por John O. Stevens. Cuatro vientos editorial.

El darse cuenta
Puedo distinguir en mi experiencia tres tipos de darme cuenta o zonas del darse cuenta: 1) El darse cuenta del mundo exterior. Esto es, contacto sensorial actual con objetos y eventos en el presente: lo que en este momento veo, palpo, toco, escucho, degusto o huelo. En este momento veo mi lapicero deslizndose sobre el papel, formando palabras, escucho un zumbido, huelo el humo de la chimenea, siento la textura del papel en mis manos y siento en mi boca un fresco sabor a frutillas. 2) El darse cuenta del mundo interior. Esto es, contacto sensorial actual con eventos internos en el presente: lo que ahora siento desde debajo de mi piel, escozor, tensiones musculares y movimientos, manifestaciones fsicas de los sentimientos y emociones, sensaciones de molestia, agrado, etc. En este momento siento presin en el extremo de mi dedo ndice izquierdo a medida que sostengo el papel. Siento una sensacin desagradable de tensin en el lado derecho de mi cuello, y en la medida que muevo mi cabeza me siento un tanto mejor, etc. 3) El darse cuenta de la fantasa. Esto incluye toda la actividad mental que abarca ms all de lo que transcurre en el presente: todo el explicar, imaginar, adivinar, pensar, planificar, recordar el pasado, anticipar el futuro, etc. En las instrucciones que siguen a continuacin, le pido que explore su propio darse cuenta y que se percate de algunas caractersticas propias de su darse cuenta. Tres puntos ( ...) indican una pausa. Todas estas maneras de aumentar su alerta y darse cuenta y mantener contacto con su existencia, pueden convertirse en una parte integral de su vida diaria. Lo que descubra en estos primeros experimentos puede no parecerle de importancia, pero son la raz y fundamento de esta aproximacin. Zonas de conciencia o del darse cuenta Dse ahora un tiempo para prestar atencin a su propio darse cuenta. Sea slo un observador de su darse cuenta y advierta hacia dnde va. Dgase a s mismo: "Ahora me doy cuenta de" y finalice la frase con aquello de lo cual se est dando cuenta en ese momento. En seguida dse cuenta si eso es algo de afuera, interior, o una fantasa... Hacia dnde se dirige su darse cuenta?... Se da usted ms cuenta de cosas fuera de su cuerpo, o de sensaciones debajo de su pi el ?... Dirija ahora su darse cuenta al rea de lo que est dndose menos cuenta, exterior o interiormente, y dse ms cuenta de ello... Hasta qu punto est ocupado con fantasas, pensamientos o imgenes? ... Note, que mientras est ocupado con un pensamiento o una imagen, su darse cuenta de la realidad exterior o interior decae o aun desaparece... Si tan slo puede aprender categricamente la distincin entre una fantasa y la realidad de su experiencia actual, podra dar un gran paso hacia la simplificacin de su vida. Enfocar y concentrar

Contine experimentando con su darse cuenta y dse cuenta de que su "darse cuenta" es como un reflector. Sea lo que fuere aquello sobre lo cual enfoca su atencin, esto aparece ntido; pero, otras cosas y eventos tienden a desaparecer de su conciencia. Si le pido que tome conciencia de lo que oye, probablemente pueda or una gran cantidad de sonidos y ruidos diferentes... y mientras usted hace eso est casi completamente alejado de lo que siente en sus manos... cuando menciono sus manos, su alerta probablemente se dirigir hacia all y comenzar a darse cuenta de las sensaciones en sus manos... Su capacidad de darse cuenta se mueve muy rpidamente de una cosa en otra, pero tan slo puede darse cabalmente cuenta de lo que sea que est en el foco de su darse cuenta en ese momento. Dse algn tiempo ahora para darse cuenta de cmo concentra su capacidad de darse cuenta y que entra en el foco de su alerta. Seleccin Note ahora de qu tipo de cosas y eventos se da cuenta. De todos los millones de experiencias posibles para usted en cualquier momento, tan slo una pequea cantidad emerge actualmente a su alerta. Hay un proceso selectivo que dirige su atencin hacia ciertos tipos de cosas que son de alguna manera importantes para usted, y que tiende a ignorar otros. Por ejemplo, puede darse cuenta mayormente de colores, de sombras, texturas, imperfecciones, sonidos, movimientos, tensiones o sensaciones fsicas, etc. De nuevo, tmese unos minutos para ser slo un observador mientras deja correr su capacidad de darse cuenta. Dse cuenta de qu tipo de imgenes y eventos surgen a su conciencia espontneamente, y vea si puede descubrir algo acerca de cmo es su proceso selectivo... Ahora intente decir "Estoy seleccionando (o eligiendo) tomar conciencia de" y concluya la frase con lo que se est dando cuenta en ese momento. Haga esto por algunos minutos... Eludiendo y evitando Repare ahora en que este enfoque selectivo de cierta clase de experiencias es tambin un modo de no enfocar sobre algo ms: una manera de evitar y excluir ciertas experiencias. Preste nuevamente atencin a su darse cuenta y luego de percatarse de algo, acompelo diciendo "y dej fuera" y termine la frase con algo que haya omitido antes. Haga esto durante unos pocos minutos y tome conciencia de lo que est omitiendo. . . Qu clase de cosas omite usted? . . . Siempre hay otras cosas que no estn en absoluto dentro del foco de su capacidad de darse cuenta. Puede descubrir cules son, notando que no se est dando cuenta. Ahora mismo, de qu no se est dando cuenta?... Intente dirigir su darse cuenta sobre aquellas cosas que no estn en el foco de su alerta en ese momento y dse algn tiempo para realmente tomar contacto con ellas y darse cuenta de ellas... Dgase a s mismo ahora "ahora mismo no me estoy dando cuenta de" y complete la frase con algo de lo cual no se est dando cuenta en ese momento. Mientras hace esto, se dar cuenta aqu y ahora de algo de lo cual no se estaba dando cuenta un momento antes. Qudese en la experiencia por un rato y vea qu ms puede descubrir. Repita entonces este proceso y vuelva a descubrir de qu no se est dando cuenta en ese momento. Haga esto por varios minutos y perciba qu tipos de experiencias descubre a medida que lo hace... Intente ahora algo similar, pero un poco ms especfico. Dgase a usted mismo: "Ahora mismo estoy eludiendo" y complete la frase con eso que descubra est eludiendo en ese momento. Cuando haga eso, se dar cuenta de algo que antes estaba excluyendo de su estado alerta. Qudese con esta experiencia por un rato y vea qu ms puede descubrir acerca de ella. Entonces repita este proceso y descubra algo ms que est eludiendo. Haga esto por varios minutos y note qu tipo de experiencias est eludiendo y cmo se siente a medida que se va dando cuenta de ellas....

Duracin y fluir Vuelva nuevamente a ser un observador de su alerta en tanto lo deja divagar, y perciba cunto rato permanece en un cierto darse cuenta. ... Note si su darse cuenta salta muy rpidamente de una cosa a otra, o si se mueve ms lentamente, dndole realmente tiempo para explorar y contactar con eso que se va dando cuenta... Experimente ahora aumentando el flujo del darse cuenta de una cosa a otra... Ahora, baje el ritmo de su darse cuenta y experimente eso. .. Qu nota respecto de su capacidad de darse cuenta cuando se mueve en forma rpida o lenta?... Permtale a su capacidad de darse cuenta divagar nuevamente y sea un observador... Dse cuenta de la diferencia de tiempo que emplea con diferentes cosas y eventos; probablemente usted se demora ms con algunas experiencias y dedica muy poco tiempo a otras. . . Note en qu experiencias medita por un tiempo y en cules pasa de largo rpidamente. .. Contine hacindolo y ajuste su tiempo con el fluir de su darse cuenta. Cuando se d cuenta de que se ha detenido en una experiencia durante un tiempo, desplace su atencin; cuando se d cuenta de que se est moviendo rpidamente, vaya detenindose o regrese a lo que pas por alto rpidamente y detngase por un rato... Dse ahora ms cuenta del fluir de su alerta a medida que se mueve de una cosa en otra... Nota alguna pauta o direccin de este flujo?.. Encuentra su alerta retornando reiteradamente sobre una cosa, o sobre un tipo de cosa o evento, o alternando entre un tipo de cosa y otro?.. Agradable - Desagradable Nuevamente, tmese unos minutos para darse cuenta del fluir de su alerta y a medida que se vaya dando cuenta de algo, note si este darse cuenta es agradable o desagradable para usted... Qu diferencia nota entre el darse cuenta de algo agradable o desagradable? ... Permanece su alerta ms tiempo en uno o en otro? Se da menos cuenta de los detalles de uno o de otro?.. Hay alguna pauta o similaridad entre lo que vivencia agradable y desagradable? ... Contine as por un rato y aprenda ms acerca de cmo difiere su capacidad de darse cuenta de experiencias agradables o desagradables. .. Una interrupcin en el flujo del darse cuenta es algunas veces una respuesta a un cambio repentino en nuestros contornos. Pero mucho ms a menudo es la respuesta del darse cuenta a una experiencia desagradable... Comnmente, evitamos algo desagradable. Interrumpir nuestro "darnos cuenta" es una manera de mantener la experiencia desagradable a distancia. Este es uno de los modos principales de cmo reducimos y limitamos nuestro darnos cuenta. Si usted se llega a dar cuenta de que est evitando y alienando una experiencia, es posible revertir este proceso. Si usted nota una interrupcin en su darse cuenta, puede centrar su atencin sobre la experiencia que precedi a la interrupcin y averiguar acerca de qu es lo que est evitando. Intntelo nuevamente ahora... Ir y venir Trate de ir y venir entre el darse cuenta de algo exterior y algo interior, durante unos pocos minutos. Primero dse cuenta de algo en sus alrededores.... y en seguida dse cuenta de algn sentimiento fsico dentro de su cuerpo. Contine desplazndose entre el darse cuenta de eventos interiores y exteriores... A medida que hace esto, dse cuenta tambin del flujo de su darse cuenta, las interrupciones de este flujo y las conexiones entre los sucesivos eventos de su darse

cuenta. Contine as por un rato y aprenda ms de cmo se relaciona su darse cuenta de los eventos interiores con las experiencias de su contorno... Contine ahora este ir y venir e intente considerar su darse cuenta de eventos interiores como una respuesta a su darse cuenta de algo exterior. Dse cuenta de algo exterior y en seguida diga "Y mi respuesta a eso es" y complete la frase con cualquier cosa de que se da cuenta, a medida que vuelve sobre su darse cuenta de algo interior. Por ejemplo, "Yo me doy cuenta que la alfombra es gruesa y suave y mi respuesta a eso es una sensacin de relajamiento en mis muslos". Contine con esto por algunos minutos... Actividades fsicas Centre su atencin ahora sobre su cuerpo y sus sensaciones fsicas. Donde quiera que note algn movimiento, tensin o incomodidad, exprese esto como una actividad continuada, tal como: empujar, tensar o sostener. .. Exagere ahora ligeramente esta actividad y dse ms cuenta de ella. Si est tensando su hombro tnselo ms, y dse cuenta de cules msculos usa y como se siente mientras hace esto... Ahora hgase responsable de esta actividad muscular y sus consecuencias. Dgase por ejemplo: "estoy tensando mi cuello y hacindome dao" o "estoy apretando mi brazo derecho y me estoy entumeciendo". Toda su tensin muscular es producida por usted y mucha de su incomodidad fsica es un resultado de esto. Tmese unos minutos y dse cuenta de sus actividades fsicas y hgase responsable de lo que est haciendo... Liberando su cuerpo Nosotros interferimos nuestro funcionamiento al prevenir la expresin de mucho de lo que ocurre dentro de nosotros mismos. Usted puede aprender a dejar que su cuerpo se haga cargo de liberarse l mismo de esta interferencia. Comience por tenderse en una alfombra o en una cama dura en una posicin que le sea realmente confortable. Una buena postura es acostarse de espaldas con las piernas encogidas hasta que sus pies se apoyen horizontalmente en el piso (o cama) y sus rodillas se apoyen ligeramente entre s. Cierre los ojos y contctese con su cuerpo... Est realmente cmodo? Vea si puede ponerse an ms cmodo, cambiando levemente su posicin. .. Ahora tome conciencia de su respiracin... Note todos los detalles de como usted est respirando.... Sienta como el aire se mueve a travs de su nariz o boca... y garganta abajo y dentro de sus pulmones... Note todos los detalles de como se mueven su pecho y abdomen mientras el aire entra y sale de sus pulmones... Note ahora todos los pensamientos o imgenes que acudan a su mente. ... Note como estas palabras e imgenes interfieren con su darse cuenta de las sensaciones fsicas de su respiracin... Ahora ponga atencin a esos pensamientos e imgenes y dse cuenta de qu es lo que pasa cuando trata de contenerlos... Qu experimenta cuando trata de detener sus pensamientos? Qu siente en su cuerpo ahora?. . . Intente ahora algo diferente. En vez de tratar de detener sus pensamientos, slo enfoque su atencin sobre su respiracin... Siempre que note que su atencin se ha extraviado en sus pensamientos e imgenes, vuelva a enfocar su atencin en las sensaciones fsicas de su respiracin... No se resista ni luche, tan slo dse cuenta de cuando comienza a ocuparse con palabras e imgenes, y entonces vuelva su atencin sobre su respiracin... Ahora enfoque su atencin sobre su cuerpo y note qu partes de su cuerpo entran espontneamente dentro de su conciencia. . . De qu partes de su cuerpo se da cuenta? De

qu partes se da menos cuenta?... Ahora, chele un vistazo a su cuerpo y note de qu partes de su cuerpo puede tomar conciencia fcilmente y sentirlas claramente... Y qu partes de su cuerpo siente con poca claridad, aun cuando enfoca su atencin sobre ellas... Nota usted alguna diferencia entre el lado izquierdo y el lado derecho de su cuerpo? ... Ahora dse cuenta de cualquier incomodidad fsica que sienta y centre su atencin sobre ella... Tome ms contacto con ella y dse detalladamente cuenta de ella... A medida que llega a darse ms cabalmente cuenta de ella, puede descubrir cun lentamente se desarrolla o cambia. Un movimiento, un sentimiento, o una imagen pueden desarrollarse a partir de aquello en que est enfocando su atencin. Permita este cambio y este desarrollo sin interferirlos y contine enfocando su atencin sobre lo que sea que emerja. Deje a su cuerpo hacer lo que quiera, y deje suceder lo que quiera suceder. Contine en esto por cinco o diez minutos y vea qu se desarrolla a partir de este enfoque de su atencin, sobre lo que sea que se vaya dando cuenta.