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Treinamento Especial de abdominais.

Treinamento Especial de abdominais.

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Você é encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

Primeiro as perguntas!

FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA?

Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. É claro que ao fazer exercícios abdominais, você irá fortalecer seus músculos abdominais, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SÃO VENDIDOS ATUALMENTE SÃO MELHORES QUE OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COMUNS?

Não! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, serão conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E não somente com aparelhos para abdômen! O que alguns desses aparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIÇÕES PARA TER MELHORES RESULTADOS?

Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Então se você quer grandes "gomos" de abdominais você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil.

Objetivo

Freqüência

Volume

Repetições

Resistência/Definição

5

a 7 vezes/semana

a 4 series/exercícios- até 3 exercícios

1

30-100 repetições

Hipertrofia/Massa

 

a 4 series/exercícios- até 6 exercícios

3

 

muscular

2

a 4 vezes/semana

8-20 repetições

DEVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS?

Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.

COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS?

Se você quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os músculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso são:

1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo)

2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.)

3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura.

4. Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.)

5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras.

6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de proteína)

7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. (ajuda a queimar mais gorduras)

8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA.

suplemento que ajuda na redução de gorduras, como CLA. Planeje perder cerca de um kilo por

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr

ALIMENTO

CAL.

CARBOS(GR)

PROTEINAS(GR)

GORDURAS(GR)

Arroz polido coz.

167

32,3

2,3

2,9

Aveia Flocos

369

68,4

13,5

4,8

Batata inglesa

75

17,9

1,8

0,1

Macarrão cozido

111

23,0

3,4

0,4

Mandioca

149

36,0

0,8

0,3

Carne boi magra

146

——

21 5

6 1

Ovo galinha

163

0,8

12,9

11,5

Peixe cozido

107

——

28,9

26,1

Queijo fresco

243

——

18,0

19,0

Soja cozida

160

12,8

14,0

7,1

Leite pó

502

38,2

26,4

27,5

Gelatina folha

335

——

85,6

0,1

Feijão fradinho

341

60,7

24,1

6,1

Queijo parmesão

393

2,9

36,0

26,0

Amendoim

549

23,0

23,2

44,8

Nóz

651

14,8

14,8

64,0

23,0 23,2 44,8 Nóz 651 14,8 14,8 64,0 Como foi dito os músculos abdominais são como
23,0 23,2 44,8 Nóz 651 14,8 14,8 64,0 Como foi dito os músculos abdominais são como
23,0 23,2 44,8 Nóz 651 14,8 14,8 64,0 Como foi dito os músculos abdominais são como

Como foi dito os músculos abdominais são como qualquer outro músculo, portanto devem ser treinados com suficiente resistência para desenvolvê-los ao máximo. Não esquecendo as recomendações anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sessões de exercícios cardiovasculares, e o que são estes?

São exercícios que elevam sua freqüência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tão rápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são:

Correr

Nadar

Pular corda

Correr de bicicleta

Aulas de aeróbica

E outros

Se você quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um

Se você quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdômen trincado, você deve incluir algum tipo de exercício cardiovascular em seu treinamento.

Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes níveis de treinamento.

Nível 1 ou Iniciante

Nesta fase você é aquela pessoa que está começando uma rotina de exercícios físicos ou precisa perder muita gordura antes de se preocupar com os músculos abdominais. Portanto é uma rotina mais “puxada” nos exercícios cardiovasculares. Não haverá muitos exercícios abdominais para fazer. Na verdade apenas um exercício será feito especificamente para o abdômen.

Faça apena “Crunch” -----------------------3 ou 6 x12-20

um exercício será feito especificamente para o abdômen. Faça apena “Crunch” -----------------------3 ou 6 x12-20
. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 1ª Semana        

.

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

1ª Semana

           

Caminhada

Natação

Bicicleta

Natação por

Caminhada

Exercícios

Bicicleta por

por 20

por 30

por 20

30

minutos

por 20

abdominais

40

minutos

minutos

minutos

minutos

 

minutos

 

2ª Semana

           

Caminhada

Natação

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Corrida

Bicicleta por

por 30

por 30

com

30

minutos

abdominais

devagar de

40

minutos

minutos

minutos

moderado

 

3 minutos

 

esforço por

alternada

20

minutos

com

 

caminhadas

de 2

minutos por

25

minutos

3ª Semana

           

Caminhada

Natação

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Corrida

Bicicleta por

rápida por

por 30

com

40

minutos

abdominais

devagar de

50

minutos

40 minutos

minutos

moderado

 

20

minutos

 

esforço por

 

30

minutos

4ª Semana

           

Corrida

Exercícios

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Natação por

Bicicleta por

devagar de

abdominais

com

40

minutos

abdominais

40 minutos

1 hora

3 minutos

moderado

 

alternada

esforço por

com

40

minutos

caminhadas

 

de 2

minutos por

30 minutos

Nível 2 ou Intermediário

Aqui você já tem certo condicionamento ou não tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda há a necessidade de bastantes exercícios cardiovasculares, para garantir que os músculos abdominais comecem a aparecer. Porém haverá mais exercícios específicos para o abdômen.

“Crunch” -----------------------3x12-20

Crunch reverso-----------------------3x20

Crunch reverso-----------------------3x20 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Crunch reverso-----------------------3x20 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

1ª Semana

           

Caminhada

Exercícios

Bicicleta

Natação por

Caminhada

Exercícios

Bicicleta por

por 30

abdominais

por 30

30

minutos

por 30

abdominais

50

minutos

minutos

minutos

 

minutos

 

2ª Semana

           

Caminhada

Exercícios

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Corrida

Bicicleta por

por 30

abdominais

com

30

minutos

abdominais

devagar de

50

minutos

minutos

moderado

 

3 minutos

 

esforço por

alternada

30

minutos

com

 

caminhadas

de 2

minutos por

30

minutos

3ª Semana

           

Caminhada

Exercícios

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Corrida

Bicicleta por

rápida por

abdominais

com

40

minutos

abdominais

devagar de

1 hora

40 minutos

moderado

 

30

minutos

esforço por

 

40

minutos

4ª Semana

           

Corrida

Exercícios

Bicicleta

Exercícios

Caminhada

Exercícios

Natação por

devagar de

abdominais

com

abdominais

rápida por

abdominais

40 minutos

3 minutos

moderado

40 minutos

alternada

esforço por

com

50

minutos

caminhadas

 

de 2

minutos por

40 minutos

Nível 3 ou Avançado

Nesta fase você é o tipo que não tem barriga, mas também não tem aquele abdômen “trincado”. Por isso esta rotina de treino continuará com os exercícios cardiovasculares, mas enfatizará ainda mais os exercícios abdominais!

“Crunch” -----------------------3x12-20

Crunch reverso-----------------------3x20

Abdominal obliquio cruzado---------3x20

Abdominal obliquio cruzado---------3x20 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Abdominal obliquio cruzado---------3x20 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

1ª Semana

           

Caminhada

Exercícios

Bicicleta

Exercícios

Caminhada

Exercícios

Bicicleta por

por 30

abdominais

por 30

abdominais

por 30

abdominais

50 minutos

minutos

minutos

minutos

2ª Semana

           

Corrida

Exercícios

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Corrida

Exercícios

devagar de

abdominais

com

30

minutos

abdominais

devagar de

abdominais

3

minutos

moderado

 

3 minutos

alternada

esforço por

alternada

com

30

minutos

com

caminhadas

 

caminhadas

de 2

de 2

minutos por

minutos por

30

minutos

30

minutos

3ª Semana

           

Corrida

Exercícios

Bicicleta

Natação por

Exercícios

Corrida

Bicicleta por

devagar de

abdominais

com

40

minutos

abdominais

devagar de

1 hora

30

minutos

moderado

 

30

minutos

 

esforço por

 

40

minutos

4ª Semana

           

Corrida

Exercícios

Bicicleta

Exercícios

Caminhada

Exercícios

Natação por

devagar de

abdominais

com

abdominais

rápida por

abdominais

40 minutos

3

minutos

moderado

40 minutos

alternada

esforço por

com

50

minutos

caminhadas

 

de 2

minutos por

40

minutos

A seguir mais exemplo de rotinas de exercícios abdominais para você adaptar ao seu treinamento!

Prioridade

Se os abdominais são o que mais você quer desenvolver, então ele deveria ser sua prioridade em sua rotina de treinamento de musculação. Treiná-los primeiro deve ser sua regra Nº 1.

Rotina 1

Um exemplo de rotina de exercícios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana.

Elevação parcial do tronco----------------3x15

por semana. Elevação parcial do tronco----------------3x15 Hiperextensões----------------------------3x15 (para parte
por semana. Elevação parcial do tronco----------------3x15 Hiperextensões----------------------------3x15 (para parte

Hiperextensões----------------------------3x15 (para parte inferior das costas)

(para parte inferior das costas) Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15
(para parte inferior das costas) Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15

Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15

(para parte inferior das costas) Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15
(para parte inferior das costas) Inclinações laterais c/ barra--------------------------3x15
Rotina 2 Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experiência.

Rotina 2

Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experiência. Também pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana.

Elevação parcial do tronco------------------------------3x20

parcial do tronco------------------------------3x20 Elevação de pernas na barra---------------------3x20
parcial do tronco------------------------------3x20 Elevação de pernas na barra---------------------3x20

Elevação de pernas na barra---------------------3x20

Elevação de pernas na barra---------------------3x20 Crunch na polia---------------------------------3x20
Elevação de pernas na barra---------------------3x20 Crunch na polia---------------------------------3x20

Crunch na polia---------------------------------3x20

Elevação de pernas na barra---------------------3x20 Crunch na polia---------------------------------3x20
Elevação de pernas na barra---------------------3x20 Crunch na polia---------------------------------3x20

Rotações sentado---------------------------3x30

Rotações sentado---------------------------3x30 Rotina 3 Super-series Aqui treina-se a parte inferior das costas e o
Rotações sentado---------------------------3x30 Rotina 3 Super-series Aqui treina-se a parte inferior das costas e o

Rotina 3

Super-series

Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdômen simultaneamente. Faz uma série de abdominal e outra de exercícios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo;

Elevação parcial do tronco----------------3x15 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar Hiperextensões----------------------------3x15 agora
ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar Hiperextensões----------------------------3x15 agora

Hiperextensões----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a super- series determinadas pelo seu treinamento.

e repita a super- series determinadas pelo seu treinamento. sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series
e repita a super- series determinadas pelo seu treinamento. sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 4

Series combinadas

Este sistema é bastante parecido com super-series, mas no caso não trabalhamos dois músculos diferentes ao “mesmo tempo”. Nós fazemos 2 exercícios ao “mesmo tempo”, mas, para o mesmo músculo. Por exemplo:

Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar

Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita

agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita sugestão : Iniciante: faça apenas 2
agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita sugestão : Iniciante: faça apenas 2

sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 5

Tri - serie

Este método só dever ser praticado por intermediários e avançado. Já que é muito mais difícil de fazê-lo e extremamente desgastante! Nele faremos 3 exercícios para o mesmo músculo sem descansar! Por exemplo:

Abdominal na máquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

Elevação de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominais
Elevação de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominais

Elevação de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de
ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de

Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

repita o numero de series determinada pelo seu treinamento. sugestão : Iniciante: não recomendado. Intermediários:
repita o numero de series determinada pelo seu treinamento. sugestão : Iniciante: não recomendado. Intermediários:

sugestão : Iniciante: não recomendado. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios com 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios com 3 a 4 series.

Rotina 6

Serie Gigante

Este é um sistema mais difícil que o anterior. Não é preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois agora são 4 exercícios sem descansar para o mesmo músculo.Exemplo;

Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem
ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem

Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem
ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem

Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Elevação de pernas no banco
ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Elevação de pernas no banco

Elevação de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.

repita o numero de series determinada pelo seu treinamento. Rotina 7 Pirâmide Neste sistema eleva-se a
repita o numero de series determinada pelo seu treinamento. Rotina 7 Pirâmide Neste sistema eleva-se a

Rotina 7

Pirâmide

Neste sistema eleva-se a carga a cada série! É um método muito comum nas academias. No caso dos abdominais em particular, é só escolher exercícios que permitam o uso de peso. Ex;

EXERCÍCIO

 

Serie #1

 

Serie #2

 

Serie#3

Abdominal na máquina

20

Kg

25

Kg

30

Kg

Crunch na polia

15

Kg

20

Kg

25

Kg

Rotação com anilha

20

Kg

24

Kg

28

Kg

Rotação com anilha

20 Kg 24 Kg 28 Kg Rotação com anilha Treinamento isolado Neste sistema, treina-se uma parte
20 Kg 24 Kg 28 Kg Rotação com anilha Treinamento isolado Neste sistema, treina-se uma parte

Treinamento isolado

Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez!

isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez! T REINO COM ÊNFASE NA
isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez! T REINO COM ÊNFASE NA
isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez! T REINO COM ÊNFASE NA

TREINO COM ÊNFASE NA PARTE SUPERIOR DO ABDÔMEN.

Crunch curtos-------------------------3x15-20

Crunch curtos-------------------------3x15-20 Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20 Elevação de
Crunch curtos-------------------------3x15-20 Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20 Elevação de

Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20

Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20 Elevação de tronco na
Crunch toque nos pés----------------------------3x15-20 Elevação de tronco na

Elevação de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20

nos pés----------------------------3x15-20 Elevação de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20
nos pés----------------------------3x15-20 Elevação de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20

TREINO COM ÊNFASE NA PARTE INFERIOR DO ABDÔMEN.

Elevação de pernas---------------------------------3x15-20

Elevação de pernas---------------------------------3x15-20 Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20
Elevação de pernas---------------------------------3x15-20 Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20

Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20 Elevação de quadril-----------------------------3x15-20 T
Elevação de pernas suspenso------------------3x15-20 Elevação de quadril-----------------------------3x15-20 T

Elevação de quadril-----------------------------3x15-20

Elevação de quadril-----------------------------3x15-20 T R E I N O COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS . Tocando os
Elevação de quadril-----------------------------3x15-20 T R E I N O COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS . Tocando os

TREINO COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS.

Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20

T R E I N O COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS . Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20
T R E I N O COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS . Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20

Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20

Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20 Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20 Nota
Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20 Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20 Nota

Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20

Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20 Nota final Para desenvolver os músculos abdominais é
Inclinação lateral c/halteres----------------------3x15-20 Nota final Para desenvolver os músculos abdominais é

Nota final

Para desenvolver os músculos abdominais é fácil! O que é um pouco mais complicado é manter uma dieta que permita fazer os músculos aparecer. Claro que existe o fator genético, algumas pessoas não precisam nem treinar exercícios cardiovasculares para ter o abdômen definido. Conheci pessoas que nem sequer precisavam treinar exercícios específicos para o abdômen. Portanto o sistema mais importante de treinamento aqui é Principio Instintivo. Ou seja, você precisa perceber como seu corpo responde aos exercícios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto é fácil, à medida que você adquire experiência e presta cada vez mais atenção a como seu corpo reage ao treinamento/dieta.

Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo você verá resultados! Você só tem que entrar em ação e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato!

treinocerto10@hotmail.com