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Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Rgulier


* 12/3 rgulier * Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation

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Programme 12/3 rgulier


Nom :

Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case correspondante

Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants :

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Barre et poids

Deltodes

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Haltres

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps
Banc droit ou inclin

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Lesteur de mollets

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

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Jours

Exercices

Sries Srie 1 : Srie 2 :

Rptition 8 rps 8 rps

Poids Poids de base Poids de base

fait ?

Lundi

Semaine 1

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Semaine 2

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Semaine 3

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :
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8 rps 8 rps

Poids de base Poids de base

Jours

Exercices

Sries Srie 1 : Srie 2 :

Rptition 8 rps 8 rps

Poids + 25 % + 25 %

fait ?

Lundi

Semaine 4

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 8 rps

+ 25 % + 25 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 10 rps

+ 25 % + 25 %

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 10 rps

+ 25 % + 25 %

Semaine 5

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 12 rps

+ 25 % + 25 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 12 rps

+ 25 % + 25 %

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

+ 50 % + 50 %

Semaine 6

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 8 rps

+ 50 % + 50 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :
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12 rps 10 rps

+ 50 % + 50 %

Jours

Exercices

Sries Srie 1 : Srie 2 :

Rptition 8 rps 10 rps

Poids + 50 % + 50 %

fait ?

Lundi

Semaine 7

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 12 rps

+ 50 % + 50 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 12 rps

+ 50 % + 50 %

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 8 rps

+ 75 % + 75 %

Semaine 8

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 8 rps

+ 75 % + 75 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 10 rps

+ 75 % + 75 %

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 10 rps

+ 75 % + 75 %

Semaine 9

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 12 rps

+ 75 % + 75 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :
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12 rps 12 rps

+ 75 % + 75 %

Jours

Exercices

Sries Srie 1 : Srie 2 :

Rptition 8 rps 8 rps

Poids 100 % 100 %

fait ?

Semaine 10

Lundi
Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 8 rps

100 % 100 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 10 rps

100 % 100 %

Lundi

Srie 1 : Srie 2 :

8 rps 10 rps

100 % 100 %

Semaine 11

Mardi

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 12 rps

100 % 100 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 12 rps

100 % 100 %

Semaine 12

Lundi
Mardi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 12 rps

100 % 100 %

Mercredi
jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

12 rps 12 rps

100 % 100 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :
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12 rps 12 rps

100 % 100 %

Comment a marche ? Mode demploi des ches de programme de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Ce programme comprend 2 sries pour chaque exercices : la srie 1 et la srie 2 Indique le nombre de rptitions dans chaque srie, Ex. : 1 re srie de 10 rptitions

Semaine xx

Lundi
Mardi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 14 rps

Poids de base Poids de base

Mercredi
Jeudi

Srie 1 : Srie 2 :

10 rps 14 rps

+ 25 % + 25 %

Vendredi

Srie 1 : Srie 2 :

14 rps 14 rps

+ 50 % + 50 %

Indique le poids de base : Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble du programme. Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 25 %", vous devez prendre 12,5 Kg (entre 12 et 14 kg selon votre quipement). Voir tableau

Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vlo 1H30

Cochez ici lorsque vous avez terminer votre sance du jour

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Tableau de conversion Poids de Base (en Kilo ou en livres)


Poids de base 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 + 25 % 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 50 52,5 + 50 % 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63 + 75 % 3,5 7 10,5 14 17,5 21 24,5 28 40,5 35 38,5 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 73,5 + 100 % 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84 + 125 % 4,5 9 13,5 18 22,5 27 31,5 36 40,5 45 49,5 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90 94,5 + 150 % 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 + 200 % 6 12 18 24 30 36 42 48 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 126

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Akelys 2005
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