Atencin Integral al Desarrollo de la Persona Gizakiaren Hazkunderako Laguntza Osoa

Iberrota Kalea, 1 Lonja - Larrabasterra 48600 SOPELANA (Bizkaia) Tel.: 94-676 08 62 E-mail: secretaria@sorkari.com www.sorkari.com

TCNICAS DE REESTRUCTURACIN COGNITIVA: LA RELAJACIN DE JACOBSON

Esta tcnica consiste en tensar deliberadamente los msculos que se activan en una situacin de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa. Practicar este ejercicio dos veces al da o antes de enfrentarnos a una situacin estresante nos ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones. POSTURA DE RELAJACIN:

CONSIGNAS: Sintese tal y como aparece en la figura "posicin de relajacin". Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor tensin. Siga la secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo ms que pueda. 2 note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4 sienta la agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla 1

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despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo. Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en cada prpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones. Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de diez. Haga lo mismo con el cuello. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre tensin y relajacin y delitese en esta ltima. Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo. Haga exactamente lo mismo con las piernas. Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo. Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos. Proceda de igual forma con los glteos y los muslos. RELAJACIN DE PIE: Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estmago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Despus comience a relajar los msculos desde la cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin.

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RELAJACIN RECOSTADOS: Tambin debera de realizar los ejercicios de tensin y relajacin de sus msculos tumbado. Proceda tensionando los msculos y relajndolos tal y como se indic en el ejercicio de pie.

CONSIDERACIONES FINALES: Si durante los ejercicios de relajacin se encuentra mal, no se preocupe. Interrmpalos, reljese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. As que una vez relajado, prosiga con los ejercicios.