Su Pensamiento Depresivo

Siempre que usted detecte que se est sintiendo algo ms triste, mire hacia atrs e intente recordar qu pensamiento provoc su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser una reaccin a algo que pas recientemente, o quizs en la ltima hora o en los ltimos minutos, o puede ser un recuerdo de un evento pasado. El pensamiento puede contener uno o ms de los temas siguientes: (1) Opinin Negativa sobre uno mismo. Esta idea se mantiene a menudo al compararse con otras personas que parecen ser ms atractivas o tener ms xitos o ser ms capaces o inteligentes: "Yo soy peor estudiante que Mike," "he fallado como padre", "no tengo suficiente juicio o ingenio". Usted se puede encontrar con que se ha preocupado con estas ideas, o rememora los acontecimientos negativos del pasado cuando otras personas parecan detestarle o despreciarle. Puede considerarse sin valor y aburrido y asume que sus amigos y familiares estaran contentos si se libraran de usted. (2) Autocrtica. La persona deprimida se siente triste porque enfoca su atencin en sus presuntas limitaciones. Se culpa de no hacer un trabajo que piensa que debe hacer, por decir cosas que no deba o por las desgracias que causa a otros. Cuando las cosas van mal, es probable que la persona deprimida crea que es por su culpa. Incluso los eventos felices pueden hacerle sentirse peor si piensa, "no merezco esto. Soy indigno de ello". Debido a que la opinin propia es tan baja, puede hacer demandas excesivas sobre s mismo. Puede exigirse que sea una ama de casa perfecta o un incansablemente amigo fiel o un mdico de juicio clnico infalible. Puede venirse abajo pensando, "deba haber hecho un trabajo perfecto". (3) Interpretaciones Negativas de los Hechos. Una vez y otra, puede encontrarse respondiendo de manera negativa a las situaciones que no le molestaran si no estuviera deprimido. Si tiene un problema de no encontrar un lpiz, puede pensar, "Todo es difcil para m". Cuando gasta un poco de dinero, puede sentirse triste, como si hubiera gastado una gran cantidad. Puede ver la desaprobacin en comentarios que otras personas hacen, o decide que ellos le detestan en secreto --aunque ellos pueden actuar de forma amistosa. (4) Expectativas Negativas sobre el Futuro. Puede llegar a tener el hbito de pensar que nunca superar sus sentimientos de dolor o sus problemas y creer que durarn para siempre. O puede tener las anticipaciones de pensamiento negativas siempre que usted intente hacer un trabajo especfico: "Estoy seguro de que voy a fallar en esto". Una mujer deprimida tendra una imagen visual de ella de que estropea la cena siempre que cocina para invitados. Un hombre con una familia que atender se imagin despedido por su jefe por cometer algn error. La persona deprimida tiende a ver el futuro como fracaso e infelicidad como algo inevitable y puede decirse que es vano intentar hacer que su vida vaya bien. (5) " Mis Responsabilidades me estn Agobiando". Usted tiene los mismos tipos de trabajos para hacer en casa o en su trabajo que ha hecho antes muchas veces, pero cree ahora que es completamente incapaz de hacerlos o que le llevar semanas o meses antes de llevarlos a cabo. O se dice que tiene tantas cosas para hacer que no hay ninguna manera de organizar el trabajo. Algunos pacientes deprimidos se niegan parte de tiempo para dedicarlo a sus intereses personales debido a lo que ellos ven como obligaciones urgentes que les llueven de todos los lados. Pueden experimentar sentimientos negativos fsicos que acompaan a tales pensamientos, incluso sensaciones de ahogo, nusea, o dolores de cabeza.

Que hacer con los Pensamientos Negativos

Una persona no deprimida podra tener los mismos pensamientos de vez en cuando pero generalmente los deshecha de su mente. Pero la persona deprimida los tiene todo el tiempo --siempre que l piense sobre su propio valor o habilidad o lo que es probable que le pase en la vida. stos son algunas de las maneras que usted puede reconocer el pensamiento deprimido. (1) Los pensamientos negativos tienden a ser automticos.

Realmente no estn basados en la razn y la lgica --apenas parecen cruzan la mente, estos pensamientos estn basados en la baja opinin y concepto que tienen las personas sobre ellos mismos, en lugar de en la realidad. (2) Los pensamientos son irracionales y no sirven para ningn propsito til. Le hacen sentirse peor y le impiden conseguir lo que realmente quiere en la vida. Si los considera atentamente, probablemente encontrar que se ha saltado a una conclusin que realmente no es exacta. Su psicoterapeuta podr mostrarle lo irrazonable de sus pensamientos negativos. (3) Aunque estos pensamientos son irracionales, parecen ser absolutamente crebles en el momento que usted los tiene. Normalmente se aceptan como razonables y se consideran como un pensamiento realista como, "El telfono est sonando --debo contestarlo". (4) Cuanto ms una persona cree estos pensamientos negativos (es decir, los acepta sin criticarlos), peor se siente. Si usted se permite anclarse en estos pensamientos, encontrar que est interpretando todo de una manera negativa. Tender a hundirse cada vez ms desde que todo parece desesperante. Pero rendirse es daino --porque las personas deprimidas interpretan a menudo el hecho de que ellos se han rendido como otra seal de inferioridad y fracaso. Usted puede ayudarse aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos y entender por qu son incorrectos e ilgicos.

Tareas para Realizar (Segun BecK y Greenberg)

(1) Un Horario Diario. Intente fijar las actividades para llenar todas las horas del da. (Una forma especial es el Horario de Actividades Semanal.) Haga una lista de actividades que usted planea realizar cada da. Empiece con la actividad ms fcil y entonces progrese a la ms difcil. Verifique cada actividad cmo la complet. Este horario tambin puede servir como un registro corriente de sus experiencias de dominio y satisfaccin. (2) Mtodo del "Dominio y Placer". Usted tiene ms cosas "favorables" de lo que es consciente normalmente. Apunte todos los eventos del da y entonces etiquete aquellos que involucran algn dominio de la situacin con la letra "D" y aquellos que conllevan un poco de satisfaccin con la letra "P". (3) El A.B.C. de los Sentimientos. La mayora de las personas deprimidas cree que su situacin vital es tan penosa que es natural en ellos sentirse triste. Realmente, sus sentimientos se derivan de lo que piensan y cmo interpretan lo que le ha pasado. Si piensan cuidadosamente sobre un reciente evento que les ha perturbado y les ha deprimido, deben poder ordenar tres partes del problema: A. El hecho (Acontecimientos) B. Sus pensamientos C. Sus sentimientos (Consecuencias). La mayora de las personas slo son normalmente conscientes de los puntos A y C. Suponga, por ejemplo, A su esposa se olvida de su cumpleaos. Usted se siente herido, defraudado y triste C. Lo que realmente est hacindole infeliz es el significado que usted da a los eventos (B). Usted piensa "el olvido de mi esposa significa que ella no me ama ya". "He perdido el amor de ella y de otros".Usted puede pensar entonces que sin su aprobacin y admiracin usted no puede estar nunca contento o satisfecho. Aunque, es bastante posible que su esposa simplemente estuviera ocupada o no comparta su entusiasmo por los cumpleaos. Usted ha estado sufriendo debido a su conclusin injustificada --no debido al propio evento. (4) Si usted tiene un sentimiento triste, repase sus pensamientos . Intente recordar que es lo que ha "pasado a travs de su mente". Estos pensamientos pueden haber sido su "automtica" reaccin a algo que pas --el comentario de un amigo, recibir una factura en el correo, el ataque de un dolor de estmago, una imagen. Usted probablemente encontrar que estos pensamientos eran muy negativos y usted los cree. (5) Intente Corregir Sus Pensamientos

"Contestando" a cada una de las declaraciones negativas que usted se hizo a s mismo con una declaracin ms positiva, equilibrada. No slo encontrar que eso es ms realista respecto a su vida sino que, adems,. se sentir mejor. Una ama de casa estaba sintindose triste y abandonada porque ninguna de sus amigas le haba telefoneado durante unos das. Cuando ella reflexion sobre el tema, comprendi que Mara estaba en el hospital y Juana en el pueblo y Elena haba llamado. Sustituy esta explicacin alternativa para el pensamiento negativo: "Me han abandonado" y empez a sentirse mejor. (6) la Tcnica de la Doble Columna. Apunte su pensamiento automtico irrazonable en una columna y en la opuesta su respuesta a los pensamientos automticos. (Ejemplo: Juan no ha llamado. l no me ama. La respuesta: l est muy ocupado y pienso que estoy mejorando respecto a la semana pasada--para que necesite preocuparse por m.) (7) Resolucin de los Problemas Difciles. Si un trabajo particular que usted tiene que hacer parece ser muy complejo y difcil, escriba un ensayo sobre cada uno de los pasos que tiene que realizar para lograr resolverlo y entonces hacer simplemente un paso de cada vez. Problemas que parecen irresolubles pueden ser dominados descomponindolos en unidades manejables ms pequeas. Si usted se siente paralizado ante un problema y no est haciendo ningn progreso, intente apuntar maneras diferentes, alternativas de ver el problema. Pregnteles a otras personas cmo ellos podran ocuparse de semejante dificultad. Nosotros lo hemos etiquetado como maneras alternativas de presentar y resolver los problemas --"Terapia Alternativa". Ejercicio Fsico y Depresin Se ha demostrado que hacer 30 minutos de ejercicio rpido tres veces por semana es tan eficaz como la terapia con medicamentos para aliviar en corto tiempo los sntomas de depresin mayor. Los investigadores de Duque University Medical Center han mostrado adems que continuando el ejercicio se reduce notablemente las recadas de depresin. Los investigadores de Duque demostraron en un estudio de 156 pacientes de la tercera edad con diagnostico de depresin mayor, que los pacientes que practicaron ejercicios durante 16 semanas, mostraron una mejora significativa y comparable estadsticamente a la de aquellos que tomaron la medicacin antidepresiva, o la de aquellos que a la vez tomaron la medicacin y ejercitaron. Un nuevo estudio con los mismos participantes durante seis meses adicionales, demostr que los pacientes que continuaron ejercitando despus de completar el ensayo inicial, tuvieron menos recadas de depresin, comparativamente con los otros pacientes. Slo en 8 por ciento de los pacientes del grupo de ejercicio retorn la depresin, mientras que la misma volvi a presentarse en el 38 por ciento del grupo con medicamento slo y 31 por ciento del grupo del ejercicio ms droga. Llegaron a la conclusin importante de que la efectividad del ejercicio parece persistir con el tiempo, y que los pacientes que responden bien para ejercer y mantener su ejercicio tienen menor riesgo de recaer. El Dr. Blumenthal explic. "Que con cada incremento de 50 minutos de ejercicio, se redujo tambin en un 50 por ciento el riesgo de recada. Los "resultados de estos estudios indican que un programa de ejercicio modesto es un tratamiento eficaz para los pacientes con depresin mayor, y continu diciendo. "Y si estos pacientes motivados continan con su ejercicio, ellos tienen mayor oportunidad de que la depresin no retorn Los investigadores se sorprendieron al ver que el grupo de pacientes que tomaron la medicacin y ejercitaron no respondi como aquellos que slo hicieron ejercicio. Sugirieron que el ejercicio puede ser beneficioso porque los pacientes asumen un papel realmente activo intentando mejorar, mientras que tomar la pldora representa un acto realmente muy pasivo". Los investigadores realizaron este exitoso estudio en personas de mediana edad y mayores, por lo que suponen que es lgico asumir que tales resultados se obtendran tambin en la poblacin general, puesto que las personas de mayor edad tienden a tener problemas mdicos adicionales o enfermedades que podran hacer mas difcil el ejercicio regular en comparacin con los pacientes ms jvenes.