ABDOMINAIS: UMA ABORDAGEM PRTICA DO EXERCCIO RESISTIDO

der Cristiano Cambraia1 Eduardo de Oliveira Melo2

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Aluno do Curso de Ps Graduao em Fisiologia do Exerccio. edercambraiac@hotmail.com Professor Eduardo de Oliveira Melo. aguabrasil@netsite.com.br

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Resumo: Este artigo tem como objetivo apresentar algumas das formas de definir o abdmen atravs de exerccios resistidos e prevenir leses na realizao dos exerccios abdominais. Foi realizada uma pesquisa bibliogrfica citando alguns exerccios que iro apresentar uma hipertrofia da parede abdominal como um todo, buscou se introduzir interaes ou dicas de como se posicionar para obter melhores resultados, obedecendo s tcnicas e protocolos a serem seguidos durante um treinamento de resistncia.

Palavras Chave: Abdominais. Hipertrofia. Exerccio. Msculos.

1. INTRODUO

Exerccios abdominais, motivo de discusso entre profissionais da rea de desenvolvimento e aplicao da atividade evidenciada. Muitos destes profissionais desenvolvem este programa com objetivos inadequados e com aspectos prejudiciais sade de seus alunos, isto compreende que o professor tenha conhecimento da anatomia dos msculos e articulaes que envolvem esta rea a ser trabalhada. Para um bom desenvolvimento dos msculos deve se observar a intensidade, sries e repeties, velocidade e controle de movimentos, variaes de exerccios sua execuo e a motivao do aluno, todos estes fatores podem influenciar diretamente no resultado final do trabalho de hipertrofia. A maioria das pessoas treina os abdominais com objetivos de reduo do percentual de gordura abdominal, e esquecem ou no sabem que este trabalho predominantemente anaerbio. Pode ser que o aluno desenvolva um trabalho por um perodo muito prolongado e de baixa intensidade podendo atingir pequenos nveis de gordura, o que foge do objetivo maior na realizao desta atividade que o fortalecimento destes msculos e seus antagonistas. O artigo ser composto por dois tpicos abordando primeiro anatomia geral da regio abdominal e a preveno para uma atividade segura, no segundo ser abordado atividades indicadas para os abdominais, consequentemente a concluso que nos oferecer uma viso deste trabalho prevalecendo o trabalho do profissional qualificado respeitando as individualidades pessoais. Assim, o presente trabalho teve por escopo realizar uma pesquisa bibliogrfica sobre a abordagem prtica do exerccio resistido com nfase nos msculos abdominais, bem como verificar e demonstrar algumas atividades aleatrias que podem ser aplicadas no

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cotidiano de uma pessoa numa academia ou em casa desde que bem orientada quanto aos riscos de leses.

2. CONSIDERAES GERAIS DOS EXERCCIOS ABDOMINAIS

Os exerccios abdominais transferem ao corpo uma srie de benefcios aos msculos desta regio, tm uma funo importante para nosso corpo no controle e preveno de leses na coluna, grande parte dos problemas adquiridos como dores lombares so devido a agrupamentos abdominais fracos. importante citar que exerccios abdominais utilizam fonte anaerbia, portanto no se utiliza gordura como substrato energtico, assim no queima de gordura a no ser que o aluno realize esta atividade por tempo prolongado em muita baixa intensidade s para fortalecimento da parede abdominal e no para diminuir medidas. Estes msculos muitas vezes so trabalhados de maneira inadequada comparada com outros grupos musculares, a analise biomecnica e fisiolgica pode oferece benefcios aos praticantes desta atividade. O agrupamento supracitado pode ser dividido em dois grupos especficos os superficiais e os profundos. Alm destes grupos temos outras subdivises que so a parede abdominal antero-lateral direita, antero lateral-esquerda e a parede abdominal posterior, onde podemos citar tambm a parede infra-abdominal que s sero citados neste artigo em partes especificas, o reto abdominal e o obliquo externo fazem parte dos msculos superficiais e os oblquos internos e o transverso do abdmen so os internos, esta localizao importante para uma fcil localizao anatmica para trabalhos programados. De acordo com Campos (2004, p.16) o reto abdominal mais largo superiormente e fica mais estreito inferiormente, prximo snfise pbica. Sua borda lateral (semilunar) pode ser visualizada em indivduos com baixo percentual de gordura na regio abdominal, bem como sua reparao central, que chamada de linha alba. O reto abdominal o principal msculo desta regio, na anlise do artigo ele ser desenvolvido com maior freqncia sempre incluindo os outros msculos possuindo cada um suas responsabilidade e individualidade para realizao de cada movimento. O transverso do abdmen tem sua importncia para o sistema digestivo e na postura segundo, Wilhed (1986) O msculo transverso do abdmen no participa diretamente de qualquer movimento, mas sua influncia exclusiva na postura (WILHED, 1986, p.71) este msculo tambm ajuda na compresso das vsceras e dar suporte respirao. O trabalho de hipertrofia dos msculos abdominais adquirido somente atravs de exerccios isotnicos de alta intensidade e alcanado com repeties mnimas objetivando um trabalho anaerbio, pois a obteno de uma musculatura forte nesta regio no depende s destes exerccios e sim de uma diminuio do percentual de gordura para visualizao do trabalho realizado. A forma de se realizar cada atividade depender de cada individuo, idade, sexo, grau de instruo e habilidade, poder ser realizado numa academia em casa no parque, em outro local que se cinta bem, sendo que na academia poderemos utilizar aparelhos que so facilitadores de movimentos podendo aumentar tambm a carga. Os aparelhos proporcionam a chance de utilizao de mais pesos alm de sua praticidade, j exerccios com alteres e bolas so mais localizados e trabalha se com isso a propriocepo que ajuda a ativar rgos sensitivos.

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Como o incio de qualquer atividade difcil os exerccios abdominais no so diferentes, para iniciantes indica se superfcies estveis devido fragilidade da musculatura local e deve se realizar cada movimento sobre um colchonete para evitar leses nos processos espinhosos e que tenha pelo menos vinte e quatro horas de descanso de uma atividade para outra. Entretanto disse Campos, (2004, p.108):

Partindo da posio de decbito dorsal com o quadril e o joelho estendidos, o movimento dos membros inferiores deve ser realizado unilateralmente. Comece flexionando um joelho at que a sola do tnis encoste totalmente no solo para, ento flexionar o outro at a mesma posio. Estas precaues so importantes para evitar o risco de leses na coluna, principalmente para iniciantes que possuem a musculatura frgil e que devem ser acompanhados por um profissional que introduza exerccios leves e assim sucessivamente decorrentes das caractersticas de cada aluno, interessante ensinar para iniciantes exerccios que eles j conhecem evitando atividades mais complexas pelo menos no incio em funo de uma prescrio segura.

2.1 EXERCCIOS NORTEADORES PARA ABDMEN

A execuo dessas atividades vai ser realizada conforme o desenvolvimento do aluno, intercalando ou no com outras atividades especificas. Os exerccios abdominais podem e devem ser realizados de maneiras diferentes usando a criatividade do professor, em p, com aparelhos, alteres, decbito dorsal ou ventral e lateral, sempre objetivando os msculos indicados. Pois a mudana na esttica que alguns alunos percebem logo depois que realizada estas atividades devido ao aumento do tnus dos msculos da parede abdominal anterior apresentando uma conseqente diminuio da protuo visceral, causando uma falsa aparncia de diminuio de tecido adiposo. Os exerccios a seguir foram elaborados para um fortalecimento de qualidade e de forma segura buscando ao mximo a preveno e proteo das estruturas sseas da coluna e articulaes, objetivando a hipertrofia da parede abdominal como um todo, no ter ordem de desenvolvimento muscular sero atividades aleatrias de acordo com seus idealizadores.

ATIVIDADE 01

Deita-se em uma prancha ou plataforma inclinada, plana ou declinada com as costas eretas e o sacro firmemente apoiado na almofada, contraia os msculos abdominais comece elevando a caixa torcica na direo da pelve, tentando mover apenas uma vrtebra por

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vez. Continue erguendo a caixa torcica na direo da pelve at que os msculos abdominais estejam totalmente contrados, mantendo o sacro bem apoiado no banco mantenha a posio, continue contraindo os msculos abominais e expire todo o ar residencial. Abaixe o tronco lentamente uma vrtebra por vez, voltando posio original sem nunca liberar a tenso dos msculos abominais, repita. (AABERG, 2001, p. 61). Esta atividade trabalha o reto abdominal e os oblquos, se preferir pode ser feito uma rotao do tronco, ativando assim outros grupos musculares, pode sofrer variao com alteres nas mos ou outros tipos de pesos.

ATIVIDADE 02

Em decbito lateral com um dos braos no prolongamento do corpo acima da cabea e o outro apoiado frente do tronco, articulaes quadril e joelho em extenso (na posio anatmica). Realizar uma flexo lateral com inclinao lateral da pelve, tirando do solo os membros inferiores. Expirar na fase concntrica e inspirar na fase concntrica do movimento. (CAMPOS, 2004, p.171). Neste exerccio a pelve faz uma inclinao lateral aumentando a amplitude do movimento, o quadril deve permanecer na posio anatmica prevenindo qualquer rotao, esta atividade trabalha o reto abdominal, o quadrado lombar e os oblquos principalmente.

ATIVIDADE 03

Em p, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posio anatmica. Realizar a flexo lateral da coluna. Expirar na fase concntrica e inspirar na fase excntrica do movimento. (CAMPOS, 2004 p. 173).

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Numa realizao desta atividade pode se usar alteres para ativa com maior nfase a musculatura, oblquos internos e externos e o reto abdominal, podendo tambm ser realizado com pesos alternativos utilizando a criatividade, com isso ir expandir a parede da musculatura da parede abdominal, trabalhando tambm o quadrado lombar e os extensores da coluna.

ATIVIDADE 04

Em decbito dorsal sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, ps apoiados no solo, mos atrs da nuca e coluna vertebral na posio anatmica. Realizar uma flexo da coluna, sem que a regio lombar perca o contato com a bola. Expirar na fase concntrica e inspirar na fase excntrica. (CAMPOS, 2004, p.174). A bola ajuda na ativao da propriocepo, com isso diminui o risco de leses nas articulaes e trabalhando outros msculos com mais facilidade os msculos mais enfatizados so os oblquos externos e a poro superior do reto abdominal.

ATIVIDADE 05

Exerccios com aparelhos so importantes para esse tipo de trabalho, pois com um aparelho pode se aumentar a carga consequentemente o resultado poder ser mais eficiente, caracterizando um trabalho de fora muscular e essa intensidade s pode ser alcanada num aparelho. Durante a fase de flexo h uma contrao isomtrica dos flexores do quadril, para manter a pelve fixa e aumentar a eficincia dos msculos do abdome. O movimento deve acontecer at a total flexo da coluna. Se o movimento continuar, deste ponto em diante, a contrao isotnica passa a ser dos flexores do quadril e os msculos abdominais passam a se contrair isometricamente, para manterem a posio de flexo da coluna. (CAMPOS, 2004, p. 74). Este trabalho enfatiza o reto abdominal e as fibras dos oblquos interno e externo, deve ser bem observado na sua realizao para evitar sobrecarga sobre coluna lombar e trabalhar grupos musculares contrrios.

ATIVIDADE 06

Da posio de decbito ventral (pronao) com as mos nos quadris formando um arco e uma grande base de sustentao, vai provocar uma elevao simultnea dos membros inferiores e do tronco, com apoio somente do abdome, constituindo um arco tenso de concavidade dorsal; aps retornar a posio inicial; o centro de gravidade no se desloca

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de posio apenas a base que vai ser diminuda e, em conseqncia, ter o corpo uma menor estabilidade. Segundo Fraccaroli, (1998, p.84):

A posio de mos nos quadris provocada por abduo dos ombros e flexo dos cotovelos, para a formao dos arcos, servir para diminuir o momento da resistncia das partes superiores do tronco, facilitando sua elevao; o movimento de elevao realizado por contraes concntricas, simultneas, das musculaturas posteriores da nuca (esplnios, complexos, etc.), da coluna vertebral (massa comum) e dos membros inferiores (bceps e semis), que iro provocar as respectivas extenses; aqui, tambm lutaro contra a ao da gravidade; a pelve fixada ao solo por ao antagnica dos extensores dos membros inferiores da coluna sacro lombar. O movimento de retorno realizado por ao da fora de gravidade, que exigir um grande trabalho isomtrico da musculatura extensora, para diminuir a sua ao. A atividade anteriormente e de suma importncia no trabalho de fortalecimento abdominal, trabalhando com nfase toda musculatura abordada em discusso nesse trabalho realizando um trabalho de fora concntrica que deve ser desenvolvida juntamente com outros tipos de desenvolvimentos ativos.

ATIVIDADE 07

Em p, de costas para o puxador vertical, pernas afastadas e joelhos ligeiramente flexionados, uma das mos na cintura e a outra segurando o cabo. Realizar um movimento entre flexo sagital e flexo lateral, levando as costelas na direo da crista ilaca do mesmo lado, ou seja, a 45 graus entre o plano sagital e o plano frontal. Expirar na fase concntrica e expirar na fase excntrica do movimento. Assim disse Campos, (2004, p. 181):

A posio em p exige elasticidade do iliopsoas, paraque ele no provoque anteverso da pelve durante a flexo da coluna por causa de uma insuficincia passiva. Por causa disso, o individuo deve possuir uma boa flexibilidade no quadril para realizar este exerccio sem risco de leses para coluna lombar. O cotovelo deve se aproximar da crista ilaca devido flexo da coluna e no por causa

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de uma aduo do ombro. Portanto, o ombro deve permanecer com cerca de 90 graus de abduo durante todo movimento. O indivduo deve realizar uma depresso das costelas aproximando as ao mximo da crista ilaca do mesmo lado. Um erro comum durante este movimento realizar uma flexo do quadril em vez de flexo da coluna. Quando isso ocorre, os msculos abdominais se contraem isometricamente e os flexores do quadril realizam o movimento com contraes concntricas e excntricas. Uma grande vantagem deste exerccio sobre os exerccios sobre o solo a maior quantidade de sobrecarga que pode ser imposta durante o exerccio. A sobrecarga imposta sobre a coluna vertebral (causada pela contrao dos msculos abdominais) menor neste exerccio, porque o cabo proporciona uma prvia fora translatria de descompresso para as articulaes intervertebrais. Os msculos mais enfatizados neste exerccio so os oblquos externo e interno (fibras anteriores e laterais) e a poro lateral do reto abdominal, todos do lado da coluna que fica cncavo, aps a flexo.

O desenvolvimento destas atividades supra-citadas de grande valia para obteno de sucesso em um trabalho resistido, podendo estes exemplos de atividades ser somado a outras mais durante uma semana de atividades propostas obtendo assim xito na aplicao do grupo de exerccios. O aquecimento juntamente com o alongamento primordial para realizao destas atividades, podendo inserir at exerccios calistnicos na utilizao de um modo de aquecimento.

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Segundo Wilmore, Jack H. (2001) Esse perodo de aquecimento aumenta tanto a freqncia cardaca quanto a respiratria, preparando-o para um funcionamento eficiente e seguro do seu corao de seus vasos sanguneos de seus pulmes e msculos durante o exerccio mais intenso posterior. (WILMORE, JACK H., 2001, p.625). De acordo com estas atividades os abdominais podero desenvolver um papel importante para sade e preveno de leses na coluna, estes exerccios como qualquer exerccio fsico indicado o acompanhamento de um profissional qualificado e que os programas desenvolvidos busquem a hipertrofia dos msculos alvos sempre observando o objetivo de cada aluno.

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3. CONSIDERAES FINAIS

Os exerccios abdominais so muito importantes para o ser humano, seja ele na preveno ou na obteno de tnus muscular, ajuda na postura dando assim mais estabilidade ao corpo como um todo. Estes so alguns exerccios de uma gama enorme que podem ser realizados, sendo cada uma destas fontes de seus idealizadores, sabendo sempre respeitar os limites de cada um e utilizando-se de profissionais capacitados para explicar e demonstrar estes exerccios resistidos; toda esta variedade de exerccios deve obedecer principalmente lei do descanso, porque toda musculatura que trabalhada com o objetivo de hipertrofia sofre micro leses ativando as fibras para seu desenvolvimento. Assim estas atividades devem ser elaboradas por um profissional e definidas quais seriam as mais indicadas para aquele individuo que ir realizar o exerccio. Realizando duas atividades diferentes num dia, uma, duas ou trs vezes na semana sofrendo variaes e o devido descanso, pessoas com um valor elevado de tecido adiposo na regio abdominal tero maior dificuldade para obter a definio desta musculatura, s vezes sendo necessrio um trabalho aerbio antes ou durante o programa. O resultado tambm no depende somente do profissional, mais sim da compreenso das possibilidades e limites a serem alcanados por cada indivduo. Por isso, o local de suas atividades deve ser adequado, possuindo assim os recursos necessrios para desenvolvimento de um programa racional de atividades que respeite as individualidades de cada um, no deixando que os exerccios se tornem maantes e desmotivadores, seguindo sempre orientaes antes de iniciar qualquer programa de atividade fsica.

4. REFERNCIAS AABERG, Averett. Musculao Biomecnica e Treinamento. So Paulo: Manole, 2001. CAMPOS, Mauricio de Arruda. Exerccios Abdominais: uma abordagem prtica e cientfica. 2 ed. Rio de janeiro: Sprint, 2004. _____. Biomecnica da Musculao. Rio de Janeiro: Sprint, 2000. FRACCAROLI, Jos Luiz. Anlise Mecnica dos Movimentos Gmnicos e Esportivos. 3 ed. Rio de janeiro: Cultura Mdica, 1998. WILMORE, Jack H. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. So Paulo: Manole, 2001. WILHED, Rolf. Atlas de Anatomia do Movimento. So Paulo: Manole, 1986.

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