Para el insomio

Recomendaciones para dormir mejor

Siestas
o Limite las siestas a 20 minutos como mximo. Y en las primeras horas de la tarde, no despus.

Ejercicio
o o Haga ejercicio aerbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las maanas. Evite el ejercicio intenso despus de las 6 de la tarde.

Cenas
o o o Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable. Si tiene problemas de regurgitacin de la comida, haga especial nfasis en evitar las comidas pesadas y con picante. Duerma con la cabeza ligeramente levantada. Un vaso de leche antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueo.

Dormitorio
o o Mantenga el cuarto con una temperatura confortable y bien ventilado. Use algodones en los odos y cbrase los ojos si es necesario. El colchn no debe ser muy duro ni demasiado blando. La almohada debe ser moldeable y cmoda.

Ritual al acostarse
o o o Evite ver televisin a la hora de acostarse. No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada. Un ambiente de msica lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueo

Aumente su temperatura antes de acostarse

o Tome un bao tibio, preferiblemente de inmersin, antes de acostarse.

Tiempo en cama
o Limite su tiempo en la cama al promedio de nmero de horas que usted duerme.

Horario regular para acostarse y levantarse

o o o Acustese y levntese regularmente a la misma hora, incluyendo los fines de semana. Evite exponerse a la luz intensa si se levanta de noche. Tome sol por 30 minutos al levantarse en la maana.

Caf, Tabaco y Alcohol

o o o o No fume despus de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente. Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama. Limite el caf a dos o tres tazas, y siempre durante las maanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente caf descafeinado. Limite el uso de bebidas alcohlicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol fragmenta el sueo.

Maneje su estrs
o o o o Evite la sobre-estimulacin de los sentidos, especialmente durante la noche. Aprenda tcnicas de yoga, relajacin, meditacin o similares. No trate de resolver sus problemas mentalmente al acostarse. No se esfuerce en conciliar el sueo.

12 concejos para el insomnio

1. Pare de hacer todo lo que este haciendo antes de la hora de dormir. 2. No fume (la nicotina es un estimulante) ni consuma cafena. 3. Pruebe un vaso de leche caliente o un bocado ligero antes de acostarse(desde luego, si esto no interfiere con algn tratamiento). 4. Haga ejercicios diariamente, pero nunca antes de la hora de acostarse. 5. Tome un bao caliente, pero no antes de acostarse. 6. Mantenga una hora de acostarse permanente. 7. Habitese a acostarse cuando usted est sooliento, as dormir mejor. 8. Reserve su cama slo para dormir.

9. No tenga un reloj visible cuando duerma. 10. Reduzca la cantidad de tiempo en la que se permite dormir hasta que logre dormir fcilmente (una consulta mdica puede ayudar en esto). 11. La lista de actividades del da siguiente acarrea preocupaciones cuando es hora de dormir; as que antelos en una hoja de papel y despreocpese de ellos. 12. Levntese si no se ha dormido en 15 minutos y realice una actividad relajante p. ej. Algn trabajo manual leer un libro aburrido, hasta que usted se sienta sooliento.