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Entranement

Les frimas sont l et cette poque de lanne est souvent complique aborder pour les
coureurs. Il est tentant alors de mettre la course entre parenthses et mme parfois de
la stopper net. Voyons comment se prparer bien passer lhiver pour ne pas perdre
tous les acquis des mois dt.
Texte : Bruno Heubi Photos : Ronhill - APC Sport Company
POUR ELLES 12 POUR ELLES 13
PASSEZ
LHIVER
au top !
A
h, lhiver et son lot
dinconvnients : jours
qui diminuent, lumire
dclinante, tempratures
qui chutent Tout cela
a un impact non ngligeable sur notre
moral et notre forme. Et de fait, sur
notre motivation afronter les l-
ments. La tentation de laisser tomber,
ou tout du moins de faire une pause est
alors grande. Car si lextrieur est hos-
tile, les excuses pour rester la maison
ne manquent pas non plus : devoirs
des enfants, dossier ramen du bureau,
tches mnagres Si vous tes dans
ce cas, le risque de ne plus aller courir
est important. Ne vous laissez pas sub-
merger par cette morosit ambiante !
Lhiver est justement le moment idal
pour construire de (solides) bases sur
lesquelles vous vous appuierez pour
tre en forme aprs les ftes ou au prin-
temps quand vos copines se plaindront
de leurs bourrelets disgracieux. Il suft
juste de retrouver la motivation et de
sorganiser.
Pensez Positif
Ce nest pas le moment de broyer
du noir limage des jours qui rac-
courcissent. On peut changer notre
attitude et contempler la vie travers
un fltre rose plutt qu travers des
lunettes noires. Par exemple, grce
cette victoire sur vous-mme de ne
pas cder la tentation du cocooning,
vous allez renforcer lestime que vous
avez de vous. Cela induit gnrale-
ment de vivre en bonne intelligence
avec soi et de profter pleinement
de la vie, de se fer ses jugements.
Avoir foi en ses comptences, savoir
se fxer des objectifs et tout mettre en
uvre pour les atteindre, cest un che-
min qui mne droit loptimisme et
une attitude positive. Rayez la plainte
de votre vocabulaire. Elle incite se
comporter en victime et induit un
tat de passivit et dinaction face aux
problmes. Vous avez de la chance de
pouvoir courir, estimez-vous privi-
lgie. Intressez-vous aux autres,
leur vie lorsque vous allez courir en
groupe. Habituez-vous vous couter
penser positivement ou parler avec
plus de bienveillance. Nhsitez pas
non plus regarder en arrire pour
mesurer tout le chemin parcouru et
les progrs accomplis. Ils vous don-
neront du courage et de la force pour
persvrer malgr les conditions peu
propices des derniers mois de lanne.
Brisez
le cercle vicieux !
Lhiver est une saison favorable la
prise de poids. Sur un plan purement
physiologique dune part, le froid
nous oblige faire des rserves car
notre organisme active les cellules
de la graisse brune qui mtabolisent
en chaleur les acides gras. En contre-
partie, notre consommation de nour-
riture riche en matires grasses est
plus importante. Dautre part, larrt
brutal ou la diminution de lactivit
engendre un surpoids qui sexplique
par le fait que notre ration alimen-
taire ne se rduit pas au prorata de
notre dpense physique. Lapport de
graisses satures accentue ce dsqui-
libre de la balance alimentaire. Sans
compter aussi les petits grignotages
qui remplissent les temps morts que
le sport ne nous accorde pas dans une
journe bien remplie. Ou encore cette
compensation quofre la nourriture
dans ces priodes de fn danne o
le moral est parfois au diapason des
journes qui se rduisent jour aprs
jour. Du coup, cette addition dap-
ports caloriques fni par rendre, au
fnal, la balance positive et les kilos
supplmentaires sinstallent vite. Ce
nest pas le moment de vous laisser
aller. Des choix alimentaires judi-
cieux et une activit physique rgu-
lire vous aideront ne pas partir avec
un handicap trop important au retour
des beaux jours.
Avec le bon partenaire et le bon quipement, on se lance mme en hiver !
sortez couvertes
Il convient dapporter une attention
toute particulire votre quipement.
Il existe maintenant toute une gamme
de vtements qui permettent de sen-
traner par tous les temps. Commen-
cez par fuir tous ceux base de coton.
Ils absorbent certes la sueur et lhu-
midit mais surtout, ils les gardent.
Vous aurez donc vite froid aprs
quelques dizaines de minutes defort.
La plupart des marques de running
proposent des T-shirts et maillots
manches longues qui permettent
dvacuer la chaleur et lhumidit et
ainsi de garder le corps au sec. Pensez
aux vestes coupe-vent et anti-pluie
qui vous laissent respirer tout en vous
vitant lefet cocotte-minute. Et les
chaussures ne sont pas en reste !
Lorsquil fait trs froid, il faut prot-
ger en priorit les extrmits. En efet,
pour rduire les pertes de chaleur de
lorganisme, la circulation sanguine
priphrique (mains, pieds, nez, etc.)
se rduit. Ce qui explique que ces
zones soient plus sensibles au froid.
Cependant vous constaterez, si vous
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courez en groupe, que les difrences
dun individu lautre sont impor-
tantes et parfois mme surprenantes.
Quand lune ne supportera pas un
bonnet lautre courra avec deux paires
de gants. Il faut donc que vous vous
laissiez guider par vos sensations
en vous forgeant votre propre exp-
rience. Lessentiel tant que vous vous
sentiez bien pour aller courir.
les tenues adquates
Si lun de vos proches cherche dses-
prment une ide de cadeau de Nol
afn de vous faire plaisir, glissez-lui
avec dlicatesse, les suggestions sui-
vantes, adaptes la mto hivernale.
Vent : coupe-vent lger + T-shirt res-
pirant + collant lger ou cuissard.
Pluie : vtement anti-pluie (dper-
lant) + T-shirt manches longues
respirant + collant + casquette pour
viter le coup de froid d lhumidit
des cheveux, avec une longue visire
pour protger les coureurs porteurs
de lunettes de vue.
Neige : coupe-vent lger + T-shirt res-
pirant + bonnet ou casquette pour se
protger de lhumidit + collant ther-
mique (qui garde la chaleur).
Froid : Polaire manches longues + T-
shirt respirant manches longues ou
courtes + bandeau (protge-front et
oreilles sans que lon ait trop chaud) +
collant thermique.
a Plusieurs,
on se motive !
Le plus dur, cest souvent dy aller. Si
vous courez en groupe, vous verrez
que cet cueil est vite balay. Le simple
fait de savoir que lon va retrouver
quelquun dilue les penses ngatives
manque de temps ou denvie qui
vous obnubilent. Bien entendu, cest
beaucoup mieux si vous tes certaine
dy retrouver de bonnes copines. Ce
sera alors loccasion de joindre lutile
lagrable. Dans le cas dune sance
de fractionn, lchaufement sera le
moment privilgi pour vous racon-
ter vos petites histoires. Et la sance
va servir vous motiver pour rali-
ser les meilleurs temps possibles. On
a sa fert tout de mme ! Si cest un
simple footing, vous aurez alors du
temps pour tout vous raconter. Et cest
un excellent moyen de vrifer, si vous
tes capable de parler, que vous tes
dans une allure de confort respira-
toire, comme doit se drouler ce type
dentranement.
LE CONSEIL DU COACH
"Courez aux
bonnes heures"
Si vous pouvez vous entraner en milieu
de journe, cest sans conteste le mo-
ment le plus favorable en hiver. Vous
profterez dune luminosit maximale et
viterez ainsi les levers matinaux ou les
soires raccourcies par lentranement
cas aprs le travail.
fixez-vous
des oBjectifs
Choisissez-les court terme. Il y
a forcment, pas trs loin de chez
vous, une (ou des) corrida(s) qui
prsente(nt) la fois des arguments
sportifs et festifs. En dcembre, elles
sont de plus en plus nombreuses. Le
simple fait de savoir que vous allez y
participer sera une source de motiva-
tion importante. Cela doit vous aider
maintenir un entranement rgulier
mais aussi et surtout servir de base
votre prparation gnrale.
En efet, les qualits requises sont
celles dont vous avez besoin pour
jeter les fondations de votre entrane-
ment printanier et estival.
Dvelopper votre puissance
arobie (VMA) ;
Dvelopper votre endurance
arobie (EMA).
Le plan dentranement ci-aprs illustre
ce principe et vous permet de vous pr-
parer pour une corrida ou une course
sur route infrieure ou gale 10km.
Pratiquez
la natation
ou le vlo
en complment
ou remplacement
pour varier
les plaisirs.
Bon mental +
quipement
adapt + course
objectif =
la bonne
quation
hivernale.
Proftez des frimas pour faire des sorties courtes et rythmes.
Entranement
POUR ELLES 16 POUR ELLES 17
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 - allge
Sance 1 16 de 30/30 18 de 30/30 20 de 30/30
1h allure 1 +
10x 100m
(rcupration 100m)
Sance 2 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1
Sance 3
3x6 80-85%
de la VMA
(rcupration: 2)
3x8 80-85% de la VMA
(rcupration: 230)
3x10 80-85% de la VMA
(rcupration: 3)
Repos
Sance 4
1h
allure 1
1h
allure 1
1h
allure 1
1h allure 1
Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 9 - allge
Sance 1
10 de 45/30 + 10 de
30/30
(rcupration: 2 entre)
2x10 de 45/30 (rcup-
ration: 2 entre)
10x1/40 1h allure 1
Sance 2 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1 50 allure 1
Sance 3
3x6 85% de la VMA
(rcupration: 2)
3x8 85% de la VMA
(rcupration: 230)
3x10 85% de la VMA
(rcupration: 3)
Repos
Sance 4
1h
allure 1
1h
allure 1
1h
allure 1
Corrida
et Pourquoi
Pas un cross ?
Mme si vous ne faites pas partie des
accros aux sous-bois, spcialistes du
tout-terrain, amoureux des buttes
et autres bourbiers, vous avez votre
place dans ces pelotons bigarrs o
chacun vient chercher ce qui le mo-
tive en cette priode hivernale. Pour
vous il sagira dutiliser ces compti-
tions comme un levier de motivation.
Les cross, ce sont aussi des moments
o on apprend lhumilit dans des
conditions de courses parfois dif-
ciles. On a coutume de dire que cest
la base de lathltisme. Cest aussi un
formidable moyen de rester en forme
et en contact avec une nature que lon
a tendance oublier ou mme fuir
pendant cette priode de lanne.
Grand froid :
attention dGts !
Cest juste aprs votre entranement
que vous tes la plus vulnrable. On
Tmoin:
Alexandra Talbourdet
sentrane 2 3 fois par semaine
1h03 au 10km
Question:
Lhiver nest-il pas le bon moment pour
faire autre chose que de la course
pied ?
Rponse :
Autre chose, peut tre pas totalement
mais en remplacement ou en compl-
ment, oui ! La natation si vous habitez
en ville ou proximit dune piscine. Le
ski de fond si vous tes la montagne.
Le vlo est aussi communment utilis
en complment et/ou en remplacement
de la course. Ce quil faut, cest privi-
lgier les sports arobie et essayer de
reproduire les entranements que vous
feriez en course pied. Le plus simple
est de remplacer les footings par ces ac-
tivits que, de ce fait, vous pratiquerez
modrment. Et conservez les sances
de fractionn (si vous en faites) en
mode course pied.
dcryPtaGe du Plan dentranement :
Lallure 1 correspond un footing en
aisance respiratoire totale. Vous tes
tout fait en mesure de discuter avec
vos copines dentranement. Pour les
plus frues dentranement, cela cor-
respond une intensit de 60 65%
de la VMA.
La sance de 30/30 (30 defort
100-105% de la VMA et 30 rcu-
pration active 50% de la VMA),
ralise en principe en pleine nature,
peut tre avantageusement rempla-
ce par une sance sur piste codife.
Dans ce cas, il faut faire correspondre
la dure de lefort, la distance qui
vous correspond. Lintensit est celle
dune allure que vous pourriez tenir
en continu durant 4 6. Cest rapide
mais vous ntes surtout pas fond. Et
la rcupration doit tre absolument
active afn de maintenir la sollicita-
tion cardiaque. Cest lobjectif de ce
type dentranement.
La sance 80-85% correspond
une allure de footing rapide. Les-
soufement est important mais pas
complet. Vous tes encore capable de
parler sans pour autant soutenir une
conversation.
Les sances 1 et 3 doivent tre ra-
lises aprs un chaufement de 15
25 suivi de 3 5 acclrations la
vitesse de votre fractionn, puis dun
retour au calme de 10 allure lente.
ne poursuit pas la conversation sans
stre rhabille si lon est oblige de
rester dehors. Lidal serait daller faire
vos tirements dans une salle proxi-
mit, labri des microbes et autres
virus.
A partir de tempratures avoisinant
les 0C, le froid peut provoquer un
desschement de la peau. Cela est d
un dfcit en acides gras, compo-
sants essentiels de la souplesse de la
cellule (sans compter quils ont des ef-
fets anti-infammatoires intressants
pour le coureur). Pour se prmunir, il
est conseill :
Dutiliser sous la douche des pro-
duits pour peaux sensibles ;
d appliquer une crme ou un lait
riche en omega-3 et omega-6 ;
d en prvoir quotidiennement dans
sa ration alimentaire (par exemple
dans les sauces des salades).
Les cross,
un formidable
moyen de rester
en forme et
au contact
de la nature.
Programme
BIEN COURIR
POUR BIEN MINCIR
Le running est un excellent moyen pour faciliter la perte de poids. Sil convient de respec-
ter certaines rgles de bonne conduite ct nutrition, on peut aussi mettre en uvre une
stratgie dentranement favorisant la perte de masse grasse.
Texte : Michle Calvi et Bruno Cavelier Photos : Ronhill APC Sports Company
POUR ELLES 22 POUR ELLES 23
Le mythe des faibLes
intensits
Souvent, on considre que lintensit de
lexercice est le facteur principal pour
perdre du poids. Ainsi, beaucoup pen-
sent que les intensits faibles sont les
plus efcaces pour safter, mais pas
seulement En efet, cette ide mrite
dtre nuance : la perte de poids peut
tre suprieure lorsquon court 70%
du VO2max compare 50%.
A 50% du VO2max, la majorit (plus
de la moiti) de lnergie provient des
lipides, tandis qu 70% de la VO-
2max, les lipides ne fournissent plus
que 50% des besoins nergtiques.
Pourquoi ? Lintensit de lexercice
est telle que les glucides doivent tre
davantage oxyds. Cependant, parce
que la dpense nergtique totale est
deux trois fois suprieure 70% du
VO2max (par rapport 50%), la valeur
absolue doxydation des lipides est
PatIENCE
Et RgUlaRIt
Courir avec assiduit est la base de votre
rgime. La patience sera de mise car
perdre rellement du poids est un tra-
vail de longue haleine et la raction de
votre balance risque de se faire attendre.
Ne vous inquitez pas. Surtout, pesez-
vous aprs une rhydratation complte.
Une baisse importante du chifre de la
balance au retour d'un entranement est
certes trs encourageante pour le moral
mais n'est en ralit quillusoire car la
perte est surtout hydrique. Transpirer
ne fait pas maigrir.
plus grande 70% du VO2max com-
pare 50%. De plus, lorsque vous
ralisez un exercice, a fortiori intense
et/ou long, la consommation doxy-
gne ne retrouve pas immdiatement
les valeurs de base. Pendant la priode
de repos post-efort, la dpense ner-
gtique est augmente, bien sup-
rieure votre dpense nergtique de
repos sans efort pralable. Elle est la
consquence de laction (notamment)
prolonge des hormones du stress
produites pendant lefort : adrnaline,
noradrnaline, cortisol Ainsi, la
dpense nergtique post-efort sera
dautant plus grande que lintensit de
lefort et sa dure auront t impor-
tants (plus grande production dhor-
mones du stress). Par consquent,
vous perdez du poids aprs lexercice,
alors que vous tes confortablement
installe dans votre canap condi-
tion de ne pas vous tre rue sur votre
frigo en rentrant de courir.
lintensit
de lexercice est
le facteur principal
pour perdre
du poids.

R
o
n
h
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