Activit physique et grossesse

Vous tes enceinte ou vous souhaitez le devenir? Voil loccasion de faire le point sur vos habitudes de vie. Vous savez dj que lactivit physique est bnque pour la sant. Quen est-il pendant la grossesse? Devez-vous arrter de faire du sport? Y a-t-il une manire scuritaire de faire de lexercice qui serait plus protable pour vous et votre bb? Vous avez raison de vous interroger sur la place que doit occuper lactivit physique pendant votre grossesse. Vous trouverez ici des rponses plusieurs de vos questions.

Gouvernement du Qubec, 2007 Ministre de lducation, du Loisir et du Sport ISBN : 978-2-550-49353-2 (version imprime) ISBN : 978-2-550-49354-9 (PDF) ISBN : 978--2-550-49355-6 (version anglaise PDF) Dpt lgal 2007 - Bibliothque et Archives nationale du Qubec On peut tlcharger la version PDF de la prsente brochure partir du site Internet de Kino-Qubec : www.kino-quebec.qc.ca

ACTIVE POUR LA VIE

Bouger, c'est bon pour tout le monde!

Toute personne qui fait rgulirement des exercices qui font travailler le cur et les poumons, des exercices qui chauffent un peu les muscles ainsi que des exercices dtirement : _ a plus dnergie, _ est en meilleure forme physique et mentale, _ fait plus facilement face au stress, _ dort mieux, _ prouve moins de difficult contrler son poids, _ effectue avec plus de facilit les activits de loisir et celles de la vie quotidienne. On sait maintenant quun mode de vie physiquement actif rduit les risques dtre atteint de problmes de sant qui touchent malheureusement une grande partie de la population adulte : maladies cardiaques dont lhypertension, diabte, embonpoint et obsit, certaines formes de cancer (sein et clon), dpression, arthrose et arthrite.

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Les temps changent

Si votre grand-mre faisait du sport ou dautres exercices physiques avant dtre enceinte, on lui a peut-tre recommand de rester tranquille pendant la grossesse. Aujourdhui, les autorits mdicales savent que cest linactivit physique que les femmes enceintes doivent craindre, et non lexercice physique!

Mfiez-vous de la sdentarit
Voici quelques-uns des problmes auxquels sexposent les femmes enceintes qui ne font pas dactivit physique : _ dtrioration de la condition physique : essoufflement plus marqu, moins de force et dendurance musculaires, moins de flexibilit, dagilit et dquilibre, posture inconfortable, etc.; _ fatigue plus intense; _ gain de poids excessif, particulirement au troisime trimestre de la grossesse; _ risque accru : de diabte gestationnel, dhypertension, de prclampsie (convulsions nuisibles pour le bb qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos; _ plus grande difficult se remettre de laccouchement.

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Du souffle et du tonus!
Les spcialistes recommandent aux femmes dont la grossesse se droule normalement de pratiquer des activits physiques dintensit modre. Si cest votre cas, en faisant rgulirement des exercices qui saccompagnent dun lger essouement : _ vous conservez ou vous amliorez votre aptitude arobie (vous serez moins essoue); _ vous favorisez une meilleure oxygnation du placenta; _ vous courez moins de risques de faire de la rtention deau.

Exercices scuritaires pour les femmes enceintes

Voici des exercices cardiorespiratoires qui saccompagnent dune dpense calorique relativement importante et dune amlioration de laptitude arobie : _ marche dun bon pas; _ bicyclette; _ vlo stationnaire seule ou en groupe organis ( spinning ); _ natation; _ aquaforme; _ danse arobique et ses variantes, avec impacts au sol rduits; _ ski de fond; _ raquette; _ exercices sur un escalier dentranement, avec un appareil elliptique ou avec dautres appareils dentranement cardiorespiratoire en centre de conditionnement physique ou chez soi. Le jogging est galement une activit cardiorespiratoire qui convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, condition den avoir fait rgulirement auparavant. Les sports suivants sont de moins bons choix : basketball, quitation, gymnastique artistique, hockey, plonge sous-marine, activits en altitude (plus de 1600 mtres), ski alpin, soccer, sports de raquette, vlo de montagne sur des sentiers difficiles et, bien sr, sports de combat.

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En faisant rgulirement des exercices de musculation pour le dos, le ventre, le plancher pelvien, les fesses et les bras : _ vous amliorez votre posture; _ vous rduisez les risques de douleurs lombaires et dincontinence urinaire; _ vous pourrez plus aisment reprendre les gestes de la vie quotidienne qui exigent de la force et de lendurance aprs laccouchement. Les exercices de musculation peuvent tre eectus mains libres , avec des poids ou avec des appareils comme ceux que lon trouve dans les centres de conditionnement physique.

Il nest jamais trop tard

Bien sr, lidal, cest davoir toujours t active et de le demeurer pendant la grossesse. Mais, mme si vous avez un mode de vie plutt sdentaire, il nest pas trop tard pour mettre plus de mouvement dans votre vie.

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Votre programme dexercice physique

Votre mdecin vous a conrm quil ny a aucune contre-indication mdicale1 ce que vous fassiez de lexercice physique? Continuez pratiquer les activits que vous aimez, pour autant qu'elles soient juges scuritaires. Si vous tes sdentaire, vous pouvez entreprendre un programme dentranement : _ en joignant un groupe; _ en demandant un kinsiologue2 de vous prparer un programme personnalis; _ en laborant vous-mme votre programme dentranement en suivant les recommandations que voici.

Activez votre cur

Eectuez des exercices dintensit faible ou moyenne qui font travailler le systme cardiorespiratoire. Ces exercices saccompagnent dune frquence cardiaque entre 110 et 140 battements par minute (entre 110 et 150 battements si vous avez moins de 30 ans). Ils produisent aussi un lger essouement, cest--dire que vous auriez, par exemple, de la dicult sier, respirer uniquement par le nez ou converser.

Renforcez vos muscles et amliorez votre flexibilit

Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien pour rduire le risque dincontinence urinaire. Renforcez les muscles du dos, du ventre, des fesses et des bras, sans toutefois ngliger ceux des cuisses et des paules. Vous trouverez la n de cette brochure des exemples dexercices de musculation et dtirement qui requirent peu dquipement.

Soyez assidue
Si vous tiez physiquement active avant de devenir enceinte, continuez tre assidue. Si vous tiez sdentaire, allez-y progressivement dbutez avec des exercices de faible intensit et attendez au deuxime trimestre de votre grossesse avant dentreprendre des activits dintensit moyenne. On recommande de faire, aussi souvent que votre tat vous le permet, une activit cardiorespiratoire de 30 minutes (ex. 1 4 fois par semaine) et des sances de musculation et dtirement (ex. 1 3 fois par semaine). Au troisime trimestre, selon votre tat, maintenez ou rduisez la frquence et lintensit des sances dentranement. Parlez-en avec votre mdecin chaque visite mdicale.

1 Le mdecin peut dconseiller la pratique de certaines formes dactivit physique en cas 1) de problmes de sant : maladie cardiovasculaire (ex. hypertension), maladie pulmonaire restrictive, bronchite chronique, obsit extrme, problmes orthopdiques importants, anmie; 2) de problmes lis la grossesse : pisodes prcdents de travail prcoce ou de naissance dun bb de petit poids, rupture du sac amniotique avant terme, pertes sanguines persistantes pendant les deux derniers trimestres, col de lutrus faible, croissance intra-utrine retarde et prclampsie. 2 Pour de linformation sur les services quorent les kinsiologues, visitez le site de la Fdration des kinsiologues du Qubec : www.kinesiologue.com. ACTIVIT PHYSIQUE ET GROSSESSE

Remettez-vous lexercice ds que possible aprs laccouchement

Dterminez avec votre mdecin quel moment il convient de reprendre progressivement les exercices (attendez de vous sentir prte). Selon les femmes, cela peut prendre de quelques jours huit semaines et parfois plus3. Le retour lexercice sera plus facile si vous tes demeure active pendant votre grossesse. Si vous allaitez, entranez-vous immdiatement aprs la tte, alors que les seins sont moins lourds. Portez un soutien-gorge sans compression locale pour prvenir les mastites 4. Des exercices faire avec bb sont prsents dans les publications Jeux et exercices pour enfants et parents5 ( JEEP 0-2, JEEP 2-5). La premire sadresse aux parents denfants de 0 2 ans, la seconde aux parents denfants de 2 5 ans.

Planifiez vos sances dexercice comme un rendez-vous avec vous-mme et considrez-les comme un cadeau que vous faites votre bb
Certaines mres prtendent quelles doivent cesser de faire de lexercice physique pour soccuper de leur bb. Or, cest non seulement pour vous, mais aussi pour votre bb que vous devez demeurer en forme et en sant. Sil vous est dicile de trouver quelquun pour soccuper de votre bb pendant votre absence, installez-le dans la poussette ou le traneau et allez marcher, ou faites des exercices la maison. Lactivit physique aide attnuer la fatigue gnrale cause par le manque de sommeil, les soins que demande le bb, lorganisation familiale et le stress quentranent les nouvelles responsabilits. En tant active, vous conserverez une image positive de vous-mme. Un beau cadeau faire toute la famille!

3 En eet, lacrations, pisiotomie et cicatrice csarienne ont besoin de temps pour gurir. 4 Mastite : inammation du sein. 5 Vous pouvez les commander ladresse suivante : www.kino-quebec.qc.ca/toutpetits.asp.

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Selon la Socit des obsttriciens et gyncologues du Canada et la Socit canadienne de physiologie de lexercice 6 :
_ _

lexercice ne fait pas augmenter le risque de fausses couches et de complications nonatales; les exercices du plancher pelvien, commencs peu de temps aprs laccouchement, pourraient rduire le risque futur dincontinence urinaire; lexercice physique intensit modre pendant la lactation naffecte pas la quantit ou la composition du lait ni la croissance de lenfant.

Prcautions
La pratique modre dactivits physiques naugmente pas les risques de problmes de sant lis la grossesse, daccouchement dicile et de problmes de sant pour le bb. Comme toute personne qui fait de lexercice, vous devez prendre des prcautions appropries votre condition physique, votre ge, etc.

vitez de faire des efforts trs intenses

Dosez lintensit et la dure de vos activits cardiorespiratoires. Votre objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de votre grossesse, et non accomplir une performance sportive. vitez les sances extnuantes et les entranements intensifs. Ne faites pas dactivits vigoureuses deux jours conscutifs. Et, si vous participez des comptitions sportives, il est plus sage de cesser pendant la grossesse.

vitez une fatigue excessive

Parce que le ftus requiert de lnergie, chaque activit physique peut vous paratre un peu plus ardue. Lactivit qui vous paraissait facile avant la grossesse vous demandera un peu plus deort. Votre cur bat plus vite et votre pression artrielle augmente un peu plus. Aussi devez-vous tre constamment lcoute de votre corps pour trouver lintensit qui ne vous fatiguera pas trop. Si lexercice vous parat trop ardu, interrompez-le, quel que soit votre degr dessoufement ou votre frquence cardiaque, puis reprenez une intensit moins leve. Pendant le troisime trimestre, la pression du ftus sur le diaphragme peut rendre votre respiration plus dicile : ajustez lintensit des exercices en consquence.
6 Source : www.sogc.org/guidelines/public/129F-JCPG-Juin2003.pdf ACTIVIT PHYSIQUE ET GROSSESSE

Gare aux chutes et aux coups

Optez pour des activits o il y a peu de risques de perte dquilibre, de chute ou de coup au ventre. Au fur et mesure que votre poids augmente, il vous est moins facile dassurer votre coordination et votre quilibre, do le risque de chute.

En cas de ppins, stoppez lactivit et consultez un mdecin

Si vous ressentez lun ou lautre des symptmes suivants (ce qui, en fait, survient rarement), stoppez lactivit et consultez votre mdecin : nause, vertige, changement soudain de la temprature corporelle, saignement vaginal, vision embrouille, respiration dicile, palpitations, frquence cardiaque anormalement leve qui ne baisse pas larrt de lactivit, vanouissement, douleurs violentes au pubis, au dos, labdomen ou au thorax, douleurs apparentes celles lies aux contractions utrines, douleur ou dme des mollets (rtention deau).

vitez davoir trop chaud et de vous dshydrater

Si la temprature est leve, rduisez lintensit de votre eort an dviter davoir trop chaud et de suer trop abondamment. Portez des vtements amples qui facilitent lvaporation de la sueur. En t, autant que possible, eectuez vos activits physiques dans un endroit tempr ou climatis. lextrieur, demeurez labri du soleil. Juste avant, pendant et immdiatement aprs lactivit, buvez rgulirement de leau, du jus de fruit ou une boisson sportive par petites portions, pour un total de 250 300 ml par demi-heure.

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Mfiez-vous des blessures aux articulations

Au cours du dernier trimestre, votre prol hormonal change pour vous prparer laccouchement, de sorte que vos articulations sont plus relches. Ainsi, au fur et mesure que votre grossesse se rapproche de son terme : _ faites de moins en moins de mouvements comportant une extension particulirement marque; _ optez pour les activits o il ny a pas de risque dentorse (ex. remplacez la marche en sentiers par de la bicyclette stationnaire); _ vitez les problmes aux articulations pendant les exercices de musculation en diminuant le poids soulev, quitte augmenter le nombre de rptitions.

vitez de rester couche longtemps sur le dos

partir du quatrime mois, cette position peut rduire le retour du sang veineux provenant des jambes (cest galement pour cette raison quon recommande de dormir sur le ct).

Ne bloquez pas votre respiration

Vous avez sans doute remarqu quon a tendance bloquer sa respiration quand on soulve un objet lourd. Une raction viter, surtout durant la grossesse. Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation.

Conclusion
En labsence de contre-indications mdicales, vous devriez demeurer physiquement active pendant votre grossesse et reprendre lentranement aprs avoir rcupr de laccouchement. Aussi souvent que votre tat vous le permet, faites : _ pendant au moins 30 minutes, une activit cardiorespiratoire (ex. marche dun bon pas, bicyclette, vlo stationnaire, natation, aquaforme, danse arobique avec impacts au sol rduits, ski de fond, raquette, etc.); _ des sances dexercices de musculation et de exibilit mettant laccent sur le dos, le ventre, les fesses et les bras. En ce qui a trait la frquence de vos activits physiques, ce pourrait tre, par exemple, 1 4 fois par semaine pour les activits cardiorespiratoires et 1 3 fois par semaine pour les sances de musculation et de exibilit.

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Quelques questions

Est-il possible damliorer ma condition physique pendant ma grossesse?

Oui. La pratique rgulire dactivits physiques pendant la grossesse prvient la diminution et peut mme amliorer laptitude arobie, la force et lendurance musculaires de mme que la exibilit.

Est-ce que lexercice physique pendant la grossesse affecte le dveloppement du ftus?

Non. Contrairement certaines croyances tenaces, on sait maintenant que les exercices cardiorespiratoires et musculaires nentranent pas une augmentation du risque de fausse couche ou de retard de la croissance ftale. En revanche, certaines recherches indiquent que les enfants des mres physiquement actives durant la grossesse : _ tolrent mieux le stress physiologique li la naissance; _ ont un pourcentage de graisse un peu moins lev jusqu lge de cinq ans; _ ont des habilets motrices sensiblement suprieures lge dun an; _ ont de meilleures performances intellectuelles cinq ans.

Est-ce que faire de lexercice physique pendant ma grossesse me permettra de prendre moins de poids?
Oui, mais seulement au troisime trimestre. Si vous faites rgulirement des activits qui saccompagnent dune dpense calorique importante tout au long de votre grossesse, cela naura pas ncessairement deet sur votre poids pendant les deux premiers trimestres. Mais, au cours du dernier trimestre, vous prendrez moins de poids. Ainsi, vous risquerez moins de faire du diabte gestationnel. Cette complication mdicale la plus frquente chez les femmes enceintes est associe de nombreuses complications pour la mre et des risques de problmes de sant levs pour le bb. Par ailleurs, plus votre condition physique est bonne, plus vous aurez de la facilit supporter votre surplus de poids momentan. 12
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Est-ce que lexercice physique peut altrer le lait maternel?

Non. Lorsque vous allaitez, vous pouvez pratiquer des activits dintensit faible ou moyenne sans que cela ne modie la quantit ou la composition du lait maternel (donc, aucun eet ngatif sur la croissance du nouveau-n). Notez cependant quune perte de poids trop rapide, soit plus de 0,5 kg par semaine, peut rduire la lactation.

Est-ce que jaccoucherai plus facilement si je suis physiquement active pendant ma grossesse?
Peut-tre, mais pas ncessairement. tre en bonne condition physique est un atout prcieux en plusieurs circonstances. Cependant, le droulement de laccouchement dpend dun tas de facteurs : la taille du bb, la morphologie de la mre (ex. la largeur du bassin), llasticit des tissus, le nombre dheures de travail, la capacit de relaxation, etc. On ne peut donc armer avec certitude quune bonne condition physique rend laccouchement moins dicile. Cependant, il semble que les femmes actives pendant leur grossesse ont sensiblement moins daccouchements prmaturs, de complications laccouchement, de signes de dtresse ftale, de csariennes et de complications nonatales. Chose certaine, rester active amliore votre endurance leort (plus de soue et plus dnergie pendant laccouchement) et vous permettra de vous rtablir plus rapidement.

Est-ce que faire de lexercice physique pendant ma grossesse me permettra de reprendre plus rapidement mon poids normal?
Oui. En pratiquant rgulirement des activits cardiorespiratoires qui saccompagnent dune dpense calorique importante, vous aurez moins de dicult revenir votre poids normal. Des tudes dmontrent quen gnral, un an aprs la naissance de leur bb, les femmes qui gardent plus de 5 kg sont peu actives physiquement et quenviron 25 % de celles qui conservent un surplus de poids suprieur 10 kg sont physiquement inactives.

Est-ce que je serai plus rapidement sur pied aprs laccouchement si je fais de lexercice physique pendant ma grossesse?
Oui. Grce une meilleure aptitude arobie, vous rcuprerez plus rapidement et vous pourrez en peu de temps faire un volume susant dactivit physique pour reprendre votre taille. Par ailleurs, la pratique rgulire dactivits physiques rduit les eets secondaires des changements physiques occasionns par la grossesse et laccouchement : relchement des muscles du dos, du ventre, du prine et des seins; incontinence urinaire; faiblesse des articulations et modications hormonales.

Est-ce que lexercice physique peut maider vaincre la dpression post-partum?

Oui. part les bienfaits physiques, lexercice apporte de nombreux avantages psychologiques, notamment un risque moins grand de dpression post-partum et une attnuation des symptmes. Par ailleurs, le temps que vous accordez lactivit physique devient un moment privilgi qui vous permet de refaire le plein dnergie.

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Exemples dexercices de musculation et dtirement qui conviennent aux femmes enceintes

Vos sances dexercices de musculation et dtirement compltent votre programme dentranement cardiorespiratoire. Inspirez-vous des exercices prsents dans cette brochure. Votre sance devrait dbuter par une brve activit cardiorespiratoire dchauement (5 ou 10 minutes) et se poursuivre avec des exercices de musculation et de exibilit.

Tapis QUIPEMENT REQUIS Chaise Haltres de poids lger

(botes de conserve ou bouteilles de plastique remplies de sable ou deau font trs bien laffaire)

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Renforcement musculaire
Plancher pelvien (exercice de Kegel faire plusieurs fois par jour)
Contracter les muscles du plancher pelvien7 pendant 10 secondes, les relcher pendant 5 secondes, rpter 10 fois. An didentier les muscles contracter, tenter darrter ou de ralentir le jet urinaire sans laide des muscles de labdomen, des jambes ou des fesses. Une autre mthode consiste tenter de faire semblant de retenir un gaz.

Effectuez 10 15 fois chacun des exercices suivants

quatre pattes, le dos bien plat, faire des battements verticaux avec la jambe droite puis avec la jambe gauche.

Couche sur le dos, les genoux chis, contractez les abdominaux et ramenez un genou vers la poitrine. Alternez avec lautre genou. Gardez le bas du dos appuy au sol en tout temps. vitez cet exercice si vous avez la diastase des grands droits (sparation des muscles grands droits prsente chez 30 % des femmes). Parlez-en avec votre mdecin.

7 Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel, car pendant votre grossesse vous pouvez prouver de la dicult vous retenir duriner (risque de perdre quelques gouttes durine en riant ou en ternuant). Les muscles pelviens sont ceux qui assurent le contrle de lvacuation de lurine ainsi que des selles. ACTIVIT PHYSIQUE ET GROSSESSE

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Debout, jambes ouvertes et dos droit, main droite appuye sur le dossier dune chaise, bras gauche tendu sur le ct, main relche, faire des demiexions des genoux tout en levant les talons (comme une ballerine). Reprendre avec lautre bras.

Debout, un poids dans chaque main, les bras lgrement chis, lever lentement les bras sur le ct pour les amener lhorizontale.

Debout dos un mur, genoux lgrement chis, basculez votre bassin en contractant les muscles abdominaux an dappuyer le bas de votre dos au mur. Maintenez la position quelques secondes, relchez et rptez plusieurs fois. Lorsque vous tes familire avec cet exercice, nhsitez pas le rpter rgulirement, et ce, sans ncessairement utiliser le mur.

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tirements
Maintenez chaque position dtirement le temps dune dizaine de respirations compltes (inspiration et expiration). Selon lexercice, rptez avec le bras ou la jambe oppose.

Bras tendu vers le haut, pencher le tronc sur le ct, sans rotation des paules, ni du bassin, pour tirer le ct du tronc et lpaule.

laide de la main, tirer sur le bras pour le rapprocher de lpaule oppose.

Debout, les jambes cartes, les mains sur les genoux, saccroupir en gardant le dos droit et les genoux au-dessus des pieds pour tirer lintrieur des jambes.

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Mains appuyes contre un mur, le poids sur une seule jambe, lautre jambe relche et lgrement chie, se pencher vers lavant pour tirer le mollet de la jambe en appui au sol.

Un pied au sol, lautre sur une chaise, avancer le bassin vers lavant pour tirer lavant de la cuisse de la jambe au sol et larrire de la cuisse de la jambe reposant sur la chaise.

F
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quatre pattes, faire le dos rond (comme un chat) pour tirer le dos.

Assise en indien dos droit, incliner lgrement le tronc vers l'avant pour tirer l'intrieur des cuisses.

ACTIVE POUR LA VIE

Kino-Qubec est un programme du ministre de lducation, du Loisir et du Sport, du ministre de la Sant et des Services sociaux et des agences de la sant et des services sociaux.
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