Resumen

Una alimentacin equilibrada contribuye a mantener una buena salud, ya que esta implica en muchos aspectos tales como la prevencin de enfermedades (obesidad, colesterol, hipertensin arterial, diabetes, cncer de coln, arterosclerosis,..), debe aportar todos los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales que el cuerpo necesita, as como la energa necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Una dieta saludable tambin est relacionada con el balance energtico, puesto que debe haber un equilibrio entre el ingreso energtico y el gasto energtico, de esta manera, se mantiene el peso, se aumenta o se disminuye de peso. Las variaciones en el gasto energtico resultan en la ganancia o prdida de peso si la ingesta de alimentos permanece constante. El metabolismo basal ocupa un papel importante en el equilibrio energtico, y ms an si le aadimos actividades fsicas, ya que es la mejor manera de quemar caloras.

Palabras claves
Alimentacin equilibrada Balance energtico Ingreso energtico Gasto energtico Metabolismo basal

Introduccin
Como ya hemos mencionado, la alimentacin debe ser equilibrada y para ello debe incluir una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica infancia, adolescencia, embarazo y lactancia-, sexo,

composicin corporal y complexin), estilo de vida (activo, sedentario), etc., debe cubrir los requerimientos de energa y nutrientes que el organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. Existe una pirmide alimentaria, en la que se indica de forma sencilla los alimentos necesarios para para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo recomendable.

La alimentacin sobre todo debe incluir en cantidades adecuadas los nutrientes esenciales que el organismo no puede sintetizar, como minerales, vitaminas (todas menos D3, k y cido nicotnico) cidos grasos (cido

linoleico y linolnico), hidratos de carbono (fibra alimentaria) y algunos aminocidos. Tabla de recomendaciones por grupo de alimentos:

Grupo de alimentos Leche y derivados Aceite de oliva Verduras y hortalizas Frutas Pan, cereales, arroz, pasta, patatas Agua Pescados Carnes Huevos Legumbres Frutos secos Grasas, embutidos, dulces, refrescos Cerveza, vino Prctica de actividad fsica

Raciones Recomendadas 2-4 semanal 3-6 semanal +2 da +3 da 4-6 da 4-8 da 3-4 semanal 3-4 semanal 3-4 semanal 2-4 semanal 3-7 semanal Consumo ocasional Consumo moderado +30 minutos al da

La fibra alimentaria comprende los hidratos de carbono no glucmicos, no son digeridos por las enzimas digestivas y alcanzan el intestino grueso, donde son fermentados por la flora bacteriana. Loa fibra es un componente muy importante porque ayuda a prevenir enfermedades como cncer de coln, aumenta la motilidad intestinal. La movilidad intestinal, ayuda a control el peso, reduce la presin arterial, ayuda a control los niveles de azcar en sangre, reduce la absorcin de colesterol que proviene de los alimentos, etc Se debe ingerir entre 25-30 g/da de fibra en personas adultas, para los nios se le suman 5 g/da a su edad.

La fibra se encuentra en verduras y hortalizas, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, en diferentes cantidades dependiendo de cada alimento. Las cantidades diarias recomendadas de macronutrientes (protenas, hidratos de carbono y lpidos) son las siguientes:

CDR (cantidad diaria recomendada) 55 % - 70 % Hidratos de carbono 15 % - 30 % Lpidos 10 % - 15 % Protenas

Balance energtico:
El balance energtico se refiere al equilibrio entre la energa que consumimos a travs de los alimentos y la energa gastada durante el da. Se puede distinguir entre: - Balance energtico equilibrado: el ingreso energtico es igual al gasto energtico, lo que dar lugar a un mantenimiento del peso corporal. - Balance energtico positivo: el ingreso energtico es mayor que el gasto energtico, lo que dar a un aumento de masa corporal. - Balance energtico negativo: el ingreso energtico es menor que el gasto energtico, lo que dar lugar a una disminucin de la masa corporal. El ingreso energtico es necesario para cubrir las necesidades corporales a travs de la ingesta de alimentos. El gasto energtico se divide en los siguientes componentes: - Metabolismo basal: corresponde al gasto energtico que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiolgicas esenciales y la homeostasia. Representa entre un 60 % - 70 % del gasto energtico total. Est determinado por el tamao de los rganos, el sexo y la composicin corporal, gestacin y lactancia, el

balance hormonal, situaciones patolgicas, el crecimiento y por la administracin de frmacos. - Gasto energtico por actividad fsica: es la energa destinada a la contraccin de los msculos y los desplazamientos. Influye la duracin, la intensidad y la frecuencia de la actividad fsica, as como el peso corporal, la edad y el clima. - Efecto trmico de los alimentos: es el gasto energtico provocado por la ingestin de alimentos, comprende la energa necesaria para la digerir los alimentos, absorberlos, transportarlos, metabolizarlos, almacenarlos y eliminarlos. El gasto oscila entre el 5 % - 10 % del gasto energtico total. - Termognesis facultativa: es la energa de adaptacin que el organismo destina a ajustar el balance energtico, a ajustar la temperatura corporal y el estrs; suele desprender calor. El gasto oscila entre el 10 % - 15 % del gasto energtico total.

A continuacin analizar mi alimentacin durante cuatro das con ayuda de tablas y programas especficos. De esta manera, podre comprobar si mi balance energtico es el adecuado, y de no ser as, marcar unos objetivos para mejorarlo. Primeramente se necesitan una serie de datos que nos ayudaran en el anlisis.

Datos antropomtricos:
Sexo Edad Estatura Peso IMC Permetro de la mueca Permetro de la cintura Permetro de la cadera Pliegue tricipital Indice cintura/cadera Mujer 21 1,61 cm 49kg 19,1 15cm 72cm 85cm 14mm 0,85

Colesterol Triglicridos Glucosa

Niveles Reales 152 195 63

Niveles Recomendados 150 - 200 < 135 60 - 100

Comprobamos que esta todo correcto, excepto los triglicridos, por lo tanto tengo que disminuir los niveles en sangre, ya que a largo a plazo, puede causarme consecuencias, tales como enfermedades cardacas.

El ndice cintura-cadera es una medida antropomtrica especfica para medir los niveles de grasa intraabdominal. La OMS establece unos niveles normales de 0,9 en mujeres y 1 en hombres, valores superiores indicaran obesidad abdominal visceral, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado. El IMC (ndice de masa corporal) es la relacin entre el peso (kg) y la estatura (cm) al cuadrado.

Tabla segn el IMC:

Mi IMC es 18.9, comprndolo con esta tabla, comprobamos que es normal.

Tablas de los cuatro das por separado. Tabla 1

Lpidos AGM Sodio AGP Da H.C Vit. B1 Comida Energa Vit. B2 Calcio AGS Vit. A Fibra vegetal Colesterol Protenas Ac.Flico
5,3

1 Desayuno 106 5,9 11,1 1,4 Media 264 9,9 10,7 0,7 1 maana 1 Almuerzo 553 27,5 63,8 26,3 1 Merienda 246 3,5 30,2 1,6 290 19 7,1 1,8 1 Cena 1459 65,8 123 31,8 1 Total

3,9 11,9

2,3

1,2 0,28 196 0,7

Hierro

107

28,4

0,07

0,3

0,78

20,1 38,5 8,8 7,2 2 142 15,1 5,7 3,4 8,3 2,3 259 12 7,5 6,2 4,4 0,65 33 20,1 47,5 4,4 11,9 2,5 141 71,1 111 25,1 33 7,7 771

0,7 414 87,4 7,6 441 80,9 1,1 180 Trazas 1,7 89,4 100 12 1231 297

0,22 0,14 7,9 Trazas 0,66 0,35 351 37,1 0,04 0,055 3 0 0,11 0,27 23,9 9,3 1,1 1,1 391 47,2

Vit. C

Tabla 2
Lpidos AGM Sodio AGP Da H.C Vit. B1 Comida Energa Vit. B2 Calcio AGS Vit. A Fibra vegetal Protenas Colesterol Ac.Flico
5,3 5,3

2 Desayuno 114 5,9 13,1 1,4 3,9 11,9 Media 167 10 18,9 1,1 5,5 24,2 2 maana 2 Almuerzo 499 24,7 74 18,4 7,4 5,7 0 0 0 2 Merienda 44,4 0,66 9,5 411 25,4 33,7 6,9 17,8 47,5 2 Cena 1235 66,7 149 27,9 34,6 89,3 2 Total

2,3

1,2 0,28 196 0,7 1 2,3 0 2,7 6,2

Hierro

107

28,4

0,07

0,3

0,78 0 18,8 0 8,4 27,9

1,6 2,3 1,8 2,1 0 0 4,2 9,4 9,9 14,9

31 1,5 545 Trazas 256 7 467 545 8,8 0 4,6 0 176 3,5 473 86,2 668 13 1596 660

0,24 0,087 11,5 0,62 0,38 164 0,011 0,0096 26,3 0,31 0,32 49 1,3 1,1 256

Tabla 3
Lpidos AGM Sodio AGP Da H.C Vit. B1 Comida Energa Vit. B2 Calcio AGS Vit. A Fibra vegetal Protenas Colesterol Ac.Flico Ac.Flico Hierro Vit. C
0,78 8,2 30,7 3,4 43 0,78 20,9 1,9

3 Desayuno 122 5,9 15,1 1,4 Media 87,5 2,8 17,4 1,7 3 maana 3 Almuerzo 570 28,1 63 8,3 487 36,4 32,2 6,5 3 Cena 1267 73,2 128 17,9 3 Total

3,9 11,9

2,3

1,2 0,28 196 0,7

107

28,4 0,42 8,4 149 186

0,07

0,3

0,37 0 0,09 0,06 20,9 41,9 3,8 12 22,2 294 5,2 11,1 47,4 348 11,5 24,4

0,1 14 0,5 109 3,1 66 3,8 435 3,7 217 4,6 627 7,2 493 9,6 1279

0,07 0,035 15,2 0,3 0,16 49,6 0,37 0,58 77,1 0,81 1,1 147

Tabla 4
Lpidos AGM Sodio AGP Da H.C Vit. B1 Comida Energa Vit. B2 Calcio AGS Vit. A Fibra vegetal Protenas Colesterol Hierro Vit. C

4 Desayuno 4 Almuerzo 4 Cena

106 5,9 11,1 756 73 53,3 241 13,5 27,7

1,4 3,9 11,9 8,9 26,1 320 1,6 8,1 26,8

2,3 1,2 0,28 196 0,7 107 6 14,1 3,4 210 6,3 3715 5 2,5 0,44 462 1 229

28,4 141 68,1

0,07 0,54 0,16

0,3 5,3 0,66 99,2 0,7 11,5

Vit. C

4 Total

1103 92,4 92,1 11,9

38

359 13,3 17,7

4,1 868

8 4052

237

0,76

1,7

116

23,5

Tabla de recomendacin de nutrientes (obtenida del Dial) comparndolo con mi ingesta (basada en una media de los cuatro das): Nutriente Energa [kcal] Protenas [g] Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g] Aporte 1266 74,5 700 1189 263 10,5 8,1 58,9 137 92,8 0,98 1,2 1,5 2,3 29,8 228 35,4 4,2 28 345 0,55 2,9 97 IR % AP/IR 1875 67,5 41 181,7 1200 58,3 700 169,9 350 75,1 15 70,2 12 67,4 150 39,2 3000 4,6 55 168,7 1,1 89,3 1,2 102,4 1,3 115,3 2,4 97,5 15 198,7 400 56,9 60 59 5 84,4 30 93,4 800 43,1 5 11,1 8 36,2 60 161,7

Lo ms destacado de esta tabla es la energa (kcal), que al compararla con la IR (ingesta recomendada) no es suficiente, por lo tanto debo aumentarla para que mi organismo obtenga la energa que necesita adecuadamente. Adems si miramos las tablas de cada da por individual, observaremos que en el da 4 por ejemplo, existe un dficit importante de energa. Si calculamos mi gasto energtico, podremos comprobar si el balance es equilibrado o no.

Gasto energtico por actividad fsica de un da cotidiano (tabla obtenida

de Kellogs): Actividad Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Bajar escaleras Comer De pie (esperando, charlando, etc.) Dormir Sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, viendo TV, etc.) Subir escaleras Tumbado despierto TOTAL Tiempo Kilocaloras 01 h. 30 min. 2oo kcal 0 h. 05 min. 21,6 kcal 0 h. 45 min. 60,1 kcal 0 h. 30 min. 38,8 kcal 7 h. 0 min. 337 kcal 11 h. 0 min. 0 h. 8 min. 01 h. 0 min. 21 h. 58 min. Existes otras frmulas para averiguar el gasto energtico: Tasa metablica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 49) + 496 = 1216,3 kcal/da Factor medio de actividad fsica (FA) = 53,5 / 24 horas = 2,23 Necesidades totales de energa = TMR x FA = 1216,3 x 2.23 = 2712,35 kcal/da Como ya hemos citado, para que el balance energtico sea equilibrado, el ingreso energtico debe ser igual al gato energtico. En mi caso vemos que no es as, sino que tengo un gasto mayor a mi ingreso de 1266 (es una media de cuatro das, en una semana puede variar), lo que se traducira a una prdida de peso, aunque realmente no es as, porque suelo mantener mi peso constante, con alguna pequea subida o bajada de peso. Si practicar alguna actividad fsica, seguramente perdiera peso, y adems sera favorable para mi salud, porque como ya cite anteriormente debo disminuir los niveles en sangre de triglicridos, y una manera de conseguirlo es gracias al deporte, pero para ello debo aumentar mi ingesta a la recomendada, para conseguir un balance energtico equilibrado. 823 kcal 90,5 kcal 61,5 kcal 1633 kcal

Respecto a las vitaminas, en la que ms dficit tengo, es en la vitamina E, para aumentarla debo comer ms frutos secos, verduras y hortalizas o legumbres, ya que son los alimentos que ms vitamina E contienen, junto las grasas y aceites animales. Ahora comparare las ingestas de los macronutrientes con la IR, con ayuda de los factores de Atwater para pasar los gramos a kilocaloras: - Hidratos de carbono: 117 g 4 kcal/g = 468 kcal - Protenas: 70,7g 4 kcal/g = 282,8 kcal - Lpidos: 47,6g 9kcal/g = 428,4 kcal Obtendr los porcentajes correspondientes de cada macronutriente/da: - Hidratos de carbono: (468kcal 100) / 1266kcal = 36,97 % - Protenas: ( 282,8 100) / 1266 kcal = 22,34 % - Lpidos: (428,4 100) / 1266 kcal = 33,84 %

Si hacemos la comparacin con las IR: CDR (cantidad diaria recomendada) Hidratos de carbono Protenas Lpidos 55 % - 70 % 10 % - 15 % 15 % - 30 % Ingesta real 36,97% 22, 34 % 33,84%

Se observa claramente que mi alimentacin no es adecuada porque los porcentajes no se encuentran en los mrgenes que se establecen, por lo tanto: - Hidratos de carbono: debo aumentar su consumo al menos hasta un mnimo de 55%. - Protenas: debo reducir su consumo. - Lpidos: reducir el consumo para llegar a la IR.

La bscula de Bilgica Tecnologa Mdica SL, nos proporcion los siguientes datos (realizado sobre 47,7 kg): Masa Libre de Grasa ( MLG) Agua Corporal Total 40,5 kg 84,9 % del peso 29,7 kg 73,3 kg de la MLG 62,3 % del peso La valoracin sera (obtenida de Biolgica Tecnologa Mdica): - MLG: elevada (supera lo saludable). - Masa Grasa: baja (por debajo de lo saludable). - Agua Corporal Total: alta (por encima de lo normal). Masa Grasa 7,2 kg 15,1 % del peso Otros 10,8 kg 26,7 % de la MLG 22,6 % del peso

Mtodos utilizados
Dial, programa especializado en la valoracin de las dietas. Kellogs, pgina oficial. Biolgica: anlisis de la composicin corporal. Bscula. Metro. Medidor de pliegues. Medidor de grasa corporal.

Resultados
Una vez comentado todo lo anterior, llegamos a la conclusin de que debo cambiar mi alimentacin para reducir sobre todo las grasas, y practicar deporte como mnimo 30 minutos al da, ya me ayudara a mantener un buen estado de salud. Tambin debo introducir fruta en mi alimentacin, algo que es importantsimo y yo no consumo fruta. La IR de fruta es de ms tres piezas al da.

Tambin debo introducir ms variedad en mi alimentacin, tales como frutos secos, pescado azul, ms verduras. Debo intentar llegar a la ingesta recomendada de energa diaria. Una mala nutricin conlleva a numerosos problemas de salud.

Bibliografa
- Internet, para la pgina de kellogs. - El Dial nos lo proporciono el profesor. - Materia de la asignatura que nos imparti el profesor.