HIGIENE POSTURAL

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Qu es higiene postural?

La postura se define como la relacin que existe entre las partes del cuerpo; una postura adecuada es aquella que permite la mejor alineacin, el mximo sostn y equilibrio corporal con el mnimo esfuerzo muscular. La alteracin de las posturas por nuestros hbitos, se refleja en cambios de las curvaturas normales de la columna vertebral; estos hbitos pueden generar imbalance muscular y, en casos extremos, alteraciones estructurales (escoliosis, jibas, etc.). Si es la nica alteracin presente cuando existe dolor de espalda, generalmente se clasifican como lumbalgias o7/4/12 dorsalgias posturales.

1. POSTURA SENTADO

Es la postura ms frecuente en la vida diaria y en los trabajos livianos o los administrativos. Para conservar una adecuada alineacin de la columna vertebral y evitar sobreesfuerzos se deben tener en cuenta los siguientes aspectos: Los pies deben quedar totalmente apoyados sobre el piso, manteniendo un ngulo recto en las rodillas y la cadera. El asiento no debe producir presiones sobre ningn segmento corporal. Si el asiento le queda alto, es necesario utilizar un apoyapis. Los brazos se ubican relajados a cada lado del cuerpo; idealmente se deben apoyar sobre la mesa, los apoyabrazos de la silla o sobre sus muslos. Evitar recoger objetos del piso, o girar el tronco o manipular pesos desde la posicin sentado. Al levantarse o sentarse, se reducir el esfuerzo de la espalda mediante el apoyo de las manos en los apoyabrazos o en la mesa. Es importante alternar con posturas de pi cada hora, para lograr relajacin muscular y permitir estiramientos. Al conducir es importante adoptar una posicin cmoda y estable, puesto que esta postura se mantiene por tiempos ms menos prolongados y se asocia a esfuerzo fsico de conducir; Si el espaldar del asiento no da apoyo en la parte baja de la espalda, es recomendable colocar una almohadilla o cojn blando y pequeo entre la zona lumbar y el espaldar. Al sentarse, se deber graduar la distancia del asiento de tal modo que el timn quede al alcance de las manos mientras se mantienen los codos unidos al tronco y que los pedales queden al alcance de los pies mientras se mantienen las rodillas flexionadas, sin necesidad de mover la pelvis. Tomar el timn con las dos manos (hacia las 10 y las 2 en las manecillas del reloj), permitir menor esfuerzo y mayor capacidad de repuesta ante los cambios de direccin. En trayectos largos y rectos se puede colocar una mano sobre el muslo o sobre el apoyabrazos en forma alterna. El uso permanente del cinturn de seguridad no slo protege al conductor en caso de accidente, sino que ayuda al mantenimiento

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2. POSICIN DE PIE

La posicin de pie es frecuentemente adaptada en el trabajo y en la vida diaria. Se debe preservar la alineacin normal y relajada de la columna vertebral. Debe cumplir con las siguientes recomendaciones: Pies al mismo nivel y ligeramente separados, con las puntas levemente orientadas hacia fuera. Brazos pegados al tronco y relajados. Hombros alineados y espalda recta. Calzar cmodamente: pies sin presiones, suela con base ancha, recubierta en superficie blanda y no deslizante, con altura del tacn que no exceda los cuatro (4) centmetros. Para dar reposo a la musculatura de la espalda y cuando la postura deba mantenerse por tiempo prolongado, se recomienda alternar el apoyo durante cortos periodos mediante leve flexin de una de las rodillas o bien, apoyando uno de los pies sobre superficie firme y plana situada a unos 20 7/4/12 centmetros del piso (apoyapis).

3. POSICIN ACOSTADO

Esta postura debe garantizar el correcto reposo del cuerpo, por lo cual es necesario que cumpla con las siguientes condiciones: La cama debe ser espaciosa; superficie firme aunque cmoda, sin irregularidades. Una cama muy dura reduce la posibilidad de sueo reparador y reposo muscular y una muy blanda, cambia la alineacin de la columna. La postura ideal para dormir es de medio lado con uno o los dos miembros inferiores en ligera flexin; si prefiere dormir boca arriba, permita mantener flexin de las rodillas ubicando una almohada no muy gruesa por debajo del colchn. No se recomienda dormir boca abajo, pues aumento la curva lumbar y obliga a rotar el cuello para respirar y comprime el abdomen dificultando la inspiracin. Destinar mnimo seis (6) horas diarias al sueo para asegurar el reposo 7/4/12 mental y fsico. La almohada debe permitir el reposo de la cabeza y mantener alineada la

4. MANIPULACIN DE CARGAS

La vida diaria y el trabajo nos implica en forma frecuente el levantamiento y manipulacin de diversos objetos, lo cual debe realizarse tomando en consideracin las siguientes Verificar que el trayecto y la zona de descargue estn libres de obstculos que favorezcan accidentesrecomendaciones: o aumenten el esfuerzo.

Inspeccionar el objeto a cargar con el fin de evitar elementos que puedan causar lesiones de las manos como astillas, bordes cortantes, etc., as como superficies hmedas o resbalosas que dificultan los agarres promuevan accidentes. Acercarse a la carga y separar los pies para disminuir el esfuerzo muscular, aumentar el polgono de sustentacin facilitando el equilibrio. Flexionar las rodillas y mantener la espalda recta de modo que se guarde la alineacin normal de la columna vertebral. Realizar el agarre a mano llena de modo que todos los msculos de las manos participen en el agarre y no solamente los de los dedos. Llevar la barbilla al pecho para traccionar la columna vertebral asegurando an ms su alineacin. 7/4/12 Levantar la carga y el cuerpo con el esfuerzo de los miembros inferiores que cuentan con msculos

Como complemento a los adecuados hbitos de posturas y a la correcta manipulacin de cargas, se deben tener en cuenta las siguientes instrucciones para mantener una espalda saludable: Una nutricin balanceada permite el aporte equilibrado de nutrientes mejora las condiciones de salud y evita el sobrepeso. El uso adecuado del tiempo libre en actividades sanas, estimulantes y relajantes, permiten reposo y recreacin. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular rutinarios, sumados a la practica de ejercicio aerbico (caminar, nadar, ciclismo en lo plano),, permite preparar el cuerpo para el esfuerzo fsico. RECUERDE:que permitan libertad Mantener una buena postura y Utilizar ropas utilizar el cuerpo de forma correcta, garantiza de movimientos y que eviten una espalda saludable. compresin de trax y abdomen 7/4/12 como las fajas, cinturones y pantalones ajustados.

GRACIAS!

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