterir-amortirstabiliser sans problmes

12. 30

Amorti bien gain, ne pas trop se pencher en avant pour ne pas "tomber" en avant, ni trop en arrire, pour ne pas repartir en arrire (mme si avec du vide ce serait la meilleure solution, car un rattrapage avec les bras est alors possible)

13. Stabilisation, penser encore une fois utiliser les bras comme balancier

14. On peut alors remonter, ou faire autre chose(partir dans une autre direction, sauter en contre-bas, etc.) Merci TonY-ChaN pour ce tutoriel illustr

Conseils
On a tendance croire que l'angle de 45 est l'angle optimal pour aller le plus loin possible... c'est faux. Le corps n'est pas une sphre solide mais un corps dformable. La meilleure faon de sauter est assez intuitive dans la plupart des cas. Sur les barrires, il vaut mieux viter de se rceptionner sur l'intrieur du pied. En gnral le mouvement est beaucoup moins prcis, on amortit moins et on glisse plus facilement. Il peut tre intressant de s'entraner ne jamais tomber d'un obstacle aprs un saut de prcision. Par exemple : si on perd l'quilibre et qu'on rate la rception, il faut trouver une solution pour rester sur le mur ou la barrire avec les bras (pas forcment vident, mais peut tre intressant). Il est important de savoir se rceptionner quand le saut est trop court etc... Gnralement on pose une jambe sur le mur et une jambe contre, mais cette technique est assez dangereuse. Le mieux est de tester les cas possibles dans toutes les conditions pour se faire une meilleure ide. 31

D'une autre faon, il ne faut pas oublier de s'entraner repartir le plus rapidement possible aprs un saut de prcision. On a souvent l'habitude de se rceptionner en bougeant le moins possible sur le mur l'arrive. Mme si cette mthode permet de bien entraner son contrle et sa prcision, en situation relle il faut aller le plus vite possible. On en revient entraner un mouvement qui n'est pas utile dans la plupart des situations. Pour faire une analogie : les avions de chasse, contrairement aux avions de ligne, sont tout le temps dans un tat instable (des calculateurs rctifient en permanence la position). Ca leur permet de changer trs rapidement de direction. On peut de la mme faon penser qu'arriver d'une faon stable sur le mur peut ralentir la reprise du mouvement. On peut s'entraner atterrir sur des formes trs diffrentes. Par exemple : un mur en oblique, un rebord de 15 cm qui dpasse d'un mur, etc...

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11.Saut de fond
Le saut de fond peut tre dfini ainsi : saut effectu d'une hauteur importante suivi gnralement (et c'est mme vivement recommand pour les articulations) par une roulade.

La technique : c'est quoi un vrai saut de fond ?


Pointe des pieds uniquement. Les talons ne doivent jamais toucher le sol sinon le choc est trop brutal au niveau des genoux. Personne n'interdit d'utiliser les bras, au contraire. Quand on a une certaine vitesse horizontale, il vaut mieux faire une roulade que d'essayer de tout bloquer dans les jambes. En gnral un bon amorti, c'est un amorti silencieux. L'impact est mieux rparti sur le temps : c'est un peu comme si on poussait un sac de boxe au lieu de lui donner des coups secs ... Certains traceurs conseillent de ne pas trop plier les jambes lors d'une rception (pas plus de 90). Les muscles sont moins performants et l'articulation fait plus d'efforts (et donc risque de bobo) . Certains traceurs proposent aussi d'entraner physiquement les jambes sur tout l'angle pour habituer les muscles mieux rsister ce niveau. En tout cas rflchissez-y Il y a des discussions sur l'intrt de la roulade quand on n'a aucune vitesse horizontale (un lch par exemple). Il y a des pours et des contres bien arguments... si vous pensez une ide gniale qui sauverait les genoux de tous les traceurs, n'hsitez pas la partager .

Quels muscles entraner ?


Il n'y a pas que les jambes, si vous forcez sur les sauts de fond vous remarquerez que vous aurez aussi mal au dos. L'ensemble du corps doit servir de ressort.

Pour les dbutants


Le saut de fond est trs dangereux sur le long terme pour les articulations. Mme si on ne sent aucune douleur sur le moment, les problmes peuvent apparaitre quelques mois/annes aprs et a sera trop tard (problmes pour s'entraner, oprations, etc ...). 33

Les dgts s'accumulent et se rparent mal et trs lentement (cartilages etc ...). En gnral les sauts de fond sont dconseills quand on dbute et il vaut mieux attendre quelques annes de "conditionnement" (entrainement physique, etc...) Il ne faut surtout pas en faire rptition, dans un entrainement rgulier. Il faut les espacer par quelques semaines et les viter au maximum. Il faut garder aussi en tte que les bnfices sont peu importants compars aux dgts causs. 2 mtres, c'est dj un saut de fond.

Questions frquentes
C koi le plu gro so kta f ? La hauteur n'est pas quelque chose dont on devrait se vanter. Un saut de fond est trs peu technique et personne ne sait quels dgts on subit lors d'un saut ... d'autant plus que la plupart du temps les rceptions sont immondes, mal effectues etc... J'ai mal depuis que ... => mdecin (beaucoup de gens ont des problmes de mnisque (dans le genou) avec des sports moins "lourds" comme le tennis etc... et sont interdits de sport pour le reste de leur vie... alors en se jetant de plusieurs mtres sur du bton ...) J'ai mal la plante des pieds Quand on dbute, on peut ressentir une douleur entre la plante des pieds et les orteils au niveau des os. Normalement ces douleurs devraient passer aprs quelques semaines. Si les douleurs persistent ou augmentent mme aprs avoir arrt.... => mdecin.

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12.La roulade
La roulade peut tre dfinie ainsi : consiste amortir sa chute en roulant au sol d'une paule la hanche du ct oppos.

Quelques ides reues :


"La roulade doit tre bien droite" (roulade de gymnastique). Ce type de roulade est fortement dconseill : on roule sur toute la colonne vertbrale et la tte n'est pas l'abri. "La roulade doit tre la plus latrale possible" : aucune raison particulire qu'elle le soit, c'est chacun de trouver la roulade qui lui convient. Elle ne sert pas qu' amortir un saut de fond, Elle peut tre utilise aprs un plongeon entre deux barrires par exemples pour mieux repartir (et viter de s'craser au sol), etc...

Technique
L'apprentissage de la roulade n'est pas simple si on a un mauvais geste au dpart. Elle peut prendre plusieurs annes avant d'tre totalement matrise, donc ne venez pas pleurer si vous n'y arrivez pas aprs une semaine Comme c'est assez complexe de dcrire le mouvement et que les vidos peuvent suffire, on va vous laisser vous dbrouiller avec une liste de petites ides qui peuvent "dbloquer" votre apprentissage. Il faut "rouler" et pas faire des petits saltos et s'exploser le bas du dos. Mme si c'est vident vitesse normale, a l'est moins sur un sprint. Le mouvement doit tre diagonal, de l'paule la partie juste au dessus de la hanche oppose (c'est un conseil donn par la plupart des traceurs) "de l'paule " ne veut pas dire rouler sur l'paule !!!! Il faut rouler partir du haut du dos, juste derrire l'paule et surtout pas passer dessus. Faites attention, on peut se dboter si on se trompe. Si la tte touche, il y a un gros problme, il faut rentrer la tte et faire la roulade encore plus latrale. On ne s'crase pas au sol, puis on roule... les bras n'amortissent pas, ils accompagnent le mouvement : on roule le long du bras et le mouvement de balancier au dpart peut aider avoir un mouvement fluide. Il faut viter de taper le sol avec son genou l'arrive. 35

Si vous croyez avoir matris votre roulade et vous en tes tout fier, essayez la sur le bton... Le bitume, c'est un peu comme un matre en arts martiaux qui vous frappe tant que le mouvement n'est pas correct. Une fois la roulade matrise l'arrt ou dans une situation particulire, il faut l'entraner de toutes les faons possibles (sprint, d'une hauteur, sans vitesse horizontale, etc...). Testez sur de l'herbe avant le bton pour ne pas avoir de mauvaises surprises. Le plus important : il n'y a pas de "modles" de roulades. Comme tout mouvement du parkour, elle doit s'adapter votre morphologie, au type d'obstacle etc... Essayez aussi de varier pour vous faire votre propre opinion.

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13.Saut de bras
Le saut de bras peut tre dfini ainsi : saut sur un mur, ou autre prise, conclu par une rception avec les bras (et amortie par les jambes).

Conseils
Attention ce que vous faites. Les sauts de bras sont pour la plupart dangereux et il est parfois difficile de prvoir ce qui peut arriver. On peut glisser des mains, mettre les jambes trop haut, ne pas avoir assez de force dans les chevilles, mettre les jambes trop en avant, etc... Le rsultat est qu'on se retrouve chuter dans une position dangereuse et qu'on peut se dtruire la colonne ou la tte. Progressez tapes par tapes pour bien comprendre comment fonctionne le mouvement dans chaque cas prcis

Quels muscles entraner ?


Il faut bien sr des bras et des doigts solides en premier lieu. Il faut aussi de bonnes chevilles pour viter de se dtruire sur certains sauts de bras (il faut faire attention aux rceptions sur une seule jambe par exemple). Les abdominaux sont aussi importants pour rsister sur les sauts de bras en contrebas (un saut de bras vers un mur bas plutt que vers le haut).

FAQ
Je me suis explos la tte en tombant, a fait mal... Il est trs important que vous alliez aux urgences. On ne remarque pas toujours une hmoragie interne et seul un mdecin pourra faire un vrai diagnostic. On peut mourir sans s'en rendre compte ou alors trop tardivement. Le mur glisse trop, je m'crase Il faut travailler les abdominaux pour mieux amortir avec le corps et ne pas se retrouver plat contre le mur. Les abdominaux servent remonter les jambes vers le haut.

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14.Tic Tac
Le Tic Tac peut tre dfini ainsi : C'est le fait de "rebondir" sur un mur ou tout autre objet pour passer un obstacle (mur, vide, barrire, etc...)en prenant appui

Technique et Conseils
Pas vraiment de technique part rpter, rpter, ... Si on y arrive vraiment pas, c'est peut tre qu'il y a des manques au niveau musculaire. Il faut essayer d'augmenter la force/rsistance des chevilles et des jambes. Le plus important dans le tic tac est de varier toutes les conditions (obstacle franchir, mur, chaussures, ...) pour ne pas tre pris par surprise. Une erreur sur un tic tac est souvent brusque et ne laisse pas le temps de bien ragir Le tic tac ne demande pas toujours une course d'lan, on peut trs bien faire un tic tac partir d'un saut de bras pour attraper le mur oppos par exemple. Il ne faut pas trop plier la jambe, en clair : ne pas s'craser contre le mur. La plupart du temps la jambe donne l'impression de rester presque tendue.

Quels muscles entraner ?


Les muscles entraner font simplement partie de ceux sollicits par l'entranement la dtente. Il faut aussi renforcer fortement les chevilles pour avoir une meilleure impulsion.

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15.Passe muraille
Le passe muraille peut tre dfini ainsi : technique de franchissement d'un mur d'une hauteur assez importante en prenant appui dessus avec les pieds.

Quelques ides reues


Les traceurs n'ont pas des chaussures spciales qui leur permettent de "marcher" sur le mur => a ne sert rien d'avoir des chaussures scotch si c'est pour se retrouver s'craser contre le mur avec des chaussures normales. Il ne faut pas sprinter pour esprer arriver plus haut. De manire gnrale, on arrive la mme hauteur avec un simple footing rapide. Il ne faut pas pour autant ralentir avant de prendre appui, mais garder une vitesse constante voire un peu plus soutenu sur les 2-3 derniers pas. Aprs tout dpend du mur et de sa morphologie. Je pense que ne me trompe pas si je dis que la "course d'lan" joue le rle principal pour un bon passe-muraille, il faut donc avoir une course optimale. Pour cela, il n'y a pas de secret c'est comme les planches: "il faut en bouffer"

Technique
Pour rappel le parkour consiste se rendre dun point A un point B le plus rapidement possible or il nest pas rare de se retrouver confront des obstacles qui, par leur hauteur imposante, peuvent premire vue sembler infranchissables. Le passe muraille est la technique parfaite pour en venir bout, au terme dun entranement rigoureux il se peut mme quil ny ait pas de perte de temps lors du franchissement. Le passe muraille consiste, suite une prise dlan, poser un pied sur lobstacle de faon se propulser vers le haut pour attraper une prise avec les mains. La difficult premire consiste bien valuer les distances : o stopper sa course, o placer son pied sur le mur, comment positionner son corps Pour matriser ce mouvement il y a une rgle de base simple : ne pas perdre de vitesse. Si lon suit ce raisonnement alors les bases vont de soi : le pied que lon positionne sur le mur doit tre en continuit de la course, autrement dit la distance entre chaque pas de la course dlan doit correspondre la ditance entre le pied dappel au sol et le pied

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dappui sur le mur. Ensuite la vitesse produite lors de la course au sol ( lhorizontale) gnre une puissance que lon va transformer en pousse verticale, paralllement au mur. Le corps quant lui doit trouver sa droiture, comprenez cela quil faut vritablement se dployer pour atteindre les sommets. Si la prise dlan est bonne, veillez ce que le corps ne soit pas un frein votre saut. Par exemple, si lappui du pied est trop haut, vos fesses resteront en arrire et votre pousse ne sera pas verticale mais horizontale et en sens inverse vous rejetant vers larrire. Et sil est trop bas vous perdrez toute la puissance de la course et risquerez mme de vous blesser en bloquant brutalement votre lan avec la jambe. Si tout se passe dans de bonnes conditions vous atteindrez des hauteurs propices aux franchissements dobstacles imposants. Une fois ce mouvement effectu vient le travail des bras. Pour rendre cette technique fluide un gros travail ce niveau est ncessaire. En effet il serait dommage datteindre une hauteur importante et ne pas avoir la force ncessaire pour se tracter en haut. Un bon exercice pour y parvenir : la planche, je vous invite la lecture de cet article. A vous de bien doser vos distances pour apprivoiser ce passe muraille dont vous jugerez lefficacit en de nombreuses occasions.

Tips
La plupart du temps, avant un passe muraille, on prend une course d'lan de plusieurs centaines de mtres en esprant avoir plus de vitesse. Ce n'est pourtant pas la meilleure mhode d'apprentissage, il est important de bosser le mouvement avec un lan rduit ou juste aprs un autre saut pour savoir comment enchaner les pas etc... Pour plus de fluidit il vaut mieux savoir faire un passe muraille des deux pieds : quand on a peu d'lan, on n'a gnralement pas assez de place non plus pour "choisir" son pied. Une fois arriv en fin de mouvement (aprs le mouvement de "planche"), on peut donner un coup de pied dans le vide en arrire pour monter les deux jambes d'un coup trs rapidement. Certaines personnes ont du mal avec ce mouvement par manque d'entrainement ou de force (dos, etc...) Il y a des dbats sur l'utilit de placer plusieurs "pas" sur le mur. Certains affirment que a ne sert rien de rien et d'autre affirment tre plus l'aise et atteindre des sommets avec 2 ou 3 pas. A vous de voir...Mais personnellement je ne pense pas que cela augmente vraiment la hauteur 40

16.La planche
La planche peut tre dfinie ainsi : passer d'un tat de suspension un mur, une branche ou une barre, jusqu' l'appui en effectuant un traction suivie d'une antpulsion.
Le mot "planche" vient d'une preuve qui fait partie des tests de slection pour entrer chez les pompiers. Il s'agit en fait d'une planche horizontale qui se trouve 2m40 du sol et ... il faut monter dessus hommes. . L'preuve est disqualificative pour les

Technique
Tutorial ralis par Andi et traduit par Guillaume : Il y a 3 techniques principales pour faire la planche. Regardez cette vido (Il y a 2 liens mais c'est la mme vido) - www.le-parkour.at/vid/laplancheetenforce.wmv 2mb .wmv - Basics @ Parkour-videos.com 2mb .wmv Les techniques : 1. La planche en force 2. Avec un balancement des hanches et des jambes 3. En envoyant les genoux vers le haut

La planche en force ne demande pas de technique, seulement de la force pure. Les planches qui font appel un mouvement des jambes demandent davantage de technique que de force. Tout ce dont on a besoin, c'est d'une traction explosive. La planche en force :

Il s'agit de faire une traction mais de ne pas s'arrter et faire la transition pour arriver en position d'antpulsion. La transition demande uniquement de la force. Pendant la transition, gardez l'esprit que la traction doit vous faire aller vers le haut et vers l'avant, autrement c'est impossible. Pour obtenir la force ncessaire pour faire la transition, mettez vous en position d'antpulsion et abaissez vous en position de traction. La transition doit tre effectue le plus 41

lentement possible. La planche avec un balancement des hanches et des jambes :

Il faut faire une traction aussi explosive que possible. Pendant que vous faites la traction, votre torse se penche un peu vers l'arrire et vos jambes ainsi que vos hanches sont envoyes vers l'avant. Quand vous tes au point le plus haut de votre traction, votre vitesse verticale fait en sorte que votre corps ne pse presque plus rien pendant un moment. A ce moment, le mouvement de votre torse qui se penche en avant combin au mouvement de vos hanches et de vos jambes qui reviennent en arrire facilite la transition en position d'antpulsion. Compltez l'antpulsion pour terminer.

La planche en envoyant les genoux vers le haut :

Il faut aussi faire une traction explosive. Le torse se penche un peu en arrire, les jambes sont groupes de manire gnrer une importante vitesse verticale. Au point le plus haut de votre traction, la vitesse va vous ter votre poids pendant un moment. C'est ce moment que la vitesse verticale des jambes et des hanches est utilise pour que vos bras n'aient plus soutenir de poids et que vous puissiez ainsi vous mettre en position d'antpulsion facilement. Si a ne suffit pas, vous pouvez essayer de tendre vos jambes la fin du mouvement pour gagner un peu plus de puissance. Faites l'antpulsion pour complter la planche.

Une traction dynamique ( paule au niveau de la barre ) sera plus efficace pour finaliser la monte de la planche. Mais une traction lente enchaine de la planche vous fera travailler beaucoup plus en statique et en gainage. Un jour o vous devrez vous hisser avec une personne sur le dos pour la sauver ou pour toute autre raison qui vous empchera un mouvement rapide, il serait profitable de l'avoir travaill en force aussi. Et l'inverse lors d'un parkour, une planche rapide sera plus efficace pour semer votre poursuivant. Toutes les techniques sont travailler et il ne faut surtout pas tout axer sur la facilit.

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Conseils gnraux
La planche demande une synchronisation parfaite entre deux efforts totalement diffrents, tirer et pousser.Il donc faut travailler les bras. Aussi bien la traction que l'antpulsion. Ensuite le mouvement est une technique qui s'acquiert avec la pratique... ainsi que quelques conseils Le mouvement se commence par une traction explosive qui donne un certain lan. Pour amliorer cet lan, on peut s'aider des genoux, en les remontant d'un coup, ce qui permet de gagner quelques centimtres. Ces centimtres en plus seront une aide prcieuse pour passer de la phase de traction la phase d'antpulsion, c'est dire de pousse. Ce coup de genou doit se faire au moment le plus haut de la traction. Quand on n'y arrive pas encore, ou qu'on est encore limite, qu'on ne peut en faire qu'une seule, ou qu'on est encore oblig de placer les coudes etc...travailler sparment les tractions et les triceps (particulirement sollicits) va permettre de renforcer le physique dans un premier temps. Mais le physique n'est qu'une des cls, ensuite c'est la synchro. La transition entre traction et pousse est le moment le plus crucial. Quand les triceps et pectoraux prennent le relai des dorsaux et paules, la force demande aux triceps en particulier est norme. Si votre traction est lente, vous aurez bien du mal passer l'antepulsion (pousse). Si elle est lente, c'est probablement que vous n'avez pas assez de force pour en aligner plusieurs sans tre la peine. Donc retour la case prparation physique ! Si vous voulez obtenir une traction trs explosive, vous devez dj tre capable d'aligner une srie de 20 tractions sans problme, quelque soit la prise (pronation, supination, bras srrs et carts). Si vous n'avez pas encore ce niveau physique, oubliez la planche pour le moment, ou contentez vous de la faire avec les coudes, ce qui est dj un bon dbut, c'est un bon exercice, c'est pas dshonorant, d'ailleurs dans certains cas cela peut tre trs utile. Je recommande pour s'entraner, en plus des sries de tractions de faire des pompes avec les bras peu carts et les coudes parfaitement bien colls au corps voir les coudes colls sous la poitrine, avec les jambes releves (sur une chaise, un muret etc...)afin de concentrer l'effort sur les triceps. Ce type de pompe demande un effort trs proche de celui exig au moment de cette 43

fameuse transition traction/pousse. Aprs quelques jours vous verrez surement un progrs significatif quand vous effectuerez vos planches. Un petit truc en terme de prparation physique pour la planche, c'est de travailler les tractions en pronation (le dos de la main vous fait face) sur des barres paisses type barre de foot ou sur des grosses branches, afin de dvelopper la force des mains et avant bras, pour avoir plus d'accroche (bras un peu plus carts que la largeur d'paule). Si vous n'avez pas assez d'accroche avec ce type de prise, vous perdrez de la vitesse la traction et cela ne vous permettra pas de vous lever assez (en fonction de votre niveau). Cela vous donnera de la confiance dans vos mains et votre prise. Il serait bon de travailler les pompes avec la paume qui dpasse de la surface d'appui, par exemple sur une marche d'escalier seuls les doigts sont en contact. Faites le vous verrez, a travaille les poignets. or lors de l'antpulsion, on oublie que les poignets sont trs sollicits surtout si la prise oblige d'avoir les mains plat ou juste un peu arrondies, mais pas vraiment serres autour de la prise. Il est aussi important de s'exercer galement sur diffrents types de prises (murs, branches, grosses barres de foot etc.) afin d'tre capable de la raliser dans n'importe quelle condition. Il y a encore un exercice que je pratique et que je conseille pour la planche qui consiste se mettre l'appui sur une barre (position finale de la planche) et de descendre jusqu' atteindre la position suivante: - les coudes flchis - les avant-bras et les poignets sur le mme plan que la branche/barre parallle au sol. - Ne pas oublier de garder les genoux plis pour garder l'quilibre. En gros, c'est la position intermdiaire lors de l'excution de la planche, juste aprs la traction et juste avant la pousse verticale. Le but du jeu est de rester et garder le plus longtemps possible cette position

Progression
La planche est un exercice qui vient de l'entrainement des pompiers. Ceux-ci ont tabli diffrentes difficults pour la passer et progresser. 44

Du plus facile au plus difficile: Planche 10: On pose un bras sur la planche, puis l'autre, puis on se rtablit. Planche 15: On met les deux bras simultanment sur la planche et ensuite, on se rtablit Planche 20: ]On monte la planche sans que les avant-bras ne s'appuient sur la planche, on la monte d'une traite (une traction + 1 dips) Planche 25: Une planche 20 qui se termine par un ATR (Appui Tendu Renvers / quilibre). Et pour finir, dixit goudda: "La planche ya pas de secret faut en bouffer"

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17.Le lach
1.]Dfinition: Le lch peut tre dfini ainsi : mouvement permettant de passer dun point de suspension brachiale un autre par le biais dun balancement (galement appel gibbon) ou en lchant le premier point pour atteindre le second en contrebas. La brachiation est le fait de se dplacer suspendu par les bras. 3.]Conseils Les lchs verticaux sollicitent beaucoup les articulations. Aussi il est important de bien amortir avec les bras : trop souvent on tente des grands lchs avec les bras quasi tendus l'arrive... attention. Parfois on fait des sauts de branche en branche avec les deux bras en mme temps... Mme si c'est bon pour l'entrainement, a n'est pas toujours la solution la plus efficace, il vaut parfois mieux faire en dcal. Certains singes sont trs efficaces pour se dplacer dans les arbres. Faites un tour sur google avec "gibbon", mme s'il n'est pas toujours trs humble, c'est un expert des plus qualifis. Les branches fines ne sont qu'une partie du problme, essayez de vous entraner dans des arbres trs grosses branches... les prises sont vraiment trs difficiles et rclament une plus grande prcision (et surtout force). Autre dtail, lorsque vous tes suspendu dans un arbre et que vous faites des lachs et autres balancs et dplacements, prservez au maximum votre arbre: essayez de ne pas trop s'carter du tronc dans la mesure du possible pour ne pas que les branches cassent. C'est mal vu, a peut faire mal et personnellement a m'agace fortement de perdre une branche...

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18.Courbature
1.]Dfinition: Le lch peut tre dfini ainsi : mouvement permettant de passer dun point de suspension brachiale un autre par le biais dun balancement (galement appel gibbon) ou en lchant le premier point pour atteindre le second en contrebas. La brachiation est le fait de se dplacer suspendu par les bras. 3.]Conseils Les lchs verticaux sollicitent beaucoup les articulations. Aussi il est important de bien amortir avec les bras : trop souvent on tente des grands lchs avec les bras quasi tendus l'arrive... attention. Parfois on fait des sauts de branche en branche avec les deux bras en mme temps... Mme si c'est bon pour l'entrainement, a n'est pas toujours la solution la plus efficace, il vaut parfois mieux faire en dcal. Certains singes sont trs efficaces pour se dplacer dans les arbres. Faites un tour sur google avec "gibbon", mme s'il n'est pas toujours trs humble, c'est un expert des plus qualifis. Les branches fines ne sont qu'une partie du problme, essayez de vous entraner dans des arbres trs grosses branches... les prises sont vraiment trs difficiles et rclament une plus grande prcision (et surtout force). Autre dtail, lorsque vous tes suspendu dans un arbre et que vous faites des lachs et autres balancs et dplacements, prservez au maximum votre arbre: essayez de ne pas trop s'carter du tronc dans la mesure du possible pour ne pas que les branches cassent. C'est mal vu, a peut faire mal et personnellement a m'agace fortement de perdre une branche...

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19.Augmenter sa dtente
Le Parkour tant un sport trs exigeant physiquement et o l'on saute beaucoup, la dtente ( capacit sauter haut et loin ) est primordiale. Il y'a plusieurs sortes de sauts de dtente : saut en longueur pieds joints sans lan, saut en hauteur pieds joints sans lan, saut en longueur avec lan, etc.

Plusieurs muscles entrent en action chaque saut. Il y a bien videmment les cuisses (quadriceps - qui servent au dcollage), les ischios jambiers (derrire la cuisse), les fessiers, les muscles lombaires (qui servent redresser vigoureusement le haut du corps lors de l'impulsion), mais aussi les mollets (qui prolongent l'action des quadriceps lors de l'impulsion), les abdominaux (grand droits et obliques qui servent remonter les jambes vers le torse), les grands dorsaux et muscles deltodes des paules (qui servent tirer les bras vers l'arrire pour mieux les lever et les projeter avec force vers l'avant afin d'allger le corps en vol).

Liste d'exercices de musculation naturels pouvant servir augmenter sa dtente Mis part les squats, tous ces exercices sont effectuer avec pour seul poid : votre corps. (mthode naturelle) sauts ; pliomtrie ; flexions (sur 1 ou 2 jambes) ; squat ; chaise ; course pieds (jogging) ; sprints (courses de vitesse) ; corde sauter ; monter et descendre les escaliers ; quadrupdie ; se mettre debout et monter sur la pointe des pieds / sur le bout des orteils puis redescendez sans poser le talon sur le sol ; marche difficile ; gainage ; 48

paules ; abdominaux.

Dtails des exercices


(les sries et nombres de sries sont donnes titre d'exemple, vous pouvez bien sr adapter ces entrainements votre niveau) Flexions Lorsque l'on dbute, un des exercices les plus efficace est les flexions. Il s'agit de se mettre debout, les jambes dans l'alignement du bassin, le dos bien droit, les mains derrire le dos, et de descendre jusqu'en bas en essayant de garder les talons au sol, puis de remonter jusqu'en haut en prenant soin d'expirer. Nombre de sries : 1. Dbutants : 3 sries de 30 flexions. 2. Amateurs : 3 sries de 50. 3. Expriments : 3 sries de 100. Vous pouvez galement faire des flexions une jambe, par sries de 5, 10 ou 20 selon votre capacit. Squats Quasiment identique aux flexions, les exercices de squats sont gnralement effectus avec des poids. Vous pouvez prendre par exemple un giler lest, des petites haltres, ou, pour les plus tmraires, un ami lger sur votre dos. Il s'agit alors ensuite de s'accroupir puis de se relever, comme pour l'exercice de flexions. Il existe d'autres exercices : monter et descendre un petit obstacle de la hauteur d'une marche par exemple, en alternant les jambes. Course pieds Courir son rythme, en respirant convenablement. 1. Dbutants : 2 km ~ 10 min 2. Amateurs : 4 km ~ 20 min 3. Expriments : 40 min et plus. Sprints 2 faons de travailler : o Faire des sprints de 80 100 mtres dpart - arret, et, la fin, 49

marcher pour revenir au point de dpart. 1. Dbutants : 2 sprints de 60 80 mtres. 2. Amateurs : 3 sprints de 80 mtres. 3. Confirms : 5 sprints de 100 mtres. o Pendant un jogging (course pieds), faire des pointes de vitesses sur 60 100 mtres puis reprendre sa vitesse normale. Pour ces 2 exercices, profitez des ctes pour plus de difficult. Corde sauter Sances de 10 minutes environ, sur 2 pieds ou 1 pieds, en dcollant le moins possible. Monter et descendre des marches d'escaliers Commencez marche par marche, puis 2 marches par 2 marches, en allant toujours le plus vite possible. Chaise Mettez vous dos contre un mur, les jambes plies 90, le dos et la tte droits comme si vous tiez install sur une chaise. Ne vous aidez pas des bras, laissez les pendre le long du corps. 1. Dbutants : 3 x 30 secondes. 2. Amateurs : 3 x 1 minute. 3. Confirms : 3 x 2 minutes. Quadrupdie (quadru : 4; pdie : pieds = 4 pattes) Mettez vous 4 pattes face contre sol, le corps prs du sol, puis avancez une main et le pied oppos, puis l'autre main et le pied oppos. Cet exercice trs complet permet de travailler les bras, le dos, les abdominaux, les cuisses etc. 1. Dbutants : 2 x 20 mtres. 2. Amateurs : 2 x 30 mtres. 3. Confirms : 2 x 50 mtres. Mollets Plusieurs faons ici encore de travailler ses mollets. Les mollets interviennent directement au moment de la pousse sur un saut. Ils sont souvent ngligs, et pourtant ils peuvent permettre de gagner plus ou moins 10% de dtente. 1. Assis sur une chaise, le dos droit, les talons qui touchent le sol : relever les talons et se mettre sur la pointe des pieds et contracter les mollets pendant quelques secondes, puis relcher. Recommencez plusieurs fois. 50

2. Debout, sur 1 ou 2 pieds, relevez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez sans toucher le sol avec vos talons. Vous pouvez galement faire cet exercice avec le talon dans le vide, la pointe des pieds sur une marche. 3. Marche rapide en accentuant l'effort sur les mollets. Marche accentue Cet exercice est trs efficace. Il travaille les cuisses, les fessiers et les mollets. Il s'agit tout simplement de marcher avec des pas espacs, et, chaque pas, de descendre jusqu' ce que le genou touche presque le sol. Conseil : afin de garder votre dos bien droit, pensez regarder droit devant vous et tenez-vous les mains derrire votre dos. Gainage Le gainage n'est pas un exercice en particulier, mais une mthode, une faon de travailler ses muscles. C'est tout simplement une mthode de musculation dite "statique". Pour notre part, c'est dire le travail de la dtente, nous avons dj parl d'un exercice de gainage, il s'agit de la chaise. Une autre mthode consiste se mettre en posision de pompes, allong sur le sol, le dos droit (contractez votre sangle abdominale), la tte releve, les mains tendues en appui au sol. Restez comme a 1 minute ou plus selon vos capacits. Cet exercice permet de travailler les cuisses, la sangle abdominale et les bras (triceps, deltodes (paules) et grands dorsaux). Sauts Bien videmment, pour sauter plus loin et plus haut, il faut de la pratique, il faut sauter ! De plus, en rpetant les sauts, vous amliorerez votre technique. Ici encore, plusieurs faon de travailler, qui ressemblent beaucoup aux exercices de pliomtrie dcrits plus bas, sans le rebond. o Repetez un saut d'une longueur d'environ 75% votre capacit maximale plusieurs fois. 1. Dbutants : 3 sries de 10 sauts. 2. Amateurs : 5 sries de 10 sauts. 3. Confirms : 5 sries de 20 sauts. Bonds horizontaux o Repetez un saut par dessus une barrire ou un muret d'une hauteur d'environ 75% votre capacit maximale plusieurs fois. saut hauteur muret 1. Dbutants : 3 sries de 10 sauts. 2. Amateurs : 5 sries de 10 sauts. 51

3. Confirms : 5 sries de 20 sauts. o Dpart position accroupie, les mains qui touchent le sol, se relever rapidement et sauter le plus haut possible en levant les bras comme pour tenter de toucher le ciel. 10 rptitions. saut simple o Mme exercice, mais en montant les genoux. saut group Pliomtrie Dfinition : Utilisation de l'nergie emmagasine par les lments lastiques des muscles pendant une contraction excentrique immdiatement suivie d'une contraction concentrique. Ce mode d'entranement s'adresse tout particulirement aux sauteurs qui obtiennent plus d'nergie restitue que la quantit produite vitesse nulle. Exercices pliomtriques Pour faire simple, il s'agit de 'rebondir' aprs un saut, c'est dire : sauter, atterrir, amortir lgrement et repartir directement pour le saut suivant. L encore il existe plusieurs faons de travailler. 1. Vous pouvez partir d'une petite hauteur (niveau de la taille maximum), sauter par terre, amortir lgerement et repartir directement pour un second saut. (saut de dtente ou saut en hauteur) 2. Vous pouvez galement partir du sol, sauter par dessus un petit muret ou une barrire, amortir lgrement puis repartir directement sur un saut de dtente ou saut en hauteur. 3. Il ne faut surtout pas utiliser de poids pour la pliomtrie (ni pour aucun saut).

Epaules o Debout, le dos droit, lever les bras sur le ct horizontalement (~ 70 par rapport votre axe). Maintenir jusqu' ne plus pouvoir tenir. o Mme exercice mais avec les bras levs l'horizontal devant soi. (et non plus sur les cts) Abdominaux 1. Comme sur la photo, allong sur le dos, la tte lgrement releve, les jambes releves 90, un partenaire lance les jambes en direction du sol et il faut alors rsister afin que celles ci n'arrivent pas jusqu'au sol, puis revenir en place. Travail des abdominaux deux 52

2. Allong dos au sol, les jambes plies, les pieds qui touchent le sol, et la tte releve, les mains sur les cuisses, monter son buste en faisant glisser les mains jusqu' ce qu'elles touchent les genoux. Par sries de 50, plus ou moins selon votre niveau.

Pour avoir une bonne dtente, il ne suffit pas d'avoir des cuisses (quadriceps) muscles ainsi que des abdos (grand droit) en bton, il faut galement avoir une bonne technique qui s'acquiert avec le temps, l'exprience et surtout la pratique.

La technique du saut : les diffrentes tapes


Un saut se droule en plusieurs tapes : 1. Il y'a tout d'abord la concentration. En effet, il est important de fixer l'endroit o l'on souhaite arriver, et de visualiser dans sa tte les diffrentes tapes du saut. 2. Il faut ensuite balancer ses bras d'arrire en avant de manire assez rapide afin de dplacer le poid de vos bras du sol jusqu'en hauteur, tout en commenant flchir lgerement les jambes. Cela sert galement garder un certain quilibre. (essayez de sauter en gardant vos mains dans le dos, vous vous apercevrez rapidement de quoi je parle !) J'ai vu dans de nombreuses vidos et chez beaucoup de Traceurs souvent dbutants un mauvais mouvement des bras. En effet, il est inutile et mme dconseill de balancer ses bras d'abord en avant, puis en arrire, pour les refaire partir en avant. Il en rsulte une perte d'nergie et de temps qui peut vous coter cher si un jour vous devez utiliser le Parkour pour des raisons vitales : la fuite par exemple. Un balancement d'arrire en avant de faon dynamique est suffisant. Autant s'y habituer ds le dpart. ;-) 3. Au moment ou les bras partent vers l'avant, il faut pousser avec les jambes avec toute la puissance disponible afin de dtendre tout son corps. Il est ncessaire de chercher monter assez haut pour gagner en longueur aussi bien qu'en hauteur. 4. Avant d'atteindre le point le plus haut, la fin de la monte, il faut remonter les genoux avec rapidit afin de gagner encore quelques centimtres. Un petit conseil : gardez vos pieds dans l'alignement de vos hanches (un peu cartes, pas srres), a vous permettra de plier vos genoux d'avantage. 5. Enfin, peu avant l'atterrissage, il faut aller chercher l'arrive en ramenant les pieds le plus possible vers l'avant. Attrissez sur la pointe des pieds, jamais sur les talons, et amortissez 53

l'atterrissage en rsistant.

Ces tapes effectues au bon moment vous permettront d'avoir une bonne dtente. Une bonne technique permet de gagner de nombreux petits centimtres bien utiles !

Voici maintenant quelques conseils


Effectuez un chauffement complet avant chaque entrainement en insistant bien sr sur les muscles sollicits. Etirez les muscles sollicits aprs chaque exercices. Mangez des sucres lents (ptes, riz, crales etc.). Vous fournirez ainsi l'nergie ncessaire vos muscles. Boire avant, pendant, et aprs l'entrainement, par petites gorges, mme si vous n'avez pas soif. Ne forcez pas trop. En effet, il vaut mieux un entrainement rgulier plutt que des entrainements difficiles qui vous 'casse' et aprs lesquels vous ne pourrez plus faire de sport pendant plusieurs jours. 3 4 entrainements par semaine est une bonne moyenne. Pensez au sommeil pour la rcupration. Respirez !!! Vos muscles ont besoin d'oxygne pour fonctionner, pensez donc expirer pendant l'effort. Utilisez des baskets (chaussures) de qualit, et en bon tat. Si vous utilisez des botes ou des bancs, notamment pour le squat, assurez vous de la bonne stabilit de ces derniers, de leur solidit et surtout qu'ils ne soient pas glissant. Pendant chacun de ces exercices, tout particulirement le squat, les flexions, la chaise, le gainage, et la marche accentue, pensez bien garder votre dos droit. Comme en sprint, la pointe des pieds est essentielle. Rceptionnez-vous sur la pointe des pieds. Utilisez une surface de travail adquate, possdant de bonnes qualits amortissantes. Les surfaces telles que les sols rebondissant ne sont pas recommands (ils interfrent avec les proprits lastiques du muscle), les tapis utiliss en gymnastique sont aussi dconseiller car ils absorbent trop d'nergie et ruinent le mcanisme excentrique-concentrique de l'exercice. Les meilleures surfaces sont les terrains souples et le tartan d'une piste d'athltisme.

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Attention : Si vous vous entranez trop souvent vous ne pourrez pas voir votre volution car vos jambes seront trop fatigues et de plus vous risquez de vous blesser. Il est important d'tre l'coute de son corps. Si celui ci est fatigu, si vous avez des douleurs musculaires, travaillez d'autres muscles, ou reposez-vous !

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20.Entorse de la cheville
Ne jamais ngliger l'entorse de cheville. C'est une lsion plus ou moins grave du systme de contention de l'articulation, mais quil ne faut jamais oublier de soigner. Les ligaments peuvent tre tirs (entorse bnigne) ou bien lss partiellement (entorse moyenne) voir totalement (entorse grave ou luxation). Le mcanisme, le plus frquent, est le pied qui marche sur la " tranche " (Photo 1). Lors de la course par exemple, le pied prend appui sur son bord externe, avec le poids du corps et la vitesse, les muscles et les ligaments sont impuissants pour protger l'articulation et c'est l'entorse. Ce mcanisme de lsion peut tre accompagn d'un craquement et d'une douleur vive et immdiate. La gravit n'est pas proportionnelle la douleur. Parfois, un sportif robuste est capable de reprendre la course malgr une entorse grave. Examen complmentaires Les manuvres et les clichs de radiologies dynamiques (varus forc comparatif) doivent s'effectuer imprativement aprs s'tre assur de l'intgrit osseuse par un bilan radiologique standard : clich de face de la cheville, clich de face de la tibio-tarsienne avec 20 de rotation interne de jambe, clich de profil de cheville, droul du pied, parfois squelette jambier.

Traitement Voici un moyen mnmotechnique pour retenir le traitement immdiat d'une entorse GREC : G - glace -->Calmer la douleur par le froid. Un froid homogne pourra tre obtenu par la pose dune poche froide ou par un appareil de Cryothrapie gazeuse. R - repos -->Supprimer l'appui du pied E - lvation -->Favoriser le retour sanguin par la position releve du pied C - compression -->Limiter l'hmatome. L'utilisation de bandes cohsives permettra de soutenir l'articulation

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L'entorse bnigne se gurit en 15 jours de traitement : 1. Glace Repos Elvation Compression 2. Strapping (bandage " actif ") 3. Rducation avec rquilibrage des articulations astragalo calcanene, physiothrapie antalgique, laserthrapie vise antiinflammatoire, cicatrisante et anti-douleur, massage transverse profond (MTP) Photo 2,stabilisation musculaire et travail de proprioception prcoce (Photo 3). Le strapping pourra se faire avec du sparadrap ainsi que des bandes cohsives. L'orientation des bandages permet de diminuer les efforts des ligaments touchs. Pour l'entorse moyenne, le traitement est prcd dune contention maintenue 10 jours. La rducation sera alors primordiale. Le traitement (GREC) sera toujours efficace pour prvenir les douleurs. L'entorse grave sera soit immobilise pendant 45 jours, soit opre. Le traitement (GREC) aura un intrt encore une fois chaque instant pour combattre la douleur. La reprise du sport sera progressive. La remise en confiance du geste sportif peut tre aide par le port dune contention ou d'une chevillire. Elle permet au sportif de retrouver une bonne proprioception * qui se caractrise par un accroissement des rcepteurs sensoriels de la cheville et ainsi une rponse plus rapide du cerveau pour contrer une nouvelle entorse.

* Proprioception : La proprioception est la proprit que possde notre " cerveau " de recevoir, de transmettre, et de percevoir des impressions provoques par notre environnement. Lors d'une entorse, des lments capables de recueillir ces informations sont lss. Comme ces lments font partie d'un groupe de rcepteurs ayant cette fonction de recueil de l'information, il faut dvelopper et affiner les rcepteurs restants pour compenser ce qui a t perdu. Cette restauration des capacits sensitives explique le terme de proprioception.

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