DIA 5- ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE

Existem duas razes bastante benficas sobre a importncia de comer devagar e conscientemente -Quando voc come devagar, seu crebro tem tempo para registrar que voc est satisfeito -Quando voc percebe e aprecia cada poro de comida, voc sente mais satisfeito depois de comer. Conversando com quem j fez dieta, cheguei concluso de que comer muito rpido e distraidamente , sem dvida, um hbito comum entre as pessoas que tem problemas de peso. Quanto tempo leva para comer? s vezes, voc se sente insatisfeito depois de comer? J passou pela experincia de fazer uma refeio razovel e dizer a si mesmo no foi muita comida, de jeito nenhum. Eu ainda estou com fome. Simplesmente porque no prestou ateno ao que comeu? Pesquisas demonstram que existe um intervalo de at 20 minutos entre o momento que seu estmago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo crebro. Quanto mais devagar voc come, mais tempo tem para que a mensagem estou satisfeito alcance seu crebro e ele lhe d o sinal para parar de comer. Coma Devagar Estudos mostram que as pessoas, de fato, comem menos quar~do comem.. devagar. Em um estudo conduzido na Universidade da Luisiana, os pesquisadores deram a um grupo de pessoas com excesso de peso uma refeio de nuggets e registraram em que velocidade elas comiam. A seguir, alimentaram o mesmo grupo de voluntrios com uma serie de refeies durante alguns dias, instruindo-os a levar a comida a boca somente quando ouvissem uma campainha no computador. Era permitido parar de comer em qualquer momento em que se sentissem satisfeitos. Os pesquisadores variavam o ritmo de comer durante cada refeio. Em uma das refeies, a campainha era acionada aproximadamente duas vezes mais devagar do que o ritmo normal de comer que fora encontrado na fase inicial da pesquisa. Em outra, a

campainha soava no ritmo em que o participante estava habituado a comer. Em uma terceira refeio, o alarme do computador soava mais rpido para uma parte da refeio e mais devagar no final dela. Os resultados? Todos os participantes acabaram comendo menos quando computador dava o sinal em um ritmo mais lento. COMO DESACELERAR Se voc esta habituado a comer rpido, pode no parecer natural no incio, passar a comer num ritmo mais lento. E necessrio que se lembre de descansar os talheres varias vezes durante a refeio e esperar de 10 a 30 segundos antes de pega-los novamente. Pratique as seguintes estratgias. Modificar alguma coisa em seu ambiente de refeio. Por exemplo, use um guardanapo de tecido no lugar do de papel. Use pratos diferentes (ou pratos de papelo) ou uma toalha nova. Utilize louas diferentes das habituais. Coloque um vaso ou outro objeto em frente ao prato. Ao visualizar estas coisas diferentes sobre a mesa, lembre-se: Ah, isso significa que eu devo comer devagar. Ajustar um cronmetro para soar de trs em trs minutos. Se a modificao do ambiente de refeies no for suficiente, talvez o cronmetro ajude. A cada vez em que ouvir o alarme, descanse os talheres e espere pelo menos 10 segundos. Ao pegar os talheres novamente, lembre-se de comer devagar. Tomar goles de gua depois de algumas pores. Mesmo que a gua no tenha nenhum poder mgico para fazer emagrecer, beber entre as garfadas ajuda a comer mais devagar. Comear a refeio com um prato quente. Iniciar a refeio, por exemplo, com uma sopa quente (se estiver includa na sua dieta), forar voc a comer devagar praticando essa habilidade. Prestar ateno nas mudanas de seu organismo. Procure sinais de que esta comeando a ficar satisfeito. Tomando-se consciente das sensaes de seu corpo, voc poder se lembrar de diminuir o ritmo.

Olhar para o relgio. Repare na hora em que comeou e terminou a refeio. Anote em seu caderno de dieta ou em um lembrete autocolante para colocar geladeira quanto tempo levou a refeio. A cada refeio, tente comer devagar e prolongar um pouco mais seu tempo de durao. COMO PERCEBER O QUE VOCE EST COMENDO Distrair-se nas refeies muito fcil, fato que pode reduzir o grau de satisfao que voc esta obtendo com a comida. Aqui esto algumas dicas para lhe auxiliar a se concentrar. Faa refeies em uma atmosfera relaxada. Quanto menos estresse voc sentir, mais ser capaz de prestar ateno no que esta comendo. Faa o que puder para comer em um ambiente calmo e sem estimulo. Foque atentamente o alimento. Sinta o gosto de cada poro, observe o sabor e a textura de tudo o que esta comendo. Treine-se para comer com ateno apesar das distraes a sua volta. O melhor e minimizar as distraes ao se alimentar, evitando atividades como ler, assistir televiso ou usar o computador. Apesar de ser uma meta desejvel, conheo muitas pessoas que no conseguem realiza-la durante muito tempo. Mesmo que voc no esteja engajado em uma das atividades acima, pode se distrair por estar na companhia de outras pessoas e conversando com elas. Tente comer sem se distrair por algumas refeies, at realmente dominar as habilidades de comer devagar e de perceber completamente o que est comendo. Depois, incorpore esses comportamentos as suas refeies habituais. Sempre que perceber que comeu depressa e distraidamente, procure no ter distraes na prxima refeio para modelar essas habilidades. Solucionar problemas Pode ser difcil comer devagar e atento quando se tem uma poro de responsabilidades para cumprir. Estas so algumas sugestes para dificuldades especficas (peca a um amigo para ajudar com outros problemas).

Crianas . Existem muitas coisas agradveis sobre a vida em famlia mas comer numa atmosfera relaxada, frequentemente, no faz parte delas. E muito fcil perder o rumo do que e de como se esta comendo quando se tem que prestar ateno em crianas pequenas. Alguns de meus pacientes alternam a superviso com seu conjuge ou companheiro. Voc poder tentar esta estratgia tambm. Por exemplo, quando todos estiverem sentados a mesa, faa apenas uma parte de sua refeio, to devagar e conscientemente quanto puder. Quando as crianas se levantarem da mesa, voc poder levantar-se tambm, ficar com elas de 10 a 15 minutos, enquanto seu companheiro termina de comer e, ento, pode supervisionar as crianas enquanto voc termina sua refeio. Na prxima refeio, invertam a ordem. Caf da manha. Se voc fica muito atribulado de manha, faa algumas modificaes. Antecipe quantas tarefas forem possveis para a noite anterior. Talvez possa tomar banho, arrumar suas roupas, arrumar o lanche que vai levar para o trabalho e ainda arrumar a casa antes de dormir. Tambm levante-se mais cedo, se for necessrio. Considere o fato de tomar um caf da manha apropriado, com calma e conscincia, uma prioridade, assim voc pode alcanar sua meta de emagrecer. E melhor minimizar as distraes enquanto se alimenta , mas. em algum momento, voc vai precisar aprender a habilidade de comer conscientemente mesmo se estiver distrado. Em que voc esta pensando? Voc tem algum pensamento sabotador em relao a esse passo do programa? Se for assim, faa Cartes de Enfrentamento tendo como base os pensamentos relevantes e as respostas abaixo: Pensamento sabotador: Se eu no me apressar terei o inconveniente de: (completar) Resposta adaptativa: No e razovel sacrificar as minhas necessidades. Eu mereo aproveitar o que estou comendo. Mereo me engajar em comportamentos saudveis para alcanar minhas metas.

Pensamento sabotador: Eu como muito depressa. Sou assim mesmo. Resposta adaptativa: Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. No posso ter tudo. No posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer e no engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforos e no parea natural no principio, irei me acostumar e ento no terei mais que pensar sobre isso. Pensamento sabotador: Eu realmente no tenho tempo de comer devagar. Resposta adaptativa: Eu tenho que reorganizar meus horrios e arranjar tempo. Se eu precisasse arrumar tempo para me submeter, trs vezes por dia. a um tratamento medico que salvaria minha vida, eu encontraria esse tempo de qualquer maneira. No estou dando para minha dieta a prioridade suficiente.