AUTOPROGRAMACIN DE LA RESISTENCIA AERBICA

Vamos a explicarte como debes hacer para realizar tu programacin de

entrenamiento de la Resistencia Aerbica:
1. En primer lugar realizaremos el test COURSE NAVETTE o test de Leger, que es un
test de Resistencia mxima aerbica.
2. A continuacin calcularemos tu VO2 mx. (Consumo mximo de oxgeno) y la
velocidad mxima a la que podras correr con tu VO2 mx. Estos datos los podrs
saber mirando la segunda y tercera columna respectivamente de la tabla 1. As, si por
ejemplo hiciste 5 perodos en la prueba de Course Navette, quiere decir que posees
un VO2 mx. de 37.9 ml/kg/min y que tu velocidad para ese consumo de oxgeno es
de 10,82 Km/h.
3. Conocido el dato de tu velocidad mxima aerbica, debes establecer tu intensidad
de entrenamiento, sabiendo que sta, debe estar entre el 50% y el 90% de tu
velocidad mxima aerbica. En la cuarta columna te hemos puesto el ejemplo con la
intensidad al 70% de la velocidad mxima, lo que para una persona que hizo periodo
5 en la Course Navette, tendra una velocidad de entrenamiento al 70% de 7,567
km/h.
4. Todo lo anterior nos sirve saber cunto tiempo tardaremos en dar una vuelta al
instituto, para as controlar el ritmo de carrera y realmente conseguir efectos de
mejora. Para ello es importante recordar que la vuelta al circuito de nuestro instituto
tiene 330m. Aplicamos una sencilla regla de tres:
7.570 m-------------------------------1hora(3600)
X= 156,9segundos 236 en dar
330m (el circuito del instituto)----------X
una vuelta.
5. Ahora falta ver cuantas vueltas daremos en un tiempo determinado. Si por ejemplo
vamos a correr durante 6 minutos:
1 vuelta ------------------------156,9 aprox 157
X= 360 x 1 / 157 = 2,29 vueltas.
X-----------------------------6 (360)

AUTOPROGRAMACIN DE LA RESISTENCIA AERBICA

TABLA 1

PERIODO

VO2 mx (ml/Kg/min)

Veloc. Mx (Km(h)

Veloc al 70% (Km/h).

29,2

8,34

5,84

31,1

9,17

6,42

35

10

7,00

37,9

10,81

7,57

40,8

11,65

8,16

43,7

12,48

8,74

46,6

13,37

9,36

49,6

14,17

9,92

10

52,5

15

10,50

11

55,4

15,82

11,07

12

58,3

16,65

11,66

13

61,3

17,51

12,26

14

64,1

18,31

12,82

15

67,1

19,17

13,42

16

70

20

14,00

VELOCIDAD Y TIEMPOS DE ENTRENAMIENTO SEGN LOS PERIODOS REALIZADOS EN LA

COURSE NAVETTE (Sobre un circuito de 330 mts).
Zona no entrenable. Velocidad demasiado lenta.
VEL. MX
PERIODO
COURSE
NAVETTE

Km/h

2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20

8,34
9,17
10
10,82
11,65
12,48
13,37
14,17
15
15,82
16,65
17,51
18,31
19,17
20
20,82
21,8
22,48
23,3

50%

INTENSIDAD
70%

60%

Km/h

Tiempo 1
vuelta
(segundos)

4,17
4,59
5,00
5,41
5,83
6,24
6,69
7,09
7,50
7,91
8,33
8,76
9,16
9,59
10,00
10,41
10,90
11,24
11,65

285
259
238
220
204
190
178
168
158
150
143
136
130
124
119
114
109
106
102

Km/h

Tiempo 1
vuelta
(segundos)

5,00
5,50
6,00
6,49
6,99
7,49
8,02
8,50
9,00
9,49
9,99
10,51
10,99
11,50
12,00
12,49
13,08
13,49
13,98

237
216
198
183
170
159
148
140
132
125
119
113
108
103
99
95
91
88
85

Km/h

Tiempo 1
vuelta
(segundos)

5,84
6,42
7,00
7,57
8,16
8,74
9,36
9,92
10,50
11,07
11,66
12,26
12,82
13,42
14,00
14,57
15,26
15,74
16,31

203
185
170
157
146
136
127
120
113
107
102
97
93
89
85
82
78
75
73

80%

90%

Km/h

Tiempo 1
vuelta
(segundos)

Km/h

Tiempo 1
vuelta
(segundos)

6,67
7,34
8,00
8,66
9,32
9,98
10,70
11,34
12,00
12,66
13,32
14,01
14,65
15,34
16,00
16,66
17,44
17,98
18,64

178
162
149
137
127
119
111
105
99
94
89
85
81
77
74
71
68
66
64

7,51
8,25
9,00
9,74
10,49
11,23
12,03
12,75
13,50
14,24
14,99
15,76
16,48
17,25
18,00
18,74
19,62
20,23
20,97

158
144
132
122
113
106
99
93
88
83
79
75
72
69
66
63
61
59
57

AUTOPROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERBICA

NOMBRE:
CURSO:
FECHA:
Una vez entendido el proceso de la planificacin de la carrera, pasamos a planificar nuestro propio entrenamiento (sabiendo que el
circuito donde vamos a correr mide 330 mts.). Para ello has de determinar:
- Fechas en las que vas a llevar a cabo tu entrenamiento. (Hazlos coincidir con los das que corramos en el instituto).
- Tiempo que emplears en dar una vuelta en funcin de la intensidad de carrera que elijas.
- Nmero de vueltas que dars cada da..
- Distancia total cada vez que corres.

DIAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

FECHAS

TIEMPO DE
ENTRENAMIENTO
10'
12'
10'
14'
12'
16'
14'
18'
16'
20'
18'
22'
20'
35'

% DE INTENSIDAD TIEMPO/VUELTA (En

(70%mnimo)
segundos)

N DE VUELTAS

DISTANCIA TOTAL
(mts).