FUERZA CONCEPTO Y GENERALIDADES DEFINICION DE FUERZA Es la capacidad de vencer una resistencia con la contraccin producida por los msculos,

es decir, es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular. Como conceptos ampliatorios podramos agregar: Es el producto de la masa (kg.) y la aceleracin (m/seg). Es una capacidad neurofisiolgica-metablica y mecnica El concepto moderno del entrenamiento de la fuerza nos indica que es un concepto colectivo multilateral estrechamente ligado al resto de las capacidades condicionales (la velocidad y la resistencia) y a las capacidades coordinativas. FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR Intrnsecos Tamao Muscular: Area de seccin transversal Bioqumica Muscular: Potencial enzimtico y de los sustratos. Perfil de Tipo de Fibra: Genticamente determinado. Extrnsecos Tamao Corporal: Concepto de fuerza relativa y absoluta Disposicin Mecnica: Genticamente determinada Curvas de fuerza-velocidad: longitud inicial y ngulo de traccin

Mecanismos Neuromusculares: Coordinacin intra e intermuscular Factores Psicolgicos: Reserva autnoma de proteccin Condicionantes: Edad Sexo Nivel de Actividad

FACTORES DETERMINATES DE LA FUERZA MUSCULAR

Grado de excitacin neuromuscular Los esfuerzos volitivos Las caractersticas biomecnicas del gesto El estado del sistema steoarticular y ligamentoso. Dimetro fisiolgico muscular Magnitud tensional (Coordinacin intermuscular) Magnitud tensional de cada msculo y sus celular (Coordinacin interfibrilar) Capacidad reactiva, para cambios instantneos del tipo de contraccin muscular. El tipo de fibra muscular y su perfil metablico.

CLASIFICACIN DE LA FUERZA MUSCULAR Segn se traten los objetivos y la estructura tcnico - funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma: Mxima Fuerza Sedentaria: capacidad para desarrollar mxima tensin muscular esttica sin previo proceso de entrenamiento. Se trata en este caso de una evaluacin casual que se puede efectuar sobre una persona que no practica deporte ni ha entrenado sistemticamente con cargas. Mxima Fuerza Inicial: capacidad para desarrollar mxima tensin esttica al comienzo de un proceso de entrenamiento. De todas maneras este enfoque "inicial" es prcticamente terico dado que no se debera practicar una evaluacin con estas caractersticas a una persona que nunca ha entrenado en pesas. Mxima Fuerza Final: capacidad para desarrollar mxima tensin muscular esttica luego de un proceso de entrenamiento. Mxima Fuerza Explosiva: capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensin muscular en relacin al tiempo (Verhoschanskij, 1970). Mxima Fuerza Muscular Fisiolgica: capacidad para desarrollar mxima tensin muscular voluntaria. Fuerza Muscular Absoluta: capacidad para desarrollar mxima tensin muscular esttica no solamente con la voluntad, sino tambin con factores psicoemocionales y/o exgenos. Aqu podemos sealar al stress emocional (susto, miedo), hipnosis, dopping. Diversas investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la Mxima Fuerza Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a favor de esta ltima (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinara entonces que al expresar nuestra "fuerza mxima" esto no lo es en absoluto dado que existen unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad bajo circunstancias muy especiales. Sin embargo con un proceso sistemtico de entrenamiento, como es en el caso de los levantadores de pesas o los atletas, la diferencia entre "mxima fuerza fisiolgica" y la "fuerza muscular absoluta" disminuye, se reduce la diferencia entre ambas. Mxima Fuerza Dinmica: Es la capacidad de la persona en desplazar una mxima carga (1 sola vez) a travs del recorrido articular completo. Es indudable que la m.f.d. tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estar expuesta a distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:

La mxima fuerza esttica. La magnitud de la masa a desplazar. La velocidad de contraccin del grupo muscular en cuestin. La coordinacin. Las medidas antropomtricas. El nivel de contraccin y/o elongacin muscular.

Fuerza Esttica: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La mxima fuerza dinmica se ubica en aproximadamente en el 80% de la esttica, y es por dicho motivo entonces, que tericamente cuanto mayor es la fuerza esttica, tanto mayo ser tambin la dinmica. Velocidad de contraccin del msculo. Est relacionado bsicamente con el mosaico de la composicin de fibras musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras musculares y su hipertrofia. La coordinacin. Este aspecto se aprecia en relacin a una mejora de la coordinacin intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estmulo determinado, esto significa que con el entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. Adems de ello la mejor coordinacin posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que estn estrictamente relacionados con el nivel del estmulo. Esto se demuestra ante el hecho de que el msculo entrenado es capaz de producir los mismos niveles de tensin que los que no lo estn, aunque con menor reclutamiento de fibras musculares (Hollmann, 1990). El incremento de la coordinacin ofrece una excelente transferencia a distintas actividades deportivas, caso de los saltos atlticos, en donde la adecuada duracin del pique est ntimamente relacionada con la entrada en actividad de las correspondientes unidades motoras (Zaciorskij, 1968). Nivel de elongacin y/o contraccin muscular El nivel de elongacin y/o contraccin muscular determinar tambin la mayor o menor capacidad de trabajo. Esto sin embargo estar supeditado al ngulo de traccin a travs del cual se efecta el trabajo. As entonces si el msculo est muy contrado, como ser en el caso de una completa flexin del codo, la fuerza a desarrollar ser escasa dado que los filamentos de actina y miosina han desarrollado su trabajo de "cremallera" en elevada magnitud. Por el otro lado el msculo bien distendido estar en excelentes condiciones funcionales para desarrollar fuerza, pero el ngulo de traccin es muy escaso, corriendo casi paralelamente al msculo y perjudicando el trabajo mecnico (como cuando el codo est completamente extendido y queremos elevar una carga elevada mediante los correspondientes flexores).

CLASIFICACIN DE LA FUERZA

Fuerza Velocidad o fuerza rpida. La fuerza rpida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no mxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contraccin muscular (tanto excntrica como concntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % de la fuerza mxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es caracterstico de los deportes cclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratn, etc.). Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es mxima y con una aceleracin que tampoco es mxima, es habitual en deportes cclicos en donde el movimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natacin). Es la capacidad que tiene un msculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la mxima velocidad es la fuerza que en un corto perodo llega a ser eficaz, el deporte ms elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a l se relacionan, ej. sprints Fuerza Explosiva. Es aquella que intenta vencer una resistencia no lmite pero a una velocidad mxima, es ms habitual en deportes acclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc.). Este tipo de fuerza es una de las ms utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas ms complicadas de entrenar ya que es una ptima combinacin entre la fuerza mxima y la velocidad. La fuerza explosiva est directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultnea. Definiciones de fuerza explosiva: Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo (Werschoshanskij). Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleracin (Kusnetsov).

Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensin muscular en relacin al tiempo (Verhoschanskij, 1970).

La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensin muscular desde los valores ms bajos hasta los ms altos (Werschoshanskij), Cuanto ms rpido sube la magnitud de la tensin en la unidad de tiempo, mayor ser la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde a caractersticas gentico hereditarias

La capacidad para reclutar las fibras rpidas y lentas

La velocidad de contraccin de las fibras musculares La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo

Repasando los conceptos de fuerza rpida y explosiva encontramos que:

La fuerza rpida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no mxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contraccin muscular (tanto excntrica como concntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza mxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es caracterstico de los deportes cclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratn, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (mxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rpida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contraccin (balsticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicacin de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son tpicos de movimientos acclicos donde la culminacin del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).

Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la mxima expresin de la potencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva es la base de la mayora de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es prcticamente imposible lograr niveles ptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad, razn por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad fsicas ms difcil de desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que es mucho ms simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicacin al entrenamiento de la fuerza.

Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho ms tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta es una razn ms para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad

Hay ciertas metodologas a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, as como no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaerbico lactcido sin antes entrenar la resistencia aerbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy comn en la mayora de

los deportes cuyos entrenadores jams mandan a sus entrenandos al gimnasio, el ftbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.

Como ya dijimos existe una alta correlacin entre la fuerza mxima y la velocidad, aadimos que se ha podido constatar dicha correlacin se incrementa en la medida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas ( es decir con mucha masa corporal ) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeos sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlacin.

Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la ms satisfactoria es el hecho de que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, estn sensiblemente hipertrofiados en relacin a otros deportistas, una masa muscular en tales condiciones tendr dificultad en ser beneficiada con una rpida difusin de los iones de calcio, en otras palabras, los filamentos contrctiles de las fibras musculares n sern provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituira un problema para personas altamente hipertofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o cada de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto ptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionar en forma distinta a un determinado estmulo

Fuerza Resistencia Es la resistencia de un msculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contraccin repetida de los msculo, es decir que es la duracin de fuerza a largo plazo.

DEFINICIN DEL TRMINO CONTRACCIN

El trmino "contraccin" significa literalmente "juntar", "acortar".

Este trmino puede causar cierta confusin en un principio pero intentaremos aclarar su definicin para evitar malas interpretaciones. Las contracciones musculares ocurren siempre que el msculo genera tensin, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aqu la confusin no siempre que un msculo que se acorta genera tensin, este puede generar tensin muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma esttica.

" La contraccin muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensin en s mismas, situacin que puede ocurrir, cuando el msculo est acortado, alargado, movindose, permaneciendo en una misma longitud o en forma esttica"

Contracciones isotnicas La palabra isotnica significa (iso : igual - tnica : tensin) igual tensin.

Se define contracciones isotnicas, desde el punto de vista fisiolgico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares adems de contraerse, modifica su longitud.

Las contracciones isotnicas son las ms comunes en la mayora de los deportes, actividades fsicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayora de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompaadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un msculo determinado

Las contracciones isotnicas se dividen en: concntricas excntricas

Contracciones Concntricas Una contraccin concntrica ocurre cuando un msculo desarrolla una tensin suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concntrico ya que los puntos de insercin de los msculos de juntan, se acortan o se contraen.

Contraccin Excntrica Cuando una resistencia dada es mayor que la tensin ejercida por un msculo determinado, de forma que ste se alarga se dice que dicho msculo ejerce una contraccin excntrica, en este caso el msculo desarrolla tensin alargndose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el

vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bceps braquial se contrae excntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se producira una contraccin excntrica y se relajaran los msculos el brazo y el vaso caeran hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el msculo se extiende contrayndose en forma excntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de insercin de un msculo se alargan se producen una contraccin excntrica

Aqu se suele utilizar el trmino alargamiento bajo tensin, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusin ya que si bien el msculo se alarga y extiende lo hace bajo tensin y yendo ms lejos no hace ms que volver a su posicin natural de reposo.

Contraccin Isomtrica La palabra isomtrica significa (iso : igual, mtrica : medida/longitud ) igual medida o igual longitud En este caso el msculo permanece esttico sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece esttico genera tensin, un ejemplo de la vida cotidiana sera cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al nio en la misma posicin y generan tensin para que el nio no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.

Contracciones auxotnicas En este caso es cuando se combinan contracciones isotnica con contracciones isomtricas, al iniciarse la contraccin se acenta ms la parte isotnica, mientras que al final de la contraccin se acenta ms la isomtrica

Un ejemplo prctico de este tipo de contraccin lo encontramos cuando se trabaja con "extensores" el extensor se estira hasta un cierto, el msculo se contrae concntricamente, mantenemos unos segundos estticamente (Isomtricamente) y luego volvemos a la posicin inicial con una contraccin en forma excntrica

Contracciones Isocinticas Se trata ms bien de un nuevo tipo de contraccin por lo menos en lo que refiere a su aplicacin en la prctica deportiva. Se define como una contraccin mxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleracin en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natacin o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se disearon los aparatos isocinticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.

Aunque las contracciones isocinticas e isotnicas son ambas concntricas y excntricas, no son idnticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensin mxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotnicas no se controla la velocidad del movimiento con ningn dispositivo y adems no se ejerce la misma tensin durante el movimiento, ya que por una cuestin de palancas seas vara la tensin a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de cudripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensin que al finalizar por varias razones

una es por que vencemos la inercia la otra por que al acercarse los puntos de insercin muscular el msculo ejerce menor tensin

En el caso de los ejercicios isocinticos, estas mquinas estn preparadas para que ejerzan la misma tensin y velocidad en toda la gama de movimiento.

Para realizar un entrenamiento con mquinas isocinticas se necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen bsicamente un regulador de velocidad, de manera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensin producida en los msculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el movimiento sea tan rpido como resulte posible, la tensin engendrada por los msculos ser mxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se mantendr constante.

Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivos isocinticos y la misma puede variar entre 0 y 200 de movimiento por segundo, muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atlticas reales superan los 100/seg.

Lamentablemente dichos dispositivos solo estn disponibles en centros de alto rendimiento deportivo por sus altos costos, no cabe duda que la ganancia de fuerza muscular es mucho mayor con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que en muchos deportes necesitamos vencer la inercia y generar una aceleracin y por ello este tipo de dispositivos no seran muy adecuados para ello ya que

controlan la inercia y la aceleracin, cuando estudiemos tcnicas - sistemas y dosificaciones de cargas de entrenamiento muscular estudiaremos esto con mayor detenimiento.

LA COORDINACIN INTRA E INTERMUSCULAR

El aumento de la intensidad del trabajo muscular selecciona el volumen necesario de unidades motoras e intensifica la estimulacin de las fibras que ya estn activas. La seleccin de las unidades motoras se da desde las motoneuronas ms pequeas hacia las mayores y de las unidades motoras ms pequeas tambin hacia las mayores. En la situacin donde las necesidades de tensin son extremas desde un principio, las unidades motoras no se activan sucesivamente, sino que lo hacen en forma simultnea.

El factor determinante de la cantidad y el tipo de fibra que son activadas es la magnitud de la carga. El SNC (sistema nervioso central) regula la actividad de acuerdo al nivel de fuerza que deba desarrollar el msculo y no segn la velocidad de la contraccin. De este modo en primer lugar se incorporan al trabajo las unidades motoras ms pequeas, las de las fibras tipo I. Cuando estas no son necesarias, se comienzan a reclutar fibras tipo II, inicialmente las tipo IIa y si los requerimientos son muy elevados se reclutan las fibras tipo IIb. Es importante entender la independencia en relacin al factor velocidad, ya que por ejemplo un gesto con una carga muy submxima realizado a elevada velocidad, activa predominantemente las fibras tipo I.

A partir de una motoneurona pueden inervarse cientos de fibras musculares, y al mismo tiempo las fibras musculares pueden tener terminaciones tanto de la motoneurona propia como de motoneuronas mixtas. Por esta razn la capacidad de activar solo la cantidad indispensable de unidades motoras, es una de las adaptaciones ms importantes del sistema neuromuscular, la coordinacin intracelular. En los trabajos musculares prolongados se produce una alternancia de las distintas unidades motoras.

Un importante efecto adaptativo en el entrenamiento de la fuerza mxima est determinado por el aumento del nmero de unidades motoras incorporadas al trabajo, que en una persona desentrenada no supera el 20 o 30 %, mientras en un individuo entrenado puede superar el 90%.

Paralelamente el SNC desarrolla los procesos de coordinacin intermuscular, a travs del perfeccionamiento la labor de los grupos sinrgicos y antagonistas, factor indispensable para el logro de la eficiencia mecnica muscular. El cambio de las limitantes estructurales (articulares y musculares) es un factor determinante del desarrollo de la eficiencia.

Mediante el conjunto de cambios morfolgicos, bioqumicos y fisiolgicos que integran los procesos de adaptacin en el entrenamiento de la fuerza, esta puede aumentar entre 2 a 4 veces.

Los distintos tipos de fibra muscular presentan umbrales de excitacin diferentes. El umbral mnimo corresponde a la fibras tipo I ( 10 a 15 hz) que trabajan entre un 20 a 25 % de la fuerza mxima esttica y cerca del 60% de la fuerza muscular esttica trabajan las fibras tipo II entre 20 y 45 hz., mientras que para niveles tensinales mximos la frecuencia de estimulacin alcanza los 45 a 60 hz.

La magnitud y el tipo de fuerza que desarrolla un msculo depende de la proporcin de los distintos tipos de fibra muscular. Las fibras tipo II proporcionarn las magnitudes de fuerza veloz y potencia, mientras las tipo I de la fuerza esttica. Esto determina la posibilidad de hipertrofias selectivas de acuerdo al mtodo de entrenamiento seleccionado.

La fuerza que se logra mediante la utilizacin de ejercicios en altas velocidades puede ser transferida a velocidades inferiores, situacin que no se produce a la inversa, ya que los mtodos de entrenamiento a bajas velocidades no transfieren los niveles de fuerza hacia las ejecuciones veloces.

Las cargas destinadas a mejorar la velocidad o la coordinacin deben ejecutarse en funcin de sus mximas posibilidades funcionales, para la construccin de estereotipos dinmicos positivos.