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Entrenamientos para adelgazar

Plan de 1500 a 2000 metros, 25 entrenamientos

A continuacin encontraras 25 entrenamientos aerbicos con el objetivo nico de aumentar el gasto energtico por la va aerbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30' de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y ms tarde la grasa corporal. Para buscar el mximo consumo de caloras posibles intercalamos ejercicios aerbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad mediamoderada. As tambin encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy tiles para mejorar el aerbico y as poder entrenar mar y mejor.

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas

Se inicia los entrenamientos con mil quinientos metros y se termina haciendo dos mil metros por sesin. Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1, 7, 14, 18, 21, 25 Los nados continuos se inician con 400 metros y se terminan con 2000 El metraje de palas es tambin progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones Las palas tienen que tener el tamao adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesin en el hombro segura Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo Es muy importante hacer los ejercicios de tcnica (son pocos) concentrado/a Es muy importante hacer todo los nados con alegra en las piernas Es recomendable hacer abdominales y estiramientos, aqu tienes tablas de abdominales y tablas de flexibilidad.

1 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 250 descansando 20" haciendo: 100 espalda doble 50 crol 100 espalda normal Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre Aerobico: 400 crol punto muerto aletas con una buena accin de las piernas. Aerobico: 400 varios continuo pero sin nadar a crol, importante buen ritmo. Iremos aumentando la distancia hasta nadar 1600 continuos recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1550, tcnica: 200; carga: 0

2 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acutico haciendo los finales de las brazadas muy fuertes Aerobico: 10 * 50 descansando 15" pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie. Aerobico: 10 * 50 crol descansando 15" con el pull cada serie. recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1550, tcnica: 300; carga: 0

3 Sesin aerbica, aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja Aerobico: 8 * 50 descansando 10" crol aletas, a buen ritmo. (70%) recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 300; carga: 0

4 Sesin aerbica, aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 crol normal + 150 espalda fuertecito + 100 libres fuertes Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja Aerobico: 12 * 25 pies descansando 10" variando estilos Aerobico: 3 * 200 descansando 20" haciendo: 1 serie: pull crol 2 serie: palas crol 3 serie: nado palas crol recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1600, tcnica: 200; carga: 0

5 Sesin aerbica, aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aerobico: 400 crol nado continuo, ritmo cmodo, buenos pies Aerobico: 2 * 300 descansando 20" haciendo 50 crol y 50 espalda, todo con las aletas recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

6 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una. Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos Aerobico: 2 * 400 descansando 30" haciendo siempre 200 crol + 200 espalda 1 serie solo con el pull 2 serie solo con las palas Aerobico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces: 25 pies crol normal sin tabla 25 pies espalda muy fuertes manos arriba 25 pies braza o mariposa normal sin tabla recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

7 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10" una serie a crol, otra espalda, otra libre Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol al 100% todas con aletas Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acutico Aerobico: 800 continuos a crol, manteniendo un buen ritmo, importante nado aerbico, iremos progresando.... recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 400; carga: 0

8 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies espalda continuo buen ritmo Aerobico: 3 * 300 descansando 15" haciendo: La primera con el pull La segunda con la palas La tercer a espalda normal recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 0; carga: 0

9 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 200 descansando 30" haciendo: 75 crol 50 pies estilos 75 crol Tecnica: 4 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada Aerobico: aletas -> 8 * 100 descansando 5" aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda Aerobico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo. recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

10 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado Tecnica: 8 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales

Aerobico: 3 * 300 descansando 20" haciendo: Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol Segunda serie con las palas haciendo solo crol Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 200; carga: 0

11 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 600 haciendo: 200 espalda nado 100 crol solo brazo izquierdo 100 crol solo brazo derecho 200 crol normal Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con recobro acuatico Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla Aerobico: 4* 100 descansando 10" palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

12 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy fuertes Tecnica: 6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta 25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25 Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance. Aerobico: 2 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico al 60/70% recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 300; carga: 0

13 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 espalda suave + 200 braza normal + 100 espalda doble fuertes Aerobico: 48 * 25 descansando 5" a crol buen ritmo, descansar solo 3" no mas. recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 300; carga: 0

14 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 calentamiento libre pero sin usar el crol Aerobico: 1200 crol continuo. importante aerbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesin 25 Aerobico: 200 pies espalda muy fuertes recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 0; carga: 0

15 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 600 haciendo: 200 espalda 200 crol 200 haciendo: 25 espalda 25 crol Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25 finales fuertes Aerobico: 12 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen ritmo. Aerobico: 5 * 100 descansando 15" crol aletas manteniendo un buen ritmo y dando fuerte a las piernas

Aerobico: 2 * 100 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 200; carga: 0

16 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda Aerobico: 3 * 400 descansando 10" haciendo: 1 serie con el pull: 100 crol normal 100 espalda fuerte 2 serie con las palas: 100 espalda normal 1000 crol fuerte 3 serie con el pull y las palas crol a buen ritmo recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 0; carga: 0

17 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo: 25 crol punto muerto 25 pies espalda manos arriba 25 crol sin recobro aereo

25 pies mariposa por el fondo Aerobico: 500 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el tiempo Aerobico: 600 crol continuo con aletas recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 0; carga: 0

18 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho Aerobico: 1500 crol continuo. importante aerbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesin 25 recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 300; carga: 0

19 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo:

100 espalda doble con pies de braza 100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda) 100 pies espalda fuertes Tecnica: 4 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo + 25 punto muerto Aerobico: 800 crol con aletas haciendo: 50 crol suave con aletas 50 crol ritmo normal aletas 100 crol fuerte con aletas recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 200; carga: 0

20 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 espalda doble + 200 espalda con el pull Aerobico: 200 pies espalda sin tabla a buen ritmo y buenos deslizamientos Aerobico: 2 * 600 descansando 20" crol continuo haciendo: 200 pull crol normal 100 crol nado muy fuerte recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1950, tcnica: 300; carga: 0

21 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 espalda doble progresivo Aerobico: 1800 crol continuo. importante aerbico continuo. seguiremos aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la sesin 25 recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 2050, tcnica: 400; carga: 0

22 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15" haciendo: 50 espalda doble 50 crol progresando en la serie 50 espalda normal Aerobico: 2 * 800 descansando 20" a crol haciendo: la primera solo pull y la segunda solo palas recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1950, tcnica: 0; carga: 0

23 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 400 descansando 10" haciendo: Primer serie crol progresivo del 50% al 70% Segunda serie crol nado buena tecnica al 60% Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo Tecnica: 4 * 50 descansando 5" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas brazadas Aerobico: 12 * 25 descansando 5" con aletas pies crol todas buen ritmo Aerobico: 10 * 50 nado libre cmodo descansando 5" recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 400; carga: 0

24 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 crol muy fuertes Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol tcnica perfecta buenos pies buenos finales de brazada Aerobico: 600 haciendo: 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 300; carga: 0

24 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios Aerobico: 2000 crol continuo. recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 2350, tcnica: 400; carga: 0

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