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Mtodos e sistemas de treinamento de fora

O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na reabilitao de leses e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos mtodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porm, esta questo deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vrios mtodos, e dificilmente algum poder afirmar que um melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que no significa que ele seja o melhor ou o pior, mas que este indivduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou fora, muitas variveis devem ser levadas em considerao, e no somente o treinamento. O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois atravs dele que utilizaremos os exerccios especficos para obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direo. Sendo que, a seleo do mtodo est ligada a direo do efeito potencial conseguido e este dever estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para hipertrofia, e possveis explicaes para seus mecanismos de atuao e manipulaes para maximizar seus resultados. Antes de aplic-los, importante conhec-los e ter conscincia de us-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o mtodo s ser eficaz se considerado trs questes: a quem se destina, quando aplic-lo e o que se quer obter desse mtodo, isto , qual a tarefa que ser resolvida por ele (aumentar a fora mxima, resistncia muscular, hipertrofia muscular e outros). Mtodo Isotnico Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isotnico utiliza-se de 90 a 100 por cento da fora mxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repeties, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de fora pura. No treinamento de fora pura, necessrio que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em nveis timos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 sries com 5 a 15 repeties. O descanso entre a realizao das sries ser de 30 segundos a 5 minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do msculo com tambm o aumento da fora muscular dinmica, sendo esse um dos melhores mtodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do mtodo isotnico que se for empregada tenso isotnica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir a tenso mxima.

O mtodo isotnico pode ser subdividido em: 1 Mtodo das Mltiplas Sries - fora, hipertrofia, resistncia muscular e potncia) Neste mtodo utilizam-se mais de uma srie por grupo muscular (sendo 2 ou 3 sries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por vrias sries com a mesma carga), e esse nmero depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. No h regra exata sobre o nmero de sries, repeties ou exerccios. Essas variveis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistncia muscular, potncia ou fora mxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em mdia de 2 a 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas s repeties mximas (de 70 a 90%) dependendo no nvel de adaptao do aluno e utilizar um intervalo entre as sries de 1 minuto e 30 segundos a no mximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a fora mxima, o nmero de sries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 sries), variando entre 2 a 6 repeties e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetio mxima), utilizando um intervalo de no mnimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivduos que j tenham um nvel de adaptao no treinamento de fora, ou seja, no deve ser utilizado por iniciantes. 2 Mtodo da Pirmide - (fora e hipertrofia) A pirmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. - Pirmide Crescente Atualmente, a pirmide crescente usada com repeties mximas ou submximas sem a preocupao aparente de no gerar fadiga com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Desta forma, a pirmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o nmero de repeties ao longo da srie. comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prtica sugere que, com a pirmide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as sries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirmide crescente no produz vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos. Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrrio, corre-se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptaes necessrias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicao mais recomendada da pirmide seria como artifcio didtico, como nos casos de alunos que estejam treinando com repeties altas h muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repeties baixas e cargas altas. Nesses casos, as sries em

pirmides poderiam servir como preparao psicomotora. - Pirmide Truncada Crescente Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide crescente, sendo que o indivduo no necessita chegar aos 100% da fora mxima do grupamento muscular, podendo atingir at aos 90% dessa fora mxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). - Pirmide Decrescente Na pirmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno nmero de repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do nmero de repeties. Lembrando que nesta verso atual, as repeties so realizadas at a fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a verso menos conhecida, esta a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilizao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tensionais. As sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam iniciadas com estresse bioqumico mais acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia. Este mtodo de treinamento seria til para adaptar na transio de treinos tensionais para metablicos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo. - Pirmide Truncada Decrescente Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide decrescente, sendo que o indivduo no comea dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da fora mxima, respeitando-se o nmero de repeties de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). 3 Mtodo Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realizao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um aumento da congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo) na musculatura, fenmeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pr-exausto, acrescentando a variao intencional no padro motor. Ao final do primeiro exerccio, um determinado nmero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio com padres motores diferentes (e cargas adequadas nova condio) permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metablico O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais; j a contrao prolongada poder causar, alm do acmulo de metablitos, aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas. 4 Mtodo Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realizao de 3 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base similar do bi-set, com um estmulo ainda mais prolongado. Os exerccios podem ser agrupados para estimular um nico grupo com o objetivo de atingir pores distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. um mtodo muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 pores. O objetivo do mtodo gerar congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo na regio) e desenvolvimento das varias pores do grupo muscular. A ausncia de intervalo entre as sries pode favorecer uma pequena melhora na aptido cardiorespiratria. Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas, aps trs exerccios sem pausa. Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios de pouca movimentao na sala de musculao. 5 Mtodo Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realizao consecutiva de vrios exerccios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia) Consiste na realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, um atrs do outro, at completar o total superior a quatro exerccios sem pausa. Aps a execuo do ltimo exerccio, h uma pausa, para ento realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 sries, com 10 repeties, dando um intervalo de at 2 minutos aps os quatro exerccios diretos. - Agonsta / Antagonista - (fora e hipertrofia) Este mtodo lembra o bi-set, porm os exerccios executados so direcionados a grupamentos musculares antagnicos (exemplo: realiza-se extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos). Ou seja, consiste na realizao de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Aps a execuo do segundo exerccio, segue-se a segunda passagem.

A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se exercite um msculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante o super-set pode ser til na manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablicos. Agora se o intuito for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos, importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levar para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exerccios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exerccios. Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto calrico e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria dos treinos. 6 Mtodo do Treinamento em Circuito - (condicionamento fsico e resistncia muscular) , sem dvida, o mtodo de treinamento de fora mais usado com iniciantes. Este mtodo consiste em realizar diversos exerccios com um intervalo controlado mnimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este mtodo um dos nicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar prximo de 40 a 60% de 1 RM (repetio mxima). O nmero de exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominao duas sries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, adequado que a seqncia dos exerccios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exerccios para membros superiores e exerccios para membros inferiores. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repeties, dando um intervalo de no mximo 15 segundos entre exerccios. 7 Mtodo da Pr-Exausto - (fora e hipertrofia) Consiste em realizar um exerccio de isolamento (uniarticular) seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execuo de exerccios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativao, devido fadiga, impondo maior tenso aos demais msculos, ou seja a utilizao prvia de um exerccio de isolamento antes de um exerccio composto far com que haja menor ativao da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos msculos acessrios. O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto (fadiga), atravs da utilizao de alavancas que favoream uma maior solicitao da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Alm das unidades motoras de um mesmo msculo, devemos levar em considerao a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativao de unidades motoras em um msculo contornada por alteraes do padro motor, com maior ativao dos demais msculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, msculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pr-exausto, na verdade, estaria mais prximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alteraes fisiolgicas. Neste mtodo, utiliza-se de 2 a 4 sries, com 6 a 20 repeties, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries. Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios de pouca movimentao na sala de musculao, e preferencialmente em aparelhos prximos uns dos outros. 8 Mtodo da Exausto - (fora, hipertrofia e resistncia muscular) Este mtodo consiste em realizar as repeties at a exausto. As repeties sero finalizadas quando a fase concntrica do movimento no for completada (falha concntrica momentnea), portanto, quando o padro do movimento estiver comprometido. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com a mximo de repeties, dando um intervalo de 30 segundos para resistncia muscular, at 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para fora mxima. 9 Mtodo de Repeties Foradas (Excntrica) - (fora e hipertrofia) Durante as repeties foradas, executa-se normalmente o movimento at a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concntrica, o ajudante (ou o prprio executante, quando possvel) deve utilizar a quantidade de fora necessria para que o movimento concntrico prossiga em sua cadncia natural. O movimento forado dever prosseguir at que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tenso, nmero de repeties, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar. A ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a falha for detectada e somente com a fora necessria para fazer o movimento prosseguir. Do contrrio, o

mtodo no intensificar o exerccio e sim o tornar mais fcil. Durante o movimento excntrico, h facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor nmero de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxlio na fase concntrica, pode-se progredir no exerccio ainda que no haja mais possibilidade de se levantar a carga, o que trar uma maior tenso e maiores estmulos ao msculo. O uso de repeties excntricas oferece maior tenso, no entanto produz alteraes em outros fatores fisiolgicos, como o acmulo de metablitos e nveis de lactato. Desta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alterao em parmetros metablicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o mtodo de repeties foradas no recomendado para alunos iniciantes e intermedirios, tendo em vista que um treino intenso com repeties excntricas realizadas pode levar a prejuzos nos ganhos de fora por at 5 semanas. Na aplicao do mtodo das repeties foradas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes, no recomendado seu uso por perodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - importante adequar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande nmero de sries. Realizar repeties roubadas em 1 a 3 sries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a mxima quanto mais, melhor no se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma mdia de 2 a 4 minutos entre as sries; - s deve ser usado em alunos avanados. O objetivo deste mtodo o aumento da carga na fase excntrica, que permite a desintegrao das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao muscular), o que promove uma grande frico interna. Atravs de repeties negativas h tambm uma maior reteno sangnea fora do msculo e quando a musculatura relaxa h um aumento da perfuso sangnea (entrada lenta e contnua de lquidos nos vasos sangneos), o que favorece a hipertrofia. 10 Mtodo Blitz - (hipertrofia) No mtodo Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento. muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mtodos, no h comprovao cientfica sobre sua eficcia, pois o intervalo entre cada sesso de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste mtodo, o praticante executar apenas um grupo muscular por sesso de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no nmero de exerccios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas a 1RM (repeties mximas).

11 Mtodo Drop-Set - (fora e hipertrofia) O drop-set, ou srie descendente pode ser caracterizado em trs passos: 1 realizao do movimento com tcnica perfeita at a falha concntrica; 2 reduo da carga (em aproximadamente 20%), aps a falha; e 3 prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o treino. Em exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at chegar-se a um ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando interrupo do exerccio. As quedas na carga, durante o drop-set, tm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforo s possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos pro perodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de fora quanto de hipertrofia. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com um mnimo de 6 repeties nas primeiras execues e indo at a exausto nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as sries. 12 Mtodo de Repeties Roubada - (fora e hipertrofia) Neste mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha concnctrica e, em seguida, altera-se o padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repeties. As repeties roubadas s devem ser aplicadas em casos especficos, levando-se em conta a caracterstica do indivduo e do exerccio, do contrrio, os resultados sero irrelevantes diante do risco aumentado de leses. O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alteraes no padro motor s devem ocorrer diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o movimento executado de forma estrita at que no seja mais possvel faz-lo e s ento o padro motor alterado. essencial que haja um perfeito conhecimento no s da tcnica correta, mas tambm dos aspectos biomecnicos dos exerccios, pois as alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitaes tornam as repeties roubadas o ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicao para utilizao deste mtodo estaria prxima s repeties foradas, com a vantagem de no depender de parceiros de treino. A alterao no padro de movimento adapta o exerccio possibilidade de trabalho relativa do msculo, pois as modificaes biomecnicas incluem msculos acessrios, outras fibras ou alteram a relao de alavancas, o que pode reduzir o esforo absoluto do msculo fadigado. Desse modo,

pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras que no estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessrio utilizar repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedirios, ou mesmo em alunos avanados que no estejam habituados com determinado exerccio. Nossa recomendao que somente alunos avanados com vivncia na tarefa motora especfica o utilizem. Alm da questo individual, a escolha do exerccio tambm deve ser criteriosa. comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repeties roubadas em movimentos em que o mtodo no seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. 13 Mtodo da Fadiga Excntrica - (hipertrofia e fora) Este mtodo consiste em levar as repeties foradas ou roubadas at os limites extremos. Para se treinar com fadiga excntrica recomendvel utilizar cargas elevadas que permitam repeties entre 3 e 6 completas realizando o exerccio at a falha concntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 mtodos acima para prosseguir com o movimento at que haja impossibilidade de sustentar a fase excntrica. A fadiga excntrica leva o trino a viveis elevadssimos de intensidade e no deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrrio promover leso, e no adaptao. Lembre-se de que nosso corpo um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade no se limita aos msculos, mas tambm envolve o estresse neural, articular, psicolgico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar mtodos intensivos. Devido elevada intensidade da fadiga excntrica, ela s deve ser usada em uma ou duas sries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqncia, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observaes prticas em relao a esse mtodo: - No usar este mtodo por perodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 sries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares ao usarmos a fadiga excntrica em exerccios multiarticulares, deve-se levar em conta, alm do estresse na musculatura principal, o trabalho dos msculos acessrios. No caso do supino, por exemplo, h a necessidade de reduzir tambm o volume e intensidade de ombro e trceps. Caso contrrio, poder ocorrer excesso de treinamento e leses articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excntrica em 1 a 3 sries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 14 Mtodo SuperLento ou Super Slow - (resistncia muscular e hipetrofia) Este mtodo consiste em realizar repeties de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposio original de Ken

Hutchins, conhecida com superslow, a realizao de repeties com cadncias de 5 segundos para fase excntrica e 10 segundos para fase concntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este mtodo importante no utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exerccio, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus msculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nvel de unidades motoras, pois o movimento lento, submximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinao de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o mtodo superlento promova baixo ganho de fora, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistncia muscular. Ao usar o mtodo superlento, deve-se manter a tcnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecnica), seno os estmulos sero subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o mtodo, interessante enfatizar os ngulos prximos de 90 (cerca de 80 a 100). Uma vantagem pratica deste mtodo o uso de cargas moderadas que so relativamente baixas (em relao aos outros mtodos), podendo ser prescritos em perodos onde no se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Alm disso, um bom mtodo para trabalhar a conscincia motora na execuo dos movimentos. 15 Mtodo Ondulatrio - (fora, hipertrofia e potncia) Este mtodo baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repeties baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porm com altas repeties. A expllicao deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao ps-tetnica, segundo o qual, aps uma contrao muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar fora. Algumas explicaes fisiolgicas para o fenmeno so as alteraes nas concentraes de neurotransmissores, fluxo dos ons de sdio e potssio, e acmulo de ons de clcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exerccio resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciao ps-tetnica e fadiga. Este perodo varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que h possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecnico s estruturas musculares o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais e maiores adaptaes neurais (fora e potncia). H outros fatores que influenciam o fenmeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contrao (quanto menor o tempo, maior a potenciao). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciao ps-tetnica necessria a realizao de repeties baixas com cargas mximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exerccios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realizao de uma nova

srie, mesclando o mtodo com o super-set. H outras variaes desse mtodo, como alternar sries de 8 a 12 repeties, e suas variaes crescentes e decrescente, levando em considerao o ajuste das cargas, sendo que este variao conhecida como mtodo de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendvel que se racionalize o uso da potenciao ps-tetnica dentro de um planejamento, para no expor as estruturas articulares s leses. Este mtodo no recomendado para iniciantes, pois alm do risco de leses, foi verificado que o fenmeno da potenciao ps-tetnica no bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). 16 Mtodo da Pausa/Descanso - (fora e resistncia a fadiga) Este mtodo executado da seguinte forma: - Realizar o movimento at a falha concntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, at nova falha concntrica; - Repetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado (nmero de pausas, repeties, tempo, fadiga). As pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e neural, possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que mostraram a ocorrncia de reaes favorveis retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao ps-tetnica. Este mtodo muito til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado estmulo, principalmente metablico. Muitas vezes, por exemplo, h dificuldades em realizar um nmero elevado de repeties devido dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. Nesses casos, a utilizao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem que haja necessidade de uma reduo muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitncia de fora, por estimular o organismo a se recuperar entre estmulos intensos. 17 Mtodo Repeties parciais (ocluso vascular) O mtodo da ocluso vascular consiste em realizar contraes curtas intensas (estticas ou dinmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras so recrutadas seguindo o princpio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rpidas), porm quando o msculo contrado sob condies isqumicas e/ou estado de acidose, este princpio no se aplica e as unidades motoras maiores so recrutadas preferencialmente. Deste modo, supe-se que, ao realizar as repeties curtas, h diminuio do fluxo sangneo, causando diminuio da entrega de oxignio e, conseqentemente, ativao das unidades motoras grandes (brancas), logo no incio do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugesto de que contraes realizadas sob condies de elevado acmulo de metablitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realizao de repeties parciais poderia mimetizar esta condio, facilitando a obteno de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste mtodo a utilizao de cargas baixas, o que mantm elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 Mtodo Set 21 (resistncia muscular)


O set 21 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por trs fases: - Executar o movimento parcial, da extenso mxima at metade da amplitude completa (+/- 90); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90) at a contrao completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set 21: uma que este um trabalho especfico para cada ngulo do movimento; e outra ativao proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contrao a fim de facilitar a fase seguinte. Porm, nenhuma das duas explicaes satisfatria. Portanto, propormos uma adaptao do set 21 s evidncias fisiolgicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contrao encurtada, com nfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contrao nos ngulos prximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contrao inverteria o padro de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metablico cido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condies haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande nmero de unidades motoras. Com a progresso da fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties parciais para prolongar o estmulo. Assim, seriam aliados os conceitos de ocluso vascular e das repeties parciais em um nico mtodo. O set 21 pode ser usado em vrios movimentos alm da rosca bceps, como: elevao lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais recomendvel em movimentos uniarticulares com padres circulares. 19 Mtodo das Repeties parciais ps-fadiga concntrica - (fora) Consiste na realizao de repeties parciais e isomtricas aps a falha concntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a tcnica correta at que no seja mais possvel faz-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e tcnicas corretas at os limites angulares possveis.

Em todos os exerccios, h ngulos onde mais difcil mover a carga, o que se deve baixa capacidade de as fibras se contrarem e/ou ao aumento do brao de resistncia. Ao prosseguirmos o movimento at os ngulos em que seja possvel faz-lo mantido um esforo relativamente alto com maiores estmulos para as fibras. Na realizao deste mtodo, recomenda-se que sejam realizadas insistncias estticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repeties parciais, realizando em mdia de 3 a 4 sries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries. Mtodo Isomtrico No desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou esttico, utilizaremos tenses mximas ou submximas com duraes de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tenses musculares para diferentes ngulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tenso. Atualmente o mtodo isomtrico utilizado para o desenvolvimento da fora em determinado ngulo articular e nas suas imediaes; e para sanar deficincias em algum ponto do movimento de determinada articulao. As principais desvantagens do mtodo isomtrico so: - como no mtodo isotnico, s se desenvolve tenso mxima nos determinados ngulos de trabalho; - no desenvolve de forma eficiente a fora muscular dinmica. Mtodo Isocintico No mtodo de trabalho isocintico utiliza-se em geral sries de 6 a 20 repeties para cada grupo muscular, realizando esforos musculares mximos em cada ngulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor h de nesse mtodo de treinamento, que o de fornecer resistncia proporcional fora aplicada em cada ngulo do movimento, fato que no ocorre nos mtodos isotnicos e isomtricos. importante enfatizar que o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade melhorar a fora de maneira geral e a resistncia de fora. Sua utilizao no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, a natao. Mtodo Pliomtrico Consiste na realizao de exerccios em que a musculatura alongada rapidamente, produzindo atravs do reflexo miottico ou reflexo de estiramento um trabalho concntrico maior. No exerccio pliomtrico (como em muitas outras situaes nos desportos), a sobrecarga aplicada ao msculo esqueltico de forma a distender rapidamente o msculo (fase excntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concntrica ou de encurtamento da contrao. Essa fase de alongamento rpido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefcios de velocidade-potncia

dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O mtodo pliomtrico um mtodo onde a potncia muscular a valncia fsica mais objetivada. Esse trabalho, especfico para membros inferiores, realizado com exerccios de salto vertical, saltos mltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma nica perna ou com ambas as pernas e vrias outras modificaes. O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de exerccios que representam com uma maior fidelidade o biomecnica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realizao de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repeties para cada exerccio (Rodrigues e Carnaval, 1985). Concluso Um ponto fundamental a variao dos mtodos e meios. A falta ou pouca variao dos mtodos uma das razes principais para a estagnao do desenvolvimento da massa muscular. At os mais efetivos exerccios e mtodos se aplicados em longo prazo, no nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experincia revela que nenhum mtodo nico de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e mtodos deveriam permanecer em um estgio determinado do processo de treinamento, dependendo do nvel da condio do organismo, do carter prvio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este mtodo deve provocar. Referncias Bibliogrficas: Gentil, Paulo. Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAO: teoria e prtica. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculao: uma abordagem terica-prtica do treinamento de fora. 2.ed. So Paulo:Phorte 2004.