Préparation Sur 5 Semaines

Une Prparation physique sur 5 semaines
Plan de prparation physique en pr-comptition destination des clubs amateurs
Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright
Page 1
Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 Paternit pas de modification , ce qui signifie que vous tes libre de le distribuer qui vous voulez, condition de ne pas le modifier, et de toujours citer lauteur Cdric DUBOIS comme lauteur de ce livre, et dinclure un lien vers http://attaquerapide.fr/ Une prparation physique sur 5 semaines par Cdric DUBOIS est mis disposition selon les termes de la licence Creative Commons Paternit - Pas de Modification 3.0 Unported. Les autorisations au-del du champ de cette licence peuvent tre obtenues http://attaquerapide.fr/contact
Page 2
Sommaire
Introduction ................................................................................................................................. 5
Thorie ........................................................................................................................................ 6 Planning ....................................................................................................................................... 8 Echauffement............................................................................................................................. 10 Gainage...................................................................................................................................... 16 Pack prvention assouplissement ............................................................................................... 18 Hydratation................................................................................................................................ 19
Semaine 1 du lundi 25/07 au vendredi 29/07............................................................................ 20 Lundi 25/07 : Dure 120min.............................................................................................................. 20 Mardi 26/07 : Dure 90min ............................................................................................................... 24 Jeudi 28/07 : Dure 90min ................................................................................................................ 27 Vendredi 29/07 : Dure 120min........................................................................................................ 29
Semaine 2 du lundi 01/08 au samedi 06/08 .............................................................................. 32 Sance 1 - Lundi 01/08 : Dure 120min ............................................................................................ 32 Mardi 02/08 : Dure 120min ............................................................................................................. 35 Jeudi 04/08 : Dure 90min ................................................................................................................ 37 Vendredi 05/08 : Dure 90min.......................................................................................................... 40 Samedi 06/08 : Dure 90min............................................................................................................. 40
Page 3
Semaine 3 du Mardi 09/08 au samedi 13/08............................................................................. 41 Mardi 09/08 : Dure 90min ............................................................................................................... 41 Mercredi 10/08 : Dure 90min.......................................................................................................... 44 Vendredi 12/08 : Dure 90min.......................................................................................................... 47 Samedi 13/08 : Dure 90min............................................................................................................. 48
Semaine 4 du Mardi 16/08 au Dimanche 21/08 ........................................................................ 49 Mardi 16/08 : Dure 90min ............................................................................................................... 49 Mercredi 17/08 : Dure 90min.......................................................................................................... 53 Vendredi 19/08 : Dure 90min.......................................................................................................... 56 Dimanche 21/08 : Match contre quipe de niveau suprieur. ......................................................... 58
Semaine 5 du Mardi 16/08 au Dimanche 21/08 ........................................................................ 59 Mardi 23/08 : Dure 75min ............................................................................................................... 59 Mercredi 24/08 : Dure 75min.......................................................................................................... 62 Vendredi 26/08 : Dure 60min.......................................................................................................... 65
Source........................................................................................................................................ 67
Conclusion ................................................................................................................................. 68
Page 4
Introduction
Le sac de foot est rang au fond de larmoire et les souvenirs de la saison passe tournent encore dans les ttes. Les vacances commencent, ponctues par des semaines sans efforts et surtout sans prendre le chemin du stade, sans retrouver son effectif. Pour le moment vous tes heureux de ces vacances, ce repos sans foot. Mais en tant que passionn, la prparation de la saison prochaine ne va pas tarder surgir dans votre esprit et lenvie de reprendre va bientt vous envahir. Vous allez vous remmorer votre dernire prparation estivale et votre dbut de championnat pass. Comment puis-je faire pour que mon quipe soit encore meilleure ds septembre ? Une juste remise en cause va soprer et vous allez vouloir oprer des changements dans cette prparation. Et vous avez raison ! Un bon dbut de saison, voir mme une saison tout entire, repose sur les entrainements puisquon joue comme on sentraine. Il est donc important dhabituer ses joueurs voluer comme vous le dsirez, au niveau que vous le voulez. Votre prparation physique doit donc les amener au jour j dvelopper le maximum de leur capacit. Primordiale depuis 15ans dans les quipes pro, la prparation physique est encore mconnue ou utilise de manire trop peu prcise et donc inefficace dans le milieu amateur. Or une mauvaise prparation va engendrer quelques dsagrments : Groupe en mforme au dbut du championnat Blessures Groupe en surcharge de travail Qualits non dveloppes voir atrophies
Conscient que lentraineur de club amateur na pas le temps ou les connaissances ncessaires pour prparer un plan de prparation physique suivis et prcis je vous propose dans ce document lintgralit dune prparation physique labore. Toutes les semaines sont dclines avec leurs sances et leur contenu prcis. Ainsi en 5 semaines vous aurez un groupe motiv et en forme puisquil aura connu une prparation non rbarbative et innovante. Attaquerapide.fr depuis deux ans ce sont plus de 200articles ainsi que deux e-book sur la prparation physique. Sachez que ce pdf a t luvre dun travail approfondi ncessitant de nombreuses heures de prparation partir de plusieurs livres et sites internet des meilleurs experts Franais de la prparation physique. Ainsi en ayant fait le choix de ce pdf dune prparation intgrale, vous gagnez en temps et en efficacit !
Page 5
Thorie
Aussi contraignante et besogneuse quessentielle, la prparation physique vise amener le joueur dans des conditions physiques optimales pour dbuter la comptition. Mais quest-ce quune bonne prparation physique ? Premirement, quest-ce qui caractrise leffort en match ? Il est constitu de : 40% de courses lentes 35% de repos 20% de courses moyenne allure 5% defforts explosifs On peut donc conclure que leffort au football est constitu defforts explosifs rpts, entrecoups dinstants de repos. Il faut donc partir sur une base de travail qui calque ce modle. Instaurer des exercices defforts intermittents : temps deffort enchains avec temps de repos gal ou suprieur.
Historiquement, une prparation physique consistait courir longtemps et rgulirement. Ce qui nest absolument pas adapt leffort en football. Ne faire que du jeu aurait t largement plus logique. Il faut donc inverser la pense habituelle, cest--dire partir avec comme base les efforts explosifs. La prparation physique doit permettre damliorer lefficacit de chacune des actions : sauter plus haut, dmarrer plus vite, changer de direction
Page 6
Cette prparation physique sarticule donc autour de trois axe = force, vitesse, puissance. En sachant que la puissance est le rsultat de la combinaison de la force et de la vitesse. Chaque exercice sera loccasion de dvelopper une de ses composantes voir plusieurs en mme temps. Dans cette prparation physique jaurais pu ninstaurer que des exercices stricts sans ballon avec un chrono la main et un sifflet constamment la bouche. Je ne vous raconte pas la tte de vos joueurs et surtout la baisse de leur motivation. Dans ce plan sur 5semaines jy ai mis normment de ballon car la prparation physique est aussi efficace avec, que sans ballon. Le modle sans ballon permet une meilleure matrise des efforts, mais ne permet pas de calquer idalement les efforts du football. Un mix des deux est la solution qui permettra davoir un groupe comptitif et enjou, la prparation physique passera sans que vos joueurs sy soient ennuys ! Enfin le football prnant le tout physique nest absolument pas lidal, un bon coureur ne fera jamais un bon footballeur, le choix de faire une prparation physique associe au jeu permet de faire rpter leur gamme aux joueurs, chose pas inutile en priode de reprise. Sur la page suivante vous allez trouver le planning de reprise sur 5 semaines. Je lai adapt au maximum au calendrier de reprise des clubs amateurs. Nanmoins en fonction de vos contraintes propres (disponibilit, terrain, groupe etc) vous devrez sans doute ladapter. En revanche il serait bon de respecter lenchainement des sances ainsi que le nombre de jours de repos entre chaque vnement. Le travail est aussi important que le repos ! Concernant la date de reprise, vous aurez peut-tre la modifier en fonction du niveau de votre quipe et donc de sa reprise en comptition. Je me suis bas sur une participation au premier tour de coupe de France. Nanmoins de nombreux clubs ne rentrent en comptition quau deuxime tour et le weekend du premier tour pourra tre utilis pour mettre en place une dernire opposition amicale. Pour la lecture de chaque sance, jy indique : La date et la dure La dominante de travail : capacit arobie, puissance arobie, vitesse, force vitesse, force max, endurance force.
Chaque exercice dispose : Dun tableau rcapitulatif avec dure, matriels ncessaires, et nombre de joueurs. Dun descriptif Dune notion importante respecter De la chronologie et de lenchainement des exercices Dun schma
Page 7
Planning
Date Lundi 25/07/11 Mardi 26/07/11 Jeudi 28/07/11 Vendredi 29/07/11 Lundi 01/08/11 Mardi 02/08/11 Jeudi 04/08/11 Vendredi 05/08/11 Samedi 06/08/11 Mardi 09/08/11 Mercredi 10/08/11 Vendredi 12/08/11 Samedi 13/08/11 Mardi 16/08/11 Mercredi 17/08/11 Type Entranement Entranement Entranement Entranement Entranement Entranement Entranement Entranement Match contre quipe de niveau infrieur Entranement Entranement Entranement Match contre quipe de niveau identique Entranement Entranement 90min 90min Force max + vitesse Force vitesse + vitesse 90min 90min 90min Puissance arobie + endurance force Endurance force + Endurance vitesse Capacit + endurance vitesse Dure 120min 90min 90min 120min 120min 120min 90min 90min Composante Capacit + Puissance arobie Capacit + Puissance arobie Capacit arobie Puissance arobie Capacit arobie + Puissance arobie Puissance arobie + opposition Puissance arobie + Endurance force Capacit arobie + Opposition
Page 8
Vendredi 19/08/11 Dimanche 21/08/11 Mardi 23/08/11 Mercredi 24/08/11 Vendredi 26/08/11 Dimanche 28/08/11
Entranement Match contre quipe de niveau suprieur Entranement Entranement Entranement 1er tour de coupe de France ou match amical contre quipe de mme niveau
90min
Force max + endurance force
75min 75min 60min
Force vitesse + vitesse Force max + force vitesse Force max
Page 9
Echauffement
Dans ce plan de prparation physique, la plupart des sances dentranement implique que les joueurs soient dj chauffs avant leur dbut. Vous grez un groupe dadultes pas de benjamins ! Ils doivent savoir tre autonome dans la prparation et la monte en temprature de leur corps. En effet certains entranements, notamment partir de la troisime semaine, dmarrent sur des exercices qualitatifs qui demandent une grande sollicitation des muscles. Un joueur mal chauff et cest le risque dune blessure ! Chaque joueur, depuis le temps quil pratique ce sport, devrait savoir arriver au dbut de lentrainement chauff et prt travailler. Nanmoins je propose un rappel dans ce chapitre et llaboration dun pack de prparation pour chaque joueur dune dure de 10 15min.
Lchauffement a pour but de monter le niveau de temprature : - la temprature musculaire et daugmenter la vascularisation des groupes musculaires. 3 5min suffisent monter cette temprature, cest elle qui joue le rle le plus important dans la performance. - la temprature corporelle, une augmentation de celle-ci permet une plus grande efficacit des ractions chimiques de lorganisme. La temprature musculaire dpend de la vascularisation et donc de laugmentation de la circulation dans le muscle. Seules des contractions avec un minimum damplitude et dintensit sont capables de faire jouer au muscle son rle de pompe par une contraction qui chasse le sang. Avec ce point de dpart on peut observer les exercices qui posent problmes : La course lente, premire chose effectue pour quasiment tous les footballeurs. On ne constate que trs peu de raccourcissement des quadriceps et des triceps ; les ischio ne sont pratiquement pas sollicits. La faiblesse de lamplitude dans le footing lent supprime la phase frnatrice de blocage de la cuisse et de la jambe en avant. Laugmentation de la temprature des muscles de la jambe est faible dans ce cas. Il ne faut donc pas commencer par le footing. Les mouvements rapides ne sont galement pas adapts. Par exempleles montes de genou rapide et quasi sur place qui sont un grand classique : la contraction est trs brve et violente et ne provoque pas un effet circulatoire. Le mme constat ngatif est observ avec les acclrations violentes. Les tirements, eux, provoquent dans le muscle des tensions isomtriques leves qui entranent une interruption de lirrigation sanguinetotalement contradictoire.
Page 10
Lchauffement se divise en 3 tapes : - une premire tape analytique de vascularisation avec des exercices raliss en concentrique - une deuxime tape toujours analytique avec des sollicitations musculaires spcifiques aux efforts de comptition qui vont suivre : les ischio-jambiers se travaillent par exemple en excentrique pour quelquun qui doit courir. - Une troisime tape dexploration de lamplitude articulaire avec des mouvements lancs proches des exigences de la comptition : le footballeur effectue des lancs de jambes vers le haut pour se prparer aux actions qui lattendent pendant le match. Les circumductions de la hanche en augmentant progressivement lamplitude constituent un autre exemple intressant. - Une phase globale qui permet de se rapprocher des efforts logiques du football : passes, dplacements en changement de direction, frappes etc 1) Concentrique - Le protocole de Masterovo : on passe en revue les diffrents groupes musculaires pour les solliciter en concentrique, contre rsistance avec relchement entre chaque contraction pour bien faire jouer au muscle son rle de pompe afin daugmenter la vascularisation. Pour le quadriceps -musculation : extension sur une jambe (1 srie de 6 rptitions pour chaque jambe)
Pour le triceps - musculation : extension de la cheville sur une jambe (1 srie de 6 rptitions pour chaque jambe)
Page 11
Pour les ischio-jambiers : Ce sont les muscles les plus importants dans cet chauffement. Ils comportent 2 situations principales. Ischios 1: musculation analytique (articulation du genou) en concentrique : le partenaire freine laction du joueur en imprimant une rsistance faible. Le joueur remonte les mollets vers le haut. (2srie de 10 rptitions pour chaque jambe)
Ischios 2 : musculation analytique (articulation de la hanche) en concentrique. Le joueur remonte les jambes vers le haut. Laide implique une faible force vers le bas. (2srie de 10 rptitions pour chaque jambe)
Pour le psoas-iliaque - musculation en concentrique : le joueur effectue des montes lentes de genou. (1 srie de 6 rptitions pour chaque jambe)
Page 12
Les adducteurs - musculation en concentrique (2 jambes) le joueur effectue des rapproches de jambes, laide freine le mouvement. (2srie de 10 rptitions pour chaque jambe)
On pourra y ajouter une srie de 10 pompes et une srie de 20abdos. (voir chapitre gainage)
2) Spcifique musculation excentrique Tout en continuant de faire pomper le muscle, on le prpare aux modes de contraction qui lattendent dans la comptition qui suit. Lexemple le plus simple est celui des ischiojambiers pour les sports qui comportent de la course. En effet ces muscles interviennent en excentrique pour freiner violemment la cuisse et la jambe dans la phase avant de la foule.
Il faut donc prparer les muscles ce fonctionnement par des actions excentriques.
- Ischios 1 - musculation analytique en excentrique : laide exerce un mouvement dans le sens de la flche, le joueur freine le mouvement, le retour de la jambe (flexion) se fait sans rsistance. (1 srie de 6 rptitions pour chaque jambe)
Page 13
- Ischios 2 : musculation analytique (articulation de la hanche) en excentrique, laide exerce un mouvement dans le sens de la flche, le joueur freine le mouvement, le retour de la jambe vers le haut se fait sans rsistance. (1 srie de 6 rptitions pour chaque jambe) Pour ces exercices cest laide qui est actif alors que le joueur se contente de freiner le mouvement. La rsistance ne dpasse pas 50 % de la force maximale.
On y ajoute des mouvements lancs-bloqus pour se rapprocher encore plus des modalits de la course : le joueur lance la jambe et la bloque avant de toucher la main du partenaire, on reproduit ainsi laction des ischios au moment de la phase avant de la foule. Lancers de jambe et blocage excentrique (le joueur lance sa cuisse vers le haut et la bloque avant de toucher la main du partenaire) (1 srie de 6 rptitions pour chaque jambe)
3) Exploration de lamplitude articulaire : Une fois la temprature musculaire augmente on commence se proccuper de la comptition qui va suivre en prparant les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent. On va donc effectuer des mouvements de plus en plus grands qui vont tre dynamiques et concerner le haut et le bas du corps : - pour les jambes on pourra demander des circumductions (cercles) de la hanche en augmentant progressivement lamplitude (genou) flchis, ce que les footballeurs nomment danse brsilienne (car gnralement effectue en rythme) - pour les bras : des lancers de bras latraux ou verticaux
Page 14
4) la phase globale : Aprs avoir ralis llvation de la temprature musculaire, on soccupe maintenant de la temprature centrale. Les exercices proposs concernent tout le corps et justifient le terme de global . Le principe gnral respecter est daugmenter progressivement lintensit pour arriver un niveau proche des sollicitations maximales de la comptition. Les joueurs deux pourront effectuer des passes en mouvement en attendant le dbut de lentrainement, pendant 5min
Cet chauffement garantit un corps temprature pour attaquer une sance de prparation physique. La prsentation de cet chauffement type, devra tre effectue lors de la premire sance. Ainsi les joueurs lintgrent ds le dpart et sont directement autonomes. Vous y gagnez en tranquillit avec des joueurs prs tre actif ds le dbut dentrainement. Dites-leur darriver 10minutes plus tt et deffectuer cet chauffement systmatiquement pendant que vous termin de prparer la sance. De la mme manire cet chauffement peut tre utilis avant chaque match.
Page 15
Gainage
A plusieurs endroits je vous demande de raliser des sances de gainage. Vous devrez donc venir vous rfrencer ici afin de les appliquer. Je vous indique de les utiliser dans plusieurs des sances du plan de prparation. Maintenant votre convenance vous pouvez en rajouter dautres entranementsvoir tous. Vos joueurs sont aussi libre de se rajouter une petite sance de 3min aprs chaque entranement. Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matriel spcifique en se basant sur des contractions isomtriques. Les exercices prsents ici permettent de travailler plus spcifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le grand droit. Ils permettent une meilleure rsistance des muscles profond et donc davoir un joueur plus rsistant aux charges physiques mais aussi dviter les problmes de dos. Prsentation et explication de ces exercices. En musculation, les exercices de gainage permettent de travailler le renforcement musculaire ainsi que la tonicit du dos et des abdominaux. Mais quels exercices effectuer et comment les raliser ? Muscles travaills Les positions prsentes ci-dessous permettent de faire travailler plus particulirement les muscles suivants : - grand droit - dorsaux - lombaires - transverse - obliques Ralisation de ces mouvements Voici les informations essentielles retenir pour la ralisation de ces exercices : - type de contraction : isomtrique (sans mouvement) - nombre de srie : 3 - dure : 30 secondes 1 minute - repos : 30 secondes - frquence : 2 3 fois par semaine Prsentation des 3 exercices
Exercice 1 : allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour monter votre corps. Effectuer cette posture en gardant le triple alignement : cheville colonne, tte.
Page 16
Exercice 2 : allongez-vous sur le ct gauche de votre corps. Appuyez-vous sur vos avant-bras et pied gauche pour monter votre corps. Alternez cette position ct gauche et ct droit.
Exercice 3 : allongez-vous sur le dos les bras plat le long du corps. Pliez les genoux, poussez sur vos talons pour monter vos fesses, vos vertbres et ainsi de suite jusqu'aux dorsales. Attention, les paules doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au dos, arrtez l'exercice et reprenez une position normale.
Faites attention votre souffle : le souffle doit tre long et rgul.
Page 17
Pack prvention assouplissement

Dans ce plan de prparation physique, jajoute chaque fin de sance un pack appel pack de prvention assouplissement. Il convient dans la pratique du foot deffectuer des tirements ou plus prcisment des assouplissements. Mais au lieu de mettre en avant leur effet bnfique sur lchauffement, la prvention des blessurestotalement errone. Prnez les tirements pour assouplir et gagnez en efficacit dans le geste du football. Ainsi en fin de sance et durant 10min prvoyez lapplication de diffrentes postures. Pour vos tirements, piochez dans ceux de cette page. Appliquez-vous dans la posture, bien souvent les joueurs de foot le font trop ngligemment. Chaque tirement doit tre maintenu 30secondes. Le souffle doit tre long et rgul : utilisez la respiration ventrale ! Pensez en dernier lieu soulager votre dos en sallongeant tout simplement dos au sol et reprenez cette respiration ventrale pendant 1minute. Cette posture est appel retour au calme ! Ne forcez pas lors des tirements, aucune douleur ne doit tre ressentie. Pour les curieux, renseignez-vous sur le SGA(stretching global actif) une manire de stirer plus doucement et plus logiquement que les tirements classiques.
Page 18
Hydratation
Pensez leur rappeler de boire de leau tout au long de la journe de manire rgulire. Lors de lentrainement profitez de chaque pause et temps mort pour lhydratation. Aprs lentrainement elle doit tre importante afin de pallier aux pertes hydriques. Pensez prparer suffisamment de bouteilles pour lentrainement.
Comprhension des Sances
Pour chaque sance vous trouverez les diffrents exercices ainsi que la chronologie respecter. Les schmas sont juste l pour vous donner une ide de lexercice, il faut suivre les instructions donnes avant le schma et les respecter la lettre.
Page 19
Semaine 1 du lundi 25/07 au vendredi 29/07 Cest lheure de la rentre ! Vous allez retrouver vos joueurs. Cette premire semaine va tre loccasion de prendre vos marques et dintgrer les nouveaux. Au niveau travail cette semaine est bas sur le dveloppement de la puissance et de la capacit arobie. Beaucoup de jeu et de ballon pour permettre de mettre en route tranquillement et de faire travailler votre groupe en samusant.
Lundi 25/07 : Dure 120min

Thme : capacit arobie
Exercice 1 Dure totale Thme Matriel Coordination 15min Capacit arobie Ballon de hand
Sur un quart de terrain, effectuer une conservation de balle la main en 6 contre 6. La contrainte : passe obligatoire de la mauvaise main. Important : de la bonne humeur ! Chronologie : 4min de jeu + 2min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
6 contre 6
Page 20
Exercice 2 Dure totale Matriel
Passe football 40min 12plots
Nb de joueur
Le groupe
Sur un terrain, lexercice consiste en la ralisation dun circuit technique en boucle. Disposer un joueur chaque plot. Les joueurs en 1 et 2 dmarrent avec ballon. Ils effectuent une passe vers le plot suivant et sy dplace. Pendant ce temps le joueur la rception effectue un contrle orient et donne au plot suivant et sy dplace son tour. Ainsi de suite jusquau joueur plac devant le but qui contrle et frappe. Une fois la frappe effectue, il retourne au point de dpart.
Important : Insister sur la qualit de passe et la finesse et la rapidit du contrle. Chronologie : 15min 5min de repos 15min 5min de repos
Page 21
Exercice 3 Dure totale Matriel Nb de joueur
Tournoi stop balle 40min 19plots Le groupe
Sur un terrain, dlimiter 8petits terrains. Lexercice consiste en un tournoi de stop-ball en 3contre3. Important : Instaurer des hirarchies de terrain afin de mettre en place un systme de montante-descendante. Chronologie : 3min de matchs + 3 min de repos / faire 6 fois
Circuit chorgraphi 20min Un demi-terrain
Tout le groupe est align sur la ligne mdiane et suit vos ordres. 1) 30sec de saut pied joints sur place 2) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 3) 30sec de pompes
Nb de joueur
Le groupe
4) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 5) 30sec Gainage
6) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 7) Sauts en croix pieds joints (avant arrire gauche droite) pendant trente secondes sur place Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright Page 22
8) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 9) 30sec dabdo genoux flchis 10) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 11) 30sec de gainage 12) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 13) Saut pieds joints gauche droite sur place 14) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 15) 30sec dabdo genoux flchis Important : application sur les mouvements, mieux vaut y aller lentement mais faire totalement les gestes. Chronologie : enchainer deux fois
FIN de la sance = pack prvention assouplissement
Page 23
Mardi 26/07 : Dure 90min

Cette sance va tre loccasion de mettre en place un paramtre dont on va se servir par la suite : la vitesse arobie maximale.
Dfinition : la vitesse maximale arobie, ou VMA, est la vitesse partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygne, c'est--dire atteint la VO2Max. En de de cette limite, la consommation d'oxygne crot avec l'intensit de l'effort et la plupart de l'nergie provient du mtabolisme arobie. Au-del, la consommation d'oxygne reste constante et la puissance supplmentaire est assure par la filire anarobie lactique. Vous navez rien compris ? Ce nest pas grave en gros cette vitesse dfinit votre aptitude grer la rptition des efforts et surtout tre performant lors de ces efforts.
Coordination 15min rien
Sur une moiti de terrain en 6contre6, lexercice est un stop-ball. Pour marquer il faut poser le ballon sur la ligne de fond de terrain de lquipe adverse la main. Le jeu vers lavant se fait la main, le jeu vers larrire se fait au pied. Quand lquipe qui a la possession de balle va vers lavant elle joue la main quand elle va vers larrire elle joue au piedlinverse du rugby.
Nb de joueur
12
Chronologie : 4minutes de jeu + 2 de repos / faire deux fois.
Page 24
Test VMA 12min Terrain
Il va vous falloir un trac dont vous connaissez la distance. Lidal tant une piste dathltisme de 400m(bien entendu), ou bien un terrain de foot dont vous connaissez prcisment les dimensions Prenons lidal : la piste dathl.
Le test va durer 6minutes et consiste courir le plus rapidement possible sans sarrter et sans tomber dans les pommes. Au bout de Nb de joueur Tout le groupe ces 6minutes, chaque joueur doit prendre la distance quil a parcourue en mtre et diviser cette valeur par 100. Chacun doit obtenir alors sa VMA. Exemple en 6minutes jai parcouru 1600mtres, ma VMA est donc de 16kmh. Cette valeur va permettre de calibr votre groupe et dtablir les seuils des prochains exercices.
Jeux Banide 30min 16.5 * 2
Sur un terrain quivalent deux surfaces de rparations accoles, mettre un gardien dans chaque but. Chaque quipe est compose de 4 joueurs de champs et de 4 pivots dattaque placs de chaque ct des buts de ladversaire Important : soyez exigeant et exigez du jeu au sol. Chronologie : 3min de jeu + 3min de rcup / faire 5fois
Nb de joueur
16joueurs + 2 gardiens
Page 25
Intermittent 10/20 30min 15lattes + 12plots + 20ballons
Crer trois colonnes en fonction des VMA du groupe : 13kmh, 15kmh, 17kmh. En fonction de leur niveau rpartir les joueurs en 3groupes. Un par un, lexercice sarticule ainsi : 5 bonds pieds joints par-dessus des lattes au sol. 15m de marche
Nb de joueur
16joueurs + 2 gardiens
- 43m de course pour le groupe13kmh, 46 pour le 15kmh, 52pour le 17kmh faire en 10secondes. 20sec de marche 3 tirs dans des petits buts situs 10m, ballons arrts. Rcup des ballons et retour au dpart.
Important : la course doit se faire en 10secondes, lentraineur doit veiller au dpart synchro des joueurs et donner le top au tout dbut. Chronologie : 7min dexercice + 3minutes de repos / faire 3fois
Page 26
Jeudi 28/07 : Dure 90min

Exercice 1 Dure totale Matriel Footing 30min Rien
Effectuer un footing allure tranquille. Partez dans les chemins soyez inventif. Important : garder les joueurs groups, ce nest pas une course ! Repos : 5min
Nb de joueur
Le groupe
Passe football 40min 12plots
Nb de joueur
Le groupe
Sur un terrain, lexercice consiste en la ralisation dun circuit technique en boucle. Disposer un joueur chaque plot. Les joueurs en 1 et 2 dmarrent avec ballon. Ils effectuent une passe vers le plot suivant et sy dplace. Pendant ce temps le joueur la rception effectue un contrle orient et donne au plot suivant et sy dplace son tour. Ainsi de suite jusquau joueur plac devant le but qui contrle et frappe. Une fois la frappe effectue, il retourne au point de dpart.
Important : Insister sur la qualit de passe et la finesse et la rapidit du contrle. Chronologie : 15min 5min de repos 15min 5min de repos
Page 27
Page 28
Vendredi 29/07 : Dure 120min

Exercice 1 Dure totale Matriel Coordination 25min 32 lattes
Atelier 1 : Pas chasss entre les lattes Rejoindre latelier 2 en marchant Atelier 2 : Navigation avant arrire entre les lattes Rejoindre latelier 3 en marchant Atelier 3 : passer les lattes en avant puis en arrire Rejoindre latelier 4 en marchant
Nb de joueur
Le groupe
Atelier 4 : passer les lattes vers la gauche puis vers la droite puis en arrire. Pose dun pied entre chaque latte Rejoindre latelier 5 en marchant Atelier 5 : Pas chasss avant Rejoindre latelier 6 en marchant Atelier 6 : Pas chasss arrire Rejoindre latelier 7 en marchant Atelier 7 : faire un carr avec 4 lattes Faire le tour du carr en saut pieds joints Rejoindre latelier 8 en marchant Atelier 8 : saut sur 1 pied au 4 coin du carr
Important : Mettez du rythme Chronologie : faire deux squences fois 8min dexercice entrecoupes de 4min de repos
Page 29
Intermittent 30min 1ballon, 3plots
Faire des groupes de 4 joueurs de mme VMA. Faire des triangles quilatraux de ct = 44m pour une vma de 13, 50m pour une vma de 15kmh, 56m pour une vma de 17kmh. Au plot de dpart mettre deux joueurs et un ballon. Le joueur 1 donne au joueur 2 situ lautre plot et suit sa balle en course vive. Le joueur 2 donne au joueur 3 et suit sa balle. Le joueur 3 donne au joueur 4 et ainsi de suite. Au dpart seul le joueur 1 dispose dun ballon.
Nb de joueur
Le groupe
Important : la course rapide nest pas du sprint, le joueur doit mettre 10secondes pour effectuer la distance. Chronologie : 10min deffort, 5min de repos / faire deux fois.
Mixte intermittent 30min 9plots + 3mini but
Garder vos 3 groupes de VMA et les disposer en colonne. Les joueurs partent en duo. Ils dbutent par 5bonds sur place dune hauteur de 30-40cm. Puis effectuent 15mde marche ils enchainent par une course de 10sec sur : 40m pour 13kmh VMA
Nb de joueur
Le groupe
46m pour 15kmh de VMA 52m pour 17kmh de VMA
Ils enchainent 15m de marche Puis un des deux joueurs doit effectuer une protection de balle pendant 10sec sur place pendant que lautre essaye de la lui prendre. Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright Page 30
Retour au dpart en marchant Important : insistez sur le rythme et lapplication dans les mouvements Chronologie : 10min deffort + 5min de repos / faire deux fois.
Epervier 25min rien
Utiliser un carr de 16.5 de ct(plus si vous avez plus de 16joueurs disposition) un joueur est sans ballon dans le carr et aura pour consigne de rcuprer les ballons des joueurs qui doivent traverser le carr. Quand un joueur perd son ballon il passe au centre avec le premier joueur. Une srie dure tant quil reste des joueurs avec ballon. Chronologie : 25min avec 3minute de repos entre chaque srie
Nb de joueur
12 16 joueurs
Fin de la premire semaine

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright Page 31
Semaine 2 du lundi 01/08 au samedi 06/08

La deuxime semaine reste dans la continuit de la premire, un gros volume de travail mais une intensit rduite. Leffort est avant tout quantitatif. Encore une fois le travail sera le dveloppement des capacits et puissance arobie auxquels on intgre lendurance force.
Sance 1 - Lundi 01/08 : Dure 120min

Thme : puissance et capacit arobie
Coordination 20 12plots
Sur un demi-terrain les joueurs partent de la ligne mdiane en jonglage et se dirigent vers laxe, ils effectuent alors un slalom en jonglage jusquau 18 pour une frappe de vole. Sur lautre demi-terrain mme principe sauf que le slalom est effectu balle au sol. Important : de lapplication dans les gestes Chronologie : 20min
Nb de joueur
Le groupe
Page 32
Conservation 20 Rien
Conservation de balle sur un quart de terrain en 6 contre 6. Obligation deffectuer le contrle dun pied et de faire la passe de lautre Chronologie : 4min deffort + 2min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
6 contre 6
Stop-ball 35 rien
Stop ball sur un demi-terrain. Pour marquer le point lquipe doit stopper le ballon sur la ligne de fond de lquipe adverse et lensemble des joueurs doit tre dans le camp adverse. Important : motiver les joueurs en leur rappelant la consigne de passer la ligne pendant le jeu. Chronologie : 15min deffort + 5min de repos / faire 2fois
Nb de joueur
8 contre 8
Page 33
Intermittent 25 6plots
Rpartir les joueurs en groupe de 3 en fonction de leur VMA. Au dpart joueur 1 et joueur3 avec un ballon, larrive joueur 2 sans ballon. Le joueur 1 avec ballon donne sa balle au joueur 2 et suit sa passe pour rejoindre joueur2. Il doit mettre 10secondes pour faire le trajet. Une fois arrive joueur 2 transmet joueur 3 et le rejoint et ainsi de suite. Longueur parcourir :
Nb de joueur
Le groupe
VMA = 17kmh = 52m.
VMA = 13kmh = 40m VMA = 15kmh = 46m
Important : donnez le top dpart et arrive pour les 10secondes de courses. Cest un indicatif pour les joueurs il faut que lexo soit fluide. Chronologie : 10minutes deffort + 5 min de repos / faire deux fois.
Page 34

Thme : puissance arobie et opposition
Coordination 15min rien
Sur une moiti de terrain en 6contre6, lexercice est un stop-ball. Pour marquer il faut poser le ballon sur la ligne de fond de terrain de lquipe adverse la main. Jeu vers lavant se fait la main, le jeu vers larrire se fait au pied. Chronologie : 4minutes de jeu + 2 de repos / faire deux fois.
Nb de joueur
12
Intermittent 15/15 20min rien
Faire des zones sur un terrain, une zone qui fait 54m de long pour le groupe VMA = 13kmh, une zone qui fait 62m de long pour le groupe VMA = 15kmh, une zone de 70m de long pour le groupe VMA =17kmh. Chronologie :
Nb de joueur
Le groupe
1) Les joueurs doivent parcourir la distance en 15secondes, arrivs au bout il rcupre 15sec sur place et recommence. La premire partie dure 6min.
2) 2minutes de repos 3) Idem quen 1 mais cette partie dure 8minutes 4) 3minutes de repos 5) Idem quen 3 6) 4 minutes de repos Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright Page 35
Important : veillez ce que les joueurs respectent le temps donn pour faire la distance.
Exercice 3 Dure totale Matriel Intermittent 10/20 15mn 12plots
Faire des zones sur un terrain, une zone qui fait 37m de long pour le groupe VMA = 13kmh, une zone qui fait 42m de long pour le groupe VMA = 15kmh, une zone de 47m de long pour le groupe VMA =17kmh. Les joueurs doivent parcourir la distance en 10secondes en conduite de balle, arrivs au bout il rcupre 20sec en jonglage et recommence.
Nb de joueur
Le groupe
Chronologie : 8min + 4min de repos / faire deux fois
Opposition 50min rien
Effectuer une opposition entre vos joueurs en insistant sur le jeu au sol et le mouvement. Chronologie : 25min de jeu 10minutes de rcup 25 minutes de jeu
Nb de joueur
Le groupe
Page 36
Jeudi 04/08 : Dure 90min

Thme : puissance arobie et endurance force
Exercice 1 Dure totale Matriel Coordination 25min rien
Atelier 1 : prise dappui des deux pieds dans chaque cerceau en avanant Atelier 2 : prise dappui des deux pieds dans chaque cerceau en reculant Atelier 3 : prise dappui dun pied dans chaque cerceau en reculant Atelier 4 : prise dappui dun pied dans chaque cerceau en avanant Atelier 5 : Cloche pied pied droit en avanant refaire pied gauche
Nb de joueur
8 joueurs
Atelier 6 : Cloche pied pied droit en reculant refaire pied gauche Atelier 7 : loign les cerceaux pour effectuer un bond horizontal en prise dappui. Atelier 8 : loign les cerceaux pour effectuer un bond horizontal en prise dappui. Entre les ateliers 30m de marche Mettre un joueur devant chaque atelier au dbut de lexercice pour un dpart simultan. Chronologie : 8min deffort + 4min de repos / faire deux fois
Page 37
Conservation 30min rien
Sur un 1/8me de terrain, le jeu se fait avec 8 joueurs de champ en 4 contre 4 + 4 joueur de chaque ct du terrain pour chaque quipe. Le jeu est une conservation de balle la main. Si le joueur ayant la possession est touch par un adversaire : la balle va ladversaire. Quand un joueur donne la balle un de ses pivots il prend sa place.
Nb de joueur
16joueurs
Interdiction de toucher un pivot, interdiction de se donner la balle entre pivot.
Chronologie : 3minute deffort + 3min de repos / faire 5fois
Intermittent 35min rien
Former les groupes de VMA et les placer en colonnes. Les joueurs passent 2 en mme temps. Atelier 1 : effectuer deux sauts latraux au-dessus dune latte Atelier 2 : sprint sur 20m 15m de marche Atelier 3 : 10secondes pour parcourir la distance : 40m pour VMA 13, 46m pour VMA 15, 52m pour VMA 17.
Nb de joueur
16joueurs
Atelier 4 : 6jonglages + reprise de vole vers un but. Retour au dpart. Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright Page 38
Important : crer plusieurs colonnes pour que la notion dintermittent 10/20 soit respecte, vitez ainsi les bouchons de joueurs qui se reposent trop. Chronologie : 8minutes de travail + 4minutes de repos / faire 3 fois
Page 39

Thme : Capacit + opposition
Footing 35min Rien
Effectuer un footing de 30min allure tranquille. Partez dans les chemins soyez inventif. Important : garder les joueurs groups, ce nest pas une course ! Repos : 5min
Nb de joueur
Le groupe
Conservation 40min 4Petits buts
Sur un demi-terrain, match 6contre6 avec deux petits buts dfendre pour chaque quipe. Chronologie : 15min deffort + 5min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
Le groupe
Gainage 10min Rien
Effectuer des exercices de gainage en maintenant des postures pendant 40sec faire 8postures. Effectuer 5minutes dabdo sans sarrter
Nb de joueur
Le groupe
Samedi 06/08 : Dure 90min

Match contre une quipe de niveau infrieur.
Insistez sur la notion de jeu et privilgiez les passes courtes au sol. Habituez vos joueurs jouer ensemble. Au niveau du groupe prenez un groupe de 20joueurs et procdez de nombreux changements afin de voir dans quelles dispositions ils sont le plus efficaces. Pourquoi ne pas disputer le match en tiers temps de 30min ?
Fin de la deuxime semaine
Page 40
Semaine 3 du Mardi 09/08 au samedi 13/08

La troisime semaine voit les sances raccourcir en dure. La raison est simple puisque le travail va diminuer en volume mais gagner en intensit. Le groupe va travailler la capacit rpter des efforts de vitesses et de force. Cette semaine est la charnire entre le quantitatif et le qualitatif. Le ballon a toujours sa place dans les exercices.

Thme : Puissance arobie + endurance force
Exercice 1 Dure totale Matriel Coordination 15min Ballon de hand
Sur un quart de terrain, effectuer une conservation de balle la main en 6 contre 6. La contrainte : passe obligatoire de la mauvaise main.
Chronologie : 4min de jeu + 2min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
6 contre 6
Page 41
Mixte intermittent 30min 12plots 15lattes
Former vos groupes de VMA, le travail se fait par 2 en simultan : Atelier 1 : 5bonds au-dessus de lattes 15m de marche Atelier 2 : 10sec pour parcourir la distance. 40m pour VMA 13, 46m pour VMA 15, 52m pour VMA 17. 15m de marche 3ttes chacun en extension en 10secondes.
Nb de joueur
Le groupe
Retour au dbut. Important : crer plusieurs colonnes pour que la notion dintermittent 10/20 soit respecte, vitez ainsi les bouchons de joueurs qui se reposent trop. Chronologie : 10min deffort + 5min de repos / faire deux fois
Page 42
Conservation 30min Rien
Sur un quart de terrain en 6 contre 6, lexercice est une conservation de balle en jeu libre. A chaque passe russi le passeur effectue un sprint sur 15m. Important : rappeler la consigne pendant le jeu. Chronologie : 6min deffort + 4min de repos / faire 3fois
Nb de joueur
Le groupe
Gainage 10min Rien
Effectuer des exercices de gainage en maintenant des postures pendant 40sec : faire 8postures. Effectuer 5minutes dabdo sans sarrter
Nb de joueur
Le groupe
Page 43
Mercredi 10/08 : Dure 90min

Thme : Endurance force + endurance vitesse
Coordination 20min Rien
Sur un quart de terrain, effectuer une conservation de balle en 6 contre 6. La contrainte : passe obligatoire du mauvais pied. Important : pour reprer le mauvais pied les joueurs baissent la chaussette correspondante. Chronologie : 6min de jeu + 3min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
6 contre 6
Intermittent 5/25 30 8 plots 2bancs
Atelier 1 : sprint 20m Atelier 2 : 5sauts pied joints sur place + sprint 10m Atelier 3 : idem quatelier 2 Atelier 4 : sprint 20m Atelier 5 : dpart assis sur un banc + sprint 5m
Nb de joueur
6 contre 6
Atelier 6 : idem atelier 2 Atelier 7 : sprint 20m
Atelier 8 : idem atelier 5 Entre chaque atelier course lente sur 30m Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright Page 44
Important : crer deux parcours pour viter les embouteillages. Chronologie : chaque joueur effectue le parcours une fois + 3minutes de repos / faire 4fois
Contre attaque 20 2plots
Sur un demi-terrain avec un gardien dans les buts. Crer deux colonnes de 8joueurs : 4attaquants et de 4dfenseurs situs de part et dautres la ligne mdiane. Lattaquant a la balle, il fait un petit pont au dfenseur qui lui fait face et le contourne pour filer au but et marquer. Le dfenseur doit le rattraper et relancer vers le point de dpart.
Nb de joueur
Le groupe
Important : inversez les rles et insistez sur lapplication face au but et la qualit de relance du dfenseur. Chronologie : 10minutes + 3min de repos / faire deux fois
Page 45
Conservation 25min 4Petits buts
Sur un demi-terrain, match 6contre6 avec deux petits buts dfendre pour chaque quipe. Chronologie : 10min deffort + 3min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
6 contre 6
Page 46

Thme : Capacit + endurance vitesse
Footing 25min Rien
Effectuer un footing de 20min allure tranquille. Partez dans les chemins soyez inventif. Important : garder les joueurs groups, ce nest pas une course ! Repos : 5min
Nb de joueur
Le groupe
Intermittent Exercice 2 endurance vitesse Dure totale Matriel 45min
Former vos 3 groupes de VMA. En colonne, lexercice se fait en duo : Atelier 1 : sprint sur 10m 15m de marche Atelier 2 : 10sec pour effectuer la distance : 40 pour le groupe VMA 13, 46 pour le groupe VMA 15, 52 pour le groupe VMA 17. 15m de marche
9plots
Nb de joueur
Le groupe
En mouvement et en duo effectuer chacun 3 contrles + passes. Retour au dbut.
Important : crer plusieurs colonnes pour que la notion dintermittent 10/20 soit respecte, vitez ainsi les bouchons de joueurs qui se reposent trop. Chronologie : 10min deffort + 5min de repos / faire 3fois
Page 47
Conservation 25min Rien
Sur un quart de terrain en 6 contre 6, lexercice est une conservation de balle. A chaque passe russie le passeur doit effectuer une tte en extension dans le vide. Important : rappelez les consignes pendant lexercice, mettez en place un gage pour lquipe qui aura effectu le moins de tte (10pompes) Chronologie : 8min deffort + 4min de repos / faire deux fois.
Nb de joueur
Le groupe
Samedi 13/08 : Dure 90min

Match contre une quipe de niveau identique.
Commencez constituer votre groupe en rduisant le nombre de joueur pour ce match. Les nombreux exercices techniques et dopposition depuis 3semaines ont d vous permettre de dceler les qualits de vos joueurs. Les efforts demands depuis trois semaines vont sans doute amener une baisse physique dans ce match. Pas de panique tout a est normal.
Fin de la troisime semaine
Page 48
Semaine 4 du Mardi 16/08 au Dimanche 21/08

La semaine 4, est la premire des deux semaines tendance qualitatif. C'est--dire que lon va utiliser des efforts brefs mais violents. Ce sont ces exercices qui vont dvelopper les fibres rapides qui feront la diffrence lors des dmarrages et des changements de rythme et de direction. Cette semaine sera plus oriente force avec des exercices sollicitant les cuisses.

Thme : Force max + vitesse
Exercice 1 Dure totale Matriel Echauffement 15min Rien
Voir section chauffement
Nb de joueur
Le groupe
Boucle 20min 3plots par duo
Il y a trois plots un 0m un 5m un 10m. Le joueur 1 est au plot qui 0m, le joueur 2 est celui situ 10m. Le joueur 1 a le ballon, le joueur 2 court jusquau joueur 1 touche le ballon puis revient sur le plot situ 5m en reculant. Le joueur 1 lui lance la balle pour effectuer une tte puis le joueur 2 retourne au plot situ 10m. Le joueur 1 lui ne bouge pas.
Nb de joueur
Le groupe
Important : insistez sur la qualit du lancer et celle de limpulsion Chronologie : Joueur 2 fait 10 ttes Joueur 1 fait 10 ttes / faire 4fois
Page 49
Musculation + frappe 20min 4plots 16cerceaux
Crer deux zones sur chaque demi-terrain, chaque zone correspondra un atelier. Mettre un gardien dans chaque but. Atelier 1 : faire 20sec de chaises(maintien de la position assis contre un appui) + sprint sur 15m + passage des cerceaux en marelle + sprint 15m + prise de balle et frappe Atelier 2 : 20 sauts pieds joints sur place + sprint 15m + passage des cerceaux en marelle + sprint 15m + tte en extension au point de penalty.
Nb de joueur
6 8 joueurs par atelier
Les joueurs passent de latelier 1 latelier 2 puis reviennent latelier 1. Important : lducateur doit mettre un donneur de ballon dans la surface pour les ttes Chronologie : faire 4passages sur lensemble de lexercice + 3min de repos / faire 3fois
Page 50
Page 51
slalom+ frappe 20min 8plots
Sur un demi-terrain, les quipes sont disposes en colonne de chaque ct du rond central. Lquipe 1 commence, le premier joueur part en sprint slalom puis repique dans laxe et vient frapper. Une fois la frappe effectue le joueur de lquipe 2 se lance. Et ainsi de suite. Chronologie : 4passages par joueur + 3min de repos / faire 3fois
Nb de joueur
8 joueurs par quipe
Page 52

Thme : Force vitesse + vitesse
Exercice 1 Dure totale Matriel Conservation 20min Rien
Sur un demi-terrain en 8contre8, conservation de balle en deux touches de balle. Chronologie : 7min deffort + 3min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
8contre8
sprint 20min 2 banc 8 joueurs
Sur un demi-terrain, les quipes sont disposes en colonne de chaque ct du rond central. Duel entre deux joueurs. Chacun est debout sur les bancs. Lducateur lance le ballon au sol dans laxe vers les 30m. A ce moment-l les joueurs descendent du banc et sprint vers la balle. Celui qui la rcupre doit aller marquer le deuxime doit rcuprer le ballon et relancer vers lducateur . Important : application dans le lancer de balle
Nb de joueur par quipe
Chronologie : 5passages chacun + 3min de repos / faire 2fois
Page 53
Sprint + frappe 20min 2 plots 8 joueurs
Sur un demi-terrain, les quipes sont disposes en colonne de chaque ct du rond central. Le joueur de la colonne des frappeurs effectue une tte avec impulsion dans le vide puis effectue un sprint sur 20m, le joueur de la colonne des passeurs doit lui faire une passe dans la course. Le frappeur file au but.
Chronologie : 5passages en frappe par joueur puis inverser les rles + repos 2min / faire deux fois
Page 54
Vitesse max 20min 4plots 4cerceaux 8 joueurs
Placer vos joueurs en 2colonnes de 8. Les joueurs partent en sprint avec ballon et passent le relais en stop-ball. Chaque joueur doit passer 5fois. Important : bien surveiller que le relais se fait en stop-ball. Chronologie : 3 sries entrecoupes de 3min de repos.
Page 55

Thme : Force max + endurance force
Exercice 1 Dure totale Matriel Match 20min Rien 8 joueurs Nb de joueur par quipe
Sur un demi-terrain match avec deux petits buts surveiller par quipe. Jeu en deux touches de balles Chronologie : 7min deffort + 3min de repos / faire deux fois
Boucle 20min 3plots par duo
En duo, les joueurs sont distants de 10m. Le joueur 1 a le ballon dans les mains. Le joueur 2 va toucher le ballon avec sa main, recule jusquau plot du milieu, se bloque ; le joueur 1 lance le ballon pour une tte en extension du joueur 2. Important : insistez sur la qualit du lanc Chronologie : Joueur 2 fait 10 ttes Joueur 1 fait 10 ttes / faire 3fois
Nb de joueur
Le groupe
Page 56
Circuit training 30min 3plots par duo
Effectuer le circuit training ci-aprs. Chronologie : 10min deffort + 5min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
Le groupe
Opposition 20min Rien
Opposition sur un terrain entier.
Nb de joueur
Le groupe
Page 57
Dimanche 21/08 : Match contre quipe de niveau suprieur.

Ce match doit se faire avec un groupe de 15-16 joueurs grand max. Lidal est dj davoir une ide de votre 11 pour le premier match de comptition. Chaque joueur doit tre son poste de prdilection afin de se sentir le plus laise possible. Dans le jeu vous allez peut-tre faire jeu gal voir dominer, pas de raison dtre euphorique, ce nest quun match amical.
Fin de la quatrime semaine
Page 58
Semaine 5 du Mardi 16/08 au Dimanche 21/08

Cette semaine suit la logique de la 4me semainedu qualitatif avec des sances orientes avant tout sur la vitesse. En fin de semaine cest le retour la comptition pour les premiers entrants en coupe de France ou cest loccasion de disputer un nouveau match amical. Cette semaine est primordiale, les sances sont courtes mais demandent une concentration et une application maximale afin dtre le plus efficace possible.

Thme : Force vitesse + vitesse
Sprint 20min 4plots
Trac un carr de 16.5 de ct. Les joueurs sont par 3, aligns sur un ct du carr. Ils se donnent chacun un numro(1,2 ou3) lducateur annonce le chiffre . A lannonce du chiffre le joueur dsign doit immdiatement sprinter vers lautre ct de la zone sans se faire rattraper par ses poursuivants. Chronologie : 6passages par trio + 3min de repos / faire 3fois
Nb de joueur
Le groupe
Page 59
Sprint 20min 10plots
Mettre en place 2 colonnes de 8joueurs. Les joueurs sont dos lexercice et au top se retournent et sprint sur 20m. Arrivs au plot des 20m lducateur le choix soit il annonce gauche ou droite pour la direction, soit il tend dans son bras une coupelle rouge pour indiquer gauche ou bleue pour indiquer la droite. Chronologie : 5passages par joueur + 3min de repos / faire deux fois
Nb de joueur
Le groupe
Sprint 20min 4plots 16cerceaux
Crer deux zones sur chaque demi-terrain, chaque zone correspondra un atelier. Mettre un gardien dans chaque but. Atelier 1 : faire 20sec de chaises(maintien de la position assis contre un appui) + sprint sur 15m + passage des cerceaux en marelle + sprint 15m + prise de balle et frappe Atelier 2 : 20 sauts pieds joints sur place + sprint 15m + passage des cerceaux en marelle + sprint 15m + tte en extension au point de penalty. Les joueurs passent de latelier 1 latelier 2 puis reviennent latelier 1.
Nb de joueur
Le groupe
Page 60
Important : lducateur doit mettre un donneur de ballon pour les ttes Chronologie : faire 4passages sur lensemble de lexercice + 3min de repos / faire 3fois
Page 61

Thme : Force max + vitesse
Parcours 20min 8plots 6bancs 8 joueurs
Faire 2 colonnes de 8joueurs. Au top les joueurs sautent pieds joints sur le premier banc et en descendent en saut et atterrissage pieds joints, ils enchainent les 3 bancs puis partent en sprint jusqu larrive.
Important : faire respecter les temps de pose des pieds sur le banc. Si vous ne disposez pas de banc, remplacez par un saut de haie de hauteur quivalente (30cm), faire lexercice en basket pour viter les glissades sur les bancs. Chronologie : 5passages par joueur + 3min de repos / faire 3 fois
Page 62
Sprint 5min 4plots 8 joueurs
Faire 2 colonnes de 8. Au top les 2 joueurs saffrontent en sprint sur 15m. Chronologie : 3min deffort + 3min de repos
Sprint + frappe 20min 2 plots 8 joueurs
Sur un demi-terrain, les quipes sont disposes en colonne de chaque ct du rond central. Le joueur de la colonne des frappeurs effectue une tte avec impulsion, dans le vide puis effectue un sprint sur 20m, le joueur de la colonne des passeurs doit lui faire une passe dans la course. Le frappeur file au but. Chronologie : 5passages en frappe par joueur puis inverser les rles + repos 2min / faire deux fois
Page 63
Vitesse 15min 12plots 8 joueurs
Faire deux groupes de 8joueurs rpartit sur deux colonnes. Disposer les plots comme indiqu sur le schma. Le dpart est 10m du plot 1, le plot 2 est 5m sur la gauche du plot1, le plot 4 est 5m sur la droite du plot 1. Le plot 3 est 5m au-dessus du plot 1. Le top = lducateur donne une suite de 3chiffres Au top les joueurs doivent effectuer le parcours annonc par lducateur.
Important : annoncez distinctement les chiffres et faites respectez le bon cheminement Chronologie : 5passages par joueurs + 3min de repos / faire deux fois
Page 64

Thme : Force max
Match 30min Rien
Sur un demi-terrain match avec buts. Jeu en deux touches de balles Chronologie : 30min deffort
Nb de joueur
7joueurs par quipe
Tte 20min 4plots par duo
Les deux joueurs se font face distants de 2m et sont situs au niveau des 2plots centraux. Le joueur A a le ballon en main, le joueur B touche le ballon des deux mains et recule de 3m, le joueur A fait de mme, le joueur B revient la position de dpart. Le joueur A lance le ballon pour que le joueur effectue une tte avec extension. Le joueur A rcupre la balle et se repositionne au point de dpart. Chronologie : 10sauts chacun + 2min de pause / faire 3 fois
Nb de joueur
Duo
Page 65
Banide 20min Rien
Sur une surface quivalente deux surfaces de rparation accoles, mettre deux gardiens en place. Les quipes sont composes de 4joueurs de champ et de 4 pivots offensifs placs par deux de chaque ct du but offensif. Les gardiens et les pivots ont le droit de jouer au pied et la main pour lever le ballon. Les joueurs de champ ne peuvent jouer que de la tte. Chronologie : 3min deffort + 3min de repos / faire 3fois
Nb de joueur
8joueurs par quipe
Fin de la cinquime semaine
Page 66
Source
La Prparation physique en football par Gilles Cometti dition chiron Une prparation physique programme par Jean-Paul Ancien dition Amphora Site dathlte endurance football : http://www.athlete-endurance-football.com/ Centre dexpertise de la performance Gilles Cometti : http://expertise-performance.ubourgogne.fr/index_cep.html Physic football : http://www.physicfootball.com/ Le stretching global actif par Norbert Grau
Page 67
Conclusion
Vous voil arrivs la fin de ce plan de prparation physique estival ! Si vos joueurs ont t assidus aux entranements, vous disposez dun groupe en pleine possession de ses moyens. Les joueurs sont monts progressivement en intensit aprs un gros volume de travail. Ils dmarrent plus vite, courent plus vite, sautent plus haut, sont capables de rpter plus facilement leurs effortset ont surtout d prendre plus de plaisir durant ces 5 semaines quhabituellement. Vous avez pu montrer que vos connaissances taient dsormais pointues dans le domaine de la prparation physique et cest effectivement le cas. Avec ce livre, vous avez non seulement appris appliquer une prparation complte mais vous avez aussi compris que chaque exercice amliorait une composante du football : vitesse, force, puissance. La suite de la saison devra colle cette logique et vous pourrez aisment constituer des cycles de plusieurs semaines en insistant sur telles ou telles composantes. Noubliez pas que le foot est avant tout un jeu et donc que vous devez toujours avoir lesprit que les entrainements doivent tre conviviaux ! Mme si la base doit tre srieuse, lambiance de groupe est aussi importante. Aillez le sourire !
Sachez que la cration de ce livre ma pris normment de temps mais ma aussi apport normment de plaisir puisque grce son laboration je me suis document et ai pu en apprendre encore plus sur la prparation physique.
Si vous avez la moindre question sur ce programme, contactez-moi par mail : capitaine@attaquerapide.fr
ou sur la page contact du site : www.attaquerapide.fr
Sur facebook
Sur maville.com
Page 68

Préparation Sur 5 Semaines

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Préparation Sur 5 Semaines

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Une Prparation physique sur 5 semaines

Plan de prparation physique en pr-comptition destination des clubs amateurs

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Force max + endurance force

75min 75min 60min

Force vitesse + vitesse Force max + force vitesse Force max

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Faites attention votre souffle : le souffle doit tre long et rgul.

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Pack prvention assouplissement

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Comprhension des Sances

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Lundi 25/07 : Dure 120min

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Exercice 2 Dure totale Matriel

Passe football 40min 12plots

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Exercice 3 Dure totale Matriel Nb de joueur

Tournoi stop balle 40min 19plots Le groupe

Exercice 4 Dure totale Matriel

Circuit chorgraphi 20min Un demi-terrain

4) Course lente jusqu lautre bout du demi-terrain 5) 30sec Gainage

FIN de la sance = pack prvention assouplissement

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Mardi 26/07 : Dure 90min

Exercice 1 Dure totale Matriel

Coordination 15min rien

Chronologie : 4minutes de jeu + 2 de repos / faire deux fois.

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Exercice 2 Dure totale Matriel

Test VMA 12min Terrain

Exercice 3 Dure totale Matriel

Jeux Banide 30min 16.5 * 2

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Exercice 4 Dure totale Matriel

Intermittent 10/20 30min 15lattes + 12plots + 20ballons

FIN de la sance = pack prvention assouplissement

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Jeudi 28/07 : Dure 90min

Exercice 2 Dure totale Matriel

Passe football 40min 12plots

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

FIN de la sance = pack prvention assouplissement

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Vendredi 29/07 : Dure 120min

Plan de prparation physique Attaquerapide.fr copyright

Exercice 2 Dure totale Matriel

Intermittent 30min 1ballon, 3plots