CARBOIDRATOS E DESEMPENHO ATLTICO

Principais tpicos - O carboidrato o principal "combustvel" utilizado na contrao muscular e o nutriente mais importante para o desempenho atltico. - A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos msculos em atividade a uma velocidade at trs vezes maior do que a energia derivada da gordura. - As reservas de carboidratos no organismo so limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exerccios intensos, podendo levar fadiga. - comum consumir suplementos de carboidratos durante a competio. - Os atletas que praticam exerccios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos. A reposio total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mnimo, 20 h. Introduo Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos atletas, ainda h dvidas sobre como tirar o maior proveito deles. Que tipos de carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade a ser ingerida e quando? O que so carboidratos? Carboidratos so molculas que contm C, H e O. Os acares e amido encontrados na dieta comum so fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto a glicose e a frutose so monossacardeos, a sacarose um dissacardeo, uma vez que contm glicose e frutose. O amido um polmero (cadeias ramificadas) de molculas de glicose. A sacarose (acar de mesa) desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos so ingeridos. Em seguida, a frutose (acar encontrado nas frutas) convertida em glicose pelo fgado. A seguir, algumas das principais diferenas entre as formas de carboidratos: - Taxa de Aparecimento de Glicose no Sangue. Vegetais e outros carboidratos que contm combinaes de amido, fibras e protenas, podem levar mais tempo para serem digeridos. A frutose lentamente convertida em glicose pelo fgado e o aumento da glicemia aps a ingesto de frutose costuma ser lento. - Teor de nutrientes - Nvel de doura: Ex: A frutose mais doce em comparao com a sacarose e a glicose - Conforto gastrointestinal: Solues concentradas de acar (10 - 20%) podem produzir gases e a ingesto de frutose pura est associada a desconforto gastrointestinal e diarria. Taxa de carboidrato ingerido Inicialmente, os carboidratos ingeridos so transportados pela corrente sangnea at o fgado, onde podem ser 1) transformados em gordura; 2) armazenados sob a forma de glicognio, ou 3) liberados na corrente sangnea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. *Glicognio - cadeia de molculas de glicose - a forma de armazenamento de glicose no fgado e no msculo. O glicognio armazenado no fgado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender s necessidades energticas de todo o organismo.

O glicognio muscular como fonte de energia Quando o glicognio degradado no msculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de permitir uma acelerao metablica de at 150% da captao mxima de oxignio. Em comparao, a energia obtida de gorduras no pode ser liberada de modo suficientemente rpido para permitir que uma pessoa se exercite em nveis alm de 50% da captao mxima de oxignio (corrida lenta). O principal "combustvel" para o exerccio intenso o glicognio muscular, no a gordura. Quando a concentrao de glicognio muscular normal, a energia presente mais do que suficiente para abastecer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90-120 min. de durao. Aps uma a 3 h de corrida contnua, ciclismo ou natao, a 65-80% da captao mxima de oxignio as reservas de glicognio muscular podem ser depletadas. Aparentemente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exerccios melhora o desempenho, uma vez que fornecem uma fonte adicional de energia. Qual a quantidade de carboidratos necessrias aos atletas? O gasto dirio de energia durante os treinos depender, obviamente, da intensidade e da durao dos exerccios, bem como do nmero de msculos em atividade. Atletas que se submetem a provas de resistncia costumam treinar intensamente por, pelo menos, 90 min. contnuos, consumindo de 1000 a 1400 Kcal no processo. De um modo geral, tais atletas devem ingerir aproximadamente 50 Kcal/kg/dia, ou seja, 3500 kcal para um atleta de 70 kg. Pelo menos, 50% (embora o ideal seja de 60 a 70%) das calorias presentes nas dietas dos atletas de resistncia devem ser obtidas a partir de carboidratos, o que corresponde a aproximadamente 500 a 600g de carboidratos (2000 a 2400 Kcal / dia). O restante das calorias devem ser obtidas atravs de gorduras (20 a 30%) e protenas (10 a 15%). Embora a maioria dos atletas admita a importncia de uma ingesto adequada de carboidratos para treinamentos de alta intensidade, suas dietas costumam conter menos do que 40% de carboidratos (350 gr). Consequentemente podem acabar sofrendo de fadiga crnica durante os perodos de treinamento intenso. A Tabela 1 contm uma lista com o teor de carboidratos normalmente disposio dos atletas.

Ingesto adequada de carboidratos e ressintetizao do glicognio muscular Uma mdia de apenas 5% do glicognio muscular utilizado durante o exerccio ressintetizado a cada hora aps o exerccio. Da mesma forma, para que a restaurao seja total, so necessrias pelo menos 20 h aps a prtica de exerccios intensos, desde que sejam consumidos aproximadamente 600 g de carboidratos. Durante dias consecutivos de competio, ou de treinamento intenso, os atletas devem consumir aproximadamente 100g de carboidrato nos 15 a 30 min. aps o exerccio e continuar se alimentando com pores adicionais de 100g a cada duas a 4 h.

Neste perodo, acar simples, lquido, slido ou carboidratos complexos parecem ser igualmente eficazes. Como os atletas costumam sentir mais sede que fome aps uma competio, pode ser que prefiram consumir CHO na forma lquida, ajudando na reidratao. Supercompensao do glicognio muscular antes da competio Alguns dias antes de uma competio intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas e treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicognio muscular. Nveis altos de glicognio antes do exerccio possibilitaro que os atletas se exercitem por perodos mais longos, uma vez que a fadiga ser retardada. O modo mais prtico de se armazenar glicognio para um determinado esporte envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competio. Nos demais dias anteriores competio, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeies, alimentos com altas taxas de carboidratos (> 600 g), em cada um dos trs dias que antecedem a competio. Tal regime aumentar as reservas de glicognio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal. A ltima refeio antes da competio Refeies ricas em carboidratos consumidas no perodo de at 6 h antes da competio do "um toque final" nas reservas de glicognio heptico e muscular. O fgado, responsvel pela manuteno dos nveis de glicemia, depende de refeies frequentes para manter suas pequenas reservas (80 - 100g) de glicognio. Atletas que jejuam no perodo de 6 a 12 h anteriores ao exerccio e que no consumem carboidratos durante o exerccio podem apresentar uma queda prematura de glicemia durante a competio. Mesmo depois de se submeter a um regime para supercompensar o glicognio muscular, aconselha-se fazer uma refeio com baixo teor de gordura e com 75 a 150 g de carboidrato. O consumo de carboidratos varia de acordo com o gasto de energia e tamanho corporal do atleta. Os valores determinados para a ingesto de carboidratos devem ser adaptados s necessidades individuais do atleta. s vezes torna-se difcil seguir um regime de abastecimento de glicognio antes da competio por causa das competies de longa durao, das viagens ou por qualquer outra razo. importante que 600 g (2400 kcal) de carboidratos sejam consumidos um dia antes da competio e que outros 100 a 200g (400-800kcal) sejam consumidos 6 h antes da competio. Se as reservas de glicognio muscular ainda no tiverem sido supridas, uma parte da ltima refeio antes do exerccio pode ser utilizada para aumentar o glicognio muscular antes da competio. J foi sugerido aos atletas que evitem refeies ricas em carboidratos no perodo de 2 h antes da competio, uma vez que estes podem elevar a insulina sangunea no incio do exerccio, provocando uma queda de glicemia durante o mesmo. Pesquisas tm demonstrado que tais respostas so temporrias e que, provavelmente, no comprometem o desempenho. Quando o glicognio muscular e heptico encontram-se abaixo dos nveis timos antes da competio, o consumo de carboidratos antes do exerccio ajuda a melhorar o desempenho.

Consumo de carboidratos durante exerccios prolongados

Aps 1 a 3 h de exerccios contnuos, a 70-80% da captao mxima de oxignio, os atletas ficam cansados devido a falta de carboidratos. Aparentemente, a ingesto de carboidratos durante o exerccio retarda a fadiga em at 30-60 min., ao permitir que os msculos em atividade dependam, basicamente, da glicemia para a obteno de energia ao final do exerccio e no poupando o glicognio muscular. Aproximadamente 40 - 50% da energia utilizada no exerccio a 70% da captao mxima de oxignio provem da gordura, enquanto os 50-60% restantes so provenientes de carboidratos. Nos primeiros estgios do exerccio, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicognio muscular. medida que o exerccio prossegue, a utilizao do glicognio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exerccio. A reduo da dependncia do glicognio muscular compensada por uma maior dependncia da glicemia para obteno de energia proveniente dos carboidratos. Depois de 3 h de exerccio, grande parte da energia proveniente dos carboidratos parece resultar do metabolismo da glicose, transferida do sangue circulante para os msculos em atividade. Depois de 2 ou 3 h de exerccios sem ingesto de carboidratos, a concentrao de glicemia tende a cair para nveis relativamente baixos. O fgado reduz sua produo de glicose devido extino das reservas de glicognio heptico, quando os msculos removem altas taxas de glicose do sangue. Os exerccios prolongados sem ingesto de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que no h glicemia suficiente para compensar a depleo de reservas de glicognio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e nuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local. O consumo de carboidratos no evita a ocorrncia de fadiga, apenas a retarda. Nas ltimas etapas do exerccio, quando o glicognio muscular est baixo e os atletas dependem intensamente da glicemia para obteno de energia, os msculos parecem pesados e o atleta precisa de maior concentrao para manter o exerccio a uma intensidade que normalmente no seria estressante se as reservas de glicognio muscular estivessem completas. Consumir carboidratos para retardar a fadiga O consumo de carboidratos durante exerccios contnuos e prolongados garantir a disponibilidade de carboidratos para os estgios finais do exerccio. Pesquisas recentes demonstram que a fadiga pode ser retardada quando a suplementao de carboidratos administrada no final da competio. Entretanto, a fadiga s se reverteu quando os atletas receberam injees intravenosas de glicose a uma taxa superior a um g por minuto. Essa taxa foi necessria para atender s necessidades de carboidratos dos msculos em movimento. Quando esses atletas ingeriram 200 g de glicose em soluo (o equivalente a aproximadamente 800 Kcal ou a sete bananas, mais 170 g de suco de uva), no conseguiram absorver tal refeio com suficiente rapidez para manter as necessidades energticas dos msculos em atividade. Os atletas precisam ingerir carboidratos a intervalos regulares durante o exerccio. Assim, haver uma grande quantidade de carboidrato disponvel para quando dependerem intensamente da glicemia para a obteno de energia. Houve uma melhora no desempenho quando a taxa mdia de ingesto de carboidratos foi de 0,8 g por minuto, ou de aproximadamente 24 g para cada 30 min. Para tanto, necessrio beber 240 mililitros de uma soluo que contenha 5% de carboidratos ou 120 ml de uma soluo com 10% a cada 15 min. Quando o consumo de carboidratos benfico durante os exerccios

Est claro que o consumo de CHO benfico durante exerccios com mais de 2 h de durao tais exerccios costumam resultar em fadiga devido depleo de CHO, tambm benfico durante

exerccios intermitentes. Entretanto, parece no haver uma necessidade fisiolgica que justifique a suplementao de CHO durante exerccios que no provoquem fadiga. Muitos estudos com corredores e ciclistas mostraram que a ingesto de bebidas com carboidrato desempenha o papel de atenuar as mudanas na imunidade quando o atleta vivencia estresse fisiolgico e depleo dos estoques de carboidratos como resposta s sesses de exerccio de alta intensidade (aproximadamente 75-80% do VO2max com durao superior a duas horas. A ingesto de carboidrato (aproximadamente um litro por hora de Gatorade), comparado ao placebo reduziu significativamente as concentraes de cortisol e adrenalina, a mudana na contagem de clulas do sistema imune, nas citocinas pr e anti-inflamatrias, e a expresso gnica para IL-6 e IL-8 (duas importantes citocinas) no msculo. Aplicaes prticas - Treinamentos prolongados requerem a ingesto de pelo menos 50-60% de Kcal sob a forma de carboidratos (aproximadamente 400-600g dirios de carboidratos). - Para que o glicognio muscular seja rapidamente ressintetizado, consuma aproxim. 100 g de CHO no 30 min. posteriores ao exerccio, ingerindo pores extras de CHO a intervalos de 2-4h. - Para maximizar o glicognio muscular, treine intensamente na ltima semana antes da competio. Reduza progressivamente a quantidade diria de exerccio e faa uma dieta rica em carboidratos (aproximadamente 600 g/dia) nos quatro dias que antecedem a competio. - Alimente-se com refeies que contenham 75-100 g de carboidrato no perodo de 3 a 6 h antes da competio para ajudar a abastecer as reservas de glicognio heptico e muscular. - O consumo de aproximadamente 24 g de carboidratos a cada 30 min. durante exerccios intensos e prolongados pode retardar a fadiga.

Dieta anterior competio Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 kcal de alimento por quilograma (51 kcal/kg) de peso corporal por dia para fornecer calorias suficientes ao desempenho atltico. Acima, um resumo de uma dieta que consiste de 60% de carboidratos, 15-20% de protenas e menos de 25% de gorduras.

ALIMENTOS E HIDRATAO PARA PRTICA DE ATIVIDADE FSICA

Na atividade fsica precisa-se de um bom aporte de carboidrato para produzir energia suficiente tanto para a demanda energtica na atividade fsica quanto para a recuperao do glicognio muscular. Se comer muito vai ficar de estmago cheio e provocar desconforto gstrico, no comer pior ainda, porque passa um tempo em jejum a noite. Ento o ideal seria escolher alimentos fonte de carboidrato que tenham uma boa digestibilidade e uma boa absoro quando tiver pouco tempo para comer e treinar. - Se eu tiver duas horas, uma hora e meia entre a refeio e o treinamento possvel ento fazer uma refeio um pouco maior j misturando um pouco de protena junto com o carboidrato. Se eu tiver mais tempo ainda, pode-se ter uma refeio mista, com fibra, protena, carboidrato (seria o almoo ou o jantar). - Se tiver cerca de 4 horas antes do treino eu coloco de novo um pouquinho de carboidrato de fcil absoro e me preocupo de novo com a hidratao e essa fonte de carboidrato pro meu treino. Em regra geral, a gente precisa de aproximadamente 30 g de carboidrato por hora de exerccio, o que uma bebida esportiva ou o consumo de um carboidrato especfico dessa gramagem seria o suficiente para repor. A quantidade e volume de lquidos durante a atividade fsica tambm tem uma condio muito individual, a gente pode seguir algumas regras de recomendao de fazer a hidratao a cada 30 minutos, a cada 60 minutos ou a cada 20 minutos, como seria mais confortvel, porm, leva-se muito em considerao a capacidade individual de manter uma ingesto de lquidos durante atividade e qual seria o tempo e volume que no causasse nenhum tipo de desconforto. A alimentao tem a inteno de repor os estoques de glicognio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstrudas. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o perodo de descanso e alimentao (anabolismo). O bsico para a refeio logo aps o treino uma mistura de protenas de rpida digesto com carboidratos de alto ndice glicmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, po branco com pat de atum e suco, carne magra com batatas ou macarro, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, gelia e gua de coco, etc. Quando a refeio feita logo aps o trmino do exerccio, h uma tima ressntese de glicognio, liberao do hormnio anablico insulina, maior sntese protica e interrupo da protelise (quebra de protenas). O consumo de antioxidantes tambm muito importante aps o exerccio, pois eles diminuem a ao dos radicais livres (substncias que danificam clulas saudveis, facilitando sua oxidao e morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captao de oxignio). Ento, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selnio. Fontes: frutas como mamo, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, grmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc. Da mesma forma, as refeies que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, protenas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os msculos ainda se encontram em estado de recuperao nas 24hrs seguintes ao treino.