CALENTAMIENTO

Facilita el funcionamiento progresivo del organismo

antes de practicar una actividad física.

Previene lesiones, retrasa la aparición de fatiga y

permite prepararnos psicológicamente para trabajar con
el rendimiento óptimo.

Constituye un tiempo intermedio de adaptación del

organismo para pasar de un estado de reposo a otro de
actividad física de intensidad media o alta.

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 Durante esta fase debemos realizar ejercicios que nos
proporcionen

 Activación general de los sistemas cardiorrespiratorio y aumento de

la frecuencia cardiaca (carreras suaves, desplazamientos...)

 Predisposición a la actividad posterior. Movilizando grandes grupos

musculares (estirar la musculatura de forma estática y dinámica)

 Activación específica para la actividad que se va a realizar (especial

atención a los grupos musculares que más directamente van a
ser requeridos en la actividad posterior. Se puede aprovechar
movimientos técnicos propios de esa actividad, y también
apoyarnos en el uso del material específico de la misma).

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 Objetivos y Beneficios del Calentamiento
 a) En el ámbito preventivo, el calentamiento evitará un gran número de lesiones

 b) En el ámbito fisiológico, el calentamiento pone en acción los sistemas

cardiovascular y respiratorio con objeto de que aseguren por un lado el perfecto
suministro energético, y por otro que sirva de recogida de los productos de desecho
propios del metabolismo. Además alerta al músculo para que sus capacidades de
contracción y relajación estén en máxima disponibilidad.

 c) A nivel psicomotor, es importante que el SN esté también en disposición de

favorecer una máxima coordinación psicomotora.
 d) El calentamiento debe buscar, en el ámbito psicológico, una máxima
concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de
ansiedad propios de las actividades de competición.

 Con relación a los efectos que el entrenamiento produce en el organismo,

destacaremos:
 Aumento de la temperatura interna del músculo
 Incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria
 Mejora de la circulación periférica y apertura de capilares
 Situación de alerta del SNC y SNP.

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 Desarrollo del Calentamiento
 En función del tipo de trabajo posterior así estará diseñado.

 A pesar de esta especificidad, todos los calentamientos deben

cumplir unos principios básicos:
 GLOBALIDAD
 LA PROGRESIÓN
 VARIEDAD
 ESPECIFICIDAD
 DURACIÓN

 Además debemos tener en cuenta:

 LAS REPETICIONES
 EL ORDEN
 LA HORA DEL DÍA
 LA INTENSIDAD
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 GLOBALIDAD

 Los ejercicios deben poner en funcionamiento

todas y cada una de las partes del cuerpo.

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 LA PROGRESIÓN

Que será creciente, empezaremos de forma suave para

ir aumentando progresivamente. Empezar con carrera
continua, trote suave, desplazamientos variados...

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 VARIEDAD

 Realizaremos tareas variadas para conseguir la

motivación a trabajo posterior.

 Trabajaremos todas las articulaciones.

 Ejercicios diferentes, tareas originales o juegos.

 Evitar caer en la rutina, monotonía, aburrimiento.

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 ESPECIFICIDAD

 Los ejercicios se seleccionarán en función de la

actividad posterior.

 Ha de ser específico según las características del

esfuerzo a realizar.

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 DURACIÓN

 La duración del calentamiento depende de las

características y de la intensidad de la actividad posterior,
así como también de factores individuales. Tiende a
aumentar con la edad.

 No inferior a 5 minutos.

 Si la actividad posterior es de intensidad moderada, es

suficiente 15-20 minutos.

 Para actividades de gran intensidad será más largo.

 Proporcional a la intensidad de la actividad posterior.

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 EL ORDEN

Nos va a servir para no olvidar ningún grupo

muscular. Creciente o decreciente.

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 LAS REPETICIONES

Entre unas 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio

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 LA HORA DEL DÍA

A primera hora del día y las últimas el calentamiento

debe tener mayor calidad por estar el metabolismo
basal por debajo de los niveles normales.

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 TERMINACIÓN DEL CALENTAMIENTO

Se debe terminar el calentamiento

activado.
En la última parte del calentamiento
realizar ejercicios que impliquen
velocidad.

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 TRABAJO AERÓBICO

Trabajo a un ritmo suave.

Debe realizarse de forma continua, sin
pausas

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 INTENSIDAD

Durante el calentamiento nos debemos mover en unos

valores de frecuencia cardiaca de 120-150 p/m.

Menos de 120 no obtendríamos beneficios, el estímulo

es demasiado bajo.

Por encima de 150 sería muy intenso, anaeróbico.

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 Fases del Calentamiento
 En todo calentamiento debemos respetar dos partes
 Calentamiento General
 Calentamiento Específico

 C. General: Movilizamos todas las zonas del cuerpo

para una actividad posterior más intensa. La intensidad
será baja. Su duración dependerá de la actividad
posterior.
 C. Específico: Ejercicios específicos hacia la práctica
posterior. Ejercicios propios de cada deporte.
(gestualidad deportiva) a intensidad media.

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 Organización

Los ejercicios del calentamiento pertenecen

a cuatro bloques

1
3
4

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 1. MOVILIDAD Movilización de articulaciones
ARTICULAR
2.1. Articulares Movilizar articulaciones en
desplazamiento.
2. DESPLAZAMIENTOS
2.2. Estiramientos Estirar zonas musculares en
Y
desplazamiento.
COORDINACIONES
2.3. Muscular Trabajo más intenso de
zona muscular en
desplazamiento.
3. ESTIRAMIENTOS Estirar los grupos musculares

Trabajo de alguna zona muscular de forma más

4. MUSCULAR intensa pero sin desplazamientos.

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 LA VUELTA A LA CALMA
Tan importante es el principio de la sesión de trabajo
con el calentamiento, como terminar con ejercicios de
VUELTA A LA CALMA.

La vuelta a la calma es el proceso contrario al

calentamiento. Descenso progresivo de los niveles
alcanzados durante la actividad realizada. Disminución
de la frecuencia cardiaca, respiratoria, volviendo a los
niveles de reposo.

Conjunto de actividades que ayudan al organismo a

recuperar, de forma progresiva, el estado físico y
psíquico en que se encontraba antes de haber finalizado
un esfuerzo
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 Ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados
durante el esfuerzo físico

 Contribuye a disminuir de forma suave y progresiva la

frecuencia cardiaca y la frecuencia ventilatoria (es decir
el nº de veces que respiramos en un minuto)

 Favorece la termorregulación, es decir, la recuperación

de la temperatura a los niveles habituales

 Permite la relajación tanto física como psíquica

 Ayuda a prevenir posibles lesiones o sus secuelas,

derivadas del entrenamiento o la competición

 La vuelta a la calma facilita la recuperación global del

organismo
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El tipo de actividad que vamos a realizar en
la vuelta a la calma
carrera suave
estiramientos
relajación
masaje
ducha
Sauna
 Los ejercicios los realizaremos a una intensidad
decreciente, suave, sin brusquedades

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 EL TRABAJO DE ESTAS 2 SEMANAS

 General
 Específico

 Añadir las prácticas……

¿CONOCES EL TRABAJO DE TUS COMPAÑEROS?

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 Bibliografía de consulta y apoyo
 Álvarez del Villar,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos ,
Madrid
 Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona
 García Manso, J.M..; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del
entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
 Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo,
Martínez Roca, Barcelona
 Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
 Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial
 IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto
 IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos Eduardo Generelo, Paz
Tierz(1991)Cualidades físicas. Tomo II. Editorial CEPID
 L. Brugger, A. Schmid, W. Bucher. (1992)1000 ejercicios y juegos de calentamiento. Edt:Hispano
Europea
 Anderson, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994ANDERSON, B., Estirándose, Integral,
Barcelona, 1994
 Pila Teleña. A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña

 Web: Mini cursos INDE (calentamiento)

 Dibujos DATAGIM

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