Complemento Guia do Sono Sem Insnia

10 dicas para Dormir Bem - Montadas por cientistas Tema de reportagem na TV

Ao todo, 43% dos brasileiros sofrem, hoje, de algum distrbio do sono. Destes, pelo menos, 20 milhes tm um problema grave de insnia. Se voc est dentro dessas estatsticas, chegou a hora de fazer as pazes com o travesseiro. Pesquisadores montaram um guia com dez dicas supersimples para voc dormir bem. Todas elas comprovadas pela cincia. O que acontece quando voc dorme mal? Fico irritada o dia todo, conta uma jovem. O corpo fica quebrado, diz um senhor. Acabo dormindo na aula, revela um rapaz. No consigo fazer nada direito, ressalta uma mulher. Dormir mal no brincadeira. Pesquisas mostram que 10 mil pessoas morrem todo ano no Brasil em acidentes de trnsito causados por distrbios do sono. E no s isso: quem sofre na hora de dormir tem mais risco de desenvolver doenas cardacas, e at impotncia. A boa notcia que a cincia tem dez dicas muito simples para voc dormir bem. A primeira para quem sofre de insnia. Dominic Diamond escritor e fica acordado a noite toda. Pelo menos 20 milhes de brasileiros so como ele: no conseguem dormir de jeito nenhum. Dominic procurou um dos maiores especialistas do mundo em insnia. A nica sada para ele uma terapia de choque: reduzir o tempo que ele passa na cama a, no mximo, seis horas: mesmo que ele acorde morrendo de sono. Na primeira noite, Dominic foi para a cama s 2h da madrugada e levantou s 8h. Mas s dormiu, de fato, quatro horas, e de sono picado. Agora, para a terapia dar certo, ele vai ter de passar o dia bem longe da cama. Alis, sonecas em qualquer parte da casa esto proibidas. Faria qualquer coisa para ter mais meia hora de sono. Pagaria uma fortuna, disse o escritor. Mesmo cansado, Dominic segue firme com as orientaes do mdico. Menos de uma semana depois, vem o primeiro avano: finalmente, uma noite inteira de sono contnuo. At que eu dormi bem ontem noite, contou ele. Dominic ficou to bem humorado que os filhos nem reconheceram o pai. A terapia durou quatro semanas e foi um sucesso. Ento, dica nmero 1: se quiser vencer a insnia, evite cochilar durante o dia e saia da cama sempre no mesmo horrio.

A dica nmero 2 para quem no sofre de insnia, mas precisa repor o sono depois de uma noite mal-dormida. A velejadora Dee Caffari, que viaja sozinha, por exemplo, no pode se dar ao luxo de dormir uma noite inteira. Vive de sonecas. Nos ltimos trs dias, eu dormi duas horas e meia. Estou pssima, lamenta. Com a ajuda de cientistas ligados ao esporte, Dee Caffari descobriu que at para tirar uma soneca tem hora certa: entre 14h e 17h, e durante meia hora. No adianta tentar dormir entre 7h e meio-dia ou entre 18h e 20h, porque o corpo no quer saber de descanso nessas horas. O sono no vai ser restaurador. Com essa valiosa informao, Dee Caffari passou a programar suas sonecas. Trs meses depois, se tornou a primeira velejadora solitria a dar a volta ao mundo, sem paradas. Ento j sabe: o melhor horrio para tirar uma soneca depois de uma noite mal dormida entre 14h e 17h. Dica nmero 3: cuidado com o ronco. O ronco nada mais do que a vibrao do palato mole, do cu da boca, durante o sono na hora em que eu inspiro, explica a neurologista Andrea Bacelar. Eu acordo com o meu ronco, conta um rapaz. No s a felicidade do casal que est em jogo. O ronco pode causar presso alta, derrames e at infarto. Felizmente, casos leves e moderados tm tratamento simples. Um dos aparelhos um aparelho que colocado dentro da boca. Ele traz a mandbula para frente e isso tensiona o cu da boca. Outro aparelho so hastes que so implantadas exatamente no cu da boca, que onde vibra. E isso gera uma cicatrizao dessa regio e evita essa vibrao, fazendo com que diminua ou cesse o ronco, afirma a mdica. Mas ateno: Se estiver roncando e ocorrer muitas vezes a apneia, que parar de respirar durante a noite, testemunhada pelo parceiro, esse o momento de procurar ajuda, indica a neurologista Andrea Bacelar. A dica nmero 4 para quem viaja de avio. Cientistas descobriram que existe uma forma simples e eficiente de se adaptar a um novo fuso horrio. Durante o voo, aproveite para dormir e no coma nada. Deixe para fazer a prxima refeio em terra firme, de acordo com o horrio local. O relgio biolgico que controla a fome vai ajudar voc a entrar no novo fuso horrio. E voc vai dormir na hora certa. Dica numero 5: aposte nas ervas. Estudos recentes, feitos na Inglaterra e nos Estados Unidos, mostram que o cheiro da lavanda pode aumentar a fase do sono profundo e melhorar a qualidade do seu descanso em at 20%. Outra plantinha que ajuda a relaxar a valeriana, tambm conhecida como erva-dos-gatos, ou erva-de-So-Jorge. Basta um chazinho antes de ir para cama. um calmante natural e no causa dependncia. Agora, responda: voc daqueles que chegam em casa estressados e custam a relaxar? Ou ser que voc est no time dos que sofrem para acordar cedo? hora de voltar ao nosso guia

da cincia para voc dormir bem, com as outras cinco dicas prticas e bem simples para ter uma boa noite de sono. Cientistas e mdicos afirmam que dormir bem to importante para o corpo humano quanto comer. A gente precisa do sono para manter e para restaurar toda a energia do corpo, ressalta a neurologista Andrea Bacelar. E o que voc come antes de dormir pode determinar a qualidade do seu sono. Ento, a dica nmero 6: cuidado com o que voc vai jantar. Estudos mostram que uma refeio rica em carboidratos, como pes, massas e batatas, induz sonolncia. Isso acontece, porque, durante a digesto, os carboidratos fazem com que o crebro libere uma substncia que ajuda a promover o sono: a serotonina. J a ingesto de protenas, como carnes, peixes e feijo, faz exatamente o contrrio. A produo de serotonina diminui e, com isso, ficamos mais acordados. Mas, ateno: faa sua ltima refeio duas a trs horas antes de ir para a cama. Dica nmero 7: respeite os ciclos do sono. Por exemplo, voc sabe o que acontece com o seu corpo quando voc toma caf ou vinho? Vinho d sono. Ajuda a dar sono, diz uma mulher. Ser? Dois voluntrios vo ajuda a medir os efeitos do caf e do vinho na qualidade do sono. Holly tomou trs xcaras de caf. E James, trs taas de vinho. Durante toda a noite, o sono dos dois foi analisado. Holly, que tomou caf, custou a dormir e ficou mais tempo no sono superficial do que no sono profundo. James, que tomou vinho, de fato, capotou em poucos minutos, mas acordou exausto. que durante a madrugada, por causa do lcool, ele atingiu o sono profundo menos vezes do que Holly. Indivduos que tomam lcool, logo antes de dormir, vo ter uma diminuio ou uma completa abolio dessa fase do sono que todos ns precisamos ter para estar bem no dia seguinte, que a fase do sono em que a gente sonha, explica o pesquisador Rogrio Santos da Silva, do Instituto do Sono. Dica nmero 8: essa para quem precisa acordar cedo, como Kate, que apresenta o primeiro noticirio do dia em um canal de TV na Inglaterra e est sempre com sono. noite, Kate se prepara para tomar uma plula. Est achando que remdio para dormir? Mas o comprimido, na verdade, um sensor eletrnico que vai medir a temperatura interna de Kate ao longo das horas. As informaes vo ser transmitidas para um receptor. Depois de um banho quente, a temperatura interna de Kate sobe de 37,5 C para 38,5 C. Mas, ao contrrio do que se pensa, no o aumento do calor que vai induzir Kate a um sono gostoso. justamente o contrrio. Assim que ela sai do banho, a temperatura dela comea a cair. E esse resfriamento interno que leva ao sono. Mas no vero no d nem para pensar em banho quente. A dica tomar uma ducha morna, uma hora antes de dormir e procurar o lugar mais arejado e fresco da casa e esperar o sono 3

chegar. E a gente tem mais uma dica para quem precisa estar de p antes do sol raiar. A dica 9 que a luz azul pode ajudar voc a acordar mais rpido. Kate fez o teste. Acordou s 3h, como de costume, s que desta vez tomou caf da manh diante de uma lmpada azul especial. Testes de saliva revelaram que, em apenas meia hora, a produo do hormnio responsvel pelo sono, a melatonina, caiu 60%. Kate se sentiu bem mais acordada. O truque funciona, porque essa lmpada azul reconhecida por clulas que ficam no fundo do olho, na retina, como sendo a luz do dia. E so exatamente essas clulas que avisam o crebro quando o dia amanheceu, mesmo quando estamos dormindo. O crebro, ento, para de produzir o hormnio do sono, e a gente comea a acordar. A 10 e a ltima dica dedicada aos estressados, aqueles que chegam em casa pensando no trabalho e custam a relaxar. Russel Kane comediante e locutor de rdio. No consegue ficar parado nem por um instante. Por isso, a cobaia ideal para testar uma tcnica simples e rpida de relaxamento. Quando estamos estressamos, nossos msculos ficam tensos. Agora, Russel vai contrair cada parte do corpo com o mximo de intensidade e, logo depois, vai soltar a tenso. Ele contrai os ps e depois relaxa. Contrai as pernas e relaxa. E da por diante: o bumbum, a barriga, os braos, mos, at chegar ao rosto. Contrai e relaxa. Depois de 20 minutos, Russel est quase dormindo. Exames mostraram que os nveis de cortisol, o hormnio ligado ao estresse, caram drasticamente com esse relaxamento. Agora, lgico que existem pessoas que j fazem uso de todas essas dicas e, mesmo assim, no suficiente. Esse o momento de procurar o mdico e no de utilizar os remedinhos, tranquilizantes e remdios tarjas pretas dos parentes, do marido da me, porque, muitas vezes, esses remdios podem gerar dependncia, podem piorar a memria, podem gerar depresso, podem piorar o ronco e a apneia. E isso no a coisa certa, alerta a neurologista Andrea Bacelar.