Alimentacin y actividad fsica a lo largo de la vida En general, comemos mucho en trminos de caloras, energa, demasiada grasa, azcar y sal

y sin embargo nos movemos poco. Eso conlleva un incremento constante y rpido del sobrepeso y la obesidad y es especialmente grave en nios y adolescentes. Desde el punto de vista cientfico ya es evidente que la alimentacin saludable, adecuada, placentera, equilibrada, variada y suficiente, acompaada de la prctica habitual de ejercicio fsico son claves en la prevencin y control de muchas enfermedades crnicas como la obesidad, diabetes, hipertensin, problemas cardiovasculares, algn tipo de cncer, artrosis, osteoporosis y algunas otras relacionadas con la salud mental. Sin embargo no siempre se asocian ni potencian los beneficios de una alimentacin ajustada y correcta con el ejercicio de la actividad fsica. Es habitual que por ejemplo, cuando se pretende bajar el peso, se adopten solo cambios o medidas de hbitos ligados a la alimentacin y su cantidad y menos a incrementar la actividad fsica. Llevar una vida fsicamente activa produce numerosos beneficios, tanto fsicos como psicolgicos para la salud. Hay relacin entre la actividad fsica y la esperanza de vida y est claro es que hacer ejercicio de forma regular y "estar" en forma fsica, es decir ser un persona fsicamente activa, proporciona un evidente bienestar y sensacin de salud, que se traduce en una mejor calidad de vida. Por el contrario, lo que est demostrado es que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crnicas. Tambin a veces se ha extendido la creencia de que slo es posible mantener un nivel de actividad fsica y de nutricin saludable en determinadas circunstancias; nada ms falso, los hbitos saludables deben mantenerse en todos los momentos de la vida, en la infancia, en los mayores, y en cualquier otra situacin, adaptndolos a ella. Hay que alimentarse de adecuada y moverse con frecuencia! Cada uno de nosotros debe revisar sus hbitos y adoptar, de forma responsable y con el fin de cuidar su salud, algn cambio en sus prioridades que le permita conseguir llevar un estilo de vida con una alimentacin sana y con ms actividad fsica diaria. COME SANO Y MUEVETE!! En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos". La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el colesterol HDL ). Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente. Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis . La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.

Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas enfermedades crnicas ( Cardiopata isqumica , Hipertensin arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crnica , Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.) Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad. El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol. Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos. Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el ms frecuente es el riesgo de lesiones musculoesquelticas. Este es fcil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos ltimos. Para aquellos que tengan intencin de empezar un programa de actividad fsica intensa y tengan algn tipo de enfermedad crnica ( Cardiopata isqumica , Hipertensin arterial, Diabetes , etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de ms de 50 aos y varones de ms de 40 aos, es aconsejable pasar un examen mdico previo. Fecha de publicacin: Agosto 2000 Dra. Nieves Palacios Especialista en Endocrinologa y Nutricin y en Medicina de la Educacin Fsica y Deporte Jefe de Servicio de Endocrinologa y Nutricin del Centro de Medicina del Deporte. Madrid Dr.Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educacin fsica y del Deporte Mdico adjunto del Servicio de Cardiologa del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

Cmo podemos definir al ejercicio o actividad fsica? Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o a una parte del mismo, de manera armnica y ordenada, en beneficio del desarrollo y conservacin de sus funciones. "Para poder mantener Dentro del concepto de salud, el ejercicio fsico cumple un rol un buen estado de fundamental, ya que al practicarlo de manera cotidiana, aumenta la salud, la practica de vitalidad en general y reduce la posibilidad de padecer enfermedades. ejercicio de manera aislada, no basta." Varios son los efectos positivos de la prctica de ejercicio, entre las cuales podemos nombrar:

favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo as la capacidad de respuesta de estos rganos tanto en actividad como en estado de reposo tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los msculos de nuestro cuerpo, esto hace que nuestro cuerpo se estilice y sea gil en los movimientos. Nos ayuda a eliminar los excesos de caloras, que el cuerpo reserva, aumentando la oxidacin de grasas y azucares.

Los beneficios son innumerables, y puesto que no existe una actividad fsica ideal, consideramos ejercicio a aquel que va desde el deporte de competicin hasta un simple paseo, ya que la actividad que se elija depender de la edad, el estado de salud, y la personalidad de cada uno. Para poder mantener un buen estado de salud, la practica de ejercicio de manera aislada, no basta. Siempre debe ir acompaado de otros hbitos saludables como ser una alimentacin equilibrada y variada; como as tambin de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol. Como siempre repetimos el cambio de un conjunto de hbitos perjudiciales hacia los saludables, es la garanta de poder gozar de un bienestar general.

Una actividad para cada edad Al hacer referencia que el tipo de ejercicio depende de las cualidades y condiciones de cada persona, es importante sealar que una persona joven, sin problemas de salud, puede comenzar una actividad fsica cuando lo desee. Distinta es la situacin, cuando ya se tiene cierta edad y se padece alguna enfermedad. En este caso, se debe consultar al medico y asesorar de cual es la practica mas beneficiosa, segn corresponda, sin caer as en riesgos innecesarios para la Por ejemplo:

"Todos los beneficios que la actividad fsica pueda aportar, se cumplen siempre y cuando su prctica sea cotidiana." salud.

durante la infancia: los juegos espontneos, son la primera introduccin a la actividad deportiva, la cual puede iniciarse desde los 4 a 6 aos de edad. En la adolescencia se aumenta la intensidad del ejercicio diario, llegando as al periodo de juventud, donde el rendimiento fsico es el mximo. Durante la madurez, siempre dependiendo de las posibilidades fsicas, es conveniente seguir practicando los ejercicios cultivados anteriormente. A partir de los 50 aos de edad, ya son preferibles las actividades mas moderadas, como largas caminatas.

Esto demuestra, que cuanto antes se introduzca a una persona a realizar alguna practica deportiva, mas incorporado tendr el hbito. Con esto obtendr a lo largo de su vida, un estado de salud ptimo, y una buena vejez. Todos los beneficios que la actividad fsica pueda aportar, se cumplen siempre y cuando su prctica sea cotidiana, a diario, ya que de nada sirve realizarla de manera espordica, o de manera intensa durante cierto periodo. Esto no es bueno para el organismo, sino que es perjudicial y causante de lesiones crnicas. Esas lesiones aparecen cuando se le exige al cuerpo un esfuerzo que sobrepasa sus posibilidades. Entonces, el mejor consejo es que la prctica de ejercicio fsico sea moderada en sus comienzos y que se vaya aumentando la intensidad poco a poco, hasta lograr la tcnica. Siempre manteniendo la prudencia y el conocimiento de nuestros limites fsicos.

Es valido decir que muchas personas comienzan a practicar ejercicio fsico con el fin de bajar el peso corporal, es decir que dicho fin las motiva a realizarlo. Aqu es donde debemos dejar bien claro, que si bien es cierto que el ejercicio aumenta el consumo de nuestras reservas con una consecuente reduccin de la grasa corporal, es imprescindible que dicho ejercicio este acompaado de una dieta hipocalrica adecuada. Entonces combinando estos dos factores: dieta y ejercicio, lograremos bajar de peso.

No abandonar la prctica Logrado el peso ideal, es ah donde no se debe abandonar la prctica de ejercicio, ya que al seguir realizndolo ser posible mantener el peso y evitar el efecto rebote que algunas dietas provocan. Esto previene las subidas y bajadas de peso en corto tiempo. Por lo tanto cuando el fin es la reduccin del peso corporal, el ejercicio debe ser de intensidad media y diario, compatible con una dieta baja en caloras. Ahora bien, cuando no existen problemas de peso y el fin es mantener un buen estado general del organismo y peso, el tipo de alimentacin debe ser equilibrada, variada, sin excesos ni restricciones. Para concluir, el ejercicio acta de manera global sobre la persona, tanto a nivel fsico como mental. Nos relaja, distrae y esparce del ritmo de vida moderno, estas dos facetas, la fsica y la mental, hacen del ejercicio una prctica altamente recomendable. El cuerpo humano es ms eficiente cuando es fsicamente activo. Beneficios fsicos

Incrementa la expectativa de vida. Disminuye el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer Disminuye el riesgo de diabetes del adulto Disminuye el riesgo de fracturas seas por osteoporosis Mejora la capacidad cardaca. Mejora el control de la tensin arterial Disminuye la concentracin de lpidos sanguneos y la capacidad de utilizacin de oxgeno en los tejidos Aumenta el efecto protector contra las acciones deletreas del stress Acelera la recuperacin de enfermedades y lesiones. Aumenta la resistencia a la fatiga Mejora la postura y la mecnica corporal Fortalece tendones, ligamentos, huesos y msculos Favorece el aumento de la masa muscular y sea. Disminuye la masa grasa

Beneficios psquicos

Libera las tensiones Reduce los sntomas de stress Mejora el sueo Incrementa los niveles de energa y la resistencia mental Mejora la interaccin positiva con otras personas Mejora la imagen corporal

Mejora la calidad de vida

Las personas fsicamente activas tienden a ser ms saludables que las sedentarias, porque disminuyen el riesgo de dislipemias, enfermedad coronaria, hipertensin arterial (HTA), accidente cerebrovascular (ACV), osteoporosis, diabetes no insulinodependiente y obesidad. Las personas fsicamente activas presentan altas concentraciones de colesterol bueno (HDL) y una elevada capacidad de metabolizar triglicridos y glucosa, debido a una mayor utilizacin y mejor respuesta insulnica a nivel de los tejidos. La tolerancia a la glucosa mejora durante las 48 hs posteriores al ejercicio, debido a que el msculo esqueltico y el tejido adiposo son los principales tejidos que responden a la accin de la insulina. El ejercicio regular es la nica forma voluntaria de aumentar el gasto energtico, produciendo remocin de las reservas corporales lo que se traduce en la prdida de tejido adiposo. Contribuye as a conservar o disminuir el peso corporal, cuando se acompaa de una ingesta energtica acorde a las necesidades individuales de cada deportista. El estilo de vida activo favorece tambin el mantenimiento de otras capacidades funcionales tales como la movilidad, la fuerza muscular, la vitalidad, ganancia muscular, mayor capacidad respiratoria y resistencia. En la prctica deportiva es indispensable una adecuada alimentacin antes, durante y luego de la actividad, para lograr un ptimo rendimiento. La nutricin de un deportista tiene objetivos especficos por lo tanto el PLAN NUTRICIONAL debe adaptarse a ciertas individualidades (gasto y distribucin calrica, esfuerzo, % nutrientes, entrenamiento, competencia y descanso). El organismo debe recibir el "combustible" apropiado para compensar prdidas y desequilibrios provocados durante el esfuerzo, y poder responder en forma eficaz y saludable.

T-4.- DIETA SALUDABLE Y ACTIVIDAD FISICA La actividad fsica (AF) es importante a largo plazo para regular el peso corporal. Numerosos expertos consideran que incluso ms que la dieta. La AF aumenta el gasto calrico, en determinadas personas eleva la tasa metablica y sobre todo favorece un buen estado de salud. Las personas activas independientemente del peso, presentan niveles de colesterol ms saludables, tensin arterial ms baja y mejoran los niveles de glucemia. La actividad fsica se ha definido como un movimiento del cuerpo producido por los movimientos esquelticos que requiere un gasto de energa y que produce beneficios para la salud de las personas. El ejercicio es un tipo de actividad fsica que supone el movimiento corporal planeado estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o ms componentes de la forma fsica. Beneficios del ejercicio fsico

Algunos de los beneficios que proporciona el ejercicio fsico se podran agrupar en tres grandes apartados 1) beneficios cardiorrespiratorios: refuerzo del msculo cardiaco, mejora de la eficacia respiratoria, disminucin de la tensin sistlica, etc. 2) beneficios del aparato locomotor: aumento de la fuerza y resistencia muscular, aumento de masa muscular, aumento de densidad sea, etc. 3) Otros beneficios: reduccin de grasa abdominal, mejora de la tolerancia a la glucosa, mejora de la salud mental etc. Dieta en el deporte La importancia de una alimentacin adecuada es bien conocida por deportistas, que dedicados a la competicin trataran de mejorar sus marcas. Para aquellos que practican deporte solo con la intencin de mejorar su salud, el objetivo de una nutricin adecuada se basa fundamentalmente en satisfacer las necesidades de nutrientes y energa evitando tanto excesos como deficiencias. Por ejemplo, para la prctica de deporte, la finalidad es mantener una nutricin correcta para el entrenamiento, la recuperacin y la competicin en deportes de resistencia donde se mantiene la actividad continuada por ms de 90 minutos, caso de carreras, natacin de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones. T4 - 2 Componentes nutricionales de la dieta Considerando los distintos componentes de la dieta: 1.- Energa Las necesidades vienen marcadas por factores como edad, estilo de vida, estado de salud, y tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada para proporcionar un rendimiento ptimo en el deporte practicado. Debe cubrir el gasto calrico y mantener el peso corporal saludable. 2.- Protenas El aporte diario debe ser de 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso y da. Deben suponer entre el 1015% de la energa. Es frecuente que el deportista en su intento de mejorar el desarrollo muscular tiende a exagerar la ingesta de protenas, esto no es beneficioso en ningn caso, se produce un exceso de metabolitos txicos con efectos perjudiciales para el deportista. 3.- Grasas El aporte ptimo debe ser de un 30-35% de las caloras totales. El exceso o el defecto en estas cantidades ocasionan efectos indeseables. El exceso se traduce en alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Mientras que un defecto en el aporte supone dficit de vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales (AGE). La reserva de glucgeno corporal suponen 2500 Kcal y 450 g de grasa aportan 3500

Kcal. Son combustibles en ejercicios de intensidad leve o moderada. Mayor aporte de H de C supone mayor acmulo de glucgeno muscular y mayor aporte de lpidos menor acmulo de glucgeno muscular. 4.- Hidratos de Carbono Las recomendaciones para deportistas son de 50-60% del total de las caloras ingeridas. Menos del 10% de los hidratos de carbono sern simples (azcar, miel, dulces) y resto hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas). Los deportistas deben consumir una dieta relativamente elevada en carbohidratos, para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competicin favoreciendo mayor resistencia deportiva. 5.-Agua (lquidos) Un sujeto adulto necesita de 2 a 3 litros diarios de agua para mantener el equilibrio hdrico (1,5 litros como bebida y el resto a travs de los alimentos). En esfuerzos fsicos importantes las necesidades de agua aumentan. Se pueden perder ms de 2 litros por T4 - 3 -hora. Por tanto se aconseja beber antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin. El agua es necesaria en la termorregulacin del organismo, es preciso consumo de forma regular para lograr la temperatura que optimice el rendimiento. El organismo humano no es eficiente en la conversin de energa potencial del oxigeno y los nutrientes en energa mecnica. Aproximadamente el 75% del recambio de energa se transforma en calor. Un ejercicio de 5-8 minutos elevara la temperatura corporal un grado Centgrado. En el proceso de termorregulacin la elevacin de la temperatura provoca un mayor flujo sanguneo hacia la piel, se produce la transmisin del calor al medioambiente: procesos de conveccin, radiacin y evaporacin. La evaporacin se produce mediante la produccin de sudor, al evaporarse produce enfriamiento corporal. El mantenimiento de la hidratacin es decisivo en ambiente a 36 C o superiores. A mayor humedad ambiental, mayor dificultad en la tasa de evaporacin de agua y en regulacin de la temperatura. El balance de lquido est regulado por la hormona antidiurtica y por el sistema reninaangiotensina-aldosterona. En condiciones de prdidas importantes de lquidos (entrenamientos intensos) la respuesta de sed est retardada en el tiempo ya que es preciso prdidas de 1,5 a 2 litros de agua para activar el mecanismo de la sed. Solo agua no es suficiente, es necesario restituir electrolitos perdidos por el sudor, fundamentalmente Sodio. Si se mantiene los niveles de osmolalidad no se modifican los niveles de vasopresina y aldosterona y no se produce gasto urinario excesivo. Parece que la inclusin del potasio en bebidas ayudara a la concentracin intracelular y al proceso de rehidratacin. Factores que regulan la absorcin de lquidos: Cantidad, tipo, osmolalidad, rapidez de vaciamiento gstrico.

As favorecen la absorcin de lquido: Glucosa/Na. La glucosa absorcin activa, favorece la absorcin de sodio y agua. La absorcin mxima de lquido se produce a una concentracin luminal de glucosa de 1-3%. Si embargo las bebidas para deportistas de 2 a 3 veces ms de glucosa no supone modificacin en la absorcin de lquidos (por situacin de isotonicidad). Las soluciones hipotnicas presentan la mxima absorcin de agua frente a las isotnicas e hipertnicas. En situacin de ejercicio y deshidratacin se crea una situacin hipertnica de forma que la solucin isotnica pasa a situarse en hipotnica y se favorece la absorcin. T4 - 4 Actualmente el uso de bebidas para deportistas ayuda a retrasar la fatiga y mantener la hidratacin. En resumen se recomienda:1) Pesarse antes y despus del ejercicio, por cada 450 g perdidos, beber dos vasos de liquido; 2) No restringir los lquidos antes o durante la competicin; 3) Beber por lo menos 1-2 vasos de liquido 2 h. Antes de las competiciones; 4) Beber por lo menos antes de las competiciones una taza de liquido e igual despus del ejercicio; 5) Beber por lo menos una taza (240 mL) de liquido en cada comida, e igual entre comidas. 6.- Sales minerales Para deportistas o personas muy activas solo hay que considerar especialmente los requerimientos de hierro y calcio. Hierro, se habla de anemia del deportista, se plantea fundamentalmente por dilucin del volumen sanguneo. En ocasiones por hemorragias intestinales en el caso de los corredores existe algn riesgo. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres, etc). No es preciso una suplementacin sin un control estricto clnico. Calcio, las deficiencias relacionadas con 1) alteracin en los niveles hormonales (estrgenos); 2) bajo consumo en dietas desequilibradas. Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruacin, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrognicos y su menor absorcin intestinal de calcio. Se recomienda una alimentacin rica en productos lcteos (leche, queso, yogur, etc.). 7.- Vitaminas Si la dieta es equilibrada no hay problemas. No se deben aportar suplementos. Si no hay un control estricto se plantearan desequilibrios. Los posibles problemas de deficiencias estaran relacionados con las vitaminas del grupo B que actan como coenzimas e incluso se establecen los requerimientos en funcin de la energa o de las protenas ingeridas. La Vit. B12 suele ser deficitaria en dietas vegetarianas. El cido flico se ha descrito como un factor deficitario en dietas muy pobres en alimentos de origen vegetal.

Una dieta correcta y variada no parece presentar ningn problema. Las vitaminas con actividad antioxidante (A, E, C) y los carotenos se han considerado en algn momento como beneficiosas en tanto que actuaran sobre los radicales libres formados durante el ejercicio, pero no hay pruebas concluyentes a este respecto. T4 - 5 Si, se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prctica deportiva. En resumen, el 55-60% de la energa debe proceder de alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, frutas y tubrculos. Para asegurar una correcta recuperacin muscular despus del ejercicio, no se debe incrementar el consumo de protenas a base de suplementos protenicos. Se recomienda a diario una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal. La distribucin de la energa en cuatro comidas parece lo ms correcto. As en el Desayuno: 1525%; Almuerzo: 25-35%; Merienda: 10-15% y Cena: 25-35%. La dieta variada y equilibrada tanto en el entrenamiento como en la competicin es necesaria para optimizar el rendimiento fsico. A continuacin puedes leer informacin sobre . Este artculo muestra informacin sobre nutricin y salud con caracter divulgativo que no puede ni debe sustituir la opinin de un mdico o profesional de la nutricin. Si tienes dudas o problemas de salud relacionados con este artculo, Beneficios para la salud de la actividad fisica, te sugerimos que consultes con tu mdico o nutricionista. Los beneficios saludables del ejercicio son extraordinarios. La actividad fsica regular mejora el estado de nimo y te ayuda a disfrutar de una vida ms larga, feliz y saludable, adems de protegerte de enfermedades ya que activa tu sistema inmunolgico. No importa lo bien que te alimentes, sin ejercicio, no podrs tener una vida realmente saludable. La nutricin de los alimentos no finaliza hasta que son asimilados en las clulas. Y el ejercicio es una parte importante de ese proceso. Adems, los beneficios del ejercicio, se pueden obtener fcilmente, por ejemplo caminando, lo cual es barato y fcil. Beneficios del ejercicio Los principales beneficios que el ejercicio aporta a nuestra salud son los siguientes: 1. El ejercicio reduce la presin arterial, los triglicridos y el colesterol total. El ejercicio tambin aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno"), mientras que disminuye el colesterol LDL ( "colesterol malo") y mejora la circulacin de la sngre, reduciendo la acumulacin de placa en tus arterias. 2. Realizar ejercicio fsico regularmente, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardacas y derrames cerebrales. 3. Te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. El ejercicio no slo te ayuda a quemar caloras durante el ejercicio, sino que tambin puede acelerar tu metabolismo durante 12 horas o ms. El ejercicio regular, te ayuda a perder peso ms fcilmente y mantenerte en tu lnea.

4. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El ejercicio reduce el riesgo de padecer diabetes, la severidad de la enfermedad y el riesgo a largo plazo de las complicaciones, mejorando el metabolismo del azcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y el peso corporal. 5. Uno de los beneficios del ejercicio es disminuir el estrs y aumentar la felicidad. La actividad fsica aumenta la liberacin de endorfinas - las "hormonas felices" que le ayudan a sentirse bien. En el proceso, disminuye la depresin, ansiedad, problemas de sueo y la sensacin de estress. 6. Practicar ejercicio fsico reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cncer. Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a proteger el organismo contra el desarrollo de cncer de colon y de otros cnceres, como el de mama, prstata, el tero y el cncer de pulmn. 7. Otro de los efectos beneficiosos de realizar alguna actividad fsica es que ayuda a construir y mantener huesos, msculos y articulaciones. El entrenamiento con pesas y otras formas de ejercicio mejoran la densidad sea y la resistencia. Esto ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento y reduce tus probabilidades de desarrollar osteoporosis. 8. El ejercicio fsico mejora la nutricin. Mientras que el estrs interfiere con la digestin, la actividad fsica mejora la digestin y la absorcin de los nutrientes de los alimentos. Tambin promueve la eliminacin de toxinas a travs de las glndulas sudorparas y la previene el estreimiento. 9. Fortalece los rganos, especialmente los pulmones y el corazn. El que el corazn y los pulmones trabajen ms eficientemente, ayuda a respirar mejor y tener ms energa. 10. Puede ser divertido y entretenido. El ejercicio no tiene por qu ser montono. Elige actividades que te gusten y adems de mejorar tu salud, te lo pasars bien. Puedes beneficiarte del ejercicio fsico, realizndolo durante tan slo 30 minutos al da. Y recuerda, es ms fcil mantener una buena salud que recuperarla cuando no se tiene. Adems, un buen programa fsico y alimentario le redundar en beneficios psicolgicos, autoestima, contra la depresin, hipertensin arterial y otras enfermedades

Asociar actividad fsica con alimentacin saludable previene la prdida de masa corporal carente de grasa (msculo y vsceras) e incrementa la capacidad de liberacin y almacenamiento de energa tanto en el msculo como en el tejido adiposo. As, aunque la actividad fsica sostenida por si sola pueda proporcionar en el largo plazo los mismos beneficios que una dieta restrictiva, lo que busca el paciente obeso es perder peso ms eficientemente y esto slo lo puede lograr combinando una alimentacin correcta con ejercicio. Por esta razn en la prevencin y el tratamiento de cualquier enfermedad, la dieta, aunque sana, no podr nunca substituir por completo al ejercicio ni viceversa. Surge entonces la pregunta qu tipo de ejercicio se prefiere para combatir este recurrente factor de riesgo?. Tanto el ejercicio aerbico, como el anaerbico (levantamiento de pesas) asociado con el aerbico, son recomendables. Cuando una persona con sobrepeso prctica estos dos tipos de ejercicio durante un periodo de dos meses de entrenamiento, su masa corporal carente de grasa aumenta, mientras que la masa grasa disminuye. Adems, los permetros de la cintura y de la cadera as como las presiones sistlica y diastlica disminuyen tambin. As mismo, el ejercicio aerbico (caminar, correr, andar en bicicleta) por si slo puede dar muy buenos resultados y en el caso de sobrepeso muy importante, es preferible elegir actividades como natacin, la cual proteger a las articulaciones y a los muslos de posibles lesiones. Al nadar, la energa se gasta por el desplazamiento pero tambin por vencer la resistencia del agua. Por esta razn, para una misma distancia, se gasta

cuatro veces ms energas nadando que corriendo, Adems, si el agua se encuentra a un temperatura inferior a 25 grados centgrados la prdida de calor del organismo aumenta, pues ste lucha por mantenerse a 37 C. Al seguir un programa combinado (dieta y ejercicio), la ingestin, no deber ser inferior de 1,800 kcal con el fin de permitir a la persona adaptarse mejor a sus nuevos hbitos de vida. Tampoco hay que olvidar que el ejercicio se puede hacer sin necesidad de ir al gimnasio, a la piscina o de practicar el karate o el ciclismo. La vida diaria est llena de actividades fsicas moderadas, que en conjunto permiten obtener los beneficios de salir del sedentarismo. Se sabe que los determinantes de la salud son muchos; unos de ndole biolgica, otros se relacionan con el medio ambiente y el estilo de vida, siendo la alimentacin y la nutricin, junto con la actividad fsica factores muy determinantes para la salud. Una alimentacin saludable es aquella que contiene todos los nutrientes que el individuo necesita, en cantidad y proporcin adecuada. Para ello deben estar representados todos los grupos de alimentos con la frecuencia y racin adecuada, siguiendo las recomendaciones de cada nutriente. En la mayora de las enfermedades, la nutricin tiene un papel muy importante, ya que ayuda a tener un mejor tratamiento, as como una excelente recuperacin. Ejemplos de algunas de las enfermedades en las cuales la nutricin juega un papel muy importante en su tratamiento son; La Obesidad que es el padecimiento relacionado con la alimentacin ms comn en el mundo. Se considera que una persona es obesa si su peso es 30% ms alto que el peso normal aceptable, de acuerdo con la estatura, sexo y edad. No existe una cura mgica para la obesidad, pero se puede lograr un peso ms bajo y saludable si aumenta el nivel de actividad fsica y se reduce el consumo de energa. La obesidad puede tener consecuencias devastadoras para la salud y la calidad de vida de un ser humano. La obesidad se origina por una combinacin de exceso de comida o sobrealimentacin, y falta de actividad fsica. Si se come ms energa de la que se gasta, ese excedente de caloras se almacena en el cuerpo como grasa, esto trae como consecuencia el aumento de peso. Otro buen ejemplo son las enfermedades cardiovasculares que son consecuencia de la interrupcin de la corriente sangunea al corazn y del corazn al cuerpo. La principal causa de esto es la Ateroesclerosis que es el endurecimiento y oclusin de las arterias. Una Buena alimentacin tiene una enorme lista de beneficios, ya que la alimentacin es la base del metabolisto y el este a la vez es la base de la vida, te comento algunos de dichos beneficios: 1. En nios y adolescentes ayuda al correcto crecimiento y a un buen desarrollo tanto fsico como mental. La nutricin y las protenas son decisivas en la capacidad mental, en el rendimiento intelectual y en las calificaciones escolares 2. En ancianos y adultos previene el desarrollo de enfermedades que se presentan por deficiencia o por exceso de nutrientes. 3.El desarrollo del cerebro depende de una buena nutricin. 4.Se previenen enfermedades tales como la Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensin, Colesteoremia y muchas otras asociadas a la obesidad o una mala alimentacin. 5.Nuestra capacidad de atencin, de concentracin y de estar alerta, dependen prioritariamente de la existencia de un aporte pequeo y continuo de azcar (glucosa) al cerebro, no se le puede exigir a un estudiante si no le garantizamos una nutricin que sostenga niveles intelectuales ptimos. 6. Elimina el cansancio fsico y mental. 7. La buena alimentacin es sinnimo de belleza. La nutricin es clave para el aspecto fsico

8.La buenaalimentacin nos proporciona todos los minerales y vitaminas que forman un grupo de compuestos orgnicos fundamentales en el metabolismo y necesarios para el crecimiento y buen funcionamiento del organismo. 9. Las frutas por ejemplo, nos ayudan a eliminar toxinas del cuerpo. 10. Los alimentos son quienes nos proporcionan energa para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta funcin vital podamos imaginar. En fin, hay una lista enorme de todos los beneficios de una buela alimentacin, pero estos son los que por ahora recuero; espero te sirva la informacin. EFECTOS PSICOLOGICOS DEPORTIVAS EN LA REALIZACION DE ACTIVIDADES

sicolgicos derivados de la prctica deportiva o de la actividad fsica: -Reduccin de la ansiedad. -Mejora del autoestima. -Mejora de la autoconfianza. -Trastornos alimentarios. -Burnout 1- En cuanto al primer aspecto, la psicologa deportiva examina el papel de aquellos factores psicolgicos que inciden en la iniciacin y en el mantenimiento de la prctica deportiva, como son: (La motivacin, el estilo de comunicacin del entrenador, y las expectativas de los padres.) As como en el rendimiento del deportista, como son: (La autoconfianza, el autocontrol emocional, y el estilo atencional.) 2- En cuanto al segundo aspecto, la psicologa del deporte analiza los efectos psicolgicos, tan los positivos: (Reduccin de la ansiedad, mejora del autoestima, y la mejora de la autoconfianza.); como los negativos: (Trastornos alimentarios, y el Burnout) que derivan de la practica, tanto del deporte recreativo o ldico, como del deporte de alto rendimient La prctica deportiva modera tambin la intensidad de otros estados emocionales, como clera, disgusto, tristeza, hostilidad, miedo, rabia, vergenza, culpabilidad, etc., y ejerce un efecto antidepresivo general, siempre y cuando se realice de forma constante (Morris et al., 1990).

Ejercicio fsico y bienestar psicolgico 4.1. Efecto del ejercicio fsico sobre el bienestar psicolgico Las distintas ideas expuestas hasta aqu sugieren una relacin positiva entre el ejercicio fsico y el bienestar psicolgico. Se han propuesto varias hiptesis, tanto psicolgicas como fisiolgicas, para explicar cmo funcionan los ejercicios fsicos sobre el bienestar (Weinberg & Gould, 1996): Hiptesis de la distraccin

Consiste en que es la distraccin de eventos estresantes, ms que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio fsico. El respaldo a la hiptesis de la distraccin procede de los estudios de Bahrke y Morgan (1978). Hiptesis de las endorfinas La hiptesis de las endorfinas es la explicacin de base fisiolgica ms popular sobre las ventajas derivadas del ejercicio fsico. No todos los estudios la respaldan, pero el peso de la evidencia parece defendible. El cerebro, la hipfisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensacin de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio fsico se deba a una combinacin de mecanismos psicolgicos y fisiolgicos.

4.2. Beneficios psicolgicos del ejercicio fsico en poblacin clnica y no clnica A continuacin relacionamos algunos aspectos psicolgicos que en poblacin clnica y no clnica son favorecidos por una prctica fsica asidua:

NUTRICIN, FRECUENCIA CARDIACA, VALENCIA FISICA, PULSO. Las Valencias Fsicas Se denomina Valencias Fsicas al conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas que determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad,flexibilidad, potencia,

coordinacin y equilibrio. De todas las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas para la preparacin fsica de un individuo, stas son: La fuerza La resistencia Velocidad Flexibilidad Siendo stas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como: La coordinacin El equilibrio La potencia Lo ms importante en cuanto a las cualidades fsicas, es que pueden ser desarrolladas a travs de un buen mtodo de entrenamiento, en complemento con una buena alimentacin y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su mxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida ms saludable

3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento. Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso: Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuacin aplique elprocedimiento antes explicado. Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes.

Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacinmejor y mas adecuada, abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poderalcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min.

La nutricin es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el equilibriohomeosttico del organismo a nivel molecular y macro-sistmico, y por tanto garantizando que todos los eventos fisiolgicos se efecten de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la absorcin, digestin, metabolismo yeliminacin. Los procesos moleculares o microsistmicos estn relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos, glucosa, transportadores qumicos, mediadores bioqumicos, hormonas, etc. La nutricin tambin es la ciencia que estudia la relacin que existe entre los alimentos y lasalud, especialmente en la determinacin de una dieta. Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos son en realidad trminos diferentes ya que:

La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingesta de los alimentos, es decir, la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilacin en las clulas del organismo. La nutricin es la ciencia que examina la relacin entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta rea de estudio, y estn entrenados para proveer consejos dietticos. La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan, al menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida.

Muchas enfermedades comunes y sus sntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutricin; por esto, la ciencia de la nutricin intenta entender cmo y cuales son los aspectos dietticos especficos que influyen en la salud. El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta metablica y fisiolgica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biologa molecular, bioqumica y gentica, la ciencia de la nutricin est profundizando en el estudio del metabolismo, investigando la relacin entre la dieta y la salud desde el punto de vista de los procesos bioqumicos. El cuerpo humano est hecho de compuestos qumicos tales como agua, aminocidos (protenas), cidos grasos (lpidos), cidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azcares y fibra). Una nutricin adecuada es la que cubre:

Los requerimientos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como los carbohidratos, protenas y grasas. Estos requerimientos energticos estn relacionados

con el gasto metablico basal, el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la dieta. Las necesidades de micronutrientes no energticos como las vitaminas y minerales. La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial el agua. La ingesta suficiente de fibra diettica.

Los objetivos dietticos se representan mediante diferentes recursos grficos, uno de ellos es la pirmide de los alimentos. La frecuencia cardiaca

Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contraccin del corazn (sstole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. El numero de contracciones por minuto esta en funcin de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para mdicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales. Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del da o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrnsecas del sujeto impuestas por la gentica como la altura, el somatotio, el genero y como no la propia gentica. Otro grupo que son condicionales y temporales pero de carcter psicolgico como el miedo, el amor, el estrs o el sueo. Y en el ultimo grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad fsica que realiza, el tipo de actividad fsica, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta. La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, mantenindose estable despus de los 20 aos. Vara a lo largo del da y la noche y en respuesta a diversos estmulos, por lo que su medicin tiene gran variabilidad. Al realizar ejercicio fsico el corazn produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardaca en reposo est por encima de 100 latidos por minuto -lpm-). Tambin puede producirse bradicardia (la frecuencia cardaca est por debajo de 50 lpm). Cmo calcular la frecuencia cardiaca mxima? La frecuencia mxima que puede alcanzar el corazn ante un ejercicio fsico alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta frmula:

Frecuencia cardiaca mxima = 220 lpm edad Por qu hay que controlarla? Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, as como en pacientes hipertensos, con cardiopata isqumica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociacin entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Segn esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida. Esta relacin tambin se ha observado en los animales. Los mamferos que presentan un mayor nmero de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:

Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos aos. Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 aos (a esta edad los animales son considerados longevos). Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 aos. Cmo mantener una frecuencia cardiaca normal? Practicando ejercicio fsico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aerbico podramos conseguir una reduccin en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto. Existen frmacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos tambin se utilizan para el tratamiento de la cardiopata isqumica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca. Que son valencias fsicas Se denomina Valencias Fsicas al conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas que determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinacin y equilibrio. De todas las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas para la preparacin fsica de un individuo, stas son: La fuerza La resistencia Velocidad Flexibilidad Al desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como: La coordinacin El equilibrio La potencia Tipos de valencias fsicas. LA FUERZA

Es necesaria para llevar a cabo un movimiento o para manejar un instrumento. En nuestro caso usaremos de la fuerza para asir la raqueta y dar la sacudida. AGILIDAD Es la capacidad de coordinar los movimientos ordenndolos para un fin determinado. La agilidad nos capacita para efectuar las oportunas correcciones de movimientos y tcnicas distintas en situaciones anlogas. Esta propiedad es indispensable en el Tenvol y tenis, se la tiene que educar desde el principio.

RESISTENCIA Es la capacidad de llevar a cabo un movimiento durante mucho tiempo. Segn la opinin general, se basa en el buen funcionamiento del corazn y de los sistemas circulatorio, nervioso y respiratorio, e incluso de los msculos locales. La velocidad La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Introduccin El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que se est realizando un esfuerzo fsico y para verificar la aptitud fsica de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y despus de un programa de entrenamiento. Frecuencia Cardiaca (F.C.) El corazn tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contraccin del corazn tambin se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazn, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazn se contrae en un minuto. El Pulso Es una onda que se origina en el corazn y se propaga a travs de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazn se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la cartida y cerca de la mueca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo ndice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, all se podr sentir las palpitaciones del corazn. Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo est en reposo, porque en esta condicin las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se est en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente despus de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier

actividad fsica en casa (como limpiar los pisos), sentado en el saln declase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva. Cuando el cuerpo es sometido a una actividad fsica requiere de un potencial energtico mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor ser la necesidad de consumo de energa. Cuando un individuo altera su estado de reposo a travs de la actividad fsica, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoracin. Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial. Cerca de la mueca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza para ello los dedos ndice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimindolo hasta sentirondas de pulso. Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto. Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 pulsaciones por minuto. 17 x 4 = 68 p.p.m Toma de Pulso en Actividad Fsica: El pulso se toma despus de una actividad fsica para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual est siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no est preparado. A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 pulsaciones por minuto aproximadamente, cuando una actividad fsica o emocin es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a mxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular. Toma del Pulso en Ejercicio - Arteria Cartida: - Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria cartida. - De igual modo que en la mueca, se utilizan los dedos ndice y medio colocando presin con suavidad en el cuello, al lado de la trquea. Toma del Pulso en Ejercicio - Regin Precordial: - Se utiliza toda la mano colocndola debajo de la regin pectoral o mamaria izquierda (en el pecho). - Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la mueca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen las pulsaciones por minuto. Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 pulsaciones por minuto. 19 x 10 = 190 p.p.m A continuacin se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad fsica empleada.

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad Entre 60 y 80 p.p.m Entre 90 y 120 p.p.m Entre 130 y 150 p.p.m Entre 160 y 170 p.p.m Entre 180 y 190 p.p.m Entre 200 y 220 p.p.m Reposo Muy baja Baja Mediana Alta Muy alta Aerbica Aerbica Aerbica Aerbica Anaerbica Anaerbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad fsica se registra una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir segn la tabla anterior que la actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaerbica es decir se realizo ejercicios de corta duracin y alta intensidad. Se Toma el Pulso para: - Ver qu tan bien est funcionando el corazn. En una situacin de emergencia, su frecuencia cardaca puede ayudar a determinar si el corazn est bombeando suficiente sangre. - Ayudar a encontrar la causa de sntomas, como un latido del corazn rpido o irregular (palpitaciones), mareos, desmayos, dolor de pecho o falta deaire. - Verificar la circulacin de la sangre despus de una lesin o cuando un vaso sanguneo pudiera estar bloqueado. - Comprobar su estado general de salud y su estado fsico. Comprobar su pulso en reposo, durante el ejercicio o inmediatamente despus del ejercicio vigoroso puede darle informacin importante acerca de su estado fsico general. Anexos

Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial

Toma del Pulso en Actividad Fsica - Arteria Cartida

Toma del Pulso en Ejercicio - Regin Precordial

Sitios donde se puede Tomar el Pulso Conclusin El pulso es la frecuencia a la que late el corazn. El pulso, que generalmente se conoce como frecuencia cardaca, es el nmero de veces que late el corazn cada minuto. Mientras su corazn bombea sangre a travs de nuestro cuerpo, se pueden sentir pulsaciones en algunos de los vasos sanguneos cercanos a la superficie de la piel, como en la mueca, el cuello o la parte superior del brazo. Tomarse el pulso es una forma sencilla de saber qu tan rpido est latiendo nuestro corazn.