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Comment manger quilibr pour un budget raisonnable

Une alimentation varie et quilibre diminue les risques de dficiences en vitamines et en minraux et prvient les risques de survenue des maladies cardiovasculaires, diabte, obsit, cancers, ostoporose Mais, quand le plaisir de se nourrir, de cuisiner devient une corve et que la notion de repas perd son sens, en raison des contraintes socio-conomiques ou pour faire face des imprvus financiers, il est parfois difficile de concilier quilibre alimentaire et dpenses budgtaires raisonnables. Souvent, ces restrictions se font au profit des aliments de base tels que la viande, le poisson, les fruits et les lgumes. Il est donc utile de modifier ses habitudes alimentaires.

Les recommandations actuelles en matire dalimentation


La recette du mieux manger suit les recommandations actuelles en matire dalimentation du programme national nutrition sant (PNNS) dfinies pour la population gnrale de faon prvenir les maladies telles que les affections cardio-vasculaires, le diabte, les cancers, lostoporose aussi bien pour les enfants que pour les adultes de tous ges et de toutes situations physiologiques tels que ladolescence, la grossesse, la personne alite, la personne ge, le sportif Les aliments tant classs par famille, voici quelques recommandations pour chacune dentre elles.

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages ) : il est souhaitable den consommer trois
par jour en privilgiant les yaourts et fromages frais les moins gras et les moins sucrs et les fromages les moins gras et moins sals.

Viandes, volailles, poissons, crustacs et ufs : une deux fois par jour en privilgiant
ceux qui sont moins gras et en limitant les charcuteries.

Fruits et lgumes : au moins cinq par jour, chaque repas principaux et/ou en collation sous
toutes les formes : crus ou cuits, en frais, en conserves ou en surgels. Cependant, si la consommation en lgumes nest pas comptabiliser, celle des fruits lest car, pris en excs, les sucres quils apportent peuvent contribuer une prise de poids.

Crales, pommes de terre, lgumes secs, pain : afin dviter les fringales, il est

souhaitable den consommer chaque repas en alternance avec les lgumes verts. Si le repas ne comporte pas de fculents, noubliez pas de manger du pain.

Matires grasses : limitez la consommation de beurre, de margarine, de crme frache et

dhuile. Pensez varier vos huiles en consommant des huiles de soja, de colza, de noix, dolive en alternance, afin dapporter les acides gras essentiels que lorganisme ne sait pas fabriquer.

Produits sucrs : limitez la consommation. Faites particulirement attention aux aliments

gras et sucrs (viennoiseries, ptisseries, barres chocolates, crmes desserts, glaces, etc.) et aux boissons sucres.

Nicole KUCHARSKI

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Ditticienne Nutritionniste

Boissons : leau est la seule indispensable. Pensez boire 1,5 litres de boissons non sucres
par jour en limitant les boissons sucres (prfrez les boissons light) et les boissons alcoolises (ne pas dpasser deux verres de vin par jour pour les femmes et trois verres pour les hommes). Limitez galement la consommation de sel et le choisir iod. Rduisez le sel dans les eaux de cuisson et ne resalez pas avant de goter. Limiter les fromages et charcuteries les plus sales. Et bien sr, augmentez votre activit physique par lquivalent dau moins 30 minutes de marche rapide par jour (escaliers, vlo, etc.).

Les nouveaux repres de consommation du PNNS


La pyramide alimentaire a t abandonne au profit de cette nouvelle reprsentation qui tient compte de lactivit physique. Ainsi, les aliments privilgier sont les fculents pour un apport en glucides complexes et les fruits et lgumes pour les vitamines et minraux. Les aliments limiter sont le sel et ceux qui apportent des matires grasses et des sucres simples. Leau et lactivit tant consommer volont.

Nicole KUCHARSKI

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Ditticienne Nutritionniste

Comment mieux manger en pratique ?


Quelques conseils gnraux : Prendre 3 vrais repas et rgulirement un bon petit djeuner ; Eviter de manger trop vite ; Eviter de sauter les repas et de grignoter entre les repas Eviter de manger devant la tlvision ou de lire table afin de sentir vos propres sensations de rassasiement et de satit ; Evitez les restrictions alimentaires prjudiciables ; Veillez limiter la taille des portions et vitez de vous resservir systmatiquement ; Rduire les graisses dans lalimentation en prfrant les cuissons sans ajout de matires grasses et dfaut, prfrer lhuile au beurre en privilgiant les matires grasses crus : huile dans les salades, beurre cru ou fondu sur les lgumes ou fculents ; Manger systmatiquement des lgumes verts cuits aux repas, en associant des fculents (ptes, riz, lgumes secs, pommes de terre, pain ) chaque repas ; Limiter la consommation de charcuteries, viennoiseries, fritures, viandes grasses, fromages gras ; Privilgiez les viandes, les poissons et les produits laitiers maigres ; Eviter les sucreries (barres chocolates, bonbons, sodas ; glaces ) ; Boire au moins 1,5 litres de boissons non sucres par jour sous forme deau, mais aussi de th, tisanes, potages, etc. mme durant lhiver, pendant et en dehors des repas ; Prserver une ambiance familiale et conviviale aux repas ; Surveillez votre poids rgulirement en vous pesant une fois par semaine ; Et enfin, penser augmenter votre activit physique.

Les aliments qui apportent un bon rapport qualit nutritionnelle/prix


Dans chacun des groupes daliments, on retrouve des produits qui apportent des nutriments essentiels par rapport leur valeur calorique et leur prix. Ne pas hsiter les consommer chaque fois que cela est possible. Groupe daliments Bon rapport Produits laitiers Lait, yaourts, fromages blancs, petits suisses, emmental Viandes, poissons, ufs Fculents Fruits et lgumes Matires grasses Boissons ufs, abats, volailles, steak hach, jambon, poissons en conserves (thon, etc.) et en surgels Pain, ptes, riz, pommes de terre, lgumes secs en conserves Pommes, poires, bananes, compotes Huile, beurre, margarines vgtales Jus de fruits 100 % pur jus Trs bon rapport Lait UHT crm 1er prix, lait crm en poudre, yaourts natures ou aromatiss Sardines en boites, foies de volailles, mlanges de fruits de mer surgels 1er prix Farine, pain complet, biscottes, pure en flocon, lgumes secs achets secs Tous les fruits de saison, conserves de fruits, Huile, beurre Eau du robinet

Nicole KUCHARSKI

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Comment faire ses courses ?


Lorsquon fait les courses, surtout en hypermachs, les tentations sont grandes deffectuer des achats non dsirs. Il existe quelques solutions pour manger quilibr, tout en variant les aliments et en dpensant moins. Tout dabord, consommer des fruits et lgumes de saison car non seulement ils sont moins chers mais en plus, ils sont plus savoureux. Hors saison, profitez des aliments natures surgels ou en conserves. Faites vos courses la fin du march, afin de bnficier doffres plus intressantes. Prvoyez vos menus lavance en faisant une liste et faites vos courses le ventre plein. Vous serez moins tent de dpasser votre budget par des produits sucrs et gras. Comparez les prix des aliments au kilo ou au litre pour savoir si la promotion ou le lot propos est rellement avantageux pour vous. Evitez les plats industriels tout prts, certes trs pratiques mais souvent plus onreux quun plat fait maison . De plus, prparer un repas soi-mme procure lavantage de matriser la qualit et la quantit des ingrdients, surtout les matires grasses et le sel. Apprenez utiliser les restes, par exemple, faites un hachis Parmentier avec un surplus de viande, un gratin de lgumes ou un potage avec les restes du plat de la veille, etc. que vous conserverez dans des botes bien fermes (deux jours au maximum) au rfrigrateur. Et ayez toujours dans vos placards : Des ptes, du riz, des lgumes secs, de la semoule De la farine, de la fcule, de la Mazena De lhuile (tournesol, colza, olive ..), du vinaigre Du sel, du poivre, des herbes et pices dshydrates Des biscottes ou du pain grill Des conserves de lgumes, de poissons (thon au naturel ..), de fruits Du sucre en poudre et en morceaux Du lait UHT ou strilis Pensez avoir dans votre rfrigrateur : Des ufs Du beurre, de la crme frache, de la margarine vgtale Des yaourts, du fromage blanc, des petits-suisses Des fromages Du jambon Dans le bac lgumes : quelques carottes, tomates, pommes Prvoyez galement dans votre conglateur : Des aliments de base (lgumes, poissons, viandes) natures de prfrence. Ayez toujours des pommes de terre, des oignons, des chalotes, de lail dans un endroit frais, labri de la lumire et de lhumidit. Quant leau, indispensable lorganisme, la moins chre reste celle du robinet.
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Comment sorganiser pour composer des menus quilibrs ?


Pour matriser sa consommation alimentaire et mieux grer sa liste de courses, il est prfrable de composer ses menus lavance. Dans les restaurants et selfs, les menus sont conus pour plusieurs mois pour une meilleure gestion des stocks. Il vous suffit den faire de mme afin de ne pas acheter plus que votre budget et de prvoir une liste de courses qui vous feront faire quelques conomies. Voici quelques conseils pour composer votre plan alimentaire sur un repas. Tout dabord, choisissez votre viande ou votre poisson ou autre aliment qui apporte des protines. Slectionnez ensuite votre accompagnement : soit des lgumes cuits, soit des fculents. Puis, votre produit laitier : un yaourt nature ou du fromage blanc ou des petits suisses ou du fromage ou un flan non sucr. Si vous avez opt en accompagnement pour des lgumes cuits, il vous faudra choisir soit des crudits en entre, soit un fruit comme dessert. Dans ce cas, vous devez complter votre repas par un fculent ou par du pain. Noubliez pas la boisson non sucre, eau de prfrence.

Exemple dun plan alimentaire dun repas de djeuner


Entre : lgumes cuits Plat : viande de buf Accompagnement : fculents Fromage : produits laitiers Dessert : fruit

Exemple de repas de djeuner qui respecte le plan alimentaire


Asperges en salade Rti de buf Tagliatelles Yaourt Poire Chacun des repas principaux seront conu sur la mme structure. Nhsitez pas varier les repas selon les saisons ou les priodes dactivits diffrentes, afin dviter la monotonie. Lidal sera de prvoir des menus sur une semaine.

Nicole KUCHARSKI

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Quelques ides de recettes conomiques pour 4 personnes En entre Concombre au yaourt : Mlanger un concombre coup en ds avec un yaourt, 1 CS dhuile,
1 CS de vinaigre, sel, poivre, persil hach.

uf cocotte la tomate : Verser dans chaque ramequin une tomate coupe en cubes ou 1

CS de pure de tomate en boite. Ajouter dessus un uf entier et 1 CS de crme frache, sel, poivre. Faire cuire au bain-marie dans une casserole deau bouillante ou au four pendant 5 10 minutes.

Salade compose : Rper 5 carottes et


moutarde.

cleri-rave. Mlanger et ajouter un sauce vinaigrette la

En plat principal Gratin de ptes aux lgumes : Faire cuire les ptes selon le mode demploi sur lemballage.
Ajouter des lgumes de saison (ou en conserves ou en surgels hors saison) et mlanger. Ajouter des ufs battus en omelette avec un verre de lait crm. Saler et poivrer. Mettre dans un plat gratin et parsemer de gruyre rp. Mettre au four 240 C pendant 30 minutes.

Hachis Parmentier : Faire une pure de pommes de terre avec 500 600 g de pommes de

terre (ou un sachet de flocons), litre de lait, 2 cuillres soupe de beurre, sel, poivre, noix de muscade rpe. Laisser refroidir. Pendant ce temps, mlanger 500 g de cheveux dange de buf avec un oignon hach, une tomate coupe en ds (ou de la pulpe de tomate) et du sel. Faire revenir dans une casserole. Couvrir et laisser mijoter jusqu absorption complte du jus et coloration de la viande. Dans un plat allant au four, disposer en alternance une couche de viande, une couche de pure et terminer par la couche de viande. Saupoudrer de gruyre rp. Mettre au four 240 C pendant 30 minutes.

Couscous : Mettre dans le fond dun couscoussier 2 oignons mincs avec un peu dhuile.

Ajouter 2 tomates coupes en ds et un verre deau. Laissez cuire 15 minutes feu doux. Ajouter ensuite le poisson. Laisser cuire encore 15 minutes, puis le retirer le et le maintenir au chaud. Laver, plucher et couper 8 carottes moyennes, 5 courgettes, 2 aubergines en gros morceaux. Ouvrir et goutter une grosse boite de pois chiches. Ajouter ensuite les lgumes avec du persil en bouquet. Laisser cuire 20 minutes. Ds que les lgumes sont cuits, ajouter les pois chiches et le poisson. Mettre la semoule (environs 400 g) dans un grand saladier et ajouter une cuillre soupe dhuile dolive. Mlanger afin dimprgner tous les grains. Ajouter ensuite verre deau et mlanger de nouveau pour sparer les grains. Dans le mme temps, dposer la semoule sur le haut du couscoussier. Couvrir et enrouler dun torchon pour viter que la vapeur schappe. Egrainer avec une fourchette aprs 2 minutes et recouvrir.

Nicole KUCHARSKI

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Prparer la sauce chaude en mlangeant 2 cuillres soupe dharissa, 1 cuillre soupe dhuile dolive et le jus du citron. Dressez le couscous sur un plat de service et disposez le poisson et les lgumes autour. Servez la sauce harissa chaude part.

Tomate farcie au thon : Prparer une farce avec une petite bote de thon au naturel, une

cuillre soupe de mayonnaise mlange une cuillre soupe de crme frache. Saler et poivrer. Dcouper une calotte dans le haut de la tomate et lvider. Saler lintrieur et laisser dgorger 10 min en la retournant.. Remplir lintrieur de la prparation et remettre le chapeau. Mettre au frais au minimum une heure et dguster dans la journe.

En dessert Salade de fruits frais de saison ufs au lait : Faire bouillir 1 litre de lait avec un sachet de sucre vanill.
Dans un saladier, battre 4 ufs avec 5 cuillres soupe de sucre. Verser dessus le lait bouillant. Mlanger et mettre au four 180 C pendant 45 minutes. Laisser refroidir et garder au frais jusqu consommation.

Clafoutis aux pommes : Laver, plucher, couper 4 pommes et les disposer dans un plat

allant au four. Battre 2 ufs avec de litre de lait, 50 g de sucre en poudre, 100 g de farine, une cuillre caf de beurre. Verser le tout sur les pommes. Mettre cuire au four 200 C pendant 35 minutes. (cette recette peut se faire avec nimporte quel fruit ou lgumes (sans le sucre) de saison). Comme vous pouvez le constater, il est facile de faire face la crise en se faisant plaisir mais surtout en consommant des aliments sains et en quilibrant ses repas afin de prserver sa sant !

Nicole KUCHARSKI

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