Percorso Benessere

PERCORSO BENESSERE Per migliorare la tua qualit della vita
http://www.sanalifeintegratori.it/
Parliamo di Proteine
Dr. Luigi Gratton MPH
Vice Presidente Worldwide Product Marketing
Video Le proteine
Gli elementi costitutivi della vita

L'apporto di proteine particolarmente importante ai fini del mantenimento e della riparazione delle cellule Le proteine coadiuvano la produzione di enzimi, ormoni (come l'insulina) e anticorpi
Gli elementi costitutivi della vita

Le proteine partecipano al trasporto di ossigeno, acidi grassi e minerali Per chi vuole controllare il peso, le proteine possono aiutare a prolungare il senso di saziet; se supportate dall'esercizio fisico, le proteine possono aiutare a sviluppare e mantenere la massa muscolare
Fonti di proteine
Esistono due tipi di proteine: animali e vegetali le fonti di proteine animali di solito contengono pi grassi; scegli quelle a basso contenuto di grassi, come la carne bianca o i tagli di carne pi magri
Animali
Carne Pollo e uova Pesce Latticini
Vegetali
Legumi Frutta in guscio Cereali Tofu, soia
L'apporto proteico
Animali
+ grassi buoni o niente grassi + fibre, vitamine e minerali - basso utilizzo proteico netto
Vegetali
+ alto utilizzo proteico netto + minerali + pesce: Omega-3 - grassi cattivi - aumento del colesterolo
Quante proteine bisognerebbe mangiare ogni giorno? RDA = 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Le soluzioni Herbalife
Formula 1
Sostituto del pasto per il controllo del peso Combinazione equilibrata di proteine, carboidrai, vitamine e minerali Frullato o barrette Completo, pratico ed efficace, scientificamente provato
Integratore proteico in polvere

Contiene proteine di soia e di siero di latte Formula 3 pu essere aggiunto ai pasti per personalizzare l'apporto proteico in funzione dei propri obiettivi
Barrette proteiche
Snack sano e delizioso Circa 140 calorie a barretta Vitamine del gruppo B, utili per favorire il metabolismo energetico dei nutrienti
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La nutrizione equilibrata inizia a colazione!

La colazione dovrebbe fornire del fabbisogno nutrizionale giornaliero!
Herbalife: 3 semplici passi per una colazione equilibrata!

1
Aloe concentrato alle erbe Dona allacqua un gusto rinfrescante; pu stimolarti a berne di pi e
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raggiungere cos pi facilmente l'apporto raccomandato di 2 litri d'acqua al giorno. 2
Infuso a base di erbe Bevanda ipocalorica contiene una miscela

di t nero e t verde
Formula 1 - Sostituto del pasto per il controllo del

peso completo, ipocalorico (con poco pi di 200 calorie), fornisce un apporto equilibrato di nutrienti
.......per migliorare la tua Qualit della Vita
COME PERDERE PESO Con quali prodotti iniziare?

Inizia con i Prodotti di Base: Formula 1 (nei vari formati) e Formula 3
Formula 1 il prodotto con il quale sostituire la colazione ed uno dei due pasti principali, a tua scelta. Contiene tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Il segreto del successo di Formula 1, presente da ben 30 anni nel mercato, quello di fornire un elevatissimo apporto nutrizionale con pochissime calorie, circa 200/250Kcal a porzione. E' disponibile in barattolo (in 6 gusti) ed in barretta (2 gusti).Vai alla scheda Formula 3 un integratore di proteine della soja, e si usa con il Formula 1 per personalizzare l'apporto proteico. Ognuno di noi ha un proprio fabbisogno di proteine che dipende dalla corporatura e dallo stile di vita. E' importantissimo personalizzare l'apporto proteico nella giornata, perch cos si preserva meglio la massa magra e si stimola il nostro corpo a consumare i grassi di deposito al fine di produrre energia. Vai alla scheda
L'abbinamento di questi due prodotti, Formula1 e Formula3, ci permettono di fare dei pasti sostitutivi arricchiti di proteine, in questo modo raggiungiamo il nostro fabbisogno proteico, migliorando il funzionamento dei nostri muscoli che bruceranno meglio le calorie ingerite e i grassi in deposito. Inoltre le proteine ci permettono di controllare meglio la sensazione di fame. Adatto per tutti coloro che vogliono perdere o mantenere il peso e per chi vuole aumentare la propria massa magra.
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Piani alimentari, Spuntini e Acqua

Cosa mangiate come snack nel corso della giornata? Bevete abbastanza acqua durante il giorno? Seguite unalimentazione coretta?
Spuntini
In genere gli spuntini non sono visti di buon occhio perch, come consumatori facile cadere nella trappola degli snack poco sani
Da uno studio* sul rapporto tra stress e scelte alimentari condotto su 5000 impiegati europei, di cui 1000 italiani:
I lavoratori italiani con elevato stress occupazionale sono Maggiormente portati a scegliere spuntini poco sani (cioccolato, bibite e patatine) rispetto ai lavoratori non stressati. Il 32% dei lavoratori italiani intervistati sceglie uno snack salato o dolce poco sano a colazione, prediligendo il bar o la pasticceria come luogo per consumare la colazione
* Rapporto su stress e spuntini fra gli impiegati europei commissionato da Herbalife e condotto dalla Dr. Barbara Stewart-Knox Scuola di Scienze Biomediche, Universit di Ulster http://www.sanalifeintegratori.it/ (Uk)
Spuntini
Quali sono i vantaggi di fare spuntini sani?
Forniscono alcuni nutrienti essenziali necessari durante la giornata Assicurano energia tra un pasto e l'altro Aiutano a prevenire pasti eccessivi dovuti alla fame accumulata
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Vice Presidente per la Formazione Nutrizionale Herbalife
Video - Spuntini
Idee per spuntini sani

Uno spuntino dovrebbe contenere carboidrati complessi e una fonte di proteine. Questo assicura energia prolungata e riduce la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Se si sta cercando di controllare il peso, occorre tenere conto anche dell'apporto calorico: uno spuntino non dovrebbe avere pi di 150 kcal
Idee per spuntini sani

Un uovo sodo con pomodori e cetrioli 1/2 vasetto di formaggio in fiocchi con pomodori e cetriolini Un vasetto di yogurt light con un cucchiaio di uva passa Mela o altra frutta Carote, cetrioli o peperoni 300 ml di succo di pomodoro Una manciata di fragole con yogurt magro 50-60 grammi di tonno al naturale
Barrette proteiche
Zuppa di pomodoro
Elevato contenuto di proteine e fibre per una prolungata sensazione di saziet Circa 104 calorie Adatta per i vegetariani Ideale come aperitivo o antipasto di una cena leggera
I dati delle kcal sono approssimativi e puramente indicativi. I piani alimentari costituiscono un esempio, a mero scopo illustrativo, sul possibile inserimento dei prodotti Herbalife allinterno della propria alimentazione quotidiana.
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Video - Acqua
Hydrate Herbalife24
Fornisce il 100% della RDA della vitamina C antiossidante E una fonte di vitamine del gruppo B, tra cui B1 e B12 che favoriscono il metabolismo energetico Contiene elettroliti Senza calorie e senza zuccheri
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H3O Pro
Bevanda isotonica Idratazione rapida Energia immediata e prolungata Vitamine B Senza conservanti, aromatizzanti, docificanti
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Etichette, Grassi e Porzioni Una delle cose pi importanti che tutti dovremmo imparare a fare leggere letichetta di un prodotto e capire esattamente cosa stiamo per mangiare
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Video Etichette prodotti nutriziona
Etichette nutrizionali
Cosa controllare:
Carboidrati / di cui zuccheri: L'elemento
fondamentale da controllare il contenuto di zuccheri. Cercate di scegliere prodotti con meno di 25g di zuccheri per 100g
Grassi / di cui saturi: Spesso le etichette

riportano i grassi totali e, separatamente, i grassi saturi. Cercate di limitare il totale dei grassi a meno di 5g per 100g e i grassi saturi a meno di 2g per 100g
Etichette nutrizionali
Cosa controllare:
Sodio (sale): Spesso ci si dimentica del contenuto
di sodio. Elevati livelli di sodio sono frequenti nei cibi molto lavorati, che usano il sale sia come conservante sia come esaltatore del gusto. Troppo sale fa male, quindi cercate di limitare il consumo di cibi salati. Non aggiungete sale nei cibi mentre cucinate o a tavola e scegliete cibi che contengono poco sale
Grassi saturi e transgrassi

Grassi cattivi!
Grassi saturi - Grassi solidi presenti principalmente in prodotti
di origine animale come carni rosse, burro e formaggi grassi. Un elevato apporto di grassi saturi una delle principali concause dei problemi cardiovascolari
Transgrassi - Sono presenti prevalentemente nei grassi di

origine vegetale chimicamente alterati da un processo che trasforma gli oli liquidi in grassi semisolidi. Come per i grassi saturi, un apporto elevato di transgrassi pu aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiovascolari, quindi limitate il consumo di cibi lavorati che contengono transgrassi
I grassi sono necessari?

Riserva di energia Trasporto e conservazione di sostanze liposolubili (es. vitamine A, D, E, K) Isolante termico e protezione di tessuti e organi Evitare: acidi grassi saturi e acidi transgrassi Necessari: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
Grassi insaturi e acidi grassi Omega 3

Grassi buoni!
Grassi insaturi - Noti anche come grassi buoni, sono presenti
in prodotti come lolio doliva, lavocado, i pesci grassi, la frutta in guscio e i semi. Questi grassi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e sono considerati benefici se assunti con moderazione
Acidi grassi Omega 3 e Omega 6 - Hanno molti benefici: per

la funzionalit cerebrale, la pressione sanguigna, la funzionalit cardiovascolare e il colesterolo, le articolazioni e la vista
Consigli per ridurre le porzioni

Usare piatti pi piccoli Portare a tavola il cibo gi nei piatti Mangiare lentamente quando mangiamo in fretta, il cervello riceve il segnale che siamo sazi troppo tardi, quando abbiamo gi esagerato Evitare le distrazioni mentre si mangia Mangiare sempre a tavola
Nutrizione sana...
Iniziare la giornata con una colazione nutriente Mangiare ogni giorno un adeguato apporto di proteine buone Fare 5 piccoli pasti al giorno Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno Mangiare una grande variet di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno) Fare sufficiente esercizio fisico Evitare i carboidrati cattivi
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Carboidrati, fare la spesa, Cucinare e Nutrizione di Base

Carboidrati semplici Carboidrati complessi
Sono presenti in succhi di frutta, yogurt, miele, muffin e pasticcini

Sono presenti in frutta, verdura, pane, cereali e pasta integrali
Vediamo un video

Video Carboidrati
Carboidrati
I carboidrati sono i micronutrienti di cui abbiamo bisogno in maggiori quantit e rappresentano la principale fonte di energia.
Ne esistono di due tipi

Carboidrati
I carboidrati sono i micronutrienti di cui abbiamo bisogno in maggiori quantit e rappresentano la principale fonte di energia. Ne esistono di due tipi: I carboidrati semplici sono prevalentemente zuccheri, come il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte). I cibi con elevato contenuto di zuccheri semplici, in genere sono raffinati ed hanno un minore contenuto di vitamine e minerali essenziali. Vengono digeriti ed assorbiti velocemente e quindi forniscono all'organismo una fonte di energia istantanea. Questo per pu provocare un andamento altalenante dei livelli di zucchero nel sangue con improvvisi attacchi di fame che si manifestano con frequenza elevata. Diversamente avviene se si scelgono cibi con elevato apporto di fibre e carboidrati complessi
Carboidrati
I carboidrati complessi vengono digeriti pi lentamente rispetto agli zuccheri semplici. Queste unit vengono scomposte in zuccheri semplici nel corso della digestione. Questo processo di scomposizione fa s che siano digeriti e assorbiti nellorganismo pi lentamente, fornendo energia in modo prolungato I carboidrati convertiti in glucosio forniscono energia al corpo. Il glucosio in eccesso pu essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva subito disponibile di carburante - eventuali ulteriori eccedenze vengono trasformate in grasso
L Indice Glicemico (IG)
Glicemia
La glicemia la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue e viene normalmente mantenuta dallorganismo entro un range ottimale per il suo funzionamento.
GLICEMIA OTTIMALE
IPO-glicemia e IPER-glicemia
E importante che la glicemia non scenda al di sotto del range ottimale (Ipoglicemia) ma anche importante che non raggiunga spesso valori troppo elevati (Iperglicemia).
IPERGLICEMIA = IPOGLICEMIA REATTIVA, OBESITA, DISORDINI METABOLICI, PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI
GLICEMIA OTTIMALE
IPOGLICEMIA =
FAME, NERVOSISMO, TESTA VUOTA, ANSIA
IPER-glicemia e insulina
LIper-glicemia determina infatti un rilascio eccessivo di insulina con diversi effetti che a lungo andare risultano dannosi per la salute.
Rialzo glicemico da cibo

Quando si assume un alimento che contiene carboidrati (chiamati anche zuccheri, il nutriente che fornisce energia) questi vengono assorbiti, passano nel sangue e la glicemia, di conseguenza, aumenta.
GLICEMIA OTTIMALE
La glicemia sale tanto pi velocemente nel sangue quanto pi rapidamente vengono assorbiti i carboidrati presenti nellalimento.
Indice Glicemico di un alimento

LIndice Glicemico di un alimento indica quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver assunto quel tipo di alimento.
Pi rapida la velocit con cui un alimento fa salire la glicemia e maggiore sar il suo Indice Glicemico e viceversa. http://www.sanalifeintegratori.it/
Indice glicemico: come si esprime
Indice Glicemico come si esprime
Il valore dellIndice Glicemico di un alimento espresso paragonando la velocit con cui esso fa salire la glicemia alla velocit con cui sale per un alimento di riferimento, il glucosio o il pane bianco, che si considera come quello che la fa salire pi velocemente (100%).

Indice glicemico: come si esprime

Pu venire espresso con una indicazione di massima, del tipo Alto, Moderato, Basso, Molto basso, o, con maggior precisione, con il valore numerico.
Indice Glicemico come si esprime Indice Glicemico da cosa dipende Indice Glicemico com
Tutti gli alimenti che contengono carboidrati - anche se non sono fatti di soli carboidrati - hanno un Indice Glicemico poich fanno innalzare la glicemia.
LIndice Glicemico di un alimento dipende principalmente dal tipo di carboidrati contenuti ma anche dal tipo e dalla quantit degli altri suoi componenti che condizionano lassorbimento dei carboidrati presenti. http://www.sanalifeintegratori.it/
Indice Glicemico Attenzione

Ad esempio, le carote hanno un Indice Glicemico molto alto e simile a quello dello zucchero da cucina. Ma per il loro modesto contenuto in carboidrati, per avere lo stesso effetto sulla glicemia di 50g di zucchero bisognerebbe assumerne 660g !
Alto Indice Glicemico non vuol dire sicuramente Iperglicemia

Infatti, se il contenuto in carboidrati di un alimento modesto, anche se esso ha un alto Indice Glicemico la sua assunzione in quantit normali, pur facendo salire molto velocemente la glicemia, non comporter necessariamente unIper-glicemia.
Per determinare unIper-glicemia c infatti bisogno dellassunzione di un alimento con un Indice Glicemico abbastanza alto ma anche in quantit sufficienti, in base al suo contenuto in carboidrati.
Indice glicemico (IG)

Pi l'IG basso e meglio - inferiore a 50-55
IG basso: fino a 55
Frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati Prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno Pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio
IG medio: 56-69
IG alto: da 70 in su
Carico Glicemico
Linsieme dellIndice Glicemico di un alimento e della sua quantit assunta forniscono il Carico Glicemico, che il parametro pi importante tra i due.
X
Barrette proteiche
Formula 1
Fare la spesa
Il segreto per portare a tavola cibo sano avere una dispensa ben assortita con i prodotti base che consumiamo pi frequentemente, seguendo semplici regole...
Alcune Regole
Per scegliere gli alimenti migliori non dimenticate la tabella dell' indice glicemico: cercate quelli con lindice pi basso possibile.
Alcune Regole
Prediligete cibi integrali come frutta e verdura dai colori accesi, tagli magri di carne e tanti cereali integrali piuttosto che cibi lavorati che spesso hanno meno valore nutritivo
Alcune Regole
Riduci al minimo gli Zuccheri: dolci, bevande gasate, succhi confezionati, pane bianco...
Alcune Regole
Cercate di non comprare nulla che non sia nella tua lista, nonostante sia per voi gustoso e ne avreste proprio voglia.
Alcune Regole
Riducete lacquisto di piatti pronti o da microonde perch spesso contengono molto sale, troppi zuccheri, coloranti e conservanti. Non abusate di cibi congelati e prediligete cibi freschi e di stagione
Cucinare
Sostituite i prodotti a base di farine bianche con quelli a base di farine integrali Aggiungete verdure tagliate Niente burro n salse sulle verdure cotte Usate l'olio al posto del burro Rendete le zuppe pi dense senza usare farina e burro Congelate gli avanzi
Nutrizione sana...
Iniziare la giornata con una colazione nutriente Mangiare ogni giorno un adeguato apporto di proteine buone Fare 5 piccoli pasti al giorno Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno Mangiare una grande variet di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno) Fare sufficiente esercizio fisico Evitare i carboidrati cattivi http://www.sanalifeintegratori.it/
Metabolismo: Bruciare calorie!

L'energia necessaria per la vita; la ricaviamo dal cibo e si misura in kCal o kilojoule (kJ) Il termine "metabolismo" indica i processi chimici che avvengono nelle cellule del nostro organismo. Queste reazioni chimiche creano e utilizzano energia all'interno dell'organismo
Vediamo un video

Video - Metabolismo
Metabolismo basale
Il metabolismo basale il numero di calorie bruciate in condizione di riposo e dipende dalla massa magra
ESEMPIO
Persona A: 65 kg Grasso 30,7% 20kg di grassi 45kg senza grassi (massa muscolare) M. basale: 1350 cal./giorno
Persona B: 65 kg Grasso 30,7% 20kg di grassi 50kg senza grassi (massa muscolare) M. basale: 1500 cal./giorno
Vero o falso?
VERO! Con l'et il metabolismo rallenta
FALSO! Non si pu influire sul metabolismo

Tanto tempo fa e oggi

Tanto tempo fa mangiare era solo funzionale serviva a sopravvivere Oggi mangiare piacere, gusto, convenienza e praticit Ci muoviamo di meno quindi bruciamo meno calorie Mangiamo pi grassi saturi e carboidrati Mangiamo meno proteine, vitamine e minerali
Le diete quindi...
La dieta un regime alimentare in cui viene regolata la quantit, i tipi di cibi e le bevande da consumare. Diete a calorie ridotte (1000-1200 kCal al giorno) Diete a carboidrati ridotti o assenti Diete a basso apporto di grassi E l'elenco potrebbe continuare...
Frequenti risultati delle diete

Troppo poche calorie rallentano il metabolismo Perdita di peso dovuta a perdita di muscoli e non di grasso Carenza di nutrienti importanti, conseguente voglia di spuntini poco sani Fame continua e mancanza di forze Le proteine animali possono contenere molti grassi saturi I carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi
Nutrizione sana... ... invece della dieta

Iniziare la giornata con una colazione nutriente Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone Fare 5 piccoli pasti al giorno Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno Mangiare una grande variet di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno) Fare sufficiente esercizio fisico Evitare i carboidrati cattivi
Infuso alle erbe
Efficace tonico stimolante Basso contenuo calorico Estratto del T verde ottenuto attraveso processo di estrazione con acqua Alternativa a t e caff, da gustare caldo o freddo
Digestione e benessere
La digestione pu influire sul benessere generale. importante comprendere il legame che esiste tra una buona digestione e il benessere generale La digestione supporta la capacit dell'organismo di assorbire i nutrienti e di eliminare le tossine. L'apparato digerente una delle componenti pi importanti del nostro corpo e va trattato come si deve
Vediamo un video
Vice Presidente Worldwide Product Marketing Herbalife
Video - Digestione
Le fasi della digestione

La digestione consiste nella trasformazione di ci che mangiamo in carburante per il corpo. Per fare questo lorganismo, scompone il cibo in molecole pi piccole di nutrienti che possono essere assorbite dalla circolazione e trasportate alle cellule. In questo modo il nostro corpo pu usare questi nutrienti per formare e nutrire le cellule e fornire energia Digestione degli alimenti Assorbimento degli alimenti Smaltimento dei rifiuti (tossine)
2. Assorbimento degli alimenti

Il cibo che mangiamo la materia prima della nutrizione. L'organismo non in grado di usare proteine, carboidrati e grassi cos come li ingeriamo. Perch possano essere utilizzati, devono passare attraverso una serie di processi noto come digestione
2. Digestione degli alimenti

Durante il transito nello stomaco, il cibo viene trasformato in chimo Il chimo entra nell'intestino tenue, che ne assorbe tutti i nutrienti. Per essere assorbite, vitamine e minerali si associano a carboidrati, grassi e proteine
3. Smaltimento dei rifiuti (tossine)

Il fegato e la cistifellea - Il fegato immette bile nell'intestino tenue per emulsionare i grassi del chimo e facilitarne l'assorbimento da parte dell'organismo. I residui di bile vengono riciclati dalla cistifellea e riassorbiti nel fegato, che li riutilizzer L'intestino crasso - Quello che non viene assorbito dall'intestino tenue passa nell'intestino crasso per essere eliminato. Si tratta in prevalenza di fibre e amidi resistenti
Possibili sintomi di cattiva digestione

Dolori addominali Irregolarit intestinale Vomito Nausea Eruttazione, gonfiore e gas
Consigli per una buona digerstione

Mangiare tanti cibi ricchi di fibre: le fibre favoriscono una migliore digestione coadiuvando l'eliminazione delle scorie. Ottime fonti di fibre: frutta e verdura, pane, pasta e cereali integrali, legumi come fagioli, piselli e lenticchie Mettere in moto il corpo: la regolare attivit fisica favorisce il transito del cibo nell'apparato digerente
Consigli per una buona digerstione

3. Mangiare regolarmente e andare di corpo regolarmente: pasti e spuntini regolari durante la giornata per favorire il transito del cibo nell'apparato digerente. Andare in bagno quando se ne avverte lo stimolo; le scorie restano nell'intestino crasso che lentamente ne estrae la parte liquida. Prima ci liberiamo delle scorie, pi morbide saranno le feci 4. Evitare cibi che possono irritare lo stomaco: alcuni cibi e sostanze che spesso creano problemi digestivi sono: caffeina, cibi speziati, cibi grassi o fritti, alcol e cibi che producono gas come fagioli, cipolle, broccoli, cavoli
Digestione: dati di fatto

Nellintestino tenue avviene gran parte della digestione e dellassorbimento dei nutrienti Lo stato di salute dellapparato digerente pu ripercuotersi sulle difese immunitarie Le fibre sono essenziali per il controllo del peso e il benessere dell'intestino; l'apporto raccomandato di fibre per l'uomo e per la donna di 25g al giorno, ma in genere ne consumiamo di meno

Aloe Concentrato alle erbe e Aloe Max
Contengono puro gel di aloe Vera Donano all'acqua un gusto rinfrescante che pu aiutarti a berne di pi e a raggiungere pi facilmente l'apporto raccomandato di 2 litri al giorno
Mangiare fuori
Mangiare fuori fa parte del nostro modo di vivere, ma se stiamo cercando di seguire una dieta sana ed equilibrata o di controllare il peso, dobbiamo essere ancora pi consapevoli di cosa stiamo mangiando
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Video Mangiare fuori
Cosa intendete per mangiare fuori?

Andare al ristorante Ordinare cibo a portar via Andare a una festa Andare a un matrimonio Festa di compleanno Partecipare ad una grigliata
Strategie di sopravvivenza
Non arrivate a stomaco vuoto; cercate di calmare l'appetito con una mela o un bicchiere d'acqua prima di andare al ristorante L'alcol pu stimolare l'appetito, quindi limitatene il consumo Se siete al ristorante, chiedete al cameriere di portare via il vostro piatto appena avete finito; ricordate che non siete obbligati a mangiare tutto quello che vi portano
Quando ordinate...
Informatevi su come vengono cucinati i vari piatti Invece della portata principale, provate a ordinare due antipasti o una minestra e uninsalata Dividete la portata principale con qualcuno al tavolo e ordinate uninsalata o una porzione di verdure in pi Chiedete che salse e condimenti siano serviti a parte
Tecniche di preparazione
Molti grassi Fritto Saut Impanato Con panna In crema di formaggio Abbrustolito Salse speciali
Pochi grassi Al vapore Alla griglia Arrosto Bollito In salsa di vino In camicia Saltato in padella
Scelte alternative
Ristorante:
Messicano
Se prendete...
Tostada con pollo e bibita analcolica
Vi mangiate...
Calorie: 1340 Grassi: equivalente di 11 cucchiaini di grasso Calorie:1200 Grassi: 60 grammi
Se invece prendete...
Due pezzi di pollo arrosto, taco con mix di verdure, acqua Panino con prosciutto e pollo alla piastra, spinaci, acqua o bibita analcolica light Insalata mista con pollo affumicato, condimento
Vi mangiate...
Calorie: 510 Grassi: 16 grammi Calorie: 400 Grassi: 14 grammi Calorie: 355 Grassi: 10 grammi Calorie: 590 Grassi: 20 grammi Calorie: 530 Grassi: 13 grammi
Tavola calda
Panino doppio con formaggio e prosciutto, patatine fritte e bibita analcolica Doppio hamburger al formaggio, patatine fritte e bibita analcolica Un trancio di pizza con mozzarella, uno con i peperoni, bibita analcolica Maiale in agrodolce con spaghetti cinesi e bibita analcolica
Snack bar
Calorie:1650 Grassi: 85 grammi
Italiano
Calorie:1390 Grassi: 50 grammi
Un trancio di pizza con funghi freschi, insalata mista con salsa leggera
Cinese
Calorie: 1400 Grassi: 62 grammi
Pollo e fagiolini, verdure miste e mezza porzione di riso

Formula 1
Sostituto del pasto per il controllo del peso Combinazione equilibrata di proteine, carboidrati, vitamine e minerali Frullato o barrette Completo, pratico ed efficace, scientificamente provato
QUESTA SETTIMANA
Fibre
Cosa contengono? Quali sono i diversi tipi di fibre? Quante fibre dovremmo consumare al giorno? Cosa fanno le fibre nel nostro corpo?
Vediamo un video
Video - Fibre
Fibre solubili
Le fibre di questo tipo rallentano il transito del cibo nellapparato digerente e in questo modo inducono una sensazione di saziet Esse inoltre rallentano lassorbimento del glucosio (zucchero) nella circolazione e quindi favoriscono una maggiore uniformit dei livelli di zuccheri nel sangue nel corso della giornata Aiutano anche ad abbassare il colesterolo
Buone fonti:
Mele
Arance
Carote
Avena
Orzo
Fagioli
Fibre insolubili
Le fibre di questo tipo attraversano l'apparato digerente conservando pi o meno la loro forma iniziale Aiutano a stimolare il tratto digerente e l'intestino, apportando molti benefici, come un rischio ridotto di emorroidi e stitichezza
Buone fonti:
Verdure
Frumento
Granturco, Crusca di riso e Cereali integrali
Benefici delle fibre

Per chi sta cercando di controllare il peso, frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie per boccone rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri Le fibre insolubili sono importanti nella prevenzione di malattie come tumori, stitichezza e sindrome dell'intestino irritabile Le fibre solubili rallentano la digestione e il rilascio immediato di energie, specie da carboidrati, nella circolazione e aiutano a mantenere stabili i livelli degli zuccheri Un'altra propriet delle fibre che inducono la sensazione di saziet e quindi aiutano chi vuole perdere o controllare il peso a placare l'appetito
Di quante fibre abbiamo bisogno?

Lapporto raccomandato di fibre per uomini e donne di 25g al giorno, una quantit che tuttavia non viene quasi mai raggiunta
Consigli per aumentare lapporto di fibre

Mangiare pi spesso frutta con la buccia piuttosto che bere succhi e spremute Consumare in abbondanza diverse verdure con la buccia, sia cotte che crude Mangiare pi spesso cereali integrali, farina davena e crusca al posto di cereali raffinati come riso soffiato al cacao e cornflakes Scegliere pane, panini, cracker integrali al 100% piuttosto che quelli di farina bianca In alternativa al riso brillato, usare riso non brillato, miglio, orzo o bulgur
Aggiungere fagioli a zuppe, stufati o insalate
Apporto di fibre in cibi ricchi di fibre

Alimento Porzione Calorie Fibre (grammi) More Mirtilli Arance Mela rossa Pera rossa Fragole Broccoli, cotti Carote, cotte Fagioli cotti
150g 150g 1 grande 1 media 1 media 150g 150g 150 100g
40 85 85 100 100 50 40 35 115-140
5 4 4 4 4 3 4 3 4-7
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono essenziali nella dieta perch contengono un ampio spettro di vitamine e minerali che svolgono diverse importanti funzioni nellorganismo fondamentale provare a mangiare ogni giorno 5-7 porzioni di frutta e verdura Frutta e verdura sono generalmente prive di grassi, contengono poco sale e sono uneccellente fonte di fibre Sono anche la fonte primaria di antiossidanti, che proteggono l'organismo dai radicali liberi!

Multifibre
Un modo pratico per raggiungere pi facilmente un adeguato apporto di fibre Con un elevato contenuto di fibre solubili che aiutano a modulare il transito del cibo nell'organismo ed agevolano l'eliminazione di scorie e tossine
Esercizio fisico e sport

Quanto spesso e quanto a lungo? Di che tipo? Fitness in semplicit tutti i giorni
Vediamo un video
Video Esercizio fisico
Perch l'esercizio importante?

L'esercizio e l'attivit motoria sono componenti essenziali per la vita e il benessere Cibi e bevande danno all'organismo l'energia necessaria per mantenersi in salute e mantenere un peso nella norma Energia assunta (cal.) = Energia spesa Perci, se mangiamo di pi, dobbiamo fare pi esercizio. Se non ci muoviamo abbastanza, le calorie che assumiamo vengono trasformate in grasso corporeo. Allo stesso modo, se non assumiamo abbastanza calorie per la quantit di esercizio che facciamo, il corpo costretto ad attingere alle proprie riserve
Tipi di esercizi
Esercizi cardio
"Cardio" qualsiasi esercizio che aumenta il carico di lavoro su cuore e polmoni. Manda ossigeno in circolo in tutto l'organismo. Gli esercizi cardio sono importanti per mantenere il peso corporeo, ma anche per migliorare la circolazione, regolare la pressione, rafforzare il cuore, aumentare la capacit polmonare e la resistenza
Tipi di esercizi
Allenamento di resistenza:
Basato sulla resistenza per rafforzare i muscoli. L'allenamento di resistenza importante sia per sviluppare i muscoli ed evitare o limitare la perdita muscolare sia per coadiuvare il metabolismo vitale per mantenere il peso. I muscoli bruciano calorie pi rapidamente dei grassi, perci maggiore la muscolatura, migliori saranno i risultati L'allenamento di resistenza non solo tonifica i muscoli migliorando la linea, ma anche importante perch migliora metabolismo, equilibrio e forza e riduce i rischi di lesioni. Aiuta a migliorare la composizione corporea, a regolare la pressione sanguigna e ad aumentare la densit ossea (particolarmente importante per le donne)
Quanto esercizio fisico dobbiamo fare?

Le autorit consigliano un minimo di 30 minuti al giorno, 5 giorni la settimana Adattate l'apporto di calorie nella dieta alla quantit di esercizio che fate. Un maggiore livello di attivit richiede pi energia (in forma di calorie) per l'organismo
Tipi diversi di esercizio e allenamento di resistenza

Provate ogni settimana attivit diverse, variate luoghi e sequenza di esercizi. Allenate diversi gruppi di muscoli: torace, braccia, addominali, dorsali e gambe per rimanere motivati, scegliete cose divertenti, magari coinvolgendo un amico o amica! Camminata veloce Ciclismo Nuoto Pesi Yoga Power training Giardinaggio
Attivit bruciacalorie
Moderata attivit fisica Escursionismo Piccolo giardinaggio Ballo Golf Cicilismo (<16 km/h) Camminata (<6 km/h) Pesi Stretching Calorie*/ora approssimative per una persona di 70kg 370 330 330 330 290 280 220 180
*Le calorie/ora bruciate aumentano per chi pesa pi di 70kg e diminuiscono per chi pesa meno.
Fitness facile
Fare le scale invece di prendere ascensore o scale mobili Raggiungere le destinazioni pi vicine a piedi o in bicicletta, non in auto Scendere dallautobus qualche fermata prima o parcheggiare pi lontano dall'ufficio Fare esercizio mentre si guarda la televisione, soprattutto durante la pubblicit Fare lavori domestici come passare l'aspirapolvere, lavare i pavimenti, le finestre, ecc. Fare una breve passeggiata prima di colazione e dopo cena Fare qualche minuto di stretching diverse volte durante la giornata
Niteworks
Contiene L-Citrullina, L-Taurina e Larginina, aminoacidi essenziali Se assunto nellambito di una dieta varia ed equilibrata, pu promuovere la produzione di ossido nitrico favorendo il benessere del sistema cardiocvascolare Contiene le vitamine C ed E, antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi
Benessere sistema cardiovascolare

Il cuore un potente muscolo che non smette mai di lavorare per tutta la vita. Pompando ogni giorno circa 23.000 litri di sangue, assicura che il corpo riceva l'ossigeno e i nutrienti necessari e trasporti via anidride carbonica e scorie. Sono molti i fattori che possono influire sul benessere del sistema cardiovascolare: dal cibo che mangiamo alla nostra struttura genetica. Se non possibile alterare i fattori ereditari, possiamo comunque adottare uno stile di vita che aiuti a prevenire le malattie cardiovascolari.
Vediamo un video
Video Benessere Cardiovascolare
Benessere sistema cardiovascolare
Ogni anno le malattie cardiovascolari sono la causa principale di mortalit in EMEA. Fonte: www.who.int
Perch il benessere cardiovascolare tanto importante?
Il sistema cardiovascolare letteralmente al centro del benessere fisico in generale. Averne cura vitale per una serie di motivi: Ci d energia essenziale per la lucidit mentale e per contrastare lo stress Contribuisce alla vitalit in generale
Qualche semplice accorgimento per un cuore in forma

Mettere in moto il corpo
Da diversi studi emerge che anche una moderata attivit fisica pu rafforzare il cuore; lesercizio regolare (jogging, pesi, praticare una disciplina sportiva) essenziale per il benessere cardiovascolare e per vivere una vita piena e gratificante. Se non vi piace fare sport o andare in palestra, una camminata al giorno da 6.000 - 10.000 passi fa benissimo al cuore
Qualche semplice accorgimento per un cuore in forma

2. Mangiare bene
Buone proteine, buoni acidi grassi come gli Omega 3, tanta frutta, verdura e acqua. Anche come mangiamo importante: non saltate i pasti e mangiate a orari regolari durante il giorno. Le proteine sviluppano e mantengono la massa muscolare - e il cuore il muscolo pi grande del corpo
3. Riposarsi, ricaricaricarsi e ritemprarsi

Si ritiene che la privazione del sonno possa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. essenziale fare un buon sonno di 6-8 ore ogni notte
Scelte nutrizionali
Seguite una dieta ricca di nutrienti con tanta frutta e verdura colorata: in generale, pi il colore intenso, maggiore l'apporto di nutrienti
Arancione/ Giallo Arancione Rosso/Viola Rosso Giallo/Verde Verde Bianco/Verde
Arancia, mandarino, pesca, papaya, pesca noce Carota, mango, albicocca, zucca, patata dolce Uva nera, prugna fresca, mirtillo, lampone, mora, fragola Pomodoro e prodotti derivati, pompelmo rosa, cocomero Spinaci, avocado, melone, mais, piselli Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolo cinese Aglio, erba cipollina, cipolla, sedano, porro, asparagi
Danno cellulare e protezione

Radicali liberi
La combustione di alimenti e O sprigiona prodotti della decomposizione Luce solare Gas di scarico Danno cellulare
Antiossidanti
Vitamine A, C ed E Selenio, zinco, manganese e rame Rimediare ai danni da radicali liberi
Acidi grassi Omega 3 e Omega 6

Gli omega 3 e gli omega 6 sono grassi insaturi, essenziali per il benessere e devono essere assunti attraverso la dieta perch il corpo non in grado di produrli Essi fanno parte della struttura di ogni cellula del nostro corpo. Ne abbiamo bisogno per il mantenimento del benessere cardiovascolare, del cervello e della funzionalit degli occhi Gli acidi grassi sono benefici anche per la pressione sanguigna, il colesterolo, le articolazioni e le difese antinfiammatorie

Niteworks
Contiene L-Citrullina, L-Taurina e L-arginina, aminoacidi essenziali Se assunto nellambito di una dieta varia ed equilibrata, pu promuovere la produzione di ossido nitrico favorendo il benessere del sistema cardiocvascolare Contiene le vitamine C ed E, antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi
Mantenersi in forma sul lungo periodo

Mantenere un peso adeguato Seguire una dieta sana Mantenersi attivi
Vediamo un video
Video Mantenersi attivi
Consigli per un successo duraturo

1. Dieta Seguite una dieta equilibrata a base di proteine, frutta e verdura, fibre e grassi buoni. Riducete le porzioni, mangiate pi lentamente e non sentitevi in dovere di finire tutto quello che avete nel piatto 2. Esercizio fisico L'esercizio fisico aiuta a essere pi felici e pieni di energia perch stimola il cuore, migliora la circolazione, abbassa la pressione e favorisce il controllo del peso. Fate le cose con semplicit e vedrete che non difficile mantenersi attivi 30 minuti al giorno per 5 giorni la settimana 3. Idratazione
Bevete 2 - 2,5 litri d'acqua al giorno per mantenervi idratati
Consigli per un successo duraturo

2. Esercizio fisico L'esercizio fisico aiuta a essere pi felici e pieni di energia perch stimola il cuore, migliora la circolazione, abbassa la pressione e favorisce il controllo del peso. Fate le cose con semplicit e vedrete che non difficile mantenersi attivi 30 minuti al giorno per 5 giorni la settimana
3. Idratazione
Bevete 2 litri d'acqua al giorno per mantenervi idratati

Consigli per mantenersi attivi

4. Annotare i progressi Tenete un diario delle attivit fisiche, sia che si tratti di perdita di peso, sviluppo muscolare o semplice attivit motoria. Un diario aiuta a rimanere motivati 5. Che diventi un'abitudine Un modo efficace per adottare un nuovo comportamento consiste nellintegrarlo con la vita di tutti i giorni. Stabilite un'ora in cui fare un determinato esercizio. Una volta che diventer parte della vostra quotidianit, sar parte integrante anche della vostra vita 6. Festeggiare i successi Quando iniziate a vedere dei risultati, concedetevi un premio


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Rialzo glicemico da cibo

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Le fasi della digestione

2. Assorbimento degli alimenti

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Digestione: dati di fatto

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Cosa intendete per mangiare fuori?

Calorie:1650 Grassi: 85 grammi

Calorie:1390 Grassi: 50 grammi

Calorie: 1400 Grassi: 62 grammi

Pollo e fagiolini, verdure miste e mezza porzione di riso