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Construir Musculo e Aumentar a Definio Muscular Programa Avanado

Informaes e dicas em:

http://www.passion4profession.net/

Segunda-Feira / Peito e Bicep


Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Peito - Supino inclinado

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Peito - Supino deitado com halteres * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exerccio de Peito - Peck Deck * * Descanso entre sries (sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Primeiro Exerccio de Bceps - Curl de Bceps com Haltere * Descanso entre sries (sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exerccio de Bceps - Curl de Bceps Inclinado * Descanso entre sries (sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exerccio de Bceps - Curl de Bceps de P com barra

* Descanso entre sries (sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

Tera-Feira / Pernas e Gmeos


Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exerccio de Pernas - Barbell Squat

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exerccio de Pernas - Barbell Lunges

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exerccio de Pernas - Leg Extension * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Primeiro Exerccio de Gmeos - Calf Press on Leg Machine * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exerccio de Gmeos - Standing Calf Raises


* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Quarta-feira / Descanso
Treino Opcional

20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal

Plano de treino Abdominal

3 Sets, 20 Repeties em cada Set. Escolher 1 destes exerccios e variar: 1. Pulse up 2. Bicycle Kick 3. Floor Crunches

Quinta-Feira / Costas e trceps


Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exerccio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Costas - Bent OVer Barbell Row * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima

2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exerccio de Costas - Seated Cable Rows 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Primeiro Exerccio de Trceps - Two arm bent over dumbbell tricep extension * * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exerccio de Trceps - Standing dumbbell tricep extension * * Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exerccio de Tricep - Bable wide grip tricep pulldown * * Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

Sexta-feira / Descanso
Dia de Descanso. Treino Opcional

30 Minutos de cardio de baixa intensidade

Sbado / Ombros e trapzio


Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.

Primeiro Exercicio de Ombros - Side Lateral Raises

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Ombros - Front Dumbell Raises

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Ombros - Barbel Shoulder Press

* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos 1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima 7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Trapezio - Dumbbel Shrugs

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima 3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Segundo Exercicio de Trapezio - Barbell Shrugs

* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto 1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima 2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima

3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Domingo / Descanso Dia de descanso completa. Aproveitar para recuperar foras


Para mais informaes sobre Programas Nutricionais aceda a: http://prozis.pt/summerbody/planosdetreino.php