Vitaminas y sales minerales: Indispensables para el cuerpo

Los nutrientes, como las vitaminas y algunas sales minerales (hierro, magnesio, sodio, potasio, yodo, ....) regulan o controlan el metabolismo, es decir, que la presencia de dichos nutrientes es necesaria para que se lleven a cabo las reacciones qumicas que se producen en el organismo.

Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la mantencin de nuestro organismo. Estas como no son sintetizadas (creadas) en su totalidad por el cuerpo, se necesitan obtener por medio de los alimentos, principalmente de frutas y verduras. Se clasifican en: a) VITAMINAS HIDROSOLUBES Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y carnitina. Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mnimo. La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos. Compuesto Vitamina B1 Funcin (interviene en) Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Metabolismo de prtidos y glcidos Efecta una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Interviene en la asimilacin de carbohidratos, protenas y lpidos. La sntesis del hierro, formacin de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre. Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Cataliza la fijacin de dixido de carbono en la sntesis de los cidos grasos. Interviene en la formacin de la hemoglobina, y en la obtencin de energa a partir de la glucosa. Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos Interviene en el transporte de cidos grasos hacia el interior de las clulas. Reduce los niveles de triglicridos y colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depsitos grasos en el hgado. Elaboracin de clulas Sntesis de la hemoglobina Sistema nervioso Formacin y mantenimiento del colgeno Antioxidante Ayuda a la absorcin del hierro no-hmico. Fuente Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. Carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres Cereales integrales, hgado, hongos, pollo, brcoli. Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas Hgado vacuno, manes, chocolate y huevos.

Vitamina B2

Vitamina B3 acido pantotnico Vitamina B6

biotina cido flico

Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. Principalmente en carnes y lcteos.

carnitina

Vitamina B12 Vitamina C

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lcteos. Vegetales verdes, frutas ctricas y papas

b) VITAMINAS LIPOSOLUBLES Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estara basada en malos hbitos alimentarios. Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas.

Vitamina A

D E K

Funcin (interviene en) Intervienen en el crecimiento, Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visin. Es un antioxidante natural. Regula el metabolismo del calcio y tambin en el metabolismo del fsforo. Antioxidante natural. Estabilizacin de las membranas celulares. Protege los cidos grasos. Coagulacin sangunea.

Fuente Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamn Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Germen de trigo, Luz solar Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes Harinas de pescado, Hgado de cerdo, Coles, Espinacas

Cuadro sinptico Vitaminas liposolubles: Vitamina A - (retinol) Vitamina D - (calciferol) Vitamina E - (tocoferol) Vitamina K - (antihemorrgica) Vitamina F - (cidos grasos esenciales) Falsas vitaminas o Vitaminoides: Inositol Colina Acido Flico

Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C - (cido ascrbico) Vitamina H - (biotina) Vitamina B 1 - (tiamina) Vitamina B 2 - (riboflavina) Vitamina B 3 - (niacina) Vitamina B 5 - (cido pantotnico) Vitamina B 6 - (piridoxina) Vitamina B 12 -(cobalamina)

En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Por ejemplo: Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico. Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico. Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y cido flico. Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb tenga un aporte suficiente de vitamina D. Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y cido flico. Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el sol). Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn: Las bebidas alcohlicas: Puesto que el alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y cido flico. El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple). Drogas: Puesto que son txicos para el organismo se deber incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que adems actan como protectores hepticos) y cido flico. Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B. Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1). Medicamentos : Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitaminas K, H o B12. Averigua 1 Qu sucede en el organismo si se produce dficit de vitamina a) C b) A c) K 2 Qu enfermedad provoca la falta de sol en el organismo? 3 Por qu es necesario suministrar al recin nacido dosis de vitamina D? 4 Por qu es importante el colgeno en el organismo? 5 qu importancia tiene la dieta equilibrada?

Bioelementos secundarios S, P, Mg, Ca, Na, K, Cl

Son los componentes inorgnicos de la alimentacin. Se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos, sin embargo, desempean un papel importantsimo en el organismo. Son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen las enzimas. Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo) y por ltimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de gramo). Clasificacin segn requerimientos Macroelementos. Funciones e importancia y de donde se puede obtener Sodio: Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso. Su exceso provoca aumento de la presin arterial (hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los riones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos. Fuentes: Principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Potasio: Tambin acta de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco. Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos. Calcio: Forma parte de los huesos, dientes, del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. Permite los impulsos nerviosos. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, Fuentes: Productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguas de mesa. Fsforo: Tambin es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociacin con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares, forma parte de los cidos nucleicos y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario. Fuentes: Presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, Magnesio: Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras. Cloro: Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos. Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mnimo: Nivel no especificado. Azufre Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo. Microelementos Hierro: Necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno en el interior de los glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las necesidades si consumimos caf o alcohol en exceso ya que disminuye su absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro. Fuentes: Carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras. Flor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor, ya que en los se aade al agua potable y a la pasta dental Fuentes: El agua del grifo, el t, el pescado, col y espinacas. Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao de forma espectacular. Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Manganeso: Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y B8. Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres. Cobalto: Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Fuentes: Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos. Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C. Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Zinc: Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, sntesis de protenas y formacin de insulina. Fuentes: Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Oligoelementos Silicio: Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos.

Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general. Nquel Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. Cromo Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes. Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papas y berros. Litio Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central. Fuentes: Vegetales, papas, crustceos y algunos pescados. Molibdeno Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura. Selenio Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer. Tambin se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia. Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, levadura de cerveza. Recomendaciones generales Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser tambin el tomar todos los das un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estmago e intestino estn vacos. No debemos pelar la fruta sistemticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas. Actividad: Luego de analizado el apunte, investiga y desarrolla las preguntas 1. Relaciona mediante flechas los siguientes elementos minerales con el papel que realizan: Hierro Se deposita en los huesos Flor Componente de la molcula de hemoglobina Fsforo Se localiza en dientes y huesos Calcio Necesario para el tiroides Yodo Componente del ADN 2. Seala alguna funcin especfica de los cationes de Na+ y K+.

3. Si sabes que el sodio participa en la contraccin del msculo cardiaco. qu nombre tiene dicho msculo y cmo se llama el proceso de contraccin? 4. analiza que minerales estars ingiriendo si tomas al desayuno una taza de t con 2 cucharadas de azcar y un pan, luego al almuerzo un plato de tallarines, un pan y un vaso de agua, tu once es igual que el desayuno y en la noche te sirves un vaso de leche. qu minerales consumiste y cules estn en dficit? Cules sern las consecuencias de esta escasa ingesta? Qu minuta alimenticia propones para mejorar el aporte de bioelementos minerales? Elige una opcin y fundamenta 5. con relacin al metabolismo se define mejor como: a) Proceso de degradacin de molculas para obtencin de energa b) Proceso de construccin de molculas con requerimientos energticos 6. qu papel juegan el ATP y el NADH? a) Estabilizan las reacciones b) Catabolizan las reacciones c) Aportan energa a la reaccin y facilitan la oxidacin o reduccin de los metabolitos 7 Determina, entre las siguientes actividades metablicas celulares, si las rutas son anablicas o catablicas a) Respiracin celular b) Ciclo de Krebs c) Fotosntesis d) Sntesis de protenas e) Oxidacin de los cidos grasos f) Quimiosntesis bacteriana Desarrolla actividad en tu cuaderno