TREINAMENTO INTEGRAL

“CORE”
Carla Botelho Sottovia, PhD
The Cooper Fitness Center
Dallas, TX
 DEFINIÇÃO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril.

Unidade de funcionamento integral.

 DEFINIÇÃO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril.
Permite que toda a Corrente Cinética
funcione sinergisticamente na produção e
redução de força.
 DEFINIÇÃO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril.

Estabilização dinâmica do complexo

lombar ( contra forças externas).
 DEFINIÇÃO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril.

Presença Necessária durante

Atividades Dinâmicas. Importância
do treinamento efetivo do complexo.
 BENEFÍCIOS
Estabilização da Coluna Vertebral
( controle postural).
 BENEFÍCIOS
Estabilidade Intrínsica do
complexo lombar = Eficiência
Neuromuscular da Corrente Cinética.
 BENEFÍCIOS
Eficiência Agonistas +

Neuromuscular Antagonistas +

Estabilizadores +

Neutralizadores

Estabilização
Produção de Força Redução Forca
Corrente Cinética
 BENEFÍCIOS
Eficiência Neuromuscular
Estabilização dinâmica da Corrente
Cinética:
Sagital
Frontal
Transverso
 Coluna
Vertebral
 Eficiencia
Neuromusc.
 Eficiencia
Neuromusc
 Planos de Movimento

Sagital

Horizontal

Transverso
ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA
VERTEBRAL
Extremidades Musculares Fortes +
Core Fraco = Movimento
Ineficiênte.
ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA
VERTEBRAL
Core Eficiênte/ Treinado =
Proteção da coluna vertebral:
Forças Externas >> Atividade
Física.
ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA
VERTEBRAL
Core Eficiênte/ Treinado =
Corrente Cinética:
Movimento Eficiênte.
 ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA
VERTEBRAL
Sub-sistema de Controle
Neuro

3 sistemas que
contribuem na
Estabilizacao da
Coluna Vertebral:
Estabilidade
Panjabi, 1992. da Coluna
Vertebral

Sub-sistema Passivo – Sub-sistema Ativo

Coluna Vertebral Músculos Coluna Vert.
 Sub-Sistema Ativo

Musculos da
Coluna Vertebral
 Sub-Sistema Passivo
Coluna
Vertebral
Sub-Sistema Neuro
 Sub-Sistemas Musculares
Sub-Sistema do Oblíquo
Posterior (Latissimus, faixa tóraco-
lombar,glúteo máx.)

Sub-Sistema Longitudinal
Profundo
(Tibialis, bícep femoris,erector spinae,
toraco-lumbar fascia).
 Sub-Sistemas Musculares

Sub-Sistema do Obliquo Anterior

(oblíquo interno, complexo dos adutores,
oblíquo externo, rotatores externos do
quadril)

Sub-Sistema Lateral (Glúteo médio,

min, TFL, Quadratus, Oblíquo).
 GRUPOS MUSCULARES
Estabilizadores: Local x Global
Local:
1. Interespinalis 6. Diafragma
2. I Múltifidus 7. Musculos da Pelvis
I
\
(pelvic floor).
3. Quadratus Lumborum (fibras mediais)
4. Transverso Abdominal
5. Oblíquo Interno (fibra inseridas na
faixa tóraco-lombar).
Mus.
Musculos
Locais
Locais

Quadratus

Multifidus
Piriformis

Obturador
externo
Local

Obliquo Inter.
Local

Transverso
Abdom. + Fascia
Local Interspinalis

Multifidus

Quadratus
lumborum

Multifidus

Piriformis
 GRUPOS MUSCULARES
Estabilizadores: Local x Global
Global:
1. Quadratus Lumborum ( fibras laterais)

2. Recto Abdominal
I
3. I Oblíquo Externo

4. \ Oblíquo Interno

5. Eretores da coluna vertebral ( Erector Spinae)

6. Adutores, Quadríceps,Isquiotibialis ( hamstrings), Glúteo

Máximo.
Global

Erector
Spinae

Gluteo
Med. Pirif Pirifor
Obturator intern.
Obtur
Quadra.femor Quadra.Fem
Global

Rect.Abd

Obliquo
Intern.

Gluteo maximo
Global

Obliquo ext.

Sartorio

Rectus f.
Gra Vastus lat.
add
Global
Sartorio
Adu.lo RectusF.

Vastus Lat.
Grac

Vast.Med
 Gluteo Max.

Adutor Magnu Gracialis

Semitendinoso Vastus Lateralis
Biceps Femoris
Semimem
b.

Global
Glob.

Obliquo ext

Obliq.inte + fascia
 Mêcanismos de Ação dos
Músculos do Core: Estabilização
Estabilização Tóraco-Lombar.

Pressão Intra-Abdominal ( IAP).

Mecânismo de Ação Hidráulica

( Hydraulic Amplifier).
Estabilização Tóraco-Lombar
Transverso Abdominal / Oblíquo Interno=
aderidos na camada central da faixa
tóraco-lombar.
Ao se contrairem, esses músculos
produzem uma tração/tensão na faixa
tóraco-lombar.
Estabilidade Inter-segmental do complexo
lombar.
Diminuição de forças rotatórias na junção
lombar/sacro.
 TA +
Fascia
Pressão Intra-Abdominal- IAP
Músculos: RA; Obliquo int/ext;
transverso abd.

Inspiração x Expiração
 Mecânismo Hidráulico
Flexão do Quadril (45graus)= atividade
dos Eretores diminuem (acúmulo de
energia potêncial).

Durante a Extensão do quadril e tronco,

Energia potêncial transformada em
Energia Cinética =

Eretores>Estabilização Coluna
Vertebral
MECÂNISMO HIDRÁULICO
 Conceitos: Treinamento Core
Exercícios devem ser:
1. Efetuados com Segurança
2. Nível de Progressão
3. Multi-Planar
4. Específico a Atividade.
 Conceitos: Treinamento Core
1. Devagar >> Acelerados

2. Simples >> Complexo

3. Força Mínima >> Força Máxima

4. Estático >> Dinâmico

5. Base de apoio >> Sem Base.

6. Massa Muscular >> Resistência externa.

Conceitos: Treinamento Core
Programa Funcional??
Progressivo & Dinâmico??
Multi-Planar??
Específico a atividade??
 Treinamento Core
Selecoes de Exercicios para Core:

Potência

Força

Estabilizaçao
 Sumário
Prevenção de Desiquilíbrios
Musculares durante Movimentos
Dinâmicos.

Eficiência Neuromuscular.
EXERCÍCIOS CORE
LABORATÓRIO
 ESTABILIZAÇÃO FORÇA
Potência
Contracao dos musculos da Fit ball supino – bola – (tiro)-
Fit ball – Ponte ( bridge)
Pelvis – draw in maneuver Multi planar

Fitball – flexao de joelho ( Bola – tiro em pe ( overhead

Ponte – bridge ( 2/1 perna).
hamstrings) (2/1 perna). throw)

Fit ball – contracao ABd.

Abdomen (1/2 pernas- joelho Bola – tiro peitoral ( parceiro)-
(Curl-ups) (flexao/extensao
ao peito)- 4 way series. estatico / dinamico
cotovelo)

Extensao da coluna – Prone Fit ball- contracao ABD- ( Bola – rotacao bilateral (
back extension levantar joelho) parceiro).

Retracao da Escapula – Bola – tiro oblique – lateral

Fit ball – obliquos
prone). Estatico.

Fit Ball- flexao do ombro – ball

Quadruplex ( prone/joelho).
pullover- dinamico

Flexao de braco – Isometrica Fit Ball- flexao ABD reversa-

( push up). (ball reverse curl-up)

Fit ball- flexao do ombro – ball Fit ball- rotacao do torso ( torso
pullover. Isometrica. rotation)- bola.

Fit Ball ( supino) – contracao

Fit Ball- flexao ABD reversa-
dos musculos da Pelvis –( ball
(ball reverse curl-up)- rotacao.
pelvic tilt)
Fit Ball Extensao lombar ( back
extension)- simples/retracao
da escapula.

Fit ball Quadruplex.

Fit Ball – extensao do quadril –

prone ( reverse
h t i )
 Referências
Clark, M.(2001). Integrated Training for the New
Milennium. National Academy of Sports Medicine
(1st ed.).
Levangie,P. & Norkin, C.(2001). Joint Structure and
Function. A Comprehensive Analysis (3rded.)
Nordin,C. & Frankel,V.(2001). Basic Biomechanics of the
Musculoskeletal System (3rd.ed.).
Panjabi,M.(1992). The stabilising system of the spine. Part
1. Function, Dysfunction, adaptation and enhancement.
Journal of Spinal Disorders, (5),p. 383- 389.
Richardson,C., Gwendolen,J., Hodges, P. & Hides,
J.(1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental
Stabilization in Low Back Pain (1ed.).
 Contato
Dra. Carla B. Sottovia, PhD
The Cooper Fitness Center
12100 Preston Road
Dallas, Texas, USA
75243
Email: carlasottovia@bigplanet.com
www.drcarlasottovia.com