PRESCRIO DE TREINAMENTO

A. PRESCRIO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO

Objetivos Adaptao ao Treinamento Alterao Composio Corporal Aumento Cardiorespiratrio Programa de Manuteno Intensidade
(% da RFC)

Durao
(min)

Frequncia
(sesses semanais)

Perodo
(semanas)

Gasto Calrico
(kcal por sesso)

50 a 65 60 a 65 65 a 80 70 a 85

de 20 a 35 de 45 a 60 de 30 a 45 mn 30

3x 4 a 6x 3 a 6x 3x

4a6 mnimo de 20 mnimo de 12 contnuo

ao redor de 200 de 300 a 500 de 250 a 500 300 a 500

B. PROGRESSO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO Atividade Cardiorrespiratria ser desenvolvida em bicicleta ergomtrica ou caminhada/corrida de acordo com espao fsico disponvel e prescrio individual, baseada na avaliao cardiorespiratria. Os alunos com objetivos ligados alterao de composio corporal, desenvolvimento da aptido e do condicionamento fsico (aumento da capacidade cardiorespiratria) e treinamento competitivo tem neste tipo de atividade a base de seu treinamento.

A progresso da intensidade de carga durante o treinamento dever respeitar dois aspectos: 1) Acompanhamento, sempre que possvel, da freqncia cardaca durante a atividade. Este procedimento servir para verificar se a intensidade do treinamento est adequada para o aluno. Se a freqncia cardaca medida estiver fora do intervalo prescrito h necessidade de alguns ajustes em relao a carga utilizada durante o treinamento, 2) Utilizar a tabela de esforo percebido para efetuar os ajustes na intensidade de carga utilizada durante o treinamento (o esforo percebido pelo aluno dever se situar entre 12 e 16 da tabela, possvel exceo para a fase inicial e alterao da composio corporal). necessrio anotar os parmetros do Treinamento Cardiorespiratrio na ficha de treino do aluno. Ajustes complementares das prescries de treinamento sero realizados aps reavaliao fsica.

Progresso do Treinamento para Aumento e Manuteno da Capacidade Cardiorrespiratria

Fases do Treinamento Perodo
(semanas)

Frequncia
(sesses semanais)

Intensidade
(% da RFC)

Durao
(min)

Gasto Calrico
(kcal por sesso)

1 Fase inicial 2 3 4 5 Fase de progresso 6e7 8e9 10 a 12 Fase de manuteno * 13 em diante

3 3 3 3 3a4 3a4 4a5 4a5 4a5

40 a 50 50 60 65 70 a 75 75 a 80 75 a 80 80 a 85 70 a 85

20 25 30 30 35 40 40 a 45 45 45

inferior a 200 inferior a 200 200 200 200 a 300 250 a 350 300 a 500 300 a 500 300 a 500

* A cada 12 semanas (ou 3 meses) submeter o indivduo reavaliao, para estabelecer os parmetros atuais da prescrio. a O gasto calrico dependente do peso corporal do indivduo e pode ser definido pelo usurio; sua definio altera a durao sugerida da atividade. Os valores mdios sugeridos podem ser alterados.

Progresso do Treinamento para Alterao da Composio Corporal

Fases do Treinamento Perodo
(semanas)

Frequncia
(sesses semanais)

Intensidade
(% da RFC)

Durao
(min)

Gasto Calrico
(kcal por sesso)

1 Fase inicial 2 3 4 Fases de alterao da composio corporal 5e6 lenta 7e8 9 e 10 11 e 12 moderada* acentuada Programa de Manuteno ** 13 e 14 15 e 16 17 a 20 21 em diante

3 3 3 3

40 a 50 50 60 65

20 25 30 30

inferior a 200 inferior a 200 200 200

3a4 3a4 4a5 4a5 5a6 5a6 5a6 4a5

60 60 65 60 65 65 60 65

35 a 40 45 50 55 55 60 60 45

de 200 a 350 de 200 a 350 de 250 a 400 de 250 a 400 de 300 a 450 de 300 a 500 de 300 a 500 de 250 a 400

* A cada 12 semanas submeter o indivduo reavaliao, para estabelecer os parmetros atuais da prescrio. ** Incluir o aluno no programa de aumento da capacidade cardiorespiratria, em sua fase de progresso. a O gasto calrico dependente do peso corporal do indivduo e pode ser definido pelo usurio; sua definio altera a durao sugerida da atividade. Os valores mdios sugeridos podem ser alterados.

A prescrio da intensidade de treinamento cardiorespiratrio baseada na Reserva da Freqncia Cardaca (RFC), de acordo com a frmula abaixo: FC Treino (em bp15s) = (FC Mxima teste - FC repouso) x % RFC + FC repouso 4

C. PRESCRIO DO TREINAMENTO MUSCULAR LOCAL: RESISTNCIA MUSCULAR Estruturao do Treinamento: Exerccios Sem ou Com Pequena Contra-Resistncia Os exerccios (ou atividades) sem ou com pequena contra-resistncia (sobrecarga), como aulas de ginstica localizada, visam o aumento da resistncia muscular local, o aumento do trofismo muscular, a compensao postural e a alterao da composio corporal, quando em conjunto com dieta de restrio calrica e treinamento cardiorespiratrio. A intensidade do treinamento destas atividades determinada principalmente pela durao (tempo de execuo) de cada srie e pelo nmero de sries de cada exerccio executado por grupo muscular visado. Como forma de aumentar a intensidade dos exerccios executados, principalmente para os indivduos nas fases de treinamento intermedirio e avanado, aconselhvel a utilizao de bastes, pesos de mo e tornozeleiras, ao invs de aumentar o tempo de execuo por srie. Na fase inicial de treinamento, o peso dos segmentos j suficiente para manter a intensidade do treinamento de acordo com a durao (tempo de execuo) de cada srie.

A estruturao do treinamento sem ou com pequena contra-resistncia sugerida abaixo: Fase inicial

nmero de exerccios por grupo muscular: at 2 nmero de sries por exerccio: 2 durao (tempo de execuo): execuo contnua, com durao de 1min a 1min30s por srie recuperao entre sries: 30s a 1min freqncia: 3x semanais

Fase Intermediria e de Manuteno

nmero de exerccios por grupo muscular: de 2 a 3 nmero de sries por exerccio: 2 durao (tempo de execuo): execuo contnua, com durao de 1min30s a 2min por srie recuperao entre sries: 30s a 1min freqncia: 3 a 5x semanais

Fase Avanada

nmero de exerccios por grupo muscular: de 2 a 3 nmero de sries por exerccio: 3 a 4 durao (tempo de execuo): execuo contnua, com durao de 2min a 2min30s por srie recuperao entre sries: 30s a 1min frequncia: mnimo de 3 a 5x semanais

 Estruturao do Treinamento: Exerccios Contra-Resistncia Moderada Alta A prescrio destas atividades baseada em exerccios dinmicos contra resistncia constante, realizados em equipamentos de musculao ou com pesos livres. De acordo com o nvel de condicionamento ou da fase de treinamento do indivduo, as cargas utilizadas nas sesses de treinamento com equipamentos sero determinadas atravs do nmero de repeties prescritas, para determinado exerccio. Por exemplo, no perodo inicial so previstas sries de 15 a 20 repeties; o peso com que o indivduo conseguir realizar a srie completa prevista (2 sries de 20 repeties) para determinado exerccio e sem grandes esforos, ser aquela do treinamento. Este o mesmo princpio dos testes de repetio ou carga mximos.

Fase Inicial: Alunos Iniciantes (sem prtica anterior) Objetivos: adaptao ao treinamento, resistncia muscular localizada, alterao da composio corporal e compensao postural Neste perodo de treinamento os exerccios nos aparelhos que trabalham os grandes grupos musculares so prioritrios. Fica a critrio do professor a prescrio de at 2 exerccios diferentes para cada grupo muscular, respeitando-se o nvel de resistncia muscular local do aluno ou o seu atual nvel de condicionamento fsico. A progresso da intensidade de carga acompanhar o aumento dos nveis de fora e/ou resistncia muscular local do aluno para a mesma prescrio (ex: 2x20 com 2kg para 2x20 com 5kg).

nmero de sries: 2 a 3 sries nmero de repeties por srie: 15 a 20 repeties, de acordo com os grupos musculares (grandes e/ou pequenos) e nvel de resistncia muscular local do aluno

recuperao entre repeties: de 30s a 1min30s recuperao entre sries: de 30s a 1min30s freqncia: 3x semanais no mnimo perodo: 4 semanas

Fase Intermediria e de Manuteno Objetivos: Potncia Muscular, Alterao da Composio Corporal e Compensao Postural O treinamento total dividido em duas rotinas diferentes, possibilitando ao aluno treinar todos os dias, porm grupos musculares alternados, intercalando as rotinas de treino ao longo da semana. A diviso das sries ou dos grupos musculares poder, por exemplo respeitar os hemisfrios anterior e posterior do corpo. Num treino trabalhada a musculatura anterior (peitorais, deltide anterior, flexores do cotovelo, extensores do joelho, abdome e adutores/abdutores do quadril) e em outro a musculatura posterior (musculatura dorsal torcica e lombar, deltide posterior, extensores do cotovelo, flexores do joelho e panturrilha). Fica a critrio do professor a prescrio de exerccios abdominais dirios. Para cada grupo

muscular h a possibilidade de prescrever at dois exerccios diferentes. O aumento da intensidade de carga feito da mesma forma que no perodo anterior de treinamento.

nmero de sries: 3 a 4 sries nmero de repeties por srie: 10 a 15 repeties recuperao entre repeties: 1min30s no mximo recuperao entre sries: 1min30s no mximo exerccios abdominais: sries de 30 a 40 repeties ou de 1minuto frequncia: 4 a 5x semanais perodo: 8 a 12 semanas (ao redor de 25 sesses de treinamento para cada srie)

Fase Especfica I Objetivos: Alterao da Composio Corporal, Hipertrofia Muscular e Fora O treinamento total agora dividido em trs rotinas diferentes. Cada srie procura reunir grupos musculares grandes e pequenos e de diferente ao articular (por exemplo: peitorais, flexores do cotovelo e panturrilha; musculatura dorsal torcica e lombar , extensores do cotovelo e abdutores do quadril; todas pores do deltide, extensores do joelho, adutores do quadril, flexores do joelho), possibilitando ao aluno treinar diariamente, intercalando as rotinas de treino ao longo da semana. A intensidade de carga e consequentemente o tempo de recuperao entre treinos so maiores. Nesta fase do treinamento so prescritos at 4 exerccios diferentes para cada grupo muscular. Fica a critrio do professor a prescrio de exerccios abdominais dirios ou em treinos intercalados.

nmero de sries: 3 a 4 sries, totalizando no mximo para cada grupo muscular 12 sries nmero de repeties por srie: 8 a 12 repeties recuperao entre repeties: 1min a 2min recuperao entre sries: 3min exerccios abdominais: sries de 30 a 40 repeties ou de 1min frequncia: 5x semanais perodo: 16 semanas, no mnimo

Fase Especfica II (Intermediria) Objetivos: Hipertrofia muscular O treinamento total ainda dividido em trs rotinas diferentes, onde cada srie procura reunir grupos musculares grandes e pequenos, preferencialmente de diferente ao articular, assim como na fase anterior de treinamento (por exemplo: peitorais, flexores do cotovelo e panturrilha; musculatura dorsal torcica e lombar, extensores do cotovelo e abdutores do quadril; todas pores do deltide, extensores do joelho, adutores do quadril, flexores do joelho). Esta diviso possibilita ao aluno treinar diariamente, intercalando as rotinas de treino ao longo da semana. A intensidade de carga e consequentemente o

tempo de recuperao entre treinos so maiores, porm o nmero de repities por srie diminui. Tambm nesta fase do treinamento so prescritos 4 exerccios diferentes para cada grupo muscular.

nmero de sries: 4 sries, totalizando para cada grupo muscular 16 sries nmero de repeties por srie: 6 a 10 repeties recuperao entre repeties: 1min30s a 3min recuperao entre sries: 3min exerccios abdominais: utilizar sobrecarga suficiente para realizar sries de 20 a 30 repeties frequncia: 5 a 6x semanais perodo: 12 semanas, no mnimo

Fase Especfica III (Avanada) Objetivos: Hipertrofia muscular O treinamento total dividido em quatro treinos diferentes. Cada srie procura reunir grupos musculares de diferente ao articular, a critrio do professor e de acordo com as necessidades do aluno. H a sugesto de reservar um treino para Panturrilha e Abdome. A intensidade de carga e o tempo de recuperao entre treinos sero determinados de acordo com as necessidades individuais de cada aluno. Nesta fase do treinamento a intensidade de carga prxima da mxima, e h a possibilidade de prescrever de 2 a 4 exerccios diferentes para cada grupo muscular.

nmero de sries: no mximo 4 sries, totalizando para cada grupo muscular 16 a 20 sries nmero de repeties por srie: o mximo possvel recuperao entre repeties e sries: recuperao completa exerccios abdominais: utilizar sobrecarga suficiente para realizar sries de 20 a 30 repeties ou o mximo possvel

frequncia: 6x semanais perodo: a critrio do professor

Progresso do Treinamento Contra-Resistncia Moderada Alta Objetivos do Aluno Fase do Treinamento

A progresso a seguinte:

Fase Inicial Intermediria Especfica I Especfica II (Intermediria) Especfica III (Avanada)

D. Prescrio do Treinamento de Flexibilidade Objetivos do Aluno Avaliao Postural O treinamento de flexibilidade dever enfatizar os msculos da panturrilha, a regio posterior e anterior da coxa, a regio anterior do quadril, a regio lombar e a regio torcica anterior (peitorais e ombros), como forma de prevenir dores associadas m postura, contuses decorrentes de retrao muscular e aumentar a amplitude de movimento destes grupos articular-musculares. O mtodo de treinamento sugerido baseia-se em alongamentos estticos (tcnica esttica, ativa assistida). O indivduo dever alongar a musculatura visada antes ou at atingir o seu limite de dor, conforme sua capacidade. O movimento executado lentamente, de forma que a sua amplitude aumente gradativamente at o limite prescrito. O indivduo dever permanecer na posio limite pelo tempo prescrito, de acordo com as orientaes abaixo:
(Corbin, C. B. & Lindsey, R. Concepts of physical fitness, with laboratories. Brown & Benchmark, 1994):

Fase Inicial

intensidade: anterior ao limite da dor, permanecendo na amplitude mxima durante 15 a 30s exerccios por grupo muscular: at 2 nmero de sries por exerccio: 1 nmero de repeties por srie: 3 recuperao entre sries: 30s frequncia: 3x semanais

Fase Intermediria e de Manuteno

intensidade: dentro do limite da dor, permanecendo na posio de amplitude mxima durante 30s exerccios por grupo muscular: de 2 a 3 nmero de sries por exerccio: 1 nmero de repeties por srie: 3 recuperao entre sries: 30s frequncia: 3 a 5x semanais

Fase Avanada

intensidade: dentro do limite da dor, permanecendo na amplitude mxima durante 30s a 1min exerccios por grupo muscular: de 2 a 3 nmero de sries por exerccio: 1 nmero de repeties por srie: 3 a 5 recuperao entre sries: 30s frequncia: 5 a 6x semanais