IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

CONCEPTE DACTIVITAT FSICA. Entenem per activitat fsica qualsevol moviment produt pel sistema locomotor duna persona. Aquest moviment s possible grcies a la contracci i relaxaci dels msculs del cos hum, i suposa una despesa denergia que safegeix a la de lenergia bassal, s a dir, en situaci de reps. Lactivitat fsica pot manifestar-se de dues maneres diferents: - Act. Fsica informal: s la que se sol realitzar en la vida quotidiana. - Act. Fsica formal o exercici fsic. s lactivitat fsica estructurada que t una finalitat concreta (ocupar lleure, millorar salut, resultat esportiu, objectiu teraputic) CLASSIFICACI DE LEXERCICI FSIC. Classificar lexercici fsic s una tasca difcil, ja que es tracta dun terme molt ampli. Has de pensar que abasta des dels jocs ms tradicionals, que ja eren practicats pels nostres avantpassats, fins a les tendncies ms modernes del fitness o de laerbic, passant lgicament pels esports que tanta repercussi social tenen avui en dia. En general, podem distribuir tota la gamma dexercicis fsics en sis grans famlies: ELS JOCS. Podrem definir el joc com una activitat que es realitza per divertir-se, gaireb sempre emprant el moviment com a mitj dexpressi, sense altra finalitat que la purament ldica. A ms, els jocs tenen una reglamentaci molt simple i els participants poden suprimir, modificar o afegir les normes que vulguin. En aquest bloc estarien les activitats alternatives. ELS ESPORTS. Prcticament tots els esports han comenat essent jocs, i potser encara ho sn, per en ells hi concorren les caracterstiques segents: - Situaci motriu: el moviment ha de ser lacci predominant. - Competici: motiva el desig de superaci per aconseguir fites. - Regles: defineixen les caracterstiques de lactivitat i del seu desenvolupament. - La institucionalitzaci: reconegut per una instituci, generalment anomenada federaci, que regeix la competici i fixa el reglament. LA GIMNSTICA. Entenem per exercicis gimnstics una srie de moviments corporals, realitzats de manera harmnica i precisa, lobjectiu dels quals s la millora de les qualitats fsiques diverses. (gimnstica de manteniment, per a la tercera edat, pre i postpart, aquagym, gimnstica correctiva.....) EL FITNESS. Segur que alguna vegada haurs sentit la paraula fitness. I s que aquest terme, encunyat ja a mitjan segle pasta com a sinnim de bona aptitud fsica sha posat de moda. Els exercicis que es practiquen per al condicionament fsic sn nombrosos i provenen, majoritriament, de la famlia de la gimnstica i de la preparaci dels esportistes. Proporcionen a la persona una bona condici fsica, que li permet realitzar el treball diari amb eficincia i sense cansament i gaudir duna bona salut. De tota manera, has de tenir en compte que aquesta prctica es troba molt subjecta a les modes, a la promoci de productes comercials diversos i a lobligada renovaci e gimnasos i centres esportius. (Mquines cardiovasculars, pesos i mquines de musculaci, spinning, aerbic, estiraments, pilates....)

-1-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

TCNIQUES DEXPRESSI CORPORAL. Sn tan antigues com la mateixa existncia humana. Des de sempre, les persones han manifestat estats dnim o han expressat sentiments a travs de la msica i del moviment. LES ACTIVITATS FSIQUES A LA NATURA. Es tracta de les activitats que permeten gaudir millor del contacte amb la natura. Algunes es podrien incloure en la famlia dels esports, ja que posseeixen un reglament exhaustiu, una tcnica especfica i un sistema de competicions establert. s el cas de lesqu, del piragisme..... Es classifiquen en Medi Terrestre; Medi aqutic; Medi aeriDISCIPLINES ORIENTALS. En les cultures orientals, algunes en temps immemorials, sorgiren disciplines que, a ms del component fsic, engloben tota una manera de viure: valors, pautes de comportament i tamb de salut (alimentaci, relaxaci, concentraci, respiraci...). Sn duna banda, els arts marcials (aikido, jujitsu, judo, karate, taedwondo, kendo, kung-fu,...) i daltre banda, filosofies de vida que tenen en lexercici fsic un dels pilars fonamentals (Ioga, tai-txi) LES FINALITATS DE LEXERCICI FSIC. Cal sabre quines sn les finalitats per qu es practica un exercici fsic, podrem anomenar-les tamb vessants de lexercici fsic. Sn cinc: LEXERCICI FSIC EDUCATIU. s el que es practica en lmbit de lE. Fsica escolar i que t com a finalitat el desenvolupament de leducaci integral de la persona (fsic, intellectual i social). LE. Fsica s una matria present en els plans destudi, ja que lexercici fsic contribueix de manera decisiva en leducaci i la personalitat de lindividu. Els seus objectius sn: Ensenyar conceptes (mbit teric): - Del camps de la salut: nocions sobre lorganisme hum, nutrici, higiene esportiva, condici fsica. - Del camp de molts exercicis fsics. Esports, balls, activitats a la natura, jocs.... - De lentorn natural: conixer llocs i paratges a travs dactivitats en el medi. Practicar exercici fsic (mbit prctic) - Perqu es puguin fixar les capacitats daprenentatge a travs del descobriment i de lexperimentaci amb el propi cos. - Per ajudar a un creixement correcte i harmnic de la persona. - Per desenvolupar les qualitats fsiques i psicomotrius. - Per ensenyar molts exercicis fsics per omplir el temps de lleure. Ensenyar unes normes, valors i actituds (mbit comportament) - Companyonia, respecte, treball en equip, amistat, tolerncia, cooperaci, etc. - Hbits higinics respecte a les installacions i al material com, etc. - Fomentar un model de vida actiu. LEXERCICI FSIC COMPETITIU.

-2-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

s el que es practica, prvia formalitzaci duna fitxa federativa, amb un objectiu competitiu, per aconseguir el millor resultat possible, ja sia guanyant uns adversaris o b superant un rcord o marca personal. Valors personals: superaci personal, constncia, perseverana....; valors socials: sacrifici dels interessos personals en b dels dequip, acceptaci de la victria i la derrota, potenciaci de lamistat. Per practicar lesport competitiu s necessari formalitzar una fitxa federativa. Amb ella, a ms duna assegurana daccidents i de la garantia mdica de ser apte per practicar lesport de qu es tracti, obtens la vinculaci a un club o entitat determinada i participes de les activitats que organitza. LEXERCICI FSIC-SALUT. s el que es practica amb la finalitat de millorar la salut, aprofitant els beneficis fsics, psicolgics i socials que aporta la seva prctica regular. Moltes persones en la societat actual practiquen exercici, segons la majoria delles per mantenir-se en forma, per posar-se a to, per no rovellar-se, per cremar greix, etc. Potser has sentit que salut significa absncia de malaltia. Si b aix s cert, el significat del terme s molt ms ampli, ja que t en compte, a ms de lestat fsic, els factors psicolgics de cada persona i la seva relaci amb els altres, amb la gent que els envolta. LEXERCICI FSIC RECREATIU. s el que es practica amb una finalitat eminentment ldica, divertida i noms pel plaer de fer-ho. Objectius: relacions socials i diversi. Durant anys, la societat sempre ha relacionat la prctica dexercici fsic amb lesport de competici. Expressions com jo no faig esport perqu no servesc o jo no tinc facultats entre daltres demostren que noms es tenia en compte la finalitat competitiva en la prctica dexercici. Per sort, actualment moltes persones practiquen esport amb una finalitat purament recreativa, lluny de lesport competitiu, del seu rigorisme i de la seva disciplina. LEXERCICI FSIC TERAPUTIC. s el que t per finalitat restablir aquelles capacitats i funcions corporals que shan perdut a causa daccidents o malalties i que permeten a la persona reincorporar-se a la vida normal. CONDICI FSICA I SALUT QU S SALUT: LOrganitzaci Mundial de la Salut, en la seva Carta Magna de 1946, defineix la salut com lestat de complet benestar fsic, mental i social i no solament labsncia dafeccions o malalties. Lestil de vida determina la salut i s evident que els ciutadans poden abandonar els estils de vida

-3-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

nocius i adoptar-ne de saludables. Lesfor personal s molt ms important que les actuacions dels serveis sanitaris. Trobar-se sa s poder gaudir de les immenses possibilitats de qu el nostre cos disposa i no nicament no patir malalties. El sedentarisme, les dietes no compensades, els hbits txics, lesport de mxima competici, sn factors que poden desequilibrar el nostre cos, disminuir-ne el rendiment i produir-hi lesions i/o malalties. QU S LA CONDICI FSICA: s lestat fsic en qu ens trobam en cada moment. Una condici fsica bona permet a la persona poder desenvolupar el seu treball diari amb energia, eficcia i sense patir un cansament excessiu. Per contra, un nivell deficient repercutir negativament en la realitzaci de les nostres activitats diries. La condici fsica duna persona s la suma del nivell de cadascuna de les seves qualitats. QUINS SN ELS SEUS COMPONENTS? CAPACITATS FSQUES BSIQUES Resistncia Fora Velocitat Flexibilitat CAPACITATS PERCEPTIU MOTRIUS Condici fsica Coordinaci Agilitat Equilibri

LA CONDICI FSICA I LA SALUT. Com pots observar, la condici fsica depn del nivell de totes aquestes qualitats i elles, alhora, depenen de lptim funcionament i desenvolupament dels aparells i sistemes diversos del cos hum. Un bon corredor de fons disposa, per posar un exemple, duns aparells cardiovascular i respiratori molt eficients. Per descomptat, molt ms desenvolupats que els duna persona normal i corrent. Per aquesta ra, la condici fsica va ntimament lligada a la salut de la persona. Podem assegurar que una bona condici fsica permet gaudir una bona salut i prev malalties. Una condici fsica dolenta pot ser la causa duna salut deficient i facilitar laparici de malalties per un mal funcionament dels aparells i sistemes diversos del cos hum. QUINS FACTORS INCIDEIXEN EN LA CONDICI FSICA I LA SALUT? La condici fsica i la salut no sn estats permanents. Podem millorar si tenim un model de vida actiu, ordenat i amb hbits saludables; o b pot empitjorar si, per contra, el nostre model de vida s inadequat. Sn diversos els factors que poden fer disminuir o augmentar la condici fsica i la salut. Fixa-thi b: Qualitats psquiques i socials. Actitud positiva i confiana en les possibilitats prpies; voluntat; autodisciplina; amistat, companyonia... Lexercici fsic. La seva prctica regular ens ajudar a augmentar el nivell de les nostres qualitats fsiques. Per contra el sedentarisme s un model de vida que, en no fer treballar els sistemes i aparells de lorganisme duna manera suficient, perjudica la condici fsica i la salut. El descans. Tot treball, necessita el seu descans corresponent. El cos hum precisa un temps prudencial per recuperar-se dels esforos i restituir les seves funcions abans de comenar una altra activitat.

-4-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

L alimentaci. Variada i equilibrada. 5 pats diaris. Beure regularment. Eliminar la bolleria. Menjar fruita sovint. Tenir cura de les dents. Funci alimentaci: 1. Obtenir energia i poder realitzar els moviments. 2. Poder construir i reparar els teixits diversos del cos hum. 3. Regular les funcions del cos hum (temperatura, metabolismes, etc...) Ledat. La condici fsica va augmentat a mesura que la persona es va desenvolupant. Desprs decreix parallelament a lenvelliment, per aquesta disminuci s ms brusca en persones sedentries. El consum de drogues. El tabac i les begudes alcohliques sn les ms exteses i encara que siguin legals, tenen efectes nocius per a lorganisme. EL SEDENTARISME. Indubtablement, el model de vida de les societats modernes es caracteritza per una disminuci drstica, i fins i tot en ocasions una absncia total, de moviment. Els aparells nombrosos que faciliten la vida domstica (rentadores, aspiradors, etc.), els transports (cotxes, motos, etc.), els avenos tecnolgics del mn industrial (grues, excavadores, mquines diverses, etc), han portat a que lactivitat fsica sigui subtituda en molts casos per lesfor intellectual. Lhome modern a augmentat la qualitat de vida, per en contra, es veu privat docasions per moure i emprar el cos. Aquest fet ha contribut a laparici de malalties i patologies prpies del sedentarisme. Noms a tall dexemple toferim una dada: ms de la meitat de les morts en les societats industrialitzades sn degudes a malalties relacionades amb el sedentarisme: accidents cardiovasculars (infarts, emblies, trombosis, etc); ndex elevats de colesterol en les artries, que cada vegada afecten ms la poblaci infantil; diabetis, malaltia tamb relacionada amb la vida sedentria, que es preveu que anir en augment. Heus ac la paradoxa de les societats desenvolupades: ha augmentat la qualitat de vida, per precisament una conseqncia daquest augment, el sedentarisme, sencarrega de disminuir-la. LES CAPACITATS FSIQUES BSIQUES La condici fsica s necessria per a realitzar qualsevol activitat, des de les quotidianes fins les activitats esportives. No totes les persones tenim la mateixa condici fsica; esta ve determinada pels seus components: les qualitats fsiques. Les capacitats o qualitats fsiques bsiques sn: la resistncia, la fora, la velocitat i la flexibilitat. Existeixen tamb les que anomenem qualitats mixtes o resultants ja que sn el resultat i la combinaci daltres, com la potncia, la agilitat, la coordinaci, lhabilitat o lequilibri. LA FORA La fora muscular s la capacitat fsica que permet a la persona crear una tensi muscular. Podem distingir tres classes de fora muscular: 1. Fora mxima. s la mxima fora que una persona s capa de realitzar; per exemple un halterofilista (alador de pes). 2. Fora explosiva. Sexerceix en realitzar un moviment de fora a la mxima velocitat; per exemple latleta que practica salt dalada.

-5-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

3. Fora-resistncia. La utilitzem quan cal realitzar un moviment de fora durant molt de temps seguit i de forma continuada; per exemple un remer. El treball i lentrenament de la fora muscular produeixen efectes sobre el nostre organisme. Fonamentalment quatre coses: Augmenta la grandria de les fibres musculars i, per tant, augmenta la grandria del mscul. Aquest fenomen sanomena hipertrfia muscular. Tamb augmenta la grandria dels tendons. Entren en funcionament fibres musculars que estaven inactives. El mscul augmenta les seves reserves denergia. Podem millorar-la amb exercicis: On el pes que cal vncer s el dun company/a o un objecte (peses, balons medicinals, gomes tensores) On el pes que cal vncer s el propi pes corporal. LA RESISTNCIA La resistncia s la capacitat fsica que ens permet suportar i aguantar un esfor fsic durant el major temps possible. Per comprendre quins tipus de resistncia hi ha, has de saber que la clau s larribada de loxigen als nostres msculs. El nostre cos utilitza oxigen per realitzar les seves funcions. Sense ell la vida no s possible. De la mateixa manera s fonamental en la realitzaci de lexercici fsic. Depenent de les caracterstiques de lexercici que realitzem, loxigen que el nostre organisme t la capacitat dassimilar pot ser suficient o no. Aix ens porta a diferenciar dos tipus de resistncia. 1. Resistncia aerbica. Un esfor de resistncia s aerbic quan loxigen que arriba als msculs que treballen s suficient per realitzar lexercici. Sn esforos dintensitat moderada/baixa i de llarga duraci. 2. Resistncia anaerbica. Quan loxigen que arriba als msculs s insuficient. Sn esforos molt intensos i de duraci curta. Diferenciem: a. Resistncia anaerbica lctica. Quan lactivitat dura entre 10 segons i 2 minuts (cursa de 110 metres tanques), es produeix cid lctic i la intensitat de lexercici es realitza entre el 80% i 90%. b. Resistncia anaerbica alctica: Quan lactivitat dura 10 segons com a mxim, no es produeix cid lctic i la intensitat de lexercici es realitza al 90% 100% (un esprint de 10 metres). El treball de resistncia produeix una srie de canvis al nostre organisme: Augment del nmero de glbuls rojos. Augment de la grandria del cor. Augment de la xarxa de capillars. Augment de la capacitat respiratria.

Per saber com millorar-la hem de tenir en compte: El tipus dexercici que cal realitzar: anar amb bicicleta, nataci, crrer, patinar, etc. La intensitat: moderada, sense provocar molt cansament.

-6-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

La duraci: per a millorar la resistncia hem de fer esforos de llarga duraci, mnim 20 minuts. LA FLEXIBILITAT La flexibilitat s la qualitat fsica que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. Hi ha dos tipus de flexibilitat: Flexibilitat dinmica. Quan existeix moviment (exercicis de mobilitat articular) Flexibilitat esttica. Quan no hi ha moviment (exercicis destiraments). El treball de flexibilitat t un doble efecte en el nostre organisme: Fa augmentar el recorregut de larticulaci. Augmenta la capacitat delongaci dels msculs. La flexibilitat s una qualitat involutiva, s a dir, empitjora amb ledat. Als primers anys de la nostra vida tenim el mxim nivell de flexibilitat; a mesura que ens fem grans va decreixent. Treballar-la contnuament afavoreix que aquesta involuci siga ms lenta. Les xiques tenen nivells de flexibilitat ms alts que els xics. LA VELOCITAT La velocitat s la qualitat fsica que ens permet realitzar un moviment el ms rpid possible. Podem distingir tres tipus de velocitat: Velocitat de reacci. s la capacitat de respondre el ms rpid possible a un estmul determinat (auditiu, visual o tctil); per exemple la eixida en una cursa de nataci, el nedador reacciona davant del senyal deixida (estmul). Velocitat de desplaament. s la capacitat de recrrer una distncia en el mnim de temps possible; per exemple la cursa de 100 metres llisos en atletisme. Velocitat gestual. s la capacitat que permet realitzar un gest amb la mxima velocitat; per exemple un llanador de pes. Treballar la velocitat provoca una srie de canvis en el nostre cos que fan que estiga preparat per realitzar qualsevol moviment molt ms rpidament. Els canvis sn els segents: El sistema nervis transmet lordre de contracci als msculs molt ms rpid i, per tant, aquests poden contraures ms rpidament. Es produeix una hipertrfia muscular (augment de la grandria de la musculatura ) degut a la realitzaci desforos de potncia (treballar fora a mxima velocitat). Augmenten les reserves denergia, prpies desforos curts i rpids. MTODES O SISTEMES DENTRENAMENT El desenvolupament de la condici fsica depn, entre altres factors, dels SISTEMES O MTODES DENTRENAMENT. SISTEMA NATURAL.

-7-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

Va ser desenvolupat per Hbert a principi del segle XX. Consisteix en realitzar activitats fsiques en plena natura, aprofitant les caracterstiques fsiques de lentorn (costeres, arbres per escalar, desnivells, roques, etc). SISTEMES CONTINUOS. Sn sistemes que fan una determinada crrega dentrenament sense cap pausa. Sn els ms indicats per a treballar la resistncia aerbica i anaerbica. Dins destos sistemes podem diferenciar: Cursa contnua (popularment conegut com footing o trotar). Sutilitza per a millorar la resistncia aerbica. Exemple: crrer durant 20 minuts a una intensitat del 60%. Fartlek. Es una variaci de la cursa contnua per amb canvis de ritme en lloc de fer-la a la mateixa intensitat. Amb ell es treballa els dos tipus de resistncia. Exemple: 2 primers minuts de cursa al 60%, desprs sense parar 20 segons al 90%, etc. Es pot realitzar tant en terreny pla com aprofitant els desnivells de les costeres. Entrenament total. s la suma de la cursa contnua, el fartlek, acceleracions, esprints i exercicis gimnstics (salts, abdominals, flexions, llanaments, etc). Es treballen les quatre capacitats fsiques. SISTEMES FRACCIONATS. Sn sistemes que es caracteritzen per dividir la crrega de lentrenament en diferents parts entre les quals hi ha pauses de recuperaci. Serveixen per a millorar la velocitat i tamb la fora explosiva. Dins destos sistemes podem diferenciar: Mtode intervllic. Consisteix en repeticions desforos dintensitat submxima (75%-90%) i la recuperaci s parcial (per a realitzar una nova repetici hem destar entre 120 i 140 pulsacions). Exemple: Fer 6 sries de 200 metres al 85% (175 pulsacions) amb un perode de descans entre sries de 1 a 130 minuts (120-140 pulsacions). Mtode de repeticions. Consisteix en repeticions desforos dintensitat mxima (100%) i la recuperaci s total (per realitzar una nova repetici hem destar a 80-90 pulsacions). Exemple: Fer 6 sries de 200 metres al 100% (200 pulsacions) amb un perode de descans entre sries de 3 4 minuts (80-90 pulsacions). SISTEMES ANALTICS. Sn sistemes que tenen com a objectiu treballar o desenvolupar grups musculars concrets. Milloren la fora i la flexibilitat, tamb la resistncia. Dins destos sistemes podem diferenciar: Circuit. Les caracterstiques essencials sn: o o o o o o Un determinat nombre dactivitats que reben el nom destaci. Sutilitzen diferents materials (bancs, pilotes medicinals, cordes, etc). Es treballa sempre amb la mateixa intensitat. Hi ha un nombre fixe de repeticions. Hi ha un nombre fixe per a cada estaci. Es treballa principalment la fora-resistncia.

Entrenament per estacions. s molt semblant a lentrenament per circuit i sutilitza per a desenvolupar la fora mxima i la fora explosiva.

-8-

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

La diferencia principal respecte als circuits s: El nombre de repeticions i la crrega (intensitat dexecuci de lexercici) pot variar. Hi ha tres possibles variants: o Amb la intensitat i n de repeticions constants. Ex: 4 sries x 6 repeticions x 80% o Amb la intensitat i n de repeticions variables: Ex: 1 srie x 6 repeticions x 70% 1 srie x 8 repeticions x 80% 1 srie x 10 repeticions x 90% o Amb la intensitat constant i el n de repeticions variables. Ex: 1 srie x 6 repeticions x 70% 1 srie x 8 repeticions x 70% 1 srie x 10 repeticions x 70% Entrenament per pirmides. s molt semblant a lentrenament per repeticions; es diferncia per la caracterstica daugmentar o disminuir les repeticions i la intensitat en forma piramidal. Es treballa principalment la fora. Estiraments. Sn un mtode per a treballar la flexibilitat que consisteix en lextensi mxima dun moviment en una articulaci determinada. PNF (Facilitaci neuromuscular propioceptiva). Sutilitza per millorar la flexibilitat. Saplica amb lajuda dun/a company/a de la segent forma: o Estirament del mscul fins al lmit suportable (no fer-se mal) durant 10-30 segons. o Tensi: acci o contracci del mateix mscul durant 10-30 segons, per en direcci contrria a la fase anterior. o Estirament, durant 10-30 segons, sense arribar a sentir dolor. ALTRES MTODES O SISTEMES DENTRENAMENT Destaquem altres mtodes o sistemes com la Pliometria, els multisalts i els multillanaments. Pliometria La Pliometria s un mtode dentrenament per a desenvolupar la reacci explosiva de les contraccions musculars com a resultat de contraccions musculars (excntriques) rpides. La fora mxima que un mscul pot desenvolupar es produeix durant una rpida contracci (excntrica). Quan fem una contracci (concntrica) acurtament del msculimmediatament desprs duna contracci (excntrica) mscul allargat- la fora generada augmenta. Dins del treball pliomtric podem diferenciar dos tipus dentrenament: multisalts i multillanaments. Multisalts Els multisalts sn un mitj d'entrenament de la fora basat en exercicis d'autocrrega dirigits a potenciar les extremitats inferiors, bsicament desenvolupen els msculs extensors de les cames (qudriceps, trceps sural...), consisteixen a repetir diverses vegades un mateix salt o conjunt de salts combinats. Fonamentalment el seu entrenament ajuda a desenvolupar i millorar la fora explosiva, encara que si el nombre de salts o temps d'execuci (durada de l'exercici) en un mateix exercici s elevat (volum) i de baixa intensitat, amb poca pausa entre sries i exercicis els podem convertir en un treball de fora-resistncia.

-9-

IES PERE DESPLUGUES Multillanaments

1 BATXILLERAT

Els multillanaments consisteixen en la realitzaci de llanaments de tot tipus, amb elements lleugers i pesats, de forma ordenada, sistemtica, dosificada i planificada. La realitzaci de llanaments, amb elements de tot tipus, com pilotes pesades, pilotes lleugeres o objectes similars; amb una o una altra m, amb les dues simultniament, de darrere cap a davant o d'endavant cap a darrere, cap amunt, cap a baix, aturat, assegut o gitat, etc., de manera programada, dosificant el volum i intensitat i la freqncia d'aplicaci, es converteix en un mtode d'entrenament. Aquesta activitat, compleix amb els principis de la pliometria, ja que al prendre impuls, per llanar, en efectuar un moviment contrari, per prendre ms impuls i aconseguir ms efectivitat en el moviment, es realitza una contracci excntrica dels msculs involucrats. Amb aquesta acci, existeix una tensi anterior dels msculs que van a ser utilitzats, es carreguen d'energia cintica, per ser aprofitats en l'acci motora. Els multillanaments sn utilitzats en el desenvolupament de la fora explosiva (potencia), del tren superior Aquesta forma d'entrenar, busca com a OBJECTIU: Increment de la potncia (fora explosiva). BASES I PRINCIPIS DE LENTRENAMENT Lentrenament s un procs cientfic i pedaggic que t com a objectiu incrementar el rendiment duna persona millorant les seves capacitats (condici fsica, capacitats psicolgiques, tcniques, tctiques). Lequilibri homeosttic. Les funcions orgniques (la circulaci, la respiraci, el to muscular) aix com les constants vitals del cos hum tendeixen a mantenir un estat dequilibri. Aquesta tendncia a conservar lestabilitat sanomena equilibri homeosttic. Hi ha molts factors que ens poden estressar i disminuir el nostre equilibri homeosttic (patir un refredat, grip, bronquitis, un traumatisme, factors psicolgics com lansietat, estats nerviosos, perodes dexmens) Tamb lexercici fsic pot considerar-se un estmul estressant capa de modificar el nostre equilibri homeosttic. Els principis de l'entrenament tenen el seu origen en la teoria de la sndrome general dadaptaci o teoria de lestrs de Hans Selye (el cos produeix una srie de respostes per a adaptar-se a qualsevol estmul o estrs i que alteren lequilibri homeosttic; el conjunt deixes respostes adaptatives les va establir o agrupar en tres fases: fase dalarma, fase de resistncia i fase desgotament). Amb els principis de l'entrenament la planificaci de l'activitat ser segura i efectiva. A ms s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga, avorriment o el sobreesfor. PRINCIPIS DE LENTRENAMENT Principi d'individualitat Els programes dentrenament shan dadaptar a cada persona, en funci de les seues necessitats individuals, de les capacitats inicials i de les caracterstiques de cadasc (l'estil de vida, el nivell de condici fsica, etc). Principi de ladaptaci. El cos hum es capa de reaccionar (adaptaci) a lefecte de lentrenament esportiu (fatiga) i desprs dun perode de reps (descans) s capa daugmentar el nivell de rendiment fsic i la resistncia a lentrenament (sobrecompensaci).

- 10 -

IES PERE DESPLUGUES Principi de la progressi.

1 BATXILLERAT

Lincrement lent per constant del treball (crrega dentrenament)s lnica manera de produir ms adaptacions i augmentar el rendiment fsic. Si no hi ha augment progressiu de la crrega, el cos hum continua adaptat a lltim entrenament i no produeix ni increment del rendiment ni sobrecompensaci. Crrega dentrenament: Suma dels estmuls dentrenament: Volum, intensitat, freqncia de sessions, etc (temps, distncia, repeticions, numero de series, etc). Principi de la continutat. La prctica sistemtica dactivitat fsica permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqncia necessria dentrenament (mnim 2 dies a la setmana), no podem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensaci i es perden les adaptacions aconseguides. Principi de la alternana. Els perodes de descans entre estmuls dentrenament sn tan necessaris com lentrenament per produir sobrecompensacions. El temps de recuperaci insuficient desprs duna crrega dentrenament provoca una disminuci de la capacitat de rendiment que quan s molt greu sanomena sobreentrenament. Per a evitar el sobreentrenament sha dalternar el tipus de crrega, aix deixarem al cos descansar i produir la sobrecompensaci. Principi de la variaci. Els estmuls aplicats als programes dentrenament han dutilitzar el major nombre de continguts, sistemes dentrenament i recursos per aconseguir els objectius. Daquesta manera es podran evitar la monotonia i lavorriment. CONCEPTES BSICS EN LENTRENAMENT SOBREENTRENAMENT. L'adaptaci a l'exercici fsic, s a dir els efectes de l'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat. Est comprovat que durant l'exercici fsic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, diferents estudis han observat que si desprs d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els msculs descansen, el nivell de forma fsica es recupera i incls supera el nivell anterior, s a dir, s'observa la millora produda per l'entrenament. Si no deixem que el cos i els msculs es recuperen, l'entrenament produeix un efecte contrari. Apareixen smptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la fam. s el que anomenem sobreentrenament. Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperaci especfic, aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan necessari ms o menys temps de recuperaci. El descans tamb depn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condici fsica o ms edat, per exemple, cal ms temps de descans). HIDRATACI I DESHIDRATACI. El cos hum est format, aproximadament en 60% d'aigua. Hi ha aigua a l'interior de les cllules, a la sang i als teixits. Aquest percentatge s'ha de mantenir constant, s essencial per al bon funcionament de l'organisme. Durant la realitzaci d'exercici fsic la temperatura corporal augmenta . Aix la contracci muscular o la transmissi d'impulsos nerviosos, per exemple, sn - 11 -

IES PERE DESPLUGUES

1 BATXILLERAT

ms efectius. Per al mateix temps l'organisme lluita per a mantenir la temperatura corporal constant. La reacci ms clara davant l'increment de temperatura s la sudoraci, s a dir, la prdua d'aigua juntament amb altres substrats com sals minerals. Aix es pot afirmar que l'exercici fsic provoca una prdua d'aigua, s a dir, deshidrataci. La manca de lquid porta a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament. La deshidrataci disminueix el rendiment fsic. A ms, pot provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca de lquid supera el 15% del lquid corporal). Algunes de les pautes a seguir en la hidrataci sn: Abans de comenar una activitat cal beure moderadament. El lquid s'ha de prendre a temperatura ambient. S'ha de beure a glops petits i sovint. Mai grans quantitats en una sola vegada. S'ha de beure regularment. Cal beure abans i desprs de fer exercici, i quan l'exercici s de llarga durada cal beure tamb durant l'activitat. No cal esperar a sentir sensaci de set, de fet, la set s un indicador de lleugera deshidrataci. Si l'exercici es realitza en dies molt calorosos o humits cal estar molt pendents de la hidrataci. El color de la orina s un bon indicador de la hidrataci. Si el color s fosc s un indicador de deshidrataci.

- 12 -