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GANAD TAMAO DE

PECTORALES
Aadid centmetros a Aadid centmetros a vuestro pecho en vuestro pecho en ocho ocho semanas sin semanas sin excusas excusas

Greg Zulak

Ralph DeHaan

8SEMANAS
www.musclemag-es.com 87

EN

Os habis imaginado con unos pectorales como los de Branch Warren o Marcus Ruhl? Venga, sed sinceros. Qu culturista no ha soado algo Qu culturista no ha soado algo as? Despus de los brazos, el pecho es la parte corporal ms atrayente. Unos buenos pectorales infunden respeto. Incluso los que no se interesan por nuestro deporte admiran un buen pecho y lo consideran una sea de masculinidad.

uchos hombres con un fsico ms parecido al de Steve Urkel que al de Jay Cutler se obsesionan con desarrollar los pectorales y se olvidan de la forma, el equilibrio y la definicin. Confunden grande con mejor y terminan con el fsico de Bibendum. Sus pectorales tienen la forma y la definicin de un luchador de sumo. De hecho, la zona inferior est tan desarrollada que podran usar un sostn cruzado mgico. Este es un fallo habitual incluso entre culturistas avanzados. Primero tenis que entender que unos buenos pectorales no son slo grandes. Debis trabajar la parte superior, la externa, la interna y la inferior para conseguir un desarrollo equilibrado. Para que el pecho se vea grande la caja torcica tiene que ser alta y ancha y el serrato debe estar bien definido. Tened en cuenta que el equilibrio, la proporcin, la forma, la densidad y la definicin son tan importantes o ms que el tamao. Por supuesto, la gentica establece lmites al resultado pues no todo el mundo puede lucir un pecho digno de un Mr. Olympia, pero con el trabajo duro se pueden superar muchos problemas. Los atletas serios consiguen grandes avances en muy poco tiempo. Todos podis mejorar los pectorales gracias a vuestra

PRESS INCLINADO

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tenacidad. Es ms, siguiendo esta rutina de pectorales durante ocho semanas ganaris fuerza y tamao comprobables. La clave para construir un buen pecho, tanto si compets como si no, es concentrarse en desarrollar la parte

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todos tenemos en la parte alta. Por otro lado, cuando se trabajan las partes externas el pectoral se ensancha, como ocurre con los dorsales y la espalda, y dan la impresin de amplitud. Debis tambin desarrollar la zona interna para marcar la lnea divisoria, pero que no llegue a formar un valle. Si el pecho es uno de vuestros puntos flojos, dadle prioridad en los prximos dos meses. Entrenadlos al principio de la sesin, cuando todava disponis de gran energa y concentracin. Adems, haced ms ejercicios y ms series para esta zona. Por supuesto, tendris que reducir el trabajo de las partes corporales ms avanzadas y dedicarles slo un ejercicio de mantenimiento. Muchos creen que lo nico que hace falta para desarrollar el pecho es realizar press de banca y aperturas, pero normalmente se requiere una mayor especializacin. Algunos culturistas no poseen la estructura adecuada para reaccionar con el press de banca. Casi todas las estrellas utilizan este ejercicio porque es el principal para los pectorales. No obstante, algunos campeones han descubierto que este no es el mejor ejercicio para ellos. Sacan ms beneficio del press declinado e inclinado, de las aperturas, los cruces en polea, los fondos, el pullover y del trabajo en mquina. El problema es que todo el mundo quiere mover mucho peso en el press de banca. El ego lo pide, pero en realidad, el resultado de mover muchos kilos en este ejercicio no es bueno para los pectorales. Los brazos y los deltoides frontales realizan gran parte del trabajo en la fase concntrica, as que se dibujan unos deltoides y unos trceps estupendos, pero los pectorales no se alteran. Adems, cuando se usa mucho peso se puede caer en la mala ejecucin del ejercicio. Todos hemos visto a algn idiota arqueando tanto la espalda que est

PRESS CON BARRA CON AGARRE ANCHO INCLINADO

superior y externa. Es preferible unos pectorales altos, firmes y musculares, que unos ms llenos en la zona inferior, pues estos dan una imagen mullida y femenina. Elegid ejercicios adecuados para las zonas objetivo y rellenad el agujero que casi

PRESS INCLINADO CON AGARRE ESTRECHO

PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS

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CRUCES EN POLEA BAJA
La rutina para la zona interna de los pectorales
El problema: carencia de masa en la parte interna. No se dibuja una forma abultada. La rutina recomendada: Un sexteto compuesto por: Aperturas pec-dek 3 x 10 Press inclinado con agarre estrecho 3 x 8-10 Cruces en polea 3 x 12-15 Press de banca plano con agarre estrecho 3 x 8-10 Press de banca inclinado 10 3 x 6-8 Pullover con mancuerna 3 x 15 Para trabajar el rea interna de los pectorales hay que usar un agarre estrecho, de unos 30 o 38 centmetros. Si fuera menor el trceps participara demasiado en el movimiento. Segn el ngulo del press, actuaris sobre la zona superior, media o inferior de la parte interna. Las aperturas pecdek, los cruces en polea y las aperturas en las que se cruzan las manos tambin son eficaces para nuestro propsito. Muchos culturistas no se dan cuenta de que pueden hacer los cruces en polea de diferentes maneras para actuar sobre puntos concretos. Cuando los agarres se tocan delante de la ingle se trabaja la zona inferior interna de los pectorales. Cuando esto ocurre sobre el pecho se trabaja la zona media interna, y si los agarres se juntan delante de la cara, actuaris en la zona superior interna. Normalmente, en las aperturas pecdek nos olvidamos de que el objetivo es contraer los pectorales, no juntar los agarres. Aproximar los pectorales no significa que se contraigan, tenis que obligarlos.

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APERTURAS DECLINADO CON MANCUERNAS

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El cruce en polea baja quiz sea nuevo para algunos culturistas. Usad los agarres bajos de la mquina de cruces en polea. Mantened los brazos un poco doblados y subid las manos en diagonal hasta que se junten delante de la cara y no de la cintura, como hacen muchos. Tensad los msculos en el punto alto. Este ejercicio acta sobre la parte superior e interna de los pectorales, que es difcil de aislar.

La rutina para la zona externa de los pectorales

El problema: falta de masa en la zona externa y de amplitud en el conjunto. La rutina recomendada: Fondos con agarre ancho 4 x 10 Press con barra con agarre ancho inclinado 3 x 6-10
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CRUCES EN POLEA

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a slo 45 centmetros de la banca y la barra se desplaza slo 15 centmetros. Al arquearse acortan el recorrido del movimiento, evitan que los pectorales se estiren y as no hay contraccin. Y sin contraccin, no hay crecimiento. El secreto para que el press de banca aporte tamao y forma a los pectorales no es aumentar el peso indefinidamente, sino llegar a una cantidad que podis controlar con la fuerza exclusiva de los msculos del pecho. Mantened siempre la espalda recta, pero expandid el pecho todo lo posible. Bajad la barra hacia la parte superior del torso o incluso al cuello, pero no la dirijis a los pezones, como hacen los powerlifters. Para evitar que los trceps se impliquen alinead codos con los hombros y movedlos hacia fuera. Es decir, no los mantengis pegados al cuerpo porque as estiraris ms los pectorales. Cuando la barra llegue al pecho bajad y llevad atrs los codos lo mximo posible. Debis notar una tensin diagonal atravesando el pecho. Subid la barra sin llegar a bloquear los brazos. Y apretad fuerte para tensar los pectorales. Por ltimo, contraed los msculos en el punto alto del movimiento. Haced todas las repeticiones de este modo para que al final os arda el torso. Los pectorales slo responden al press de banca si se realiza lentamente, con control y concentracin. Las dos variantes del press de banca que me gustan ms son el press inclinado 10 y el press al cuello. Para realizar la versin inclinados debis elevar un extremo de la banca con una tabla o un par de discos. Con esta pequea elevacin trabajaris la zona media y superior de los
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PRESS DE BANCA AL CUELLO

pectorales mejor que con la versin plana. No obstante, yo prefiero el press al cuello. Este ejercicio es ms eficaz que muchos para las zonas superior y media del pecho. Podis realizarlo con una barra o en mquina Smith, pero yo opto por la mquina porque as no tengo que preocuparme por el balanceo de la barra y puedo concentrarme ms en aislar los msculos. La ejecucin slo se diferencia en que el agarre es mayor y en que la barra se dirige al cuello. El movimiento tiene que ser estricto para evitar estrangularos. Probad con agarres de distinta amplitud y bajad la barra a zonas distintas del pecho porque as desarrollaris el msculo al completo. Cuanto ms ancho es el agarre, ms se aleja la tensin del centro de los pectorales. Un agarre intermedio trabaja la zona media y uno estrecho la interna. Al

Con un disco alcanzaris el ngulo deseado

PRESS DE BANCA INCLINADO 10

combinar estas variables podis actuar sobre la zona que queris. Podramos decir que disponemos de nueve ejercicios distintos (tres agarres por tres colocaciones de la barra) en un movimiento bsico. Conozco a algunos culturistas que son devotos del entrenamiento con grandes pesos, as que les recomiendo que usen el principio de mucho y poco peso; es decir, que realicen algunas series con muchos kilos y pocas repeticiones y justo despus altas repeticiones para congestionar bien. He aqu un ejemplo de esta rutina: cinco series de cuatro a seis repeticiones de press de banca plano o inclinado seguido de fondos con agarre ancho en superserie con 4 series de 8 a 10 repeticiones de aperturas inclinadas. Terminad con cuatro series de 12 a 15 repeticiones de pullover con mancuernas. Esta es una sesin dura para un atleta avanzado. Los

PRESS DE BANCA PLANO CON AGARRE ESTRECHO

APERTURAS INCLINADAS EN POLEA

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la clsica superserie con altas repeticiones de sentadillas y pullover. Esta combinacin os obligar a realizar respiraciones profundas y ensancharis el pecho. Las aperturas con los brazos rectos y altas repeticiones despus de las sentadillas y el pullover en forma de triserie ampliarn el pecho desde otro ngulo. Pero recordad siempre que os tenis que centrar en estirar los pectorales no en levantar mucho peso. De hecho, si cargis demasiado el pullover y las aperturas estrecharis la caja torcica, as que haced 20 o 30 repeticiones por serie con un peso ligero. Completad entre una y tres triseries de 20 a 30 repeticiones y con cinco respiraciones profundas por repeticin. Veamos ahora los problemas especficos de los culturistas avanzados y cmo corregirlos.

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APERTURAS PEC-DEK
intermedios tambin pueden hacerla, pero con una serie menos por ejercicio. Por supuesto, los principiantes tienen que empezar por los bsicos para construir una buena base. A ellos les recomiendo que hagan series de 3 a 10 repeticiones de press de banca plano o inclinado 10, que es esencial para dar profundidad al pecho. Y el mejor modo para ampliar la caja torcica es
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La rutina para la zona superior de los pectorales

El problema: La parte inferior de los pectorales est demasiado desarrollada y desequilibrada. Hay un hueco en la parte superior de los pectorales. La rutina recomendada: Press de banca al cuello 3-4 x 8-10 Press inclinado en mquina Smith 3-4 x 8-10 Aperturas inclinadas 3 x 8-10 Cruces en polea baja (las manos delante de la cara) 3 x 12-15 Pullover con mancuerna 3 x 15

APERTURAS INCLINADO CON MANCUERNAS

PULLOVER CON MANCUERNA

Tenis que pensar en apretar los pectorales porque juntar los antebrazos sin ms servir de nada. Sabris que estis contrayndolos bien si notis dolor. No os podris concentrar en los pectorales si usis tanto peso que necesitis unir las manos rpidamente. El movimiento debe ser lento y progresivo. Elevad el pecho lo mximo posible y mantened la contraccin durante dos segundos. Si realizis este ejercicio correctamente no conseguiris que los agarres se toquen, aunque usis poco peso porque los pectorales lo impedirn.

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recorran el cuerpo hasta llegar a las ingles. El movimiento es como el de los cruces en polea tumbado, pero se obtiene un estiramiento mayor. Por desgracia, casi nadie conoce este ejercicio. Para ganar masa en estas ocho semanas debis comer bien, dormir

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bastante y recuperaros. Y despus no os paris; seguid entrenando para lucir un pecho espeso, fuerte y equilibrado. Buena suerte.

La rutina equilibrada
El problema: tan slo falta conseguir un desarrollo simtrico. La rutina recomendada: Press de banca al cuello 3 x 6-10 Press inclinado (con barra, mancuernas o mquina) 3 x 8-10 Fondos Gironda 3 x 8-10 Aperturas inclinado 3 x 10 Cruces pec-dek o en polea 3 x 12-15 Pullover con mancuerna 3 x 15 Otra rutina excelente: Press de banca inclinado 10 o press al cuello 4 x 6-8 Press inclinado 3-4 x 8-10 Aperturas 3 x 10 Fondos 3 x 10 Pullover con mancuerna 3 x 15

La rutina para la zona inferior de los pectorales

El problema: un rea inferior blanda. No se advierte una lnea definitoria bajo los pectorales que los separe de los abdominales. La rutina recomendada: Press inclinado 4 x 6-10 Aperturas declinadas con mancuernas o en polea 3 x 10-15 en superserie con press declinado 3 x 10 Triserie de Fondos Gironda 3 x 10 con cruces en polea 3 x 12 y pullover con mancuerna 3 x 12 Una rutina alternativa: Press inclinado 3 x 6-8 Fondos Gironda 3 x 10 Aperturas declinadas en polea o con mancuerna 3 x 20 Cruces en polea 3 x 12-15 Pullover con mancuerna 3 x 12-15 Uno de los mejores ejercicios para la zona inferior del pecho es la apertura declinada tumbado en polea. Colocad una banca declinada en medio de una mquina de cruces de forma que las manos tengan que ir hacia atrs para alcanzar los agarres. Entonces moved las manos hacia delante, cruzadlas y subidlas para que
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FONDOS CON AGARRE ANCHO

Un caso especial
El problema: el press de banca y las aperturas planas son ineficaces. La rutina recomendada: Superseries de Aperturas pec-dek 3 x 10 Press inclinado en mquina Smith 3 x 8-10 Press inclinado con mancuerna (2 series con 80, 2 series con 60, 2 series con 45 y 2 series de 30) 8 x 6-10 Aperturas inclinadas 3 x 8-10 Pullover con mancuerna 3 x 12-15