Treino Hipertrofia p/ ARNOLD JUNIOR

Treino 1 PEITO/BICEPS 1. Supino inclinado com halteres 15/10/8/6 2. Crucifixo inclinado na polia 12/10/8 3. Supino vertical 12/10/8 4. Supino declinado 10/8/8 5. Crossover 12/10/10 + brop 6. Rosca direta 12/10/8 7. Rosca alternada 10/8/6 8. Rosca inversa 12/10 Treino 2 OMBROS E PERNAS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Desenvolvimento barra 15/12/10/8 Remada alta 12/10/8 Elevao frontal 12/10 Elevao posterior com halteres 12/10/10/10 Extenso 10/10/8 Leg press 10/10/8 Flexo deitado 10/10/8 Pant. Sentado 15/12/10/8

Treino 3 COSTA E TRICEPS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Puxador frente aberto 15/12/10/8 Remada sentado 12/10/8 Remada unilateral com halteres 10/8 Robcop 12/10/8 Trapzio com halteres 4x10 Trceps testa barra w 12/10/8 Trceps Frances 10/8/8 Trceps polia 10/8/8 Lombar com peso 15/12/12