Caf da Manh 2 fatias de po integral com uma colher de ch de requeijo light 1 copo de suco de pouca coloria Lanche da Manh

1 fruta Almoo 3 colheres de sopa de arroz 3 colheres de sopa de feijo 100 gramas de carne magra (carne sem pele ou gordura) metade do prato com salada Caf da Tarde igual ao caf da manh Janta igual ao almoo, mas ao invs de 3 colheres, seriam s 2 colheres Ceia 1 fruta ou 1 copo de suco (aqui se quiser ver melhores resultados em termos de massa muscular, corte a fruta ou o suco e consuma somente carne de frango sem gordura ou pele, ou ainda algumas clars de ovos; ou seja s protenas, tambm pode comprar uma albumina sem carboidratos). Espero ter ajudado =D

Cardpio Pr-msculo 1200 calorias.

Caf da manh Opo 1 1 copo grande (300 ml) de suco de aa em polpa sem acar batido com 1 banana 1 fatia de po integral com 1 fatia de tofu de ervas finas papaia Opo 2 xc. (ch) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 ma 1 xc. (ch) de ch verde Opo 3 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem acar 1 xc. de ch de erva-cidreira Opo 4 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos 2 torradas integrais sem acar com geleia de frutas sem acar 1 fatia de melo

Opo 5 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedao de gengibre com 2 cm+ 150 ml de gua-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaa dourada 1 fatia de po integral tahine (pasta de gergelim) Lanche Opo 1 1 cacho de uva rosada Opo 2 1 copo (200 ml) de iogurte de soja Opo 3 3 damascos + 2 nozes inteiras Opo 4 3 castanhas-do-par + 2 damascos Opo 5 1 xc. (ch) de salada de frutas Almoo Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa 2 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de lentilha 1 fil (120 g) de frango grelhado com ervas finas 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral 1 concha de feijo 1 abobrinha grande recheada com carne moda Opo 3 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rcula, agrio 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral 1 concha de feijo-adzuki ou feijo-preto 1 fil de atum (ou outro peixe) com crosta de gergelim (grelhe o fil e no final da preparao coloque 1 col. (ch) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa) 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opo 4

 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino 2 postas (120 g) de salmo ou peito de frango 1 batata-doce cozida 2 col. (sopa) de couve refogada Opo 5 1 pires (ch) de salada fria de lentilha cozida, abobrinha e chuchu 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral 4 almndegas de soja Lanche Opo 1 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem acar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju. Opo 2 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com 2 colheres de caf de gengibre 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g) Opo 3 1 ma com casca Opo 4 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamo, ma, banana etc.) Opo 5 Suco de 2 laranjas batido com de papaia + ma + 1 col./ch de gergelim branco Jantar Opo 1 2 col. (sopa) de arroz integral com brcolis 1 fil de peixe assado no forno com ervas 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brcolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras) Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (ch) de azeite extravirgem 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida Opo 3 1 prato de salado: folhas verdes vontade + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-dopar + de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa Opo 4 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rcula e agrio

 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou gro de trigo 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (ch) de azeite 1 fil (120 g) de frango grelhado com shoyo e gengibre Opo 5 1 copo (300 ml) de leite + 2 colheres de Rao Humana + 1 banana-nanica ou de papaya 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de gro-de-bico) ou 1 colher de requeijo com linhaa triturada. Ceia Opo 1 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaa Opo 2 1 gelatina zero acar com 1 col. (sopa) de creme de leite Opo 3 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem acar) sabor frutas vermelhas Opo 4 1 xc. de ch de camomila e 2 torradas integrais Opo 5 1 copo (250 ml) de suco de amora (ou outro sabor de sua preferncia (pode ser polpa batida com gua-de-coco)