CALCIO El calcio es un elemento qumico, de smbolo Ca y de nmero atmico 20.

Se encuentra en el medio interno de los organismos como ion calcio (Ca 2+) o formando parte de otras molculas; en algunos seres vivos se halla precipitado en forma de esqueleto interno o externo. Los iones de calcio actan de cofactor en muchas reacciones enzimticas, intervienen en el metabolismo del glucgeno, y junto al potasio y el sodio regulan la contraccin muscular. Beneficios del calcio Es el mineral que ms abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La funcin ms importante es la construccin de los huesos. El calcio nos protege de la osteoporosis (formacin anormal dentro del hueso) y es til en su tratamiento. Ayuda a la salud dental, forma el esmalte, conserva a los dientes y previene las caries. Es tambin un tranquilizante natural que sirve para inducir el sueo. Ayuda a disminuir la tensin arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares. Participa en la transmisin del impulso nervioso e interviene en la permeabilidad de la membrana. Resulta tambin efectiva en la esquizofrenia histadlica. Necesario para la formacin de cogulos sanguneos, previene el cncer de colon y mantiene la piel en buen estado y salud. Sntomas carenciales de calcio La enfermedad propia de la carencia de calcio es la hipocalcemia y provoca sobre los huesos raquitismo, osteoporosis, descalcificacin y retrasos de crecimiento. La mala absorcin del calcio se puede producir por el exceso de grasas, fosfatos o dficit de magnesio, insuficiencia del pncreas, colitis o diarreas y la inmovilidad. La tensin psico-emocional o la insuficiencia renal hacen perder el calcio a travs de la orina. Donde encontramos el calcio Adems de los lcteos tenemos muchos otros alimentos como: * Los frutos secos: ssamo, almendras, avellanas, pistacho, girasol, nuez. * Verduras: perejil, col rizada, cebolleta, espinaca, brocolis, acelga, aceitunas, puerro. * Legumbres: soja, garbanzo, lentejas. * Cereales: copos de avena, trigo. * Frutas: higo seco, pasas, dtil. Para mantener el equilibrio de calcio es muy importante la dieta alcalinizante que bsicamente son las frutas, ensaladas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales y el yogurt. La dieta equilibrada esta integrada en un 80% de alimentos alcalinos y un 20% de cidos como son el azcar, caf, alcohol, protenas animales, pescados y huevo.

El hierro. Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, como as tambin en la actividad enzimtica del organismo. Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms est decir que transporta el oxgeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea. Hay 3-4g en el organismo (65% en Hb) Se pierde 1mg/da (hasta 3mg/da en menstruacin). Se necesita 1mg/da (requiere ingesta de 10-15 mg/da) o hasta 18 en menstruacin, embarazo, lactancia La dieta normal las los contiene (6mg cada 1000 Kcal.). La sideremia (concentracin plasmtica de hierro) es de 100- 150 g/100ml. Funciones. 1.- Transporte de oxgeno por la Hb y mioglobina. 2.- Procesos de respiracin celular y transporte de energa. 3.- Funciones de diversos enzimas Fuentes alimenticias Las mejores fuentes de hierro abarcan: Legumbres secas Frutas deshidratadas Huevos (especialmente las yemas) Cereales fortificados con hierro Hgado Carne roja y magra (especialmente la carne de res) Ostras Carne de aves, carnes rojas oscuras Salmn Atn Granos enteros Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentra cantidades moderadas de hierro. El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es ms difcil de absorber. Estas fuentes abarcan: Frutas deshidratadas: pasas uvas pasas albaricoques ciruelas

Legumbres: habas semillas de soya (soja) arvejas (guisantes) y frjoles secos habichuelas Semillas: almendras nueces de Brasil Verduras como: brcoli espinaca col rizada coles esprragos hojas de diente de len Granos enteros: trigo mijo avena arroz integral

COBRE El cobre es un oligoelemento esencial que est presente en todos los tejidos del cuerpo. Propiedades El cobre, junto con el hierro, ayuda a la formacin de los glbulos rojos, as como al mantenimiento de vasos sanguneos, nervios, sistema inmunitario y huesos saludables. Recomendaciones El Comit de Nutricin y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el cobre: Bebs: 0 a 6 meses: 200 microgramos por da (mcg/da) 7-12 meses: 220 mcg/da Nios: 1 - 3 aos: 340 mcg/da 4 - 8 aos: 440 mcg/da 9 - 13 aos: 700 mcg/da Adolescentes y adultos: Hombres y mujeres de 14 a 18 aos: 890 mcg/da Hombres y mujeres de 19 aos en adelante: 900 mcg/da Efectos secundarios Normalmente, las personas obtienen suficiente cobre en los alimentos que consumen. La enfermedad de Menkes (sndrome del cabello ensortijado de Menkes) es un trastorno muy poco comn del metabolismo del cobre que est presente antes del nacimiento y ocurre en bebs de sexo masculino. La falta de cobre puede llevar a que se presente anemia y osteoporosis. El cobre es txico en grandes cantidades. Un trastorno hereditario muy raro, la enfermedad de Wilson, ocasiona depsitos de cobre en el hgado, el cerebro y otros rganos. El aumento de cobre en estos tejidos conduce a hepatitis, problemas renales, trastornos cerebrales y otros problemas. Fuentes alimenticias Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas (patatas) y las vsceras (riones, hgado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.

MAGNESIO El magnesio es el cuarto mineral ms abundante de nuestro organismo necesario para gozar de una buena salud. Se lo conoce como macromineral ya que se necesitan ms de 100 miligramos o ms por da (los otros macrominerales son calcio, fsforo, sulfuro, sodio, cloro, potasio). Alrededor del 50-60 % del total de magnesio en nuestro organismo se encuentra en el sistema seo (huesos). El resto (39 %) lo encontramos en las clulas de diferentes tejidos (compartimiento intracelular), como los msculos y otros rganos. Slo el 1 % del magnesio se encuentra en la sangre. Como muchos minerales, el magnesio no es secretado por nuestro organismo, por lo tanto debe ser incorporado a travs de nuestra dieta para as mantenerlos saludables. El magnesio participa en ms de 300 reacciones bioqumicas en nuestro organismo. Funciones El magnesio cumple diversas funciones importantes en el cuerpo: Contraccin y relajacin muscular Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo Produccin y transporte de energa Produccin de protena

Fuentes naturales de magnesio Los vegetales verdes son ricos en magnesio debido a que la clorofila es rica en este mineral. Algunas legumbres (arvejas, judas), frutos secos (nueces, almendras), semillas y granos no refinados integrales tambin son ricos en magnesio. Los productos con granos refinados generalmente son bajos en magnesio. El pan fabricado con harina de trigo integral provee ms magnesio que el pan hecho con harina blanca refinada. El agua puede ser una fuente variable de magnesio, dependiendo del rea de donde provenga. El agua que contiene ms minerales se denomina dura y es la que contiene ms cantidad de sales de magnesio. Tambin lo encontramos en carnes, huevos y leche.

FOSFORO El fsforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Est presente en cada clula del cuerpo, pero la mayor parte del fsforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos. Funciones La principal funcin del fsforo es la formacin de huesos y dientes. Este mineral cumple un papel muy importante en la utilizacin de carbohidratos y grasas en el cuerpo, en la sntesis de protena para el crecimiento, al igual que la conservacin y reparacin de clulas y tejidos. Asimismo, es fundamental para la produccin de ATP, una molcula que el cuerpo utiliza para almacenar energa. El fsforo trabaja con las vitaminas B y tambin participa en la contraccin de msculos, el funcionamiento de los riones, la conservacin de la regularidad de los latidos del corazn y en la conduccin nerviosa. Fuentes alimentarias de fsforo. Lcteos y derivados, principalmente quesos. Carne de ternera, cerdo, pollo, pavo, caza. Pescados, mariscos y crustceos: bacalao seco, gambas, truchas, langostinos, lenguado, salmn, sardinas, mejilln, almejas, atn, arenque, besugo y gallo. Cereales y derivados: avena, harina de trigo, pan integral, pasta y arroz blanco o integral. Legumbres: soja en grano, lentejas, judas, habas o garbanzos. Frutos secos: pistacho, almendra, cacahuete, nueces, piones, almendra, avellanas, y castaas. Huevo.

POTASIO El potasio es un mineral esencial en nuestra dieta. Junto al sodio y al cloro pertenece la familia de los electrolitos. El trmino electrolito se refiere a toda sustancia que se disocia en iones (partculas con carga) cuando se disuelve en agua y conducen electricidad. Alrededor del 95 % del potasio se deposita en las clulas, mientras que el sodio y el cloro se localizan principalmente fueras de las mismas. El potasio es el catin (in con carga positiva) ms abundante que se encuentra en el lquido intracelular (dentro de las clulas.), mientras que el sodio es el principal catin en el lquido extracelular. El potasio es especialmente importante en la regulacin de la actividad de los msculos y nervios. Funciones. El potasio juega un rol muy importante en el organismo. Junto con el sodio, regular el balance de agua y del cido-base en la sangre y los tejidos. Las concentraciones de potasio son 30 veces mayor en el interior de las clulas mientras que las concentraciones de sodio son 10 veces ms bajas. Esta diferencia de concentraciones genera un gradiente electroqumico conocido como potencial de membrana. Esto hace que el sodio se mueva hacia adentro de la clula y que el potasio se mueva fuera de la misma generando un potencial elctrico de membrana. Este potencial elctrico ayuda a generar las contracciones musculares, el impulso nervioso y regular la funcin cardaca. Muchas enzimas requieren la presencia de potasio para activarse. Entre ellas, la enzima piruvato quinasa, importante en el metabolismo de los hidratos de carbono. De esta forma, est involucrado en el almacenamiento de carbohidratos que actan de combustible para los msculos. Es esencial en la sntesis de protenas y cidos nucleicos. Signos y sntomas de deficiencia: Debilidad muscular y fatiga Calambres musculares Vmitos o nuseas Confusin Irritabilidad Constipacin o parlisis intestinal Dolor abdominal Palpitaciones o arritmias cardacas Fuentes naturales de Potasio Los alimentos ms ricos en potasio son las frutas y vegetales, especialmente los de hojas verdes. Dentro de las frutas se destacan el pltano o bananas, las uvas, naranjas, ciruelas pasas, dtiles y el meln. As mismo encontramos gran cantidad de potasio en legumbres, semillas y carnes. Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, etc., tambin son una fuente de potasio importante junto con el cacao.

ZINC El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Est ampliamente distribuido en diferentes alimentos. Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de zinc. Ms del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los msculos, huesos, testculos, cabellos, uas y tejidos pigmentados del ojo. Se elimina principalmente en las heces a travs de secreciones biliares, pancreticas e intestinales. El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lcteos, aunque tambin en frutos secos y cereales fortificados. Propiedades El zinc es un elemento beneficioso integral y esencial de la molcula de insulina. El zinc es un compuesto que facilita la asimilacin de la insulina y por lo tanto, prolonga su accin, ayudando al almacenamiento de la insulina en el pncreas. El zinc mejora el proceso de crecimiento y la madurez sexual, mejora el sistema inmunitario y acelera la cicatrizacin de heridas, y ayuda a la digestin de protenas. El zinc tambin es un recurso ideal para la fatiga y es necesario para el transporte de vitamina A a la retina. Colabora con el correcto funcionamiento de la glndula prosttica y el desarrollo de los rganos reproductivos, Previene el acn al regular la actividad de las glndulas sebceas, Interviene en la sntesis protenas, Interviene en la sntesis de colgeno, Intervienen la respuesta frente al estrs, Promueve la cicatrizacin de heridas, Intensifica la respuesta inmunolgica del organismo, Es protector heptico, Es fundamental para formar los huesos, Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la enzima antioxidante superoxidodismutasa, Aumenta la absorcin de la vitamina A, Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niez y la adolescencia, Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto, Fuentes de Zinc. Se puede encontrar zinc en alimentos como el trigo, cereales para el desayuno, frutos secos y legumbres. Alimentos ricos en zinc de origen animal como los cangrejos, las sardinas, ostras, carne magra, huevos, queso y pescado son buenas fuentes de zinc. La biodisponibilidad del zinc en los alimentos vegetales es baja mientras que los alimentos de origen animal son fuentes de zinc en abundancia. El cultivo intensivo durante cientos de aos ha provocado el agotamiento del zinc en el suelo y por lo tanto en los cultivos de alimentos vegetales.