Tabla de caloras y valor nutritivo: Frutos Secos

Frutos secos

Caloras

Fibra

Carbohidratos

Protenas

Almendras

580 kcal

50.64 g

19.74 g

21.26 g

Anacardo

565 kcal

47 g

27 g

18.4 g

Avellana

630 kcal

61 g

17 g

15 g

Castaas, crudo

195 kcal

1.4 g

44.2 g

1.8 g

Coco, crudo

350 kcal

34 g

15.23 g

3.3 g

Man

570 kcal

48 g

21 g

25 g

Nueces

654 kcal

65.3 g

13.8 g

15.2 g

Nueces de Brasil

685 kcal

68 g

2g

15 g

Pacana

690 kcal

72 g

14 g

9g

Palomitas de maz

380 kcal

4g

78 g

12 g

Patatas fritas

536 kcal

37 g

52.9 g

7g

Pine Nuts, seco

673 kcal

68.4 g

13.1 g

13.4 g

Pistacho

557 kcal

44.5 g

28 g

20.6 g

Semillas de Calabaza

570 kcal

45 g

13 g

27 g

Semillas de Girasol

570 kcal

49.6 g

18.8 g

22.8 g

Semillas de Lino

530 kcal

42.2 g

28.9 g

18.3 g

Semillas de Ssamo
(por 100 gramos)

573 kcal

49.7 g

23.5 g

17.7 g

Cuntas caloras tienen las pepitas o semillas de calabaza con y sin cscara?
Mas o menos por una taza cuantas caloras tienen las comnmente llamadas pepitas (semillas de calabaza) Semillas de calabaza!!! Unidades : Caloras = 579 por 100 gramos!!! Protena = 29 gramos!!! Carbohidratos = 8 gramos!!! Grasas = 47 gramos!!! Son muy saludables a pesar de su alto contenido en aceites vegetales!!! Te las recomiendo al igual que las nueces!!!
Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza eran utilizadas por los indios americanos por sus aportes medicinales y para su dieta. Ahora bien cuando los exploradores europeos comenzaron sus viajes llevaron con ellos ste tesoro agrcola, utilizndose en recetas de muchas culturas, siendo sobre todo utilizadas en la cocina mexicana tradicional. Actualmente son muy populares por sus aportes alimenticios y para enfermedades. Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en hierro, calcio, magnesio, cobre y fsforo. Contienen vitaminas E y B con el niacin siendo el ms rico. Se pueden comer crudas, asadas o mezclandolas con las comidas; sus valores nutrientes no se pierden al tostarlas. Se recomienda comerlas de color verde oscuro, al tener color marrn no deben comerse ya que estarn rncias. Por su contenido en Zinc est recomendado para el tratamiento y prevencin de los problemas de prstata; tambin son utilizadas en tratamientos de gusanos intestinales. Por su alto contenido calrico deben ser comidas con moderacin

SEMILLAS o PIPAS DE GIRASOL

Lic. Juana R. deTucci* Para quienes, como yo, nacieron y vivieron en ciudades muy populosas ver una flor tan magnfica y orgullosa como el girasol es una experiencia inolvidable. Asist, sorprendida al crecimiento de varios girasoles, a partir de las humildes semillas y ese constante girar en busca de los rayos del sol es increble! Pero tan sorprendente como la flor son las propiedades de esas semillitas y esperamos que a partir de ahora ocupen el lugar que merecen. DEFINICIN Y ORIGEN Girasol significa girar y sol, precisamente por esa propiedad que tiene la flor de mirar hacia el sol. Es una planta oriunda de la regin templada norteamericana si bien algunos la consideran proveniente del Per. Se han encontrado referencias de su cultivo desde el ao 900 a.C y los indgenas de las tribus indias le encontraron muchsimas aplicaciones alimentarias y medicinales. Preparaban tambin pomadas para el cabello y hacan tintes amarillos. Pertenece a la familia de las compuestas y alcanza hasta dos metros de altura. PROPIEDADES Con frecuencia las semillas de girasol, al igual que la mayora de los frutos secos, son los grandes olvidados en toda buena alimentacin. Asmbrese por la cantidad de propiedades que tiene! Vitamina E Desempea un papel antioxidante Constituye uno de los nutrientes antioxidantes que protege clulas y tejidos. Es uno de los principales nutrientes que evitan el envejecimiento prematuro, junto con las vitaminas A y C y los minerales selenio y zinc. Tiene efectos benficos sobre el corazn y acta como vasodilatador. Previene la formacin de cogulos de sangre y desempea un papel importante en muchos problemas sanguneos. Protege contra la polucin y otras sustancias txicas por su rol antioxidante. Aumenta las defensas del sistema inmunitario, activa la formacin de glbulos rojos y acta contra el cansancio. Hidrata y nutre la piel. Vitamina B9 cido flico La semilla de girasol es uno de los frutos secos ms ricos en cido flico, una vitamina del grupo B fundamental para el buen desarrollo del feto durante el embarazo. Se debe tener en cuenta que un dficit de este cido durante la gestacin puede derivar en una malformacin del tubo neural del feto, conocida como espina bfida. Tambin previene el llamado labio leporino. Estas malformaciones tienen lugar en el tero de la madre incluso antes de que sepa que est embarazada. Por ello algunos gineclogos recomiendan su ingesta no slo durante los primeros meses del embarazo sino tambin antes. Es necesario para la produccin de ADN y la divisin celular. Vitamina B1 Tiamina Colabora en la digestin de los hidratos de carbono.. Tiene un importante papel preventivo en el caso de determinadas dolencias nerviosas como por ejemplo el Alzheimer. Su carencia provoca cansancio y prdida de fuerza. Hierro Es uno de los principales oligoelementos, esencial para el funcionamiento del organismo. Junto con el cobre interviene en la produccin de hemoglobina. Su escasez en el organismo puede dar lugar a anemia. Estimula el sistema inmunitario y aumenta el rendimiento fsico.

Potasio y Magnesio Su alto contenido de ambos minerales las hacen indispensables en la dieta de los deportistas. Permite mejorar su rendimiento. Fsforo Ayuda al crecimiento y al mantenimiento del cuerpo y participa en la transmisin de las pulsiones nerviosas. Favorece un buen funcionamiento cerebral. Calcio Su contenido en Calcio merece ser tenido en cuenta sobre todo por aquellas personas que no pueden o no quieren tomar lcteos. Ideal tambin pues para deportistas, nios, embarazadas y personas con descalcificacin u osteoporosis. Sodio Por su cantidad en este mineral, ES ACONSEJABLE comer las semillas sin sal para evitar que se disparen los niveles de sodio y aumente la tensin arterial. Pectina Otro de sus componentes. Elimina las toxinas y los metales pesados, contribuyendo a depurar el organismo. Aceite En este aceite predominan la linolena (57%) y la olena, existiendo menores cantidades de palmitina, estearina, araquina y lignocerina. Aparte del aceite, en la semilla se encuentran tambin lecitina, colesterina, diversos cidos orgnicos, fitina, etc. cidos grasos La calidad de sus cidos grasos ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares. Adems, mejora la proporcin entre el llamado colesterol "bueno" o HDL y el "malo" LDL y favorece la reduccin del estrs. Bajas caloras Una racin de 50 gramos de semillas con cscara o 25 gramos de semillas peladas aportan slo 140 caloras. Resctelas del encierro a la que nos han llevado quienes injustamente le adjudicaron propiedades de engordar. USOS Pueden consumirse solas o acompaando comidas dulces o saladas, fras o calientes. Deje que su imaginacin le indique dnde y cmo comerlas. Tambin existen en plaza unas deliciosas barritas de semillas de girasol con miel. Cerramos esta presentacin de las propiedades de las semillas o pipas de girasol. No dudamos que los hemos convencido de valorizar a estas humildes semillas, reconocidas como alimento y como medicamento desde hace ya tantos siglos. Imaginemos las ceremonias de los antiguos indios frente a este regalo de los Dioses y hagamos de nuestra mesa un lugar de prevencin de la salud.

Valor nutricional: semillas de calabaza

Hidratos de carbono:18.00 g Almidn:1.40 g Fibra:5.30 g Azcares:1.10 g Sacarosa:1.10 g

 Gluten:0.00 Colesterol:0.00 mg Agua:6.80 g Calcio:43.00 mg Hierro:15.00 mg Magnesio:540.00 mg Fsforo:1,170.00 mg Potasio:810.00 mg Sodio:18.00 mg Zinc:7.50 mg Cobre:1.57 mg Manganeso:3.02 mg Selenio:5.60 mcg Vitamina A (rae):38.00 mcg_RAE Beta-caroteno:228.00 mcg Vitamina E:26.00 mg Vitamina C:1.90 mg Vitamina B1:0.21 mg Vitamina B2:0.32 mg Vitamina B3:1.70 mg Vitamina B5:0.34 mg Vitamina B6:0.10 mg Vitamina B12:0.00 mcg Ceniza:4.90 g Folato:60.00 mcg cido flico:58.00 mcg_DFE ndice glucmico:75.00 Caloras [kilocaloras]:542.00 kcal Protena:24.50 g Triptfano:0.37 g Treonina:0.78 g Isoleucina:1.10 g Leucina:1.81 g Lisina:1.59 g Metionina:0.48 g Fenilalanina:1.06 g Valina:1.71 g Tirosina:0.89 g Histidina:0.59 g Arginina:3.50 g Cistina:0.26 g Serina:1.00 g Alanina:1.01 g Glicina:1.57 g cido glutmico:3.76 g Prolina:0.87 g

cido asprtico:2.16 g

Grasas:45.80 g cidos grasos saturados:8.67 g 12:0:0.04 g 14:0:0.04 g 16:0:5.60 g 18:0:2.80 g cidos grasos monoinsaturados:15.50 g cidos grasos omega-9:14.10 cido oleico 18:1 (n-9):14.10 g 16:1 indiferenciado:0.09 g cidos grasos poliinsaturados:20.90 g 18:2 indiferenciado:20.70 g 18:3 indiferenciado:0.18 g

TABLAS CALORICAS DE ALIMENTOS. Frutas y Frutos secos.

Quiere saber cuntas caloras tiene lo que come y cules son los Nutrientes Fundamentales (protenas, lpidos e hidratos de carbono) que contienen ? Esta tabla le interesa. Podr preparar comidas ms equilibradas y apetitosas, mantener la lnea y decidir cuales son los alimentos que ms le convienen.

Para consultar la tabla calrica de debe tener en cuenta quelas caloras se refieren a 100 gramos de la parte comestible del alimento. Los desechos, -cscaras, pieles, etc-, no se tienen en cuenta. Las protenas, lpidos e hidratos de carbono se indican en gramos.

FRUTAS Aguacate Albaricoque Arandano Cereza Ciruela Frambuesa Fresa Granada Grosella Higo fresco Limn Mandarina Mango Manzana Melocotn Meln Mora Naranja

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de Carbono

232 52 41 48 36 30 27 62 37 47 14 41 73 45 30 30 35 53

1,9 0,4 0,6 0,8 0,5 1 0,9 0,5 0,9 0,9 0,6 0,7 0,7 0,2 0,8 0,8 1 1

23,5 0,1 0,4 0,1 0,1 0,6 0,4 0,1 0,6 0,2 0 0,4 0,4 0,3 0,1 0,2 0,6 0,2

3,2 12,5 10,1 11,7 8,9 5,6 5,6 15,9 8,3 11,2 3,2 9,1 16,8 10,4 6,9 7,4 6,5 11,7

Nspero Pia Pera Pltano Pomelo Sanda Uva FRUTOS SECOS Almendra Avellana Cacahuete Castaa Ciruela pasa Dtil seco Higo seco Nuez Pin Pistacho Uva Pasa

28 55 38 85 26 15 61
Caloras

0,4 0,5 0,7 1,2 0,6 0,7 0,5

Protenas

0,4 0,2 0,1 0,3 0 0 0,1

Lpidos

6,1 12,7 2 19,5 6,2 3,7 15,6

Hidratos de Carbono

499 625 452 349 177 256 270 670 568 600 301

16 13 20,4 4,7 2,2 2,7 3,5 15,6 29,6 1,9

51,4 62,9 25,6 3 0,5 0,6 2,7 63,3 47,8 0,6

4 1,8 35 89 43,7 63,1 66,6 11,2 5 72

Arndanos, deshidratados
AADIR AL PLATO

Vista rpida Caloras69 Grasa saturada0.0g Carbohidrato16g Sodio3mg Fibra1g

1 Fruta

Detalles
Valor diario

Valor diario

Caloras: 69 Caloras de grasa: 3 Grasa total: 0.3g Grasa saturada: 0.0g Grasa Trans: 0.0g Grasa poli: 0.0g Grasa Mono: 0.0g Colesterol: 0mg Sodio: 3mg Total de carbohidratos: 16g Fibra diettica: 1g Azcares: 14g Alcohol de azcar: 0g Protena: 0g 0% 0% 5% 4% 0% 0%

El arndano es una baya que crece del pequeo arbusto homnimo de la familia de las Ericceas del gnero Vaccinium, que alcanza de 25 a 50 centmetros de altura. Este gnero est formado por una docena de plantas que producen bayas de color oscuro, azuladas o rojizas, ricas en antocianos, pigmentos vegetales que les confieren su color caracterstico.

ORIGEN Y VARIEDADES
Estas frutas son oriundas de Asia y Europa y se pueden ver en estado silvestre en mrgenes de caminos o torrenteras. Crecen en terrenos hmedos y en algunos casos, como el pacharn, se pueden encontrar a 1.500 metros de altitud. Maduran durante los meses de verano y otoo. Actualmente, se cultivan especies con fines comerciales, por lo que es fcil encontrarlas en mercados especializados. El arndano que se consume en Espaa procede bsicamente de Australia, Chile, Holanda e Italia, pero cada vez toman mayor relevancia los que proceden de Huelva y Asturias.

Variedades ms destacables:
Arndanos negros o americanos: (V. corymbosum L.). Son frutos de color negro azulado y de un tamao superior respecto al arndano comn (6,5-12,5 milmetros de dimetro) y son los ms ricos en vitamina C. Proliferan en los arbustos que crecen sobre suelos cidos, en terrenos altos. Se trata de una especie que era tan abundante en el norte de Europa que no resultaba rentable cultivarlos comercialmente. Actualmente, su nmero ha disminuido y por eso es posible comprar bayas cultivadas que doblan el tamao de las silvestres, pero con un sabor

muy atenuado. Arndanos rojos o agrios: (V. oxycoccus L.). Fueron muy populares en Europa, pero con la distribucin comercial de las grosellas rojas, cay en picado su demanda. Actualmente, se cultivan en Holanda, Polonia, norte de Inglaterra y Escocia. Necesitan cocinarse para realzar su sabor. Son frutos ms agrios que los de color azul. Contienen ms sustancias acidificantes de la orina, por lo que resultan recomendables para combatir infecciones urinarias y digestivas. Aunque en los mercados hay infinidad de variedades de este fruto, se pueden resear como las ms comercializadas en Espaa las siguientes:Early Blacks, Highbuss, Bluetta, Ivanhoe, Rabiteis, Blue crop, Blueray.Es una planta de inters ecolgico, no slo por sus frutos sino porque adems protege el suelo de los bosques de la erosin y contribuye a la formacin de humus.

SU MEJOR POCA
Est disponible desde el mes de junio hasta diciembre. Una vez recolectado, se conserva durante 4 5 semanas teniendo en cuenta sus necesidades de humedad y temperatura.

CARACTERSTICAS
Forma: el fruto es una baya esfrica, redonda u oval. Tamao: su tamao es parecido al de una aceituna, de entre 7 y 12 milmetros de dimetro. Color: su color es negro cuando alcanza la plena madurez o rojo, segn la variedad. Aparece cubierto por un polvillo azulado o una pelcula resistente ms o menos brillante. Sabor: la piel es tersa y su pulpa jugosa y aromtica de sabor agridulce.

CMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS

Al elegir este tipo de frutas es conveniente fijarse en su color, ha de ser brillante e intenso. Deben encontrarse firmes al tacto y secas, ya que las blandas y hmedas se estropean antes. Se suelen deteriorar por deshidratacin, rajado de los pequeos granos que las forman o enmohecimiento. Normalmente el aroma acompaa al aspecto del alimento y suelen ser frutas muy perfumadas. No se deben adquirir los frutos que no estn maduros pensando que ya madurarn en casa, ya que esto no suceder. Tampoco es conveniente adquirirlos demasiado maduros ya que pierden su jugo.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Composicin por 100 gramos de porcin comestible Caloras (Kcal) 30,1 6,9 1,8 88 0,5 12 17 5

Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos ctricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de potasio, hierro y calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal), taninos de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas

Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Potasio (mg) Magnesio (mg) Provitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) mcg = microgramos

frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin antioxidante. En la alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de antocianos, que les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido oxlico o el cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

Sus antioxidantes protegen del cncer y enfermedades cardiovasculares y sus antiadherentes de infecciones digestivas
El arndano es un fruto pequeo de color rojo, parecido a la cereza y a la uva. Pero a diferencia de su tamao, sus beneficios a la salud son grandes. Hoy, gracias a numerosas investigaciones como las realizadas por el Consejo Consultivo de la Investigacin de la Salud y Nutricin de Ctricos del Departamento de Florida en Estados Unidos, se sabe que el arndano nos aporta nutrimentos como vitamina C y calcio, y ms importante an es su doble poder.

1. Antioxidante: Los antioxidantes son sustancias encargadas de atrapar a los radicales libres que produce nuestro cuerpo y que interfieren con su buen funcionamiento, ayudndonos a prevenir enfermedades como el cncer y las enfermedades cardiovasculares. El arndano es una de las frutas con mayor contenido de antioxidantes, de hecho estudios recientes muestran que esta fruta protege a las clulas del cuerpo, aumentando los niveles de colesterol bueno de la sangre, mejora la circulacin, reduce la inflamacin cardiovascular y evita la obstruccin de las arterias. 2. Antiadherente: El arndano tiene proantocianidinas, unas sustancias con una funcin antiadherente en el organismo, que hace que las bacterias dainas para nuestro organismo como el Helicobacter pylori, entre otras, no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal, evitando su proliferacin y por lo tanto el dao a nuestro cuerpo. Este poder nos ayuda en diferentes partes del cuerpo: Gastrointestinales: El aparato digestivo empieza por la boca y el poder antiadherente tambin empieza por la boca, ya que evita la proliferacin de bacterias en sta, previniendo la placa dental, principal causa de gingivitis y caries. Siguiendo con el tubo digestivo, tambin ayuda a evitar las lceras estomacales. Vas urinarias: Las infecciones en las vas urinarias son cada vez ms comunes y en muchos casos recurrentes. Esta enfermedad en la mayora de los casos es provocada por la Escherichia coli. De hecho casi la mitad de las mujeres experimenta una infeccin urinaria por lo menos una vez en su

vida. El arndano ayuda a prevenir las infecciones urinarias, ya que gracias a su poder antiadherente evita que las bacterias proliferen en estas vas. Estudios realizados en la Universidad de Harvard revelan que el arndano ayuda a reducir las infecciones urinarias en las mujeres. Las investigaciones indican que el doble poder del arndano tiene una duracin aproximada de ocho horas, por lo que si queremos estar protegidas lo debemos tomar por la maana y por la noche. Los jugos de arndano nos dan la oportunidad de consumir la fruta todo el ao y beneficiarnos con su doble poder. Ana Mara Gonzlez Es licenciada en Nutricin y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana, certificada por el Colegio Mexicano de Nutrilogos y diplomada en Diagnstico y Tratamiento Multidisciplinario de los Trastornos de la Alimentacin. Su actualizacin profesional durante los ltimos aos comprende la capacitacin en suplementos alimenticios, vitaminas y minerales por la Universidad Iberoamericana, y es vocera en diferentes medios sobre salud pblica y manejo integral de la obesidad. Cmo es el arndano, de qu tamao y color? Es pequeo, del tamao de una cereza, de color rojo intenso. Los productos de arndano parece que tienen colorante pero no, su color rojo lo da la fruta. Crece en lugares fros y altos, por eso slo lo encontramos al norte de Estados Unidos. Como fruta no lo podemos encontrar en Mxico, pero gracias a la tecnologa de alimentos lo encontramos en jugos y jaleas. En el mercado no lo consigues porque slo crece al norte de Estados Unidos. Lo encuentras en jugo en frasco, en plstico, en tetrapak, en varias presentaciones como la uva y la manzana. No es lo mismo el cranberry que el blueberry, son frutas diferentes. El cranberry es el arndano, el blueberry es la mora. Pertenecen a la familia de las berries como la strawberry o fresa, pero son frutos diferentes. El chat Qu tan cara es esta fruta? En Mxico no la encuentras pero el litro de jugo est entre 11 y 15 pesos. Es una fruta que est en el estndar de los jugos que puedes encontrar en el mercado. En algunas partes tambin se consigue la fruta deshidratada porque fresca no se puede traer importada, pero su precio s llega a elevarse. Es tan saludable comer la fruta como tomar el jugo? Efectivamente, tomar jugo te da los mismos beneficios que la fruta porque sta se recolecta, se procesa sin perder sus cualidades y se le agrega agua y tiene los mismos beneficios. Tiene un doble poder, antioxidante que protege nuestras clulas y antiadherente de bacterias en aparato digestivo y vas urinarias. Por eso es lo mismo comer la fruta que tomarla en jugo. Se han hecho investigaciones sobre los beneficios del arndano? S, en un principio los beneficios que se conocan del arndano eran de tradiciones y esta sabidura pas de generacin en generacin. Desde el siglo pasado se empezaron a hacer estudios y se descubrieron sus bases cientficas. En este momento se realizan investigaciones en institutos muy serios en E.U. y se ha confirmado que las sustancias del arndano llamadas PACS tienen muchos ms antioxidantes que la uva, en el arndano 95% y en la uva 15%. Estos estudios se han hecho in vitro, en animales y en humanos. Tambin se ha investigado sus efectos en vas urinarias y aparato digestivo. Se ha confirmado que el arndano reduce las infecciones en vas urinarias y aparato intestinal. El jugo de arndano tiene ms vitamina C que el jugo de naranja? El jugo de arndano te da el 100% de tu requerimiento de vitamina C diaria. La vitamina C de la naranja se descompone a lo largo del da. El jugo de arndano definitivamente te da tu requerimiento diario en un vaso.

Esta tabla de referencia, no es ms que un recuadro en donde se muestra informacin tabulada de las principales o ms usadas preparaciones y alimentos en general junto a su equivalente en caloras, y se usa normalmente como referencia 100 gramos de el producto en cuestin. Las caloras son una medida de energa, y en el caso de la nutricin, se utilizan como un equivalente energtico asociado a los alimentos que ingerimos. Para saber ms de las caloras, su significado y usos comienza leyendo "qu son las caloras?", en este mismo sitio. A continuacin te mostraremos un resumen con las comidas ms tpicas (existen recuadros enormes con todas las combinaciones posibles, pero la verdadera utilidad est en un cuadro resumen en donde sea fcil tener una referencia de lo que se est comiendo), en donde se consideran 100 gramos de cada producto, y las caloras se representan en Kcal o kilocaloras. Divirtete con ella. Tabla de Caloras de los Alimentos Verduras
Acelgas Ajo Alcachofas Apio Berenjena Berros Calabaza Cardo Cebolla Col Col de Bruselas Coliflor Champin Endibia Escarola Esprragos Espinacas Guisantes Habas Judas Lechuga Nabos Papas cocidas Pepino 32 140 63 21 30 21 23 20 47 28 53 31 28 22 37 25 32 92 64 40 18 29 86 12

Perejil Pimiento Puerros Pur de papas Rbanos Remolacha Soja y otros brotes Tomate Tomate en conserva Tomate en jugo Trufa Zanahoria

55 22 42 360 20 40 50 22 39 21 92 41

Legumbres y sus caloras

Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judas secas Lentejas Soja en grano 360 318 340 332 335 421

Frutas y sus caloras

Aceitunas Aguacate (conocido a veces como palta) Albaricoques o damascos Cerezas Ciruela Ciruela seca Coco Chirimoyas Dtiles Dtiles secos Frambuesas Fresas Granada Higos 150 167 45 78 43 291 645 77 280 306 40 35 65 80

Higos secos Kiwi Limn Mandarina Mango Manzana Melocotn Melocotn en almbar Meln Membrillo Moras Naranjas Nectarina Nsperos Papaya Peras Pia Pia en almbar Pltano Pomelos Sanda Uva Uva en forma de pasas

274 51 39 41 57 52 52 84 32 33 37 44 64 97 45 61 51 84 90 31 30 81 324

Frutos secos y sus caloras

Almendras Avellanas Cacahuete Castaa Nueces y piones Pistacho 615 680 638 200 655 580

Lcteos y sus caloras

Helados de leche Leche de cabra Leche de oveja Leche condensada, azucarada 170 71 95 350

Leche condensada sin azucarar Leche de vaca descremada Leche de vaca en polvo, descremada Leche de vaca en polvo, entera Leche de vaca entera Leche de vaca semidescremada Mousse Nata y crema de leche Queso blanco desnatado Queso Cammembert Queso de bola Queso de Burgos Queso emmental Queso gruyere Queso manchego Queso parmesano Queso roquefort Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur natural Yogur natural con fruta

162 35 373 500 67 50 178 300 70 312 349 174 415 391 376 395 405 45 82 60 100

Carnes y embutidos
Bacon o tocino Buey en bistec Buey en bistec semigraso Buey en solomillo Butifarra cocida Cerdo en chuleta Cerdo en hgado Cerdo en el lomo Codorniz Conejos y liebres Cordero en costillas Cordero en hgado Cordero en pierna Chicharrn Chorizo en sobrasada 667 177 159 110 391 330 155 210 115 162 215 131 250 601 470

Gallina Jamn Jamn York Mortadela Pato Pavo Pollo sin deshuesar Pollo en hgado Pollo deshuesado Salchicha tipo Frankfurt Salchichn Ternera en solomillo Ternera en bistec Ternera en chuleta Ternera en hgado Ternera en lengua Ternera en rin Ternera en sesos Tripa

369 380 290 265 200 225 120 129 85 315 295 90 181 168 140 205 85 125 102

Pescados, Mariscos y sus caloras

Almejas Anchoas Anguila Arenque ahumado Arenque seco Atn Atn en lata en aceite vegetal Bacalao Calamar Cangrejo Caracoles Caviar Congrio Gambas Langosta Langostinos Lenguado 51 174 201 209 121 225 281 75 82 85 67 235 112 96 68 95 73

Mejilln Merluza Mero Ostras Pulpo Salmn Salmn ahumado Sardina en lata en aceite vegetal Sardinas y boquern Trucha

74 86 118 80 58 172 154 191 150 94

Aceites, grasas y sus caloras

Aceite de cacahuete Aceite de girasol Aceite de maz Aceite de oliva Aceite de soja Manteca Mantequilla Margarina vegetal 890 890 890 890 890 672 750 750

Salsas, condimento y sus caloras

Bechamel Cubitos de caldo Ketchup Mayonesa Mostaza Salsa de tomates en conserva Sofrito 113 260 99 720 14 87 115

Cereales, derivados y sus caloras

Arroz blanco Arroz integral Avena Cereales chocolatados Cereales para el desayuno con miel 355 351 370 357 385

Cereales para el desayuno sin azucar Copos de maz Harina de maz Harina de trigo integral Harina de trigo refinada Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de molde blanco Pan de molde integral Pasta Smola de trigo Tapioca

386 351 350 340 353 240 255 240 235 215 365 368 369

Huevo
Clara de huevo Huevo entero Huevo duro (hervido) Yema 49 162 148 370

Preparaciones comunes y sus caloras

Canaps Canelones Croquetas o hamburguesas Churros Jamn y queso apanados Lasaa Pescado apanado Pizzas Pollo apanado Rollos de primavera (frituras de comida china) Sopa en sobre Tortilla de patatas 235 128 125 345 215 145 179 234 284 255 50 195

Alimentos dulces, postres y sus caloras

Azcar 381

Cacao en polvo azucarado instantneo Caramelo Compota Crema de chocolate con avellanas Chocolate con leche Chocolate solo Helado de sorbete Membrillo en dulce Mermeladas con azcar Mermeladas sin azcar Miel

365 380 65 550 548 532 140 215 282 146 298

Snacks y sus caloras

Barra de chocolate como "Snickers", "Milky Way" y "Mars" Maz en palomitas Maz en tiras fritas Papas fritas o "Chips" Pipas de girasol 440 590 460 545 532

Bebidas, tragos, licores y sus caloras

Aguardiente Ans Cacao en polvo, sin azcar Caf Cava Cerveza negra Cerveza rubia Coac y brandy Ginebra Refrescos carbonatados (bebidas gaseosas) Ron Sidra dulce Sidra seca T Vermut Vino de mesa 281 311 440 6 64 35 45 244 245 49 245 32 36 3 162 71

Vino Jerez Vino Oporto Whisky

161 160 245

Esta tabla de caloras para los diferentes alimentos recin presentada es por supuesto una buena referencia, pero los valores pueden variar dependiendo de la elaboracin y tipo de cada producto. Adems, para el diseo de una dieta equilibrada se recomienda la asistencia de un nutricionista, para que este determine el requerimiento calrico da cada persona segn su edad, condicin fsica y metas.

Los pistaches como botana ayudan en tu dieta

Quiz no lo crean, pero es cierto, incluir pistaches como botanas en tu dieta hace bien. Un reciente estudio del rea de nutricin de la Universidad de California Los ngeles (UCLA) demostr que el consumo de pistaches como botana en una dieta para bajar de peso tiene mejores efectos que los pretzels, tambin considerada una botana baja en caloras. La investigacin involucr a 52 personas que realizaron una dieta de reduccin de 500 caloras por 12 semanas. En su plan alimenticio una mitad del grupo consumira 74 pistaches (240 caloras como botana) y la otra 57 gramos de pretzels (220 caloras) como botanas. Al finalizar el estudio se revel que los pistaches ayudaron a mantener el ndice de masa corporal de mejor manera que los pretzels, adems de que es un producto conocido por sus beneficios al corazn. Esto prueba que los pistaches pueden incluirse en una dieta saludable, an en la de las personas que estn controlando su peso; casi el 90 por ciento de las grasas del pistache son no saturadas o cardio-protectoras. 'Las personas piensan que comer pretzels como botana es una mejor eleccin para el control del peso que consumir pistaches, slo porque tienen menos grasa y el estudio lo desmitifica', coment David Heber, director del Centro para la Nutricin Humana de la UCLA.

AVISO Alimentos para la escuela

Categora: ARTICULOS DE PEDIATRIA Publicado el Viernes, 10 Septiembre 2010 19:37

Escrito por Carlos Manuel Aboitiz Rivera Visto: 6189

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La Secretara de Salud public las guas para los alimentos que se deberan de expender y/o consumir en las escuelas, el documento es excelente, sin embargo la lista final de alimentos fue sustituida por alimentos chatarra, diversas golosinas y alimentos que generan malos hbitos de consumo por parte de los nios, los cuales fueron seleccionados solo en base a ciertos lineamientos que cumplan, como el no rebasar ciertos lmites de caloras y grasas ofrecidas, sin embargo generan malos hbitos de consumo y consumidos en exceso pueden generar obesidad. Nosotros retomamos las recomendaciones originales y las publicamos aqu, ya que son excelentes, generan buenos hbitos alimenticios y dificultan el desarrollo de obesidad, por ello se los presento a continuacin... Aunque posiblemente para algunos estas medidas puedan parecer algo extremas, estn bien fundamentadas y favorecen el desarrollo de hbitos dietticos saludables, que son la base ms importante para prevenir la obesidad. Si deseas puedes bajar el documento original en PFD aqu CONCEPTOS GENERALES: Energa: Para alimentos preparados 180Kcal o menos o 140Kcal o menos para alimentos industriales Densidad calrica: Menos de 450Kcal/100g, menos del 15% de las grasas totales deben de provenir de grasas saturadas, en el caso de la leche 1g/100g de leche Protena: Al menos 10% del total de energa Azcares: Sin azcares aadidos. Grasas: Menos de 10% de grasas saturadas. Acidos grasos trans menos de 0.3 mg Sodio: Menos de 220mg para alimentos preparados

BEBIDAS: Bebidas permitidas Agua potable (consumo libre) El consumo de agua ser fomentado durante todos los ciclos escolares, sin restriccin alguna.

Industrializadas: Agua natural de todas las marcas (consumo libre) Leche descremada (1% o 1g de grasa por 100 ml de leche) sin azcares, ni edulcorantes o saborizantes adicionados (240 ml como mximo). Caseras: Jugos de frutas: 100% natural de naranja, toronja, manzana, pia, mango, uva, zanahoria, betabel y otras frutas de la regin y sus combinaciones, sin azcares ni edulcorantes adicionados. No ms de 125 mO (aproximadamente medio vaso de 240 ml). Bebidas no permitidas Las bebidas listadas a continuacin no sern permitidas durante ninguno de los perodos de aplicacin gradual de los lineamientos. Industrializadas Refrescos con y sin gas, con edulcorantes calricos y no calricos Jugos de frutas con azcares aadidos Bebidas azucaradas Yogurts para beber Bebidas (jugo o leche) con soya y azcar o edulcorantes calricos y no calricos Leche entera o evaporada Otras bebidas lcteas elaboradas con leche entera Bebidas lcteas adicionadas con azcar Caseras Atoles de sabor con o sin leche Leche (entera, semidescremada o descremada) saborizada con alimentos en polvo para preparar bebidas de sabor Bebidas preparadas con jarabe industrializado o de frutas con azcares aadidos

ALIMENTOS: Preparaciones de alimentos permitidos Con el propsito de que cumplan con los criterios nutrimentales establecidos, las preparaciones de alimentos permitidas que se presentan a continuacin debern ser sin frer y no deber adicionarse crema, mantequilla ni mayonesa. Los panes, tortillas y otros alimentos elaborados con cereales

deben ser de grano entero o con harinas integrales. Los ingredientes autorizados en cada preparacin de alimentos permitidos, as como los tamaos de porcin de cada ingrediente se establecern en un recetario autorizado que se reproducir en manuales para concesionarios y vendedores de alimentos, padres de familia y autoridades escolares. Sndwich de: queso panela con frijoles y aguacate, o de frijoles, o de pollo, o de atn, o de huevo Tacos suaves en tortilla de maz con guisados con bajo contenido de grasa: frijol, pollo con verduras, calabacitas guisadas, huevo con nopales, ejote con huevo, papa con verduras, hongos, nopales con queso, bistec con cebollas y/o papas, alambre de bistec, rajas con bistec, fajitas de pollo, preparaciones a base de soya, sin embutidos. Se debe moderar el uso de aceite y sal en la preparacin de los guisados que acompaan a la tortilla Tortillas de maz tostadas (horneadas, no fritas) de: frijol y queso, tinga de pollo, ensalada de pollo, ensalada de atn, preparaciones a base de soya. Para las ensaladas se puede utilizar mximo 1 cucharadita de mayonesa por porcin Quesadillas con tortilla de maz de queso panela o con verduras (hongos, flor de calabaza, papa con cebollas) Sopes Enfrijoladas Sopa de frijol cocido Chilaquiles Enchiladas verdes Burritos de: frijoles, frijoles con pollo (nota: debe ser tortilla de harina integral) Elote con limn y chile Esquites con limn y chile Ensaladas: de lechuga con jitomate y pepino, lechuga con fruta, de surimi con mximo ???? cucharada de aderezo por porcin Botanas saladas permitidas

Las botanas permitidas debern cumplir con los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar , de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que cumplen con los criterios mencionados, si son empacados en pequeas porciones. Palomitas de maz (3 tazas) sin mantequilla y con slo una pizca de sal Oleaginosas sin sal: cacahuates con cscara (23 g o 24 piezas completas), pistaches (23 g o 30 piezas) semillas de girasol (22 g o 7 cucharaditas), almendras (23 g o 20 piezas). Nota: importante que sean sin sal Leguminosas secas: habas secas (40 g 4 cucharadas), garbanzos secos (36 g o 4 cucharadas). Nota: importante que sean sin sal Galletas, pastelitos y postres permitidos Las galletas, pastelitos y postres permitidos durante el ciclo escolar 2010-2011 debern cumplir con los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica (menos de de 450 kcal/100 g), establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar (seccin 5.3), de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que cumplen con los criterios mencionados, siempre y cuando se empaquen en porciones pequeas. Galletas preparadas con avena integral Barras de frutas Barra preparada con multigrano nuez Botana de manzana roja y otras frutas deshidratadas Cereal de avena y cereal de trigo, maz y arroz integral Barra de amaranto, con bajo contenido de azcar Barra de amaranto con hojuelas de trigo, arroz y aglomerados de avena, con bajo contenido de azcar Barra de hojaldre de trigo y relleno de fruta natural, con bajo contenido de azcar

 Cereales listos para consumir: multigrano de hojuelas de arroz y amaranto con aglomerados de avena, linaza y semillas de girasol, con bajo contenido de azcar Galletas de avena con pasas Galletas de miel Verduras y frutas Las frutas y verduras y el agua simple no estn sujetas a estos criterios debido a que cumplen sobradamente con los mismos, adems de las ventajas que proporcionan a la salud. Por tanto, su consumo ser fomentado durante los ciclos escolares. Verduras: pepino, jitomate, zanahoria, jcama, chayotes, y otras verduras de la regin, y sus combinaciones Frutas: meln, sanda, guayaba, mandarina, papaya, naranja, manzana, pltano, pera, fruta de la regin, y sus combinaciones Frutas deshidratadas (orejones de chabacano, durazno, manzana, pera) (4 piezas o 25 g) NOTAS: Consumo libre, excepto para fruta deshidratada en la que se recomiendan 4 piezas o 25 g Si las frutas y verduras son acompaadas con sal, no se recomienda utilizar ms de una pizca. El uso de jugo de limn como aderezo puede permitirse por sus efectos positivos en sabor y los beneficios del consumo de dicho jugo. En caso de acompaarlas con chile, verificar que ste no contenga sal

Preparaciones de alimentos no permitidas Ensaladas de frutas y verduras con cantidades elevadas de sal (ms de una pizca de sal) Palomitas de maz con mantequilla Tostadas preparadas con guisados con alto contenido de grasa y servidas con cantidades elevadas de crema y queso Preparaciones fritas: enchiladas fritas verdes, entomatadas fritas, chilaquiles fritos, sincronizadas fritas

 Tacos, flautas, quesadillas y otras preparaciones con maz fritas: de cecina, dorados con papa, papa con espinacas, de chorizo o cerdo, queso con jamn, salchicha con jamn, barbacoa, al pastor Gorditas: carne, chorizo, papa, frijol Tortas con guisados fritos o con alto contenido de grasas y/o sal: salchicha, jamn, frijoles, queso con jamn, salchicha con jamn, mole rojo, huevo, huevo con jitomate, huevo con chorizo, frijoles con jamn, bistec, aguacate, pastel de pollo, milanesa, cochinita Preparaciones que contengan longaniza, chorizo, chicharrn, queso amarillo, vsceras, patas de pollo o mollejas Guisados que utilicen manteca de origen animal en la preparacin de los mismos Hojaldras: atn, mole Molletes Tamales Sopas instantneas Pizzas Hamburguesas Pltanos fritos Hot cakes Botanas saladas no permitidas Las botanas no permitidas sern aquellas que no cumplan con los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar, de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que no cumplen con los criterios mencionados.

 Cacahuates u otras oleaginosas en preparaciones con harina, aceite o sal (p. ej. cacahuates japoneses, nueces u otra oleaginosa garapiada, cacahuates fritos) Frituras tanto de preparacin casera como empaquetadas (p. ej. papas, papas adobadas, nachos, de harina de maz, con sabor a queso, churritos con sal y limn, chicharrones, etc.) Embutidos (p. ej. salchichas fritas o sin frer, chorizo) Galletas, pastelitos y postres no permitidos Los alimentos no permitidos durante el ciclo escolar 2010-2011 sern aquellos que no cumplen con los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar (seccin 5.3), de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que no cumplen con los criterios mencionados. Pan dulce Galletas dulces (p. ej. con relleno sabor chocolate o vainilla, con chispas de chocolate, con cubierta dulce o glaseadas) Cereales listos para consumir con alto contenido de azcar y/o sodio (p. ej. hojuelas de maz, hojuelas de maz con azcar, arroz inflado con azcar y saborizantes) Flanes Yogurt slido con azcar Bebida lctea fermentada adicionada con azcar Frutas en almbar Helados Otros productos no permitidos por su muy alto contenido de sal Chiles con sal para aderezar o para comer directamente Golosinas enchiladas, saladas o aciduladas (p. ej. dulces de tamarindo con chile y/o azcar, chile con azcar en polvo y lquido, chamoys secos o en lquido)