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Recommandations gnrales

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Perdre du poids laide dune dite faible en calories (si l'indice de masse corporelle est plus lev que 25). Voir notre test Quel est votre indice de masse corporelle?. S Suivre la dite mditerranenne. Remplacer une partie des gras saturs par des gras m monoinsaturs. Augmenter la quantit d'aliments riches en fibres dans la d dite. R Rduire les aliments index glycmique lev. A Augmenter lapport en magnsium. Prendre une supplmentation en vitamine D.

Perdre du poids
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L'excdent de gras corporel, surtout celui qui se loge autour de la taille, rduit l'effet de l'insuline et peut provoquer une hausse du taux de glucose sanguin. Une perte de poids de 5 % 10 %, jumele 30 minutes par jour d'activit physique modre, est, dans 58 % des cas, suffisante pour rduire lintolrance au glucose et prvenir le diabte. Stratgies pour la perte de poids. Le suivi de 3 000 adultes amricains, qui ont russi perdre en moyenne 30 kg et maintenir ce nouveau poids pendant plus de 5 ans, a permis de dfinir les meilleures stratgies : Suivre une dite faible en calories et en matires grasses (pas plus du quart des calories totales), et riche en glucides ( (lgumes, fruits et grains entiers). Pratiquer au moins 1 heure d'activit physique par jour. h S Se peser chaque semaine. P Prendre un petit-djeuner quilibr chaque matin. tre motiv conserver ces saines habitudes de vie long terme.

Lcoute des signaux de faim et de satit doit aussi tre au coeur des nouvelles habitudes pour perdre du poids. Pour avoir plus de dtails sur les trucs pour perdre du poids, consultez les fiches
Problmes de poids - obsit et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Problmes de poids - obsit et embonpoint: recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Suivre la dite mditerranenne


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Les preuves scientifiques dmontrant que suivre une dite mditerranenne prviendrait lapparition du diabte de type 22-3 saccumulent. Dans une tude, la dite mditerranenne a permis de rduire de 52 % lincidence de diabte de type 2, mme sans rduction de poids2. La dite mditerranenne est une dite semi-vgtarienne, comportant beaucoup de fruits, lgumes, poissons, lgumineuses et huile dolive et peu de viandes et de produits transforms. Voici sa composition plus en dtail : A Abondance de produits craliers complets.
A Abondance de fruits et de lgumes.

Abondance d'ail, d'oignon, d'pices et d'aromates. Utilisation de l'huile d'olive comme corps gras. Consommation quotidienne de lgumineuses, de noix et de graines. g Consommation quotidienne de yogourt et de fromage. C Consommation quotidienne, mais modre, de vin rouge. Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine). s Consommation limite de poulet et d'oeufs (quelques fois par s semaine). Consommation limite d'aliments sucrs (quelques fois par s semaine). Consommation trs limite de viande rouge (quelques fois par mois).

Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 2 500 calories par jour).

Remplacer une partie des gras saturs par des gras monoinsaturs
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Aliments riches en gras monoinsaturs et faible en gras saturs Recommandations : de 1 2 c. table par jour de lun des choix suivan t H Huile dolive extravierge H Huile de canola H Huile de ssame H Huile de noisette N Noix de macadamia A Amandes Pacanes N Noisettes ou avelines P Pistaches N Noix du Brsil
N Noix dacajou

V Vinaigrette lhuile dolive ou de canola M Mayonnaise lhuile de canola Avocat

S Sources leves de gras saturs ( limiter) L Longe de porc B Boeuf hach B Bacon Salami et autres saucissons s C Crme F Fromage Beurre S Saindoux N Noix de coco L Lait entier M Margarine dure

S Shortening et huiles vgtales hydrogn

Malbouffe : poutine, frite, hot-dog, pizza garnie, hamburger au fromage, poule poisson pans, etc.

Augmenter la consommation de fibres

alimentaires
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Des tudes rcentes ont fourni des preuves leffet quaugmenter sa consommation de grains entiers, et de fibres par le fait mme, rduirait le risque de diabte de type 24-10-11. La consommation moyenne au Canada tant denviron 15 g par jour tandis quelle devrait tre de 25 g 38 g par jour, il s'agit donc, pour la plupart des gens, de doubler leur consommation. Les bienfaits des fibres sont multiples : E Elles procurent une sensation de satit durable. E Elles font diminuer le taux de glucose sanguin. Elles diminuent la quantit de glucides consomms (la quantit de fibres doit tre soustraite de la quantit de glucides totaux de la journe parce quelles ne sont pas absorbes). a Elles fournissent un bon apport en magnsium, un micronutriment trs important pour augmenter laction de linsuline.

Simple comme 3, 4, 5...


Voici comment obtenir la quantit de fibres requises chaque jour, soit de 25 g 35 g : D De 3 4 fruits frais De 3 4 portions de 125 ml ( tasse) de lgumes, crus ou cuits (1 tasse 2 tasses en tout) t 5 portions de produits craliers parmi les choix suivants :une rtie de pain de grains entiers (contenant de 2 g 3 g de fibres par tranche)- 30 g (1 oz) de crales djeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres)- 125 ml ( tasse) de gruau cuit125 ml ( tasse) de crales cuites (boulgour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, ou millet)- 125 ml ( tasse) de ptes cuites (bl entier, kamut ou peautre) - 2 3 craquelins de seigle- 4 craquelins multigrains ou de bl entier muffin au son fait maison- 1 petit pain pita de bl entier - bagel de bl entier ou multigrains- pain hot-dog ou hamburger dpeautre ou de bl entier- pain kaiser de bl entier

galement : 250 ml (1 tasse) de lgumineuses, de 2 3 fois par semaine.

Rduire les aliments index glycmique lev


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Dans un article paru dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont compil les tudes effectues entre 1997 et 2010 sur le lien entre la quantit daliments qui librent du sucre rapidement (qui ont un index glycmique lev) et le dveloppement de diabte de type 2. Ils ont constat que le lien est direct et significatif. Ainsi, plus lalimentation est riche en denres index glycmique lev, plus le risque de souffrir de diabte de type 2 augmenterait5. Aliments limiter. Parce que ces aliments possdent un index glycmique lev et peu de fibres alimentaires, ils ne sont pas i indiqus pour une personne souffrant d'intolrance au glucose. Pain la farine blanche (pain tranch, hamburger ou hotd dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.) B Biscottes et crotons la farine blanche T Tortillas et crotes pizza la farine blanche Ptes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, e etc.) C Couscous R Riz blanc instantan ou prcuit R Risotto V Vermicelles de riz G Gnocchis C Crales sucres C Crme de bl J Jus de fruits P Pomme de terre sans la pelure C Croustilles p Bire

C Croustilles de mas T Tapioca C Chocolat au lait B Biscuits secs (petits beurres) F Fcule de mas Sucre, miel, sirop drable, mlasse, cassonade, glucose, d dextrose, sirop de mas, sucre brut B Boissons gazeuses G Gteaux, muffins commerciaux, barres de crales C Confiture, marmelade sucre Pouding ou fruits en conserve dans un sirop sucr

Reconnatre la qualit de la farine par les tiquettes des produits alimentaires. Quand la farine est dcrite sous lun des termes suivants, c'est qu'elle a t raffine et qu'elle contient peu ou pas de fibres : f farine f farine de bl f farine enrichie f farine blanche non blanchie farine tamise Les appellations suivantes dsignent, quant elles, une farine contenant des fibres alimentaires : f farine de bl entier f farine de bl entier moulue sur meule de pierre f farine de bl entier biologique f farine de bl intgrale toute autre farine de grain complet

Augmenter lapport en magnsium


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Plusieurs tudes ont tabli un lien troit entre un faible apport en magnsium et lincidence du diabte de type 2 7-8. En commenant par choisir des produits craliers complets, on augmente notre apport en magnsium, car ils en contiennent davantage que leur quivalent raffin. Voici quelques exemples. Crales raffines 1 tasse de couscous cuit 1 tasse de riz blanc 2 tranches de pain blanc Teneur en magnsium 42 mg Crales compltes 1 tasse de boulgour

Teneur en magnsium 116 mg

11 mg 20 mg

1 tasse de riz brun 2 tranches de pain de bl entier

88 mg 68 mg

Les meilleures sources de magnsium Voir notre fiche Magnsium dans le Palmars des nutriments. Concernant le riz brun spcifiquement, une tude a tabli un lien entre sa consommation frquente et moins de risque de diabte de type 2 compar la consommation frquente de riz blanc 9. Est-ce les fibres et le magnsium qui protgent du diabte de type 2? Ce que lon sait, cest quil est recommand de remplacer le riz blanc par le riz brun.

De bons trucs
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Avant un repas au restaurant o les produits raffins (ptes blanches, pain blanc, etc.) sont difficiles viter, prenez un yogourt sans sucre et sans gras en y ajoutant du son davoine ou du psyllium, puis buvez de leau. a compensera partiellement le manque de fibre du menu. c Dans vos prparations de muffins ou de galettes sant, plutt que du beurre ou du shortening, utilisez de lhuile dolive ou de canola (colza), ou une margarine non hydrogne base dhuile dolive ou de canola.

Pour la collation, choisissez un fruit frais avec une petite portion dun mlange de noix riches en acide gras monoinsaturs (amandes, noisettes, pacanes, pistaches, noix du d Brsil). Transformez vos soupes de lgumes en soupe-repas en y ajoutant des lgumineuses (haricots rouges, haricots noirs, etc.). e Remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa.

Menu type
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Le menu suivant, labor par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations de ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type dun jour


Matin entier, fromage la crme) Collation Midi
Tartinade de hoummos

Petit djeuner Bali (gruau, lait, banane, canneberges, pain de bl

Potage Saint-Germain, Salade de lentilles et tomates la menthe, Tranch pain croustillant, Fromage Edamames Fltan l'orange, tranche de pain (bl entier), Yogourt et granola

Collation Soir