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* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Peito - Supino deitado com halteres * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos
Terceiro Exerccio de Peito - Peck Deck * * Descanso entre sries (sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Primeiro Exerccio de Bceps - Curl de Bceps com Haltere * Descanso entre sries (sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exerccio de Bceps - Curl de Bceps Inclinado * Descanso entre sries (sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos
* Descanso entre sries (sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos
Terceiro Exerccio de Pernas - Leg Extension * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos
Primeiro Exerccio de Gmeos - Calf Press on Leg Machine * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Quarta-feira / Descanso
Treino Opcional
3 Sets, 20 Repeties em cada Set. Escolher 1 destes exerccios e variar: 1. Pulse up 2. Bicycle Kick 3. Floor Crunches
Primeiro Exerccio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Costas - Bent OVer Barbell Row * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos
Terceiro Exerccio de Costas - Seated Cable Rows 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos
Primeiro Exerccio de Trceps - Two arm bent over dumbbell tricep extension * * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exerccio de Trceps - Standing dumbbell tricep extension * * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos
Terceiro Exerccio de Tricep - Bable wide grip tricep pulldown * * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Sexta-feira / Descanso
Dia de Descanso. Treino Opcional
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima