EL E TRE AMIE TO DE LA CO DICI FSICA

1. DEFI ICI DE E TRE AMIE TO. La actividad fsica es esencial para el mantenimiento de la salud y la calidad de vida. Podemos realizada de forma espontnea, con un objetivo meramente recreativo o bien de forma sistemtica, siguiendo unos mtodos de trabajo que tienen como objetivo la mejora de la condicin fsica, en tal caso hablamos de entrenamiento. El entrenamiento es el proceso de trabajo fsico sistemtico y metdico que aumenta progresivamente los niveles de condicin fsica o los mantienen si han sido previamente desarrollados. Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de entrenamiento): - Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento, incidiendo sobre la condicin fsica y los aspectos fsicos, tcticos y psicolgicos de un deporte. - Entrenamiento de mantenimiento: En esta modalidad el objetivo es incidir en la salud, la forma fsica o el aspecto fsico del practicante. 2. CO CEPTOS PREVIOS RELACIO ADOS CO EL E TRE AMIE TO. CO DICI FSICA: Es la capacidad que posee el individuo para la prctica de cualquier actividad fsica (deportiva, laboral, etc.). Depende del estado de desarrollo de las cualidades fsicas y las cualidades psicomotrices. CUALIDADES FSICAS: Son las diferentes modalidades de movimiento en que puede manifestarse la condicin fsica. Son: - Resistencia: Capacidad para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible y de recuperarse lo antes posible de la fatiga. Tipos: - Aerbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad suave o media - Anaerbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad alta o superior. - Fuerza: Capacidad para superar una resistencia, gracias a la contraccin muscular. Tipos: Mxima. Capacidad de vencer resistencias mximas. Explosiva. Capacidad de vencer resistencias con la mayor aceleracin. - Resistencia. Capacidad de vencer resistencias el mayor tiempo posible.

- Velocidad: Capacidad para realizar un ejercicio lo ms rpido posible. Tipos: Gestual Capacidad de realizar un gesto lo ms rpido posible. De desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia, lo ms rpido posible. Flexibilidad: Capacidad para realizar los movimientos en su mxima amplitud.

ESTMULO O CARGA DE E TRE AMIE TO (E'): Mide el valor de un entrenamiento o trabajo fsico realizado. Se diferencian dos aspectos:

Volumen de entrenamiento. Mide el aspecto cuantitativo (cantidad) del entrenamiento, expresado en Kgrs, Kms, N de repeticiones, minutos, etc. Intensidad de entrenamiento. Es el aspecto cualitativo que mide la calidad del mismo, expresado en % del mximo, FC, etc. que nos lleva a una

FATIGA: Es un estado transitorio posterior al estmulo de entrenamiento (E), prdida de nuestra capacidad funcional.

RECUPERACI : Es el descanso posterior a una carga o E' de entrenamiento_ Segn su magnitud, puede ser: - Completa: La recuperacin es grande, el organismo recupera toda su capacidad de respuesta ante un entrenamiento. - Incompleta: Volvemos a entrenar (E) antes de estar totalmente recuperados del esfuerzo precedente. En funcin del momento en que tenemos en cuenta la recuperacin, hablamos de recuperacin: Inmediata: El tiempo de descanso necesario entre un ejercicio de entrenamiento y otro dentro de una misma sesin o E'. - Prxima: El tiempo de recuperacin entre un E' de entrenamiento y el siguiente. - Diferida. La recuperacin necesaria tras concluir una temporada de entrenamiento y el comienzo de la siguiente. Segn la forma en que hacemos la recuperacin, distinguimos la recuperacin: - Pasiva. Durante la recuperacin estamos en reposo total. - Activa. Nos recuperamos del esfuerzo mediante la prctica de ejercicios de intensidad leve. 3. LEYES Y PRI CIPIOS GE ERALES DEL E TRE AMIE TO. 3.1 Principio de intensidad ptima del E'. Ley del Umbral o de Schultz. El E' de entrenamiento debe ser el adecuado para cada individuo. Suficiente para producir desgaste (Estrs), pero no excesivo para provocar un estado de choque (lesin, enfermedad e incluso la muerte). (a) E' de entrenamiento insuficiente. desgaste y por tanto tampoco adaptacin. -

(b) E' de entrenamiento demasiado fuerte (Schock I Choque). Provoca tal desgaste que el organismo es incapaz de recuperarse del mismo.

(c) E' de entrenamiento adecuado. Lo suficientemente grande para producir un desgaste en el organismo, pero no excesivo, permitiendo as la recuperacin del mismo por encima de los valores de respuesta iniciales.

3.2 Ley de Selye o Sndrome General de Adaptacin (GAS). El organismo reacciona siempre igual ante agentes estresantes (enfermedad, fro, ejercicio, etc.). Cuando el E' estresante aparece, disminuyen las condiciones iniciales de respuesta (menor capacidad de trabajo), pero si el E' perdura, se produce un aumento de las condiciones iniciales de respuesta (mayor capacidad de trabajo), llamado ADAPTACI . Esta adaptacin para que sea estable y significativa debe producirse en meses o aos. Comienza con el primer da de entrenamiento y se desarrolla mientras el individuo realiza estos ejercicios fsicos de una manera sistemtica y continua (Deportista). El GAS consta de tres fases: Estrs. Donde se produce disminucin apreciable de la capacidad de respuesta del individuo, seguida de un aumento de las condiciones de respuesta por encima de los valores normales. Adaptacin. En esta fase se mantiene la capacidad de respuesta por encima de los valores iniciales (gracias a los entrenamientos). Se aprovecha para competir y obtener los mejores resultados. Agotamiento. Al final del proceso (temporada), el deportista debe descansar o por el contrario sucumbir ante el agente estresante (enfermedad o lesin). En esta fase el organismo se recupera de los esfuerzos hechos en las fases anteriores y aumenta sus reservas de energia para la siguiente temporada (Adaptacin). 3.4 Principio de Supercompensacin. La supercompensacin es el proceso inmediatamente posterior al E' de entrenamiento, que eleva las condiciones de respuesta por encima de los valores iniciales, tras una fase previa de fatiga. Este proceso dura entre 24 y 48 horas, y debe aprovecharse el momento de la supercompensacin para realizar el siguiente E'. En funcin del momento en que se aplica el siguiente E' de entrenamiento, los efectos del entrenamiento sern positivos, negativos o inexistentes. Para aprovechar el momento de la supercompensacin, el siguiente E' debe darse en el momento adecuado, ni antes, ni despus. Lo vemos en los siguientes grficos.

A)

Estmulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo.

Si en la etapa de Sobrecompensacin aplicamos un nuevo estmulo de entrenamiento se repite el proceso y se va mejorando paulatinamente el rendimiento

E1,E2,E3 :Estmulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo

B)

Descansos demasiado largos, no entrenan, no hay adaptacin

La etapa de Sobrecompensacin no se mantiene indefinidamente, sino hay otro estmulo se pierde con el paso del tiempo. ( grfico n. 3 )

E1 y E2: Demasiado separados en el tiempo. No mejora el Rto.Fsico

C) Descansos demasiado cortos, Sobreentrenan. Se introducen nuevos esfuerzos sin esperar el tiempo necesario para que el organismo compense la fatiga. Se produce una disminucin progresiva del rendimiento y un estrs, tanto fsico como psquico que se conoce como Sobreentrenamiento.

E1,E2,E3: Estn demasiado prximos en el tiempo. No se permite la fase de Recuperacin por lo que el Rto. Fsico disminuye progresivamente

El sndrome General de Adaptacin (GAS) Y el principio de Supercompensacin siguen un proceso muy similar. Disminucin inicial de las condiciones de respuesta del organismo seguida de una reaccin de este, que aumenta la capacidad de respuesta por encima de la inicial. Esta evolucin puede llevar a confundirlos. A continuacin se detallan las principales diferencias entre uno y otro. Sndrome General de Adaptacin 24 - 48 horas Uno Inestables y poco significativos Principio de Supercompensacin Meses - Aos Muchos. Todo un proceso de entrenamiento Estables y significativos

Caractersticas Tiempo necesario para que se. produzca Nmero de E' s necesarios para Que se produzca. Naturaleza de los cambios que produce en el organismo

3.3 Principios del entrenamiento. Los principios del entrenamiento son los aspectos que debemos tener en cuenta para lograr una buena condicin fisica en el entrenamiento. Si obviamos alguno, habr una repercusin negativa en el proceso de adquisicin de la forma deportiva. Buena parte de ellos derivan de las leyes y principios fundamentales, que hemos visto antes. Los ms importantes son: PP de Unidad: El organismo funciona como una unidad, si algo falla repercute en lo dems. PPs de Generalidad Y Especialidad: Primero buscaremos un desarrollo armnico de todas las cualidades importantes para el rendimiento, luego buscaremos la forma especfica para nuestro deporte. PP de relacin: Todas las cualidades fsicas estn relacionadas entre s. PP de Continuidad: El entrenamiento debe ser un proceso continuo (meses, aos), sin grandes periodos de descanso. PP de Intensidad: El E' debe ser el adecuado para cada individuo, ni demasiado dbil, ni demasiado fuerte. Principio de progresin: Debe haber un aumento paulatino de la carga de entrenamiento. PP de Individualizacin: Los entrenamientos deben estar adaptados a cada individuo. PP de motivacin. Para obtener logros adecuados se deben desarrollar aspectos como la motivacin, la voluntad, la capacidad de superacin, etc.

4. PLA IFICACI DEL E TRE AMIE TO DEPORTIVO Para la formacin adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte hasta su completo dominio, deben seguirse una serie de etapas de formacin, llamadas, ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son: ETAPA DE I ICIACI . - Comienza a edades muy jvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natacin o tenis se comienza a los 6 7 aos. El ciclismo puede iniciarse a los 13 15 aos. En esta etapa, cuantos ms deportes se practiquen, mejor. Desarrolla las cualidades fsicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo. Inicio del trabajo de la resistencia aerbica. Trabajo de la flexibilidad. Con moderacin puede irse trabajando la fuerza resistencia. En esta fase es fundamental el trabajo de las tcnicas deportivas. Se trabajan las situaciones tcticas y estratgicas bsicas generales del deporte.

ETAPA DE PERFECCIO AMIE TO. Se elige un deporte concreto segn capacidades e intereses. Aunque se trabaja la condicin fsica general, comienza a orientarse el trabajo hacia las cualidades importantes en ese deporte. Contina el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia. Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia anaerbica. Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reaccin, gestual y de desplazamiento. Se desarrolla un alto nivel en las tcnicas deportivas de la especialidad deportiva. Se trabajan las situaciones tcticas y estratgicas propias del deporte.

ETAPA DE COMPETICI . Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivacin suficientemente altos. El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y especfico (deporte de lite). Se desarrolla un alto nivel de condicin fsica, tcnica, tctica y psicolgica. En esta etapa, la planificacin del entrenamiento es muy cuidadosa. Se requiere de un control mdico y tcnico (entrenador), permanente.

5. PERlODIZACI DEL E TRE AMIE TO DEPORTIVO. El entrenamiento, es un proceso cclico que alterna periodos de trabajo y de descanso. Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que 1o es la alternancia de la vigilia y el sueo o la alimentacin y el ayuno. El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un momento de adquisicin de la forma fsica (coincide con el periodo preparatorio), un momento de

mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para competir) y por ltimo un momento necesario de transicin y descanso, llamado de prdida temporal. Veamos ahora las principales caractersticas de cada uno de estos periodos. 5.1 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisicin). Cuando ms largo sea, ms estable ser el rendimiento. Se distinguen dos fases.

PERIODO PREPARATORIO GE ERAL. - Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta niveles medios. - La intensidad de los E' s de entrenamiento es baja. PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO. - El volumen se incrementa al mximo. - La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos. 5.2 PERIODO DE COMPETICI . (Coincide con la fase de mantenimiento). - En esta fase se disputan las competiciones ms importantes de la temporada. - Hay una disminucin grande de volumen de trabajo. - La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta. - En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas, etc.), este periodo es muy corto respecto al periodo preparatorio. Por lo tanto el deportista dispone de mucho tiempo para prepararla. - En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo preparatorio. Por lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del deportista. 5.3 PERIODO DE TRA SICI . (Coincide con la fase de prdida temporal). Pretende la recuperacin tanto fsica como psicolgica del deportista. Cuanto ms largo sea el periodo de competicin, mayor debe ser el periodo de transicin.

6. CICLOS DE E TRE AMIE TO. Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases del mismo que mantienen un objetivo comn. En funcin del tamao de dichos ciclos se distinguen: MACROCICLOS: Puede ser una temporada (1 ao) o ciclo de temporadas (4 aos). Incluye los 3 periodos de la periodizacin del entrenamiento. (P.Preparatorio, P. Competicin y P. Transicin). Se divide en partes ms pequeas. (Mesociclos).

MESOCICLOS: Cada uno coincide con un periodo de la periodizacin. (Mesociclo preparatorio general, especial, de competicin y de transicin). Persigue por tanto el objetivo de ese periodo. Se divide en ciclos ms pequeos. (Microciclos).

MICROCICLOS: - Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo comn. - Se dividen en sesiones de entrenamiento. SESI DE E TRE AMIE TO: Normalmente se trabaja entre 1 sesin de entrenamiento cada 2 das, hasta 2 sesiones diarias de entrenamiento (maana y tarde). La sesin de entrenamiento se divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados: - El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad principal de la sesin. - Parte principal. En ella se realizan los ejercicios principales de la sesin. Van orientados a mejorar una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo seran ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad, de coordinacin, etc. - Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y oxigenar en lo posible la musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una ms pronta recuperacin. 7. EVOLUCI DE LAS CUALIDADES FSICAS Y MOME TOS MS ADECUADOS PARA SU DESARROLLO. No todas las cualidades fsicas evolucionan del mismo modo. La fuerza, velocidad y resistencia se van desarrollando paralelas al crecimiento fsico del individuo, desde su nacimiento hasta la vida adulta. La flexibilidad por e1 contrario, es una cualidad involutiva" es mxima al nacer y se va perdiendo conforme nos vamos haciendo mayores. Una vez superada la plenitud de condicin fsica, entre los 25 y 30 aos, comienza el declive general de las cualidades fsicas. El entrenamiento consigue que este declive sea ms lento y menos pronunciado. Debemos conocer adems algunos aspectos bsicos en la evolucin de las cualidades fsicas y las edades propicias para su desarrollo. El comienzo del trabajo de la resistencia aerbica puede comenzar de forma moderada en edades muy tempranas. 10 - 12 aos en adelante. Este trabajo debe mantenerse a lo largo de toda la vida deportiva del individuo. Por el contrario, la resistencia anaerbica no se debe comenzar a entrenar hasta los 14 - 15 aos. La velocidad de reaccin puede trabajarse desde los 10 -12 aos. Respecto a la fuerza. La fuerza resistencia puede comenzar a entrenarse con moderacin a partir de los 10 - 12 aos. La fuerza explosiva puede trabajarse a partir de los 14 - 15 aos. La fuerza mxima y los mtodos de fuerza para aumentar el tamao del msculo (Body Building), no deben comenzar a trabajarse hasta que el individuo tenga sus estructuras maduras.

La flexibilidad debe trabajarse en todas las etapas del entrenamiento, pero sobre todo en aquellos periodos en los que se produce un importante aumento de la musculatura. (Adolescencia).