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APNEAQUATIR

Assouplissements et tirements
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Par Marc PAUTY

APNEAQUATIR DUNKERQUE Piscine Paul Asseman 59 140 Dunkerque Internet: www.apneaquatir.fr.st E.mail : apneaquatir@wanadoo.fr

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Assouplissements thoraciques et vertbraux

But: optimiser respiration, prise d'air, expiration et tous les mouvements du tronc
"Les enrouls"

Expiration

Sur l'expiration, amener les genoux hauteur de la tte Drouler sur l'inspiration et genoux flchis

"Pieds au mur"

Tronc 90 / mur C'est une posture bassin pos au sol Chercher une amplitude respiratoire importante

"Pull over"

Inspiration

Expiration
En inspiration maximale, on descend le poids (2/4 kg) au sol Retour la verticale

"Dos de chien" Inspiration 90 Expiration

Fesses l'aplomb des genoux Descendre en inspiration Remonter en expiration

"Demi pompes" Inspiration Expiration

Mains tournes vers l'intrieur Fesses l'aplomb des genoux Epaules l'aplomb des mains Descendre en inspiration Remonter en expiration

"Pompes"

Mme principe de respiration

"Vrilles vertbrales"

Amener le bassin la verticale ou plus en gardant les paules au sol Garder la posture sur chaque ct en cherchant, sur l'expiration, majorer la torsion

"Autograndissements assis"

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Se grandir sur l'expiration

"Enrouls assis jambes tendues"

S'enrouler sur l'expiration en tirant les pointes de pieds vers la tte, jambes tendues

"Etirements des paules"

Complmentaires des tirements vertbraux

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Assouplissements du diaphragme
But: assouplir le diaphragme et le contrler parfaitement

1/ Respiration physiologique
Inspirer en gonflant le ventre au maximum Souffler en creusant le ventre au maximum

2/ Respiration paradoxale
Faire exactement le contraire Inspirer ventre rentr au maximum Souffler ventre gonfl au maximum

3/ Respiration diaphragme bas

Ventre toujours gonfl au maximum, on inspire et on souffle

4/ Respiration diaphragme haut

Ventre toujours rentr au maximum, on inspire et on souffle

5/ Remonte maximale du diaphragme

Aprs avoir expir au maximum en rentrant le ventre, on fait une apne poumons vides en creusant encore plus le ventre et en gonflant le thorax sans prendre d'air

6/ Augmentation du volume thoracique

Ventre gonfl au maximum en inspiration, on garde une apne en rentrant le ventre et en gonflant le thorax 10 secondes sans souffler ( viter en cas de problmes de hernie abdominale)
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Streching gnral
Rythm en guise d'chauffement En postures de 30 secondes par srie de 5 en guise d'assouplissement et de rcupration d'limination d'acide lactique en fin d'entranement

1/ Ischiojambiers et muscles du bassin

2/ Adducteurs et ischiojambiers

3/ Psoas iliake

4/ Quadriceps

5/ Lombaires - ischiojambiers - molets

ici on dmarre accroupi on s'tire talons au sol

6/ Molets

7/ Assis en lotus - muscles du bassin

8/ Adducteurs jambes au mur

9/ "Lever de fesses" - quadriceps

10/ Cervicales

Epaules ascensionnes

Inclinaisons

Rotations

11/ Lombaires

Mouvement circulaire hanches fixes

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