Resistencia Anaerbica

ndice
ndice.Pg.3 Introduccin..Pg.4 Resistencia Anaerbica..Pg.5 y Resistencia Anaerbica Lctica.Pg.6  Tipos de ejercicios Anaerbicos Lcticos...Pg.6 y Resistencia Anaerbica Alctica...Pg.7  Tipos de ejercicios Anaerbicos Alcticos..Pg.7 Mtodos de entrenamiento....Pg.8 y y y Intervalos cortos..Pg.8 Entrenamiento en circuitos.Pg.8 Repeticiones fijasPg.8

Medios para desarrollar la potencia anaerbica.Pg.8 Test de Resistencia AnaerbicaPg.9 y y y Test de Burpee.Pg.9 Test de Wingate...Pg.10 Test de Bosco...Pg.11  Squat Jump...Pg.11  Countermouvement jumpPg.12  Drop Jump.Pg.12 Conclusiones.Pg.13 Dibujo Explicativo..Pg.14 Bibliografa.Pg.15

Introduccin
El tema a presentar en el siguiente informe hace referencia al concepto de resistencia la cual consiste en la capacidad que tiene el deportista para mantener un esfuerzo continuo en el mayor tiempo posible. La resistencia es el factor ms importante en cualquier deporte, pues si esta disminuye tambin lo harn en forma paralela las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos. Se puede decir que los ejercicios que suponen un esfuerzo hasta los dos minutos, se agrupan dentro del tipo anaerbico, debido a que se utiliza, durante este perodo de tiempo, energa de corta duracin e inmediata. Mediante este trabajo pretendemos dar a conocer los diferentes tipos de resistencia anaerbica existentes con sus propias caractersticas y ejercicios. Procuraremos tambin, mejorar su capacidad anaerbica a travs de diversos test de resistencia. Las invitamos a adentrarse en el mundo de la resistencia anaerbica y aprender sobre cmo y cundo debemos realizar cada ejercicio con el fin de no sufrir ningn tipo de dao.

Resistencia anaerbica
El ejercicio anaerbicos es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaerbico (proceso mediante el cual el cuerpo transforma el alimento que ingerimos en energa) tiene lugar en los msculos. El ejercicio anaerbico es usado por atletas y fsico culturistas para adquirir potencia y masa muscular. Los msculos que son entrenados bajo los ejercicios anaerbicos adquieren mayor rendimiento en actividades de corta duracin y gran intensidad. A medida que aumentas la intensidad se ir acumulando un sustrato en la sangre llamado Acido lctico, dicho cido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energa durante momentos de niveles bajos de oxigeno, cuyo resultado es la acumulacin de fatiga muscular (prdida total o parcial de las capacidades fsicas del deportista). A esta fatiga se le llama umbral anaerbico, el cual te avisa que: y y y Debes suspender el ejercicio. Debes bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo. Si continas a esa intensidad, podras solo sostenerla unos segundos ms, hasta que debas parar obligadamente por calambres y cansancio muscular.

Existen dos tipos de resistencia anaerbica: La resistencia anaerbica lctica y la resistencia anaerbica alctica.

Resistencia anaerbica lctica

Este tipo de resistencia anaerbica se dar cuando haya acumulacin de lactato (derivado del cido lctico). Este tipo de resistencia se caracteriza por esfuerzos que tendrn una duracin mayor. Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos, con una intensidad sobre el 95% y por otra parte encontramos los esfuerzos de 45 a 120 segundos, con una intensidad cercana al 90%. Tipos de ejercicios anaerbicos lcticos: En los ejercicios de potencia y de resistencia anaerbicos lcticos la va metablica de suministro de energa utilizada est formada por la degradacin anaerbica de la glucosa. Ejercicios de potencia anaerbico lcticos: Consiste en un esfuerzo muy intenso con una duracin entre los 12 y 20 segundos (carrera de 20 metros lisos) Ejercicios de resistencia anaerbico lctico: Consiste en un esfuerzo de fuerte intensidad con una duracin en torno a los 30 segundos y 2 minutos (80 metros lisos).

El sistema lctico tarda de 4 a 6 semanas en mejorar su rendimiento y lo ptimo si queremos mejorarlo sera entrenarlo unas 2 a 3 veces respetando las horas de recuperacin.

Resistencia anaerbica alctica

Este tipo de resistencia anaerbica se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos. Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos cuya intensidad es del 100% y por otra parte tenemos unos esfuerzos que nos llevan de unos 5 a 20 segundos, cuya intensidad es de un 95%. Tipos de ejercicios anaerbicos alcticos: En los ejercicios de potencia y resistencia anaerbicos alcticos la va metablica de suministro de energa utilizada est formada por la degradacin enzimtica del fosfgeno almacenado (ATP y PC). Ejercicios de potencia anaerbico alctico: Consiste en un esfuerzo explosivo de altsima intensidad (lanzamiento de jabalina). Ejercicios de resistencia anaerbico alctico: Consiste en un esfuerzo muy intenso con una duracin entre los 5 a 7 segundos (carrera a mxima velocidad de 60 metros).

Si hacemos un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2 a 3 minutos ya estaremos al 100% recuperado. Resumiendo, vemos que el trabajo alctico no nos hara mucha falta. Asique nos centraramos ms en la resistencia lctica, la cual son esfuerzos que van desde los 20 segundos a los 2 minutos.

Mtodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaerbica

Intervalos cortos: El esfuerzo se realiza en forma fraccionaria. La duracin de esfuerzo es corta. La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto. La recuperacin es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto. La recuperacin puede ser caminando. Entrenamiento en circuito: Su objetivo principal es mejorar la funcin cardiorrespiratoria. Emplea el principio de carga progresiva (aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo). Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos. Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular. Los ejercicios son sencillos y sin carcter de destreza. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines y metas propuestas. Se puede trabajar con un gran nmero de individuo simultneamente. Repeticiones fijas: Se realizan esfuerzos de alta intensidad. La recuperacin debe ser completa. Es la base del entrenamiento en circuito.

Medios para desarrollar la potencia anaerbica

Aceleraciones en 20 m. Salto de canguro de 10 a 20 m. Saltos sucesivos sobre una pierna. Saltos con cuerda. Flexiones y extensiones de codos. Una hora de aerobics. Carrera de mxima velocidad (50 80 m).

Test de resistencia anaerbica

Test de Burpee
El Test de Burpee tiene como principal objetivo medir la resistencia anaerbica lctica del individuo. Desarrollo El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor nmero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: y Posicin 1: Alumno de pie con los brazos colgando. y Posicin 2: Alumno con las piernas flexionadas. y Posicin 3: Con el apoyo de las manos en el suelo se realiza una extensin de piernas. y Posicin 4: Flexin de piernas y vuelta a la posicin 2. y Posicin 5: Extensin de piernas y vuelta a la posicin 1.

Resultados El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremacin correspondiente, siendo generalmente buena a partir de las 40 - 50 repeticiones.

Normas Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posicin 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

Test de Wingate
Mide la capacidad anaerbica aplicada en los miembros superiores e inferiores. Desarrollo En este test, el sujeto realiza, como calentamiento, un pedaleo a baja potencia durante 10 minutos seguido con un reposo de 2 minutos antes de comenzar la prueba. La prueba consiste en pedalear (30 segundos), con una resistencia proporcional al peso, a la mxima velocidad posible; se toma la velocidad (rpm) a los 5, 10, 15, 20 y 30 segundos La fuerza de frenado en el test fue de 75 Kg. por cada Kg. de peso corporal. La potencia ejercida durante el test se midi cada 5 segundos. Las revoluciones por minuto se obtuvieron a travs de un sistema de clulas fotoelctricas que contabilizaba el nmero de veces que el pedal cortaba un haz luminoso. Resultados El test de Wingate permite tericamente segn Vandewalle (1986), medir la potencia anaerbica mxima (pico de potencia), la cantidad total de trabajo desarrollada (capacidad anaerbica) y el estudio de la disminucin de potencia durante la prueba (ndice de fatiga)

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Test de Bosco
El test de Bosco es uno de los test ms efectivos para medir tanto la capacidad anaerbica como la potencia anaerbica del tren inferior El test bsico se realiza durante 60 segundos en los cuales el atleta realiza el mayor nmero de repeticiones posibles. Presenta diversas variaciones, pero entre los test ms comunes se encuentran los siguientes:
y El "Squat Jump" (salto de taln) y El Countermouvement jump. y El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

Squat Jump Consiste en la realizacin de un salto vertical mximo partiendo de la posicin de flexin de piernas de 90, sin ningn tipo de rebote o contramovimiento. Los miembros superiores tampoco intervienen en el salto puesto que las manos deben permanecer en la cadera desde la posicin inicial hasta la finalizacin de salto. El sujeto en la fase de vuelo debe mantener el cuerpo erguido y las piernas extendidas para luego efectuar la cada en el mismo lugar de inicio, con los brazos fijados en la cadera.

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Countermouvement jump: El sujeto parte de la posicin de pie, con las manos sujetas a las caderas, donde permanecen desde la posicin inicial hasta el final el salto. Se trata de realizar un movimiento rpido de flexo-extensin de las rodillas, formando durante la bajada un ngulo de 90, e inmediatamente realizar un salto vertical mximo. La nica diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posicin de pie y ejecuta una flexin de piernas inmediatamente seguida de la extensin. Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excntrica.

Drop Jump: Se trata de efectuar un salto luego de una cada desde una altura determinada, como muestra la figura (partiendo de una posicin con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). El movimiento continuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.

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Conclusiones
De este trabajo se puede concluir que: y Si la resistencia anaerbica es practicada continuamente se puede adquirir potencia y masa muscular las cuales son beneficiosas para los deportistas. y Es importante no exceder los niveles de trabajo fsico, ya que esto puede provocar problemas como fatiga muscular, que puede ser prdida parcial o total de las capacidades fsicas. y Existen dos tipos de Resistencia anaerbica: La resistencia anaerbica lctica y la resistencia anaerbica alctica. y En la resistencia anaerbica lctica se realizan esfuerzos que tendrn una duracin mayor. y En la resistencia anaerbica alctica se realizan esfuerzos muy cortos y explosivos.

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Bibliografa
y Test de resistencia anaerbica, disponible online en: http://html.rincondelvago.com/test-de-resistencia-anaerobica.html Test para valorar la resistencia, disponible online en: http://www.efdeportes.com/efd12/javierv.htm cido lctico o lactato disponible online en: http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/acidolactico.htm Fatiga muscular, disponible online en: http://www.deportesgratis.com/entrenamiento/fatiga-muscular.php Test de Bosco, disponible online en: http://www.efdeportes.com/efd78/bosco.htm Test de Bosco, disponible online en: http://www.galeon.com/medicinadeportiva/bosco1.test

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