1. Dieta Dukan: fase de ataque El principio.

Esta fase consiste en reducir drsticamente los aportes energticos seleccionando los alimentos, de forma que se pueda sorprender al organismo y provocar una prdida de peso rpida e importante (2 o 3 kilos), pero preservando la masa muscular. Las protenas (carnes magras) son buenas (sacian y alimentan la masa muscular), as como las verduras (ricas en fibras, agua,vitaminas y minerales), que evitan carencias y cansancio. Qu comemos? Protenas magras (pescado, mariscos y crustceos, soja, ternera excepto entrecte, aves sin piel, huevos sin MG, jamn light, lcteos de 0% MG) + verduras. Y puedes comer todas las que quieras. Para una prdida de peso ms rpida, se puede comenzar con una dieta exclusivamente de protenas magras (sin verduras), de 1 a 3 das. Da tipo. - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 lcteo desnatado, 1 alimento protenico desnatado. - Comida y cena. Alimentos protenicos: carnes magras (150 g mnimo) o pescado (200 g mnimo). Verduras (tantas como quieras). Cunto tiempo? Mximo una semana. El principio. El objetivo a partir de ahora es consolidar la prdida de peso y prolongarla en el tiempo. Despus de una fase muy restrictiva, tenemos que dejar que el cuerpo se relaje un poco, para que el organismo no adquiera resistencias. Esta fase consiste en reintroducir, cada da, un aporte de glcidos: de esta forma el aporte energtico aumenta, pero poco a poco, evitando una gran secrecin de insulina, hormona de almacenamiento. Qu se come? Todas las protenas y verduras que quieras + 2 frutas + 2 trozos de pan + 1 porcin de fcula (200 g de pasta, arroz...) a la semana. Y, como extra, una comida "de gala" por semana, con el entrante, plato principal y postre que quieras. Da tipo. - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento protenico, 1 lcteo, 2 lonchas de pan. - Comida y cena. Alimentos protenicos: carne magra (150 g mn) o pescado (200 g mn), toda la verdura que quieras, 1 fruta. Cunto tiempo? Hasta obtener el peso deseado. 3. Dieta Dukan: fase de consolidacin El principio. En esta fase, el objetivo es conservar el peso conseguido. Para hacerlo, basta con estar atenta y adoptar unos hbitos alimentarios sanos y equilibrados. Se debe prolongar la reintroduccin de los glcidos, jugando con las cantidades. Y un da a la semana, tomar slo protenas. Qu se come? Protenas y verduras (todas las que quieras) + 100 g de fcula cruda + 2-3 frutas + 2-3 trozos de pan integral. Ms dos comidas de "gala" a la semana con entrante, plato y postre libres. Excepto los jueves: slo protenas. Da tipo. - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento protenico, 1 lcteo, 2 rebanadas de pan, 1 fruta. - Comida. verduras o protenas: carne magra (150 g mn.) opescado (200 g mn.), fcula completa (100 g), 1 fruta. -Cena: verduras, carne magra (100 g mn.) o pescado (150 g mn.), 1 fruta. Cunto tiempo? 10 das por cada kilo perdido. Si has perdido 5, entonces mantener la dieta 50 das. Es muy fcil de calcular y comprender. Esto es lo que propone la fase 4 de la dieta Dukan, llamada fase de estabilizacin.

En la prctica, ha de darse el equilibrio alimentario cada da: - 5 frutas y verduras (de 400 a 600 g), no importa en qu forma (fresas, compota, zumo...) - 3 productos lcteos (queso, leche, yogurt...) - De 1 a 2 porciones de pescado, carne o huevos. - De 1 a 2 porciones de materia grasa. - 3 porciones de fcula y/o pan. La comida ideal se compone, de esta forma, de una porcin de verdura cruda y/o cocida, 1 fuente de protenas (carne, pescado, huevos), 1 porcin de fcula y/o pan, 1 producto lcteo y 1 fruta, cocinada o cruda. En cuanto a la actividad fsica, la regla es simple: caminar al menos 30 minutos por da y practicar de 1 a 2 horas de ejercicio fsico por semana, sea cual sea (gimnasio,tenis, footing...). Cuanto ms musculado est el cuerpo, ms caloras quemar, incluso en reposo. Moverse es esencial cuando queremos estabilizar el peso.