NA HT BRAKERS

Waarom acht uur slapen als je met veel minder toe kunt? Vijf kortslapers verklappen wat ze doen als de rest van het land op n oor ligt. Mijn collegas zeggen: dat lost Henk vannacht wel op.
TEKST: HESTER OTTER BEELD: LINELLE DEUNK

01:29
Ik stel klussen bewust uit tot s nachts
Irene Kleinrensink (35), secretaresse en webredacteur, sliep vroeger 3 uur per nacht, nu 5 uur: Schrijven lukt me midden in de nacht beter dan overdag. Dan ben ik scherper. s Nachts doorgaan is een wilsbesluit: ik wil nog zoveel doen. Ik kan urenlang werken of leren, en daarna blijf ik nog een uurtje hangen op Facebook of speel ik online spelletjes. Ook als ik om zeven uur weer op moet de kinderen gaan naar school en ik moet werken. Overdag heb ik vaak het gevoel dat ik te weinig tijd heb, dus werk ik s nachts door. Wanneer de kinderen in bed liggen wil ik eerst tv-series kijken en dan bijkletsen met vriendinnen. Dat
70 PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012

is voor mij ontspanning. Daarna heb ik vaak nog werk te doen. Ik stel bewust klussen uit tot s nachts omdat ik weet dat ik ze dan voor elkaar krijg. Overdag kan ik me er niet toe zetten, ik kan er de rust niet voor vinden. s Nachts wel. Ik ben niet de enige in de familie die weinig slaapt. Mijn vader werkt ook altijd door tot diep in de nacht. Toen ik jonger was, had ik aan drie uur per nacht genoeg. Nu ben ik moeder van vier kinderen, met een heel druk leven. Als ik nu een paar nachten achter elkaar maar drie uur slaap, kan ik heel ongezellig overdag zo op de bank in slaap vallen. Dat is wel jammer. Ik lig nergens wakker van, en piekeren in bed

doe ik nauwelijks. Maar vorig jaar is mijn moeder overleden, ze was een half jaar erg ziek geweest, en toen merkte ik wel dat ik pas in de nacht toekwam aan mijn verdriet. Ik luisterde naar haar favoriete muziek of deelde mijn ervaringen met forumvriendinnen die ook vaak s nachts wakker waren. Dat gaf troost. Voor mijn man is het niet altijd leuk wanneer hij om elf uur s avonds alleen naar bed gaat. Dan vraagt hij of ik ook kom. Ja, zeg ik dan, maar om half drie zit ik nog op de bank. Ik ben namelijk wel van pln om vroeg naar bed te gaan, maar ik d het gewoon niet.

PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012

71

Als mijn vrouw in slaap is gevallen, sta ik weer op

Greg Nieuwenhuys (32), hoogste directeur bij Bever buitensportwinkels, toerskir en bergbeklimmer, slaapt 5 tot 6 uur per nacht: Vijf tot zes uur past bij mij. Zeven uur slapen zou me ook nog wel lukken en daarom zet ik wel de wekker, want zonder wekker slaap ik gewoon door. In het weekend sta ik soms al om vier uur s ochtends op om een rondje om het Markermeer te fietsen heerlijk. Dan rijd ik honderdvijftig kilometer in het pikkedonker en ik kom geen auto of fietser tegen. Al trappend door de nacht denk ik na over de dag die komen gaat. Of over oplossingen voor bepaalde problemen. Wanneer ik van de fiets stap, kan ik
72 PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012

05:34

05:17
voor mijn gevoel echt alles aan. Ik voel me dan heel erg rustig en prettig. Door die intensieve en lange inspanning ontspan ik me juist. Nog meer dan wanneer ik om vijf uur opsta en 65 kilometer naar mijn werk fiets, want dat doe ik soms ook. Ik vind het fijn om nu twee uur extra op een dag te hebben. Toen ik nog intensief sportte, of toen ik de Mont Blanc en de Cho Oyu beklom, sliep ik wel acht uur en soms meer. Mijn lijf moest rusten om te kunnen herstellen. Nu ik vader ben, vreet dat ook energie. Maar het is fysiek minder zwaar. Omdat ik niet lang slaap, kan ik best s avonds laat nog een biertje drinken met vrienden. Voor anderen eindigt de dag om elf uur s avonds; ik kan langer doorgaan. Acht uur slapen? Ik moet er niet aan denken. Dan zou het me niet lukken om werk, gezin, sport en een avondje uit in n dag te stoppen. Als mijn lichaam toekon met vier uur slapen zou ik ervoor tekenen. Er zijn nog zoveel dingen die ik ook zou willen doen. Maar voor mijn relatie is het niet zo gezellig wanneer ik telkens apart van mijn vrouw zou gaan slapen en opstaan. Daarom ga ik vaak tegelijkertijd met haar naar bed. Soms sta ik weer op als ze in slaap is gevallen; kan ik nog even een boek lezen of gaan hardlopen.

Ik dwing mezelf te blijven liggen tot half vijf

Rutger Jan van der Gaag (63), hoogleraar klinische jeugd- en kinderpsychiatrie, slaapt 4,5 uur per nacht: Ik sliep altijd als een roos. Dat veranderde toen ik op mijn 45ste gewrichtsproblemen kreeg. Ik werd zo stijf als een plank en twee jaar lang werd ik s nachts wakker van de pijn. Ik maakte me veel zorgen over hoe mijn leven eruit zou komen te zien. De klachten verdwenen dankzij medicijnen, en ik was zo gigantisch opgelucht dat ik niet bezorgd was dat lang achter elkaar slapen niet meer lukte. Nu ga ik om half elf naar bed en word ik bijna elke nacht om drie uur wakker. Dan luister ik in bed met een koptelefoon naar klassieke muziek of speel Wordfeud op mijn smartphone. In gedachten loop ik door een museum of over de golfbaan. Of ik denk aan mijn kinderjaren, aan hoe ik steeds meer op mijn vader lijk hij sliep ook heel weinig. Ik dwing mezelf om te blijven liggen tot half vijf; dit slaappatroon moet niet nog gekker worden. Daarna laat ik de honden uit en ga ik hardlopen. Soms word ik wakker gebeld door een collega die advies wil over een crisissituatie, bijvoorbeeld als een patint zelfmoord wil plegen. Daarna val ik weer in slaap, ik lig nergens wakker van. Bizar is wel dat ik me s ochtends heel soms niet herinner dat ik ben gebeld. Het nummer zie ik op het display van de telefoon. Dan bel ik degene terug en dan blijkt dat ik echt wakker was, luisterde en meedacht. Dankzij die extra uren kan ik veel werk verzetten. Om zeven uur s ochtends begin ik op kantoor en twaalf uur later ga ik naar huis. Voor deadlines heb ik geen stress meer: als een artikel af moet zijn heb ik van tevoren meer tijd om daar al in gedachten mee bezig te zijn. Maar weekenden zijn soms een ramp, want om half elf voel ik me al slaperig. Als we na een bezoek aan vrienden om half twee naar bed gaan, ben ik anderhalf uur later toch klaarwakker. Dan word ik wel een beetje moe. Ik kan twee nachten van anderhalf uur slaap volhouden, maar daarna moet ik echt om half negen naar bed. Die nacht slaap ik vijf uur achter elkaar. Dan heb ik weer genoeg energie.
PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012 73

00:09
Ik mediteer meer uren dan ik slaap
Nicolette Langendam (28), verkoopster in een winkel, slaapt 4 uur per nacht: Een paar jaar geleden las ik op internet over een cursus Tibetaanse meditatie bij een boeddhistisch centrum in de buurt. Ik zag mogelijkheden om mijn leven te veranderen: ik besefte dat ik mezelf gelukkig kon maken. In het begin mediteerde ik af en toe vijf minuten achter elkaar. En soms ook helemaal niet. Maar ik merkte dat ik door meditatie zoveel rustiger werd. Het was beter dan een avondje naar de bioscoop. Of een lange nacht slaap sterker nog, dankzij meditatie heb ik die ook niet meer nodig. Wanneer ik nu een flink aantal uren gemediteerd heb en daarna in slaap val, word ik zo uit74 PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012

01:37
worden. Thuis ga ik soms om half zes in de ochtend naar een plas in een natuurgebied in de buurt. Op een bankje zit ik in lotushouding. Ik heb dan energie voor alles. Dat is de allerbeste manier om mijn dag te beginnen. Meditatie is voor mij net zo vanzelfsprekend geworden als eten en slapen. Ik doe het bijna zes uur per dag, s avonds en s ochtends. Ik mediteer dus langer dan dat ik slaap. Ook toen ik een vriend had: terwijl hij in bed lag te slapen, zat ik naast hem op het bed in lotushouding. Mijn slaapbehoefte laat ik afhangen van wat mijn lichaam aangeeft. Als ik over twee jaar nog maar drie uur slaap nodig heb, dan is dat zo.

gerust wakker! Ik ontdekte dat wanneer ik meer en meer ging mediteren, ik steeds minder slaap nodig had om toch lekker in mijn vel te zitten. Dat was vroeger wel anders. Tot mijn 22ste ben ik heel depressief geweest. Ik kreeg niks voor elkaar, mijn hele leven stond stil. Ik zat tot s avonds laat te surfen op internet en overdag sliep ik tot drie uur in de middag. Maar ik voelde me nooit uitgerust. Die rust vond ik in meditatie. Ik reisde in mijn eentje door Nepal en daar bleef ik mediteren. Met gemak kon ik twee uur op een muurtje zitten mediteren totdat de zon opkwam. De eerste schittering van de zon gaf me zon gevoel van ruimte. Het was alsof ik de dag geboren zag

Eigenlijk krijgt mijn lichaam te weinig rust

Henk Kwant (49), belastingadviseur, slaapt 3 tot 4 uur per nacht: Pas als ik om drie uur naar bed ga, val ik meteen in slaap. Om zeven uur word ik dan uitgerust wakker. Dat patroon heb ik mezelf aangeleerd vanaf mijn vijftiende. Er was veel ruzie thuis en om dat te ontlopen ging ik vaak tegelijk met mijn jongere zusje en broertje naar boven. Huiswerk maken lukte me overdag niet. Dat deed ik pas als iedereen sliep. Het was heerlijk om s nachts alleen te zijn. Geen geruzie, gewoon rust. Dat gevoel van nachtelijke rust is gebleven. Overdag krijg ik telefoontjes en e-mails; s nachts begint mijn eigen tijd, zonder dat ik word gestoord. Ik zet mijn koptelefoon op, luister naar muziek, schrijf, werk. Als opdrachtgevers een lastig probleem voor ons hebben, zeggen mijn collegas: Henk lost het vannacht wel op. Ik zou deze uren niet willen inruilen. Slaap is een noodzakelijk kwaad. Maar soms twijfel ik wel over mijn leefwijze. In 2002 heb ik een hersenbloeding gehad, in 2009 een darmperforatie en twee jaar geleden een beroerte. De artsen zeggen dat ik acht uur per dag moet slapen omdat mijn lichaam te weinig rust krijgt. Die hersenbloeding ontstond door slijtage van mijn aderen, omdat ik altijd in beweging ben. Mijn vrouw is me dus drie keer bijna kwijt geweest. Voor haar is het moeilijk te accepteren dat ik nog steeds niet op gewone tijden naar bed ga. Maar ze ziet ook hoe ongelukkig ik word als ik in bed moet liggen. Dan ga ik televisie kijken of een boek lezen. En daar heeft zij ook weer last van. Het is een dubbel gevoel. Dus sta ik maar op en ga werken in mijn kantoor, naast ons huis. Vroeger stuurde ik om half drie s nachts nog mailtjes, maar daar ben ik mee gestopt. Mensen vinden het vreemd dat je zo laat nog werkt. Ze denken dat je een workaholic bent of dat je je werk niet aankunt. Dus zet ik de mailtjes nu klaar in de mailbox en verstuur ik ze een paar uur later.
PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012 75

Alles uit je dag willen halen

D
kortslapers de minuten af. Maar eenmaal in de remslaap beland dromen ze net zoveel als anderen. Waarom de een chagrijnig wordt van minder dan acht uur slaap en de ander kan volstaan met een paar uurtjes rusten, wordt deels bepaald door iemands genen, leeftijd en biologische klok. Maar ook motivatie is belangrijk, zegt Beersma. Kortslapers die wakker worden gaan meteen aan het werk. Ze willen heel veel doen en dat is een belangrijke drijfveer om niet weer in bed te kruipen. Beersma noemt een nog ongepubliceerd onderzoek van de Harvard-universiteit in Boston waarin kortslapers in normaal gesproken zevenenhalf uur per nacht sliepen. De onderzoekers maakten hen maandenlang na zes uur slaap wakker. Een jaar na het onderzoek bleek dat ze nog steeds korter sliepen dan ze eerst gewend waren, zon zesenhalf uur per nacht. En ze functioneerden prima. Dat biedt perspectief om de periode waarin je wakker bent, een beetje op te rekken. De biologische klok in onze hersenen, de nucleus suprachiasmaticus boven de oogzenuwen, kan daarbij volgens Beersma een handje helpen. De biologische klok vertelt aan het lichaam hoe laat het is en wat de organen op welk moment moeten doen. Die klok ziet via de ogen of het dag of nacht is. Maar de biologische klok reageert ook op ons gedrag. Als je lke dag bepaald gedrag vertoont, speelt de biologische klok daarop in. De klok zorgt er dan voor dat de processen die nodig zijn voor dat gedrag op de juiste momenten worden geactiveerd. Toch is het voor gewone slapers niet verstandig om hun nachtrust ondanks wat hulp van de biologische klok naar vier of drie uur terug te schroeven. Bij vijf uur of minder slaap kun je je moeilijker concentreren, of je valt in slaap, zegt de chronobioloog. Niet iedereen die normaal gesproken zeven uur slaapt redt het met maar drie uur. Wat dat betreft is er iets bijzonders aan de hand met extreem kort slapen: niet iedereen kan het. Op een of andere manier maar het is nog gissen hoe ze dat doen hebben kortslapers minder slaapuren nodig om te herstellen. e meeste mensen slapen tussen de zeven en acht uur per nacht, en 3 procent heeft echt negen uur nodig. 4 procent daarentegen kan volstaan met vijfenhalf uur en is overdag tch zo fris als een hoentje. Kortslapers halen veel meer uren uit een werkdag. Geen wonder dat ze vaak succesvol zijn, getuige bekende nachtbrakers als Madonna, Bill Clinton, oud-premier Jan Peter Balkenende en in haar hoogtijdagen zijn Britse evenknie Margaret Thatcher. Ze slapen efficinter dan anderen, luidt de verklaring van Domien Beersma, hoogleraar chronobiologie in Groningen. Beersma, die zelf zeven uur slaapt, bestudeert het bioritme van het lichaam. Niet het aantal uur dat je in bed ligt, bepaalt of je uitgerust wakker wordt. Het gaat om de slaapkwaliteit. Gedurende de nacht buitelen we een aantal keren van de non-remslaap naar de remslaap en vice versa. De non-remslaap bestaat uit vier stadia, van doezelen, licht slapen, iets dieper slapen tot een diepe slaap. Die vierde fase, waarin we echt tot rust komen, bereiken we vooral in het begin van onze nachtrust. En dat is net de tijd dat kortslapers heel goed slapen. Ze slapen in dit stadium dieper dan anderen, maar we weten nog niet waarom dat zo is, zegt Beersma. Ze zijn moeilijker wakker te maken en voelen zich al uitgerust na een paar uren slaap. Omdat kortslapers korte nachten maken, hebben ze in verhouding wat minder remslaap. Dat zijn perioden met veel hersenactiviteit, waarin we dromen. Aan het einde van de nacht zit meer remslaap dan in het begin en daar snoepen
PSYCHOLOGIE MAGAZINE NOVEMBER 2012

De kwaliteit van je slaap telt meer dan het aantal uren in bed
een donkere ruimte moesten slapen. Wanneer ze wakker werden, was er niets te doen of te beleven. Op den duur sliepen ze net zo lang als anderen, zegt de hoogleraar. Kortslapers zijn dus wel in staat om langer te slapen, maar onder normale omstandigheden doen ze dat niet. Omdat we gedurende de nacht niet altijd even intensief rusten is het voor veel mensen best mogelijk efficinter te slapen, stelt Beersma. In de jaren zeventig is een proef gedaan met stellen die

76