RUTINA PARA DEFINIR

Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para definicin, algunas estn basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar ms caloras de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definicin de Charles Poliquin. DIA 1 TRISERIE 1 Pres banca inclinado Pres de banca Pres inclinado con mancuernas Rep. 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea baja Rep. 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 2 Rep. TRISERIE 1 Sentadilla Tijeras Extensiones 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Curl femoral Peso muerto piernas rigidas Hiperextensiones Rep. 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 3 Descanso DIA 4

TRISERIE 1 Pres militar sentado Elevaciones laterales sentado Elevacioes en polea

Rep. 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Fondos en paralelas Pres francs Jalones en polea Rep. 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3. Curl biceps mancuerna en banco inclinado Curl con barra Curl en polea baja Rep. 6 12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 5 Descanso DIA 6 Comenzar el ciclo

RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo. DIA 1 TRISERIE Pres inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Jalones al pecho con agarre invertido TRISERIE Aperturas horizontales Pullover Jalones trasnuca agarre cerrado TRISERIE Pres declinado Aperturas en poleas inferiores Jalones brazos rectos DIA 2 Series 4 4 4 Series. 3 3 3 Series. 3 3 3 Rep. 10 10 10 Rep 10 10 10 Rep 10 10 10

SUPERSERIE Curl mancuernas Jalones en polea SUPERSERIE Curl Concentrado Patadas triceps SUPERSERIE Curl Martillo Fondos entre bancos DIA 3 SUPERSERIE Pres militar sentado Encogimientos de hombros SUPERSERIE Elevaciones laterales Elevaciones frontales SUPERSERIE Elevaciones frontales isomtricas Elevaciones posteriores en banco inclinado SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps Curl femoral SUPERSERIE Tijeras Peso muerto SUPERSERIE Hiperextensiones Elevaciones gemelos DIA 4 SUPERSERIE Pres banca con mancuernas Jalones al frente en V SUPERSERIE Aperturas en banco inclinado Remo con mancuerna SUPERSERIE Fondos en suelo Dominadas

Series 4 4 Series. 3 3 Series. 3 3 Series 4 4 Series 3 3 Series 3 3 Series 4 4 Series 4 4 Series 5 5

Rep. 10 10

10 10 10 10 Rep. 10 15 Rep. 10 10 Rep. 10 10 Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. 20 20

Series 4 4 Series 4 4 Series 3 3

Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. Mximo 20

DIA 5 SUPERSERIE Curl en polea alta Extensiones barra z sentado SUPERSERIE Curl concentracin Rompecocos Series 5 5 Series 5 5 Rep. 15 15 Rep. 15 15

RUTINA 3
Ejercicios DA 1. Pres de banca con mancuernas Superserie Pres inclinado con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Curl de bceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentracin Ejercicios DA 2. Jalones al pecho en polea 3 3 3 2 3 3 3 2 Series 4 3 3 3 3 3 3 3 2 Series 5 3 3 3 4 3 3 3 8 10 12-12-12/15 Al fallo 15-10/12-10/12 12-12-12/15 10/12-10/12-15 10/8/6 Rep. 15-7-9/11-9/11 9-9/11-9/11 Series 5 Rep. 15-12-7-7-9/11

Polea alta tringulo.

Superserie Remo en polea baja Jalones en polea con brazos estirados Extensin de espalda Pres de banca agarre cerrado Extensin por encima de la cabeza Jalones en polea con agarre invertido Patadas de trceps Ejercicios DA 3. Prensa Superserie: Sentadilla Tijera Sentadilla Sissy Pres militar Elevacin lateral Elevacin frontal Encogimiento de hombros

10-10-10 10-10-10
15-15-15 15-10/12-10/12 10-10/12-10/12 10/12-10/12-15 10/8/6-10/8/6 Rep. 15-12-7-7-9/11 15-10/10-10/10 12-10/12-10/12 15 15-7-9/11-9/11 15-10/12-10/12 15-10/12-10/12 15

CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).