Vous êtes sur la page 1sur 1

Antrenarea unei singure grupe musculare pe zi

Ziua 1 PIEPT
1. mpins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 2. Flotri la paralele 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 3. Fluturri laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetri (pauza 1 minut) 4. mpins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 5. Fluturri la scripei 3 serii x 15-20 repetri (pauza 30 secunde)

Ziua 2 CVADRICEPS
1. Genuflexiuni (super serii) genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele deprtate 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 2. Fandri (super serii): fandri + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 3. Extensia picioarelor (super serii): extensii clasice + extensii cu vrfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetri (pauza 1 minut) 4. Abducia picioarelor la aparat (super serii) 3 serii x 15-25 repetri (pauza 1 minut) 5. Trei seturi pentru gambe: ridicri pe vrfuri (vrfurile orientare spre exterior, nainte si interior) 4 serii x 15-20 repetri (pauza 30 secunde)

Ziua 3 SPATE
1. Traciuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 2. Traciuni cu priza ngust, in pronaie 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 3. Traciuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetri (pauza 1 minut) 4. Ramat pe un singur bra 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 5. ndreptri 3 serii x 15-20 repetri (pauza 30 secunde)

Ziua 4 - UMERI
1. Ridicri laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 3. Ridicri laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetri (pauza 1 minut) 4. mpins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 5. Ridicri laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetri (pauza 30 secunde)

Ziua 5 ISCHIOGAMBIERI/GAMBE
1. Flexia picioarelor din stand in picioare + ndreptri cu picioarele in extensie (super serii) 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 2. Fandri + flexia picioarelor la aparat (super serii) 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 3. Trei seturi pentru gambe: ridicri pe vrfuri (vrfurile orientare spre exterior, nainte si interior) 4 serii x 15-20 repetri (pauza 30 secunde)

Ziua 6 BRATE
1. Flexia unui bra la scripete + extensia braului la scripete (super serii) 4 serii x 10-12 repetri (pauza 1 minut) 2. Flexii alternative cu gantere + extensia braelor din culcat cu bara EZ + mpins cu bara EZ cu priza ngust (trei seturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut) 3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia braelor pe plan inclinat + flexii hammer (trei seturi) 4 serii x 15-20 repetri (pauza 1 minut)