Le guide pratique pour y parvenir

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Il nest pas facile darrter de fumer. Il sagit de renoncer une habitude quotidienne solidement installe, de changer de comportement Cela prend du temps et se fait gnralement en plusieurs tapes :
dabord, on ny pense pas vraiment, on se trouve bien comme on est, sans envie darrter de fumer ; un jour, on commence se poser des questions. On pse le pour et le contre en se disant : Il faudra bien que jarrte un jour ! ; et puis, on se dcide. On se renseigne alors sur les diffrentes mthodes, on se prpare, on se fixe une date ; enfin, on passe laction. Ce nest pas simple. Il faut rorganiser sa vie. Aprs quelques mois darrt, les choses sont plus faciles, les nouvelles habitudes se consolident. On se sent de mieux en mieux.

Ce guide a pour objectif de rendre la vie plus facile aux fumeurs qui dcident de renoncer au tabac et de motiver les autres essayer. Vous pouvez le lire dans son intgralit ou bien vous reporter directement au chapitre qui correspond le mieux votre situation personnelle actuelle. Munissez-vous dun crayon. vos marques, prts, partez !

Actuellement, vous fumez et vous nenvisagez pas srieusement darrter : vous vous trouvez bien comme vous tes, vous navez pas envie de renoncer aux plaisirs que vous procure le tabac, ou vous aimeriez bien, mais vous ne vous sentez pas prt franchir le pas.

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Pour vous Aider fAire le Point sur les rAisons Pour lesquelles vous ne souhAitez PAs Arrter de fumer, vous trouverez dans ce tableau une srie de propositions. Certaines ne vous concernent pas, dautres correspondent bien ce que vous ressentez. indiquez votre point de vue en face de chaque phrase en cochant lune des quatre cases :

faites

le point sur votre situation

PAS DU TOUT UN PEU ASSEZ BEAUCOUP

1 . Fumer est un plaisir 2 . Fumer me dtend 3 . Je ne me sens pas prt(e)

arrter maintenant

4 . Je ne fume que
des cigarettes lgres

5 . Il y a tellement longtemps
que je fume ! a ne sert rien darrter maintenant

6 . Jai peur de grossir 7 . Je nai pas assez de volont,

je ny arriverai jamais

8 . Jai peur dtre nerveux(se),

irritable

9 . Jai fait plusieurs tentatives

et chaque fois je recommence

totAl des rPonses

Ce tableau vous a permis de faire le point sur votre situation. Lisez maintenant les paragraphes qui vous concernent, cest--dire ceux pour lesquels vous avez coch les cases Un peu , Assez , Beaucoup .

fumer est un plaisir

Cest bien parce que fumer est un plaisir quautant de personnes fument : la cigarette est synonyme de convivialit et de bons moments. Pour une raison toute simple : il y a dans votre cerveau des cellules qui captent la nicotine. Lorsquelles sont actives, elles gnrent des sensations de bien-tre. Aprs une bouffe de cigarette, la nicotine se fixe sur les rcepteurs et provoque ce plaisir en seulement sept secondes. Mais les anciens fumeurs soulignent qu larrt du tabac, ils ont redcouvert dautres plaisirs : les odeurs, le got des aliments, limpression de respirer pleinement. Ils expriment aussi un sentiment de russite personnelle et la satisfaction davoir retrouv une forme de libert et dindpendance.

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fumer me dtend
Cette impression est due un effet de la nicotine sur le cerveau : la tension que vous ressentez avant de fumer et qui est soulage par la cigarette est principalement en relation avec le manque de nicotine. Aprs quelques semaines darrt, les anciens fumeurs ressentent un sentiment dapaisement : ils nont plus de sensation de manque ni de frustration.

Je ne me sens pas prt(e) arrter maintenant

Il est possible que ce ne soit pas le meilleur moment pour vous. Ne vous prcipitez pas ! Ne prenez pas cette dcision la lgre ! Larrt du tabac nest pas une preuve insurmontable : il faut sy prparer convenablement, accepter lide que cela ne se fait pas du jour au lendemain et recourir des mthodes srieuses et adaptes votre cas.

Je ne fume que des cigarettes lgres

Les cigarettes lgres ont t cres pour laisser croire quelles pourraient diminuer la quantit de produits toxiques inhals par les fumeurs. Attention ! Elles restent extrmement dangereuses, malgr ce que lindustrie du tabac tente de faire croire au public. Cest pourquoi, dans les pays de lUnion europenne, la mention cigarettes lgres est interdite. En effet, les taux de nicotine et de goudrons indiqus sur les paquets correspondent au rendement des machines fumer, mais aucun fumeur ne se comporte comme une machine de rfrence. La quantit de produits toxiques absorbs varie selon la manire dont on fume. Quand une personne dpendante la nicotine se met aux cigarettes lgres, elle modifie automatiquement sa faon de fumer et absorbe la mme quantit de nicotine quauparavant, puisque son organisme en ressent toujours le besoin. Elle fume davantage ou tire davantage sur chaque cigarette. Enfin, les recherches rcentes montrent que les cigarettes lgres entranent des formes nouvelles et plus dangereuses de cancer.

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il y a tellement longtemps que je fume ! a ne sert rien darrter maintenant

Il nest jamais trop tard pour arrter, mme si vous fumez beaucoup et depuis longtemps. En effet, le risque de dvelopper une maladie grave sattnue aprs larrt, pour atteindre progressivement celui des non-fumeurs. Par ailleurs, larrt, mme tardif, apporte un confort de vie mais galement une grande satisfaction personnelle. Pour plus dinformations sur les bnfices de larrt, reportez-vous la page 28.

Jai peur de grossir

La prise de poids larrt du tabac est une ralit, mais elle est souvent modre (en moyenne 2,8 kg chez les hommes et 3,8 kg chez les femmes). Le poids que vous atteindrez est en fait proche du poids que vous auriez si vous ne fumiez pas.

 alimentation gale, votre corps consomme un peu moins dnergie (environ 200 calories de moins par jour quun fumeur). Mais ce nest pas une fatalit : un tiers des fumeurs qui sarrtent ne prennent pas du tout de poids. Il est toujours possible de limiter la prise de poids par des mesures dittiques ou dhygine de vie appropries : manger autant mais autrement (plus de lgumes, de fruits), augmenter son activit physique (prendre lescalier au lieu de lascenseur). Les apports nicotiniques (timbres, gommes mcher) constituent aussi un moyen efficace de limiter la prise de poids car ils permettent de maintenir la dpense nergtique.

Je nai pas assez de volont, je ny arriverai jamais

Certaines personnes arrtent de fumer du jour au lendemain, sans technique particulire. Nanmoins, les chances de succs sont plus importantes quand on prend le temps de sy prparer. Larrt du tabac est un apprentissage. On doit se dbarrasser de rflexes conditionns et dautomatismes acquis pendant les annes de tabagisme. Ce que vous analysez comme un manque de volont peut tre un signe de dpendance la nicotine mais galement tre li vos reprsentations et vos craintes face larrt qui vous paraissent insurmontables. Une aide et des conseils personnaliss peuvent vous aider. Reportez-vous la page 20 ou appelez Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8 h 20 h - 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcot ventuel de votre oprateur).

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Jai peur dtre nerveux(se), irritable

La nervosit, les difficults de concentration, lanxit sont des signes du manque de nicotine. Ces sensations nexistent donc que pendant la priode du sevrage, cest--dire peu de temps. Les traitements de substitution nicotinique permettent dailleurs de compenser ce manque et de supprimer progressivement la dpendance.

Jai fait plusieurs tentatives et chaque fois je recommence

Vous avez dcid de renoncer au tabac. Vous avez russi pendant quelque temps, ce qui prouve que vous pouvez vivre sans fumer. Malheureusement, vous avez recommenc. Ne vous dcouragez pas ! La plupart des anciens fumeurs ont fait plusieurs tentatives avant darrter dfinitivement. Il nest pas toujours facile darrter : il est frquent de sy reprendre plusieurs fois avant dy arriver. Si vous avez repris, ce nest pas par manque de volont, mais plus vraisemblablement par manque de mthode ou de soutien. Cest pourquoi il est important de rflchir ce qui sest pass et den tirer les enseignements pour que votre prochaine tentative soit un succs. Les personnes qui recommencent fumer le font pour plusieurs raisons : le manque physique, une prise de poids juge excessive, la difficult rsister aux tentations quotidiennes, une baisse de motivation, un vnement particulier ou une priode difficile. Des difficults psychologiques telles que lanxit ou un sentiment dpressif qui peuvent apparatre au moment de larrt favorisent galement la reprise du tabagisme. Dans tous les cas, il est important didentifier les raisons pour lesquelles vous avez repris et de vous poser les bonnes questions : dans quelles circonstances ai-je recommenc fumer ? Quand ? O ? Avec qui ? Dans quel tat desprit ? En faisant quoi ? Rpondre ces questions vous permettra dimaginer ou de rajuster votre stratgie pour rsister lenvie de fumer dans des circonstances identiques et faire de votre prochaine tentative une russite. Solliciter vos proches et lavis dun professionnel de sant peut galement vous apporter le soutien et les rponses spcifiques dont vous avez besoin. Chaque tentative est dj une victoire sur le tabac !

Arreter de fumer, pourquoi pas ? Mais vous pesez encore le pour et le contre. A cette etape, il est necessaire de renforcer votre motivation.

2
Voici quelques exercices pour fAire le point

quel est votre degre de motivation ?

valuez, par une note de 0 10, votre intention actuelle darrter de fumer. 0 signifie : Je nai absolument pas envie darrter de fumer. 10 signifie : Je suis fermement dcid arrter. Entourez le chiffre correspondant votre rponse.

10

Rponses : Si vous avez rpondu 0, reportez-vous au chapitre prcdent. Dans tous les autres cas, essayez de rflchir vos attentes et vos craintes face larrt du tabac. Faites le point sur vos craintes face larrt du tabac.

en arretant de fumer, vous voulez...

Pour identifier ce que vous attendez de larrt du tabac, vous trouverez ci-dessous une srie de propositions : cochez lune des quatre cases qui vous correspond.

en

arretant de fumer, je voudrais

PAS DU TOUT UN PEU ASSEZ BEAUCOUP

1 . Protger ma sant 2 . Vivre au mieux ma grossesse 3 . Retrouver une bonne

condition physique

4 . Protger la sant de ceux

qui mentourent

5 . Retrouver le got
et lodorat

6 . Faire des conomies 7 . tre mieux dans ma peau 8 . Faire plaisir mes proches 9 . Ne plus tre dpendant(e) 10 . Mieux respirer 11 . Accompagner un proche
dans sa dmarche darrt

12 . Ne plus tre imprgn(e)

de lodeur du tabac

13 . Retrouver une bonne

haleine

... . ... .

totAl des reponses

10

2
documentez-vous, renseignez-vous
Recherchez les informations qui peuvent contribuer renforcer votre motivation et vous aider surmonter vos craintes en consultant le site www.tabac-info-service.fr ; demandez danciens fumeurs de vous faire part de leur exprience, parlez avec des professionnels de sant (mdecins, pharmaciens) susceptibles de vous apporter informations et conseils. Vous pouvez galement demander des conseils en appelant Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8 h 20 h 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcot ventuel de votre oprateur). Revenez rgulire ment lchelle qui mesure votre degr de motivation (page 9) et attendez davoir un bon niveau de motivation pour passer la phase de prparation.

faites le compte de ce que vous depensez pour fumer

1 . Je fume ......... cigarettes par jour. 2 . Je fume ......... paquets par jour
( raison de 20 cigarettes par paquet).

3 . Soit ......... paquets par semaine. 4 . Ce qui reprsente ......... paquets par mois. 5 . Chaque paquet cote environ ............. euros.
Ce qui signifie que je dpense ............. euros par mois.

6 . ............. euros x 12 mois = .............. euros par an. 7 . Soit .............. euros sur 5 ans.
Imaginez ce que vous pourriez vous offrir pour la mme somme si vous arrtiez de fumer. Par exemple, un sjour aux Antilles (environ 800 par personne tout compris), un appareil photo numrique (environ 300 ), un ordinateur portable (environ 900 ).

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Avez-vous confiance en vous ?

Si vous arrtiez de fumer ds aujourdhui, combien estimeriezvous vos chances de russite ? Placez-vous sur une chelle de 0 10 : 0 signifie : Je suis tout fait sr(e) que je ny arriverai pas. 10 signifie : Je suis tout fait sr(e) que je russirai. Entourez le chiffre correspondant votre rponse.

10

Si vous navez pas rpondu 10 cette question, quest-ce qui, selon vous, permettrait daccrotre votre confiance ?

> Arrter en mme temps quun(e) ami(e) ou votre conjoint. > Arrter un moment o vous vous sentirez dtendu(e) > Appeler Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi,
et dans de bonnes conditions, par exemple au moment des vacances.

> Demander votre entourage de vous encourager et de vous

soutenir.

de 8h 20h - 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcot ventuel de votre oprateur) ou rencontrer un professionnel de sant qui vous donnera des conseils personnaliss.

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2
testez vos reactions
Essayez de retarder la premire cigarette de la journe et de supprimer la cigarette rflexe comme celle que vous allumez machinalement en fin de repas. Arrtez de fumer pendant une journe et observez vos difficults. Si vous y parvenez, vous pourrez vous prparer un arrt prolong. Vous pourrez alors suivre les conseils du chapitre 3 Jai dcid darrter de fumer . Si vous ny parvenez pas, ne vous dcouragez pas. Ne vous dites pas Je suis nul(le), je manque de volont, je ny arriverai jamais. Dites-vous plutt : Pour le moment, jai du mal. Jai observ mes difficults, je serai donc mieux prpar(e) la prochaine fois. Fixez-vous alors une date pour une nouvelle tentative. Dans tous les cas, souvenez-vous quune bonne motivation et une prparation srieuse sont les cls de la russite.

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Vous avez pris la dcision darrter de fumer. Pour avoir le maximum de chances de russir, il est ncessaire de bien vous prparer.

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taPe no 1 : Choisissez une date prcise pour arrter de fumer

Dcider lavance dune date prcise vous aidera prparer ce changement. Votre arrt ne se fera pas sur un coup de tte , mais sera mrement rflchi.
Il sagit, bien sr, dune dcision tout fait personnelle, mais voici tout de mme quelques conseils :

1. Il vaut mieux choisir une priode au cours de laquelle vous

navez pas trop de soucis personnels ou professionnels ;

2. Il est plus facile, surtout dans les premires semaines, dtre

entour de personnes qui vous encouragent et ne vous incitent pas fumer. Ainsi, si vos collgues de travail sont fumeurs, choisissez plutt darrter pendant les vacances ;

3. Vous pouvez associer cette date un vnement heureux,

un anniversaire, un dbut danne. On a observ que nombre de personnes avaient arrt de fumer loccasion dun changement dans leur vie.

Quand vous aurez fait votre choix, inscrivez la date sur cette brochure et annoncez-la aux personnes susceptibles de vous encourager.

Date laquelle je cesserai de fumer :

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taPe no 2 : Faites votre portrait de fumeur

Il est important de bien connatre la relation que vous avez tablie avec le tabac. Cela vous aidera prendre conscience de ce que vous allez abandonner.
Les questionnaires qui suivent vont vous aider faire le point sur votre manire de consommer du tabac.

Carte didentit du fumeur

Depuis combien de temps fumez-vous ? ................................... Combien de cigarettes, cigares ou pipes fumez-vous par jour ? .................................................... Quelle somme dargent consacrez-vous chaque jour au tabac ? ................................................................. Avez-vous dj essay darrter de fumer ? oui non

Si oui, combien de fois ? ............................................................. Combien de temps a dur votre arrt le plus long ? ................... Si vous nen tes pas votre premire tentative, reportezvous la page 6.

Dans quelles circonstances fumez-vous ?

Essayez, laide du tableau suivant, de reprer les raisons qui vous font prendre chacune des cigarettes de la journe. Il nest pas toujours facile de les dcouvrir, mais vous pouvez commencer votre exploration par des questions simples : Je mapprte allumer une cigarette : O suis-je ? Avec qui ? Quelle heure est-il ? Quest-ce qui dclenche cette envie ? Une vie stressante ? Une fin de repas ?

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Pourquoi j'allume une cigarette ?

PAS DU TOUT UN PEU ASSEZ BEAUCOUP

1 . Cest un geste automatique 2 . Je suis avec dautres fumeurs,

cest un moment convivial

3 . Cest un moment de dtente,

de plaisir

4 . Cest une compagnie

quand je me sens seul(e)

5 . Cela me stimule quand

jai une tche difficile ou urgente accomplir

6 . Cela me calme quand je suis

angoiss(e) ou contrari(e)

7 . Cela maide quand

je nai pas trop le moral

8 . Cest pour me couper lapptit

et ne pas grossir

9 . En public, cela me rassure

et me donne une contenance

10 . Cest un moment dintimit

avec une personne qui mest proche

. .

total Des rPonses

Aprs avoir rempli ce tableau, prenez le temps dimaginer ce que vous pourriez faire dans chaque circonstance au lieu de fumer. Demandez-vous quelles cigarettes il vous sera le plus difficile de renoncer. Pour vous aider et trouver vos propres trucs , reportez-vous au chapitre Jarrte de fumer .

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avez-vous une dpendance au tabac ?

Lusage rgulier du tabac cre deux types de dpendances : La dpendance psychologique, que le tableau prcdent vous a permis de mettre en vidence, correspond au dsir de fumer. Cest la dpendance la plus difficile vaincre, car elle rsulte de stimulations extrieures : les habitudes (la cigarette avec le caf, avec lalcool), les motions (la cigarette quand on est mal laise), lenvironnement (la cigarette conviviale, la tentation dun entourage fumeur), lennui La dpendance physique correspond au besoin physique de fumer que le tabagisme a cr dans votre corps. Essentiellement due la nicotine prsente dans le tabac, cette dpendance se traduit par une sensation de manque qui peut tre surmonte, entre autres, grce un traitement de substitution nicotinique ou mdicamenteux. En rpondant aux six questions ci-dessous, vous saurez si vous tes dpendant(e) physiquement.

test sur la dpendance physique, dit test de Fagerstrm

1 . Le matin, combien de temps aprs votre rveil allumezvous votre premire cigarette ? dans les 5 minutes entre 6 et 30 minutes aprs entre 31 et 60 minutes aprs aprs 1 heure ou plus 3 2 1 0

2 . Trouvez-vous quil est difficile de vous abstenir de fumer

dans les endroits o cest interdit ? oui non 1 0

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3
3 . quelle cigarette renonceriez-vous le plus difficilement ?
la premire de la journe une autre 1 0

4 . Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne ?

10 ou moins de 11 20 de 21 30 plus de 30 0 1 2 3

5 . Fumez-vous
oui non

intervalles plus rapprochs durant les premires heures de la matine que durant le reste de la journe ? 1 0

6 . Fumez-vous lorsque vous tes malade et alit(e) ?

oui non 1 0

Additionnez le total des points correspondant vos rponses : .......... NB : ce test a t valid par lensemble de la communaut scientifique au niveau international. Rsultats : Si vous avez entre 0 et 2 : pas de dpendance. Si vous avez entre 3 et 4 : dpendance faible. Si vous avez entre 5 et 6 : dpendance moyenne. Si vous avez entre 7 et 10 : dpendance forte ou trs forte. Si votre score est suprieur ou gal 5, vous aurez vraisemblablement besoin dutiliser un traitement mdicamenteux ou de substitution nicotinique (timbre ou gomme mcher) ; reportez-vous la page 23.

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taPe no 3 : Choisissez ou non de vous faire aider

De nombreuses personnes peuvent arrter de fumer seules ou en suivant un guide comme celui-ci. Dautres ont choisi de se faire aider. Il ny a pas de mthode miracle, mais il existe des moyens efficaces pour vous arrter plus confortablement.

le soutien des professionnels de sant

Laccompagnement, les conseils, le suivi que peut vous apporter votre mdecin ou votre pharmacien seront prcieux pendant les six premiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir une consultation spcialise daide larrt tabagique. Vous trouverez des renseignements sur les consultations proches de chez vous en consultant le site www.tabac-infoservice.fr ou en appelant Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8 h 20 h - 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcot ventuel de votre oprateur).

les substituts nicotiniques et autres traitements de larrt

Les timbres, les gommes mcher, les comprims sublinguaux et les traitements mdicamenteux peuvent vous aider dans votre dmarche darrt en supprimant notamment le besoin de nicotine. Reportez-vous la page 23 pour plus de prcisions sur ces produits.

les rencontres avec danciens fumeurs

Vous ntes pas seul(e) face au tabac. Rencontrez dautres personnes qui sont en train darrter ou qui ont arrt, changezvous des trucs , faites part de vos expriences pour renforcer votre motivation.

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3
la relaxation et les techniques respiratoires
Le stress est souvent associ au dsir de fumer. Pour retrouver le bien-tre sans recourir au tabac, vous pouvez faire des sances de relaxation mais galement pratiquer des activits de loisirs, une activit physique.

le soutien psychologique
Arrter de fumer ncessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter votre mdecin traitant.

la dittique
Un tiers des personnes ayant arrt de fumer na pas de problmes de (re)prise de poids. Si vous avez des inquitudes, lisez les recommandations du chapitre suivant et nhsitez pas en parler avec un professionnel de sant (ditticien ou nutritionniste) qui pourra vous conseiller. Porter une attention particulire votre quilibre alimentaire sera une aide importante pour votre arrt.

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Vous avez rcemment arrt de fumer. Peut-tre cela vous parait-il difficile. Rappelez-vous que chaque jour qui passe diminue le risque de reprendre une cigarette.

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4
Lenvie de fumer peut avoir plusieurs origines :
> un besoin physique de nicotine > un besoin psychologique > un environnement dmotivant
Voici quelques conseils pour rsister chacun de ces facteurs.

Comment surmonter votre dpendance physique ?

En page 18, le test de Fagerstrm vous permet de mesurer votre degr de dpendance la nicotine. Si cette dpendance existe, en plus de votre stratgie personnelle (vos petits trucs, vos motivations), il est recommand dutiliser un traitement pour attnuer ou faire disparatre les ventuels effets dsagrables lis larrt.

Les traitements de substitution et autres traitements de larrt : une aide efficace

Les substituts nicotiniques obissent tous au mme principe : ils diffusent de la nicotine de manire lente et rgulire, contrairement aux pics que procure la cigarette. Avec une dose adapte son tabagisme, ils permettent au fumeur de se librer progressivement de la dpendance physique et lui vitent par ailleurs linhalation de toutes les autres substances toxiques contenues dans le tabac. Il existe deux types de substituts nicotiniques : > ceux qui se prennent par voie orale : gommes, comprims sublinguaux, comprims sucer et inhaleurs ; > ceux qui se placent sur la peau : timbres ou patchs. Aujourdhui, il est possible dy avoir accs sans ordonnance mdicale. Votre pharmacien ou votre mdecin peut vous conseiller sur leur utilisation. Il vous aidera dterminer un dosage et une dure adapts votre cas.

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Toutefois, si les substituts doublent vos chances de succs, ils ne suppriment pas la dpendance psychologique et comportementale, il faut donc dsapprendre fumer et retrouver un nouvel quilibre. Par ailleurs, ils ne sont pas les seuls lments du traitement : quilibrer votre alimentation, votre sommeil, maintenir votre activit physique en font partie.

Que dire du bupropion LP et de la varenicline ?

Le bupropion LP est un mdicament de la famille des psychotropes qui ne peut tre utilis que sur prescription mdicale en raison de ses contre-indications, effets indsirables et prcautions demploi. Seul le mdecin pourra juger de lintrt de ce mdicament au cas par cas. Il est contre-indiqu chez la femme enceinte et le fumeur de moins de 18 ans. La varnicline est un mdicament qui agit sur les rcepteurs prsents au niveau du cerveau en reproduisant les effets de la nicotine (ce qui peut aider rduire la sensation de manque). Elle est indique dans le sevrage tabagique chez ladulte et ne peut tre dlivre que sur prescription mdicale en raison de ses contre-indications, effets indsirables et prcautions demploi. Seul le mdecin pourra juger de lintrt de ce mdicament au cas par cas en raison de la dpendance du patient, des contre-indications ventuelles et des interactions mdicamenteuses possibles. La varnicline ne doit pas tre utilise pendant la grossesse. Pour en savoir plus, consultez le site www.tabac-info-service.fr ou appelez Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8 h 20 h - 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcot ventuel de votre oprateur).

Comment grer lventualit dune prise de poids ?

En moyenne, galit dge, de sexe et de taille, les fumeurs psent peu prs deux kilos de moins que les non-fumeurs. Cet tat de fait est li laction de la nicotine sur le mtabolisme : un fumeur brle un peu plus de calories quun non-fumeur.

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4
Dans les mois qui suivent larrt du tabac, on peut remarquer une prise de poids de quelques kilos, mais cette prise peut varier dune personne lautre. Si cela vous inquite, nhsitez pas en parler un mdecin et recourir aux conseils dun ditticien ou dun mdecin nutritionniste. Dune faon gnrale, il ne faut pas se mettre au rgime en mme temps que lon arrte de fumer : on ne peut pas tout faire la fois ! Il sagit plutt de respecter quelques rgles de bon sens : - vitez les aliments gras (charcuterie, ptisserie, certains fromages, plats en sauce) ; - prfrez les viandes maigres, les poissons, les fruits, les lgumes ; - modrez votre consommation dalcool ; - buvez de leau rgulirement tout au long de la journe ; - augmentez votre activit physique au quotidien : prfrez les escaliers aux ascenseurs et aux escalators, nhsitez pas vous dplacer pied. Une heure de marche rapide permet de brler autant de calories que la consommation de 20 30 cigarettes. On peut aussi accepter de prendre quelques kilos que lon sefforcera de perdre plus facilement, quand le problme du tabagisme sera rsolu.

Comment faire face au dsir de fumer ?

Dans les semaines qui suivent larrt du tabac, le dsir de fumer peut survenir frquemment, brutalement et de manire trs intense. Il faut savoir que ce dsir dure rarement plus de 3 4 minutes. Il faut donc prvoir ce moment-l une solution pour ne pas craquer . Vous pouvez, par exemple : > boire un grand verre deau ; > manger un fruit ; > respirer profondment ; > changer dactivit, de pice, faire autre chose pour vous occuper lesprit ; > passer un coup de tlphone un(e) ami(e).

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En rsum, vous devez faire quelque chose afin doccuper linstant laiss vide par la non-prise de cigarette. Ces envies trs fortes napparaissent jamais au hasard. Elles correspondent des circonstances au cours desquelles vous aviez lhabitude de fumer. Ce sont des rflexes conditionns. Une prparation srieuse comme celle qui vous est propose dans le chapitre prcdent doit vous permettre de les reprer, de les analyser et surtout de les anticiper : il sagit dapprendre dornavant vivre sans tabac.

Comment agir sur votre environnement ?

Quand une envie trs forte de fumer apparat, il est plus facile dy rsister si vous navez aucune cigarette porte de main ! Vous avez donc tout intrt ne pas en avoir dans votre environnement immdiat. Que ce soit votre domicile, sur votre lieu de travail ou dans vos loisirs, vous continuerez rencontrer des fumeurs. Pendant quelques semaines, il faudrait pourtant quils vitent au maximum de fumer en votre prsence : vous pouvez leur en parler, ils seront certainement trs soucieux de respecter et dencourager votre effort.

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Mesurez les progrs accomplis

Le tableau suivant devrait vous encourager poursuivre vos efforts. Il vous aidera mettre en vidence et valoriser vos progrs. Il est conseill de le remplir une fois par semaine en indiquant par une croix la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Date darrt :
Semaine 1re 2e 3e 4e 5e

Comment vous sentez-vous ? Trs bien Bien Assez bien Pas trs bien Pas bien du tout Ressentez-vous une envie trs forte de fumer ? Pratiquement jamais Rarement 1 2 fois par semaine Plusieurs fois par jour Presque chaque instant Comment valuez-vous vos chances de russite ? Je suis sr(e) dy arriver Je suis dans de bonnes conditions Je ne suis pas trs laise avec cette ide Je suis sr(e) de reprendre un jour Je suis sr(e) de ne pas y arriver

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Enfin faites le point sur les bnfices de votre arrt

Les bnfices de larrt du tabac interviennent presque immdiatement : 20 minutes aprs la dernire cigarette. La pression sanguine et les pulsations du cur redeviennent normales. 8 heures. La quantit de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moiti. Loxygnation des cellules redevient normale. 24 heures. Le risque dinfarctus du myocarde diminue dj. Les poumons commencent liminer le mucus et les rsidus de fume. Le corps ne contient plus de nicotine. 48 heures. Le got et lodorat samliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent repousser. 72 heures. Respirer redevient plus facile. Les bronches commencent se relcher et on se sent plus nergique. 2 semaines 3 mois. La toux et la fatigue diminuent. On rcupre du souffle. On marche plus facilement. 1 9 mois. Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essouffl. 1 an. Le risque dinfarctus du myocarde diminue de moiti. Le risque daccident vasculaire crbral rejoint celui dun non-fumeur. 5 ans. Le risque de cancer du poumon diminue presque de moiti. 10 15 ans. Lesprance de vie redevient identique celle des personnes nayant jamais fum.

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Larrt du tabac reprsente pour certains une preuve difficile. Si vous envisagez darrter de fumer, ce guide vous aidera renforcer votre motivation. Si vous avez dcid darrter, il vous donnera les moyens dy parvenir.

POuR VOuS AIDER ARRTER DE FuMER Ou AVOIR PLuS DInFORMATIOnS

Illustration : Heads of State - Rf : 220-90412-B - RCS Paris 394 594 345

Bien vous prparer, cest dj un gage de russite.