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CURSO: FISIOTERAPIA DISCIPLINA: CINESIOTERAPIA II TEMA: ALONGAMENTO MUSCULAR DOCENTE: PROF Dr KELLY CRISTINA COLAO DOURADO GORAYEB PERODO:

3 DIURNO E NOTURNO ARTIGO 1 ___________________________________________________________________________ ALONGAMENTO VERSUS AQUECIMENTO Alongamento Alongamento no pode ser confundido com flexibilidade. Flexibilidade definida como amplitude de movimento (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, j o alongamento pode ser definido como qualquer exerccio ou manobra teraputica que tem por objetivo alongar (estirar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Ento com as definies acima, pode-se afirmar que flexibilidade o resultado do alongamento. O alongamento pode ser classificado em esttico (passivo ou ativo), isomtrico e FNP (facilitao neuromuscular proprioceptiva). No mtodo esttico move-se o grupo msculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tenso muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos (de 10 a 15). Este mtodo pode ser passivo, em que o indivduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de foras externas, como aparelhos ou o terapeuta. Este mtodo de alongamento o mais indicado para indivduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exerccios em tima postura e sem muito desconforto. O mtodo esttico tambm pode ser ativo, em que o indivduo deve alcanar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntrio, utilizando a fora dos msculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos msculos antagonistas (que limitam o movimento). Este um excelente mtodo para praticante de atividades fsicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas sbitas e mudanas bruscas de direo de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exerccio de alongamento esttico ativo realizado com fora dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido. No mtodo isomtrico, o terapeuta estabiliza o movimento durante o alongamento e o paciente contrao isometricamente o grupo muscular que est sendo alongado, o terapeuta apenas segura o membro alongado, mas no aumenta a amplitude no momento do relaxamento. J no mtodo de FNP, a tcnica se repete como no isomtrico, mas aps 6 segundos contraindo o paciente relaxa e o terapeuta aumenta a amplitude de movimento daquele grupo muscular que est sendo alongado. A tcnica de FNP provoca a inibio autgena, que se refere ao aumento da flexibilidade por ao dos rgos tendinosos de golgi (OTGs), localizados nas regies periarticulares. O grupo muscular tensionado est sob alta tenso de estiramento durante o alongamento e envia sinais sensoriais ao crebro, que em

sua resposta motora envia comando aos OTGs para facilitarem a distensibilidade daquele msculo tensionado, promovendo assim, um alongamento mais fcil de ser realizado, com aumento da ADM. Resposta Elstica X Resposta Plstica Quando um msculo ou grupo muscular alongado, gera-se um afastamento do local de origem e insero do msculo. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar prximo a sua amplitude articular mxima e for mantida a posio por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente, quanto relaxada a postura, essas mesmas fibras voltam a sua posio e comprimento normais. Isto chamado de resposta elstica da musculatura. Quanto o alongamento segue as condies citadas acima, porm o tempo de permanncia na postura aumenta, consequentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plstica na musculatura, em que as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrtil, sendo est situao chamada de resposta plstica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento. Tipos de alongamentos mais indicados antes e aps uma sesso de treinamento: Antes da realizao de atividades fsicas em geral, ou aps o trmino das mesmas, deve-se alongar, mas tambm deve-se levar em considerao o nvel de flexibilidade da articulao solicitada; as exigncias de contraes musculares das atividades fsicas a serem realizadas; e o nvel de fadiga do sistema muscular aps o esforo fsico. Para no atletas, exerccios de alongamentos so recomendados antes e depois dos exerccios fsicos, isto porque o programa de exerccios fsicos no leva o indivduo exausto, ou seja, os exerccios no so realizados com contraes mximas ou com produo elevada de cido ltico. Exerccios de alongamento devem ser aplicados na primeira e na segunda parte do treinamento, ou seja, antes e depois do treinamento. Se o indivduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exerccios de alongamento, ele poder estar se preparando mais para as primeiras sries de exerccios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contrao muscular, ou seja, o aumento da temperatura corporal promove maior sensibilidade dos OTGs, favorecendo o alongamento. No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanncia para o alongamento esttico e maior tempo no exerccio de alongamento dinmico, ativo ou balstico, isto pode ser eficiente para esta populao, porm, terapeuticamente no aconselhvel realizar o alongamento balstico (ou dinmico), pois pode provocar microtraumas na musculatura, que provoca dor e requer repouso para as fibras musculares se regenerarem totalmente. Os exerccios de alongamento precisam abranger todos os ngulos de exigncias das habilidades atlticas e vrios outros ngulos necessrios para alongar um determinado grupo msculo-articular. Sugere-se, ainda no comear o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto compreensvel, pois a temperatura na extremidade mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulao plena. Segundo a afirmao acima, o

alongamento a seco, sem aquecimento, beneficia a deformao plstica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elstico (deformao transiente do tecido). O msculo aquecido torna-se por alguns instantes mais flexveis (deformao elstica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornar a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos msculos frios permitir conservar os aumentos adquiridos (deformidade plstica). Estas diferenas de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plstica, e consequentemente uma ativao do rgo tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que so responsveis pela inibio da contrao muscular em graus mximos de tenso e estiramento do msculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da prtica do aquecimento e alongamento antes do treinamento. importante considerar o tipo de contrao muscular a ser realizado no esforo fsico, pois se ela for mxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas sries de exerccios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de durao em alongamento no possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformao plstica). Se houver deformidade plstica, isso pode causar enfraquecimento temporrio no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular em longo prazo. No interessante fazer preceder um treino de fora mxima ou potncia, com exerccios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformao do alongamento e das exigncias desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potncia e movimentos rpidos pode reduzir o tnus muscular. Se o treino for mximo ou de potncia, no se intensifiquem os exerccios de alongamento ao final do treinamento; prefervel administrar sesses mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a tcnica e a ttica, no caso de atletas. E no caso de no atletas, uma sugesto desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares no trabalhados naquele dia e realizar exerccios de volta a calma e descontrao muscular dos grupos treinados, no final do treino. Para aqueles que optam por exerccios de alongamento aps treinamento com forte sobrecarga recomenda-se o mtodo esttico com baixa tenso muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tenso muscular e evitar contraturas crnicas. Vrios autores sugerem que o exerccio de alongamento mantido na durao de 30 a 120 segundos, no final do treino (no mximo) garante vantagem mxima para desenvolver a flexibilidade. Quando o treino muito forte ou aps atividades de longa durao (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos msculos). Alm disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como tambm diminui a capacidade de extenso muscular e consequentemente a capacidade do msculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a leses com menos tenses, durante os exerccios de alongamento. Ento nos momentos de cansao extremo ou fadiga muscular, faa um relaxamento muscular e deixe para alongar quando j estiver recuperado. Benefcios dos exerccios de alongamento Os exerccios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os ndulos musculares; evitam o encurtamento msculo-

tendneo; aumentam e/ou mantm a flexibilidade; diminuem os riscos de leses msculo-articulares; aumentam a distncia e o tempo sobre o qual a fora desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulao sangunea; melhoram a coordenao, evitam esforos adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistncia tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a fora dos msculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estticas e dinmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptao muscular. Algumas ocasies em que se devem evitar exerccios de alongamento - Sempre que houver evidncia de um processo inflamatrio agudo ou infeccioso. - Sempre que um bloqueio sseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade. - Aps uma fratura recente e no consolidada. Aquecimento Participar de algum tipo de atividade fsica ou aquecimento antes de um exerccio vigoroso em geral aceito como um procedimento vlido por tcnicos, treinadores e atletas de todos os nveis de competio. A crena subjacente a de que esse exerccio preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiolgica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de leso articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessrios maiores foras e aumentos no comprimento muscular para lesar um msculo aquecido, em comparao com um msculo na condio fria. O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade msculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcanar um maior comprimento e menos tenso quando uma determinada carga externa aplicada na unidade msculo-tendinosa. Em geral, o aquecimento classificado em uma de duas categorias, porm existe frequentemente alguma superposio: - Aquecimento geral quando se realiza algum exerccio, ou outro recurso passivo, com o objetivo de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exerccios de relaxamento que independem das aes neuromusculares especficas do desempenho antecipado. - Aquecimento especfico Este tipo de exerccio preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessrias na atividade real para a qual o participante est se preparando. So exemplos: para o jogador de golfe, balanar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do incio da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc. Benefcios Psicolgicos Os competidores de todos os nveis acham importantssimo que a realizao de alguma atividade prvia, relacionada s habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentrao esteja focalizada claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidncia apoia a opinio que um

aquecimento especfico relacionado prpria atividade aprimora a destreza e a coordenao necessrias. Consequentemente, os desportos que exigem exatido, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prtica preliminar especfica e formal. Existe tambm a noo de que o exerccio prvio antes de um esforo extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar tudo sem temor de sofrer uma leso. mais difcil que um indivduo possa exercitar-se com esforo mximo sem qualquer aquecimento. Benefcios Fisiolgicos Fisiologicamente existem cinco mecanismos possveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho fsico e a capacidade de realizar exerccio como resultado dos aumentos subsequentes no fluxo sanguneo e nas temperaturas muscular e central: - Maior velocidade de contrao e relaxamento dos msculos. - Maior economia de movimento, por causa da menor resistncia viscosa dentro dos msculos ativos. - Fornecimento facilitado de oxignio pelos msculos, pois a hemoglobina libera oxignio mais prontamente nas temperaturas altas. - Transmisso neural e metabolismo muscular facilitado, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a acelerao no ritmo dos processos corporais; um aquecimento especfico pode facilitar tambm o recrutamento das unidades motoras necessrias para a realizao da atividade fsica. - Maior fluxo sanguneo atravs dos tecidos ativos medida que o leito vascular local se dilata com os nveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular. Benefcios do aquecimento antes de exerccios extenuante brusco O esforo brusco pode desencadear o incio de um infarto do miocrdio, particularmente nas pessoas sedentrias. Tendo isso em mente, a considerao dos possveis benefcios devidos ao aquecimento adquire um maior significado. Vrios estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exerccio extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouo fisiolgico diferente para justificar o aquecimento. As observaes dos estudos indicam que a adaptao do fluxo sanguneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocrdio no instantnea e que a isquemia transitria do miocrdio (suprimento precrio de oxignio para o corao) pode ocorrer em indivduos aparentemente sadios e aptos. O efeito do aquecimento prvio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subsequente e a resposta da presso arterial ao exerccio vigoroso indicam que existe um benefcio do aquecimento no sentido de estabelecer uma relao favorvel entre o suprimento e a demanda de oxignio pelo miocrdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exerccio extenuante constitui uma prtica prudente para todas as pessoas, porm mais importante para aqueles com limitaes no fluxo sanguneo miocrdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma presso arterial tima e um bom ajuste hormonal no incio do exerccio extenuante. O exerccio prvio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benficas no incio do exerccio brusco: reduzir a carga de trabalho do miocrdio e, dessa forma, sua demanda de oxignio e/ou aumentar o fluxo sanguneo atravs das artrias coronrias. Efeitos do aquecimento sobre o desempenho

Existem poucos estudos sobre os efeitos do aquecimento, porm provvel que o mesmo seja benfico. Devido os poderosos benefcios psicolgicos e fisiolgicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicaes de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou especfico (realizao dos movimentos reais), recomenda-se que esses procedimentos sejam continuados. At haver evidncia substancial capaz de justificar sua eliminao, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortvel para prosseguir com um exerccio mais vigoroso. O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porm, leve em conta, que essa considerao altamente individualizada. Concluso Com base nas informaes acima nota-se a importncia do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades fsicas, assim como a importncia do alongamento e volta a calma (relaxamento) aps o trmino das atividades. O conjunto destas variveis permite que os msculos tornem-se mais fortes e saudveis com menores riscos de leses. Referncias Bibliogrficas:
FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiolgicas do Exerccio e do Esporte. 6 ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000. JNIOR, Abdallah A. Flexibilidade: teoria e prtica. Londrina: Atividade Fsica e Sade, 1998. MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. WILMORE, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. So Paulo. Manole, 2001. SAFRAN, Marc R. et al. Manual de Medicina Esportiva. So Paulo: Manole, 2002.

ARTIGO 2 _________________________________________________________________________________ AQUECIMENTO

Aquecimento uma tcnica normalmente praticada antes de atividades desportivas ou de exerccios fsicos. Consiste em aumentar gradualmente a intensidade da atividade fsica, incrementando tambm a temperatura corporal O principal objetivo do aquecimento preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competio ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psquico e fsico, a preparao para os movimentos e principalmente prevenir as leses. Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o especfico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exerccios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr um bom exemplo. J o aquecimento especfico utiliza exerccios especficos para uma determinada modalidade. Aqui, os exerccios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que ser feito em seguida. Nota-se que o aquecimento especfico deve ser feito aps o aquecimento geral.
Aquecimento Geral Os principais objetivos fisiolgicos do aquecimento geral so: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparao do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reaes fisiolgicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas propores adequadas para aquela determinada atividade. A velocidade do metabolismo aumenta em funo da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigao dos tecidos garante

um melhor suprimento de oxignio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo est alto, torna as reaes qumicas mais rpidas e mais eficientes. No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma reduo da resistncia elstica e da resistncia do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendes tornam-se mais elsticos tornando-se menos suscetveis a leses ou rupturas. H tambm modificaes importantes nas articulaes, devido a uma srie de mecanismos. As articulaes aumentam a produo de lquido sinovial -o lquido que fica dentro das articulaes-, tornando-se mais resistentes presso e a fora. Aquecimento Especfico O aquecimento especfico deve ser realizado aps o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exerccios que se assemelham tecnicamente aos que sero executados na atividade posterior. Deve conter exerccios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de leses, alm de garantir um bom alongamento da musculatura que ser trabalhada. Com exerccios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, h um redirecionamento sanguneo para estas regies, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxignio. Isto porque o aumento da temperatura corporal no proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferena na velocidade de aumento destas temperaturas.

Fatores que influenciam no aquecimento Idade: Variao do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo. Estado de treinamento: Quanto mais treinada a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. indicado nunca fazer atividades ou exerccios os quais no se est acostumado. Disposio Psquica: A falta de motivao reduz os efeitos do aquecimento. Perodo do dia: Pela manh o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante tarde o aquecimento pode ser mais curto. J a noite deve ter caractersticas similares ao da manh. Modalidade esportiva:Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar ateno nas caractersticas individuais do esporte. Temperatura ambiente: Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado. Momento do Aquecimento: O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o incio da atividade de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Aps 45 minutos temperatura corporal j retomou sua temperatura de repouso. Alongamento um tipo de exerccio fsico orientado para a manuteno ou melhora da flexibilidade. Pratic-lo muito comum em atividades fsicas esportivas como ginstica e corrida, atividades no esportivas como a ioga e o bal, e em reabilitao como a fisioterapia. Os exerccios de alongamento devem ser realizados, preferencialmente aps um bom aquecimento, como corrida leve ou exerccios calistnicos, pois a temperatura muscular geral ou especfica afeta a flexibilidade.

Tipos de alongamento Os exerccios de alongamento podem ser dos seguintes tipos: Alongamento ativo (esttico e dinmico); Alongamento passivo (esttico e dinmico); Alongamento isomtrico; Facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP). Alongamento ativo Compreende exerccios de alongamento em que um indivduo assume uma posio alongada utilizando somente a contrao dos msculos agonistas do movimento. Nos exerccios ativo-estticos o indivduo alcana e mantm esta posio sem nenhuma ajuda alm da prpria contrao. Estes alongamentos so difceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativodinmicos consistem em oscilaes controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exerccios so executados em sries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga. Alongamento passivo Exerccios do mtodo passivo de alongamento utilizam foras externas para auxiliar a alcaar a flexibilidade mxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-esttico, o indivduo assume uma posio alongada e a mantm por um perodo de tempo que pode variar de 10 a 15 segundos at alguns minutos. Alongamento Isomtrico um tipo de alongamento passivo-esttico que combina contrao isomtrica. Este mtodo apresenta ganhos de flexibilidade mais rpidos do que a utilizao do mtodo passivo somente. No entanto, este exerccio de alongamento trs maiores exigncias ao msculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma posio de alongamento passivo, em seguida contrair o msculo alongado contra algo que no se mova (como um parceiro), manter esta contrao por alguns segundos e depois relaxar.

Facilitao neuromuscular proprioceptiva Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade como ginstica rtmica, este tipo de exerccio uma combinao dos alongamentos isomtrico e passivo: Contrai-relaxa: consiste em executar um alongamento passivo por 10 a 15 segundos, solicitar contrao isomtrica do grupo muscular alongado por 6 segundos, relaxar por um curto perodo de tempo e ento alongar o msculo ainda mais, aumento sua amplitude de movimento. Reflexos motores Alguns reflexos motores conhecidos, como o reflexo de alongamento e a inibio autgena, podem ser utilizados para auxiliar no rpido desenvolvimento da flexibilidade. Quando se chega ao limite do comprimento do fuso muscular, o reflexo de alongamento faz com que o msculo alongado se contraia resistindo ao movimento. Quanto mais sbita a mudana no comprimento do fuso, mais forte a contrao ser. Isto ajuda o msculo a manter o tnus e o protege contra leses. Quando a posio alongada mantida por um perodo prolongado de

tempo este reflexo dimindo. A inibio autgena ocorre quando um msculo contrado e, de forma reflexa, h o relaxamento de seu antagonista. Quanto mais forte a contrao do agonista, mais forte o relaxamento do antagonista.

ARTIGO 3 _________________________________________________________________________ Princpios Fisiolgicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Esportiva Physiological Principles of Warm-Up and Muscle Stretching on Sports Activities Revista Brasileira de Medicina do Esporte volume 16, N.3 Mai/Jun, 2010 Thiago Ayala Melo Di Alencar, Karinna Ferreira de Sousa Matias Fisioterapeutas do Studio Bike Fit. Graduados pela Universidade Estadual de Gois (UEG). Resumo O objetivo deste estudo foi revisar a importncia do aquecimento e alongamento muscular na prtica esportiva, destacando seus principais efeitos fisiolgicos e benefcios, haja vista que o presente assunto tem causado muita dvida aos atletas profissionais ou amadores bem como em profissionais da rea da sade na realizao e prescrio, respectivamente, da prtica do aquecimento e alongamento muscular. Foram utilizados 52 textos, entre artigos da base de

dados PubMed e livros publicados de 1978 a 2008. Do total, 18 (34,62%) estavam em portugus e 34 (65,38%) em ingls. Resultados mostraram que o aquecimento tem por principal objetivo prevenir leses devido sua gama de efeitos fisiolgicos. A realizao do alongamento no trmino do gesto esportivo tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, ou se realizado diariamente e por um longo perodo, favorecer o aumento do nmero de sarcmeros e, consequentemente, proporcionar um ganho de flexibilidade. Palavras-chave: aquecimento, alongamento muscular, sarcmero, leses. Abstract The purpose of this study was to analyze the importance of warming-up and muscle stretching on sports practice, highlighting its main physiological effects and benefits, since the present issue has caused much doubt to professional or amateur athletes as well as to professionals of the health field on designing and prescribing warming-up and muscle stretching, respectively. For this purpose, 52 texts, including articles from PubMed database and books published from 1978 to 2008, were used. From de total, 18 (34.62%) were written in Portuguese and 34 (65.38%) in English. Results showed that warming-up has the main objective to prevent injuries due to its multitude of physiological effects. The performance of stretching in the end of the sportive gesture has the purpose to prevent muscular shortening, or if carried out daily and for a long period, to provide increase in the number of sarcomeres and consequently to provide flexibility gain. Keywords: warming-up, muscle stretching, sarcomere, injury. Introduo Entende-se por aquecimento todas as medidas que servem como preparao para a atividade, seja para o treinamento ou para competio, cuja inteno a obteno do estado ideal fsico e psquico bem como preparao cintica e coordenativa na preveno de leses(1). Para Mcardle et al.(2), o aquecimento a primeira parte da atividade fsica. O alongamento uma manobra teraputica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles por promover aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo(3), podendo ser definido tambm como tcnica utilizada para aumentar a extensibilidade musculotendnea e do tecido conjuntivo periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, isto , aumentar a amplitude de movimento (ADM). Suas modalidades so: alongamento esttico, alongamento balstico e alongamento por facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP)(4-6). Numerosas tcnicas de alongamento tm sido desenvolvidas, registradas, e aplicadas por fisioterapeutas e educadores fsicos. Na fisiatria e fisioterapia, alongamentos so usados para melhorar a ADM e funo aps trauma e perodos de imobilizao(4). O objetivo desta reviso abordar os princpios fisiolgicos do aquecimento e alongamento, correlacionando-os s atividades esportivas, relatando seus efeitos e benefcios. Mtodos Foi desenvolvido o seguinte mtodo para o levantamento da literatura correspondente: tipos de estudos ensaios clnicos prospectivos e randomizados, artigos e livros publicados em datas compreendidas de 1978 a 2008, que apresentaram informaes relevantes e referentes discusso em questo;

estratgia de busca para identificao dos estudos: utilizao de meios eletrnicos, incluindo as bases de dados PubMed. A busca foi realizada nas lnguas inglesa e portuguesa. Somente estudos passveis de ser obtidos em sua ntegra foram analisados. Para isso, foram utilizadas as seguintes palavras-chave, por lgica booleana (palavras combinadas por AND): aquecimento (warm-up), alongamento muscular (muscle stretching), sarcmero (sarcomere), leso (injury). Todos os resumos obtidos por meio das diferentes estratgias de busca foram avaliados e classificados em: a) elegveis: estudos que apresentam relevncia e tm possibilidade de ser includos na reviso; b) no elegveis: estudos sem relevncia, sem possibilidade de incluso na reviso sistemtica. Resultados O primeiro levantamento das palavras-chave, por meio de pesquisa eletrnica e sem filtragem, indicou 1.780 artigos. Realizada a primeira filtragem, foram obtidos 183 artigos. Aps a aplicao de todos os critrios de elegibilidade, selecionou-se 72 artigos para serem analisados. Foram descartados 16 artigos por no apresentarem contedo relevante pesquisa e outros quatro por no terem sido obtidos em sua ntegra. Do total, dezoito (34,62%) foram escritos em portugus e trinta e quatro (65,38%) em ingls. Discusso Efeitos e benefcios do aquecimento muscular O aquecimento pode ser do tipo ativo ou passivo, geral ou especfico. Aquecimento ativo consiste em movimentos de baixa intensidade e que so eficazes na elevao da temperatura corporal, promovendo aquecimento dos tecidos e produzindo uma variedade de melhorias nas funes fisiolgicas. J o aquecimento passivo inclui fontes de calor externas como duchas quentes, frico, massagem ou at mesmo diatermia(1,6). O aquecimento geral ativo possibilita um funcionamento mais dinmico do organismo como um todo, cuja realizao mobiliza grandes grupos musculares, como ocorre em um trote leve. J o aquecimento especfico consiste em exerccios especficos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados, provocando redistribuio do sangue que se encontra em grande porcentagem retido no trato gastrointestinal, de modo a favorecer maior irrigao da musculatura a ser recrutada, suprindo-a com mais oxignio e possibilitando alcanar uma temperatura ideal(1,6). Para Weineck(1), o objetivo central do aquecimento geral ativo obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, bem como preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e para o desempenho motor. Atividades de aquecimento so necessrias para preparar o corpo para a atividade fsica vigorosa porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de leso muscular. Intensidade moderada de aquecimento ativo e aquecimento passivo pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%(6). O aquecimento geral deve ser ativo, no muito intenso, envolvendo principalmente os msculos que sero utilizados durante a execuo do exerccio. O aquecimento especfico ativo d continuidade ao aquecimento geral ativo, visto que o aumento da temperatura corporal no implica em aumento automtico da temperatura dos msculos. Conforme ilustra a figura 1 a seguir, a temperatura muscular durante o aquecimento eleva-se mais lentamente(1).

Para Tortora e Grabowsky(7) medida em que a temperatura aumenta, dentro de limites, aumenta a quantidade de O2 liberado da hemoglobina. O calor subproduto das reaes metablicas de todas as clulas, e o calor liberado pela contrao das fibras musculares durante o aquecimento tende a elevar a temperatura do corpo promovendo a liberao de O2 da oxiemoglobina e o aumento do aporte sanguneo em direo aos msculos envolvidos. O aquecimento deve ser progressivo e gradual e proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares e centrais sem produzir fadiga nem reduzir as reservas de energia(2,8). O aquecimento tem o potencial de melhorar o desempenho na prtica esportiva porque permite a adaptao mais rpida do corpo ao estresse do exerccio e, consequentemente, permite maior tempo do estado estvel do exerccio e/ou melhor capacidade de concentrao nas habilidades adicionais que devem acompanh-lo(9).

Figura 1. O aumento da temperatura corporal (TC) e da temperatura muscular (TM) durante 30 minutos de aquecimento. Fonte: Weineck(1), 2003, p. 620. Dentre os benefcios do aquecimento esto relacionados aumento da temperatura muscular e do metabolismo energtico, aumento da elasticidade do tecido (os msculos, os tendes e os ligamentos tornam-se mais elsticos, o que proporciona diminuio do risco de leso), aumenta a produo do lquido sinovial (aumentando a lubrificao das articulaes), aumento do dbito cardaco e do fluxo sanguneo perifrico, melhora da funo do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas modificaes provocam melhoria na fluidez e na eficcia do gesto esportivo prevenindo os problemas articulares(1,9-16). Alm disso, reduz a atividade da fibra gama e, consequentemente, a sensibilidade do fuso muscular e aumenta a sensibilidade dos OTGs contribuindo para o relaxamento muscular(13). Segundo Weineck(1), a velocidade de conduo do impulso nervoso tambm aumenta, resultando em maior velocidade de reao e coordenao dos movimentos. Um aumento de temperatura de 2C corresponde a aumento de 20% da velocidade de contrao. Alm disso, todas as reaes bioqumicas ficam mais rpidas com aumento da temperatura de at 20%, explicado pelo fato de que a velocidade de uma reao endotrmica favorecida pelo aumento da temperatura. O mesmo autor refere que a velocidade do metabolismo aumenta em funo da temperatura, de modo que para cada grau de temperatura aumentado observa-se aumento de 13% sobre a atividade metablica. A temperatura compreendida entre 38,8 e 41,6C tida como apropriada para atingir a plasticidade das fibras musculares. A uma temperatura de 20 a 30C, o

tecido requer cerca de trs vezes mais fora de trao para efetuar um alongamento especfico se estes resultados forem comparados aos observados a 43C. A plasticidade do tecido conectivo sob alongamento moderado aumenta medida em que a temperatura tecidual elevada at a temperatura mxima tolerada, que de aproximadamente 43C(13). Wilmore e Costill(17) citam que cada sesso de endurance deve terminar com um perodo de volta cama, ou resfriamento, que melhor conseguido realizando a diminuio gradativa da atividade de endurance durante os minutos finais da prtica esportiva. Esta medida justifica-se por ajudar a impedir o acmulo de sangue nas extremidades, visto que a interrupo abrupta da atividade aps um perodo de exerccio de endurance acarreta acmulo de sangue nas pernas. H ainda de se considerar que as concentraes de catecolaminas podem estar elevadas durante o perodo de recuperao imediata, podendo levar a arritmia cardaca fatal. Bases fisiolgicas do alongamento Alongamento o termo usado para descrever os exerccios fsicos que aumentam o comprimento das estruturas constitudas de tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade(18). Entende-se por flexibilidade a capacidade fsica responsvel pela execuo voluntria de um movimento de amplitude angular mxima, superiores s originais, porm dentro dos limites morfolgicos(19,20). Para Dantas(20), o trabalho de flexionamento exige grandes amplitudes de movimentos, superiores aos de alongamento, o que gera um razovel risco de distenso muscular. Definir que, at determinado alcance de movimento (ADM), este dado como alongamento muscular e que, ultrapassando este limite, torna-se flexibilidade um argumento defendido de forma incoerente, pois segundo Astrand e Rodahl(21) os fatores limitantes da flexibilidade residem no comprimento dos msculos, e o exerccio que produz alongamento muscular resulta em aumento da flexibilidade. A figura 2 mostra graficamente a relao comprimento-tenso para o msculo, e apresenta como a fora de contrao muscular depende do comprimento dos sarcmeros, componente ativo do tecido muscular. Quando os sarcmeros da fibra muscular so distanciados at o comprimento maior, a zona de sobreposio diminui, consequentemente, a tenso, que pode ser gerada pela fibra, diminui. Quando a fibra muscular esqueltica estirada a 170% de seu comprimento timo, no existe mais sobreposio entre os filamentos finos (miosina) e grossos (actina), surge ento o denominado estiramento (distenso) muscular(7).

Figura 2. Esquema do comprimento e tenso do sarcmero. Fonte: Tortora e Grabowsky(7), 2002, p. 255.

A fora desenvolvida por um msculo maior no seu comprimento de repouso, j que esta posio permite a ativao de todas as possveis pontes cruzadas entre actina e miosina(22). medida que o msculo se encurta ocorre diminuio das ligaes entre as protenas contrteis porque ocorre sobreposio dos filamentos, com diminuio da tenso que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o msculo for alongado alm do seu comprimento de repouso, o nmero de pontes cruzadas tambm diminui, visto que a sobreposio dos filamentos se reduz drasticamente(7,23,24). Quando o comprimento do sarcmero em toda a extenso da fibra muscular torna-se muito pequeno em relao ao comprimento timo, a capacidade de gerar tenso mxima diminui consideravelmente, gerando a condio denominada de encurtamento muscular. Em resumo, a fora gerada pela contrao muscular depende da quantidade de pontes cruzadas entre os filamentos de actina e miosina no interior dos sarcmeros(23). Os efeitos do alongamento podem ser divididos em agudos e crnicos. Os agudos ou imediatos so resultado da flexibilizao do componente elstico da unidade musculotendnea. J os efeitos crnicos resultam em remodelamento adaptativo da estrutura muscular, explicado pelo acrscimo do nmero de sarcmeros em srie, o que implica em aumento do comprimento muscular(5,25). Estes efeitos podem permanecer por determinado perodo aps a interrupo dos exerccios(5). Para que ocorram aumentos de comprimento mais permanentes (plsticos), a fora de alongamento precisa ser mantida por um tempo mais longo(3). Os exerccios de alongamento estimulam a renovao de colgeno para suportar maior estresse(13). Para Shrier e Gossal(26), so benefcios do alongamento a diminuio direta da tenso muscular atravs das mudanas viscoelsticas passivas ou diminuio indireta devido inibio reflexa e consequente mudana na viscoelasticidade oriundas da reduo de pontes cruzadas entre actina e miosina. A tenso muscular diminuda permite, ento, aumento da amplitude articular. O arco reflexo na musculatura esqueltica constitui-se em importante mecanismo de ajuste do nvel de contrao muscular a ser realizado, uma vez que mantm o centro integrador constantemente informado sobre o estado de estiramento e tenso, no qual os receptores perifricos envolvidos so, respectivamente, os fusos musculares e os rgos tendinosos de Golgi (OTGs)(2). Os fusos musculares apresentam fibras chamadas intrafusais, dispostas em paralelo no ventre muscular com as fibras musculares (extrafusais), possibilitando que um alongamento muscular vigoroso seja percebido pelas terminaes sensoriais situadas na regio mais central do fuso, as quais sinalizaro para o centro integrador na medula, atravs do aumento de impulsos nervosos por via aferente. Como resposta a este estmulo, os motoneurnios alfa iniciam contrao da musculatura agonista ao movimento e inibio da musculatura antagonista. A esse mecanismo de ao por feedback d-se o nome de reflexo de estiramento(7,16,24,27,28). O OTG apresenta suas fibras dispostas em srie com as fibras musculares junto aos tendes. Suas terminaes sensoriais se entrelaam com as fibras dos tendes de modo que sempre que houver aumento de tenso no msculo essas fibras sero sensibilizadas, sinalizando para o centro integrador pela via aferente. A resposta produzida, entretanto, ir se contrapor obtida com a sensibilizao do fuso, inibindo a contrao da musculatura agonista e estimulando a contrao dos antagonistas ao movimento quando a tenso no msculo alcanar nveis crticos. A esse mecanismo d-se o nome de reflexo tendinoso(7,16,24,27,28).

A distenso muscular est entre as leses mais comuns observadas em consultrios de ortopedistas e fisiatras. Esta leso no resulta de contrao muscular isolada, ao invs disso, resultam de alongamento excessivo ou alongamento simultneo ativao muscular. Geralmente ocorre durante potentes contraes musculares excntricas utilizadas para controlar ou desacelerar os movimentos de alta velocidade(6,22,29-33). A cicatrizao das leses parciais caracterizada por uma resposta inflamatria inicial seguida de uma fase marcada por fibrose cicatricial. Aps a leso ter ocorrido, o msculo encontra-se mais fraco e com risco de recidivas. A leso de um msculo distendido est localizada muito prxima da juno musculotendnea, provavelmente porque os sarcmeros terminais so mais rgidos do que os sarcmeros do ventre muscular(6,22,29,30,32). Para Shrier(34), uma das possveis razes da distenso deve-se heterogeneidade do comprimento dos sarcmeros durante a atividade muscular enquanto uns sarcmeros encontram-se em posio de maior comprimento, outros encontram-se encurtados. Os msculos mais envolvidos em leso por distenso so os isquiotibiais, o reto femoral, gastrocnmio, adutor longo e bceps braquial. Biomecanicamente, a combinao de dois movimentos articulares pode aumentar o estresse sobre a relao comprimento-tenso do msculo, deixando-o mais suscetvel leso. Recursos como aquecimento e alongamento apresentam efeitos benficos na preveno desta leso(22,29,30,32). Repercusso do no alongamento aps a prtica esportiva Em atividades fsicas nas quais as fibras musculares tenham sido recrutadas durante vrios minutos ou at mesmo por horas, como ocorre em atletas de grande porte (ex. ciclistas, maratonistas), milhares de contraes dos sarcmeros so realizadas e, por este motivo, natural que as unidades motoras encontremse com sua zona de sobreposio aumentada, realidade que predispe o desenvolvimento de encurtamento muscular caso um alongamento direcionado s cadeias musculares recrutadas no seja realizado aps o trmino dos exerccios(3). A prtica de alongamento no final do esforo fsico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido s fortes e sucessivas contraes musculares ocasionadas pelo treinamento(18). O encurtamento do sistema muscular gera como consequncias o aumento do gasto energtico, desestabilizao da postura, utilizao de fibras musculares compensatrias, compresso das fibras nervosas, aumento das incidncias de cibras e dor, alm de prejuzo da tcnica nas habilidades esportivas. Exerccios de alongamento so fundamentais para a preveno e o tratamento de encurtamento muscular(13). Msculos mantidos habitualmente na posio encurtada tendem a perder elasticidade, mostrando-se fortes somente aos testes na posio encurtada, porm fracos quando esto alongados. Esta condio conhecida como fraqueza por encurtamento. Em contrapartida, msculos mantidos habitualmente na posio alongada tendem a se mostrar mais fracos aos testes devido a uma mudana na curva comprimento-tenso, circunstncia denominada fraqueza por alongamento(3). O sistema muscular acometido por encurtamento aumenta a estimulao dos agonistas via fuso muscular ao acionar o msculo para contrair-se, tornando-o mais rgido e os seus antagonistas mais frouxos. Consequentemente, instala-se um sistema muscular hipotnico antagonista e um hipertnico agonista, surgindo a assimetria(13).

Ciclistas de categoria competitiva podem chegar a realizar cerca de 5.000 pedaladas por hora de treino(35). Devido a esta realidade, msculos como reto femoral, squios-tibiais e gastrocnmio tendem a ser os maiores alvos de encurtamentos pelas suas caractersticas biarticulares; e para alongar estes msculos eficientemente, duas articulaes devem ser trabalhadas em conjunto, detalhe que nem todos ciclistas tm conhecimento. Consequentemente, h uma tendncia dos ciclistas apresentem encurtamentos dos msculos supracitados. Repercusso do alongamento anterior prtica esportiva Alongamentos antes da atividade fsica tem sido prtica tradicional realizada pelos atletas durante muitos anos como parte do aquecimento. Para o treinamento de fora, comumente recomenda-se aos atletas a realizao prvia de alongamentos estticos sem saber a real repercusso sobre o desempenho esportivo. Esta recomendao tem sido baseada na ideia de que o alongamento melhora o desempenho, evita leses e aumenta a flexibilidade(36-38). Muitos preparadores de atletas e profissionais que trabalham com reabilitao ainda recomendam que os seus atletas ou pacientes alonguem antes de efetuar o reforo de fortalecimento ou testes de avaliao de fora(12,34,39-41). Pesquisas recentes tm mostrado que no h provas cientficas para apoiar esta prtica(3638,40,42) . Vrios estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da mxima fora e/ou potncia produzida(34,38,40,42,44-47). Os alongamentos estticos e PNF so os que mais comprometem a produo de fora. Muitos autores tm especulado que esta diminuio induzida pelo alongamento causada pela reduo de rigidez musculotendnea, o que reduz a capacidade do msculo quanto eficcia na gerao de fora(44,48). Tem sido demonstrado que rigidez musculotendnea permite maior produo de fora pela contrao dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendneo complascente(49). Para Shrier(34), a prtica de alongamento esttico e PNF diminui a habilidade de contrao muscular isomtrica voluntria mxima, torque isocintico, static jump height, countermovement jump height e drop jump height. As diminuies so amenas e variam de 2 a 5%. Esta diferena clinicamente relevante para o atleta de elite, porm irrelevantes para os atletas recreacionais que querem levar uma vida ativa. Segundo Knudson(6), a diminuio do desempenho muscular aps alongamento tem sido documentada pelo consenso crescente de muitos estudos. A reduo do desempenho de 4% a 30% foi observada em testes de fora mxima e saltos. Queda no desempenho muscular induzida pelo alongamento parece estar igualmente associado inibio neuromuscular e diminuio da fora contrtil e pode ter durao de at uma hora. Segundo Shrier e Gossal26, novas evidncias sugerem que a realizao de alongamento imediatamente antes da prtica de exerccio no previne leses agudas ou por overuse. Ressalta ainda que o alongamento realizado durante o dia e sua continuidade por um perodo pode promover o crescimento muscular, o que, na verdade, poderia reduzir o risco de leso. Fowles et al.50 relatam que o alongamento intenso e prolongado dos flexores plantares reduz a fora voluntria mxima por at mais de uma hora aps o alongamento. Fowles e Sale(51) verificaram que o torque isomtrico mximo de flexo plantar sobre a articulao do tornozelo foi reduzido em 28% imediatamente aps os flexores plantares terem sido passivamente alongados. Marek et al.(40), em estudo para verificar os efeitos em curto prazo do alongamento esttico e da facilitao neuromuscular proprioceptiva na fora

muscular e na atividade eltrica do msculo, observaram que houve diminuio de 2,8% no pico de torque e de 3,2% da atividade eltrica em consequncia do alongamento esttico e facilitao neuromuscular proprioceptiva. Assim, ambos provocaram a diminuio da fora e da potncia muscular. Arruda et al.(52) concluram que exerccios de alongamento estticos, executados antes do teste de 10RM na mquina de supino reto, provocam queda no nmero de repeties mximas. Devido a essa diminuio, sugere-se que este tipo de alongamento seja dispensado quando, posteriormente, a atividade envolvida requerer produo de forca. Para tanto, quando se realizam exerccios de alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino, e observada a perda de forca ou aumento da possibilidade de leses durante o levantamento mximo de peso. Ramos et al.(23), em seu artigo a respeito da influencia do alongamento sobre a forca muscular, observaram que a grande maioria dos estudos demonstrou que o alongamento muscular provoca diminuio de fora em relao ao desempenho muscular. Percebeu ainda que, entre os autores estudados, ainda h controvrsias em relao s causas que levariam a diminuio de fora e salientaram que a fora muscular depende da integridade do sistema nervoso central e perifrico. Concluso Este trabalho procurou esclarecer e reforar pontos que atualmente esto em evidncia em pesquisas e revises de literatura. Por meio dele, foi possvel estabelecer a importncia do aquecimento antes da pratica esportiva e a realizao do alongamento para encerrar a mesma. As evidncias levantadas sobre a realizao do alongamento antes dos exerccios podero servir de base para profissionais que atuam com prescrio de exerccios, revejam suas praticas quanto a indicao de alongamentos antes das sesses de treinamento ou protocolos para reabilitao. Como a prtica de alongamento antes da prtica esportiva demonstrou diminuio no pico de potncia e de torque, percebe-se que necessria a realizao de mais pesquisas com maior nmero de participantes, de modo que os efeitos da ao do alongamento sejam esclarecidos para a comunidade desportiva, resultando na aquisio de novos conhecimentos e aprimoramento do treinamento desses atletas. Espera-se, com isso, estimular a realizao de novos estudos que possam ser definitivos acerca do tema abordado. Todos os autores declararam no haver qualquer potencial conflito de interesses referente este artigo.
Referncias

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FIGURAS DE ALONGAMENTO MUSCULAR