TREINAMENTO FUNCIONAL PARA AS LUTAS, MMA, JIU JITSU Introduo.

O mtodo de treino denominado no Brasil de "Treinamento Funcional" (TF), tambm sinnimo algumas vezes de "CORE" e nos Estados Unidos de "Treinamento No-Convencional" ou "Alternativo" (traduo livre), de fato, vem ganhando fora no dia a dia das academias pelo baixo custo de implantao e forte apelo de marketing e mercadolgico. Contudo, nos ltimos anos, o apelo mercadolgico tenta abocanhar as Lutas e Artes Marciais, como se o "Treinamento Funcional"(TF) fosse o melhor e mais revolucionrio mtodo de preparao fsica para lutadores. Sera que mesmo? Em primeiro lugar, muito complicado designar a prtica. Antes, em teoria, se considerava TF apenas os exerccios que pudessem aumentar a funcionalidade do indivduo em referncia ao trabalho almejado. De toda sorte, a caracterizao inicial era formatada com base em exerccios realizados em superfcies instveis ou situao de instabilidade: bola sua; bosu; unipodal; prancha, etc. Posteriormente, com a prospeco miditica e comercial da denominao Treinamento Funcional, praticamente todos os exerccios noconvencionais ampliaram a designao da prtica: Kettlebell; Levantamento de Peso Olmpico; Treinamento Suspenso, etc. Uma das falcias tpicas dos propagadores do mtodo no Brasil: a utilizao de resistncia elstica (ou elsticos) como meio de treinamento nas lutas sempre foi prtica comum em rotinas de preparao fsica de lutadores. A metodologia denominada pela terminologia tradicional na Educao Fsica h quase 50 anos como treinamento de/para potncia e potncia-resistncia (dependendo do objetivo). Agora, pasmem, virou Treinamento Funcional. Recentemente, ocorreu o mesmo com o Levantamento de Peso Olmpico (LPO) no Brasil - que antigamente era denominado de Halterofilismo -, mais uma vez, pasmem, esto designando de TF. Em suma, a realidade prtica no Brasil: TF tornou-se denominao generalizada englobando exerccios considerados "alternativos" ou "noconvencionais" aos tradicionalmente praticados em academias, questionando movimentos de abrir-fechar, puxar-empurrar, etc. (Musculao, principalmente...). O maior problema que, inicialmente, quando o mtodo avanou no Brasil, carecia na literatura cientfica de estudos mais abrangentes comparando alguns dos exerccios propagados com os j tradicionalmente utilizados. Este cenrio vm mudando nos ltimos anos. Adiante, apresentaremos alguns

indcios. O que alguns estudos mostram? Behm et al. (2010), em seu estudo referente ao uso de instabilidade para treinar o CORE (considerada a regio central do corpo, composta pela regio abdominal, lombar e msculos acessrios e "profundos") comparando atletas e no atletas, concluram que a ativao do CORE semelhante ou superior do que a alcanada em condies instveis, com exerccios de Agachamento, Dead Lift, Arranque e Arremesso. Afirmaram que a adio de bases instveis pode diminuir a fora, potncia, velocidade e amplitude de movimento, no sendo recomendados como meio de treinamento primrio para o condicionamento atltico. Em outro estudo para verificar o uso de instabilidade para treinar o CORE, Behm et al. (2010) concluram que, embora os dispositivos instveis fossem eficazes na reduo de incidncia da dor lombar, no so recomendados como exerccios primrios para hipertrofia e resistncia muscular, especialmente em atletas treinados. No estudo realizado para comparar a utilizao de Kettlebell versus treinamento com pesos livres, Otto et al. (2012) concluram que, em curto prazo, o treinamento de fora com pesos livres, assim como o kettlebell foram eficazes no aumento de fora e potncia. No entanto, o ganho de fora por meio de exerccios de levantamento de peso foi maior do que com kettlebell. Treinamento Funcional funcional para lutadores? Santaguda e Santos (2011), resolveram prosseguir com um estudo para comparar um grupo de karatecas submetidos a um programa de treinamento funcional com outro grupo de karatecas submetidos a um programa de treinamento tradicional e, assim, verificar qual dos dois treinamentos seria mais producente para aumentar fora e/ou potncia em golpes tpicos da modalidade. Os atletas eram faixas marrom ou preta, praticantes regulares com no mnimo 5 anos de prtica. Foi realizada anlise cinemtica para mensurar dados relacionados velocidade e acelerao linear de punho desses atletas. Os resultados demonstraram, segundo os autores, que a pesquisa no foi to conclusiva, pois no houve diferenas entre os grupos tradicional e funcional. No entanto, os autores afirmaram que tal concluso pode ter se dado pelo pequeno nmero de sujeitos que finalizaram o estudo, inviabilizando anlise

estatstica e/ou pelo pouco tempo para aplicao do treino, no qual, no se foi possvel atingir boa adaptao neuromuscular para melhor implementao da carga. Os treinamentos com a terminologia de "Treinamento Funcional" nas lutas seria uma nova proposta no Brasil e no Mundo? No! Nas guerras, era utilizado (sem esta denominao na poca...) pelos soldados da cidade-Estado Grega de Esparta desde a antiguidade. O que ocorre que a terminologia tradicional na Educao Fsica classifica os exerccios de especficos e/ou especiais. Agora, pela terceira vez, pasmem, os marketeiros de TF mantiveram as mesmas metodologias, mas passaram a designar, ressignificar e englobar como "Treinamento Funcional". O que se designa e utiliza como TF, de fato, deveria ser, prioritariamente, apenas resgatar os meios de treinamento esquecidos e largamente utilizados durante dcadas por atletas de alto rendimento de pases do antigo bloco comunista. Exerccios especficos e especiais que se provaram na prtica com elevado ndice de sucesso com lutadores campees regionais, nacionais, mundiais e, principalmente, olmpicos (Platonov & Bulatova, 2003).

Martin Rooney (Rooney, M., 2004; Rooney, M., 2008), em suas viagens para escrever seus dois livros intitulados "Training for Warriors", constatou que, em praticamente todos os continentes, por todas as academias em que visitou de Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate, os meios de treinamentos mais funcionais e que so utilizados por, aproximadamente, 95% de todos os lutadores campees so nada mais, nada menos, que os prprios exerccios tpicos de lutas. Viu mais. Constatou que, neste aspecto, o bsico era o "pulo-do-gato", provando gerar elevada adaptao e transferncia positiva (quando o exerccio aumenta a performance da atividade-alvo) para diversas artes marciais e modalidades esportivas de combate. Dentre elas, em especial para o Jiu-Jtsu e o MMA. Isto, sim, deve ser classificado como o verdadeiro Treinamento Funcional para Lutadores. Aquele que observamos constantemente em vdeos no site Youtube, no mximo, poderia ser utilizado e classificado em sua totalidade como "exerccios acessrios" e (se e quando) aplicados, distantes (bem distantes) da data da luta competitiva. Adiante, podemos observar alguns exerccios especficos (o verdadeiro "Treinamento Funcional" para Lutadores), utilizados na Rssia, Estados Unidos e Japo, respectivamente. Concluso O intuito deste longo artigo foi alertar e instruir aos incautos sobre a "nova onda" e moda de "Treinamento Funcional" e se exerccios em bases instveis, alm de profilaxia e

melhora de dor lombar, poderiam ser superiores ou no a outros exerccios especiais e especficos para lutadores, comprovadamente eficazes em dcadas de uso. Portanto, maior discernimento e cuidado ao analisar alguns exerccios utilizados para lutadores e publicados em vdeos no Youtube e, muito mais, no tal "Treinamento Funcional" "marketiado", maquiado e ressignificado no Brasil. Lembre-se, de acordo com a "tica positivista", tudo funcional. Depende para que...

Leandro Paiva

A RESPIRAO NO JIU JITSU E NO MMA

Em outro artigo neste Blog, j informei que vrios atletas de elite de Jiu-Jtsu e MMA recorrem, sabidamente, a diversos treinamentos para maximizar a respirao e potencializar seus recursos direcionando s situaes adversas antes, durante e aps os combates. A respirao um dos prazeres da vida ou pelo menos o reconhecimento de que ainda estamos vivos. Tambm uma ferramenta muito poderosa para o lutador amador ou profissional. Sua utilizao e controle tem longa histria nas lutas e artes marciais. No livro Pronto Pra Guerra, em especial no captulo de Preparao Psicolgica, abordei diversos meios e mtodos referentes respirao, bem empregados nas Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate. Na tradio do Bud, dentre as artes marciais japonesas, se considera que o "Kiai" (espcie de vocalizao utilizada geralmente durante golpes traumticos), aumenta a potncia do indivduo na execuo de um golpe ou tcnica. Dentre as artes marciais coreanas, similarmente, utiliza-se o "Kihap". Grande parte dos praticantes considera o "Kiai" apenas como uma mensagem que acompanha o movimento fsico; contudo, enganam-se: um recurso muito mais relevante e profundo. Quando utilizado corretamente, conecta os elementos fsicos e mentais de uma tcnica, e serve tanto para aes defensivas como ofensivas. O significado do prprio termo denota um conceito de um sistema unificado ou integrado ( "ai") esprito ou mente (" ki "). O controle da respirao parte integrante de sua execuo. No incomum no MMA, Muay Thai e no Boxe, por exemplo, os atletas expirarem quando desferem socos ou chutes. Muitas vezes esses sons so captados at mesmo por transmisses televisivas, tamanho o volume de vocalizao da expirao de alguns atletas quando desferem os golpes.

Por incrvel que parea, essas vocalizaes durante a expirao tem razes longnquas nas lutas. A preconizao do "Kiai" : enquanto expirar fortemente (exalando ar) se deve contrair fortemente os msculos abdominais e o diafragma. Sugere-se que, defensivamente, a expirao previna de um nocaute e a contrao muscular ajude a proteger rgos internos. Como ataque ofensivo, pode assustar ou distrair por milsimos de segundos o adversrio. Alm disso, enquanto a musculatura da regio central do corpo estiver contrada, ser fortalecida a cadeia cintica, aumentando a potncia do golpe. Assim, acompanhando o "Kiai" ou "Kihap" vem uma condio adicional de energia e fortalecimento fsico e mental, e no somente mera vocalizao durante um golpe. Ah, outra vantagem simples, claro, que o indivduo lembra de respirar. Isso por si j uma ferramenta valiosa para o lutador. Quando um iniciante, por exemplo, realiza seu primeiro sparring, comum prender a respirao e tensionar os msculos. uma espcie de reao natural, mas pode se tornar mau hbito. Os msculos precisam de oxignio para funcionar corretamente. Uma contrao muscular necessita, bvio, de mais oxignio. Seu corpo comea a maioria das atividades com o oxignio do ar que voc inala. Se voc no estiver inalando, no estar fornecendo fonte constante de oxignio para os msculos ou a outros rgos vitais que necessitam dele como o crebro e os olhos. Isso demanda maior utilizao de oxignio e, finalmente, faz com que o corpo e a mente no trabalhem to bem como deveriam. Prender a respirao por muito tempo tambm pode elevar a presso arterial e causar vertigem. Ainda, seus msculos "cansam" mais rapidamente. O resultado que o indivduo fica sem flego em curto perodo. Comparando, como bom exemplo, vale salientar que as tropas de elite do exrcito e da polcia sabem da necessidade e utilidade das tcnicas de respirao e as integram em sua formao. Se referem a elas como "respirao ttica" ou "respirao de combate". So estratgias de respirao concebidas para serem aplicadas rapidamente, principalmente em situaes de risco elevado. Atleta de Jiu-Jtsu e MMA, Ricardo Arona tem opinio formada sobre o tema: "em situao mais complicada como um knock-down, melhor coisa a fazer se fechar defensivamente e respirar bem para restabelecer o equilbrio no combate." O fato que voc tem de saber respirar. Recomendaes Prticas 1) Para relaxar, se restabelecer de situao complicada e/ou evitar desperdcio de energia pelo fator emocional: inalar (inspirar) por quatro segundos, segurar (apnia) por quatro segundos e expirar (exalar) por quatro segundos e, logo aps, respirar normalmente. Esta tcnica ajudar a manter a freqncia cardaca sob controle (tambm reduz a ansiedade). 2) Durante situao extrema de um combate em que o atleta precisa de mais foco e concentrao e/ou potncia no golpe: No lugar de respiraes longas e profundas, executar uma srie regular de expiraes (ou exalaes) pela boca no momento de um impacto, seguida imediatamente por uma acentuada inspirao (ou inalao) pelo nariz.

H muitas maneiras de respirar "corretamente" e muitos usos para diferentes tcnicas de respirao e exerccios. Nesta, a coisa mais importante no prender a respirao, para ter um padro regular de inalao (por intermdio do nariz) e expirar (pela boca). Concluo afirmando que, para fins de treinamento, ter algum sistema ou mtodo, independentemente de qual deles voc escolher, poder ajudar nos momentos cruciais antes, durante ou aps os combates. Provavelmente um atleta de nvel iniciante ou intermedirio ser beneficiado como os lutadores de elite ou superelite se, assim como eles, dominar tais tcnicas.

Leandro Paiva
Referncia: Borum, R. The Power of Breathing. Black Belt Magazine, 2009.

Preparao Psicolgica
Segundo Fleury, o termo psicologia do esporte utilizado para representar os aspectos psicolgicos que envolvem a prtica esportiva. Sinteticamente, resume-se no treinamento de habilidades psicolgicas, com a utilizao de tcnicas e procedimentos, baseado no Psicodiagnstico Esportivo e tem como objetivo o desempenho mximo do atleta. A psicologia esportiva, alm de apoiar a preparao tcnico-ttica, fsica e alimentar, tambm ajuda a melhorar a inteligncia e a qualidade de vida dos atletas, pois seus conceitos esto em evoluo cada vez mais acentuada, ajudando eles a compreender melhor seu crebro e a qumica das suas emoes. O termo preparao psicolgica se refere totalidade dos mtodos, medidas e meios que influenciam direta ou indiretamente os esportistas, fortalecendo suas reaes, qualidades e atitudes necessrias para o treinamento bem orientado. O trabalho de preparao psicolgica atua com base na conscientizao da mente pelo controle das emoes e a rea mais complexa do Treinamento Desportivo, pois o atleta ser treinado para reagir positivamente aos estmulos psicolgicos que surgiro, por vezes de modo imprevisto, nas situaes de treinamento e competio. Todo programa de treinamento objetivando melhorar o nvel de desempenho de atletas precisa incluir o treinamento de variveis psicolgicas. O atleta de elite sem preparao psicolgica adequada, que lhe permita comportar-se bem sob presso, competir com dor, ter

persistncia, ter sentimentos positivos, concentrar-se, sentir-se confiante e tranqilo, ter poucas chances de alcanar bons desempenhos. Atualmente, nas competies de alto nvel, as habilidades esportivas de diferentes lutadores praticamente se igualam. Algumas evidncias com lutadores de Jud de elite no registraram diferenas significantes entre titulares e reservas da seleo brasileira de 2004. Cientes dessas informaes, podemos afirmar que os atletas de modalidades de combate precisam mais do que alto nvel de treinamento fsico e tcnico-ttico, necessitando estar bem preparados, tambm, psicologicamente. A importncia dada aos aspectos psicolgicos por atletas de Jiu-Jtsu foi constatada em estudo realizado com 68 atletas dessa modalidade (faixas marrom e preta) participantes do Campeonato Estadual de Jiu-Jtsu de 2004 (RJ). Os autores do estudo utilizaram um questionrio que continha apenas uma pergunta: Na sua opinio, o que preciso para ser um campeo?. Nele, o atleta poderia expor diversos motivos que o levariam ao sucesso esportivo. As respostas obtidas foram agrupadas em sete categorias apresentadas adiante, seguidas do percentual alcanado nas respostas dos atletas: 1. Aspectos psicolgicos (concentrao, motivao, entre outros) 25,82%; 2. Aspectos tcnicos/tticos 25,35%; 3. Aspectos da preparao fsica (fora, potncia, entre outros) 23,00%; 4. Aspectos scio-ticos (respeito aos atletas, humildade, entre outros) 13,15%; 5. Fatores externos (sorte, apoio financeiro) 6,10%; 6. Aspectos nutricionais 4,23%; 7. Aspectos espirituais (f, Deus) 2,35%. Pelo fato da alta porcentagem obtida em algumas das respostas (acima de 20%), os autores concluram o estudo afirmando que, para os atletas de Jiu-Jtsu, o sucesso em competies possui relao principalmente com os fatores psicolgicos, tcnico-tticos e da preparao fsica. A preparao psicolgica para atletas tem como referncia histrica os gregos, que sempre enfrentavam competies com severas exigncias mentais e fsicas. Em seus treinamentos, eram submetidos a forte sofrimento, que se baseava em treinamentos de muitas horas sem

descanso, trabalhos pesados no campo, fome e muitos outros estmulos adversos. A incluso de tcnicas e exerccios mentais para o treinamento de atletas de alto rendimento no Brasil vem evoluindo a cada ano, assim como ocorreu com a preparao fsica, e isso tendncia natural do cenrio esportivo mundial, sendo fator importante de vantagem competitiva para estimular qualquer atleta vitria. Entre brasileiros, a lutadora de Taekwondo Nathlia Falavigna contou com este tipo de profissional para os Jogos Olmpicos de Beijing, em 2008, e, somado a isto, conquistou a primeira medalha olmpica nacional na modalidade. A equipe Won-Hyu de Taekwondo, durante o projeto de treinamento de alto nvel 2007-2008, contou com psicloga esportiva, que atendia os atletas no ambiente de treino, na clnica, duas a trs vezes por semana, e inclusive nas competies.
TREINAMENTO AEROBICO PARA JIU JITSU

H muita discusso referente necessidade de serem utilizados exerccios e mtodos para desenvolver aptido aerbia* de lutadores. H poucos anos, diversos autores ainda classificavam as lutas como modalidades predominantemente anaerbias** e, por isso, muito do treinamento aerbio era negligenciado e, de fato, muitos tcnicos e preparadores orientavam os atletas para no priorizar esse trabalho. Em investigaes mais recentes, observou-se que a contribuio aerbia para o exerccio acionada antes do que se pensava, repercutindo que, nas lutas, a predominncia seja aerbia e no anaerbia (apesar de a aptido anaerbia ser determinante para o desempenho). Logo, para encurtar discusses mais longas referentes a isso, ressaltamos que o treinamento aerbio essencial para lutadores. A pergunta certa no se deve fazer, mas quando e como realiz-lo. Exerccios no especficos como corridas contnuas, ciclismo, natao, sprints (ou tiros) de corrida so bons referenciais para que o atleta atinja boa base de aptido aerbia. No entanto, existe pouca transferncia desses exerccios para a realidade de um combate, incutindo que meios e mtodos alternativos de treinamento sejam utilizados para que se atinja com plenitude o objetivo, ou seja, desenvolver aptido aerbia em posies ou golpes especficos do Jiu-Jtsu. *exerccios de caracterstica aerbia: podem ser classificados nesse contexto os exerccios realizados com durao superior a 45 segundos; **exerccios de caracterstica anaerbia: podem ser classificados nesse contexto os exerccios de curta durao (at 10 segundos) e de durao intermediria (entre 15 e 45 segundos). Para simplificar, segue exemplo prtico de treinamento aerbio com exerccios especficos para atletas de Jiu-Jtsu: Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugerimos que seja monitorada a freqncia cardaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequncmetro (Ex: marca Polar). Aconselha-se que o treinamento aerbio seja realizado de uma a no mximo trs sesses

semanais e nos dias em que no houver trabalho de preparo fsico com nfase em fora e potncia muscular e/ou treino tcnico de luta, em intensidades elevadas. O trabalho com exerccios especficos deve ser realizado de 100-130% do VO2 mx. (potncia aerbia mxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto). recomendado que seja realizada avaliao fsica e mdica antes de iniciar esse trabalho, pois os exerccios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardiorespiratrio, que, em geral, somente atletas de elite suportam. O atleta deve realizar 4 vezes a sequncia dos exerccios-exemplo propostos adiante, sem intervalo para descanso aps cada sequncia. Ateno: aps realizar os cinco exerccios especficos se considera que foi realizada uma sequncia completa! 1.) Aps 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 45 segundos com o mximo de velocidade e com o companheiro de treino se deslocando bastante, exerccio de entrada de queda ou Uchi-Komi (Figuras 1 e 2) e, logo aps, recuperao ativa: corrida por 45 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto); Uchi-Komi

2.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos com o mximo de velocidade, o exerccio de entrada de queda denominado de Tackle (Figura 3), no qual suspende o companheiro de treino, porm, no o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se deslocar bastante. Logo aps o exerccio especfico, realiza recuperao ativa: corrida por 45 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

Tackle

3.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exerccio de raspagem de gancho (Figuras 4 e 5) com o mximo de velocidade. Logo aps, realiza recuperao ativa: corrida com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto); Raspagem de Gancho

4.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exerccio de subida para abrir a guarda do adversrio (Figuras 6 e 7) com o mximo de velocidade. Logo aps, realiza recuperao ativa: corrida com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

Subida p/abrir guarda fechada

5.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exerccio de supinar o adversrio (Figuras 8 e 9) com o mximo de velocidade. Logo aps, realiza recuperao ativa: corrida com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto).

Supinar p/sada do cem quilos

Ateno: Todas as figuras-exemplo que ilustram este artigo foram extradas do livro Pronto Pra Guerra e so protegidas por direitos autorais. Leandro Paiva
TREINAMENTO ANAEROBICO PARA JIU JITSU

Em artigo prvio, abordamos alguns exerccios e mtodo para desenvolver aptido aerbia* de lutadores. Aqui, neste artigo, aproveitamos os mesmos exerccios utilizados no artigo anterior; porm, modificamos o mtodo, pois a prioridade agora explicar como desenvolver aptido anaerbia. Como citado anteriormente, em investigaes mais recentes, observou-se que a contribuio aerbia para o exerccio acionada antes do que se pensava, repercutindo que, nas lutas, a predominncia seja aerbia e no anaerbia. Entretanto, a aptido anaerbia** determinante para o desempenho. Exerccios no especficos como sprints (ou tiros) de corrida de at 10 segundos, so bons referenciais para que o atleta atinja boa base de aptido anaerbia. Contudo, existe pouca transferncia desses exerccios para a realidade de um combate, incutindo que meios e mtodos alternativos de treinamento sejam utilizados para que se atinja com plenitude o objetivo, ou seja, desenvolver aptido anaerbia em posies ou golpes especficos do Jiu-Jtsu. *exerccios de caracterstica aerbia: podem ser classificados nesse contexto os exerccios realizados com durao superior a 45 segundos; **exerccios de caracterstica anaerbia: podem ser classificados nesse contexto os exerccios de curta durao (at 10 segundos) e de durao intermediria (entre 15 e 45 segundos). Para simplificar, segue exemplo prtico de treinamento anaerbio com exerccios especficos para atletas de Jiu-Jtsu: Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugerimos que seja monitorada a

freqncia cardaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequncmetro (Ex: marca Polar). Aconselha-se que o treinamento anaerbio com exerccios especficos de Jiu-Jtsu seja realizado no mximo duas vezes por semana (com intervalo de 48-72 horas entre as sesses). Alm disso, sugerimos nfase nesse trabalho ao adentrar-se no Perodo Competitivo (de 2 a 6 semanas antes de uma competio) e nos dias em que no houver trabalho de preparo fsico com nfase em fora e potncia muscular e/ou treino tcnico de luta, em intensidades elevadas. O trabalho com exerccios especficos deve ser realizado acima de 100% do VO2 mx. (potncia aerbia mxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto). recomendado que seja realizada avaliao fsica e mdica antes de iniciar esse trabalho, pois os exerccios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardiorespiratrio, que, em geral, somente atletas de elite suportam. O atleta deve realizar de 2 a 3 vezes a sequncia dos exerccios-exemplo propostos adiante, podendo descansar at 5 minutos aps cada sequncia completa. Ateno: aps realizar os cinco exerccios especficos se considera que foi realizada uma sequncia completa! 1.) Aps 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 10 segundos com o mximo de velocidade e fora (potncia) com o companheiro de treino se movimentando bastante, exerccio de entrada de queda ou Uchi-Komi (Figuras 1 e 2) e, logo aps, recuperao ativa: corrida por 50 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

Uchi-Komi 2.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos com o mximo de velocidade e fora (potncia), o exerccio de entrada de queda denominado de Tackle (Figura 3), no qual suspende o companheiro de treino, porm, no o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se movimentar bastante. Logo aps o exerccio especfico, realiza recuperao ativa: corrida por 50 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

Tackle

3.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exerccio de raspagem de gancho (Figuras 4 e 5) com o mximo de velocidade e fora (potncia). Logo aps, realiza recuperao ativa: corrida por 50 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

Raspagem de Gancho

4.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exerccio de subida para abrir a guarda do adversrio (Figuras 6 e 7) com o mximo de velocidade e fora (potncia). Logo aps, realiza recuperao ativa: corrida por 50 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

Subida p/abrir guarda fechada

5.) Aps a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exerccio de supinar o adversrio (Figuras 8 e 9) com o mximo de velocidade e fora (potncia). Logo aps, realiza recuperao ativa: corrida por 50 segundos com frequncia de 150-175 bpm (batimentos por minuto).

Supinar p/sada do cem quilos

Todas as figuras-exemplo que ilustram este artigo foram extradas do livro Pronto Pra Guerra e so protegidas por direitos autorais. Por Leandro Paiva (Autor do livro Pronto Pra Guerra Preparao Fsica Especfica Para Luta e Superao).

Referncia: Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparao Fsica Especfica Para Luta e Superao. Amazonas: OMP Editora, 2009. Observao: Mais importante do que apresentar os exerccios e mtodos para desenvolver aptido anaerbia ou aerbia, conseguirmos planificar em quais dias, semanas e meses, devem exatamente ser utilizados esses exerccios para que o lutador no apresente indcios de supertreinamento (overreaching ou overtraining), ou atinja o pice de sua forma antes ou depois da competio desejada. Para isso, recomendamos que veja AQUI mais informaes para planejar cuidadosamente a preparao do atleta.
PREPARAO FISICA COM ELASTICOS

Em outro artigo neste Blog, havia abordado sobre particularidades dos exerccios de preparao fsica para luta utilizando elsticos. Sucintamente, de modo geral (com poucas excees), existem duas observaes bsicas quanto aos exerccios: 1) Quanto menor o nmero de filamentos de elstico, o treinamento direcionado para potncia, potnciaresistncia e resistncia muscular; 2) Quanto maior o nmero de filamentos, o treinamento direcionado para fora mxima e hipertrofia. Vale ressaltar que no mercado so disponibilizados diversos tipos de elsticos com grande variabilidade quanto tenso, ou seja, dependendo dos dimetros externos e internos, e da espessura da parede, so encontrados elsticos que suportam de 2,5 at 14 kg em sua extenso mxima (350%). Nossas consideraes quanto aos nmeros de filamentos abrange os de espessura de 3,0 mm, mais indicados para lutadores, pois alm de boa extensibilidade suportam cargas mximas de at 13 kg.

Extensor bsico com 1 filamento de elstico

Cinto de Trao (membros inferiores) com 2 filamentos de elstico

Cinto de Trao (cintura) com 4 filamentos de elstico Neste artigo, vou me aprofundar ainda mais, informando como os exerccios utilizando elstico podem ser divididos de acordo com o objetivo: 1) Fora Mxima - so caracterizados pela utilizao de maior nmero de filamentos de elstico (mais do que 3), de 2-3 sries por exerccio, de 1-4 repeties e intervalo entre as sries de 3-5 minutos. Com auxlio de companheiro, pode ser utilizado mais de 5 filamentos de elstico, gerando tenso bem maior, mas denotando nmero baixo de repeties (no mximo duas). Esse mtodo pode e deve ser realizado com exerccios

especficos; no entanto, so mais utilizados com exerccios similares aos utilizados na musculao como rosca bceps (flexo de cotovelo), elevao lateral c/ halteres (abduo vertical dos deltides), etc. Esses exerccios tambm podem ser realizados com o mtodo de fora mxima denominado de isomtrico (sem "movimentao" ou "esttico"). Nesse caso, devem ser realizadas de 3-5 sries para cada exerccio, com contraes de 3-12 segundos e intervalo de 60-90 segundos entre as contraes; 2) Hipertrofia - so caracterizados pela utilizao de 2-4 filamentos de elstico, de 3-4 sries por exerccio, de 10-12 repeties e intervalo entre as sries de 1-2 minutos. Sugerimos a realizao somente de exerccios que apresentam similitude com os realizados na musculao, como citado anteriormente no objetivo de Fora Mxima; Observao: os mtodos de Fora Mxima e Hipertrofia, de modo geral, so caracterizados pelo ritmo de execuo mais lento dos exerccios. Contudo, nas lutas, independentemente da carga, os atletas devem ser estimulados para tentar realizar em ritmo mais rpido. Assim, as contraes sero "similares" s realizadas nessas modalidades, apresentando boa especificidade nesse contexto.

Rosca bceps (flexo de cotovelo) utilizando extensor com 3 filamentos de elstico (Hipertrofia) 3) Potncia - os exerccios mais recomendados com objetivo de potncia so: A) Balsticos: caracterizados pela reproduo de exerccios competitivos utilizando elsticos. Recomenda-se utilizar no mnimo 1 filamento (lutadores de categorias mais leves) at 4 filamentos no mximo (lutadores mais pesados). O nmero de sries varia de 3-5, de 8-10 repeties (dependendo do exerccio at 20 repeties) e o intervalo para descanso entre as sries de 2-3 minutos; B) Pliomtricos: caracterizados pela realizao de saltos. Recomenda-se utilizar no mximo 2 filamentos de elstico. Vale lembrar que lutadores mais leves podem realizar exerccios de saltos de 2-3 vezes por semana, mas atletas de categorias pesadas no mximo 1 vez por semana em funo de maior sobrecarga s articulaes. O nmero de sries varia de 3-25, de 5-20 repeties e intervalo para descanso entre as sries de 2-5 minutos.

4) Potncia-Resistncia - nas lutas, so caracterizados pelos mesmos exerccios balsticos j citados no mtodo de Potncia. A principal diferena que recomendamos no mximo 2 filamentos de elstico, de 2-4 sries, nmero bem maior de repeties (de 1530) e intervalo para descanso entre as sries de 5-7 minutos; Observao: Nos mtodos de Potncia e Potncia-Resistncia, os exercicios devem ser realizados velozmente, com intuito de recrutar o maior nmero possvel de fibras musculares na maior taxa de contrao. Desse modo, ser priorizado o elemento principal no treinamento de potncia: a velocidade de execuo do exerccio.

Passagem de guarda com cinto de trao e 3 filamentos de elstico (Potncia Exerccio Balstico)

Saltos pliomtricos com 2 filamentos de elstico (Potncia - Exerccio Pliomtrico)

Raspagem com cinto de trao (membros inferiores) com 2 filamentos de elstico (Potncia-Resistncia) 5) Resistncia Muscular - os exerccios com esse objetivo podem ser os similares aos de musculao ou mesmo os especficos das lutas. Esse mtodo tambm denominado de Treinamento em Circuito (TC). Recomendamos apenas um filamento de elstico. O nmero de sries pode variar de 2-4 e devem ser realizadas no minmo 15 repeties (mximo de 50-60). O intervalo de passagem de um exerccio para outro no deve ultrapassar 25 segundos e o intervalo para descanso entre as sries de 2-5 minutos.

Leandro Paiva
Referncia: Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparao Fsica Especfica para Luta e Superao. Amazonas: OMP Editora, 2009. Informaes Complementares 1) Vdeo-exemplo de treinamento de Potncia (balstico) com elsticos, alternando puxadas com entradas de queda: