Die 6 schnsten Arten Luft zu holen

Selbsthilfe mit Heilyoga

Die bungen des uralten Yoga-Systems sind auch heute noch wirksam, als Heilyoga oder Yogatherapie

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Heile dich selbst, sonst heilt dich keiner!

Trotz aller guten Erfahrungen mit Yoga: Diese bungen ersetzen nicht den Gang zum Arzt oder Heilpraktiker. Sie sind wunderbar geeignet eine ggf. erforderliche schulmedizinische oder sonstige Therapie zu untersttzen, da sie wirkungsvoll die Selbstheilungskrfte strken. In diesem Sinne wirken sie vorbeugend und heilungsfrdernd.

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Inhalt
Die 6 schnsten Arten Luft zu holen 1. 2. 3. 4. 5. 6. Der Kraft-Atem Runterzhlen Wurzelatem Fliessender Atem Feuer-Atem aktiviert das innere Feuer Pckchenwechselatmung 4 5 6 7 8 9 10

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Die 6 schnsten Arten Luft zu holen

Diese bungen sind ein Auszug aus den vielen Blogartikeln in manipura.de/blog aus dem Bereich Atmung und Pranayama. Es handelt sich ausnahmslos um sehr einfache Atemtechniken die Alltagstauglich sind und die sofort Ruhe, Kraft und Energie geben. Die bewusste Atemregulation ist ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Praxis. Dahinter steht die Erkenntnis, das wir ber den Atem unseren Geist beeinflussen knnen. Der Geist wird im Yoga als Urheber aller Erkrankungen und Beschwerden angesehen. Bringst du ihn zur Ruhe, dann findest du wieder in deine Kraft, und kannst auch lngere Durststrecken souvern durchstehen. Ist dein Geist dagegen unruhig, zum Beispiel nach einem langen und hektischen Arbeitstag, oder wenn du aufgeregt bist, dann kannst du ihn mit diesen bungen gezielt "herunterfahren". Da gibts mehrere bungen. Die einfachste ist, indem du bewusst lange und geruscharm ausatmest. Sofern du es mit dem "lange und geruscharm" nicht bertreibst (Atemnot darf dabei nicht auftreten), wirst du nach kurzer Zeit deutlich ruhiger. Das Gegenteil des aufgedrehten Geistes, der trge oder mde Geist, lsst sich genauso gezielt aktivieren, durch bewusst intensiviertes Atmen. Fr beide Atemarten ist einiges an technischen Details zu bercksichtigen. 1. 2. 3. Die Zeit: Das Verhltnis von Ausatem zu Einatem Die Gesamtdauer der Atembung Die Art der Konzentration

Die Konzentration ist sehr wichtig in diesem Zusammenhang. Am wirkungsvollsten sind die Atembungen, die mit einem voll konzentrierten Geist gebt werden, der in der Ausrichtung seiner Konzentration den Atemprozess wirkungsvoll untersttzt. Bei den sanfteren Atembungen entsteht daraus eine wundervolle Meditation, nach der man sich erfrischt und entspannt und mit angehobenem Energieniveau voller Freude seinen Aufgaben widmet. ble Stimmungen und Tiefs werden einfach weggeblasen. Auch zur Prfungsvorbereitung (bzw. Gesprche mit Prfungscharakter) ist das eine starke Methode. Und wenn es richtig gemacht wird, dann ist es sogar vllig unauffllig, so unauffllig, das der Prfer nicht mitbekommt, das man sich gerade auf die natrlichste Weise der Welt in Schwung bringt, einfach mit Luft.
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1.

Der Kraft-Atem

Die absolut zentrale Rolle bei den yogischen Atempraktiken spielt die Bauchatmung. Deshalb ist sie hier als erstes aufgefhrt. Atme dich in deine Kraft Um ein starkes Gefhl innerer Kraft und Strke zu entwickeln, atme einige Male tief in den weit vorgewlbten Bauch (ja, auch wenns vllig unmodisch aussieht Bauchatmung hat ganz besondere Wirkungen!), und atme so langsam aus wie dir angenehm mglich ist. Stelle dir dabei vor, das du alle deine Gedanken dabei mit ausatmest. Lasse mit dem Atemstrom deine Gedanken los, und schicke sie zurck in die Welt, wo sie hergekommen sind. Gib deinen Gedanken eine konkrete Form oder ein konkretes Gefhl. Du kannst dir vorstellen, das die Gedanken nebelig sind, oder eine klebrige Masse, oder das sie kratzen, oder was auch immer du dir als passend vorstellst. Vielleicht haben sie eine bestimmte Farbe? Auch das kann sein. Wiederhole das 3-5 Mal zu jeder vollen Stunde. Wenn die Gefahr besteht das du deine bung vergessen knntest, dann stelle dir einen Wecker (Armbanduhr, PC, Handy, ). Anfangs ist es schwierig in den Bauch zu atmen, besonders wenn du gerade gestresst bist. In dem Fall nimm dir ausreichend Zeit, um diese bung wirklich grndlich zu lernen. Wichtig ist vor allem gelassen zu bleiben, wenn es nicht direkt klappt. Sonnst kommst du noch in die Situation deinen Stress durch neuen Stress ersetzen zu wollen, das wre nicht wnschenswert.

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2.

Runterzhlen

Um in die innere Stille zu kommen, gibt es eine Vielzahl von Techniken. Das Runterzhlen ist eine, die als besonders robust empfunden wird. Sie hat sich insbesondere bewhrt bei unruhigen bis aufgeputschten Geisteszustnden. Also genau dann, wenn der Weg in die Stille besonders schwer zu finden ist. Du kannst sie fr sich ben, oder als Einstieg in eine lngere und tiefere Meditation. Ihre Robustheit macht sie zu einem wirkungsvollen Instrument, um sich an einem aufregenden Tag zwischen zwei Ereignissen innerhalb von 3-5 Minuten wieder zu zentrieren. Das geht berall: im Auto, auf der Parkbank, im Treppenhaus, auf dem Klo, in einer Warteschlange (zB an der Kasse), vor dem Fahrstuhl usw. Probiere es mal aus, und schreib mir, wie es dir damit ergeht. bung: Runterzhlen Sitze oder stehe bequem und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Richte deinen Atem bewusst so ein, das der Ausatem immer lnger und langsamer wird, im Idealfall ist er 2-3 mal so lang wie der Einatem. Der Ausatem ist DAS Instrument um loszulassen. Wir wenden ihn ja auch instinktiv an, wenn wir seufzen. Nach einigen bewusst verlangsamten Atemzgen beginne mit dem Runterzhlen. Dazu beginne zB bei 27 oder 12 und zhle deine Atemzge rckwrts bis 1 oder 0. Mit jedem Ausatmen zhlst du eins weiter runter. Also: Einatmen-Ausatmen-27, Einatmen-Ausatmen-26, Einatmen-Ausatmen-25, usw. bis Einatmen-Ausatmen-1, Einatmen-Ausatmen-0. Wenn du bei 0 angekommen bist, dann bleibe noch eine Weile in der inneren Stille und geniesse sie. Falls wieder Gedanken kommen, betrachte sie wie in einem Dokumentarfilm beobachte sie, aber beteilige dich nicht daran. Lasse sie kommen und gehen, wie die Wellen auf einem Ozean, oder wie die Schnwetter-Wolken am blauen Spommerhimmel, und sie werden dich nicht berhren. Geniesse diese innere Stille solange du Zeit hast, und bewahre sie mglichst weiter, wenn du wieder im Tagesgeschft aktiv geworden bist. Tipps fr Vielbeschftigte: Wer diese bung tglich an 2-5 Stellen in den Tagesablauf einstreut, wird erleben, das er sich bald schon deutlich weniger von der Unruhe und Hektik anderer einfangen lsst. Der Stress bleibt draussen. Und du lernst dich von Unruhe und Hektik schnell wieder zu befreien, wenn es doch mal passiert ist. Da diese bung sehr kurz ist, kannst du sie an vielen Stellen einstreuen, an denen gerade nichts anderes zu tun ist, so das sie zeitneutral bleibt. Du brauchst keine Ausstattung dafr die du vergessen knntest, es gibt keinen Ort auf dieser Welt wo du sie nicht ben knntest.

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3.

Wurzelatem

Der Tag ist vollgepackt, Schlag auf Schlag erledigst du die Dinge die anstehen. Du kommst gut voran. Und dann passiert irgendwas: Jemand hat was Unangenehmes gesagt oder getan, ein unbequemer Gedanke hat sich in deinem Kopf breit gemacht, eine Aufgabe nervt dich, du kommst nicht weiter oder hnliches. Du kommst aus dem Takt. Pltzlich bist du abgelenkt, unkonzentriert, oder noch viel schlimmer: du wirst unleidlich, kntterig, launisch. Um schnell wieder in deine Mitte zu kommen, hilft die Wurzelmeditation, eine kurze Konzentrationsbung fr innere Ruhe und Gelassenheit. Jederzeit und berall anwendbar. Fr diese Meditation oder Konzentrationsbung gehe folgendermaen vor: Konzentriere dich auf dein Gewicht, mit dem du auf deinem Stuhl sitzt, oder auf deinen Fssen stehst. Spre das Gewicht so stark du irgendwie kannst und atme in die Kontaktflche hinein. Konzentriere dich voll darauf, deinen Untergrund immer strker zu spren, immer schwerer zu werden. Gleichzeitig verlangsame allmhlich deinen Atem, vor allem den Ausatem lass ganz allmhlich immer lnger werden, ohne ihn zu forcieren. Ganz entspannt. Dann beginne dir vorzustellen, das sich mit jedem Ausatem Wurzeln aus deinen Fssen und-oder Gesss in den Boden schieben. Mit jeder einzelnen Ausatmung werden sie deutlich strker und grsser. Du kannst sie vielleicht mit deinem inneren Auge sehen oder visualisieren, zumindest kannst du sie spren. Fhle dich wie ein Baum, der bedchtig und stetig seine Wurzeln in den Boden schiebt. Mit jedem Ausatem verbindest du dich immer fester mit dem Boden. Spre, wie fest du mit dem Boden verbunden bist. Fhle dich so stark und gewaltig, wie eine uralte Festung die in den Fels gehauen ist. Oder wie eine 1.000-jhrige Eiche, die schon vielen Strmen getrotzt hat, und vielleicht etwas zerzaust sein mag, aber sie steht aufrecht. Stolz streckt sie ihre starken ste in den Himmel. Bitte den Hinweis auf Seite 11 beachten

Geniesse noch eine Weile deine Festigkeit, und fhle was sich fr dich in diesem Moment verndert hat. Die Vernderung findet in deinem Geist statt, und wirkt ber deine vernderte Ausstrahlung auf deine Umgebung. Mit etwas bung, sobald es dir gelingt das Eichen-Gefhl (bzw. FestungsGefhl) sehr schnell und stark aufzubauen, wirst du feststellen, das deine Mitmenschen darauf reagieren. Sie gehen voraussichtlich etwas respektvoller mit dir um.

Wann immer dir unruhig zumute ist, dann mache diese bung. Sie ist unauffllig und kann jederzeit und berall angewendet werden. Fr Gebte bringt sie bereits nach 3 Minuten sprbare Erfolge. Also be!

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4.

Fliessender Atem

Um wieder in Fluss zu kommen, ist diese bung hilfreich: Erlaube deinem Atem sich so zu bewegen, wie er will nimm keinen Einfluss darauf. Versuche nicht schneller oder langsamer zu atmen, als es von selber geschieht. Beobachte deinen Atem. Stockt er? Rennt er? Ist er regelmssig? Oder unregelmssig? Fliesst er? Mache dir bewusst, das dein Atem kommt und geht er strmt aus dem grossen Reservoir (Luftraum) zu dir, du ldst ihn ein, er folgt deiner Einladung, fllt deine Lunge bis in den Bauch hinein, dehnt deinen Brustkorb, und fliesst dann wieder wie von selbst nach draussen, zurck ins grosse Reservoir. Beobachte diesen Vorgang ganz bewusst einige Atemzge lang. Dein Atem bringt dir Sauerstoff, und nimmt deine auszuatmenden Gase aus der Lunge mit sich. Er bringt dir Kraft, Energie, Power, und befreit dich von Ballast, Enge und Schwere. Das geniessen wir oft mit einem kleinen Seufzer. Wenn also gerade niemand in der Nhe ist den das stren knnte, dann seufze beim Ausatmen einige Male genussvoll vor dich hin. Sprst du die Erleichterung die dadurch eintritt? Seufzen befreit! Beginne nun whrend dieses bewussten Atemvorganges mit deinem Becken sanfte Fliess-Bewegungen zu machen. Es reicht, wenn diese ganz klein sind, kaum wahrnehmbar. Es kommt nur darauf an, das du sie spren kannst. Stell dir dabei vor, das dein Einatem bis in deine Beckenregion reicht, dein Becken fllt, und richte dich einatmend mit einer sanften Beckenbewegung auf, indem du es leicht so bewegst, das du ganz frei und unbeschwert einatmen kannst. Beim Ausatmen atme aus der Beckenregion heraus aus und bewege dabei dein Becken so, das du vor allem sehr gut ausatmen kannst. Mache diese sanfte bung einige Male und geniesse die Energie und Entspannung, die sich in dir ausbreiten. Geniesse sie. Ich wnsche dir viel Freude und Flow mit dieser bung.

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5.

Feuer-Atem aktiviert das innere Feuer

Aktiviere dein inneres Feuer mit dieser bung: Konzentriere dich auf deinen Atem, um den Weg in deine inneren Welten zu finden. Dein Atem ist das Vehikel, das deine Achtsamkeit mit deiner geistigen Aktivitt verbindet. Die Achtsamkeit auf den Atem fhrt dich nach innen. Also beobachte deinen Atem eine kleine Weile, bis die nach aussen gerichteten Gedanken zur Ruhe kommen. Mache dir bewusst, das du mit jedem Atemzug Energie von aussen nach innen ziehst. Physisch ist es u.a. Sauerstoff, energetisch ist es Prana, Chi oder eine hnliche Energieart. Die Lebensenergie kommt mit dem Atem. Atme diese Energie bewusst ein und stell dir dabei vor, das sie als Sauerstoff ber das Blut in alle deine Krperzellen fliesst, als Prana ebenso. Die aufgenommene Energie hlt in jeder einzelnen Krperzelle das Feuer am lodern. Atme jetzt einige Male besonders tief ein, und mache dir klar, das mit den tieferen Atemzgen besonders viel Sauerstoff und Prana zu deinen Zellen fliesst. Deshalb stelle dir vor, das das kleine Feuer in jeder einzelnen Zelle mit jedem Atemzug ganz stark aufleuchtet. hnlich, wie wenn du deinen Grill oder Kamin mit dem Blasebalg zum Lodern bringst. Visualisiere und spre ganz intensiv das Lodern in allen deinen Zellen. Geniesse das damit verbundene Gefhl von Kraft und Energie. Dann richte diese Energie auf die Aufgaben die vor dir liegen, und fange an, bzw. mache weiter. Vergiss nicht, dir selbst und anderen dabei freundlich zu zu lcheln, das hlt das Feuer in deinem Krper lnger am lodern. Wiederhole diese kleine bung so oft, wie du kannst, mindestens 3-5 Mal am Tag. Ich wnsche dir viel Freude und Wachstum mit dieser bung.

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6.

Pckchenwechselatmung

Um deine Konzentration zu intensiviere, be die Pckchen-Wechselatmung. Stell dir vor, du ziehst beim Einatmen, durch dein linkes Nasenloch, eine weisse Lichtkugel bis zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Soweit angenehm kannst du die Luft eine kleine Weile anhalten (nicht zu doll!) und dabei die Lichtkugel-Visualisierung im Augenbrauenpunkt weiter aufrecht erhalten. Mit der Ausatmung visualisiere (oder spre) die Lichtkugel durch das rechte Nasenloch nach draussen wandern. Soweit angenehm warte ausgeatmet 1-3 Herzschlge bevor du wieder einatmest. Bei dieser nchsten Einatmung ziehe die Lichtkugel durch das rechte Nasenloch wieder zum Augenbrauenpunkt, halte sie dort, und atme sie links ganz entspannt und gelassen wieder aus. Das ist eine Runde LichtkugelWechselatmung. Wechselatmung Bei der darauf folgenden Runde atme zwei Lichtkugeln durch beide Nasenlcher ein, bis sie im Augenbrauenpunkt verschmelzen, dann atme sie wieder aus. Das ist eine Runde der Lichtkugel-AugenbrauenpunktAtmung. Du hast jetzt insgesamt 4 Runden Lichtkugel-Wechselatmung gebt, und eine Runde Lichtkugel-Augenbrauenpunkt-Atmung. Das sind zusammen 9 Atemzge = 1 Pckchen. Das ist ein kompletter Durchgang der PckchenWechselatmung. Nun beginne mit dem nchsten Pckchen: 4 x Lichtkugelwechselatmung und 1 x Lichtkugel-Augenbrauenpunkt-Atmung. Wichtig: Wenn du dich verzhlst, dann beginne von vorn! Erziehe deinen Geist kompromisslos zu Konzentration und Stille. Mache ihm deutlich klar, wer Herr im Schdel ist. Lass dich nicht davon abbringen, setze dich durch! be die Lichtkugelwechselatmung, bis du 7 Pckchen geatmet hast. Das dauert ungefhr 10 Minuten. Dann entspanne noch 3 Minuten und fhle achtsam nach innen. Geniesse deine innere Stille, und deinen ruhigen klaren Geist. be 4 Runden dieser Form der Lichtkugel-

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Mahashakti Uta Engeln ist Heilpraktikerin und Yogatherapeutin, mit zahlreichen Ausbildungen in allen Aspekten des Yoga und der Yoga-Therapie, sowie mit umfassender Erfahrung aus ihrer langjhrigen Unterrichts- und Beratungsttigkeit. Als Leiterin von Ausbildungen, Seminaren und Workshops im Bereich Shivananda-Yoga ist sie seit Anfang 2003 aktiv. Zu ihren Unterrichtsttigkeiten gehrt die Ausbildung neuer Yoga-Therapeuten und Yoga-Lehrer, sowie die Vermittlung von Yoga an bende. Als Yogatherapeutin ist sie aktiv seit Mitte 2005. Hier hat sie bereits sehr vielen Menschen individuell ausgearbeitete bungsprogramme vermittelt. Ihr erklrtes Ziel ist, Menschen zu helfen ihr Leben selbststndig und harmonisch auf eigene Ziele auszurichten, und ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Viele Anleitungen dazu verffentlicht sie unter www.manipura.de/blog Innerhalb ihrer eigenen Yoga-Praxis hat sie einen besonderen Schwerpunkt im Kundalini-Yoga und arbeitet selbst intensiv mit Chakras, Mudras, Bandhas und Pranayamas. Ihre Erfahrungen und Kenntnisse im Chakra-Bereich sind einsehbar unter www.manipura.de/buch In ihrer Vor-Yoga-Zeit war sie fast 20 Jahre lang im EDV-Business ttig, die letzten Jahre als Geschftsfhrerin. Die Erfahrungen dieser Zeit haben sie, auf der Suche nach besserer Lebensqualitt, zum Yoga und zur Yogatherapie gefhrt. Mahashakti ist Diplom-Kauffrau. Bleiben wir in Kontakt? Du findest mich auf ... Facebook XING Twitter Youtube http://www.facebook.com/mahashakti108 http://www.xing.com/profile/MahashaktiUta_Engeln https://twitter.com/www_manipura_de http://www.youtube.com/user/Mahashakti108 bungen rund um Heilyoga und Yogatherapie Online-Buch ber Chakras Seminare und Workshops mit Mahashakti

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